dietetyczne śniadania fot. Adobe, saschanti

5 pomysłów na dietetyczne śniadania. Jak skomponować idealne fit śniadanie?

Dietetyczne śniadanie ułatwia odchudzanie i dodaje energii na początek dnia. Przepisy na dietetyczne śniadania: owsiankę, frittatę, grzanki, koktajl oraz pudding chia. Dietetyczne śniadanie powinno być lekkie, bogate w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.
/ 20.10.2021 10:26
dietetyczne śniadania fot. Adobe, saschanti

Wielu lekarzy i dietetyków jest zdania, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dietetyczne śniadania dodają energii i pomagają w odchudzaniu. Często brakuje dobrego pomysłu na dietetyczne śniadanie, które można zjeść na szybko. Przetestuj propozycje zdrowych, szybkich i dietetycznych śniadań. Mamy coś dla każdego: miłośników śniadań na słodko i słono, zabieganych, a nawet osób, które nie lubią jeść śniadań.

Spis treści:

  1. Idealne dietetyczne śniadanie
  2. Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
  3. Dietetyczne śniadanie na słodko
  4. Dietetyczne śniadanie na słono
  5. Dietetyczne śniadanie na szybko
  6. Pomysł na dietetyczne śniadanie do pracy
  7. Dietetyczne śniadanie dla osób nielubiących śniadań

Idealne dietetyczne śniadanie

Dietetyczne śniadanie powinno dostarczać przede wszystkim złożonych węglowodanów, które są źródłem energii. Śniadania białkowo-tłuszczowe mają więcej wad niż zalet. Oprócz tego, w każdym dietetycznym śniadaniu musi znaleźć się źródło białka. Żeby śniadanie było pełnowartościowe, koniecznie dodaj do niego warzywa lub owoce. 

Składniki idealnego dietetycznego śniadania to:

  • złożone węglowodany (płatki owsiane, płatki jaglane, kasza jaglana, razowy chleb, ryż, inne rodzaje kaszy),
  • źródło białka (ser biały, orzechy, mleko, napoje roślinne, rośliny strączkowe, mięso, ryby, hummus, jajka),
  • warzywa lub owoce (wszystkie warzywa i owoce).
  • dodatek superfoods - pokarmów o nadzwyczajnych właściwościach, wzbogacających twoje śniadanie.

Warto robić fit śniadania z jajek, które dostarczą solidną porcję białka i energii. Dobrym pomysłem jest również zdrowa kanapka, która powinna być zrobiona z chleba pełnoziarnistego. Kanapka to też świetny pomysł na śniadanie na wynos.

Klasyką dietetycznego śniadania jest oczywiście pożywna owsianka na mleku roślinnym lub krowim np. z orzechami, cynamonem lub suszonymi owocami. Kolejnym pomysłem jest bogaty w białko pudding chia na mleku kokosowym. Można dodać do niego świeże owoce - mango, borówki, maliny lub wiśnie.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Kaloryczność śniadania powinnaś ustalić w zależności od kaloryczności twojej diety. Śniadanie powinno dostarczać ok. 25% z dziennej puli kalorii.

  • Jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, śniadanie może wynosić ok. 500 kcal. 
  • Przy diecie 1500 kcal śniadanie to 375 kcal.
  • Jeśli stosujesz dietę o kaloryczności 1200 kcal, na śniadanie możesz przeznaczyć ok. 300 kcal.

Przedstawiamy pomysły na dietetyczne śniadania, które sprawdzą się na wynos. Możesz zrobić je na szybko przed wyjściem z domu lub przygotować wieczorem.

Dietetyczne śniadanie na słodko

Dietetyczne śniadanie możesz zrobić w dwóch wersjach smakowych: na słodko lub na słono. Wybierz wersję, która bardziej ci smakuje. 

Owsianka z cynamonem

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych,
  • 3 łyżki otrąb żytnich,
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego,
  • ulubiony owoc np. kaki lub banan,
  • łyżka siemienia lnianego,
  • cynamon do smaku,
  • odrobina cukru kokosowego.

Sposób przygotowania:

  1. Płatki i otręby zalej mlekiem, gotuj na małym ogniu przez 5-10 minut.
  2. Pod koniec dodaj cynamon, cukier kokosowy i siemię lniane.
  3. Przełóż do miseczki i dodaj ulubione owoce.

Dietetyczne śniadanie na słono

Wolisz wytrawne śniadania na słono? Szybka frittata to świetny pomysł.

Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Składniki:

  • 2 jajka,
  • plaster sera twarogowego,
  • 2 garście szpinaku,
  • suszone pomidory (opcjonalnie),
  • ząbek czosnku,
  • ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania:

  1. Jaja rozbij i wymieszaj z pokruszonym serem.
  2. Dodaj posiekany szpinak i pokrojone suszone pomidory i czosnek.
  3. Przypraw odrobiną soli i ulubionymi przyprawami.
  4. Całość przełóż do naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
  5. Zapiekaj w piekarniku około 20 minut w 180°C.

dietetyczne śniadanie
fot. Frittata ze szpinakiem i pomidorami, Adobe Stock, nata_vkusidey

Dietetyczne śniadanie na szybko

Nie możesz zdecydować się na wersję smakową śniadania? Spróbuj tej słodko-słonej wersji. Dietetyczne śniadanie znacznie ciekawsze niż owsianka lub zwykła kanapka.

Grzanki hawajskie z ananasem

Składniki:

  •  2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
  • 2 plastry szynki,
  • plaster sera żółtego,
  • kawałek ananasa,
  • kiwi.

Sposób przygotowania:

  1. Ananasa i kiwi pokrój w plastry.
  2. Na chlebie ułóż kolejno: ser, szynkę, ananas.
  3. Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 5 minut.

Pomysł na dietetyczne śniadanie do pracy

Dietetyczne śniadanie na wynos może sprawić wyzwanie. Zimna jajecznica lub odgrzewana owsianka to zazwyczaj nic smacznego. Jeśli wolisz jeść śniadanie po wyjściu z domu, przetestuj pudding chia.

Pudding chia z mango

Składniki:

  • 4 łyżki nasion chia,
  • szklanka mleka kokosowego (250 ml),
  • 1 małe mango.

Sposób przygotowania:

  1. Pudding chia najlepiej przygotować wieczorem.
  2. Wsyp nasiona chia do słoika i zalej mlekiem.
  3. Po 10-15 minutach przemieszaj całość i wstaw do lodówki na całą noc.
  4. Rano obierz mango i miąższ wrzuć do blendera.
  5. Mango ułóż na wierzchu puddingu.

Dietetyczne śniadanie dla osób nielubiących śniadań

Nie lubisz jeść śniadań, ale wiesz, ze bez niego nie masz energii rano? Dobrym pomysłem jest śniadanie w formie koktajlu. Nie poczujesz, że jesz, a dostarczysz składników odżywczych z rana.

Koktajl śniadaniowy

Składniki:

  • banan,
  • szklanka mleka roślinnego lub krowiego,
  • łyżeczka kakao,
  • garść malin lub borówek,
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego,
  • garść szpinaku,
  • łyżka płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

  1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 14.03.2017 opublikowanego przez Karolinę Kalinowską.

Czytaj także:Ciepłe śniadanie - 5 smacznych i zdrowych przepisówDietetyczne, zdrowe śniadania - przepisy na cały tydzień