Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pozwala na dostosowanie kaloryczności diety. Każdy ma własne, indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla niego odpowiednie. Skorzystaj ze wzorów i dowiedz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Odkryjesz ile kalorii musisz jeść, żeby schudnąć, utrzymać masę ciała lub przytyć.
Spis treści:
- Zapotrzebowanie kaloryczne - co to dokładnie jest?
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku
- Wzory na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
- Przykład obliczeń zapotrzebowania kalorycznego
- Po co obliczać zapotrzebowanie kaloryczne i jak skorzystać z wyników?
- Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie
Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?
Zapotrzebowanie energetyczne to kalorie, które zużywasz codziennie. Ciało czerpie energię wyłącznie z pożywienia. Energia wykorzystywana jest do pokrycia bieżących potrzeb organów wewnętrznych, komórek mięśniowych, wszelkiej aktywności fizycznej i umysłowej oraz regeneracji tkanek.
Na twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (nazywane też całkowitą przemianą materii) składają się:
- PPM: podstawowa przemiana materii (zwana też spoczynkowym wydatkiem energetycznym),
- energia wydatkowana na wszelką aktywność fizyczną (określana jako niska, umiarkowana, wysoka).
To, ile twoje ciało zużywa kalorii i jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zależy między innymi od wieku, płci czy stanu fizjologicznego.
Potrzebujesz więcej energii np. w czasie:
- ciąży,
- laktacji,
- przewlekłej choroby,
- przeziębienia,
- przy problemach hormonalnych.
Większość metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, nie uwzględnia tych szczególnych sytuacji. Jeśli któraś z nich dotyczy właśnie ciebie, skonsultuj swoje potrzeby z dietetykiem, zanim samodzielnie rozpoczniesz liczenie zapotrzebowania kalorycznego.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku
Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2. prostych krokach.
Weź do ręki kalkulator, zmierz się, zważ i działaj. Oto dokładna instrukcja jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku.
Krok 1. obliczania zapotrzebowania energetycznego: Obliczenie PPM/ BMR
Podstawowa przemiana materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate) to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje do działania w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
By obliczyć PPM, możesz zastosować jeden z popularnych wzorów. Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:
- wzór uproszczony,
- wzór Harrisa-Benedicta,
- wzór Mifflina-St. Jeora.
Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.
Bardziej zaawansowanych obliczeń zapotrzebowania kalorycznego można dokonać, korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować, powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.
Krok 2. liczenia zapotrzebowania energetycznego: Uwzględnienie aktywności fizycznej
Obliczoną w pierwszym kroku podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie uzyskuje się, mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x współczynnik aktywności (WA/ PAL)
Przy wyznaczaniu WA (inaczej PAL) za ruch uznaje się zarówno wykonywanie codziennych czynności, jak i zaplanowany trening. W praktyce samodzielne ocenienie współczynnika aktywności bywa trudne.
Dobierz odpowiedni współczynnik aktywności:
- 1,2 – bezruch, brak aktywności;
- 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie;
- 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie;
- 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie;
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie.
Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz także wybierać wartości pośrednie, jeśli uważasz, że żaden z podpunktów cię nie opisuje.
fot. Adobe Stock, Kalim
Zapotrzebowanie kaloryczne - wzory
Oto wzory potrzebne do obliczenia podstawowej przemiany materii, które są niezbędne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i zrealizowania pierwszego kroku obliczania zapotrzebowania energetycznego.
Wzór uproszczony na zapotrzebowanie energetyczne
PPM = 24 x m.c w kg
Aby obliczyć podstawową przemianę materii tym wzorem, wystarczy pomnożyć masę ciała razy 24. Wzór uproszczony jest najmniej dokładny.
Wzór Harrisa-Benedicta na zapotrzebowanie energetyczne
Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. W praktyce klinicznej stosowany najczęściej. Różnicuje on zapotrzebowanie na kalorie ze względu na: płeć, wiek, masę ciała i wzrost.
- Kobieta:
PPM = 447,593 + 9,247 x (masa ciała w kilogramach) + 3,098 x (wzrost w cm) – 4,330 x (wiek w latach)
- Mężczyzna:
PPM = 88,362 + 13,397 x (masa ciała w kilogramach) + 4,799 x (wzrost w cm) – 5,677 x (wiek w latach)
Wzór Mifflina-St. Jeora na zapotrzebowanie energetyczne
Wzór Mifflina na zapotrzebowanie energetyczne także pozwala stosunkowo dokładnie obliczyć ilość wydatkowanej energii. Potrzebujesz masy ciała, wieku i wzrostu. Wzór Mifflina też jest stosowany przez dietetyków do wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Kobieta:
PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
- Mężczyzna:
PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała) na zapotrzebowanie energetyczne
Wzór ten wymaga przeprowadzenia analizy składu ciała, która określa beztłuszczową masę ciała. Warto korzystać z niego do obliczania zapotrzebowania kalorycznego u osób ze znaczną otyłością, nietypowym rozkładem tkanki tłuszczowej lub o osób z podejrzeniem sylwetki typu skinny fat.
PPM = 370 +21,6 x BMC*
*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład
Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.
Krok 1: Obliczenie PPM
Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:
Wzór: PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
- PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal
Tyle kcal zużywa przykładowa kobieta codzienne na pracę narządów, to jej postawowa przemiana materii.
Krok 2: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności
Krok drugi obliczania zapotrzebownaia kalorycznego wymaga oszacowania współczynnika aktywnosci fizycznej. Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5. Oznacza on umiarkowaną aktywność fizyczną.
Wzór: Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,5
- Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 x 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal
Oznacza to, że aby utrzymać obecną masę ciała, ta kobieta powinna ustalić kaloryczność diety na ok. 2100 kcal, może na przykład stosować dietę 2000 kcal.
Po co obliczać zapotrzebowanie kaloryczne i jak skorzystać z wyników?
Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się zazwyczaj na podstawie wzorów matematycznych. Musisz jednak pamiętać, że tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia.
Warto znać swoje aktualne zapotrzebowanie. Dlaczego watro je obliczyć?
- Zapotrzebowanie wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej, czyli diety która pomaga utrzymać obecną sylwetkę.
- Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
- Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz dzięki temu do wahań masy ciała.
Jeśli wiesz jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz lepiej radzić sobie z określaniem, jaki produkt spożywczy i w jakiej dawce sprawdzi się w twoim menu. Dowiadujesz się też jak liczyć kalorie. Wiedząc, że zapotrzebowanie kcal to u ciebie np. 2000 kcal, wiesz, że np. kaloryczność burgera drwala powoduje wypełnienie większości zapotrzebowania kalorycznego. Wyliczenia pozwalają ci lepiej interpretowac kaloryczność pożywienia.
Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie
Wyliczone przez ciebie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to tzw. zapotrzebowanie normokaloryczne. Nie będziesz ani chudła, ani tyła, jeśli zastosujesz diete o danej kaloyczności.
Jeśli stawiasz na spadek masy ciała, musisz zaplanować dietę redukcyjną i dostarczać mniej kalorii, niż wynika z obliczeń.
Gdyby kobieta z powyższego przykładu, która ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2100 kcal, chciała schudnąć, mogłaby zastosować dietę redukcyjną, na przykład dietę 1500 kcal. Bardzo ważne jest jednak, żeby kaloryczność jej diety nie była niższa niż PPM (jak wynika z obliczeń 1397 kcal). Doprowadzi to do zwolnienia metabolizmu, efektu jojo i nie będzie zdrowe. Kobieta z przykładu w żadnym wypadku nie powinna więc stosować diety 1200 kcal.
Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal, tyle musisz „zabrać”, by schudnąć 1 kg. Zdrowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 18.06.2018 przez Barbarę Dąbrowską.
Zadbaj o to, co jesz! Wykorzystaj do Carrefour kod rabatowy i zamów zdrowe produkty prosto do domu!
Czytaj także:
Czy plastry odchudzające działają? Opinie użytkowników i ekspertów o plastrach odchudzających
Krople na odchudzanie - szczuplejsza talia czy uszczuplony budżet? Sprawdzamy
Chrom na odchudzanie - jak działa? Sprawdzamy, czy chrom ma właściwości odchudzające
