Odpowiedź na pytanie, czy jajka są zdrowe, to jeden z bardziej drażliwych tematów w dietetyce. Wcale nie jest taka prosta. To zależy: dla kogo, w jakiej ilości i w jakiej postaci. Z jednej strony faktycznie jajka zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Z drugiej strony, to źródło cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Spis treści:
- Czy jajka są zdrowe?
- Wartości odżywcze jajek
- Właściwości jajek - zdrowie w skorupce
- Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu?
- Jak jeść jajka by nie szkodziły zdrowiu?
- Ile jajek tygodniowo a ile dziennie można jeść?
- Jajka na odchudzanie?
- 10 jajek dziennie - co się stanie gdy będziesz jeść za dużo jajek?
Czy jajka są zdrowe?
Jest niezliczona ilość badań na temat jajek i ich wpływu na ludzki organizm. Dlaczego zatem w tym temacie jest wciąż tak dużo pytań, a tak mało konkretnych odpowiedzi? Zwolennicy diety paleo jadają nawet kilkanaście jajek dziennie, a eksperci od diety na cholesterol łapią się za głowę, myśląc o takim zachowaniu.
Pokarmy ciężko zakwalifikować jednoznacznie do grupy „zdrowych” lub „niezdrowych”. Trzeba wziąć pod uwagę wiele różnych czynników.
- W jakiej formie jesz jajka?
- Jak wyglądają inne elementy twojej diety (czy dużo tam nasyconych kwasów tłuszczowych)?
- Czy cierpisz na jakieś choroby?
- Jeśli nie jesz jajka - co zjesz w zamian?
To tylko najważniejsze wątki, które trzeba wziąć pod uwagę, ustalając, czy jajka będą dla ciebie zdrowe.
Słowa ojca współczesnej medycyny Paracelusa „Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną” są więc jak najbardziej prawdziwe. Jaja są zdrowe, ale trzeba je ograniczać.
Jeśli szukasz więc szybkiej i jednozdaniowej odpowiedzi na pytanie, „czy jajka są zdrowe?” i nie chcesz wgłębiać się w szczegóły, można powiedzieć: tak, ale nie w nadmiarze.
Wartości odżywcze jajek
Jajka to faktycznie jedne z bardziej gęstych odżywczo produktów spożywczych. To więc świetny pokarm dla wszystkich niejadków, osób starszych i chorych bez apetytu. W małej objętości można dostarczyć wielu witamin i nie tylko.
Jedno małe jajko (ok. 50 g) to:
- 72 kcal,
- 6,24 g białka,
- 5 g tłuszczu,
- ok. 0,1 g węglowodanów,
- 24 mg wapnia,
- 0,84 mg żelaza,
- 5,73 mg magnezu,
- 93 mg fosforu,
- 66 mg potasu,
- 65 mg sodu,
- 0,6 mg cynku,
- 25 mcg jodu,
- 15,6 mg selenu,
- 0,04 mg tiaminy,
- 0,2 mg ryboflawiny,
- 0,03 mg witaminy B6,
- 35 mcg folianów,
- 169 mcg choliny,
- 0,15 mg betainy,
- 90 mcg witaminy A,
- 55 IU witaminy D,
- 207 mg cholesterolu.
Właściwości jajek - zdrowie w skorupce
Jajka mają oczywiście wiele zalet i właściwości prozdrowotnych. Od nich należy zacząć przy rozważaniach na temat tego, czy jajka są zdrowe.
- Mają naprawdę znaczącą ilość witamin i minerałów (szczególnie w żółtku), które są dobrze przyswajalne.
- Są sycące, charakteryzują się wysokim indeksem sytości.
- Zawierają luteinę i zeaksantynę, które obniżają ryzyko ślepoty z powodu zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
- Są dobrym źródłem łatwo przyswajanego białka.
- Jajko zawiera żelazo hemowe, które jest ważnym składnikiem w diecie na anemię.
Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu?
Główny argument przeciw jedzeniu jajek to obecność cholesterolu w żółtku i tłuszczowych kwasów nasyconych. Oba składniki przyczyniają się do zwiększania ryzyka chorób serca, miażdżycy i ich powikłań.
Okazuje się jednak, że sprawa nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Cholesterol pokarmowy (np. ten z jajek) wcale nie przekłada się bezpośrednio na stężenie cholesterolu we krwi. Oczywiście ma on wpływ, ale nie znaczący i bardzo zmienny u różnych osób. Oznacza to, że można mieć zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi nawet będąc na diecie wegańskiej, w której cholesterolu nie je się wcale.
Większym problemem przy spożywaniu jajek jest tak naprawdę utlenianie cholesterolu we krwi. Chodzi o to, że posiłek bogaty w tłuszcze nasycone i cholesterol stymuluje przekształcanie „złego cholesterolu” LDL, w jeszcze bardziej szkodliwy cholesterol utleniony. Powinno ci zależeć, by jak najbardziej ograniczać ten proces.
Oprócz tego cholesterol to nie jedyna cząsteczka, którą trzeba wziąć pod uwagę przy rozważaniach na temat szkodliwości jajek. Jaja zawierają inne związki chemiczne, które wiążą je z powstawaniem miażdżycy. Jedzenie dużej ilości jaja prowadzi na przykład do zwiększonego poziomu tlenku trimetyloaminy, który jest miażdżycogenny.
Na szczęście nie trzeba rezygnować z jajek, wystarczy je odpowiednio przygotowywać i dopasować maksymalną tygodniową podaż do swojego stanu zdrowia i diety.
Jak jeść jajka, by nie szkodziły zdrowiu?
Wiesz już, że największym zagrożeniem w przypadku jajek jest tak naprawdę spożywanie jaj (źródło cholesterolu) w połączeniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jaja same w sobie zawierają trochę nasyconych kwasów tłuszczowych, ale to mniejszy problem. Nie powinnaś łączyć jaj z innymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych:
- masłem,
- tłustym mięsem,
- olejem kokosowym,
- kiełbasą,
- tłustymi serami,
- smalcem.
Niestety ulubione połączenie Polaków, czyli jajecznica z boczkiem na maśle to posiłek, którego nie można uznać za zdrowy. Jedz ją tylko okazjonalnie.
Jajka połącz raczej z warzywami i zdrowym tłuszczem, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie. Przygotuj:
- jajecznicę z suszonymi pomidorami,
- omlet jajeczny na słodko lub omlet na słono,
- muffinki jajeczne z warzywami,
- szakszukę, czyli jajka duszone w pomidorach,
- kanapki z jajkami i warzywami,
- jajecznica na wiele sposobów z dodatkiem warzyw i pełnoziarnistego pieczywa,
- pastę jajeczną na kanapkach z warzywami.
Takie zbilansowane posiłki mogą gościć w twojej diecie często.
Staraj się też nie przesmażać i nie przegotowywać jaj. Utleniasz cholesterol już na patelni. Najzdrowsze są jajka z jeszcze płynnym żółtkiem: na miękko lub duszone w formie szakszuki.
fot. Adobe Stock, dusanpetkovic1
Ile jajek tygodniowo, a ile dziennie można jeść?
Zalecane spożycie jaj najlepiej wyrazić w ilości jajek na tydzień. Jeśli już zdecydujesz się na jajecznicę, zrobisz ją z kilku jaj, a nie jednego.
Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku przyjęto poniższe założenia:
Ile jajek tygodniowo dla osób zdrowych?
Osoby zdrowe mogą jeść 7 jaj tygodniowo z zaznaczeniem, że liczba ta powinna ulec obniżeniu, jeśli w diecie występują inne bogate w cholesterol produkty.
Ile jajek tygodniowo dla wegetarian?
Wegetarianie, pescatarianie i osoby niespożywające mięsa, mogą włączyć do swojej diety więcej jaj. Nie określono tu dokładnej ilości, ale rekomendujemy maksymalnie do ok. 10-14 jaj tygodniowo.
Jeśli ograniczasz spożycie mięsa (stosujesz dietę fleksitraińską), też możesz pozwolić sobie na większą liczbę jajek w diecie.
Ile jajek tygodniowo dla osób z predyspozycjami do miażdżycy?
Pacjenci z:
- zaburzonym poziomem cholesterolu we krwi,
- miażdżycą,
- cukrzycą,
- dyslipidemią
- po zawale,
- z i innymi zaburzeniami predysponującymi do chorób układu krążenia,
powinni zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu jaj i innej żywności bogatej w cholesterol.
Jaka jest bezpieczna ilość jaj np. dla cukrzyka? Nie do końca wiadomo, ale zaleca się silne ograniczenia i jednoczesne stosowanie zdrowej diety np. diety śródziemnomorskiej lub diety DASH.
Pytanie o ilościowe spożycie jaj u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/lub hiperlipidemią, nadal pozostaje bez odpowiedzi.
- taka wstawka znajduje się w Normach żywienia dla populacji Polski z 2020 roku.
W diecie mogą pojawiać się więc jaja, ale jako dodatek np. 2-4 sztuki w tygodniu. Nie musisz więc unikać jaj jak ognia, ale nie stawiaj ich raczej w centrum swoich posiłków.
Ile jajek tygodniowo dla ludzi starszych?
Norma spożycia jaj dla osób starszych została podwyższona. Ponieważ dieta seniora powinna być wyjątkowo odżywcza, a jednocześnie prosta w przygotowaniu, pozwala się na jedzenie do 2 jaj dziennie. Tygodniowo zdrowi seniorzy mogą więc jadać do 14 sztuk jajek. Dalej należy pamiętać jednak o wkomponowaniu ich w dietę w zdrowy sposób, z dodatkiem warzyw i pełnoziarnistych węglowodanów.
Jajka na odchudzanie?
Odchudzająca dieta jajeczna robi w sieci furorę. Czy jajka są jednak dobre na odchudzanie? Tak, ale nie jedz ich w nadmiarze. Szczególnie żółtka też są kaloryczne. Jajka w diecie odchudzającej mają kilka zalet:
- dobrze sycą,
- dostarczają białka,
- pozwalają na urozmaicenie posiłków.
Jeśli się odchudzasz, stosuj się do zalecanej liczby jaj do spożycia dopasowanej do twojej sytuacji (jeśli jesteś zdrowa to 7 sztuk). Nie traktuj jednak jaj jak „produkt na odchudzanie”, a po prostu element zdrowej diety.
10 jajek dziennie - co się stanie gdy będziesz jeść za dużo jajek?
Internet przepełniony jest opiniami brzmiącymi mniej więcej w ten sposób: "Ja/moja mama/mój wujek od X lat jemy jajecznicę codziennie na śniadanie, a cholesterol mamy w normie".
Jak odnieść wszystkie powyższe informacje na temat szkodliwości jaj do tego anegdotycznego przykładu?
Po pierwsze: wszystko zależy od indywidualnej tolerancji/genów/parametrów krwi. Normy ustalane są dla całej populacji Polski i muszą brać odpowiedzialność za zdrowie typowego Kowalskiego. Faktem jest, że jedzenie nielimitowanej liczby jaj dziennie nie służy zdrowiu większości populacji.
Dlaczego niektórzy jedzą więc ogromne ilości jaj i są zdrowi? Jest kilka możliwości:
- Pozostałe elementy diety są modelowe i mimo dużej ilości jaj w diecie, nie wytwarzają się szkodliwe związki.
- Dane osoby czują się dobrze, ale nie oznacza to idealnych wyników badań. Hiperlipidemia i stan przedmiażdżycowy najczęściej nie dają objawów we wczesnych stadiach.
- Młody i zdrowy organizm dobrze radzi sobie z dostosowywaniem do dostarczanego pożywienia, które niekoniecznie jest idealne, to jednak niepotrzebne wykorzystywanie jego „mocy przerobowych". Może odbić się to w przyszłości.
- Geny - w przypadku zaburzeń lipidowych, genetyka odgrywa bardzo dużą rolę.
Mimo tego, że niektórzy jadają dużo jaj i dobrze się czują, wyjątek potwierdza regułę. Szkodliwa dieta Kwaśniewskiego, dieta karniwora i dieta Atkinsa też mają swoich zwolenników, którzy twierdzą, że dobrze czują się na diecie złożonej z produktów zwierzęcych. Jaja można jeść, ale nie powinno się przesadzać z ich ilością w jadłospisie.
Źródła:
Normy żywienia sla popularcji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, E. Rychlik i wsp.; NIZP - PZH; 2020.
Carson, Jo Ann S. i wsp.. "Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association." Circulation 141.3, 2020.
Holt, Susanne HA i wsp. "A satiety index of common foods." European journal of clinical nutrition 49.9, 1995.
Fielding, Christopher J. i wsp. "Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men." The Journal of clinical investigation 95.2 ,1995.
Miller, Carolyn A., i wsp. "Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study." The American journal of clinical nutrition 100.3, 2014.
Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty
