24 przepisy na koktajle odchudzające oraz poradnik, jak komponować smoothie na odchudzanie. Ich geniusz tkwi w prostocie

fot. Adobe Stock, Africa Studio

Koktajle odchudzające to pyszna i zdrowa alternatywa dla drugiego śniadania, podwieczorku czy kolacji. Włączenie ich do diety pomaga schudnąć, a także dostarcza cennych składników odżywczych. Oto gotowe przepisy oraz wskazówki jak skomponować dobry koktajl odchudzający samemu. Jest z czego wybierać!

Spis treści:

1. Skuteczne koktajle na odchudzanie: przepisy
2. Koktajle odchudzające na noc
3. Zielone koktajle na odchudzanie
4. Koktajle odchudzające: jak komponować?
5. Jak działają koktajle odchudzające?
6. Gotowe koktajle odchudzające (w proszku)

Skuteczne koktajle na odchudzanie: przepisy

Zobacz najlepsze przepisy na koktajle odchudzające. Wszystkie przetestowane i idealnie skomponowane.

Koktajl z truskawek na odchudzanie

Składniki:

• 200 ml odtłuszczonego mleka,
• 1 szklanka truskawek,
• 10 g płatków owsianych,
• 5 g nasion chia,
• 10 g szpinaku.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zblednuj.

Kalorie: koktajl dostarcza ok. 197 kcal

Koktajl odchudzający jagodowy

Składniki:

• szklanka mleka sojowego light,
• łyżka siemienia lnianego,
• łyżka babki płesznik,
• 200 g jagód.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj jagody z mlekiem sojowym.
2. Dodaj babkę płesznik i siemię lniane.
3. Zmiksuj koktajl odchudzający po raz kolejny.

​Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 220 kcal.

for. Koktajl odchudzający jagodowy/ Adobe Stock, sola_sola

Koktajl śliwkowy na odchudzanie

Składniki:

• 4 dojrzałe śliwki,
• 200 ml mleka 1,5% tłuszczu,
• 100 ml jogurtu naturalnego,
• 4 kostki lodu,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zmiksuj.
2. Koktajl podawaj od razu po przyrządzeniu.
3. Do każdej szklanki wrzuć kostkę lodu.

Kalorie: porcja koktajlu ma ok. 158 kcal

Koktajl z ogórka na odchudzanie

Składniki:

• 1 grejpfrut,
• 100 g zielonego ogórka,
• 1 szklanka wody,
• 1 łyżeczka ostropestu plamistego,
• 100 tofu silken.

Sposób przygotowania:

1. Przełóż do blendera ogórek i grejpfruta.
2. Dodaj ostropest, wodę i tofu.
3. Dokładnie blenduj do połączenia wszystkich składników.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 134 kcal

fot. Koktajl oczyszczająco-odchudzający z ogórka i grejpfruta / Adobe Stock, nblxer

Dietetyczny koktajl malinowy na kefirze

Składniki:

• 300 ml kefiru lub maślanki,
• 3/4 szklanki mrożonych malin,
• szczypta mielonego imbiru,
• woda mineralna do rozrzedzenia.

Sposób przygotowania:

1. Maliny przełóż do blendera.
2. Dodaj kefir lub maślankę, zmiksuj.
3. Jeśli koktajl jest za gęsty, dodaj do niego trochę niegazowanej wody mineralnej. 
4. Koktajl przypraw odrobiną mielonego imbiru.

Kaloryczność: porcja koktajlu dostarcza ok. 200 kcal.

Koktajl proteinowy na odchudzanie

Składniki:

• 1/2 banana,
• 100 ml świeżego soku jabłkowego,
• 200 ml mleka
• 3-4 garście świeżego szpinaku,
• 1/2 łyżeczki zielonego jęczmienia,
• łyżka izolatu białek serwatkowych.

Sposób przygotowania:

1. Banana, szpinak, zielony jęczmień, odżywkę i sok jabłkowy wrzuć do blendera.
2. Całość zmiksuj.
3. Wymieszaj z mlekiem.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 238 kcal.

fot. Koktajl proteinowy na odchudzanie / Adobe Stock, Алина Бузунова

Dietetyczny koktajl warzywny z gruszką

Składniki:

• ogórek,
• 2 liście sałaty,
• 2–3 łodygi selera naciowego,
• dojrzała, ale twarda gruszka,
• 300 ml napoju sojowego.

Sposób przygotowania:

1. Ogórka dokładnie umyj, pokrój w kostkę.
2. Sałatę opłucz, osusz, porwij na kawałki. Łodygi selera umyj, pokrój na kawałki.
3. Gruszkę umyj, pokrój w kostkę, usuń gniazdo nasienne. 
4. Przygotowane składniki zmiksuj z napojem sojowym.

Kalorie: porcja koktajlu ma ok. 225 kcal

Jabłkowe smoothie odchudzające

Składniki:

• 100 ml odtłuszczonego jogurtu naturalnego,
• 1 jabłko,
• 20 g migdałów,
• szczypta cynamonu,
• 200 ml odtłuszczonego mleka.

Sposób przygotowania:

1. Jabłko obierz i pokrój w kawałki.
2. Wszystkie składniki wrzuć do kielicha blendera i zmiksuj na gładkie smoothie.
3. Podawaj ozdobione laską cynamonu.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 282 kcal

fot. Jabłkowe smoothie na odchudzanie/Adobe Stock,  mizina

Odchudzający koktajl rabarbarowy na maślance

Składniki:

• łodyga rabarbaru,
• garść truskawek,
• 200 ml maślanki,
• 3 daktyle,
• szczypta cynamonu,
• woda mineralna do rozrzedzenia.

Sposób przygotowania:

1. Rabarbar umyj, pokrój na kawałki.
2. Wrzuć do rondelka, podlej odrobiną wody, gotuj do miękkości, wystudź.
3. Miękki rabarbar zmiksuj z truskawkami, maślanką, daktylami i wodą (ilość według uznania).
4. Rozlej do szklanek, dopraw cynamonem.

​Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 200 kcal

Smoothie odchudzające bananowo-pomarańczowe

Składniki:

• 1 banan,
• 1 pomarańcza,
• 1 szklanka truskawek,
• kilka kostek lodu,
• kilka listków mięty,
• 10 g nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj.
2. Udekoruj koktajl listkami mięty.

Kalorie: porcja koktajlu odchudzającego dostarczy ok. 250 kcal

fot. Smoothie odchudzające bananowo-pomarańczowe/Adobe Stock,  Olivka888

Koktajl odchudzający na cellulit

Składniki:

• 200 ml jogurtu naturalnego,
• pół banana,
• 10 g herbaty typu matcha,
• 100 ml naparu z pokrzywy,
• szczypta imbiru.

Sposób wykonania:

1. Zmiksuj jogurt z bananem i matchą.
2. Dodaj przestudzony napar z pokrzywy i wymieszaj dokładnie składniki koktajlu.

Kalorie: porcja koktajlu dostarczy ok. 169 kcal

Koktajl z siemienia lnianego na odchudzanie

Składniki:

• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 szklanka kefiru,
• 1/2 banana,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Zmiel siemię lniane (jeśli używasz w całości).
2. Zblenduj wszystkie składniki, aż koktajl stanie się gładki.

Kalorie: koktajl dostarcza ok. 198 kcal

fot. Koktajl z siemienia lnianego na odchudzanie/Adobe Stock, Kaplygula

Koktajle odchudzające na noc

Oto sycące koktajle na noc, które sprawią, że nie pochłoniesz nadmiaru kalorii, a mimo to rano nie obudzisz się wściekle głodna.

Koktajl z pomarańczy na odchudzanie

Składniki:

• 2 dojrzałe pomarańcze,
• dojrzały owoc mango,
• pół cytryny,
• 40 g fasoli konserowowej białej,
• szczypta chili,
• woda mineralna do rozrzedzenia.

Sposób przygotowania:

1. Mango umyj, obierz, usuń pestkę, pokrój na kawałki, wrzuć do kubka miksującego.
2. Obierz pomarańcze, podziel na cząstki i włóż do blendera. Dodaj sok z połowy cytryny, fasolę i trochę wody.
3. Całość zmiksuj, rozlej do szklanek, dopraw chili.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 205 kcal

Owsiankowy koktajl truskawkowy na odchudzanie

Składniki:

• 250 ml mleka sojowego bez cukru,
• 100 ml wrzątku,
• 200 g mrożonych truskawek,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 2 łyżeczki zarodków pszennych,
• kilka kropli olejku waniliowego.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem i zostaw na kilka minut.
2. Do blendera wrzuć truskawki, mleko sojowe, zarodki pszenne, olejek i namoczone płatki owsiane.
3. Wszystko dokładnie zmiksuj.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 250 kcal

fot. Koktajl truskawkowy na odchudzanie / Adobe Stock, anaumenko

Koktajl bananowy na odchudzanie

Składniki:

• 200 ml jogurtu naturalnego,
• banan,
• łyżka siemienia lnianego,
• garść jarmużu,
• 2 łyżki otrąb pszennych.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj wszystkie składniki.
2. Na koniec posyp siemieniem lnianym i otrębami pszennymi.

Kalorie: jedna porcja tego koktajlu dostarcza ok. 295 kcal

Koktajl na odchudzanie na maślance

Składniki:

• szklanka maślanki,
• 2 marchewki,
• 100 g truskawek,
• 2 łyżki poppingu z amarantusa,
• łyżka orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z marchewki lub ugotuj marchewkę.
2. Zmiksuj z resztą składników (oprócz poppingu).
3. Dodaj popping z amarantusa.

Kalorie: porcja dostarczy ok. 280 kcal

fot. Koktajl na odchudzanie na maślance / Adobe Stock, marrakeshh

Koktajl z porzeczkami i płatkami owsianymi

Składniki:

• 200 ml maślanki,
• 1 szklanka mrożonych porzeczek,
• 1 łyżka otrąb owsianych,
• 1 łyżka nasion szałwii hiszpańskiej (chia),
• łyżka syropu daktylowego,
• kilka kropli ojejku waniliowego,
• kilka kropli soku z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki.
2. Dopraw do smaku olejkiem waniliowym i sokiem z limonki.

Kalorie: porcja koktajlu z powyższych składników dostarcza ok. 272 kcal

Koktajl odchudzający na trawienie

Składniki:

• 2 średnie pomidory,
• pół szklanki jogurtu,
• 10 g natki pietruszki lub bazylii,
• 10 g otrębów pszennych.

Sposób przygotowania:

1. Pomidory zmiksuj z jogurtem i ziołami.
2. Dodaj otręby pszenne i wymieszaj koktajl.

Kalorie: porcja koktajlu dostarcza ok. 160 kcal

fot. Koktajl odchudzający na trawienie/ Adobe Stock, Nataliia Sirobaba

Zielone koktajle na odchudzanie

Zielone smoothie mają w sobie coś niezwykłego. Wyglądają niezwykle apetycznie i kojarzą się z orzeżwiającym zmakiem. Nasze propozycje są też w wiekszości niskokaloryczne i doskonale wspomagaja odchudzanie.

Dietetyczny odchudzający koktajl jogurtowo-ziołowy

Składniki: 

• 400 ml kefiru,
• po garści listków bazylii i mięty,
• 2 ziarna zielonego pieprzu,
• woda mineralna,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Listki bazylii i mięty dokładnie wypłucz, osusz.
2. W blenderze umieść jogurt, listki bazylii i mięty, rozgniecione ziarna pieprzu i trochę wody.
3. Całość zmiksuj, dopraw odrobiną soli.
4. Rozlej do szklanek.

Kalorie: cały koktajl dostarcza ok. 220 kcal

Koktajl z selera naciowego na odchudzanie

Składniki:

• 2 łodygi selera naciowego,
• garść agrestu,
• długi ogórek,
• 2 liście kapusty,
• pół szklanki jogurtu,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj, pokrój na kawałki i zmiksuj.
2. Dodaj agrest, jogurt i pieprz, zmiksuj ponownie na gładką masę.

Kalorie: koktajl z powyższego przepisu ma jedynie 130 kcal w porcji

fot. Koktajl z selera naciowego na odchudzanie/ Adobe Stock, 5ph

Kotajl z pietruszki i cytryny na odchudzanie

Składniki:

• 1 pęczek natki pietruszki,
• sok z 1 cytryny,
• 1 zielone jabłko,
• 200 ml wody mineralnej,
• opcjonalnie: 1/2 łyżeczki miodu.

Sposób przygotowania:

1. Umyj pietruszkę, odetnij twarde końcówki łodyg i przełóż do blendera.
2. Wyciśnij sok z cytryny i dodaj do blendera.
3. Obierz jabłko, usuń gniazdo nasienne, pokrój na kawałki i dodaj do reszty składników.
4. Wlej wodę i zmiksuj wszystko na gładki koktajl.
5. Jeśli chcesz, dodaj odrobinę miodu dla smaku.

Kalorie: cały koktajl dostarcza 84 kcal bez miodu i 100 kcal z miodem.

Koktajl z awokado na odchudzanie

Składniki:

• 1/2 awokado,
• 1 ogórek,
• sok z 1 limonki,
• 200 ml wody mineralnej,
• garść szpinaku.

Sposób przygotowania: Zblenduj obrane awokado, pokrojony ogórek, sok z limonki, szpinak i wodę, aż masa będzie gładka.

Kalorie: cały koktajl dostarcza ok. 149 kcal.

fot. Koktajl z awokado na odchudzanie/ Adobe Stock, New Africa

Koktajl z ananasa i banana na odchudzanie

Składniki:

• 1 plaster świeżego ananasa,
• 1/2 banana,
• 1 szklanka mleka migdałowego bez cukru,
• garść świeżych liści mięty.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój ananasa i banana i wrzuć do blendera.
2. Miksuj z mlekiem migdałowym i liśćmi mięty, aż koktajl będzie gładki.

Kalorie: koktajl dostarcza ok. 134 kcal

Koktajl z kiwi na odchudzanie

Składniki:

• 2 kiwi,
• 1 jabłko,
• szklanka wody kokosowej.

Sposób przygotowania:

1. Obierz kiwi i jabłko, pokrój na kawałki i wrzuć do blendera.
2. Zmiksuj z wodą kokosową.

Kalorie: koktajl dostarcza ok.180 kcal.

fot. Koktajl z kiwi na odchudzanie/ Adobe Stock, CHZU

Koktajle odchudzające: jak komponować?

Dobry koktajl odchudzający powinien ci smakować, nasycić cię, dostarczyć cennego białka, a do tego nie pownien zawerać zbyt dużo kalorii, by wpisać się w zasady diety niskokalorycznej.

Są pewne uniwersalne zasady i wskazówki, które ułatwią ci samodzielne komponowanie przepysznych koktajli na odchudzanie. W koktajlu wspierającym odchudzanie powinny znaleźć się następujące elementy:

• Płynna baza koktajlu: woda, niskotłuszczowe mleko, napój roślinny, kefir, maślanka, woda kokosowa lub np. kombucha. Jeśli zależy ci na tym, by koktajl odchudzający miał więcej białka, sięgnij po nabiał lub napój sojowy.
• Owoc lub owoce: nadają pożądany słodki smak koktajlom na odchudzanie. Możesz wykorzystać dowolne owoce, np. jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, kiwi, ananasy, śliwki, porzeczki, jagody.
• Warzywo: warzywa są niskokaloryczne, a nadają koktajlom odchudzającym objętości, błonnika i cennych składników. Doskonale w koktajlach służących odchudzaniu sprawdzą się zielone warzywa liściaste. Możesz też dodać np. dynię, seler naciowy, ogórek, buraki, marchewkę, brokuła, czy pomidora. Ogranicza cię tylko wyobraźnia smakowa.
• Przeciwzapalny dodatek: koktajl na odchudzanie to dobra okazja do przemycenia do diety przeciwzalanych superfoods. Dodaj do koktajlu na odchudzanie np. kakao, kurkumę, imbir, cynamon, szczyptę pieprzu, chili, spirulinę, chlorellę lub inne zdrowe przyprawy i zioła.
• Źródło białka: koktajl na odchudzanie powinien dostarczać porcji białka. Może zapewnić je płynna baza, jeśli skorzystasz z napoju sojowego, mleka lub fermentowanego nabiału. Możesz też dodac inne źródło białka - fasola, ciecierzyca, tofu, białko w w proszku.
• Źródło zdrowego tłuszczu: jeśli traktujesz koktajl odchudzający jak posiłek, warto by dostarczał on też małej porcji zdrowego tłuszczu. Tłuszcz w koktajlu na odchudzanie spowoduje, że wchłoną się witaminy A, D, E i K. Obniży też on skok glukozy po wypiciu koktajlu. Dodaj: nasiona, pestki, ziarna, orzechy, masło orzechowe lub prozdrowotny olej, np. olej z czarnuszki, wiesiołka lub ostropestu. Dodatek tłuszczu powinien być niewielki, wystarczy łyżeczka.
• Inne wskazane dodatki: do koktajlu odchudzającego możesz dodać także inne zdrowe składniki, które chcesz przemycić do diety. Jeśl zależy ci na większej ilości błonnika dodaj babkę płesznik; jeśli chcesz wspierać pracę jelit możesz dodać siemię lniane lub pestki papai; jeśli masz niski poziom żelaza, dodaj sok z pokrzywy.

Koktajle odchudzające to doskonałe miejsce w diecie do włączania wszystkich zdrowych dodatków. Eksperymentuj i dobieraj różne składniki, tworząc ulubione mieszanki smakowe, którymi ciężko się znudzić.

Jak działają koktajle odchudzające?

Samo spożywanie koktajli odchudzających nie spowoduje, że twój organizm sam i bez wysiłku spali tłuszcz. Koktajle na odchudzanie to wsparcie diety i aktywności fizycznej. Koktajle odchudzające działają przede wszystkim dlatego, że są alternatywą dla mniej zdrowych posiłków. Zastąpisz koktajlem kaloryczny i tłusty posiłek? Możesz zaoszczędzić kalorie. Osiągasz w ten sposób deficyt kaloryczny i chudniesz. Dorzucisz koktajl odchudzający do zwyczajowego jadłospisu i nie wyeliminujesz złych nawyków? Nie masz co liczyć na ich odchudzające działanie.

Koktajle odchudzające powinny być dość niskokaloryczne i zawierać porcję białka (protein). Dzięki proteinom koktajle sycą na długo, a ich gęsta konsystencja sprawia, że się nimi na dłużej najadasz.

Warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego dodatkowo wpływają na zwiększenie uczucia sytości.

Płynna forma koktajlu dodatkowo nawadnia. Nie bój się eksperymentować z przyprawami, szczególnie świeżymi ziołami, które są źródłem naturalnych przeciwutleniaczy i witamin.

Głód po koktajlu? Co zrobić?

Jeśli nadal czujesz się głodna po koktajlu, dodaj te składniki do koktajlu odchudzającego, by zwiększyć odczuwaną sytość:

• 1 mały banan – solidna dawka skrobi i błonnika pokarmowego,
• porcja odżywki białkowej - koktajle białkowe doskonale nadają się nie tylko na posiłek potreningowy,
• ¼ awokado – porcja zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (koktajle z awokado są w dodatku pyszne),
• 1 łyżka masła migdałowego – połączenie białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• 2 łyżeczki nasion chia – dzięki dużej zawartości błonnika pęcznieją i zagęszczają koktajl,
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich – bogate w zdrowe tłuszcze, które sprawiają, że czujesz się najedzona.

fot. Jak zwiekszyć uczucie sytości po koktajlu odchudzającym/ Adobe Stock, polki.pl

Gotowe koktajle na odchudzanie

Na rynku dostępne są także koktajle na odchudzanie w proszku. Wystarczy, że dodasz do nich wodę, mleko, kefir lub napój roślinny (dawniej mleko roślinne), by uzyskać pełnowartościowy posiłek. Takie koktajle są też składnikiem znanej diety Królów.

Tego typu produkty nie są dobrym rozwiązaniem na diecie redukcyjnej na dłuższą metę, bo nie uczą zdrowych nawyków żywieniowych.

Koktajl odchudzający w proszku jest jednak dobrym rozwiązaniem na awaryjny posiłek, gdy nie miałaś czasu zaplanować innego dania. Takie koktajle znajdziesz miedzy innymi w ofercie Herbalife, diety Cambridge czy SmartFood.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 5.05.2015.

Czytaj także:6 najlepszych przepisów na koktajl po treninguDieta sokowa - przepisy na soki, zasady i jadłospis Dieta koktajlowa - zasady, efekty i przepisy