Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy uwalniają od bólów, które często spowodowane są siedzącym trybem życia, niedostateczną ilością ruchu, nieprawidłową postawą ciała, a także stresem. Z wiekiem pojawiają się w kręgosłupie także zmiany zwyrodnieniowe, które mogą skutkować bólami lędźwi. Dzięki regularnym ćwiczeniom, wzmocnisz mięśnie niezbędne do utrzymania odcinka lędźwiowego w dobrej formie. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Wykonuj je codziennie, to tylko 15-20 minut.
Spis treści:
Zestaw 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
- Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wypchnij biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść.
- Powtórz 20 razy. Ćwicz w wolnym tempie. Oddychaj.
fot. Unoszenie bioder na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock,undrey
Rozciąganie mięśni lędźwiowych kręgosłupa
- Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki.
- Unieś lekko ugiętą lewą nogę, a następnie opuść ją w prawo tak, aby kolano dotknęło podłogi. Przytrzymaj je prawą ręką.
- Lewe ramię nie powinno oderwać się od podłogi.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund spokojnie oddychając.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
fot. Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego/ Adobe Stock, fizkes
Unoszenie nóg na kręgosłup lędźwiowy
- Połóż się na brzuchu. Dłonie złóż jedna na drugiej i podłóż pod czoło. Nogi wyprostowane i złączone.
- Wciągnij i napnij brzuch - ma pozostać napięty podczas ćwiczenia.
- Unieś nogi 10-15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść nogi.
- Powtórz 20 razy.
Koci grzbiet na kręgosłup lędźwiowy
- Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Plecy proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
- Z wydechem mocno zaokrąglij plecy, wypychając kręgosłup do góry.
- W tym czasie mocno wciągaj i napinaj brzuch oraz pośladki.
- Wytrzymaj 2-3 sekundy.
- Z wdechem ustaw kręgosłup w linii prostej.
- Powtórz to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy 10-15 razy.
fot. Koci grzbiet na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock, Victor Koldunov
Unoszenie ręki i nogi w klęku - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
- Przyjmij pozycję klęku podpartego - dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej - nie wyginaj lędźwiowego odcinka w dół. Głowa na przedłużeniu tułowia.
- Z wydechem unieś w przód prawą rękę, a lewą nogę w tył, prostując ją w kolanie.
- W tym czasie staraj się trzymać tułów i biodra nieruchomo.
- Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zadanie lewą ręką i prawą nogą.
-
Wykonaj 30-40 powtórzeń.
Uwaga! Cała trudność tego ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy polega właśnie na tym, by trzymać go nieruchomo. Dlatego skoncentruj się, aby tułów nie poruszał się, a biodra nie przesuwały na boki.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - dyskopatia
Nie wszystkie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy będą dla ciebie odpowiednie, jeśli masz dyskopatię. Jeśli wystąpiła u ciebie dyskopatia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, musisz delikatnie modyfikować zestaw ćwiczeń. Korzystaj z ćwiczeń McKenziego. Unikaj szczególnie wszystkich dynamicznych ćwiczeń na kręgosłup. Możesz wykonywać powyższy zestaw ćwiczeń, oprócz ćwiczenia ze skrętem, czyli rozciągania mięśni lędźwiowych kręgosłupa.
Jeśli masz dyskopatię, wypróbuj też:
- Ćwiczenie „rowerek” na plecach.
- Płytkie brzuszki na zaokrąglonych plecach.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, leżąc.
- Unoszenie prostej nogi, leżąc na boku.
- Krążenie biodrami w klęku podpartym.
Jeśli ból w lędźwiach nie wynika z dyskopatii ani przepukliny, być może cierpisz na rwę kulszową. W tym wypadku wypróbuj zestaw ćwiczeń na rwę kulszową.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką - przykłady
Piłka to dobre akcesorium do ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Piłka gimnastyczna odciąża kręgosłup i rozluźnia okoliczne mięśnie. Wykorzystaj ją do wykonania kilku ćwiczeń z piłką:
Przenoszenie ciężaru ciała
- Leż na plecach z prostymi nogami uniesionymi i podpartymi na piłce gimnastycznej.
- Przenoś ciężar ciała ze środka piłki na lewą i prawą stronę, pozostawiając lędźwie nieruchome.
Rozciąganie lędźwi na piłce
- Połóż się na piłce na plecach. Wysuń ręce z głowę i powoli rozciągaj całe ciało.
- Piłka powinna znajdować się pod twoimi lędźwiami.
fot. Rozciąganie lędźwi z piłką/ Adobe Stock, 4frame group
Przesuwanie piłki
- Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach ułóż na piłce, przysuń piłkę do bioder.
- Poruszaj nogami w lewą i prawą stronę, nie odrywając ich od piłki.
fot. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką/ Adobe Stock, undrey
Unoszenie bioder z piłką
- Ułóż się na plecach, nogi połóż na piłce, wyprostuj nogi w kolanach.
- Ręce trzymaj wzdłuż ciała, lekko unoś i opuszczaj biodra.
Trening równowagi na piłce siedząc
- Usiądź na piłce gimnastycznej.
- Ugnij nogi w kolanach.
- Podnieś stopę z podłogi, starając się zachować równowagę, siedząc. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
fot. Ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy z piłką siedząc/ Adobe Stock, 4frame group
Ćwiczenia na kręgosłup są najskuteczniejsze, jeśli uwzględniają kilka partii mięśniowych. Wypróbuj też zestaw ćwiczeń na kręgosłup piersiowy i ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Jak dbać o kręgosłup lędźwiowy, by uniknąć bólu?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykonuj też prewencyjnie, zanim zacznie boleć cię kręgosłup. Stosuj też inne techniki unikania bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym:
- kup dobry materac do spania,
- pracuj przy ergonomicznym krześle i biurku o dobrze dobranej wysokości,
- rób często przerwy w pracy siedzącej,
- staraj się zmieniać pozycję często, nawet jeśli siedzisz przy biurku,
- uprawiaj regularnie sport,
- chodź na długie spacery,
- skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty, jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia i poprawności wykonywanych ćwiczeń.
Szukasz odzieży do ćwiczeń? Na Modago.pl znajdziesz idealne legginsy sportowe legginsy sportowe.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 01.12.2014 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
Czy wiesz, że tutaj czeka na siebie do sklepu Hop Sport rabat, dzięki któremu taniej kupisz to, czego potrzebujesz?
Czy wiesz, że tutaj czeka na siebie do sklepu Hop Sport rabat, dzięki któremu taniej kupisz to, czego potrzebujesz?
