Brzuch insulinowy to nie tylko problem estetyczny, ale również sygnał poważnych zaburzeń zdrowotnych. Jeśli podejrzewasz u siebie ten problem, warto jak najszybciej wprowadzić zmiany w stylu życia. Dowiedz się, jakie ćwiczenia oraz metody mogą pomóc w redukcji tłuszczu zgromadzonego w okolicach brzucha.
Spis treści:
- Brzuch insulinowy: co to jest?
- Otyłość brzuszna: brzuch insulinowy szkodzi!
- Brzuch insulinowy: zdjęcia
- Jak się pozbyć brzucha insulinowego?
- Ćwiczenia na brzuch insulinowy
Brzuch insulinowy: co to jest?
Brzuch insulinowy to określenie opisujące nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha w połączeniu z zaburzeniami gospodarki cukrowej, takimi jak:
- insulinooporność,
- cukrzyca,
- podwyższony poziom cukru we krwi,
- zwiększone stężenie insuliny,
- nieprawidłowe wyniki testu OGTT.
Brzuch insulinowy to potoczna nazwa otyłości brzusznej związanej z problemami metabolicznymi. Diagnozuje się ją, gdy obwód talii przekracza 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn. Ten stan często świadczy o obecności tłuszczu trzewnego, który odkłada się wewnątrz brzucha, pod mięśniami, otaczając narządy wewnętrzne.
Aby sprawdzić, czy w brzuchu nie gromadzi się zbyt dużo tłuszczu, stosuje się też obliczanie proporcji obwodu talii do obwodu bioder, czyli tzw. wskaźnik WHR. Według WHO u kobiet WHR nie powinien przekraczać 0,85, a u mężczyzn - 0,9.
Hormonalny brzuch insulinowy
Brzuch nie powiększa się bezpośrednio z powodu insuliny, ale w wyniku problemów metabolicznych i działania hormonów, np. kortyzolu. Insulina, choć jest hormonem umożliwiającym transport glukozy do komórek, nie jest głównym sprawcą otyłości brzusznej.
Problemem jest wysoki poziom cukru we krwi oraz niezdrowy styl życia, który prowadzi do wysokiego cukru i nadwyżki energetycznej (zła dieta, brak ruchu, stres). Dlatego nie należy unikać insuliny przepisanej przez lekarza z obawy o zwiększenie obwodu brzucha.
Tarczycowy brzuch insulinowy
Tarczycowy brzuch insulinowy to dokładnie to samo co brzuch insulinowy. Powstaje wskutek akumulacji tłuszczu w jamie brzusznej, o co przy niedoczynności wcale nie tak trudno, gdyż niedobór hormonów tarczycowych (T3 i T4) spowalnia metabolizm i sprzyja tyciu.
Hormony tarczycy mają też wpływ na działanie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny, co w sumie, przy nieodpowiednim żywieniu i stylu życia, może sprzyjać powstawaniu otyłości brzusznej, a więc brzuchowi insulinowemu.
Otyłość brzuszna: brzuch insulinowy szkodzi!
Tłuszcz wisceralny, czyli tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne w jamie brzusznej, jest określany jako tkanka aktywna hormonalnie, ponieważ w przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, odgrywa aktywną rolę w regulacji procesów metabolicznych poprzez wydzielanie hormonów i innych substancji bioaktywnych.
Oto powody, dla których nadmiar tłuszczu wisceralnego jest niekorzystny dla zdrowia:
- Produkcja adipokin. Komórki tłuszczu wisceralnego wydzielają adipokiny – substancje biologicznie czynne, takie jak leptyna, adiponektyna i rezystyna. Leptyna reguluje apetyt i metabolizm energetyczny. Adiponektyna poprawia wrażliwość na insulinę i działa przeciwzapalnie, ale jej poziom spada, gdy tłuszczu wisceralnego jest zbyt dużo. Rezystyna – mobilizuje komórki śródbłonka (np. naczyń krwionośnych) do magazynowania tłuszczu, sprzyja insulinooporności.
- Wydzielanie cytokin prozapalnych. Tłuszcz wisceralny produkuje związki prozapalne, takie jak interleukina-6 (IL-6), czynnik alfa (TNF-α) i białko C-reaktywne (CRP). Wysoki poziom tych związków może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
- Wpływ na insulinowrażliwość. Nadmiar tłuszczu wisceralnego zaburza działanie insuliny, co sprzyja insulinooporności, a w konsekwencji rozwojowi cukrzycy typu 2.
- Produkcja hormonów steroidowych. Tłuszcz wisceralny jest zdolny do konwersji hormonów, np. przekształca androgeny w estrogeny za pomocą enzymu aromatazy. Może to wpływać na równowagę hormonalną, szczególnie u osób otyłych.
- Bezpośrednie oddziaływanie na narządy. Ponieważ tłuszcz wisceralny znajduje się blisko narządów, substancje, które produkuje, łatwo docierają do wątroby przez żyłę wrotną, co dodatkowo zaburza metabolizm lipidów i glukozy.
Właśnie dlatego tłuszcz wisceralny nie jest tylko magazynem energii, ale aktywną tkanką, która może wpływać zarówno korzystnie, jak i negatywnie na funkcjonowanie organizmu w zależności od jej ilości. Nadmiar tłuszczu wisceralnego jest naprawdę groźny dla zdrowia!
Brzuch insulinowy - zdjęcia
Brzuch insulinowy charakteryzuje się widocznym nagromadzeniem tłuszczu w obszarze brzusznym — zwiększa się znacznie obwód brzucha. Tłuszcz wisceralny, otacza narządy wewnętrzne, a do tego jest tkanką aktywną – o tym pisaliśmy wyżej.
fot. Brzuch insulinowy - rozmieszczenie tkanki tłuszczowej/ Adobe Stock, gratisalak
U kobiet tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu, przy jednocześnie szczupłych kończynach, co tworzy figurę typu jabłko.
fot. Brzuch insulinowy u kobiety - zdjecie/ Adobe Stock, staras
Brzuch insulinowy u mężczyzn: brzuch staje się twardy, wypukły i okrągły, co wskazuje na problemy z hormonami regulującymi gospodarkę cukrową i nagromadzenie tłuszczu wewnątrz brzucha.
fot. Brzuch insulinowy u mężczyzny - zdjęcie/ Adobe Stock, fotobiehutterb
Jak pozbyć się brzucha insulinowego?
Rozwiązaniem jest zmiana stylu życia, w tym diety i aktywności fizycznej. Osoby z insulinoopornością powinny stosować dietę na insulinooporność, ograniczającą cukry proste i uwzględniającą niski indeks glikemiczny. Jeśli masz cukrzycę, a do tej pory nie przejmowałaś się mocno zaleceniami żywieniowymi w cukrzycy, to najwyższy czas.
Kluczowe są także:
- leki przepisane przez lekarza,
- odpowiednia ilość snu,
- redukcja stresu,
- wykluczenie używek,
- nawodnienie organizmu.
Unikanie „diet cud” na rzecz trwałych zmian żywieniowych i aktywności fizycznej jest najlepszym sposobem na długotrwałe efekty. Zalecenia dotyczące pozbycia się brzucha insulinowego nie różnią się mocno od zwyczajnych zaleceń dotyczących tego, co jeść, żeby schudnąć. Należy też całkowicie wykluczyć alkohol, który sprzyja otyłości brzusznej.
Dieta na pozbycie się brzucha insulinowego
Oczywiście, aby pozbyć się brzucha insulinowego, trzeba zadziałać też odpowiednią dietą. To podobny sposób odżywiania do diety w insulinooporności i diety w cukrzycy, w połączeniu z dietą przeciwzapalną. Polega to na połączeniu stosowania diety o niskim IG z dużym udziałem związków o działaniu przeciwzapalnym.
Zasady diety przy brzuchu insulinowym:
- Zamień źródła prostych węglowodanów na węglowodany złożone: kasze, ciemny chleb, płatki pełnoziarniste, nieoczyszczone zboża.
- Ograniczaj cukry proste w diecie. Staraj się nie jeść słodyczy, kontroluj podaż wysokocukrowych owoców.
- Koniecznie wyklucz wszystkie słodkie napoje. Nie chodzi tylko o słodzone napoje gazowane, ale też naturalne soki.
- Wyklucz kwasy tłuszczowe trans. Znajdziesz je w: fast foodach, nadziewanych czekoladach, pieczywie cukierniczym, ciastkach, cukierkach. Najlepiej unikaj wszelkich słodyczy.
- Jedz żywność bogatą w błonnik pokarmowy.
- Stosuj dietę redukcyjną z deficytem kalorycznym. Musisz codziennie jadać mniej kalorii, niż zużywasz, jeśli zależy ci na utracie masy ciała (nie tylko w obrębie brzucha).
- Włączaj do diety produkty bogate w antyoksydanty, substancje przeciwutleniające, które będą minimalizować negatywny efekt obecności tkanki tłuszczowej wisceralnej wokół twoich narządów.
- Wyklucz całkowicie alkohol. To duży winowajca pojawiającej się otyłości brzusznej.
Jeśli masz wątpliwości co do odpowiedniej diety przy walce z brzuchem insulinowym, skonsultuj się z dietetykiem. Nie daj się nabrać na diety cud, dieta kopenhaska, dieta Dukana, dieta cambridge lub popularna w Polsce dieta Królów, nie rozwiążą twojego problemu długofalowo tak jak zdrowa dieta.
Ćwiczenia na brzuch insulinowy
Kluczem do sukcesu jest regularny ruch, niekoniecznie ćwiczenia na siłowni. Warto wybrać aktywność, która sprawia ci przyjemność, np.:
- spacery,
- jazda na rowerze stacjonarnym lub terenowym,
- jogging,
- ćwiczenia cardio w domu,
- aerobik.
Dla początkujących najlepsze będą spacery, które można stopniowo uzupełniać o trucht, marszobiegi, a następnie bieganie. Wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia to podstawa w walce z brzuchem insulinowym.
Nie ograniczaj się, wybierz aktywność, która będzie ci naprawdę sprawiać dużo radości. Utrata brzucha insulinowego będzie prawdopodobnie powolnym procesem, który chwilę potrwa. Musisz włączyć aktywność fizyczną na stałe do swojego planu dnia.
Jeśli lubisz siłownię, nie ma sprawy! Możesz trenować siłowo. najlepiej wtedy zastosować trening obowodowy, który łączy zalety treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi.
Jeśli do tej pory nie uprawiałaś żadnego sportu, może być ci ciężko, nie przesadzaj zatem! Zbyt wysoka aktywność to też stresor dla organizmu. Niech ruch będzie dla ciebie przyjemnością.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 10.09.2021 r.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
