Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wzmacniają okoliczne mięśnie, zwiększają elastyczność tego odcinka kręgosłupa ciała, pomagają nawodnić krążki międzykręgowe i przede wszystkim: redukują ból kręgosłupa. Ćwicz regularnie i w spokojnym tempie. Kontroluj każdy ruch i oddychaj w czasie ćwiczeń. Postaraj się znaleźć czas na ćwiczenia odcinka piersiowego minimum 2 razy w tygodniu.
Spis treści:
- Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego
- Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – skolioza
- Jak ćwiczyć kręgosłup piersiowy?
- Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
- Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
- Ćwiczenia z piłką na kręgosłup piersiowy
- Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego
Nie ma uniwersalnego zestawu na bóle kręgosłupa piersiowego, gdyż może on mieć bardzo różne przyczyny. Samemu można sobie próbować radzić, gdy ból wynika ze zmęczenia mięśni, np. w wyniku długiego pozostawania w nie najlepszej pozycji siedzącej. Wtedy można wypróbować nasze ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.
W innych przypadkach, gdy ból ma podłoże chorobowe w obrębie piersiowego odcinka kręgosłupa, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą. Dobierze on odpowiedni zestaw ćwiczeń i w razie potrzeby zaproponuje dodatkowa terapię, która może znacznie przyspieszyć likwidację bólu.
Na konsultację z lekarzem trzeba umówić się, gdy pozornie błahy ból nie ustępuje lub nasila się, a proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciąganie kręgosłupa nie przynosi efektu.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – skolioza
Skolioza to problem polegający na bocznym skrzywieniu kręgosłupa. Może on wygiąć się w lewo lub w prawo, może dodatkowo ulec skręceniu. Szczyt krzywizny może ulokować się na wysokości dowolnego kręgu, a całe skrzywienie może też objąć odcinek szyjny lub lędźwiowy kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia dobiera się indywidualnie! Tylko wtedy można pracować nad korygowaniem wady, a nie jej utrwalaniem.
Część mięśni należy wydłużać i rozluźniać, inne wzmacniać i robi się to bardzo precyzyjnie. Dlatego nie sposób podać uniwersalnych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy w przypadku skoliozy. Konieczna jest współpraca z fizjoterapeutą, który nauczy pacjenta odpowiednio dobranych ćwiczeń.
Jak ćwiczyć kręgosłup piersiowy?
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy powinny opierać się o dwa filary: wzmacnianie i rozluźnianie. Dzięki wzmocnieniu mięśni zapobiegasz powrotom bólu kręgosłupa. Łącząc ćwiczenia na kręgosłup z ćwiczeniami na proste plecy, możesz wyeliminować zgarbioną postawę i poprawić wygląd sylwetki.
Jeśli zależy ci na wyeliminowaniu bólu kręgosłupa, najlepiej ćwicz kręgosłup kompleksowo. Wykonuj też:
Przy ćwiczeniach kręgosłupa najważniejsza jest regularność. Staraj się ćwiczyć codziennie, jeśli już zmagasz się z bólem kręgosłupa. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz robić przerwy w pracy w ciągu dnia na rozciąganie i kilka ćwiczeń.
Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Jeśli odczuwasz niewielkie dolegliwości w piersiowej części pleców, możesz spróbować sobie pomóc, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Nie zdziw się, jeśli po ćwiczeniach będziesz mieć zmęczone całe plecy. To dlatego, że nie da się tak ćwiczyć, aby pracował tylko piersiowy fragment pleców.
Skrzydełka – wyprost - skrzydełka
- Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone.
- Zegnij łokcie, a dłonie ustaw na podłodze obok barków. Czoło tuż nad podłogą.
- Napnij brzuch i utrzymaj to napięcie podczas wszystkich powtórzeń.
- Unieś ręce i klatkę piersiową tuż nad podłoże.
- Teraz mocno unieś same ręce w tył.
- Następnie wyprostuj je w przód na przedłużeniu tułowia.
- Ponownie zegnij ręce i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże.
- Wykonaj 3 serie po 20 spokojnych powtórzeń.
Rolowanie kręgosłupa
- Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.
- Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i opuść barki jak najniżej.
- Następnie, kręg po kręgu, zginaj kręgosłup w przód, zaczynając od głowy – najpierw ją pochylasz, a później pomalutku „zwijasz” kręgosłup do przodu, kawałek po kawałku, aż dojdziesz do dolnej części pleców. Nie pochylaj głowy. W czasie pochylania ramiona swobodnie zwieszają się do przodu.
- Następnie powolutku, znowu kręg po kręgu, prostuj kręgosłup i na końcu unieś do pionu głowę.
- Mocno wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy: skłon/ Adobe Stock, BullRun
Unoszenie ramion
- Ponownie połóż się na brzuchu. Tym razem wyciągnij ramiona w bok na podłodze, łokcie wyprostowane, czoło tuż nad podłożem.
- Napnij brzuch. Znowu unieś klatkę piersiową tuż nad podłoże.
- W tej pozycji unoś ręce jak najwyżej w tył i opuszczaj je tuż nad podłoże – ramiona cały czas ustawione prostopadle do tułowia.
- Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.
Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Bardzo obciążające dla tej części pleców jest garbienie się. Aby mu zapobiegać lub niwelować jego skutki, rób następujące ćwiczenia. Pamiętaj, że aby odciążyć kręgosłup, trzeba także wzmacniać brzuch. Wykonuj ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia na dolne partie brzucha. Dobrym pomysłem jest też pływanie, które z jednej strony odciąża kręgosłup, a z drugiej wzmacnia jego mięśnie – to świetne ćwiczenie na kręgosłup piersiowy.
Rozciąganie klatki piersiowej
Przygotowanie: Zwiń koc, a najlepiej dwa, w dość wąski pas (o szerokości 30-35 cm). Ułóż go (albo jeden na drugim) na podłodze i połóż na nim poprzecznie zwinięty w rolkę średniej wielkości ręcznik. Rolka powinna mieć długość 10-12 cm.
- Połóż się na kocu na plecach tak, aby spoczywały na nim pośladki, plecy i tył głowy. Rolka z ręcznika powinna znajdować się pod środkową częścią piersiowego odcinka kręgosłupa. Kolana zgięte, stopy na podłodze.
- Ręce wyciągnij na boki, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze wnętrzami dłoni ku górze.
- Ramiona ustaw prostopadle do tułowia, a przedramiona i dłonie równolegle do niego.
- Oddychaj spokojnie.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5 razy po 30 sekund.
Możesz także rozciągać kręgosłup piersiowy rozciągać na wałku, tak jak to widać na poniższym zdjęciu:
fot. Ćwiczenie na kręgosłup piersiowy rozciąganie/ Adobe Stock, junky_jess
Rozciąganie kręgosłupa
- Stań przodem do stołu.
- Oprzyj na nim dłonie rozsunięte ciut szerzej niż na szerokość barków.
- Cofaj stopy i pochylaj proste plecy do przodu tak długo, aż tułów i ręce (łokcie proste!) ustawią się równolegle do podłogi.
- Cofnij jeszcze trochę biodra, a dłonie staraj się przesuwać po stole jak najdalej od głowy.
- Wypchnij klatkę piersiową w dół i cały czas staraj się jak najbardziej wydłużyć cały kręgosłup.
- Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 razy po 30-60 sekund za każdym razem.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup piersiowy
Piłka gimnastyczna jest bardzo dobrym gadżetem do ćwiczeń na kręgosłup piersiowy. Możesz się na niej rozciągać i wykorzystać ją do wzmacniania mięśni.
Brzuszki na piłce
Brzuszki to nie tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha. Zrób je z wykorzystaniem piłki, by nie obciążać kręgosłupa.
- Usiądź na piłce. Ugnij nogi w kolanach.
- Połóż się na piłce, a ciężar ciała utrzymuj na nogach.
- Powoli podnoś tułów, wciskacaj miednicę w piłkę.
- Opuszczaj tułów. Powtórz czynność 10-20 razy.
Rozciąganie kręgosłupa na piłce
- Połóż się na piłce tak, by odcinek piersiowy kręgosłupa był na środku. Wyciągnij ręce do góry (zdjęcie poniżej).
- Opuść głowę w tył na piłkę i pozwól rękom opadać jak najniżej.
- Rozciągaj kręgosłup przez ok. 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenie na kręgosłup piersiowy z piłką/ Adobe Stock, andreaobzerova
Podnoszenie nóg na piłce
- Połóż się na brzuchu na piłce.
- Ułóż ręce na podłodze.
- Wyprostuj ręce i nogi.
- Podnieś jedną nogę i jednocześnie podnieś przeciwległą rękę.
- Odłóż je na podłogę i powtórz czynność na drugą stronę.
Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa
Ból lub wyraźny i długotrwały dyskomfort w tym odcinku kręgosłupa (jak i w każdym innym!) wymaga konsultacji z lekarzem. Bez niej, można się jedynie domyślać, co jest przyczyną dolegliwości. Najlepiej jeśli lekarz będzie korzystał z metody McKenziego i od razu dobierze ci ćwiczenia. A może być ich wiele, bo nieco inaczej wyglądają ćwiczenia na:
- wady postawy,
- zwyrodnienia,
- przeciążenie,
- schorzenia kręgosłupa (np. ZZSK, choroba Scheuermanna),
- nadwaga i otyłość,
- obfity biust,
- brak aktywności fizycznej,
- źle wykonywana aktywność fizyczna.
Ból zlokalizowany w piersiowej części kręgosłupa może być piekący, kłujący lub odbierany jako ucisk. Czasami towarzysza mu:
- drętwienie lub ból nóg,
- duszność,
- ból w okolicy mostka lub żeber,
- ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym.
Chcesz poćwiczyć? Przygotuj sprzęt a przede wszystkim wygodną odzież sportową w tym modne legginsy sportowe legginsy sportowe.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 01.08.2019 przez Ewę Cwil.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć swoją domową siłownię, kupisz taniej, wykorzystując do Intersport kod promocyjny.
