Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Przewodnik krok po kroku (+ wzory i przykład)

fot. Adobe Stock

Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza taką ilość kilokalorii (potocznie nazywanych kaloriami), która dostarczona z pożywieniem pozwoli ci utrzymać aktualną masę ciała. Nie przytyjesz, ale też nie schudniesz.

Spis treści:

• Zapotrzebowanie kaloryczne – dlaczego warto obliczyć?
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
• Zapotrzebowanie kaloryczne - wzory
• Współczynniki aktywności fizycznej
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład

Zapotrzebowanie kaloryczne – dlaczego warto obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza się zazwyczaj w oparciu o wzory matematyczne. Musisz jednak pamiętać, że nie jesteś maszyną i tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia. Na potrzebny energetyczne ciała wpływa między innymi gospodarka hormonalna czy obciążenie stresem.

Każda z was powinna znać swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dlaczego watro je obliczyć?

• Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej.
• Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
• Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz do wahań masy ciała!

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2 krokach.

Krok 1

Wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate). PPM to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:

• wzór uproszczony,
• wzór Harrisa-Benedicta,
• wzór Mifflina-St. Jeora.

Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.

Bardziej zaawansowanych obliczeń można dokonać korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.

Krok 2

Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie kaloryczne uzyskuje się mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X współczynnik aktywności (WA)

Zapotrzebowanie kaloryczne - wzory

Zobacz, które wzory będą ci potrzebne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa przemiana materii - wzory

Wzór uproszczony

PPM = 24 X m.c w kg

Wzór Harrisa-Benedicta

• Kobiety:

PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*

• Mężczyźni:

PPM = 88,362 + 13,397 X m.c + 4,799 X W – 5,677 X L*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. Jest stosowany najczęściej.

Wzór Mifflina-St. Jeora

• Kobiety:

PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) – 161*

• Mężczyźni:

PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) + 5*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała)

PPM = 370 +21,6 X BMC*

*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg

Współczynniki aktywności fizycznej

W zależności od czasu wykonywania aktywności fizycznej do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz także znajomości współczynnika aktywności. Za ruch uznaje się tu zarówno wykonywanie codziennych czynności jak i zaplanowany trening.

Współczynnik aktywności:

• 1,2 – bezruch, brak aktywności
• 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie
• 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie
• 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie
• 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie

Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład

Zobacz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.

Krok 1 – obliczenie PPM

Zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:

PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

• PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal

Krok 2 – obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5.

Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X 1,5

• Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 X 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal

W zaokrągleniu zapotrzebowanie kaloryczne kobiety z przykładu wynosi 2100 kcal.

Przeczytaj także:
Tabela kalorii alkoholu. Ile kalorii mają popularne drinki?

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego


Wielka tabela kalorii i wartości odżywczych - produkty A-H





 

3.1 1

Redakcja testuje butelkę filtrującą Brita fill&go Vital i dzbanek Brita fill&enjoy Marella Glamour!

4.0

Wzięliśmy pod lupę parówki z szynki. Czy rzeczywiście mają dobry skład? [TEST]

4.8 7

Przegląd najlepszych butów do biegania