ćwiczenia na brzuch po ciąży fot. Adobe Stock, Vadym

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: jak i kiedy zacząć? Zestaw 5 najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch po ciąży można rozpocząć 6 tygodni po porodzie, po uzyskaniu zgody od lekarza. Trening na brzuch po ciąży to lżejsze wersje popularnych ćwiczeń, m.in. przysiady z krzesłem, nożyce i brzuszki. Ćwicz codziennie po 10-20 minut. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningów.
/ 10.11.2021 09:24
ćwiczenia na brzuch po ciąży fot. Adobe Stock, Vadym

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i po cesarskim cięciu pomagają wrócić do formy. Musisz uzyskać zgodę lekarza na powrót do ćwiczeń, najwcześniej nastąpi to ok. 6 tygodni po porodzie.

Spis treści:

  1. Kiedy można zacząć ćwiczyć brzuch po ciąży?
  2. Rozejście mięśnia brzucha prostego po ciąży, a ćwiczenia
  3. Jak ćwiczyć, by pozbyć się brzucha po ciąży?
  4. 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch po ciąży

Kiedy można zacząć ćwiczyć brzuch po ciąży?

Ćwiczenia brzucha po ciąży powinnaś zacząć nie wcześniej, niż 6 tygodni po porodzie. To jednak bardzo indywidualna sprawa, która powinna być skonsultowana z lekarzem. To, jak szybko będziesz mogła zacząć ćwiczyć po porodzie, zależy od:

  • rodzaju porodu (czy był to poród naturalny, czy przez cesarskie cięcie);
  • tego, czy byłaś aktywna przed porodem;
  • twojego samopoczucia w połogu;
  • tego, czy wystąpiło rozejście się mięśnia prostego po porodzie.

Kobiety, które były aktywne fizycznie przed i w trakcie ciąży, mogą wrócić do ćwiczeń dość szybko. Generalnie zakłada się, że kobieta, która urodziła dziecko siłami natury bez komplikacji, już po kilku dniach może rozpocząć spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające.

Bezpośrednio po porodzie można robić już ćwiczenia hipopresyjne, które przywracają macicę do fizjologicznego ułożenia. Musisz nauczyć się ich przed porodem, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty.

Na pełny powrót do ćwiczeń trzeba poczekać 6 tygodni. Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie, mogą wrócić do treningów po około 6-8 tygodniach. Po upływie tego czasu należy udać się do lekarza i uzyskać potwierdzenie, że można wrócić do aktywności.

Pierwsze treningi po ciąży nie powinny być zbyt przeciążające. Najlepiej zaczynać od 10-20 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność ćwiczeń. Na początek dobre będą np. lekkie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, pilatesjoga.

Po indywidualny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży najlepiej udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który ma doświadczenie w pracy z kobietami, które niedawno urodziły dziecko.

Rozejście mięśnia brzucha prostego po ciąży, a ćwiczenia

Większość kobiet w ciąży doświadcza rozejścia się mięśnia prostego brzucha. To naturalna i fizjologiczna sytuacja, która występuje na skutek powiększającego się brzucha.

Powrót mięśni do pierwotnego ułożenia następuje zazwyczaj w przeciągu 4-9 tygodni po porodzie. Jak widać, przedział czasowy, jest dość duży. Ćwiczenia na brzuch wykonywane zbyt wcześnie, mogą spowodować uszkodzenie mięśni. Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń na brzuch, upewnij się, że mięśnie wróciły do prawidłowego położenia. Nie musisz ich wspierać, to naturalny proces. Wykonaj w tym celu prosty test.

Test na rozejście mięśnia prostego brzucha

Możesz sama sprawdzić, czy mięśnie brzucha wróciły do prawidłowej pozycji po porodzie. Wykonaj w tym celu prosty test.

  • Rozłóż matę. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na macie.
  • Połóż jedną dłoń na brzuchu, w okolicach pępka.
  • Drugą dłoń połóż na udzie.
  • Powoli rozpocznij podnoszenie głowy i ramion. Rób to bardzo ostrożnie.
  • Jednocześnie dłonią, którą masz na brzuchu, staraj się wyczuć, jak szeroka jest przerwa w mięśniach brzucha.

W zależności od tego, jak szeroka jest przerwa, możesz wykonywać:

  • W przypadku szerokości przerwy większej niż na 4 palce wskazujące, odczekaj jeszcze z ćwiczeniami.
  • Jeśli przerwa ma szerokość od 3 do 4 palców, możesz spokojnie wykonywać 3 pierwsze z poniższych ćwiczeń: wznosy rąk, unoszenie bioder i nożyce.
  • Jeśli przerwa zmniejszy się do szerokości poniżej 2 placów, możesz wykonywać resztę ćwiczeń z poniższego zestawu na brzuch po ciąży.
  • W momencie, w którym przerwa będzie mniejsza niż na szerokość palca, możesz przystąpić do ćwiczeń brzucha dla początkujących.

Jak ćwiczyć, by pozbyć się brzucha po ciąży?

Powrót do formy po ciąży wymaga czasu. Wiele kobiet ma problem z zaakceptowaniem nowego wyglądu i chce jak najszybciej pozbyć się słynnego „flaka” po ciąży. Brzuch po ciąży u większości kobiet staje się płaski dopiero po kilku miesiącach.

Pamiętaj, że utrata masy ciała, przywrócenie jędrności i pozbycie się nadmiaru skóry, trwa. Nie porównuj się do innych osób, bo nie każde ciało reaguje na ciążę tak samo. Nie ma magicznych sposobów na schudnięcie z brzucha, ale zdrowy styl życia i stopniowa aktywność przywrócą twoje ciało do formy.

Stosuj zdrową dietę po porodzie. Dbaj o nawodnienie organizmu. Powoli wracaj do ćwiczeń. Pamiętaj, że najważniejsza jest w tym wypadku regularność. Zacznij od 10 minut lekkich codziennych ćwiczeń brzucha w domu. W późniejszych etapach możesz dodać też ćwiczenia na brzuch z gumą, ćwiczenia na dolne partie brzucha, a na koniec dynamiczne ćwiczenia na brzuch na stojąco.

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch po ciąży

Wznosy rąk i nóg w klęku podpartym 

  • Ustaw się w klęku podpartym - dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
  • Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Ściągnij łopatki.
  • Napnij brzuch.
  • Unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz na drugą stronę.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
fot. Adobe Stock, Anussara

Unoszenie bioder - ćwiczenie po ciąży na brzuch

  • Połóż się na plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach. Podeszwy stóp połóż płasko na macie.
  • Wyprostowane ręce ułóż wzdłuż tułowia.
  • Unieś miednicę. Zatrzymaj na około 10 sekund.
  • Opuść miednicę.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: unoszenie bioder
fot. Adobe Stock, Anussara

Nożyce na brzuch po ciąży

  • Połóż się na plecach.
  • Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
  • Unieś prawą nogę na około 20 cm nad podłogę.
  • Płynnie zmień nogi, unosząc lewą w ten sam sposób.
  • Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: nożyce
fot. Adobe Stock, Anussara

Przysiady na brzuch po ciąży - z krzesłem

  • Usiądź krawędzi stabilnego krzesła. Możesz podeprzeć je o ścianę.
  • Stopy stabilnie podparte na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
  • Place stóp skierowane do przodu.
  • Proste plecy.
  • Wyciągnij proste ręce przed siebie.
  • Unieś się, napinając mięśnie brzucha.
  • Utrzymaj biodra nad krzesłem przez około 3 sekundy (nogi ugięte w kolanach).
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: przysiad z krzesłem
fot. Adobe Stock, Anussara

Brzuszki po ciąży

  • Połóż się plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze.
  • Ułóż ręce za głową.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Nieznacznie unieś głowę nad podłogę (nie podnoś całego tułowia, skup się na spięciach).
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży: brzuszki
fot. Adobe Stock, Anussara

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.06.2020 przez Martę Kosakowską.

Planujesz regularny trening? Zakup na Modago.pl modne legginsy sportowe legginsy sportowe

Czytaj także:
Okres po porodzie: często pojawia się szybko bez względu na laktację
Seks po porodzie - co zrobić, jeśli masz problem z brakiem czucia w pochwie po porodzie?
Ile schudniesz po porodzie? Czy szybki powrót do formy jest możliwy?