Praca zdalna oznacza znikomą aktywność fizyczną, co niesie ryzyko spowolnienia metabolizmu, a następnie - nadprogramowe kilogramy. Osobom, które pracują z domu zalecana jest lekka dieta oraz uprawianie aktywności fizycznej, która pozwoli zachować formę oraz zapobiegnie bólom pleców.
Spis treści:
Dieta w czasie pracy zdalnej
W czasie siedzącej pracy przy komputerze spala się 97 kcal w ciągu godziny (wartość dla osoby ważącej 65 kg). Podobnie jak wtedy, kiedy wykonujemy pracę biurową w swoim miejscu pracy.
Różnica jest taka, że nie musimy pokonać drogi do pracy, uczestniczyć w spotkaniach, przemieszczać się po biurowcu, czyli aktywność fizyczna jest mocno ograniczona.
Ponadto, praca zdalna sprzyja podjadaniu, ponieważ będąc w domu mamy stały dostęp do domowych zasobów jedzenia, a nierzadko - do słodyczy i innych wysokokalorycznych przekąsek.
Dla utrzymania prawidłowej masy ciała (lecz nie jej redukowanie) zakłada się następujące proporcje składników odżywczych w diecie:
- 50-65% węglowodanów,
- 20-30% białka,
- 15-25% tłuszczów.
W przeliczeniu na kilogram masy ciała jest to:
- 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała,
- 1-2 g białka na kg masy ciała,
- 1 -1,5 g tłuszczów na kg masy ciała.
Proporcje są zależne od wielu czynników m.in. płci, wieku, aktywności fizycznej. Zakładając pracę siedzącą oraz małą ilość ruchu, należy skupić się na najniższych wartościach. Po jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb najlepiej zgłosić się do dietetyka.Jednak istnieją ogólne zasady zdrowego odżywiania, których warto się trzymać w czasie pracy w domu.
Jedz zbilansowane posiłki
Dzienny jadłospis osoby, która pracuje w domu przy komputerze, powinien składać się z 4-5 posiłków, które powinny być spożywane co 3-4 godziny. Warto starannie planować menu dzień wcześniej, by uniknąć kompulsywnego podjadania.
Zadbaj o wartościowe śniadanie
Najważniejsze jest śniadanie, które należy zjadać około godzinę po przebudzeniu. To sygnał dla organizmu, że zakończył się czas nocnego odpoczynku, a zaczął czas wytężonej pracy. Taki impuls może być szczególnie ważny w czasie pracy zdalnej, która może sprzyjać rozleniwieniu (również metabolizmu).
Organizm musi zmobilizować się do strawienia posiłku, przemiana materii przyspiesza, , mózg dostaje niezbędną do pracy energię (zobacz: Zdrowe śniadanie - 10 przepisów).
Warto, by w śniadaniu znalazły składniki odżywcze, które usprawniają pracę mózgu:
- witaminy z grupy B - znajdziesz je m.in. w tuńczyku, indyku, pełnych ziarnach zbóż, nasionach słonecznika;
- lecytyna - znajdziesz ją m.in. w orzeszkach ziemnych, kiełkach pszenicy i soi;
- cynk - znajdziesz go m.in. w pestkach dyni;
- żelazo - znajdziesz je m.in. w szpinaku i rodzynkach;
- magnez - znajdziesz go m.in. w gorzkiej czekoladzie;
- potas - znajdziesz go m.in. w bananach, awokado, winogronach i pomidorach;
- nienasycone kwasy tłuszczowe - znajdziesz je m.in. w rybach i olejach.
Dobrym pomysłem na śniadanie będzie np. owsianka z orzechami, jajecznica ze szpinakiem, zdrowa kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i warzywami lub pudding chia z owocami (zobacz też: Dietetyczne śniadanie - przepisy). Niewskazane są natomiast tosty z białego chleba z tłustym żółtym serem, kanapki z czekoladowym kremem do smarowania, bułki drożdżowe i inne słodkie przekąski.
Pij wodę
Dziennie należy wypijać około 2 litrów niegazowanej wody mineralnej. Pozwala to oczyszczać organizm z toksyn, walczyć z cellulitem, a także wspiera koncentrację.
Organizm składa się w 85% z wody, a nawet jej niewielkie braki mogą powodować senność, znużenie czy spadek energii. (zobacz: Picie wody).
Miej pod ręką zdrowe przekąski
Osoby, które mają tendencję do podjadania, powinny zawsze mieć w domu zdrowe przekąski. Mogą to być warzywa (marchew, seler, papryka), które można chrupać np. z hummusem, orzechy (zobacz: Najzdrowsze orzechy), daktyle lub inne suszone owoce, wafle ryżowe.
Jedz produkty przyspieszające metabolizm
Dzięki niektórym produktom i nawykom można poprawić tempo przemiany materii. Sposoby na przyspieszenie metabolizmu to m.in. stosowanie ostrych przypraw np. pieprzu cayenne, ziół spalających tłuszcz, nawadnianie się, a także dieta bogata w błonnik pokarmowy, chrom, magnez i wapń.
Jednym z najskuteczniejszych metod poprawy metabolizmu jest również regularna aktywność fizyczna.
Ćwiczenia w czasie pracy zdalnej
Pracując z domu należy zadbać również o regularny, codzienny ruch. Wiele ćwiczeń można wykonywać w domowym zaciszu bez konieczności korzystania z profesjonalnego sprzętu lub pomocy trenera.
Ćwiczenia w domu pozwolą schudnąć lub utrzymać pożądaną wagę. Przydatny będzie sprzęt do ćwiczeń w domu, który zapewni efektywny i urozmaicony trening.
Trening w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, a następnie przejść do ćwiczeń rozciągających. Następnie w zależności od potrzeb i preferencji, można zrobić ćwiczenia na płaski brzuch, które mogą być wykonywane przez osoby na różnym poziomie zaawansowana.
Osoby, które dużo pracują przy komputerze, powinny wykonywać ćwiczenia na plecy. Pomocne są również specjalne zestawy dla osób, które cierpią na bóle kręgosłupa np. ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia na kręgosłup szyjny czy ćwiczenia na kręgosłup piersiowy.
Po pracy można - dla relaksu ciała i umysłu, praktykować jogę dla początkujących, a także ćwiczenia oddechowe.
Przykładowy trening w domu - na płaski brzuch
Brak ruchu często skutkuje odkładaniem się tłuszczu w okolicy brzucha - dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać w domu 3-4 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od 1-2 serii ćwiczeń.
Po 2-3 tygodniach można zwiększyć liczbę serii do 3-4. Specjalistyczny sprzęt nie jest potrzebny, wystarczy mata do ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze efekty, warto połączyć ćwiczenia brzuch z treningiem cardio w domu.
Rozgrzewka
- Rozpocznij od truchtu w miejscu (2-3 minuty).
- Następnie stań w rozkroku, unieś ugięte ręce na wysokość klatki piersiowej i wykonaj skręty tułowia (5-7 na każdą stronę).
- Przejdź do pajacyków (15-20 powtórzeń).
- Następnie wykonaj krążenia biodrami (5-7 na każdą stronę).
- Zrób przysiady (8-10).
- Odpocznij 1-2 minuty zanim przejdziesz do treningu właściwego.
Ćwiczenia na płaski brzuch
- Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Stopy podparte na podłożu. Spleć ręce na tyle głowy, łokcie szeroko. Unieś tułów, wykonaj spięcie mięśni brzucha. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywa się od podłoża. Opuść tułów, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz 15-20 razy.
- Brzuszki z uniesionymi nogami. Połóż się na plecach. Unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ułóż uda prostopadle do podłogi. Unieś tułów, wykonując spięcie mięśni brzucha. Opuść tułów, utrzymując napięte mięśnie - jak przy klasycznych brzuszkach. Powtórz 10-15 razy.
- Skośne brzuszki. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Stopy podparte na podłożu. Załóż ręce za głowę. Unoś tułów, starając się dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Dociskaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Opuść tułów. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Deska. Ustaw się w klęku podpartym - kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Ułóż ręce na przedramionach. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj i wycofaj nogi. Utrzymuj ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymaj pozycję około 1 minuty. Osoby początkujące mogą zacząć od wersji z kolanami podpartymi na podłożu.
- Wykroki w podporze. Ustaw się w pozycji deski z rękami wyprostowanymi w łokciach. Całe ciało w jednej linii. Prawą nogę dostaw do prawej dłoni. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj 15-20 cykli.
Ćwiczenia rozciągające
- Połóż się na brzuchu. Dłonie oprzyj na podłożu na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ręce w łokciach, odrywając tułów. Utrzymuj pozycję przez 10-15 sekund, mocno odpychając się do dłoni. Powtórz 2-3 razy. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
- Usiądź na piętach. Wyciągnij ramiona przed siebie. Podeprzyj brzuch na uda, a głowę - na podłożu. Wyciągaj boki tułowia. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
- Połóż się na plecach. Przenieś wyprostowane nogi i wyprostowane ramiona na prawą stronę, układając ciało w kształcie litery C. Dociskaj do maty lewą łopatkę i lewe biodro. Zatrzymaj na 20-30 sekund. Zrób to samo na drugą stronę.
Więcej o ćwiczeniach w domu:
Pomysły na ćwiczenia w domu - trening na całe ciało
Jak dbać o formę w domu - najlepsze propozycje
