Ćwiczenia na brzuch po ciąży fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: kiedy zacząć + zestaw 5 skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch po ciąży można rozpocząć 6 tygodni po porodzie po uzyskaniu zgody od lekarza. Trening na brzuch po ciąży to lżejsze wersje popularnych ćwiczeń, m.in. przysiady z krzesłem, nożyce i brzuszki. Ćwicz codziennie po 10-20 minut. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningów.
Marta Kosakowska / 02.07.2020 09:24
Ćwiczenia na brzuch po ciąży fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
  2. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: unoszenie bioder
  3. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: nożyce
  4. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: przysiad z krzesłem
  5. Ćwiczenia na brzuch po ciąży: brzuszki
  6. Ćwiczenia na brzuch po ciąży - kiedy zacząć?

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

  • Ustaw się w klęku podpartym - dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
  • Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Ściągnij łopatki.
  • Napnij brzuch.
  • Unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz na drugą stronę.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: unoszenie bioder

  • Połóż się na plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach. Podeszwy stóp połóż płasko na macie.
  • Wyprostowane ręce ułóż wzdłuż tułowia.
  • Unieś miednicę. Zatrzymaj na około 10 sekund.
  • Opuść miednicę.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: unoszenie bioder

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: nożyce

  • Połóż się na plecach.
  • Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
  • Unieś prawą nogę na około 20 cm nad podłogę.
  • Płynnie zmień nogi, unosząc lewą w ten sam sposób.
  • Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: nożyce

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: przysiad z krzesłem

  • Usiądź krawędzi stabilnego krzesła. Możesz podeprzeć je o ścianę.
  • Stopy stabilnie podparte na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
  • Place stóp skierowane do przodu.
  • Proste plecy.
  • Wyciągnij proste ręce przed siebie.
  • Unieś się, napinając mięśnie brzucha.
  • Utrzymaj biodra nad krzesłem przez około 3 sekundy (nogi ugięte w kolanach).
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: przysiad z krzesłem

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: brzuszki

  • Połóż się plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze.
  • Ułóż ręce za głową.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Nieznacznie unieś głowę nad podłogę (nie podnoś całego tułowia, skup się na spięciach).
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: brzuszki

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na brzuch po ciąży - kiedy zacząć?

Powrót do ćwiczeń po ciąży uzależniony jest od wielu czynników. Przede wszystkim - bezwzględnie - powinien być skonsultowany z lekarzem, który określi, czy ciało jest gotowe na powrót do aktywności fizycznej. Zatem decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń po porodzie należy podejmować jedynie na podstawie opinii lekarskiej.

Kobiety, które były aktywne fizycznie przed i w trakcie ciąży, mogą wrócić do ćwiczeń dość szybko. Generalnie zakłada się, że kobieta, która urodziła dziecko siłami natury bez komplikacji, już po kilku dniach może rozpocząć spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające.

Jednak na pełny powrót do ćwiczeń trzeba poczekać 6 tygodni. Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie, mogą wrócić do treningów po około 6-8 tygodniach. Po upływie tego czasu, należy udać się do lekarza i uzyskać potwierdzenie, że można wrócić do aktywności.

Pierwsze treningi po ciąży nie powinny być zbyt przeciążające. Najlepiej zaczynać od 10-20 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność ćwiczeń. Na początek dobre będą np. lekkie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i joga.

Po indywidualny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży najlepiej udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który ma doświadczenie w pracy z kobietami, które niedawno urodziły dziecko.

Więcej o brzuchu po ciąży:
Brzuch po ciąży - jak wygląda i kiedy staje się płaski
Jak zgubić brzuch po ciąży - zbiór najlepszych porad