najzdrowsze ryby fot. Adobe Stock, P&G

TOP 5 najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb + przepisy na ich przygotowanie

Najzdrowsze ryby to te, które mają najwięcej cennych składników odżywczych i kwasów omega 3. Ważne też, aby ryby były smaczne i proste w przygotowaniu. Te 2 warunki spełniają między innymi: dorsz, sola, mintaj, łosoś, makrela, a to czyni je najsmaczniejszymi i najzdrowszymi rybami.
/ 07.12.2021 11:30
najzdrowsze ryby fot. Adobe Stock, P&G

Jak wytypować najzdrowszą rybę? Przede wszystkim, zdrowe ryby powinny być źródłem kwasów omega 3. Najlepsze ryby są zarówno zdrowe, jak i smaczne. Wybrałyśmy 5 gatunków ryb, które powinnaś jadać minimum 2 razy w tygodniu.

Spis treści:

  1. Kryteria wyboru
  2. Jakie ryby jeść najczęściej?
  3. Dorsz
  4. Sola
  5. Makrela
  6. Mintaj
  7. Łosoś - najzdrowsza ryba świata

Kryteria wyboru

Najzdrowszy składnik ryb - kwasy omega 3

Ryby morskie są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do pracy mózgu i serca, więc należy je jeść jak najczęściej. Najzdrowsze ryby warto spożywać nawet kilka razy w tygodniu.

To właśnie przez zawartość zdrowych kwasów omega 3 (EPA i DHA), ryby są tak cennym pożywieniem. To składnik wielu najzdrowszych diet świata: diety śródziemnomorskiej, diety DASH i diety przeciwzapalnejPod względem zawartości kwasów omega 3, przodują tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, węgorz, sardynki i makrela.

Spożywanie ryb opóźnia procesy starzenia, ma pozytywny wpływ na wygląd skóry i włosów. Zanim jednak zaczniesz sugerować się wartościami odżywczymi, najpierw sprawdź, czy ryba jest świeża.

Ryby jako źródło białka

Inne gatunki ryb, znane jako ryby białe (najczęściej słodkowodne), mają inne zalety. Są przede wszystkim bogate w dobrze przyswajalne, chude białko. Te ryby także warto włączać do swojej diety, ale nie można liczyć na tłuszcz omega 3 z takich gatunków.

Minerały i witaminy w rybach

Ryby słodkowodne i morskie zawierają również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste natomiast zawierają witaminy A i D.

Jakie ryby są najsmaczniejsze?

Smak jest oczywiście kwestią gustu, ale najczęściej smakują wszystkim ryby mięsiste i soczyste. Bez wielu ości, które łatwo się je i przyrządza. Te kryteria stosowałyśmy przy wyborze najsmaczniejszych ryb.

Jakie ryby jeść najczęściej?

Jeśli miałabyś wybierać jeden typ ryb do stałego jedzenia, wybierz którąś z tłustych ryb morskich. Najlepiej jednak jadać różne rodzaje ryby.

Ryby powinny gościć w twoim jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zazwyczaj stawiaj więc na rybę tłustą taką jak łosoś, śledź lub sardynki, ale od czasu do czasu przygotuj też inne ryby morskie lub słodkowodne.

Pamiętaj, że to, czy dana ryba będzie zdrowa, zależy w dużej mierze od jej przygotowania. Najzdrowsze są roby duszone, gotowane na parze, grillowane i podpiekane. Ryby z dobrego źródła można jeść też w formie surowej, np. w sushi i tatarach. Wtedy przyswajasz najwięcej kwasów omega 3. 

Poznaj gatunki najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb oraz nasze propozycje ich przyrządzenia.

Dorsz

To nasza rodzima bałtycka ryba. Ma białe, chude, delikatne mięso. Zawiera dużo witaminy A i D oraz jodu. Dorsz to też jedno z bogatszych pokarmowych źródeł selenu.

Z wątroby dorsza produkowany jest tran. W dorszu obecna jest również witamina PP, czyli niacyna, która obniża poziom cholesterolu.

Mimo dużej zawartości tłuszczów w wątrobie, dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb. Jego mięso jest jasne i chude. W 100 gramach świeżego dorsza mieści się tylko 80 kcal. Najlepiej smakuje panierowany, smażony na niewielkiej ilości oleju, a także duszony z warzywami i pieczony w folii. 

Dorsz zapiekany z serem - przepis

Składniki:

  • 4 duże filety z dorsza,
  • 2 średnie cebule,
  • 2 łyżki ostrej musztardy,
  • starty żółty ser
  • masło,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem.
  2. Cebulę pokrój w piórka, zeszklij na maśle.
  3. Filety oprósz solą i pieprzem, posmaruj z obu stron musztardą, przełóż do naczynia żaroodpornego.
  4. Na rybie ułóż cebulę.
  5. Dorsza zapiekaj w 180°C przez około 20 minut, następnie posyp startym żółtym serem i ponownie piecz, aż ser się rozpuści.

Dorsz zapiekany seremfot. Dorsz z zapiekany z serem/ Adobe Stock,  annaileish

Sola

Sola jest zdrową rybą morską, pojawiającą się w Morzu Śródziemnym, Północnym, a także Bałtyckim. Należy do najszlachetniejszych ryb o bardzo delikatnym smaku. Jej mięso jest białe, chude, jędrne. Zawiera najmniej dioksyn i zanieczyszczeń organicznych. Najczęściej przyrządza się z niej filety, smaży oprószone mąką, piecze lub gotuje na parze z niewielkim dodatkiem prostych przypraw.

Sola w piwnym cieście - przepis

Składniki:

  • 4 filety z soli,
  • ½ szklanki piwa jasnego,
  • 1 jajko,
  • ¾ szklanki mąki pszennej,
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
  • sól, pieprz,
  • olej do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. Rybę oprósz solą i pieprzem.
  2. Jajko rozbełtaj, dodaj piwo i mąkę, razem wszystko mieszaj do momentu uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego.
  3. Każdy kawałek ryby dokładnie maczaj w cieście i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron na rumiano.

Sola w cieście piwnymfot. Sola w cieście piwnym/ Adobe Stock, filirochka

Makrela

Makrela to jedna z tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega 3. Ma tłuste, aromatyczne i bardzo jędrne mięso, z którego łatwo oddzielić ości. Spośród zdrowych ryb morskich znajduje się w czołówce pod względem zawartości białka. Poza tym zawiera bardzo dużo potasu, magnezu i żelaza, witaminy A i D. Najczęściej sięgamy po makrelę wędzoną, ale znakomicie smakuje przyrządzona także jako ryba z grilla. Jeśli wypatrzysz w jakimś sklepie świeżą makrelę, koniecznie spróbuj ją przyrządzić.

Makrela pieczona w folii - przepis

Składniki:

  • 4 makrele,
  • 1 cebula,
  • masło,
  • olej,
  • 2 ząbki czosnku,
  • natka pietruszki,
  • sok z cytryny,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Z oleju (około 8 łyżek), pokrojonej w kostkę cebuli, natki pietruszki, soli i pieprzu zrób marynatę.
  2. Do marynaty włóż ryby, przykryj i wstaw do lodówki na godzinę.
  3. Masło rozetrzyj, przypraw sokiem z cytryny, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i formuj wałeczek. Odstaw do lodówki.
  4. Każdą rybę z odrobiną marynaty włóż do folii aluminiowej, zwijaj, żeby cala ryba była zakryta.
  5. Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C na około 20 minut.
  6. Po upieczeniu wyjmij makrelę z piekarnika, przełóż na talerz i dekoruj talarkami uprzednio przygotowanego masła.

Przepis na makrelę zapiekanąfot. Pieczona makrela/ Adobe Stock, Nishihama

Pasta z makreli do kanapek - przepis

Składniki:

  • wędzona makrela,
  • 4 średnie ogórki konserwowe,
  • 5 jajek majonez,
  • pęczek szczypiorku,
  • sól pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Jajka ugotuj na twardo, ogórki pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek drobno posiekaj.
  2. Z makreli usuń ości i rozdrobnij widelcem.
  3. Wszystko połącz, dodaj majonez. Dopraw solą i pieprzem.

Mintaj

Mintaj to zdrowa ryba, która ma chude, białe, lekkie mięso, delikatny zapach i bardzo mało ości. Mintaj, obok soli, charakteryzuje się najniższymi pozostałościami dioksyn i innych zanieczyszczeń organicznych spośród wszystkich badanych ryb.

Mintaj w warzywach - przepis

Składniki:

  • 4 filety z mintaja,
  • 2 białe części pora,
  • 2 marchewki,
  • szklanka kwaśnej śmietany,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz,
  • mąka.

Sposób przygotowania:

  1. W rondlu rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pokrojone w krążki pory i w słupki marchewki.
  2. Posyp solą i pieprzem, gdy będą miękkie, zalej śmietaną.
  3. Oprósz solą i pieprzem filety, obtocz w mące, usmaż na rumiano z obu stron na oliwie z oliwek.
  4. Mintaja ułóż na półmisku razem z warzywami, polej sosem.

Mintaj z warzywamifot. Mintaj w warzywach/ Adobe Stock, exclusive-design

Łosoś - najzdrowsza ryba świata

Łosoś to zdecydowany wygrany „plebiscytu” na najzdrowszą rybę. Zdaniem wielu wygrałby też w kategorii najsmaczniejszej ryby.

Łosoś ma bladoróżowe, delikatne mięso, jędrne, tłuste, bez małych ości. Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, takich jak:

  • witaminy z grupy B,
  • witaminę A, D, E,
  • jod,
  • potas,
  • fosfor,
  • fluor,
  • selen,
  • cynk. 

W sklepach możesz spotkać łososie surowe, mrożone, w całości, w filetach, czy dzwonkach, a także łososia wędzonego. Wystarczy już mała porcja (nawet 50 g) łososia w tygodniu, by odnosić z niego korzyści zdrowotne.

Łosoś z warzywami - przepis

Składniki:

  • 2 filety z łososia,
  • mała cukinia,
  • 2 marchewki,
  • papryka zielona i czerwona,
  • pomidory w puszce,
  • ulubione zioła,
  • sól,
  • pieprz,
  • kostka rosołowa.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokrój w większą kostkę, chwilę obsmaż na patelni z odrobiną soli, pieprzu i ulubionymi ziołami.
  2. Dodaj pomidory w puszce, zalej bulionem przygotowanym z kostki i gotuj przez chwilę - możesz też przygotować własny domowy bulion warzywny.
  3. Półmiękkie warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego.
  4. Na to nałóż kawałki łososia, oprósz solą, pieprzem i ziołami, skrop delikatnie oliwą z oliwek i zapiecz w piekarniku, aż ryba i warzywa będą miękkie.

Łosoś z warzywamifot. Łosoś z warzywami/ Adobe Stock, Nata Bene

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 24.01.2013 przez Martę Wilczkowską.

Czytaj także:
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych
Jaką dietę wybrać? Zobacz 10 najlepszych propozycji diet odchudzających!
5 najsmaczniejszych pomysłów na obiad, który przygotujesz w ekstremalnie krótkim czasie [VIDEO]