ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy: wzmacniające i rozluźniające

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy pozwalają go odciążyć i wzmocnić jego mięśnie. Zapobiegają garbieniu się i wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, dając ulgę w bólu.
Ewa Cwil / 25.03.2020 09:15
ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
  2. Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
  3. Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa

Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Jeśli odczuwasz niewielkie dolegliwości w piersiowej części pleców, możesz spróbować sobie pomóc, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Nie zdziw się, jeśli po ćwiczeniach będziesz mieć zmęczone całe plecy. To dlatego, że nie da się tak ćwiczyć, aby pracował tylko piersiowy fragment pleców.

Skrzydełka – wyprost - skrzydełka

  • Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone.
  • Zegnij łokcie, a dłonie ustaw na podłodze obok barków. Czoło tuż nad podłogą.
  • Napnij brzuch i utrzymaj to napięcie podczas wszystkich powtórzeń.
  • Unieś ręce i klatkę piersiową tuż nad podłoże.
  • Teraz mocno unieś same ręce w tył.
  • Następnie wyprostuj je w przód na przedłużeniu tułowia.
  • Ponownie zegnij ręce i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże.
  • Wykonaj 3 serie po 20 spokojnych powtórzeń.

Rolowanie kręgosłupa

  • Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.
  • Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i opuść barki jak najniżej.
  • Następnie, kręg po kręgu, zginaj kręgosłup w przód, zaczynając od głowy – najpierw ja pochylasz, a później pomalutku "zwijasz" kręgosłup do przodu, kawałek po kawałku aż dojdziesz do dolnej części pleców. Nie pochylaj jej. W czasie pochylania ramiona swobodnie zwieszają się do przodu.
  • Następnie powolutku, znowu kręg po kręgu, prostuj kręgosłup i na końcu unieś do pionu głowę.
  • Mocno wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Unoszenie ramion

  • Ponownie połóż się na brzuchu. Tym razem wyciągnij ramiona w bok na podłodze, łokcie wyprostowane, czoło tuż nad podłożem.
  • Napnij brzuch. Znowu unieś klatkę piersiową tuż nad podłoże.
  • W tej pozycji unoś ręce jak najwyżej w tył i opuszczaj je tuż nad podłoże – ramiona cały czas ustawione prostopadle do tułowia.
  • Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Bardzo obciążające dla tej części pleców jest garbienie się. Aby mu zapobiegać lub niwelować jego skutki, zrób następujące ćwiczenie. Pamiętaj, że aby odciążyć kręgosłup, trzeba także wzmacniać brzuch. Dobrym pomysłem jest też pływanie, które z jednej strony odciąża kręgosłup, a z drugiej wzmacnia jego mięśnie - to świetne ćwiczenie na kręgosłup piersiowy.

Rozciąganie klatki piersiowej

Przygotowanie: Zwiń koc, a najlepiej dwa, w dość wąski pas (o szerokości 30-35 cm). Ułóż go (albo jeden na drugim) na podłodze i połóż na nim poprzecznie zwinięty w rolkę średniej wielkości ręcznik. Rolka powinna mięć długość 10-12 cm.

  • Połóż się na kocu na plecach tak, aby spoczywały na nim pośladki, plecy i tył głowy. Rolka z ręcznika powinna znajdować się pod środkową częścią piersiowego odcinka kręgosłupa. Kolana zgięte, stopy na podłodze.
  • Ręce wyciągnij na boki, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze wnętrzami dłoni ku górze.
  • Ramiona ustaw prostopadle do tułowia, a przedramiona i dłonie równolegle do niego.
  • Oddychaj spokojnie.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 5 razy po 30 sekund.

Rozciąganie kręgosłupa

  • Stań przodem do stołu.
  • Oprzyj na nim dłonie rozsunięte ciut szerzej niż na szerokość barków.
  • Cofaj stopy i pochylaj proste plecy do przodu tak długo, aż tułów i ręce (łokcie proste!) ustawią się równolegle do podłogi.
  • Cofnij jeszcze trochę biodra, a dłonie staraj się przesuwać po stole jak najdalej od głowy.
  • Wypchnij klatkę piersiową w dół i cały czas staraj się jak najbardziej wydłużyć cały kręgosłup.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 razy po 30-60 sekund za każdym razem.

Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa

Ból lub wyraźny i długotrwały dyskomfort w tym odcinku kręgosłupa (jak i w każdym innym!) wymaga konsultacji z lekarzem. Bez niej, można się jedynie domyślać, co jest przyczyną dolegliwości. A może być ich wiele: 

  • wady postawy,
  • zwyrodnienia,
  • przeciążenie,
  • schorzenia kręgosłupa (np. ZZSK, choroba Scheuermanna),
  • nadwaga i otyłość,
  • obfity biust,
  • brak aktywności fizycznej,
  • źle wykonywana aktywność fizyczna.

Ból zlokalizowany w piersiowej części kręgosłupa może być piekący, kłujący lub odbierany jako ucisk. Czasami towarzysza mu:

  • drętwienie lub ból nóg,
  • duszność,
  • ból w okolicy mostka lub żeber,
  • ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 01.08.2019.

Więcej ćwiczeń na kręgosłup:
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny