Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza taką ilość kilokalorii (potocznie nazywanych kaloriami), która dostarczona z pożywieniem pozwoli ci utrzymać aktualną masę ciała. Nie przytyjesz, ale też nie schudniesz.
Spis treści:
- Zapotrzebowanie kaloryczne – dlaczego warto obliczyć?
- Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
- Zapotrzebowanie kaloryczne - wzory
- Współczynniki aktywności fizycznej
- Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład
Zapotrzebowanie kaloryczne – dlaczego warto obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza się zazwyczaj w oparciu o wzory matematyczne. Musisz jednak pamiętać, że nie jesteś maszyną i tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia. Na potrzebny energetyczne ciała wpływa między innymi gospodarka hormonalna czy obciążenie stresem.
Każda z was powinna znać swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dlaczego watro je obliczyć?
- Zapotrzebowanie kaloryczne wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej.
- Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
- Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz do wahań masy ciała!
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2 krokach.
Krok 1
Wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate). PPM to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:
- wzór uproszczony,
- wzór Harrisa-Benedicta,
- wzór Mifflina-St. Jeora.
Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.
Bardziej zaawansowanych obliczeń można dokonać korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.
Krok 2
Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie kaloryczne uzyskuje się mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X współczynnik aktywności (WA)
Zapotrzebowanie kaloryczne - wzory
Zobacz, które wzory będą ci potrzebne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
Podstawowa przemiana materii - wzory
Wzór uproszczony
PPM = 24 X m.c w kg
Wzór Harrisa-Benedicta
- Kobiety:
PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
- Mężczyźni:
PPM = 88,362 + 13,397 X m.c + 4,799 X W – 5,677 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. Jest stosowany najczęściej.
Wzór Mifflina-St. Jeora
- Kobiety:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) – 161*
- Mężczyźni:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) + 5*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała)
PPM = 370 +21,6 X BMC*
*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg
Współczynniki aktywności fizycznej
W zależności od czasu wykonywania aktywności fizycznej do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz także znajomości współczynnika aktywności. Za ruch uznaje się tu zarówno wykonywanie codziennych czynności jak i zaplanowany trening.
Współczynnik aktywności:
- 1,2 – bezruch, brak aktywności
- 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie
- 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie
- 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie
Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład
Zobacz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.
Krok 1 – obliczenie PPM
Zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:
PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
- PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal
Krok 2 – obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5.
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X 1,5
- Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 X 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal
W zaokrągleniu zapotrzebowanie kaloryczne kobiety z przykładu wynosi 2100 kcal.
Przeczytaj także:
Tabela kalorii alkoholu. Ile kalorii mają popularne drinki?
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Wielka tabela kalorii i wartości odżywczych - produkty A-H
WYPOWIEDZ SIĘ!