Najzdrowsze orzechy wybrałyśmy dzięki zastosowaniu rankingu i punktacji. Uwzględniłyśmy zawartość najważniejszych mikroelementów w różnych rodzajach orzechów. Wszystkie orzechy są ogólnie bardzo zdrowe i polecane do spożycia większości osób. Najzdrowsze są przede wszystkim orzechy świeże, niesolone i niepoddane prażeniu. Ich gatunek to sprawa drugorzędna, ale mimo wszystko podjęłyśmy się stworzenia rankingu TOP 5 orzechów.
Spis treści:
- Które orzechy są najzdrowsze? Kryteria rankingu
- Najzdrowsze orzechy i ich wartości odżywcze - tabela
- Najzdrowsze rodzaje orzechów - ranking TOP 5
- Najgorsze orzechy dla twojego zdrowia
- Ile orzechów dziennie jeść?
- Jakie orzechy na redukcji?
Które orzechy są najzdrowsze? Kryteria rankingu
Orzechy są zdrowe z uwagi na to, że dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także są bogatym źródłem minerałów i niektórych witamin.
„Zdrowa dieta” to tak naprawdę dieta różnorodna. W twojej diecie potrzebny jest np. zarówno magnez, jak i selen, a także kwasy omega 3. Każdy z tych elementów znajdziesz w innych produktach spożywczych. Na przykład orzechy brazylijskie to nieocenione źródło selenu, najwięcej kwasów omega 3 mają orzechy włoskie, a migdały są bogactwem magnezu.
Sprawę wyboru najzdrowszych orzechów można więc uprościć: jedz mieszanki orzechów bez soli, na surowo, a najbardziej z nich skorzystasz. Różnorodność to najlepszy sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Na potrzeby poniższego rankingu postanowiłyśmy stworzyć jednak kryteria wyboru najzdrowszych orzechów.
- Porównamy zawartość ważnych mikroelementów w różnych typach orzechów.
- Wyliczymy % dziennego zapotrzebowania (% referencyjnej wartości spożycia) jaki pokrywają dane orzechy.
- Zsumujemy % zapotrzebowania pokryty przez różne typy orzechów dla wszystkich mikroelementów. W ten sposób różne typy orzechów otrzymają PUNKTY.
- Za najzdrowsze orzechy uznamy te, które procentowo pokryją największy % zapotrzebowania na wybrane przez nas składniki pokarmowe, czyli otrzymają najwięcej punktów.
Dzięki tej strategii otrzymamy najbardziej miarodajną odpowiedź na pytanie: które orzechy są najzdrowsze.
Mikroelementy, które będą brane pod uwagę przy wyborze najzdrowszych orzechów i ich referencyjne wartości spożycia to:
- kwasy omega 3 - 1,5 g,
- magnez - 375 mg,
- wapń - 800 mg,
- żelazo - 14 mg,
- cynk - 10 mg,
- selen - 55 µg,
- potas - 2000 mg,
Najzdrowsze orzechy i ich wartości odżywcze - tabela
| Rodzaj orzechów/ Zawartość danego składnika w 100 g produktu | Kwasy omega 3 | Wapń | Żelazo | Magnez | Potas | Cynk | Selen | SUMA wartości referencyjnej (punkty) |
| Migdały | 0,003 g | 269 mg | 3,71 mg | 270 mg | 733 mg | 3,12 mg | 4,1 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 0,2 | 34 | 26 | 72 | 37 | 31 | 7 | 207 |
| Orzechy włoskie | 9,08 g | 98 mg | 2,91 mg | 158 mg | 441 mg | 3,09 mg | 4,9 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 605 | 12 | 18 | 42 | 22 | 30 | 9 | 738 |
| Orzechy laskowe | 0,09 g | 114 mg | 4,7 mg | 163 mg | 680 mg | 2,45 mg | 2,4 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 6 | 14 | 34 | 43 | 34 | 25 | 4 | 160 |
| Orzechy brazylijskie | 0,05 g | 160 mg | 2,43 mg | 376 mg | 659 mg | 4,06 mg | 1920 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 3,3 | 20 | 17 | 100 | 33 | 41 | 349 | 563,3 |
| Orzechy pekan | 1 g | 70 mg | 2,53 mg | 121 mg | 410 mg | 4,53 mg | 3,8 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 67 | 9 | 18 | 32 | 20,5 | 45 | 6,9 | 198,4 |
| Pistacje (bez soli) | 0,25 g | 105 mg | 3,92 mg | 121 mg | 1020 mg | 2,2 mg | 7 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 17 | 13 | 28 | 32 | 51 | 22 | 13 | 176 |
| Orzechy macadamia | 0, 21 g | 85 mg | 3,69 mg | 130 mg | 368 mg | 1,3 mg | 3,6 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 14 | 11 | 26 | 35 | 18 | 13 | 6,5 | 123,5 |
| Orzechy arachidowe | 0,001 g | 92 mg | 4,58 mg | 168 mg | 705 mg | 3,27 mg | 7,2 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 0 | 11 | 32 | 45 | 35 | 32 | 13 | 168 |
| Nerkowce | 0,15 g | 37 mg | 6,68 mg | 292 mg | 660 mg | 5,78 mg | 19,9 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 10 | 5 | 47 | 78 | 33 | 58 | 36 | 267 |
| Orzechy pinii | 0,16 g | 16 mg | 5,53 mg | 251 mg | 597 mg | 6,45 mg | 0,7 µg | |
| % referencyjnej wartości spożycia | 11 | 2 | 39 | 67 | 30 | 65 | 1 | 215 |
Najzdrowsze orzechy - ranking TOP 5
Według naszych obliczeń i przyporządkowanych punktów TOP 5 najzdrowszych orzechów to:
- Orzechy włoskie — dzięki ponadprzeciętnej zawartości kwasów omega 3.
- Orzechy brazylijskie — za niezwykle wysoką zawartość selenu.
- Nerkowce — dzięki wysokiej zawartości różnych minerałów, w tym głównie magnezu i żelaza.
- Orzechy pinii — dzięki sporej zawartości cynku i magnezu.
- Migdały — dzięki ogólnie wysokiej przydatności odżywczej i wysokiej zawartości różnych minerałów.
fot. Orzechy włoskie - najzdrowsze orzechy, zwycięzca rankingu/ Adobe Stock, Ivan
Niżej w klasyfikacji znalazły się kolejno:
- Orzechy pekan,
- Pistacje,
- Orzechy arachidowe,
- Orzechy laskowe,
- Orzechy macadamia.
Oczywiście przedstawiony ranking orzechów ma pewne wady i trzeba traktować go z przymrużeniem oka. Przyznawane punkty nie biorą np. pod uwagę, że zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy (np. żelazo i kwasy omega 3) znacznie trudniej pokryć. Tym samym pokarmy, które są ich dobrym źródłem, tak naprawdę są znacznie cenniejsze, niż wynika z uproszczonej punktacji.
Najgorsze orzechy dla twojego zdrowia
Orzechy to jednak nie zawsze samo zdrowie. Orzechy szkodliwe dla zdrowia też istnieją i są niestety bardzo chętnie kupowane. Mowa o:
- orzechach w panierce,
- orzechach obficie solonych,
- orzechach smażonych,
- orzechach źle przechowywanych, zanieczyszczonych aflatoksynami.
Wszystkie te typy orzechów nie stanowią dla zdrowia większych korzyści, a mogą być wręcz szkodliwe. Mowa szczególnie o orzechach zanieczyszczonych mykotoksynami. Długotrwałe jedzenie pleśni może powodować nawet uszkodzenia wątroby.
Ile orzechów dziennie jeść?
Choć orzechy są zdrowe, nie powinno się przesadzać z ich dziennym spożyciem. Optymalna dzienna dawka orzechów to ok. 30 g. Tyle waży średnio mała garść orzechów.
Jeśli będziesz przejadać się orzechami, możesz odczuć zmiany w sylwetce. Orzechy są bowiem dość kaloryczne i zawierają całkiem sporo tłuszczu. Przejadanie się orzechami może też prowadzić do zaparć.
fot. Garść orzechów dziennie/ Adobe Stock, highwaystarz
Kiedy jeść orzechy?
Orzechy możesz jeść o dowolnej porze dnia. Staraj się nie jeść ich jednak bezpośrednio przed snem, orzechy są na tyle kaloryczne, że nie wpisują się w zasady dietetycznej kolacji.
- Dorzucaj orzechy do dietetycznych sałatek.
- Mała porcja orzechów może być dietetyczną przekąską.
- Komponuj fit słodycze z udziałem orzechów.
- Wzbogacaj orzechami smak dietetycznych obiadów i śniadań.
- To doskonały dodatek do owsianki i przełamanie smaku dla zdrowego lunchu.
Jakie orzechy na redukcji?
Choć orzechy są kaloryczne, mogą pojawiać się w diecie na redukcji. Pilnuj jednak wyznaczonej porcji. Stosuj się do trzech złotych rad jeśli jesz orzechy w diecie na odchudzanie:
- Jeśli wiesz, że nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem całej paczki orzechów, nie traktuj ich jako przekąski. Włącz je raczej do posiłków.
- Nie ma większego znaczenia, jakie orzechy wybierzesz na redukcji. Unikaj po prostu orzechów smażonych i tych w panierce.
- Dobrym pomysłem na redukcji jest jedzenie orzechów w łupinach, które samemu należy wydobyć z twardej skorupy. Podczas rozłupywania orzechów też tracisz kalorie i jesz wolniej.
Źródła:
baza USDA.gov
Czytaj także:
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych
Jaką dietę wybrać? Zobacz 10 najlepszych propozycji diet odchudzających!
Jak schudnąć bez ćwiczeń? 6 skutecznych metod, które działają
