Produkty bogate w magnez to nie tylko kakao i orzechy. Poznaj najlepsze źródła magnezu

fot. Adobe Stock, craevschii

Produkty bogate w magnez zapobiegają jego niedoborowi, który może dawać uciążliwe objawy. Warto wiedzieć, w czym jest magnez i sięgać po produkty bogate w ten minerał jak najczęściej. Objawami niedoboru są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, drganie powiek.

Spis treści:

1. Produkty bogate w magnez - tabela
2. Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie
3. Rola magnezu i zapotrzebowanie na magnez
4. Jak komponować dietę bogatą w magnez?
5. Objawy niedoboru magnezu
6. Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Produkty bogate w magnez – tabela

Suplementacja minerałów powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Co zawiera magnez w dużej ilości? Poniżej tabela z 10 łatwodostępnymi produktami bogatymi w magnez. Podajemy zawartość magnezu w 100 g produktu oraz, jaką część dziennego zapotrzebowania na magnez (420 mg) pokrywa taka porcja.

Niżej wymieniamy produkty najbogatsze w magnez w każdej z kategorii produktów spożywczych. Znajdziesz tam bogatsze w ten pierwiastek pokarmy niż te wymienione w tabeli.

Produkty bogate w magnez i potas

Poniżej produkty, które są jednocześnie bogate w magnez i potas, czyli dwa cenne elektrolity:

• Awokado – 690 mg potasu w ½ owocu,
• Banany – 422 mg potasu w średnim bananie,
• Szpinak – 271 mg potasu w szklance gotowanego,
• Łosoś – 624 mg potasu w filecie 170 g.

Produkty bogate w magnez i witaminę B6

Oto produkty, które należą do bogatych w magnez i witaminę B6:

• Łosoś – 0,9 mg witaminy B6 w 100 g,
• Banany – 0,4 mg w 100 g,
• Awokado – 0,3 mg w 100 g.

Produkty bogate w magnez, cynk i wapń

Oto najlepsze źródła tych trzech pierwiastków:

• Migdały – 269 mg wapnia i 3,12 mg cynku w 100 g,
• Jogurt – 115 mg wapnia i 0,6 mg cynku w 100 g,
• Łosoś – 9 mg wapnia i 0,36 mg cynku w 100 g,
• Fasola półksiężycowata  – 34 mg wapnia i 0,78 mg cynku w 100 g,
• Szpinak – 99 mg wapnia i 0,53 mg cynku w 100 g.

Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie

Produkty, które znajdziesz na poniższej liście to doskonałe źródła magnezu w jedzeniu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub braki magnezu, zwiększ udział tych produktów w swoim jadłospisie. Informacje o produktach bogatych w magnez przydadzą się każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać.

W których orzechach jest najwięcej magnezu?

Orzechy są jednym z lepszych pokarmowych źródeł magnezu. Najczęściej wymienia się migdały jako orzechy najbardziej bogate w magnez. Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów. Swój status zawdzięczają w dużej części właśnie ponadprzeciętnej zawartości magnezu, choć wcale nie mają go najwięcej z grupy orzechów. Orzechy najbogatsze w magnez to:

• orzechy brazylijskie - 376 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nerkowce - 292 mg magnezu/ 100 g produktu;
• migdały - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
• orzechy pinii - 251 mg magnezu/ 100 g produktu.

Jakie pestki i nasiona są bogate w magnez?

Dodatek nasion i pestek do jadłospisu jest bardzo ważny, głównie właśnie ze względu na dodatkowe mikroskładniki, których dostarczają. Większość pestek i nasion to doskonałe źródła magnezu. Zajmują topowe miejsca na liście najbogatszych w magnez pokarmów, nie tylko w swojej kategorii, ale ogólnie. Najbardziej znanym świetnym źródłem magnezu z kategorii pestek, są pestki dyni. Okazuje się jednak, że w rankingu wyprzedzają je mniej popularne nasiona konopi.

Pestki i nasiona najbogatsze w magnez:

• nasiona konopi - 700 mg magnezu/ 100 g produktu;
• pestki dyni - 535 mg magnezu/ 100 g produktu;
• siemię lniane - 392 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nasiona słonecznika - 359 mg magnezu/ 100 g produktu;
• sezam - 351 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nasiona chia - 335 mg magnezu/. 100 g produktu;
• mak - 331 mg magnezu/ 100 g produktu.

fot. Najlepsze pokarmowe źródło magnezu - nasiona konopi/ Adobe Stock, rh2010

Zawartość magnezu w kakao i czekoladzie

Wysoka zawartość magnezu w kakao z pewnością cieszy łasuchów. Kakao i wszystkie przetwory kakaowe uzupełniają jadłospis w magnez w bardzo dobry sposób. Najzdrowiej wybierać naturalne kakao w proszku, które można dodawać do owsianek, deserów, a także niektórych wytrawnych potraw.

• kakao - 499 mg magnezu/ 100 g produktu;
• czekolada gorzka 60% - 146 mg magnezu / 100 g produktu.

Fasola, ciecierzyca i inne strączki jako źródło magnezu w diecie

Nasiona strączkowe doskonale uzupełniają dietę w dobry jakościowo magnez. Wszystkie strączki są bardzo zdrowe, najlepiej korzystaj z nich wymiennie. Najwięcej magnezu ma jednak fasola.

Zawartość magnezu w roślinach strączkowych:

• suche nasiona fasoli -182 mg magnezu/ 100 g produktu;
• suche nasiona fasoli czerwonej - 140 mg magnezu / 100 g produktu;
• ciecierzyca - 115 mg magnezu / 100 g produktu;
• kolba kukurydzy - 100 mg magnezu / 100 g produktu;
• czerwona soczewica - 90 mg magnezu / 100 g produktu.

Które warzywa są najbogatsze w magnez?

Warzywa i owoce nie mają tak spektakularnych ilości magnezu jak pestki i orzechy, ale można (a nawet trzeba) ich za to jeść więcej. W konsekwencji to też znaczące źródło magnezu w diecie. Jeśli szukasz warzyw o najwyższej zawartości magnezu, zaopatrz się w te warzywa:

• suszone pomidory - 194 mg/ 100 g;
• fasola szparagowa - 188 mg / 100 g produktu;
• boćwina - 35 mg / 100 g produktu;
• koperek - 55 mg / 100 g produktu;
• szpinak - 55 mg  / 100 g produktu;
• natka pietruszki - 50 mg / 100 g produktu;
• marchew -45 mg / 100 g produktu;
• jarmuż - 47 mg / 100 g produktu;
• szczypiorek - 42 mg / 100 g produktu;
• brukselka - 23 mg / 100 g produktu.

fot. Suszone pomidory bogate w magnez/ Adobe Stock, shaiith

Owoce bogate w magnez

Owoce najbogatsze w magnez to przede wszystkim suszone wersje owoców, które są skoncentrowane i przez to zawierają najwięcej magnezu. Owoce będące dobrym źródłem magnezu to:

• borówki - 72 mg magnezu/100 g produktu;
• suszone figi - 68 mg magnezu/ 100 g;
• suszone morele - 54 mg magnezu/ 100 g produktu;
• daktyle - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
• awokado (tak, awokado to owoc) - 29 mg magnezu/ 100 g produktu;
• banan - 27 mg magnezu/ 100 g produktu;
• maliny - 22 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kiwi - 17 mg magnezu/ 100 g produktu.

Mięso najbogatsze w magnez

Mięso nie jest ogólnie znaczącym źródłem magnezu w diecie. Lepsze jest stosowanie zamienników mięsa i bazowanie na fasoli, soi i soczewicy, jeśli dotyczy cię niedobór magnezu. Z grupy produktów odzwierzęcych najwięcej magnezu znajdziesz w owocach morza i rybach. Najwięcej ma go kawior, ale traktuj to bardziej jako ciekawostkę, niż zalecenie by włączyć go do diety:

• kawior - 300 mg magnezu/100 g produktu;
• makrela - 60 mg magnezu/ 100 g produktu;
• tuńczyk - 44 mg magnezu/ 100 g produktu;
• paluszki krabowe - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
• krewetki - 39 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kalmary - 38 mg magnezu/ 100 g produktu;
• małże - 37 mg magnezu/ 100 g produktu;
• łosoś - 27 mg magnezu/ 100 g produktu.

fot.Kawior - najbogatsze odzwierzęce źródło magnezu/ Adobe Stock, Subbotina Anna

Mleko i nabiał (oraz zamienniki nabiału) najbogatszy w magnez

Mleko i nabiał nie są znaczącymi źródłami magnezu w diecie, ale zawierają go pewne ilości. Choć 100 g jogurtu naturalnego to tylko 19 g magnezu, niektórzy uznają go za dobre źródło, bo można zjeść go całkiem sporo w porcji. Najbogatsze w magnez produkty z grupy nabiałowej to:

• napój sojowy - 25 mg magnezu/ 100 g produktu;
• parmezan - 38 mg magnezu/100 g produktu;
• ser edamski - 30 mg magnezu/ 100 g produktu;
• ser feta - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
• jogurt naturalny - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
• mleko - 10 mg magnezu/ 100 g produktu.

Zboża najbogatsze w magnez

Produkty zbożowe też uzupełniają dietę w magnez. Wybieraj często i chętnie produkty zbożowe nieoczyszczone. Mają najwięcej magnezu i innych mikroelementów.

• otręby pszenne - 590 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kasza jaglana - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kasza jęczmienna - 133 mg magnezu/ 100 g produktu;
• płatki owsiane -130 mg magnezu/ 100 g produktu;
• chleb razowy - 82 mg magnezu/ 100 g produktu;
• chleb żytni - 40 mg magnezu/ 100 g produktu;
• ryż brązowy - 38 mg magnezu/ 100 g produktu.

Inne dobre źródła magnezu:

• suszony tymianek - 220 mg magnezu/ 100 g produktu;
• suszona mięta - 600 mg magnezu/ 100 g produktu.

Rola magnezu i zapotrzebowanie na magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie i pełni wiele ważnych funkcji, zarówno na poziomie komórkowym, jak i w skali całego organizmu. Oto 10 najważniejszych ról magnezu:

1. Produkcja energii (ATP). Magnez jest niezbędny do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest głównym nośnikiem energii w komórkach. Bez wystarczającej ilości magnezu organizm nie może efektywnie produkować energii, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i ogólnego osłabienia.
2. Regulacja funkcji mięśni. Magnez odgrywa kluczową rolę w procesie skurczu i rozluźnienia mięśni. Działa jako naturalny "antagonista" wapnia – podczas gdy wapń powoduje skurcz mięśnia, magnez pomaga w jego rozluźnieniu. Odpowiedni poziom magnezu pomaga zapobiegać mimowolnym skurczom mięśni, a jego niedobór może prowadzić do mimowolnych skurczów (np. tzw. nocne kurcze łydek i stóp).
3. Funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe i jest zaangażowany w regulację neuroprzekaźników, takich jak glutaminian i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Pomaga utrzymać równowagę między pobudzeniem a hamowaniem neuronów, co ma wpływ na nastrój, stres, sen oraz ogólne zdrowie psychiczne. Niedobór magnezu może prowadzić do problemów z koncentracją, drażliwości oraz lęku.
4. Utrzymanie zdrowia serca. Magnez pomaga w regulacji rytmu serca i wspiera zdrowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Magnez działa relaksacyjnie na mięśnie gładkie naczyń, co może prowadzić do ich rozszerzenia i lepszego przepływu krwi. Magnez wspomaga regulację ciśnienia krwi, a jego niedobór jest związany z wyższym ryzykiem nadciśnienia oraz arytmii serca.
5. Mineralizacja kości. Magnez bierze udział w regulacji metabolizmu wapnia i witaminy D, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Magnez wpływa na aktywność komórek budujących kości (osteoblastów) i niszczących kości (osteoklastów). Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do utrzymania prawidłowej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach.
6. Regulacja poziomu cukru we krwi. Magnez wpływa na funkcjonowanie insuliny. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i może chronić przed rozwojem insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Niedobór magnezu jest często obserwowany u osób z cukrzycą.
7. Detoksykacja i działanie antyoksydacyjne. Magnez bierze udział w procesach detoksykacyjnych w organizmie, wspierając wątrobę w usuwaniu toksyn. Ponadto wspomaga działanie enzymów antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki. Pomaga więc chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co jest ważne w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób serca.
8. Regulacja równowagi elektrolitowej. Magnez jest kluczowym elektrolitem, który wspiera równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Współdziała z innymi elektrolitami, takimi jak sód, potas i wapń.
9. Odpowiednia równowaga elektrolitów jest istotna dla utrzymania prawidłowej funkcji mięśni, nerwów i serca.
10. Wspieranie zdrowia psychicznego. Magnez może wpływać na poprawę nastroju i redukcję stresu, poprzez regulację receptorów NMDA w mózgu oraz wspieranie produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Niedobory magnezu mogą być związane z wyższym ryzykiem depresji, lęku, zaburzeń snu oraz objawów stresu.

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się na przestrzeni życia i zależy od płci:

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w ciąży i podczas laktacji:

• ciąża w wieku 14-18 lat: 335 mg,
• ciąża w wieku 19-30 lat: 290 mg,
• ciąża w wieku 31-50 lat: 300 mg,
• laktacja w wieku 14-18 lat: 400 mg,
• laktacja w wieku 19-30 lat: 350 mg,
• laktacja w wieku 31-50 lat: 360 mg.

Niedobory magnezu – kto jest narażony?

Poniżej okoliczności, które mogą sprzyjać niedoborowi magnezu:

• nieprawidłowa dieta (uboga w źródła magnezu),
• cukrzyca typu 2,
• choroby układu pokarmowego, np. choroba Crohna,
• długotrwałe wymioty i/lub biegunka,
• choroby nerek,
• długotrwałe przyjmowanie niektórych leków (np. diuretyków, leków na refluks),
• alkoholizm.

Jak komponować dietę bogatą w magnez?

Teoria a praktyka to zupełnie różne zagadnienia. Dieta bogata w magnez to przede wszystkim dieta urozmaicona i różnorodna. Naucz się wykorzystywania najlepszych źródeł magnezu w jadłospisie, korzystając z naszych wskazówek:

• Do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Możesz korzystać z mrożonych warzyw i owoców.
• Umieszczaj często (nawet niewielkie) ilości pestek w diecie. Dodawaj je zawsze do owsianki, sałatki i posypuj nimi kanapki.
• Codziennie jedz 30 g dowolnych orzechów.
• Korzystaj z natki pietruszki: nie tylko posypuj nią zupy, ale rób pesto pietruszkowe i dodawaj liście do sałatek.
• Umieszczaj kakao w owsiankach, koktajlach i zdrowych deserach. Możesz też kupić surowe ziarna kakaowca i jeść je jako przekąskę.
• Ograniczaj mięso w diecie, a zamiast niego korzystaj z nasion strączkowych. Dodawaj fasolę do zup, gulaszy, rób z niej pasty i pasztety.
• Często jadaj zupy z warzywami, dodawaj do nich soczewicę i fasolę.
• Korzystaj z kasz w kuchni jak najczęściej. Wybieraj je zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków.

Niedobór magnezu - objawy

Niedobór magnezu stosunkowo łatwo zwalczyć. Wystarczy sięgać po produkty bogate w magnez, za to ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności.

Oto objawy świadczące o niedoborze magnezu:

• drganie powieki,
• kołatanie serca, 
• wzrost ciśnienia tętniczego,
• bolesne skurcze mięśni,
• rozdrażnienie,
• bezsenność,
• nadpobudliwość,
• problemy z koncentracją, 
• ból głowy.

Wszystkie te objawy mogą, ale nie muszą świadczyć o niedoborze magnezu. Nie diagnozuj się na własną rękę.

Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Jeśli mimo wprowadzenia zmian w diecie, niedobór magnezu nadal występuje, można sięgać po suplementy zawierające magnez. Najlepiej skonsultować to jednak z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Suplementy diety nie są obojętne dla organizmu, a częstym błędem w ich stosowaniu jest podejście „wezmę, nie zaszkodzi, a może pomoże". Czasami mogą one bowiem szkodzić. Szczególnie jeśli nie są dobrze dobrane. Zbyt duże dawki magnezu mogą na przykład powodować niedobory żelaza i wapnia, które konkurują z magnezem o wchłanianie. Suplementy magnezu przyjmuj po przemyśleniu, a nie od razu, gdy złapie cię jeden skurcz w łydce.