ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny do wykonania w pracy i w domu

Boli cię szyja? Zrób te proste ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Dzięki nim w bezpieczny sposób rozluźnisz i wzmocnisz mięśnie.
Agata Bernaciak / 02.06.2015 05:31 / aktualizacja: 23.07.2019 14:21
ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock

Kręgosłup szyjny to dość delikatny fragment kręgosłupa. Jego kręgi są najdelikatniejsze i najmniej masywne, bo dźwiga najmniej: "tylko" głowę". Jednak współczesny styl życia obciąża szyję mocniej, niż natura przewidziała. To dlatego cierpimy na sztywność karku, nadmierne napięcie mięśni i bóle szyjnego odcinka kręgosłupa. 

Zadbaj o szyjny odcinek kręgosłupa

Regularnie się ruszaj się i jak najmniej spędzaj czasu na siedząco. Najgorsze, co możesz zrobić, to godzinami gapić się w telefon. Zwisająca nad ekranem głowa wywołuje olbrzymie obciążenie kręgosłupa szyjnego i przeciąża mięśnie karku.

Co warto robić żeby pomóc szyi:

  • śpij na dobrej poduszce - świetne są te z gryki,
  • regularnie ćwicz,
  • rób przerwy w pracy przy komputerze,
  • zadbaj o prawidłową postawę ciała,
  • naucz się zarządzać stresem - my kobiety często kumulujemy stresy właśnie w karku.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Pomogą osobom pracującym przy tabletach i laptopach. Warto wykonywać je regularnie  - pierwsze dwa profilaktycznie co godzinę, pozostałe trzy przynajmniej raz dziennie.

Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)

Usiądź prosto albo stań prosto. Wyciągnij szyję w kierunku sufitu. Jednocześnie cofnij brodę i spójrz w dół pod kątem 45 stopni. Możesz wyobrazić sobie, że na czubku głowy masz przymocowaną linkę, która ciągnie cię w górę. Wytrzymaj 10-15 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym

Opuść barki jak najniżej. Prawą dłonią chwyć za krawędź krzesła. Pochyl głowę w lewą stronę i połóż na prawej skroni lewą dłoń. Niech ciężar dłoni wspomaga pochylanie się głowy do boku. Staraj się rozluźnić w tym czasie prawa stronę szyi. Wytrzymaj 15-20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie. w przeciwną stronę. 

Uwaga! Ćwiczenie to należy wykonywać delikatnie. Ma być przyjemne i relaksujące.

Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie

Połóż się na brzuchu. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa, czoło nad podłogą. Cofnij brodę i obróć głowę maksymalnie w lewo. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wróć do neutralnego ustawienia głowy. Wykonaj 12-15 powtórzeń lewo i tyle samo w prawą stronę.

Unoszenie barków

Weź do rąk hantle lub butelki z wodą. Stań prosto, minimalnie ugnij kolana. Ręce obciążeniem zwieś po bokach tułowia. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Unieś barki w kierunku uszu, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń.

5. Skłony głowy w przód

Połóż się na plecach w pozycji jak do robienia brzuszków. ustaw głowę tak, aby tył głowy znajdował się tuż nad matą. Zrób skłon głowy do przodu - zbliż brodę do mostka. Powoli cofnij ja do pozycji wyjściowej. Zrób 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.

Uwaga: nie wyciągaj szyi w górę (jak żółw ze skorupy), bo przeciążysz kręgosłup!

Dowiedz się więcej:
Propozycje ćwiczeń na zdrowy kręgosłup z piłką
Trening na zdrowy kręgosłup krok po kroku
10 rad na prosty kręgosłup dla rodziców niemowlaka