Produkty bogate w magnez to nie tylko kakao i orzechy. Poznaj najlepsze źródła magnezu

w czym jest magnez fot. Adobe Stock, craevschii
Produkty bogate w magnez to między innymi kakao, migdały, rośliny strączkowe i różne pestki. Porównałyśmy zawartość magnezu w różnych produktach i wybrałyśmy najlepsze pokarmowe źródła magnezu z różnych grup produktów. Dowiedz się co jeść, by dostarczać sobie optymalną dawkę magnezu i uniknąć niedoborów.
/ 17.02.2022 07:42
w czym jest magnez fot. Adobe Stock, craevschii

Produkty bogate w magnez zapobiegają jego niedoborowi, który może dawać uciążliwe objawy. Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi około 280 mg na dzień, a dla mężczyzn - 350 mg. Warto wiedzieć, w czym jest magnez i sięgać po produkty bogate w ten minerał jak najczęściej. Objawami niedoboru magnezu są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, drganie powiek.

Spis treści:

  1. Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie
  2. Jak komponować dietę bogatą w magnez?
  3. Objawy niedoboru magnezu
  4. Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Suplementacja minerałów powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Co zawiera magnez w dużej ilości?

Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie

Produkty, które znajdziesz na poniższej liście to doskonałe źródła magnezu w jedzeniu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub braki magnezu, zwiększ udział tych produktów w swoim jadłospisie. Informacje o produktach bogatych w magnez przydadzą się każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać.

W których orzechach jest najwięcej magnezu?

Orzechy są jednym z lepszych pokarmowych źródeł magnezu. Najczęściej wymienia się migdały jako orzechy najbardziej bogate w magnez. Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów. Swój status zawdzięczają w dużej części właśnie ponadprzeciętnej zawartości magnezu, choć wcale nie mają go najwięcej z grupy orzechów. Orzechy najbogatsze w magnez to:

  • orzechy brazylijskie - 376 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • nerkowce - 292 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • migdały - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • orzechy pinii - 251 mg magnezu/ 100 g produktu.

Jakie pestki i nasiona są bogate w magnez?

Dodatek nasion i pestek do jadłospisu jest bardzo ważny, głównie właśnie ze względu na dodatkowe mikroskładniki, których dostarczają. Większość pestek i nasion to doskonałe źródła magnezu. Zajmują topowe miejsca na liście najbogatszych w magnez pokarmów, nie tylko w swojej kategorii, ale ogólnie. Najbardziej znanym świetnym źródłem magnezu z kategorii pestek, są pestki dyni. Okazuje się jednak, że w rankingu wyprzedzają je mniej popularne nasiona konopi.

Pestki i nasiona najbogatsze w magnez:

  • nasiona konopi - 700 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • pestki dyni - 535 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • siemię lniane - 392 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • nasiona słonecznika - 359 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • sezam - 351 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • nasiona chia - 335 mg magnezu/. 100 g produktu;
  • mak - 331 mg magnezu/ 100 g produktu.

nasiona konopi - najlepsze źródło magnezufot. Najlepsze pokarmowe źródło magnezu - nasiona konopi/ Adobe Stock, rh2010

Zawartość magnezu w kakao i czekoladzie

Wysoka zawartość magnezu w kakao z pewnością cieszy łasuchów. Kakao i wszystkie przetwory kakaowe uzupełniają jadłospis w magnez w bardzo dobry sposób. Najzdrowiej wybierać naturalne kakao w proszku, które można dodawać do owsianek, deserów, a także niektórych wytrawnych potraw.

  • kakao - 499 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • czekolada gorzka 60% - 146 mg magnezu / 100 g produktu.

Fasola, ciecierzyca i inne strączki jako źródło magnezu w diecie

Nasiona strączkowe doskonale uzupełniają dietę w dobry jakościowo magnez. Wszystkie strączki są bardzo zdrowe, najlepiej korzystaj z nich wymiennie. Najwięcej magnezu ma jednak fasola.

Zawartość magnezu w roślinach strączkowych:

  • suche nasiona fasoli -182 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • suche nasiona fasoli czerwonej - 140 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • ciecierzyca - 115 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • kolba kukurydzy - 100 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • czerwona soczewica - 90 mg magnezu/ 100 g produktu.

Które warzywa są najbogatsze w magnez?

Warzywa i owoce nie mają tak spektakularnych ilości magnezu jak pestki i orzechy, ale można (a nawet trzeba) ich za to jeść więcej. W konsekwencji to też znaczące źródło magnezu w diecie. Jeśli szukasz warzyw o najwyższej zawartości magnezu, zaopatrz się w te warzywa:

  • suszone pomidory - 194 mg/ 100 g;
  • fasola szparagowa - 188 mg/ 100 g produktu;
  • boćwina - 35 mg/ 100 g produktu;
  • koperek - 55 mg/ 100 g produktu;
  • szpinak - 55 mg / 100 g produktu;
  • natka pietruszki - 50 mg/ 100 g produktu;
  • marchew -45 mg/ 100 g produktu;
  • jarmuż - 47 mg/ 100 g produktu;
  • szczypiorek - 42 mg/ 100 g produktu;
  • brukselka - 23 mg/ 100 g produktu.

najbogatsze w magnez warzywafot. Suszone pomidory bogate w magnez/ Adobe Stock, shaiith

Owoce bogate w magnez

Owoce najbogatsze w magnez to przede wszystkim suszone wersje owoców, które są skoncentrowane i przez to zawierają najwięcej magnezu. Owoce będące dobrym źródłem magnezu to:

  • borówki - 72 mg magnezu/100 g produktu;
  • suszone figi - 68 mg magnezu/ 100 g;
  • suszone morele - 54 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • daktyle - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • awokado (tak, awokado to owoc) - 29 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • banan - 27 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • maliny - 22 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • kiwi - 17 mg magnezu/ 100 g produktu.

Mięso najbogatsze w magnez

Mięso nie jest ogólnie znaczącym źródłem magnezu w diecie. Lepsze jest stosowanie zamienników mięsa i bazowanie na fasoli, soi i soczewicy, jeśli dotyczy cię niedobór magnezu. Z grupy produktów odzwierzęcych najwięcej magnezu znajdziesz w owocach morza i rybach. Najwięcej ma go kawior, ale traktuj to bardziej jako ciekawostkę, niż zalecenie by włączyć go do diety:

  • kawior - 300 mg magnezu/100 g produktu;
  • makrela - 60 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • tuńczyk - 44 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • paluszki krabowe - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • krewetki - 39 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • kalmary - 38 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • małże - 37 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • łosoś - 27 mg magnezu/ 100 g produktu.

kawior - najbogatsze zwierzęce źródło magnezufot. Kawior - najbogatsze odzwierzęce źródło magnezu/ Adobe Stock, Subbotina Anna

Mleko i nabiał (oraz zamienniki nabiału) najbogatszy w magnez

Mleko i nabiał nie są znaczącymi źródłami magnezu w diecie, ale zawierają go pewne ilości. Choć 100 g jogurtu naturalnego to tylko 19 g magnezu, niektórzy uznają go za dobre źródło, bo można zjeść go całkiem sporo w porcji. Najbogatsze w magnez produkty z grupy nabiałowej to:

  • napój sojowy - 25 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • parmezan - 38 mg magnezu/100 g produktu;
  • ser edamski - 30 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • ser feta - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • jogurt naturalny - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • mleko - 10 mg magnezu/ 100 g produktu.

Zboża najbogatsze w magnez

Produkty zbożowe też uzupełniają dietę w magnez. Wybieraj często i chętnie produkty zbożowe nieoczyszczone. Mają najwięcej magnezu i innych mikroelementów.

  • otręby pszenne - 590 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • kasza jaglana - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • kasza jęczmienna - 133 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • płatki owsiane -130 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • chleb razowy - 82 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • chleb żytni - 40 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • ryż brązowy - 38 mg magnezu/ 100 g produktu.

Inne dobre źródła magnezu:

  • suszony tymianek - 220 mg magnezu/ 100 g produktu;
  • suszona mięta - 600 mg magnezu/ 100 g produktu.

Jak komponować dietę bogatą w magnez?

Teoria a praktyka to zupełnie różne zagadnienia. Dieta bogata w magnez to przede wszystkim dieta urozmaicona i różnorodna. Naucz się wykorzystywania najlepszych źródeł magnezu w jadłospisie, korzystając z naszych wskazówek:

  • Do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Możesz korzystać z mrożonych warzyw i owoców.
  • Umieszczaj często (nawet niewielkie) ilości pestek w diecie. Dodawaj je zawsze do owsianki, sałatki i posypuj nimi kanapki.
  • Codziennie jedz 30 g dowolnych orzechów.
  • Korzystaj z natki pietruszki: nie tylko posypuj nią zupy, ale rób pesto pietruszkowe i dodawaj liście do sałatek.
  • Umieszczaj kakao w owsiankach, koktajlach i zdrowych deserach. Możesz też kupić surowe ziarna kakaowca i jeść je jako przekąskę.
  • Ograniczaj mięso w diecie, a zamiast niego korzystaj z nasion strączkowych. Dodawaj fasolę do zup, gulaszy, rób z niej pasty i pasztety.
  • Często jadaj zupy z warzywami, dodawaj do nich soczewicę i fasolę.
  • Korzystaj z kasz w kuchni jak najczęściej. Wybieraj je zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków.

produkty bogate w magnezfot. Najlepsze źródła magnezu w diecie/Adobe Stock, samael334

Niedobór magnezu - objawy

Niedobór magnezu stosunkowo łatwo zwalczyć. Wystarczy sięgać po produkty bogate w magnez, za to ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności.

Oto objawy świadczące o niedoborze magnezu:

  • drganie powieki,
  • kołatanie serca, 
  • wzrost ciśnienia tętniczego,
  • bolesne skurcze mięśni,
  • rozdrażnienie,
  • bezsenność,
  • nadpobudliwość,
  • problemy z koncentracją, 
  • ból głowy.

Wszystkie te objawy mogą, ale nie muszą świadczyć o niedoborze magnezu. Nie diagnozuj się na własną rękę.

Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Jeśli mimo wprowadzenia zmian w diecie, niedobór magnezu nadal występuje, można sięgać po suplementy zawierające magnez. Najlepiej skonsultować to jednak z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Suplementy diety nie są obojętne dla organizmu, a częstym błędem w ich stosowaniu jest podejście „wezmę, nie zaszkodzi, a może pomoże". Czasami mogą one bowiem szkodzić. Szczególnie jeśli nie są dobrze dobrane. Zbyt duże dawki magnezu mogą na przykład powodować niedobory żelaza i wapnia, które konkurują z magnezem o wchłanianie. Suplementy magnezu przyjmuj po przemyśleniu, a nie od razu, gdy złapie cię jeden skurcz w łydce.

Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 2.04.2013 przez Agatę Bernaciak.

Źródła:

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central

Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. opublikowany 2018. doi:10.1155/2018/9041694

Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. opublikowany w 2020 doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390