ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: 5 skutecznych propozycji

Ćwiczenia na lędźwiowy odcinek kręgosłupa potrafią skutecznie uwolnić od bólu krzyża, który wynika z przeciążenia. Zapobiegną też jego nawrotom.
Agata Bernaciak / 25.03.2020 14:46
ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy fot. Adobe Stock

Bóle kręgosłupa lędźwiowego mogą być spowodowane siedzącym trybem życia, niedostateczną ilością ruchu, nieprawidłową postawą ciała, a także stresem. Z wiekiem pojawiają się także zmiany zwyrodnieniowe, które mogą skutkować bólami w tej okolicy. Dzięki regularnym ćwiczeniom, wzmocnisz mięśnie niezbędne do odcinka lędźwiowego w dobrej formie. Poniżej znajdziesz 2 rodzaje ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Wykonuj je codziennie  to tylko 15-20 minut.

Spis treści:

  1. Unoszenie bioder
  2. Rozluźnianie mięśni
  3. Unoszenie nóg
  4. Koci grzbiet
  5. Unoszenie ręki i nogi w klęku

Unoszenie bioder

    • Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
    • Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wypchnij biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść.
    • Powtórz 20 razy. Ćwicz w wolnym tempie. Oddychaj.

    ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy unoszenie bioder

    fot. Adobe Stock

    Rozluźnianie mięśni

    • Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki.
    • Unieś lekko ugiętą lewą nogę, a następnie opuść ją w prawo tak, aby kolano dotknęło podłogi. Przytrzymaj je prawą ręką.
    • Lewe ramię nie powinno oderwać się od podłogi.
    • Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund spokojnie oddychając.
    • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

    Unoszenie nóg

    • Połóż się na brzuchu. Dłonie złóż jedna na drugiej i podłóż pod czoło. Nogi wyprostowane i złączone.
    • Wciągnij i napnij brzuch - ma pozostać napięty podczas ćwiczenia.
    • Unieś nogi 10-15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść nogi.
    • Powtórz 20 razy.

    Koci grzbiet

    • Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Plecy proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
    • Z wydechem mocno zaokrąglij plecy, wypychając kręgosłup do góry.
    • W tym czasie mocno wciągaj i napinaj brzuch oraz pośladki.
    • Wytrzymaj 2-3 sekundy.
    • Z wdechem ustaw kręgosłup w linii prostej.
    • Powtórz to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy 10-15 razy.

    Unoszenie ręki i nogi w klęku

    • Przyjmij pozycję klęku podpartego - dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej - nie wyginaj lędźwiowego odcina w dół. Głowa na przedłużeniu tułowia.
    • Z wydechem unieś w przód prawą rękę, a lewą nogę w tył, prostując ją w kolanie.
    • W tym czasie staraj się trzymać tułów i biodra nieruchomo
    • Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
    • Powtórz zadanie lewą ręką i prawą nogą.
    • Wykonaj 30-40 powtórzeń

    Uwaga! Cała trudność tego ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy polega właśnie na tym, by trzymać go nieruchomo. Dlatego skoncentruj się, aby tułów nie poruszał się, a biodra nie przesuwały na boki.

    Treść artykułu pierwotnie opublikowana 01.12.2014.