ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock

5 ćwiczeń na kręgosłup piersiowy

Wykonaj te 5 prostych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy, a rozluźnisz i wzmocnisz mięśnie pleców, odciążysz sam kręgosłup i jest szansa, że ulżysz sobie w bólu pleców.
Ewa Cwil / 01.08.2019 19:32
ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock

Kręgosłup sięga od podstawy czaszki aż po kość krzyżową. Choć wyróżnia się w nim trzy części – szyjną, piersiową i lędźwiową – trzeba pamiętać, że stanowi on całość. To oznacza, że nieprawidłowości zlokalizowane w jednym jego fragmencie rzutują na niego całego.

Dlatego, dbając o kręgosłup, warto wykonywać ćwiczenia nie tylko na ten odcinek, który sprawia kłopot, ale na wszystkie mięśnie, które znajdują się na jego przebiegu i mają na niego wpływ.

Kręgosłup piersiowy:

Co najczęściej dokucza w piersiowym odcinku kręgosłupa

Ból lub wyraźny i długotrwały dyskomfort w tym odcinku kręgosłupa (jak i w każdym innym!) wymaga konsultacji z lekarzem. Bez niej, można się jedynie domyślać, co jest przyczyną dolegliwości. A może być ich wiele: 

  • wady postawy,
  • zwyrodnienia,
  • przeciążenie,
  • schorzenia kręgosłupa (np. ZZSK, choroba Scheuermanna),
  • nadwaga i otyłość,
  • obfity biust,
  • brak aktywności fizycznej,
  • źle wykonywana aktywność fizyczna.

Inne dolegliwości z piersiowego odcinka kręgosłupa

Ból zlokalizowany w tej części kręgosłupa może być piekący, kłujący lub odbierany jako ucisk. Czasami towarzysza mu:

  • drętwienie lub ból nóg,
  • duszność,
  • ból w okolicy mostka lub żeber,
  • ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Jeśli odczuwasz niewielkie dolegliwości w piersiowej części pleców, możesz spróbować sobie pomóc, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Nie zdziw się, jeśli po ćwiczeniach będziesz mieć zmęczone całe plecy. To dlatego, nie da się tak ćwiczyć, aby pracował tylko piersiowy fragment pleców.

Wzmacnianie mięśni

1. Skrzydełka – wyprost - skrzydełka

Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone. Zegnij łokcie, a dłonie ustaw na podłodze obok barków. Czoło tuż nad podłogą. Napnij brzuch i utrzymaj to napięcie podczas wszystkich powtórzeń. Unieś ręce i klatkę piersiową tuż nad podłoże.

Teraz mocno unieś same ręce w tył. Następnie wyprostuj je w przód na przedłużeniu tułowia. Ponownie zegnij ręce i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Wykonaj 3 serie po 20 spokojnych powtórzeń.

2. Rolowanie kręgosłupa

Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i opuść barki jak najniżej.

Następnie, kręg po kręgu, zginaj kręgosłup w przód, zaczynając od głowy – najpierw ja pochylasz, a później pomalutku "zwijasz" kręgosłup do przodu, kawałek po kawałku aż dojdziesz do dolnej części pleców. Jej nie pochylaj. W czasie pochylania ramiona swobodnie zwieszają się do przodu.

Następnie powolutku, znowu kręg po kręgu, prostuj kręgosłup i na końcu unieś do pionu głowę. Mocno wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

3. Unoszenie ramion

Ponownie połóż się na brzuchu. Tym razem wyciągnij ramiona w bok na podłodze, łokcie wyprostowane, czoło tuż nad podłożem. Napnij brzuch. Znowu unieś klatkę piersiową tuż nad podłoże. W tej pozycji unoś ręce jak najwyżej w tył i opuszczaj je tuż nad podłoże – ramiona cały czas ustawione prostopadle do tułowia. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Odciążające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Bardzo obciążające dla tej części pleców jest garbienie się. Aby mu zapobiegać lub niwelować jego skutki zrób następujące ćwiczenie.

1. Rozciąganie klatki piersiowej

Przygotowanie: Zwiń koc, a najlepiej dwa, w dość wąski pas (o szerokości 30-35 cm). Ułóż go (albo jeden na drugim) na podłodze i połóż na nim poprzecznie zwinięty w rolkę średniej wielkości ręcznik. Rolka powinna mięć długość 10-12 cm.

Ćwiczenie: Połóż się na kocu na plecach tak, aby spoczywały na nim pośladki, plecy i tył głowy. Rolka z ręcznika powinna znajdować się pod środkową częścią piersiowego odcinka kręgosłupa.

Kolana zgięte, stopy na podłodze. Ręce wyciągnij na boki, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze wnętrzami dłoni ku górze. Ramiona ustaw prostopadle do tułowia, a przedramiona i dłonie równolegle do niego. Oddychaj spokojnie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 razy po 30 sekund.

2. Rozciąganie kręgosłupa

Stań przodem do stołu. Oprzyj na nim dłonie rozsunięte ciut szerzej niż na szerokość barków. Cofaj stopy i pochylaj proste plecy do przodu tak długo, aż tułów i ręce (łokcie proste!) ustawią się równolegle do podłogi. Cofnij jeszcze trochę biodra, a dłonie staraj się przesuwać po stole jak najdalej od głowy. Wypchnij klatkę piersiową w dół i cały czas staraj się jak najbardziej wydłużyć cały kręgosłup. Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 razy po 30-60 sekund za każdym razem.

Pamiętaj, że aby odciążyć kręgosłup, trzeba także wzmacniać brzuch. Dobrym pomysłem jest też pływanie, które z jednej strony odciąża kręgosłup, a z drugiej wzmacnia jego mięśnie.

Zobacz także:
Ćwiczenia na plecy - popraw swoją postawę!
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Przekonaj się do pływania