ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock, fizkes

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy: wzmacniające, rozluźniające, z piłką

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy pozwalają go odciążyć i wzmocnić jego mięśnie. Ćwicząc regularnie, zapobiegasz garbieniu się i wzmacniasz mięśnie przykręgosłupowe. Ten trening pozwala pozbyć się bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym.
/ 01.09.2021 09:15
ćwiczenia na kręgosłup piersiowy fot. Adobe Stock, fizkes

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wzmacniają okoliczne mięśnie, zwiększają elastyczność ciała i przede wszystkim: redukują ból kręgosłupa.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć kręgosłup piersiowy?
  2. Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
  3. Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
  4. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup piersiowy
  5. Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa

Jak ćwiczyć kręgosłup piersiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy powinny opierać się o dwa filary: wzmacnianie i rozluźnianie. Dzięki wzmocnieniu mięśni zapobiegasz powrotom bólu kręgosłupa. Łącząc ćwiczenia na kręgosłup z ćwiczeniami na proste plecy, możesz wyeliminować zgarbioną postawę i poprawić wygląd sylwetki.

Jeśli zależy ci na wyeliminowaniu bólu kręgosłupa, najlepiej ćwicz kręgosłup kompleksowo. Wykonuj też:

Przy ćwiczeniach kręgosłupa najważniejsza jest regularność. Staraj się ćwiczyć codziennie jeśli już zmagasz się z bólem kręgosłupa. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz robić przerwy w pracy w ciągu dnia na rozciąganie i kilka ćwiczeń.

Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Jeśli odczuwasz niewielkie dolegliwości w piersiowej części pleców, możesz spróbować sobie pomóc, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Nie zdziw się, jeśli po ćwiczeniach będziesz mieć zmęczone całe plecy. To dlatego, że nie da się tak ćwiczyć, aby pracował tylko piersiowy fragment pleców.

Skrzydełka – wyprost - skrzydełka

  • Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone.
  • Zegnij łokcie, a dłonie ustaw na podłodze obok barków. Czoło tuż nad podłogą.
  • Napnij brzuch i utrzymaj to napięcie podczas wszystkich powtórzeń.
  • Unieś ręce i klatkę piersiową tuż nad podłoże.
  • Teraz mocno unieś same ręce w tył.
  • Następnie wyprostuj je w przód na przedłużeniu tułowia.
  • Ponownie zegnij ręce i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże.
  • Wykonaj 3 serie po 20 spokojnych powtórzeń.

Rolowanie kręgosłupa

  • Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.
  • Minimalnie ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i opuść barki jak najniżej.
  • Następnie, kręg po kręgu, zginaj kręgosłup w przód, zaczynając od głowy – najpierw ją pochylasz, a później pomalutku „zwijasz” kręgosłup do przodu, kawałek po kawałku, aż dojdziesz do dolnej części pleców. Nie pochylaj głowy. W czasie pochylania ramiona swobodnie zwieszają się do przodu.
  • Następnie powolutku, znowu kręg po kręgu, prostuj kręgosłup i na końcu unieś do pionu głowę.
  • Mocno wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Unoszenie ramion

  • Ponownie połóż się na brzuchu. Tym razem wyciągnij ramiona w bok na podłodze, łokcie wyprostowane, czoło tuż nad podłożem.
  • Napnij brzuch. Znowu unieś klatkę piersiową tuż nad podłoże.
  • W tej pozycji unoś ręce jak najwyżej w tył i opuszczaj je tuż nad podłoże – ramiona cały czas ustawione prostopadle do tułowia.
  • Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Rozluźniające ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Bardzo obciążające dla tej części pleców jest garbienie się. Aby mu zapobiegać lub niwelować jego skutki, rób następujące ćwiczenia. Pamiętaj, że aby odciążyć kręgosłup, trzeba także wzmacniać brzuch. Wykonuj ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia na dolne partie brzucha. Dobrym pomysłem jest też pływanie, które z jednej strony odciąża kręgosłup, a z drugiej wzmacnia jego mięśnie - to świetne ćwiczenie na kręgosłup piersiowy.

Rozciąganie klatki piersiowej

Przygotowanie: Zwiń koc, a najlepiej dwa, w dość wąski pas (o szerokości 30-35 cm). Ułóż go (albo jeden na drugim) na podłodze i połóż na nim poprzecznie zwinięty w rolkę średniej wielkości ręcznik. Rolka powinna mieć długość 10-12 cm.

  • Połóż się na kocu na plecach tak, aby spoczywały na nim pośladki, plecy i tył głowy. Rolka z ręcznika powinna znajdować się pod środkową częścią piersiowego odcinka kręgosłupa. Kolana zgięte, stopy na podłodze.
  • Ręce wyciągnij na boki, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze wnętrzami dłoni ku górze.
  • Ramiona ustaw prostopadle do tułowia, a przedramiona i dłonie równolegle do niego.
  • Oddychaj spokojnie.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 5 razy po 30 sekund.

Rozciąganie kręgosłupa

  • Stań przodem do stołu.
  • Oprzyj na nim dłonie rozsunięte ciut szerzej niż na szerokość barków.
  • Cofaj stopy i pochylaj proste plecy do przodu tak długo, aż tułów i ręce (łokcie proste!) ustawią się równolegle do podłogi.
  • Cofnij jeszcze trochę biodra, a dłonie staraj się przesuwać po stole jak najdalej od głowy.
  • Wypchnij klatkę piersiową w dół i cały czas staraj się jak najbardziej wydłużyć cały kręgosłup.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 razy po 30-60 sekund za każdym razem.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup piersiowy

Piłka gimnastyczna jest bardzo dobrym gadżetem do ćwiczeń na kręgosłup piersiowy. Możesz się na niej rozciągać i wykorzystać ją do wzmacniania mięśni.

Brzuszki na piłce

Brzuszki to nie tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha. Zrób je z wykorzystaniem piłki, by nie obciążać kręgosłupa.

  • Usiądź na piłce. Ugnij nogi w kolanach.
  • Połóż się na piłce, a ciężar ciała utrzymuj na nogach.
  • Powoli podnoś tułów, wbijając miednicę w piłkę.
  • Opuszczaj tułów. Powtórz czynność ok. 10-20 razy.

Rozciąganie kręgosłupa na piłce

  • Połóż się na piłce tak, by odcinek piersiowy kręgosłupa był na środku.
  • Wyciągnij ręce do góry i rozciągaj kręgosłup przez ok. 30 sekund.

Podnoszenie nóg na piłce

  • Połóż się na brzuchu na piłce.
  • Ułóż ręce na podłodze.
  • Wyprostuj ręce i nogi.
  • Podnieś jedną nogę i jednocześnie podnieś przeciwległą rękę.
  • Odłóż je na podłogę i powtórz czynność na drugą stronę. 

ćwiczenia na kręgosłup piersiowy na piłce

fot. Adobe Stock, 4frame group

Przyczyny bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa

Ból lub wyraźny i długotrwały dyskomfort w tym odcinku kręgosłupa (jak i w każdym innym!) wymaga konsultacji z lekarzem. Bez niej, można się jedynie domyślać, co jest przyczyną dolegliwości. Najlepiej jeśli lekarz będzie korzystał z metody McKenziego i od razu dobierze ci ćwiczenia. A może być ich wiele: 

  • wady postawy,
  • zwyrodnienia,
  • przeciążenie,
  • schorzenia kręgosłupa (np. ZZSK, choroba Scheuermanna),
  • nadwaga i otyłość,
  • obfity biust,
  • brak aktywności fizycznej,
  • źle wykonywana aktywność fizyczna.

Ból zlokalizowany w piersiowej części kręgosłupa może być piekący, kłujący lub odbierany jako ucisk. Czasami towarzysza mu:

  • drętwienie lub ból nóg,
  • duszność,
  • ból w okolicy mostka lub żeber,
  • ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym.

Chcesz poćwiczyć? Przygotuj sprzęt a przede wszystkim wygodną odzież sportową w tym modne legginsy sportowe legginsy sportowe.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 01.08.2019 przez Ewę Cwil.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać