Zapotrzebowanie kaloryczne fot. Adobe Stock

Zapotrzebowanie kaloryczne –jak obliczyć? (wzór + przykład)

Każda komórka twojego ciała potrzebuje kalorii, które pozyskujesz z pożywienia. Nie wiesz ile kalorii zużywasz? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne!
Barbara Dąbrowska / 02.07.2019 20:31
Zapotrzebowanie kaloryczne fot. Adobe Stock

Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. To taka ilość kilokalorii (potocznie nazywanych kaloriami), która dostarczona z pożywieniem pozwoli ci utrzymać aktualną masę ciała

Spis treści:

Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?

Skąd twoje ciało czerpie energię? Wyłącznie z pożywienia! Energia ta wykorzystywana jest do pokrycia bieżących potrzeb organów wewnętrznych, komórek mięśniowych, wszelkiej aktywności fizycznej i umysłowej oraz regeneracji tkanek.

Na twoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne (nazywane też całkowitą przemianą materii) składają się:

  • PPM: podstawowa przemiana materii (zwana też spoczynkowym wydatkiem energetycznym),
  • energia wydatkowana na wszelką aktywnością fizyczną (określana jako niska, umiarkowana, wysoka).

To, ile twoje ciało zużywa kalorii zależy między innymi od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Potrzebujesz więcej energii np. w czasie ciąży, laktacji, przewlekłej choroby, czy przeziębienia, przy problemach hormonalnych. Większość metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego nie uwzględnia tych szczególnych sytuacji. Jeśli któraś z nich dotyczy właśnie ciebie, skonsultuj swoje potrzeby z dietetykiem.

Dlaczego warto obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się zazwyczaj w oparciu o wzory matematyczne. Musisz jednak pamiętać, że nie jesteś maszyną i tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia.

Każda z was powinna znać swoje aktualne zapotrzebowanie. Dlaczego watro je obliczyć?

  • Zapotrzebowanie wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej.
  • Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
  • Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz do wahań masy ciała!

Jak obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2 krokach.

Krok 1: Obliczenie PPM

Podstawowa przemiana materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate) to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:

  • wzór uproszczony,
  • wzór Harrisa-Benedicta,
  • wzór Mifflina-St. Jeora.

Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.

Bardziej zaawansowanych obliczeń można dokonać korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.

Na czym polega analiza składu ciała?

Krok 2: Uwzględnienie aktywności fizycznej

Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie uzyskuje się mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X współczynnik aktywności (WA)

Przy wyznaczaniu WA za ruch uznaje się zarówno wykonywanie codziennych czynności jak i zaplanowany trening.

Współczynnik aktywności:

  • 1,2 – bezruch, brak aktywności
  • 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie
  • 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie
  • 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie
  • 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie

Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Kobieta monitoruje zapotrzebowanie kaloryczne.
fot. Adobe Stock

Zapotrzebowanie kaloryczne - wzór

Zobacz wzory potrzebne do obliczenia podstawowej przemiany materii, które są niezbędne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

1. Wzór uproszczony

PPM = 24 X m.c w kg

2. Wzór Harrisa-Benedicta

  • Kobieta:

PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*

  • Mężczyzna:

PPM = 88,362 + 13,397 X m.c + 4,799 X W – 5,677 X L*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. Jest stosowany najczęściej.

3. Wzór Mifflina-St. Jeora

  • Kobieta:

PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) – 161*

  • Mężczyzna:

PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) + 5*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

4. Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała)

PPM = 370 +21,6 X BMC*

*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg

Obliczanie zapotrzebowania – przykład

Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.

Krok 1: Obliczenie PPM

Zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:

Wzór: PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*

*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach

  • PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal

Krok 2: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5.

Wzór: Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X 1,5

  • Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 X 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal

Zapotrzebowanie a odchudzanie

Wyliczone przez ciebie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to tzw. zapotrzebowanie normokaloryczne. Nie będziesz ani chudła, ani tyła. Jeśli stawiasz na spadek wagi musisz zaplanować dietę redukcyjną i dostarczać mniej kalorii niż wynika z obliczeń

Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal, tyle musisz „zabrać”, by schudnąć 1 kg. Zdrowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.

  • Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 500 kcal.
  • Pół kilograma tkanki tłuszczowej to około 3500 kcal/ 7 dni = 500 kcal.
  • Jeśli chcesz schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 1000 kcal.
  • Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal/ 7 dni = 1000 kcal.

Dowiedz się więcej o kaloriach w diecie:
Odchudzasz się? Mamy dla ciebie gotowe jadłospisy diety redukcyjnej 1200 kcal i 1500 kcal. Zapisz i wydrukuj!
Które produkty są niskokaloryczne? Jak je rozpoznać? (+ lista 50 produktów)
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz! 

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.