Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr określający dobowe potrzeby energetyczne organizmu. To taka ilość kilokalorii (potocznie nazywanych kaloriami), która dostarczona z pożywieniem pozwoli ci utrzymać aktualną masę ciała.
Spis treści:
Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?
Skąd twoje ciało czerpie energię? Wyłącznie z pożywienia! Energia ta wykorzystywana jest do pokrycia bieżących potrzeb organów wewnętrznych, komórek mięśniowych, wszelkiej aktywności fizycznej i umysłowej oraz regeneracji tkanek.
Na twoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne (nazywane też całkowitą przemianą materii) składają się:
- PPM: podstawowa przemiana materii (zwana też spoczynkowym wydatkiem energetycznym),
- energia wydatkowana na wszelką aktywnością fizyczną (określana jako niska, umiarkowana, wysoka).
To, ile twoje ciało zużywa kalorii zależy między innymi od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Potrzebujesz więcej energii np. w czasie ciąży, laktacji, przewlekłej choroby, czy przeziębienia, przy problemach hormonalnych. Większość metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego nie uwzględnia tych szczególnych sytuacji. Jeśli któraś z nich dotyczy właśnie ciebie, skonsultuj swoje potrzeby z dietetykiem.
Dlaczego warto obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się zazwyczaj w oparciu o wzory matematyczne. Musisz jednak pamiętać, że nie jesteś maszyną i tego typu wyliczenia powinnaś traktować orientacyjnie. Nie biorą one pod uwagę twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia.
Każda z was powinna znać swoje aktualne zapotrzebowanie. Dlaczego watro je obliczyć?
- Zapotrzebowanie wyznacza ilość kalorii (kcal) diety tzw. normokalorycznej.
- Dieta normokaloryczna jest punktem wyjścia do wyznaczenia kaloryczności na diecie odchudzającej i diecie na przytycie.
- Znajomość zapotrzebowania kalorycznego pozwala kontrolować skład jadłospisów. Nie dopuścisz do wahań masy ciała!
Jak obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się w 2 krokach.
Krok 1: Obliczenie PPM
Podstawowa przemiana materii (PPM lub z angielskiego BMR – basic metabolic rate) to taka ilość energii, jakiej twoje ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach klimatycznych do pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
Do obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się:
- wzór uproszczony,
- wzór Harrisa-Benedicta,
- wzór Mifflina-St. Jeora.
Wszystkie 3 wzory wymagają znajomości podstawowych parametrów takich jak: masa ciała, wiek i wzrost.
Bardziej zaawansowanych obliczeń można dokonać korzystając ze wzoru Katch-McArdle, który bierze pod uwagę skład ciała. Osoby bardziej umięśnione mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby z nadwagą lub otyłością (nadmiarem tkanki tłuszczowej). Wzór wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (BMC). Jeśli chcesz go zastosować powinnaś wcześniej wykonać analizę składu ciała.
Na czym polega analiza składu ciała?
Krok 2: Uwzględnienie aktywności fizycznej
Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie uzyskuje się mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X współczynnik aktywności (WA)
Przy wyznaczaniu WA za ruch uznaje się zarówno wykonywanie codziennych czynności jak i zaplanowany trening.
Współczynnik aktywności:
- 1,2 – bezruch, brak aktywności
- 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie
- 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie
- 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie
Uważaj, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to rzutuje na błąd w obliczeniu całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
fot. Adobe Stock
Zapotrzebowanie kaloryczne - wzór
Zobacz wzory potrzebne do obliczenia podstawowej przemiany materii, które są niezbędne do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
1. Wzór uproszczony
PPM = 24 X m.c w kg
2. Wzór Harrisa-Benedicta
- Kobieta:
PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
- Mężczyzna:
PPM = 88,362 + 13,397 X m.c + 4,799 X W – 5,677 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
Wzór Harrisa-Benedicta uznawany jest za najdokładniejszy z wzorów, które nie wymagają znajomości składu ciała. Jest stosowany najczęściej.
3. Wzór Mifflina-St. Jeora
- Kobieta:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) – 161*
- Mężczyzna:
PPM = (10 X m.c) + (6,25 X W) – (5 X L) + 5*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
4. Wzór Katch-McArdle (wymagana znajomość składu ciała)
PPM = 370 +21,6 X BMC*
*BMC – beztłuszczowa masa ciała w kg
Obliczanie zapotrzebowania – przykład
Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 32 lat, o wzroście 166 cm i masie ciała 62 kg. Dzienna aktywność tej kobiety nie przekracza 35 minut.
Krok 1: Obliczenie PPM
Zastosujemy najpopularniejszy wzór Harrisa-Benedicta:
Wzór: PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X m.c + 3,098 X W – 4,330 X L*
*m.c – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach
- PPM = PPM = 447,593 + 9,247 X 62 + 3,098 X 166 – 4,330 X 32 = 447,593 + 573,314 + 514,268 – 138,56 = 1396,615 = 1397 kcal
Krok 2: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego użyjemy współczynnika na poziomie 1,5.
Wzór: Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM X 1,5
- Zapotrzebowanie kaloryczne = 1397 X 1,5 = 2095,5 = 2100 kcal
Zapotrzebowanie a odchudzanie
Wyliczone przez ciebie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to tzw. zapotrzebowanie normokaloryczne. Nie będziesz ani chudła, ani tyła. Jeśli stawiasz na spadek wagi musisz zaplanować dietę redukcyjną i dostarczać mniej kalorii niż wynika z obliczeń
Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal, tyle musisz „zabrać”, by schudnąć 1 kg. Zdrowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.
- Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 500 kcal.
- Pół kilograma tkanki tłuszczowej to około 3500 kcal/ 7 dni = 500 kcal.
- Jeśli chcesz schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, z całodobowego zapotrzebowania odejmij 1000 kcal.
- Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal/ 7 dni = 1000 kcal.
Dowiedz się więcej o kaloriach w diecie:
Odchudzasz się? Mamy dla ciebie gotowe jadłospisy diety redukcyjnej 1200 kcal i 1500 kcal. Zapisz i wydrukuj!
Które produkty są niskokaloryczne? Jak je rozpoznać? (+ lista 50 produktów)
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.