Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi około 280 mg na dzień, a dla mężczyzn - 350 mg. Warto wiedzieć w czym jest magnez i sięgać po produkty bogate w niego, by poradzić sobie z niedoborem tego pierwiastka w organizmie. Objawami niedoboru magnezu są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, drganie powiek.
Spis treści:
Suplementacja pierwiastków powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Co zawiera magnez w dużej ilości?
Produkty bogate w magnez - lista
Produkty, które znajdziesz na poniższej liście to doskonałe źródło magnezu w jedzeniu:
- produkty pełnoziarniste (płatki owsiane i kukurydziane, brązowy ryż, pieczywo żytnie i graham, kasza jęczmienna i gryczana),
- owoce (banany, jabłka, awokado, pomarańcze),
- pietruszka, marchew, sałata, brokuły,
- warzywa strączkowe (biała fasola i fasolka szparagowa),
- orzechy i pestki (pestki dyni, słonecznika, orzechy laskowe, pistacje, migdały),
- kakao,
- mleko i produkty mleczne (twaróg, żółty ser),
- ryby (zwłaszcza łosoś i makrela),
- mięso (wieprzowe i wołowe).
W czym jest magnez w największej ilości?
- Pestki dyni. 100 g pestek (łuskanych) dostarcza aż 530 mg magnezu, co z okładem pokryje twoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Pestki możesz jeść jako przekąskę, np. zamiast chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.
- Natka pietruszki. Jedyne zielone listki w tym zestawieniu - na szczęście popularne w polskiej kuchni. 100 g natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pyszną sałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto (po prostu zastąp bazylię natką).
- Kakao. To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada, zawierająca 70% kakao surowego. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie.
- Sucha fasola. Magnezu ma tylko trochę mniej niż pestki dyni, bo ok. 500 mg w 100 g. Wyliczenie dotyczy naturalnie fasoli suchej – 100g ugotowanej, dostarcza już tylko ok. 200 mg magnezu. Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.
- Migdały. Ze wszystkich orzechów mają najwięcej magnezu – ok. 270 mg w 100 g. Następne w kolejności są orzeszki ziemne – zawierają ok. 240 mg magnezu. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs. Jeżeli nie masz ich akurat pod ręką, mogą sprawdzić się orzechy włoskie, które także dostarczają tego pierwiastka.
- Kasza jęczmienna. Kolejny polski akcent na magnezowej liście: 100 g suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu. Inne nie są gorsze: kasza gryczana dostarcza ok. 230 mg magnezu, a jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu. Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą, wylejesz większość składników odżywczych.
fot. Adobe Stock
Niedobór magnezu - objawy
Niedobór magnezu zwalczyć stosunkowo łatwo. Wystarczy sięgać po produkty bogate w magnez, za to ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności. Napojami, które mogą wypłukiwać magnez są kawa, herbata, alkoholi napoje gazowane.
Jeśli mimo wprowadzenia zmian w diecie, niedobór magnezu nadal występuje, można sięgać po suplementy zawierające magnez.
Oto objawy świadczące o niedoborze tego pierwiastka:
- drganie powieki,
- kołatanie serca,
- wzrost ciśnienia tętniczego,
- bolesne skurcze mięśni,
- rozdrażnienie,
- bezsenność,
- nadpobudliwość,
- problemy z koncentracją,
- ból głowy.
Zobacz gdzie szukać innych pierwiastków:
Produkty bogate w wapń
Produkty bogate w żelazo
Potas - objawy niedoboru i nadmiaru
Jeśli miewasz niedobory magnezu, robiąc zakupy spożywcze, pamiętaj o zakupie gorzkiej czekolady. Przed złożeniem zamówienia przejrzyj koniecznie stronę Auchan Direct kod rabatowy, żeby nie przepłacić.
