Najzdrowsze orzechy - autorski ranking TOP 5 orzechów o najwyższej zawartości mikroelementów

Najzdrowsze orzechy wybrałyśmy dzięki zastosowaniu rankingu i punktacji. Uwzględniłyśmy zawartość najważniejszych mikroelementów w różnych rodzajach orzechów. Wszystkie orzechy są ogólnie bardzo zdrowe i polecane do spożycia większości osób. Najzdrowsze są przede wszystkim orzechy świeże, niesolone i niepoddane prażeniu. Ich gatunek to sprawa drugorzędna, ale mimo wszystko podjęłyśmy się stworzenia rankingu TOP 5 orzechów.

Spis treści:

1. Które orzechy są najzdrowsze? Kryteria rankingu
2. Najzdrowsze orzechy i ich wartości odżywcze - tabela
3. Najzdrowsze rodzaje orzechów - ranking TOP 5
4. Najgorsze orzechy dla twojego zdrowia
5. Ile orzechów dziennie jeść?
6. Jakie orzechy na redukcji?

Które orzechy są najzdrowsze? Kryteria rankingu

Orzechy są zdrowe z uwagi na to, że dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także są bogatym źródłem minerałów i niektórych witamin.

„Zdrowa dieta” to tak naprawdę dieta różnorodna. W twojej diecie potrzebny jest np. zarówno magnez, jak i selen, a także kwasy omega 3. Każdy z tych elementów znajdziesz w innych produktach spożywczych. Na przykład orzechy brazylijskie to nieocenione źródło selenu, najwięcej kwasów omega 3 mają orzechy włoskie, a migdały są bogactwem magnezu.

Sprawę wyboru najzdrowszych orzechów można więc uprościć: jedz mieszanki orzechów bez soli, na surowo, a najbardziej z nich skorzystasz. Różnorodność to najlepszy sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Na potrzeby poniższego rankingu postanowiłyśmy stworzyć jednak kryteria wyboru najzdrowszych orzechów.

• Porównamy zawartość ważnych mikroelementów w różnych typach orzechów.
• Wyliczymy % dziennego zapotrzebowania (% referencyjnej wartości spożycia) jaki pokrywają dane orzechy.
• Zsumujemy % zapotrzebowania pokryty przez różne typy orzechów dla wszystkich mikroelementów. W ten sposób różne typy orzechów otrzymają PUNKTY.
• Za najzdrowsze orzechy uznamy te, które procentowo pokryją największy % zapotrzebowania na wybrane przez nas składniki pokarmowe, czyli otrzymają najwięcej punktów.

Dzięki tej strategii otrzymamy najbardziej miarodajną odpowiedź na pytanie: które orzechy są najzdrowsze.

Mikroelementy, które będą brane pod uwagę przy wyborze najzdrowszych orzechów i ich referencyjne wartości spożycia to:

• kwasy omega 3 - 1,5 g,
• magnez - 375 mg,
• wapń - 800 mg,
• żelazo - 14 mg,
• cynk - 10 mg,
• selen - 55 µg,
• potas - 2000 mg,

Najzdrowsze orzechy i ich wartości odżywcze - tabela

Najzdrowsze orzechy - ranking TOP 5

Według naszych obliczeń i przyporządkowanych punktów TOP 5 najzdrowszych orzechów to:

1. Orzechy włoskie — dzięki ponadprzeciętnej zawartości kwasów omega 3.
2. Orzechy brazylijskie — za niezwykle wysoką zawartość selenu.
3. Nerkowce — dzięki wysokiej zawartości różnych minerałów, w tym głównie magnezu i żelaza.
4. Orzechy pinii — dzięki sporej zawartości cynku i magnezu.
5. Migdały — dzięki ogólnie wysokiej przydatności odżywczej i wysokiej zawartości różnych minerałów.

fot. Orzechy włoskie - najzdrowsze orzechy, zwycięzca rankingu/ Adobe Stock, Ivan

Niżej w klasyfikacji znalazły się kolejno:

• Orzechy pekan,
• Pistacje,
• Orzechy arachidowe,
• Orzechy laskowe,
• Orzechy macadamia.

Oczywiście przedstawiony ranking orzechów ma pewne wady i trzeba traktować go z przymrużeniem oka. Przyznawane punkty nie biorą np. pod uwagę, że zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy (np. żelazo i kwasy omega 3) znacznie trudniej pokryć. Tym samym pokarmy, które są ich dobrym źródłem, tak naprawdę są znacznie cenniejsze, niż wynika z uproszczonej punktacji.

Najgorsze orzechy dla twojego zdrowia

Orzechy to jednak nie zawsze samo zdrowie. Orzechy szkodliwe dla zdrowia też istnieją i są niestety bardzo chętnie kupowane. Mowa o:

• orzechach w panierce,
• orzechach obficie solonych,
• orzechach smażonych,
• orzechach źle przechowywanych, zanieczyszczonych aflatoksynami.

Wszystkie te typy orzechów nie stanowią dla zdrowia większych korzyści, a mogą być wręcz szkodliwe. Mowa szczególnie o orzechach zanieczyszczonych mykotoksynami. Długotrwałe jedzenie pleśni może powodować nawet uszkodzenia wątroby.

Ile orzechów dziennie jeść?

Choć orzechy są zdrowe, nie powinno się przesadzać z ich dziennym spożyciem. Optymalna dzienna dawka orzechów to ok. 30 g. Tyle waży średnio mała garść orzechów.

Jeśli będziesz przejadać się orzechami, możesz odczuć zmiany w sylwetce. Orzechy są bowiem dość kaloryczne i zawierają całkiem sporo tłuszczu. Przejadanie się orzechami może też prowadzić do zaparć.

Kiedy jeść orzechy?

Orzechy możesz jeść o dowolnej porze dnia. Staraj się nie jeść ich jednak bezpośrednio przed snem, orzechy są na tyle kaloryczne, że nie wpisują się w zasady dietetycznej kolacji.

• Dorzucaj orzechy do dietetycznych sałatek.
• Mała porcja orzechów może być dietetyczną przekąską.
• Komponuj fit słodycze z udziałem orzechów.
• Wzbogacaj orzechami smak dietetycznych obiadów i śniadań.
• To doskonały dodatek do owsianki i przełamanie smaku dla zdrowego lunchu.

Jakie orzechy na redukcji?

Choć orzechy są kaloryczne, mogą pojawiać się w diecie na redukcji. Pilnuj jednak wyznaczonej porcji. Stosuj się do trzech złotych rad jeśli jesz orzechy w diecie na odchudzanie:

• Jeśli wiesz, że nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem całej paczki orzechów, nie traktuj ich jako przekąski. Włącz je raczej do posiłków.
• Nie ma większego znaczenia, jakie orzechy wybierzesz na redukcji. Unikaj po prostu orzechów smażonych i tych w panierce.
• Dobrym pomysłem na redukcji jest jedzenie orzechów w łupinach, które samemu należy wydobyć z twardej skorupy. Podczas rozłupywania orzechów też tracisz kalorie i jesz wolniej.

baza USDA.gov

Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts--implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S29-35. doi: 10.1017/bjn20061861. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8. PMID: 17125530.

Czytaj także:
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych
Jaką dietę wybrać? Zobacz 10 najlepszych propozycji diet odchudzających!
Jak schudnąć bez ćwiczeń? 6 skutecznych metod, które działają