Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pozwala na dostosowanie kaloryczności diety. Każdy ma własne, indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla niego odpowiednie. Skorzystaj ze wzorów i dowiedz się, ile kalorii musisz jeść, żeby schudnąć, utrzymać masę ciała lub przytyć.
Spis treści:
- Zapotrzebowanie kaloryczne - co to dokładnie jest?
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulator
- Wzory na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
- Przykład obliczeń zapotrzebowania kalorycznego
- Po co obliczać zapotrzebowanie kaloryczne i jak skorzystać z wyników?
- Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie
Zapotrzebowanie kaloryczne - co to dokładnie jest?
Zapotrzebowanie energetyczne to kalorie, które zużywasz codziennie. Ciało czerpie energię wyłącznie z pożywienia. Energia ta wykorzystywana jest do pokrycia bieżących potrzeb organów wewnętrznych, komórek mięśniowych, wszelkiej aktywności fizycznej i umysłowej oraz regeneracji tkanek.
Na twoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne (nazywane też całkowitą przemianą materii) składają się:
- PPM: podstawowa przemiana materii (zwana też spoczynkowym wydatkiem energetycznym),
- energia wydatkowana na wszelką aktywność fizyczną (określana jako niska, umiarkowana, wysoka).
To, ile twoje ciało zużywa kalorii, zależy między innymi od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Potrzebujesz więcej energii np. w czasie:
- ciąży,
- laktacji,
- przewlekłej choroby,
- przeziębienia,
- przy problemach hormonalnych.
Większość metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, nie uwzględnia tych szczególnych sytuacji. Jeśli któraś z nich dotyczy właśnie ciebie, skonsultuj swoje potrzeby z dietetykiem.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulator
Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2. prostych krokach. Weź do ręki kalkulator, zmierz się i działaj.
Krok 1. obliczania zapotrzebowania energetycznego: Obliczenie PPM/ BMR
Podstawowa przemiana materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate) to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
By obliczyć PPM, możesz zastosować jeden z popularnych wzorów. Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:
- wzór uproszczony,
- wzór Harrisa-Benedicta,
- wzór Mifflina-St. Jeora.
Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.
Bardziej zaawansowanych obliczeń zapotrzebowania kalorycznego można dokonać, korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować, powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.
Krok 2. liczenia zapotrzebowania energetycznego: Uwzględnienie aktywności fizycznej
Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie uzyskuje się, mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X współczynnik aktywności (WA/ PAL)
Przy wyznaczaniu WA (inaczej PAL) za ruch uznaje się zarówno wykonywanie codziennych czynności, jak i zaplanowany trening. W praktyce samodzielne ocenienie współczynnika aktywności bywa trudne.
Dobierz odpowiedni współczynnik aktywności:
- 1,2 – bezruch, brak aktywności;
- 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie;
- 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie;
- 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie;
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie.
Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz także wybierać wartości pośrednie, jeśli uważasz, że żaden z podpunktów cię nie opisuje.
fot. Adobe Stock, Kalim
Zapotrzebowanie kaloryczne - wzór
Zobacz wzory potrzebne do obliczenia podstawowej przemiany materii, które są niezbędne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
Wzór uproszczony na zapotrzebowanie energetyczne
PPM = 24 X m.c w kg
Wzór Harrisa-Benedicta na zapotrzebowanie energetyczne
- Kobieta:
PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
- Mężczyzna:
PPM = 88,362 + 13,397 X m.c + 4,799 X W – 5,677 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. Jest stosowany najczęściej.
Wzór Mifflina-St. Jeora na zapotrzebowanie energetyczne
- Kobieta:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) – 161*
- Mężczyzna:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) + 5*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała) na zapotrzebowanie energetyczne
PPM = 370 +21,6 X BMC*
*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – przykład
Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.
Krok 1: Obliczenie PPM
Zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:
Wzór: PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
- PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal
Tyle kcal zużywa ta kobieta codzienne na pracę narządów.
Krok 2: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5.
Wzór: Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X 1,5
- Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 X 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal
Oznacza to, że aby utrzymać obecną masę ciała, ta kobieta powinna ustalić kaloryczność diety na ok. 2100 kcal, może na przykład stosować dietę 2000 kcal.
Po co obliczać zapotrzebowanie kaloryczne i jak skorzystać z wyników?
Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się zazwyczaj na podstawie wzory matematyczne. Musisz jednak pamiętać, że nie jesteś maszyną i tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia.
Każda z was powinna znać swoje aktualne zapotrzebowanie. Dlaczego watro je obliczyć?
- Zapotrzebowanie wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej.
- Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
- Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz dzięki temu do wahań masy ciała.
Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie
Wyliczone przez ciebie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to tzw. zapotrzebowanie normokaloryczne. Nie będziesz ani chudła, ani tyła. Jeśli stawiasz na spadek masy ciała, musisz zaplanować dietę redukcyjną i dostarczać mniej kalorii, niż wynika z obliczeń.
Gdyby kobieta z powyższego przykładu, która ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2100 kcal, chciała schudnąć, mogłaby zastosować dietę redukcyjną, na przykład dietę 1500 kcal. Bardzo ważne jest jednak, żeby kaloryczność jej diety nie była niższa niż PPM (jak wynika z obliczeń 1397 kcal). Doprowadzi to do zwolnienia metabolizmu, efektu jojo i nie będzie zdrowe. Kobieta z przykładu w żadnym wypadku nie powinna więc stosować diety 1200 kcal.
Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal, tyle musisz „zabrać”, by schudnąć 1 kg. Zdrowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.
- Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 500 kcal.
- Pół kilograma tkanki tłuszczowej to około 3500 kcal/ 7 dni = 500 kcal.
- Jeśli chcesz schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 1000 kcal.
- Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal/ 7 dni = 1000 kcal.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 18.06.2018 przez Barbarę Dąbrowską.
Zadbaj o to, co jesz! Wykorzystaj do Carrefour kod rabatowy i zamów zdrowe produkty prosto do domu!
Czytaj także:
Odchudzasz się? Mamy dla ciebie gotowe jadłospisy diety redukcyjnej 1200 kcal i 1500 kcal. Zapisz i wydrukuj!
Które produkty są niskokaloryczne? Jak je rozpoznać? (+ lista 50 produktów)
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz!
