orzechy fot. Adobe Stock

Produkty z magnezem - 6 najlepszych produktów na niedobór

Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu, nie musisz sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziesz produkty, które go dostarczą.
Agata Bernaciak / 25.07.2019 12:42
orzechy fot. Adobe Stock

Spis treści

  1. Objawy niedoboru magnezu
  2. Produkty bogate w magnez

Suplementacja pierwiastków powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Zobacz, co możesz wprowadzić do diety, aby zapobiec charakterystycznym objawom niedoboru magnezu.

Niedobór magnezu - objawy

Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300–400 mg na dobę. Niedobór przejawia się m.in.: drganiem powieki, kołataniem serca, wzrostem ciśnienia tętniczego, bolesnymi skurczami mięśni.

Może także prowadzić do depresji, powodowa­ć rozdrażnienie, bóle głowy i bezsenność. U dzieci typowymi objawami niedoboru są problemy z koncentracją i nadpobudliwość. Oto najlepsze produkty, które uzupełnią braki tego pierwiastka.

Produkty najbogatsze w magnez

1. Pestki dyni

Pierwsze miejsce należy im się bezapelacyjnie – 10 dag pestek (łuskanych) dostarcza bowiem aż 530 mg magnezu, co z okładem pokrywa nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Pestki możesz jeść jako przekąskę, np. zamiast chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.

Pestki dyni
fot. Adobe Stock

2. Natka pietruszki

Jedyne zielone listki w naszym zestawieniu - na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki.

Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pyszną sałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto (po prostu zastąp bazylię natką).

Natka pietruszki
fot. Adobe Stock

3. Kakao

To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”.

Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao surowego. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie.

Kakao w ziarnach
fot. Adobe Stock

4. Sucha fasola

Magnezu ma tylko trochę mniej niż pestki dyni, bo ok. 500 mg w 10 dag. Wyliczenie dotyczy naturalnie fasoli suchej – 10 dag ugotowanej dostarcza już tylko ok. 200 mg magnezu.

Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.

Fasola biała
fot. Adobe Stock

5. Migdały

Ze wszystkich orzechów mają najwięcej magnezu – ok. 270 mg w 10 dag. Następne w kolejności są orzeszki ziemne – zawierają ok. 240 mg magnezu.

Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs. Jeżeli nie masz ich akurat pod ręką, mogą sprawdzić się orzechy włoskie, które także dostarczają ten pierwiastek.

Migdały
fot. Adobe Stock

6. Kasza jęczmienna

Kolejny polski akcent na magnezowej liście: 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu. Inne nie są gorsze: kasza gryczana dostarcza ok. 230 mg magnezu, a jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa.

Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu. Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

Kasza jęczmiennafot. Adobe Stock

Napisane na podstawie tekstu zamieszczonego w dwutygodniku Pani Domu

Zobacz też:
Pokarmy najbogatsze w błonnik pokarmowy - TOP 30 Naleśniki dietetyczne w kilku wersjach z mąki kokosowej lub ryżowej