Najzdrowsze ryby fot. iStock by Getty Images

Najzdrowsze ryby - 5 smacznych gatunków (przepisy)

Najzdrowsze ryby mają najwięcej cennych składników odżywczych, ale warto, aby były też smaczne. Te 2 warunki spełniają: dorsz, sola, mintaj, łosoś, makrela.
/ 15.06.2020 11:30
Najzdrowsze ryby fot. iStock by Getty Images

Ryby są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do pracy mózgu i serca, więc należy je jeść jak najczęściej. Najzdrowsze ryby warto spożywać nawet kilka razy w tygodniu.

Spożywanie ryb opóźnia procesy starzenia, ma pozytywny wpływ na wygląd skóry i włosów. Najbardziej cenione są gatunki morskie i po nie powinniśmy sięgać jak najczęściej - według dietetyków, minimum 2 razy w tygodniu. Zanim jednak zaczniesz sugerować się wartościami odżywczymi ryby, najpierw sprawdź, czy ryba jest świeża.

Warto jeść również ryby słodkowodne, bowiem mięso wszystkich ryb jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, które jest łatwo strawne i przyswajalne. Zawiera również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste natomiast zawierają witaminy A i D. Poznaj gatunki najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb oraz nasze propozycje ich przyrządzenia.

Dorsz

To nasza rodzima bałtycka ryba. Ma białe, chude, delikatne mięso. Zawiera dużo witaminy A i D oraz jodu. Z wątroby dorsza produkowany jest tran. W dorszu obecna jest również witamina PP, czyli niacyna, która obniża poziom cholesterolu. Mimo dużej zawartości tłuszczów, dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb. W 100 gramach świeżej ryby mieści się tylko 80 kcal. Najlepiej smakuje panierowany, smażony na niewielkiej ilości oleju, a także duszony z warzywami i pieczony w folii. 

Dorsz zapiekany z serem

Składniki:

  • 4 duże filety z dorsza,
  • 2 średnie cebule,
  • 2 łyżki ostrej musztardy,
  • starty żółty ser
  • masło,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem.
  2. Cebulę pokrój w piórka, zeszklij na maśle.
  3. Filety oprósz solą i pieprzem, posmaruj z obu stron musztardą, przełóż do naczynia żaroodpornego.
  4. Na rybie ułóż cebulę.
  5. Dorsza zapiekaj w 180°C przez około 20 minut, następnie posyp startym żółtym serem i ponownie piecz, aż ser się rozpuści.

Dorsz zapiekany seremfot. iStock by Getty Images

Sola

Sola jest zdrową rybą morską, pojawiającą się w Morzu Śródziemnym, Północnym, a także Bałtyckim. Należy do najszlachetniejszych ryb o bardzo delikatnym smaku. Jej mięso jest białe, chude, jędrne. Zawiera najmniej dioksyn i zanieczyszczeń organicznych. Najczęściej przyrządza się z niej filety, smaży oprószone mąką, piecze lub gotuje na parze z niewielkim dodatkiem prostych przypraw.

Sola w piwnym cieście

Składniki:

  • 4 filety z soli,
  • ½ szklanki piwa jasnego,
  • 1 jajko,
  • ¾ szklanki mąki pszennej,
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
  • sól, pieprz,
  • olej do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. Rybę oprósz solą i pieprzem.
  2. Jajko rozbełtaj, dodaj piwo i mąkę, razem wszystko mieszaj do momentu uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego.
  3. Każdy kawałek ryby dokładnie maczaj w cieście i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron na rumiano.

Sola w cieście piwnymfot. Adobe Stock

Makrela

Ma tłuste, aromatyczne i bardzo jędrne mięso, pozbawione niemal ości. Spośród zdrowych ryb morskich znajduje się w czołówce pod względem zawartości białka. Poza tym zawiera bardzo dużo potasu, magnezu i żelaza, witaminy A i D. Najczęściej sięgamy po makrelę wędzoną, ale znakomicie smakuje przyrządzona także jako ryba z grilla.

Makrela pieczona w folii

Składniki:

  • 4 makrele,
  • 1 cebula,
  • masło,
  • olej,
  • 2 ząbki czosnku,
  • natka pietruszki,
  • sok z cytryny,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Z oleju (około 8 łyżek), pokrojonej w kostkę cebuli, natki pietruszki, soli i pieprzu zrób marynatę.
  2. Do marynaty włóż ryby, przykryj i wstaw do lodówki na godzinę.
  3. Masło rozetrzyj, przypraw sokiem z cytryny, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i formuj wałeczek. Odstaw do lodówki.
  4. Każdą rybę z odrobiną marynaty włóż do folii aluminiowej, zwijaj, żeby cala ryba była zakryta.
  5. Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C na około 20 minut.
  6. Po upieczeniu wyjmij makrelę z piekarnika, przełóż na talerz i dekoruj talarkami uprzednio przygotowanego masła.

Przepis na makrelę zapiekanąfot. Adobe Stock

Pasta z makreli do kanapek

Składniki:

  • wędzona makrela,
  • 4 średnie ogórki konserwowe,
  • 5 jajek majonez,
  • pęczek szczypiorku,
  • sól pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Jajka ugotuj na twardo, ogórki pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek drobno posiekaj.
  2. Z makreli usuń ości i rozdrobnij widelcem.
  3. Wszystko połącz, dodaj majonez. Dopraw solą i pieprzem.

Mintaj

Mintaj to zdrowa ryba, która ma chude, białe, lekkie mięso, delikatny zapach i bardzo mało ości. Mintaj, obok soli, charakteryzuje się najniższymi pozostałościami dioksyn i innych zanieczyszczeń organicznych spośród wszystkich badanych ryb.

Mintaj w warzywach

Składniki:

  • 4 filety z mintaja,
  • 2 białe części pora,
  • 2 marchewki,
  • szklanka kwaśnej śmietany,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz,
  • mąka.

Sposób przygotowania:

  1. W rondlu rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pokrojone w krążki pory i w słupki marchewki.
  2. Posyp solą i pieprzem, gdy będą miękkie zalej śmietaną.
  3. Oprósz solą i pieprzem filety, obtocz w mące, usmaż na rumiano z obu stron na oliwie z oliwek.
  4. Mintaja ułóż na półmisku razem z warzywami, polej sosem.

Mintaj z warzywamifot. iStock by Getty Images

Łosoś

Ma bladoróżowe, delikatne mięso, jędrne, tłuste, bez małych ości. Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witaminę A, D, E, jod, potas, fosfor, fluor, selen, cynk. W sklepach możesz spotkać łososie surowe, mrożone, w całości, w filetach, czy dzwonkach, a także łososia wędzonego.

Łosoś z warzywami

Składniki:

  • 2 filety z łososia,
  • mała cukinia,
  • 2 marchewki,
  • papryka zielona i czerwona,
  • pomidory w puszce,
  • ulubione zioła,
  • sol pieprz,
  • kostka rosołowa.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokrój w większą kostkę, chwilę obsmaż na patelni z odrobiną soli, pieprzu i ulubionymi ziołami.
  2. Dodaj pomidory w puszce, zalej bulionem przygotowanym z kostki i gotuj przez chwilę - możesz jednak przygotować własny domowy bulion warzywny.
  3. Półmiękkie warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego.
  4. Na to nałóż kawałki łososia, oprósz solą, pieprzem i ziołami, skrop delikatnie oliwą z oliwek i zapiecz w piekarniku, aż ryba i warzywa będą miękkie.

Łosoś z warzywamifot. iStock by Getty Images

Artykuł pierwotnie opublikowany 24.01.2013.

Przepisy na ryby: Ryba po grecku80 przepisów na dania z rybZapiekanka rybna pod pierzynkąWęgierska zupa rybna