zdrowe śniadanie do pracy fot. Adobe Stock

Zdrowe śniadanie - 10 przepisów: fit, do szkoły i pracy

Zdrowe śniadanie to pierwszy krok do dobrego dnia. Zapewnia sytość i energię, ułatwia koncentrację. Wypróbuj pełnowartościowe śniadania z naszych przepisów na: kanapki, owsiankę, gryczankę, jajecznicę, muffinki i smoothie.
Barbara Dąbrowska / 30.09.2020 14:47
zdrowe śniadanie do pracy fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dlaczego warto jeść śniadanie?
  2. Przepisy na kanapki
  3. Owsianki
  4. Śniadanie z jajkiem
  5. Koktajle śniadaniowe
  6. Placki i naleśniki

Zdrowe śniadanie – dlaczego go potrzebujesz?

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Gdy budzisz się rano twój organizm domaga się energii, którą czerpiesz z pierwszego posiłku.

Po 8 godzinach snu stężenie cukru we krwi jest niskie, a śniadanie pozwala ustabilizować je na wyższym poziomie. Dzięki temu masz siłę, by pracować w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie powinno dostarczać od 25-35% kalorii z twojego zapotrzebowania kalorycznego

O której jeść śniadanie?

Większość osób najlepiej czuje się, gdy zjada śniadanie do godziny po wstaniu z łóżka. Niektóre badania wskazują, że osoby, które regularnie, codziennie o tej samej porze, jadają pierwszy posiłek są szczuplejsze. Jednak nie jest jasne, czy to zasługa śniadania czy po prostu większej dbałości o dietę.

Jeśli o poranku dobrze się czujesz, nie jesteś głodna, nie kręci ci się w głowie, to możesz przenieść porę śniadaniową na później.

Pamiętaj jednak, by nie doprowadzać do sytuacji, w której będziesz bardzo głodna. Taki stan sprzyja przypadkowym wyborom żywieniowym. Łatwiej jest wtedy sięgnąć po bułkę drożdżową czy batonika. Jeśli zdecydujesz się jeść śniadanie dopiero w pracy, zabieraj je ze sobą i planuj, co zjesz.

Jak komponować zdrowe śniadanie?

Zdrowe śniadanie zawsze powinno dostarczać pełnowartościowego białka, które syci na długo (np. jajka, ser, tofu, „mleko roślinne”), świeżych warzyw i owoców oraz niewielkiej ilości tłuszczu (np. z orzechów). Od twoich indywidualnych upodobań zależy, czy zdecydujesz się na śniadania białkowo-tłuszczowe, czy takie z dodatkiem węglowodanów (ich źródłem są np. płatki owsiane, chleb).

Wypróbuj na sobie, które rozwiązanie sprawdzi się lepiej. Zwracaj uwagę na poziom sytości i energii życiowej. Pierwszy posiłek powinien zapewnić ci sytość przez minimum 3-4 godziny i sprawić, że bez problemu skupisz się na codziennych obowiązkach.

Przepisy na zdrowe śniadanie

Wypróbuj nasze przepisy na pełnowartościowe śniadania. Dbaj o to, by urozmaicać pierwszy posiłek dnia. Często zdarza się, że w porannym pośpiechu zaczynasz sięgać cały czas po te same, wygodne produkty. Znajdziesz tu propozycje na idealne fit śniadanie, wygodne przepisy na śniadanie do pracy lub szkoły, oraz dania wymagające dłuższego przygotowania, które sprawdzą się w wolne dni.

Kanapki

Kanapka nie musi być nudna. Jej ogromnym plusem jest prostota przygotowania i szybkość wykonania.

Kanapki z burakiem i serkiem twarogowym

Składniki (1 porcja):

  • 1 mały, upieczony burak,
  • 50 g sera twarogowego półtłustego,
  • liście rukoli,
  • ½ awokado,
  • sól, pieprz,
  • 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Buraka zetrzyj na tarce.
  2. Ser twarogowy rozgnieć widelcem.
  3. Wymieszaj buraka z serem twarogowym.
  4. Pastę dopraw solą i pieprzem.
  5. Na kanapkę nałóż pastę serowo-buraczaną
  6. Dodaj liście rukoli i awokado pokrojone w plasterki.
  7. Dołóż drugą kromkę chleba i przekrój kanapkę na pół.

zdrowe śniadanie przepis
fot. Adobe Stock

Kanapki z pastą z soczewicy

Składniki (1 porcja):

  • 4 łyżki soczewicy z puszki,
  • posiekana natka pietruszki,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • sok z cytryny,
  • sól, pieprz,
  • plastry pomidora i ogórka zielonego,
  • mieszanka sałat,
  • 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Soczewicę zmiksuj z posiekaną natką pietruszki, sokiem z cytryny, jogurtem naturalnym i pestkami słonecznika.
  2. Dopraw pastę solą i pieprzem.
  3. Nakładaj pastę z soczewicy na chleb.
  4. Na paście ułóż liście sałaty oraz plasterki pomidora i ogórka.
  5. Dołóż drugą kromkę chleba i przekrój kanapkę na pół.

Owsianki

Owsiankę, gryczankę czy jaglankę możesz przygotować dzień wcześniej, dzięki temu rano oszczędzisz co najmniej 15 minut. Ciepła owsianka sprawdzi się w chłodne dni.

Malinowa owsianka

Składniki (1 porcja):

  • 4-5 łyżek płatków owsianych górskich,
  • ½ szklanki „mleka” (napoju) migdałowego,
  • łyżka nasion chia,
  • łyżeczka sezamu,
  • łyżeczka wiórków kokosowych,
  • łyżeczka syropu z agawy,
  • szklanka malin świeżych lub z mrożonki,
  • ½ banana.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Płatki owsiane wymieszaj z nasionami chia i sezamem.
  2. Całość zalej napojem migdałowym.
  3. Dodaj syrop z agawy.
  4. Mieszankę odstaw na noc do lodówki.
  5. Rano owsiankę przełóż do słoika.
  6. Nakładaj warstwowo owsiankę, potem owoce.
  7. Na koniec posyp owsiankę wiórkami kokosowymi.

zdrowe śniadanie na słodko
fot. Adobe Stock

Gryczanka z gruszkami i kakao

Składniki (1 porcja):

  • szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
  • 1 średnia gruszka,
  • łyżeczka kakao,
  • łyżka posiekanych orzechów laskowych,
  • łyżeczka syropu klonowego,
  • cynamon.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Kaszę gryczaną połącz z kakao i syropem klonowym.
  2. Zmiksuj na gładką masę.
  3. Gruszkę obierz i pokrój w kostkę.
  4. Zmiksowaną kasze wymieszaj z gruszką.
  5. Gryczankę podawaj posypaną orzechami laskowymi i cynamonem.

Śniadanie z jajkiem

Jajka mają wysoką wartość odżywczą. Dostarczają pełnowartościowego białka, są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i selenu. To właśnie dlatego warto włączyć je do zdrowego śniadania.

Jajecznica z jarmużem

Składniki (1 porcja):

  • 2 jajka,
  • 2 garści jarmużu,
  • ½ cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • sól, pieprz,
  • łyżka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego do smażenia,
  • 1 łyżeczka pestek słonecznika.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Cebulę i czosnek posiekaj.
  2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę z czosnkiem.
  3. Z jarmużu usuń zgrubiałe łodygi, porwij na mniejsze kawałki.
  4. Wrzuć jarmuż na patelnię, podlej niewielką ilością wody i duś 2-3 minuty do odparowania wody.
  5. Jaja roztrzep w miseczce, wymieszaj z jogurtem, przypraw solą oraz pieprzem.
  6. Wlej jajka na patelnię i mieszaj delikatnie.
  7. Gotową jajecznicę podawaj posypaną nasionami słonecznika.

Muffinki jajeczne z warzywami

Składniki (2 porcje):

  • 2 duże jajka,
  • 1/3 średniej cukinii,
  • 1/3 żółtej lub czerwonej papryki,
  • liście rukoli,
  • 30 g sera feta,
  • czosnek w proszku,
  • garść dowolnych kiełków,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Cukinię zetrzyj na tarce, fetę rozgnieć widelcem.
  2. Paprykę pokrój w małą kostkę.
  3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
  4. W misce roztrzep jajka, przypraw solą, pieprzem i czosnkiem.
  5. Dodaj garść rukoli i garść dowolnych kiełków, wymieszaj.
  6. Cztery formy do muffinów natłuść oliwą i napełnij masą. Piecz przez 15 minut.

zdrowe śniadanie z jajek
fot. Adobe Stock

Koktajle śniadaniowe

Gdy nie masz czasu na celebrowanie śniadania, zabierz ze sobą do pracy koktajl. Zapakuj go w kubek termiczny, dzięki czemu dłużej pozostanie zimny.

Super smoothie z ananasa i kurkumy

Składniki (1 porcja):

  • 4 plastry ananasa świeżego lub z puszki (ananasa z puszki opłucz pod bieżącą woda, żeby pozbyć się cukru z zalewy),
  • szklanka dowolnego „mleka” (napoju) roślinnego,
  • ½ łyżeczki kurkumy,
  • szczypta cynamonu,
  • 2 łyżki nasiona chia,
  • sok z cytryny/limonki do smaku,
  • 1 szklanka wody,
  • ½ łyżeczki miodu.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Ananasa pokrój na małe cząstki.
  2. Wszystkie składniki (poza chia) zblenduj na gładką masę.
  3. Dodaj chia i odstaw na 15-20 minut, aby nasiona wchłonęły wilgoć.

Koktajl borówkowy

Składniki (1 porcja):

  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • szklanka borówek,
  • 1 mały banan,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • listki mięty.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Płatki namocz wcześniej w wodzie.
  2. Miękkie płatki zmiksuj na gładkie smoothie z jogurtem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym.
  3. Podawaj z listkami mięty, posypane świeżymi borówkami.

zdrowe śniadanie na szybko
fot. Adobe Stock

Placki i naleśniki

To propozycja dla tych, którzy mają rano więcej niż 10 minut i mogą pozwolić sobie na dłuższe przygotowanie posiłku. Przepisy te możesz także wykorzystać jako pomysły na śniadanie na weekend.

Naleśniki z farszem warzywnym

Składniki (2 porcje):

  • 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki żytniej,
  • 200 mleka 2%,
  • 1 jajko,
  • szczypta soli,
  • 1 mała cukinia,
  • 1 czerwona papryka,
  • 5 czarnych oliwek,
  • sól, pieprz,
  • suszony tymianek,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
  • posiekana, świeża bazylia.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Przygotuj ciasto na naleśniki z mąki, jajka oraz mleka.
  2. Ciasto odstaw na 5 minut.
  3. Warzywa umyj i pokrój: w kostkę cukinię, paprykę w paseczki, oliwki w połówki.
  4. Rozgrzej olej/oliwę, duś warzywa aż zmiękną, przypraw solą, pieprzem i tymiankiem.
  5. Naleśniki usmaż beztłuszczowo lub z dodatkiem 1 łyżki oleju rzepakowego/oliwy na mocno rozgrzanej patelni.
  6. Podawaj z farszem, posypane posiekaną, świeżą bazylią.

Razowe placki z owocami

Składniki (2 porcje):

  • szklanka świeżych lub mrożonych jagód/malin/borówek/ truskawek,
  • ½ szklanki mąki razowej pszennej,
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 100 ml jogurtu greckiego,
  • 1 duże jajko,
  • 2 łyżeczki miodu,
  • łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania (krok po kroku):

  1. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, jogurtem, jajkiem tak, aby nie było grudek.
  2. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj odrobinę wody – perfekcyjna konsystencja to taka, jak jogurt grecki.
  3. Patelnię posmaruj oliwą z oliwek.
  4. Wlewaj ciasto na patelnię, po 4 nieduże placuszki, smaż ok. 4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
  5. Gotowe placki odsącz ręcznikiem papierowym z tłuszczu, podawaj z owocami i miodem.

Zdrowe śniadanie dla dziecka
fot. Adobe Stock

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 26.08.2019.

Więcej o zdrowym śniadaniu:
5 nieoczywistych zasad śniadaniowych
Zdrowe śniadania na ciepło – idealne na zimowe poranki. 5 przepisów
6 zamienników pieczywa, których możesz używać do kanapek

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.