Ćwiczenia aerobowe w domu fot. Adobe Stock

Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu - plan treningowy, korzyści, obliczanie tętna maksymalnego

Ćwiczenia aerobowe pomagają schudnąć i zwiększyć wydolność organizmu, wykonuje się je na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Ćwiczenia aerobowe w domu wykonasz bez sprzętu - oto gotowy trening aerobowy.
Marta Kosakowska / 16.04.2021 12:06
Ćwiczenia aerobowe w domu fot. Adobe Stock

Ćwiczenia aerobowe, inaczej ćwiczenia tlenowe, często bywają utożsamiane z ćwiczeniami cardio. Owszem, bieganie, pływanie czy skakanie na skakance może być treningiem aerobowym, ale nie zawsze tak jest.

W ćwiczeniach aerobowych bardzo ważne jest odpowiednie tętno: trening aerobowy wykonuje się na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia aerobowe w domu - plan
  2. Ćwiczenia aerobowe - przykłady
  3. Obliczanie tętna maksymalnego
  4. Zasady treningu aerobowego
  5. Efekty ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe w domu - plan treningowy

Oto przykładowy plan treningu aerobowego dla początkujących, który można wykonać na siłowni lub w domu. Trening należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu.

Po około 4 tygodniach trzeba zwiększyć stopień trudności. Plan składa się z 3 serii prostych ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw. Przerwa o długości 1 minuty następuje po każdej serii.

  1. Rozgrzewka przed treningiem
  2. Pierwsza seria treningowa
  • Pajacyki - 1 minuta
  • Bieg bokserski - 1 minuta
  • Skip A - 1 minuta
  • Skip C - 1 minuta
  • Przerwa - 1 minuta
  1. Druga seria treningowa
  2. Trzecia seria treningowa
  3. Szybki marsz - 20 minut
  4. Orbitrek lub wolny bieg w miejscu - 15 minut
  5. Rozciąganie po treningu

Ćwiczenia aerobowe - przykłady

Trening aerobowy (tlenowy, aeroby) to różne rodzaje ćwiczeń, w czasie których tętno wzrasta do około 120-140 uderzeń na minutę.

  • Jednym ze sztandarowych przykładów treningu aerobowego jest bieganie - zarówno na bieżni, jak i w plenerze. To trening, który wzmacnia całe ciało, poprawia kondycję oraz spala tkankę tłuszczową.
  • Trening aerobowy można wykonywać na siłowni lub w domu z wykorzystaniem sprzętu. Do tego celu służą m.in.: bieżnia treningowa, orbitrek, rower stacjonarny, ergometr wioślarski, stepper.
  • Do treningu aerobowego zaliczają się również niektóre zajęcia fitness, np. aerobik, a także inne formy dedykowane określonym partiom ciała lub spalaniu tkanki tłuszczowej (TBC).
  • Jedną z najprostszych form treningu aerobowego jest skakanie na skakance.
  • Dobrym treningiem aerobowym jest również taniec, np. energetyczna zumba.
  • Osoby, które lubią sporty wodne, mogą postawić na trening aerobowy w formie pływania.

ćwiczenia aerobowefot. Ćwiczenia aerobowe: skakanka / Adobe Stock

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Sprawdź, jak obliczyć tętno maksymalne. W tym celu należy odjąć od ogólnego tętna maksymalnego (220) swój wiek.

Przykład: Tętno maksymalne dla osoby w wieku 25 lat, obliczamy w następujący sposób:

  • 220 (ogólne tętno maksymalne) - 25 (wiek) = 195

Trening aerobowy powinien być wykonywany na poziomie 60-65% tętna maksymalnego, a zatem:

  • 195 (tętno maksymalne 25-latka) x 0,65 = 127

Oznacza to, że 25-latek w czasie treningu powinien utrzymywać tętno na poziomie 127 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia aerobowe - zasady

  • Trening aerobowy dzieli się na dwie fazy: w pierwszej fazie spalamy głównie glikogen, czyli zmagazynowane w naszym organizmie węglowodany. W drugiej fazie spalamy tkankę tłuszczową. Właśnie z tego względu trening aerobowy powinien być wykonywany nie 20 czy 30 minut, a 50–60 minut. Wtedy będziesz mieć pewność, że podczas treningu została również spalona tkanka tłuszczowa, a nie sam glikogen. Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30–35 minutach treningu aerobowego. Zobacz: Jak pobudzić spalanie tłuszczu?
  • Tętno powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.
  • Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w tym samym tempie. Podczas treningu aerobowego nie należy zatrzymywać się, zwalniać ani przyspieszać.
  • Osoby z dobrą wydolnością organizmu, mogą wykonywać trening aerobowy na 70, a nawet na 75% tętna maksymalnego.

Efekty ćwiczeń aerobowych

  • Aeroby skutecznie spalają tkankę tłuszczową oraz przyspieszają przemianę materii, a zatem są polecane osobom odchudzającym się.
  • Budują wytrzymałość mięśni. Są zalecane jako uzupełnienie treningu siłowego osobom, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej.
  • Wzmacniają serce, które w czasie treningu pracuje ze zwiększoną częstotliwością.
  • Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność organizmu, angażują wiele partii mięśniowych, korzystnie wpływają na wygląd sylwetki, zdrowie i samopoczucie.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 09.12.2009 na zlecenie Edipresse.

Więcej o treningach:
Trening ze skakanką - jak ćwiczyć
Ćwiczenia na płaski brzuch - efekt widoczny po 7 dniach
Trening obwodowy - ćwiczenia do wykonania w domu