Ćwiczenia aerobowe w domu wykonasz nawet bez sprzętu. Ćwiczenia aerobowe, inaczej ćwiczenia tlenowe, często bywają utożsamiane z ćwiczeniami cardio. Owszem, bieganie, pływanie czy skakanie na skakance może być treningiem aerobowym, ale nie zawsze tak jest. W ćwiczeniach aerobowych bardzo ważne jest odpowiednie tętno: trening aerobowy wykonuje się na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Sprawdź nasz plan treningowy na ćwiczenia aerobowe w domu.
Spis treści:
- Ćwiczenia aerobowe w domu - plan
- Ćwiczenia aerobowe w domu - przykłady
- Obliczanie tętna maksymalnego do ćwiczeń aerobowych
- Zasady treningu aerobowego
- Efekty ćwiczeń aerobowych w domu
Ćwiczenia aerobowe w domu - plan treningowy
Nawet jeśli ćwiczysz aerobowo w domu, przyda ci się plan ćwiczeń. Oto przykładowy plan treningu aerobowego dla początkujących, który można wykonać w domu lub na siłowni. Trening należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu dla najlepszych efektów.
Po około 4 tygodniach regularnych ćwiczeń aerobowych, trzeba zwiększyć stopień trudności. Plan składa się z 3 serii prostych ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi nie należy robić przerw. Przerwa o długości 1 minuty następuje po każdej serii.
- Rozgrzewka przed treningiem
- Pierwsza seria treningowa
- Pajacyki - 1 minuta
- Bieg bokserski - 1 minuta
- Skip A - 1 minuta
- Skip C - 1 minuta
- Przerwa - 1 minuta
- Druga seria treningowa
- Trzecia seria treningowa
- Szybki marsz - 20 minut
- Orbitrek lub wolny bieg w miejscu - 15 minut
- Rozciąganie po treningu
Ćwiczenia aerobowe - przykłady
Trening aerobowy (tlenowy, aeroby) to różne rodzaje ćwiczeń, w czasie których tętno wzrasta do około 120-140 uderzeń na minutę.
Formy treningu aerobowego
- Jednym ze sztandarowych przykładów treningu aerobowego jest bieganie - zarówno na bieżni, jak i w plenerze. To trening, który wzmacnia całe ciało, poprawia kondycję oraz spala tkankę tłuszczową.
- Trening aerobowy można wykonywać na siłowni lub w domu z wykorzystaniem sprzętu. Do tego celu służą m.in.: bieżnia treningowa, orbitrek, rower stacjonarny, ergometr wioślarski, stepper.
- Do treningu aerobowego zaliczają się również niektóre zajęcia fitness, np. aerobik, a także inne formy dedykowane określonym partiom ciała lub spalaniu tkanki tłuszczowej (TBC).
- Jedną z najprostszych form treningu aerobowego jest skakanie na skakance.
- Dobrym treningiem aerobowym jest również taniec, np. energetyczna zumba, lub zmysłowe salsation.
- Osoby, które lubią sporty wodne, mogą postawić na trening aerobowy w formie pływania.
- Zimowym sportem aerobowym jest bieganie na nartach.
fot. Ćwiczenia aerobowe w domu/ Adobe Stock, MIA Studio
Ćwiczenia aerobowe w domu - przykłady ćwiczeń
Konkretne przykłady ćwiczeń, które można wykonać w formie ciągłego treningu aerobowego, to:
- wykroki,
- zakroki,
- pompki damskie,
- pajacyki,
- brzuszki,
- energiczne skręty tułowia,
- burpees.
fot. Ćwiczenie aerobowe: skakanka / Adobe Stock, deagreez
Jak obliczyć tętno maksymalne do ćwiczeń aerobowych?
Sprawdź, jak obliczyć tętno maksymalne. W tym celu należy odjąć od ogólnego tętna maksymalnego (220) swój wiek.
Przykład: Tętno maksymalne dla osoby w wieku 25 lat, obliczamy w następujący sposób:
- 220 (ogólne tętno maksymalne) - 25 (wiek) = 195
Trening aerobowy powinien być wykonywany na poziomie 60-65% tętna maksymalnego, a zatem:
- 195 (tętno maksymalne 25-latka) x 0,65 = 127
Oznacza to, że 25-latek w czasie treningu powinien utrzymywać tętno na poziomie 127 uderzeń na minutę.
Możesz kontrolować tętno na specjalnym zegarku lub opasce sportowej.
Ćwiczenia aerobowe w domu - zasady
Fazy ćwiczeń aerobowych w domu
Trening aerobowy dzieli się na dwie fazy:
- W pierwszej fazie spalasz głównie glikogen, czyli zmagazynowane w naszym organizmie węglowodany.
- W drugiej fazie spalasz tkankę tłuszczową.
Właśnie z tego względu trening aerobowy powinien być wykonywany nie 20 czy 30 minut, a 50–60 minut. Wtedy będziesz mieć pewność, że podczas treningu została również spalona tkanka tłuszczowa, a nie sam glikogen. Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30–35 minutach treningu aerobowego.
Zasady utrzymywania tętna w ćwiczeniach aerobowych
- Tętno w trakcie ćwiczeń aerobowych powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.
- Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w tym samym tempie. Podczas treningu aerobowego nie należy zatrzymywać się, zwalniać ani przyspieszać.
- Osoby z dobrą wydolnością organizmu, mogą wykonywać trening aerobowy na 70, a nawet na 75% tętna maksymalnego.
Efekty ćwiczeń aerobowych
- Aeroby skutecznie spalają tkankę tłuszczową oraz przyspieszają przemianę materii, a zatem są polecane przy odchudzaniu.
- Budują wytrzymałość mięśni. Są zalecane jako uzupełnienie treningu siłowego osobom, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej.
- Wzmacniają serce, które w czasie treningu pracuje ze zwiększoną częstotliwością.
- Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność organizmu, angażują wiele partii mięśniowych, korzystnie wpływają na wygląd sylwetki, zdrowie i samopoczucie.
- Ćwiczenia aerobowe poprawiają humor i polepszają twój nastrój.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 09.12.2009.
Czytaj także:
Trening ze skakanką - jak ćwiczyć
Ćwiczenia na płaski brzuch - efekt widoczny po 7 dniach
Trening obwodowy - ćwiczenia do wykonania w domu
