Zdrowe śniadanie może być apetyczne i bardzo smaczne. 15 pomysłów na zdrowe śniadania do pracy i nie tylko

fot. Adobe Stock, Jenifoto

Pomysłów na zdrowe śniadanie może być całe mnóstwo, a w każdym domu można stworzyć własne ulubione śniadaniowe menu. Zdrowe śniadanie nie musi być czasochłonne, może to być obfitująca w różne składniki i dodatki kanapka albo błyskawiczna jajecznica z warzywami. Z pewnością każdy jest w stanie wybrać dla siebie cały zestaw przepisów, które nie tylko będą zdrowe, ale i apetyczne i smaczne.

Zdrowe śniadanie to pierwszy krok do dobrego dnia. Zapewnia sytość i energię, ułatwia koncentrację. Wypróbuj pełnowartościowe śniadania z naszych przepisów.

Spis treści:

1. Zdrowe śniadanie – zasady
2. Pomysły na zdrowe śniadania

Zdrowe śniadanie – zasady

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, dlatego tym bardziej warto jadać zdrowe śniadania. Gdy budzisz się rano, twój organizm domaga się energii, którą czerpiesz z pierwszego posiłku. Po 8 godzinach snu stężenie cukru we krwi jest niskie, a śniadanie pozwala ustabilizować je na wyższym poziomie. Dzięki temu masz siłę, by pracować w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie powinno dostarczać od 25-30% kalorii z twojego zapotrzebowania kalorycznego

O której jeść zdrowe śniadanie?

Większość osób najlepiej czuje się, gdy pierwszy poziłek zjada do godziny po wstaniu z łóżka. Niektóre badania wskazują, że osoby, które regularnie, codziennie o tej samej porze, jadają pierwszy posiłek są szczuplejsze. Jednak nie jest jasne, czy to zasługa zdrowego śniadania czy po prostu większej dbałości o jadłospis zdrowej diety.

Jeśli o poranku dobrze się czujesz, nie jesteś głodna, nie kręci ci się w głowie, to możesz przenieść porę śniadaniową na później. Pamiętaj jednak, by nie doprowadzać do sytuacji, w której będziesz bardzo głodna. Taki stan sprzyja przypadkowym wyborom żywieniowym. Łatwiej jest wtedy sięgnąć po bułkę drożdżową czy batonika. Jeśli zdecydujesz się jeść śniadanie dopiero w pracy, zabieraj je ze sobą z domu.

Jak komponować zdrowe śniadanie?

Zdrowe śniadanie powinno dostarczać pełnowartościowego białka, które syci na długo (np. jajka, ser, tofu, „mleko” roślinne), świeżych warzyw i owoców oraz niewielkiej ilości tłuszczu (np. z orzechów). Od twoich indywidualnych upodobań zależy, czy zdecydujesz się na śniadania białkowo-tłuszczowe, czy węglowodanowe (ich źródłem są np. płatki owsiane, chleb).

Wypróbuj na sobie, które rozwiązanie sprawdzi się lepiej. Zwracaj uwagę na poziom sytości i energii życiowej. Pierwszy posiłek powinien zapewnić ci sytość przez minimum 3-4 godziny i sprawić, że bez problemu skupisz się na codziennych obowiązkach.

Pomysły na zdrowe śniadanie

Wypróbuj nasze przepisy na zdrowe śniadania. Dbaj o to, by urozmaicać pierwszy posiłek dnia. Często zdarza się, że w porannym pośpiechu zaczynasz sięgać cały czas po te same, wygodne produkty. Znajdziesz tu propozycje na idealne fit śniadanie, wygodne przepisy na śniadanie do pracy lub szkoły, oraz dania wymagające dłuższego przygotowania, które sprawdzą się w wolne dni. Oto 15 pomysłów na zdrowe śniadanie na szybko, dla dziecka, dorosłego, na zimno i na ciepło, na co dzień i od święta. Pamiętaj, że nawet dietetyczne śniadanie powinno być tak skomponowane, aby sprawiało przyjemność osobie, która ma je zjeść. Tylko wtedy nie będzie odbierane jako wyrzeczenie, a jako satysfakcjonujący posiłek. Wtedy nie tylko odżywi organizm, ale i poprawi samopoczucie nawet w najbardziej ponury poranek.

Zdrowe śniadanie na odchudzanie: kanapki z burakiem i serkiem twarogowym

Składniki (1 porcja):

• 1 mały upieczony burak,
• 50 g sera twarogowego półtłustego,
• liście rukoli,
• ½ awokado,
• sól, pieprz,
• 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Buraka zetrzyj na tarce.
2. Ser twarogowy rozgnieć widelcem.
3. Wymieszaj buraka z serem twarogowym.
4. Pastę dopraw solą i pieprzem.
5. Na kanapkę nałóż pastę serowo-buraczaną
6. Dodaj liście rukoli i awokado pokrojone w plasterki.
7. Dołóż drugą kromkę chleba i przekrój kanapkę na pół.

fot. Zdrowe śniadanie na odchudzanie/ Adobe Stock, Svetlana Kolpakova

Zdrowe śniadanie do szkoły: muffinki jajeczne z warzywami

Składniki (2 porcje):

• 2 duże jajka,
• 1/3 średniej cukinii,
• 1/3 żółtej lub czerwonej papryki,
• liście rukoli,
• 30 g sera feta,
• czosnek w proszku,
• garść dowolnych kiełków,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cukinię zetrzyj na tarce, fetę rozgnieć widelcem.
2. Paprykę pokrój w małą kostkę.
3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
4. W misce roztrzep jajka, przypraw solą, pieprzem i czosnkiem.
5. Dodaj garść rukoli i garść dowolnych kiełków, wymieszaj.
6. Cztery formy do muffinów natłuść oliwą i napełnij masą. Piecz przez 15 minut.

fot. Zdrowe śniadanie do szkoły/ Adobe Stock, fahrwasser

Zdrowe śniadanie do  pracy: kanapki z pastą z soczewicy

Składniki (1 porcja):

• 4 łyżki soczewicy z puszki,
• posiekana natka pietruszki,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz,
• plastry pomidora i ogórka zielonego,
• mieszanka sałat,
• 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę zmiksuj z posiekaną natką pietruszki, sokiem z cytryny, jogurtem naturalnym i pestkami słonecznika.
2. Dopraw pastę solą i pieprzem.
3. Nakładaj pastę z soczewicy na chleb.
4. Na paście ułóż liście sałaty oraz plasterki pomidora i ogórka.
5. Dołóż drugą kromkę chleba i przekrój kanapkę na pół.

Zdrowe śniadanie na słodko: malinowa owsianka

Składniki (1 porcja):

• 4-5 łyżek płatków owsianych górskich,
• ½ szklanki „mleka” (napoju) migdałowego,
• łyżka nasion chia,
• łyżeczka sezamu,
• łyżeczka wiórków kokosowych,
• łyżeczka miodu,
• szklanka malin świeżych lub z mrożonki,
• ½ banana.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane wymieszaj z nasionami chia i sezamem.
2. Całość zalej napojem migdałowym.
3. Dodaj syrop z agawy.
4. Mieszankę odstaw na noc do lodówki.
5. Rano owsiankę przełóż do słoika.
6. Nakładaj warstwowo owsiankę, potem owoce.
7. Na koniec posyp owsiankę wiórkami kokosowymi.

fot. Zdrowe śnidanie na słodko/ Adobe Stock, Jenifoto

Zdrowe fit śniadanie: gryczanka z gruszkami i kakao

Składniki (1 porcja):

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
• 1 średnia gruszka,
• łyżeczka kakao,
• łyżka posiekanych orzechów laskowych,
• łyżeczka syropu klonowego,
• cynamon.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną połącz z kakao i syropem klonowym.
2. Zmiksuj na gładką masę.
3. Gruszkę obierz i pokrój w kostkę.
4. Zmiksowaną kasze wymieszaj z gruszką.
5. Gryczankę podawaj posypaną orzechami laskowymi i cynamonem.

Zdrowe śniadanie z jajek: jajecznica z jarmużem

Składniki (1 porcja):

• 2 jajka,
• 2 garści jarmużu,
• ½ cebuli,
• ząbek czosnku,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• sól, pieprz,
• łyżka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego do smażenia,
• 1 łyżeczka pestek słonecznika.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek posiekaj.
2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę z czosnkiem.
3. Z jarmużu usuń zgrubiałe łodygi, porwij na mniejsze kawałki.
4. Wrzuć jarmuż na patelnię, podlej niewielką ilością wody i duś 2-3 minuty do odparowania wody.
5. Jaja roztrzep w miseczce, wymieszaj z jogurtem, przypraw solą oraz pieprzem.
6. Wlej jajka na patelnię i mieszaj delikatnie.
7. Gotową jajecznicę podawaj posypaną nasionami słonecznika.

Szybkie i zdrowe śniadanie: supersmoothie z ananasa i kurkumy

Składniki (1 porcja):

• 4 plastry ananasa świeżego lub z puszki (ananasa z puszki opłucz pod bieżącą woda, żeby pozbyć się cukru z zalewy),
• szklanka dowolnego „mleka” (napoju) roślinnego,
• ½ łyżeczki kurkumy,
• szczypta cynamonu,
• 2 łyżki nasiona chia,
• sok z cytryny/limonki do smaku,
• 1 szklanka wody,
• ½ łyżeczki miodu.

Sposób przygotowania:

1. Ananasa pokrój na małe cząstki.
2. Wszystkie składniki (poza chia) zblenduj na gładką masę.
3. Dodaj chia i odstaw na 15-20 minut, aby nasiona wchłonęły wilgoć.

Zdrowy koktajl na śniadanie: koktajl borówkowy

Składniki (1 porcja):

• szklanka jogurtu naturalnego,
• szklanka borówek,
• 1 mały banan,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• listki mięty.

Sposób przygotowania:

1. Płatki namocz wcześniej w wodzie.
2. Miękkie płatki zmiksuj na gładkie smoothie z jogurtem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym.
3. Podawaj z listkami mięty, posypane świeżymi borówkami.

fot. Zdrowy koktajl na śniadanie/ Adobe Stock, baibaz

Zdrowe śniadanie dla dziecka: naleśniki z farszem warzywnym

Składniki (2 porcje):

• 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki żytniej,
• 200 mleka 2%,
• 1 jajko,
• szczypta soli,
• 1 mała cukinia,
• 1 czerwona papryka,
• 5 czarnych oliwek,
• sól, pieprz,
• suszony tymianek,
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
• posiekana, świeża bazylia.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj ciasto na naleśniki z mąki, jajka oraz mleka.
2. Ciasto odstaw na 5 minut.
3. Warzywa umyj i pokrój: w kostkę cukinię, paprykę w paseczki, oliwki w połówki.
4. Rozgrzej olej/oliwę, duś warzywa aż zmiękną, przypraw solą, pieprzem i tymiankiem.
5. Naleśniki usmaż beztłuszczowo lub z dodatkiem 1 łyżki oleju rzepakowego/oliwy na mocno rozgrzanej patelni.
6. Podawaj z farszem, posypane posiekaną, świeżą bazylią.

Zdrowe placuszki na śniadanie: razowe placki z owocami

Składniki (2 porcje):

• szklanka świeżych lub mrożonych jagód/malin/borówek/ truskawek,
• ½ szklanki mąki razowej pszennej,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• 100 ml jogurtu greckiego,
• 1 duże jajko,
• 2 łyżeczki miodu,
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, jogurtem, jajkiem tak, aby nie było grudek.
2. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj odrobinę wody – perfekcyjna konsystencja to taka, jak jogurt grecki.
3. Patelnię posmaruj oliwą z oliwek.
4. Wlewaj ciasto na patelnię, po 4 nieduże placuszki, smaż ok. 4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
5. Gotowe placki odsącz ręcznikiem papierowym z tłuszczu, podawaj z owocami i miodem.

fot. Zdrowe placuszki na śniadanie/ Adobe Stock, Olena Rudo

Dodatkowe 5 pomysłów na zdrowe śniadanie:

• owocowy pudding z chia,
• placki twarogowe fit,
• jajko w chmurce z dodatkiem surowych warzyw i kromka razowego chleba,
• wietnamska kanapka Banh,
• jajecznica z łososiem.

Ciekawostka! Zdrowe sniadanie doczekało się swojego święta. Międzynarodowy Dzień Zdrowego śniadania przypada 8 listopada. Powołano je, aby edukować dzieci i promować jadanie zdrowych porannych posiłków.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 26.08.2019.

Czytaj także:
Propozycje zdrowych śniadań dla dziecka
Szybkie śniadanie z niczego. 6 przepisów
Jak przygotować lekkostrawne śniadanie dla dorosłeo i dla dziecka

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

mgr inż.

Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.