Ćwiczenia na brzuch po ciąży i po cesarskim cięciu pomagają wrócić do formy. Musisz uzyskać zgodę lekarza na powrót do ćwiczeń, najwcześniej nastąpi to ok. 6-8 tygodni po porodzie.
Spis treści:
- Kiedy można zacząć ćwiczyć brzuch po ciąży?
- Rozejście mięśnia brzucha prostego po ciąży, a ćwiczenia
- Jak ćwiczyć, by pozbyć się brzucha po ciąży?
- 5 ćwiczeń na brzuch po ciąży
- Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Kiedy można zacząć ćwiczyć brzuch po ciąży?
Ćwiczenia brzucha po ciąży powinnaś zacząć nie wcześniej, niż 6 tygodni po porodzie. To jednak bardzo indywidualna sprawa, która powinna być skonsultowana z lekarzem. To, jak szybko będziesz mogła zacząć ćwiczyć po porodzie, zależy od:
- rodzaju porodu (czy był to poród naturalny, czy przez cesarskie cięcie);
- tego, czy byłaś aktywna przed porodem;
- twojego samopoczucia w połogu;
- tego, czy wystąpiło rozejście się mięśnia prostego brzucha po porodzie.
Kobiety, które były aktywne fizycznie przed i w trakcie ciąży, mogą wrócić do ćwiczeń dość szybko. Generalnie zakłada się, że kobieta, która urodziła dziecko siłami natury bez komplikacji, już po kilku dniach może rozpocząć spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające.
Bezpośrednio po porodzie można robić już ćwiczenia hipopresyjne, które przywracają macicę do fizjologicznego ułożenia. Musisz nauczyć się ich przed porodem, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty.
Na pełny powrót do ćwiczeń trzeba poczekać 6 tygodni. Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie, mogą wrócić do treningów po około 6-8 tygodniach. Po upływie tego czasu należy udać się do lekarza i uzyskać potwierdzenie, że można wrócić do aktywności.
Pierwsze treningi po ciąży nie powinny być zbyt przeciążające. Najlepiej zaczynać od 10-20 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność ćwiczeń. Na początek dobre będą np. lekkie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, pilates i joga dla początkujących.
Po indywidualny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży najlepiej udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który ma doświadczenie w pracy z kobietami, które niedawno urodziły dziecko.
Rozejście mięśnia brzucha prostego po ciąży, a ćwiczenia
Większość kobiet w ciąży doświadcza rozejścia się mięśnia prostego brzucha. To naturalna i fizjologiczna sytuacja, która występuje na skutek powiększającego się brzucha.
Powrót mięśni do pierwotnego ułożenia następuje zazwyczaj w przeciągu 4-9 tygodni po porodzie. Jak widać, przedział czasowy, jest dość duży. Ćwiczenia na brzuch wykonywane zbyt wcześnie, mogą spowodować uszkodzenie mięśni. Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń na brzuch, upewnij się, że mięśnie wróciły do prawidłowego położenia. Nie musisz ich wspierać, to naturalny proces. Wykonaj w tym celu prosty test.
Test na rozejście mięśnia prostego brzucha
Możesz sama sprawdzić, czy mięśnie brzucha wróciły do prawidłowej pozycji po porodzie. Wykonaj w tym celu prosty test.
- Rozłóż matę. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na macie.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, w okolicach pępka.
- Drugą dłoń połóż na udzie.
- Powoli rozpocznij podnoszenie głowy i ramion. Rób to bardzo ostrożnie.
- Jednocześnie dłonią, którą masz na brzuchu, staraj się wyczuć, jak szeroka jest przerwa w mięśniach brzucha.
W zależności od tego, jak szeroki jest rozstęp, możesz wykonywać:
- W przypadku szerokości przerwy większej niż na 4 palce wskazujące, odczekaj jeszcze z ćwiczeniami.
- Jeśli przerwa ma szerokość od 3 do 4 palców, możesz spokojnie wykonywać 3 pierwsze z poniższych ćwiczeń: wznosy rąk, unoszenie bioder i nożyce.
- Jeśli przerwa zmniejszy się do szerokości poniżej 2 placów, możesz wykonywać resztę ćwiczeń z poniższego zestawu na brzuch po ciąży.
- W momencie, w którym przerwa będzie mniejsza niż na szerokość palca, możesz przystąpić do ćwiczeń brzucha dla początkujących.
Jak ćwiczyć, by pozbyć się brzucha po ciąży?
Powrót do formy po ciąży wymaga czasu. Wiele kobiet ma problem z zaakceptowaniem nowego wyglądu i chce jak najszybciej odzyskać dawny wygląd. Brzuch po ciąży u większości kobiet staje się płaski dopiero po kilku miesiącach.
Pamiętaj, że utrata masy ciała, przywrócenie jędrności i pozbycie się nadmiaru skóry, trwa. Nie porównuj się do innych osób, bo nie każde ciało reaguje na ciążę tak samo. Nie ma magicznych sposobów na schudnięcie z brzucha, ale zdrowy styl życia i stopniowa aktywność przywrócą twoje ciało do formy.
Stosuj zdrową dietę po porodzie. Dbaj o nawodnienie organizmu. Powoli wracaj do ćwiczeń. Pamiętaj, że najważniejsza jest w tym wypadku regularność. Zacznij od 10 minut lekkich codziennych ćwiczeń brzucha w domu. W późniejszych etapach możesz dodać też ćwiczenia na brzuch z gumą, ćwiczenia na dolne partie brzucha, a na koniec dynamiczne ćwiczenia na brzuch na stojąco.
5 ćwiczeń na brzuch po ciąży
Pamietaj, że nie wszystkie z proponowanych tu ćwiczeń moga być dla ciebie odpowiednie ze względu na twoje indywidualne potrzeby czy ograniczenia. Zawsze zaprzestań wykonywania ćwiczenia, które sprawia duzy dyskomfort czy ból.
Wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
To ćwiczenie nie działa bezpośrednio na brzuch, a na plecy i pośladki. Jednak mięśnie brzucha pełnią tutaj funkcję stabilizacyjną.
- Ustaw się w klęku podpartym — dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
- Ściągnij łopatki.
- Lekko wciągnij brzuch i utrzymaj to napięcie.
- Unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
fot. Ćwiczenie na brzuch po ciąży: unoszenie kończyn/Adobe Stock, Anussara
Unoszenie bioder — ćwiczenie po ciąży na brzuch
Tutaj jest podobnie — ćwiczenie adresowane jest głównie do pośladków. Jednak przed każdym wznosem bioder trzeba lekko wciągnąć i napiąć brzuch, więc jego mięśnie też tu pracują.
- Połóż się na plecach.
- Ugnij nogi w kolanach. Podeszwy stóp połóż płasko na macie.
- Wyprostowane ręce ułóż wzdłuż tułowia.
- Wciągnij i napnij brzuch,
- Unieś miednicę. Zatrzymaj na około 10 sekund.
- Opuść miednicę.
- Powtórz 10-15 razy.
fot. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: unoszenie bioder/Adobe Stock, Anussara
Nożyce na brzuch po ciąży
To ćwiczenie wymaga bardzo silnego napięcia mięśni brzucha. Zostaw je na późniejszy etap treningów, albo zmodyfikuj tak, aby było mniej obciążające. Nie wykonuj go przy duzym rozejściu mięśnia prostego brzucha.
Rób je, jeśli jesteś w stanie w czasie robienia nożyc, utrzymać dolną część pleców na macie. Jeśli masz z tym problem, unieś obie nogi wyżej (np. ustawiając je pod kątem 45 stopni do podłoża i tam poruszaj nimi nieco w dól i w górę), co zmniejszy obciążenie mięśni brzucha i powinno ułatwić przytrzymanie lędźwiowej części pleców na podłożu.
- Połóż się na plecach.
- Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
- Unieś prawą nogę na około 20 cm nad podłogę.
- Płynnie zmień nogi, unosząc lewą w ten sam sposób.
- Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
fot. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: nożyce/Adobe Stock, Anussara
Przysiady na brzuch po ciąży — z krzesłem
Ponownie w tym ćwiczeniu mięśnie brzucha pracują jak stabilizatory, więc jest to dla nich umiarkowany wysiłek.
- Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła. Możesz podeprzeć je o ścianę.
- Rozstawione na szerokość bioder stopy na podłodze.
- Place stóp skierowane do przodu.
- Proste plecy, brzuch lekko wciągnięty i napięty.
- Wyciągnij proste ręce przed siebie.
- Unieś się, napinając mięśnie brzucha.
- Utrzymaj biodra nad krzesłem przez około 3 sekundy (nogi ugięte w kolanach).
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-15 razy.
fot. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: przysiad z krzesłem/ Adobe Stock, Anussara
Brzuszki po ciąży
Wykonuj to ćwiczenie wtedy, jeśli nie masz dużego rozstępu mięśnia prostego brzucha. W przeciwnym wypadku możesz jedynie sobie zaszkodzić.
- Połóż się plecach.
- Ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze.
- Ułóż ręce za głową.
- Wciągnij wyraźnie brzuch i lekko go napnij. Utrzymaj je.
- Nieznacznie unieś głowę nad podłogę (nie podnoś całego tułowia, skup się na spięciach).
- Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij brzuch.
- Powtórz 10-15 razy.
fot. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: brzuszki/ Adobe Stock, Anussara
Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Proste ćwiczenia po cesarskim cięciu kobieta powinna zacząć robić, będąc jeszcze w szpitalu po operacji. Są to jednak ćwiczenia przeciwzakrzepowe, oddechowe, mięśni dna miednicy, pionizacja i nie angażują brzucha, który w pierwszej kolejności musi się wygoić.
Powrót do aktywności po cesarce najlepiej zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą, który ćwiczenia po CC dobierze indywidualnie do stanu pacjentki i jej formy sprzed ciąży i z czasu jej trwania. Nie ma jednego uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który będzie idealny dla każdej młodej mamy po cesarce. Także moment rozpoczęcia ćwiczeń mięśni brzucha trzeba dobrać indywidualnie – u jednej kobiety możliwe to będzie 6-8 tygodni po CC, u innej 6 miesięcy.
Rehabilitacja w pierwszym etapie po cesarce powinna też uwzględnić terapię blizny. Możesz ją robić sama po uzyskaniu instruktażu od fizjoterapeuty. Prawidłowo zagojona blizna pomoże ci uniknąć efektu tworzącej się fałdki nad nią i uniknąć problemów, których może przysparzać blizna "sklejająca" poszczególne warstwy tkanek.
Zawsze ćwiczenia brzucha po CC warto zaczynać od wzmacniania mięśnia poprzecznego brzucha. On pracuje w momencie, gdy wciągasz brzuch i stabilizujesz sylwetkę. Dlatego początkowo nie robi się brzuszków, a inne ćwiczenia, w tym oddechowe, które mogą ci się nie kojarzyć z brzuchem, ale aktywują właśnie mięsień poprzeczny.
Dopiero w następnym etapie rozpoczyna się ćwiczenia pozostałych mięśni brzucha – prostego i skośnych. Ale i tu kolejność i technika ćwiczeń powinna być dobrana indywidualnie, np. uwzględniając stopień rozejścia mięśnia prostego.
Naprawdę brzuszki po CC to nie jest najważniejsze ćwiczenie!
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.06.2020 przez Martę Kosakowską.
Czytaj także:
Okres po porodzie: często pojawia się szybko bez względu na laktację
Seks po porodzie - co zrobić, jeśli masz problem z brakiem czucia w pochwie po porodzie?
Ile schudniesz po porodzie? Czy szybki powrót do formy jest możliwy?
