ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: 5 propozycji

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powinny przede wszystkim rozluźnić mięśnie i odciążyć kręgosłup. Ćwiczenia tego odcinka trzeba wykonywać bardzo ostrożnie, szczególnie jeśli cierpisz na ból szyi. Poznaj 5 skutecznych ćwiczeń na kręgosłup szyjny i wprowadź je do planu treningowego już dziś.
/ 01.09.2021 08:15
ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pozwalają pozbyć się bólu, ale muszą być wykonywane ostrożnie. Odcinek szyjny to bardzo delikatny fragment kręgosłupa. Jego kręgi są mniej masywne niż pozostałe. W tym odcinku kręgosłupa mogą pojawić się: sztywność karku, nadmierne napięcie mięśni i bóle. Ćwicz regularnie, a pozbędziesz się bólu.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?
  2. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy
  3. Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)
  4. Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym
  5. Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie
  6. Unoszenie barków
  7. Skłony głowy w przód
  8. Jak dbać o kręgosłup szyjny?

Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pozwolą rozluźnić i odciążyć bolące miejscaPomagają szczególnie osobom pracującym wiele godzin przy komputerze. Żeby poczuć różnicę po ćwiczeniu kręgosłupa szyjnego, musisz robić lekkie ćwiczenia regularnie.

Pierwsze dwa z poniższych ćwiczeń wykonuj profilaktycznie co godzinę, pozostałe trzy - przynajmniej raz dziennie.

Można wyróżnić kilka typów ćwiczeń na kręgosłup szyjny:

  • ćwiczenia mobilizujące;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie;
  • ćwiczenia stabilizujące;
  • ćwiczenia rozciągające;
  • ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy

Ból i zawroty głowy mogą mieć naprawdę wiele przyczyn. Najczęściej są to: zmęczenie, odwodnienie, stres, reakcja na pogodę, indywidualne uwarunkowania. Zawroty głowy mogą być też spowodowane nieprawidłowym ustawieniem kręgosłupa szyjnego lub różnego rodzaju napięciami w tym rejonie.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że przyczyną zawrotów głowy jest u ciebie właśnie kręgosłup. Po uzyskaniu potwierdzenia możesz zacząć wykonywać ćwiczenia. Odpowiedni będzie dla ciebie poniższy zestaw ćwiczeń. Możesz też zainteresować się jogą na kręgosłup szyjny oraz metodą McKenziego.

Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)

  • Usiądź prosto albo stań prosto.
  • Wyciągnij szyję w kierunku sufitu.
  • Jednocześnie cofnij brodę i spójrz w dół pod kątem 45 stopni.
  • Możesz wyobrazić sobie, że na czubku głowy masz przymocowaną linkę, która ciągnie cię w górę.
  • Wytrzymaj 10-15 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym

  • Opuść barki jak najniżej.
  • Prawą dłonią chwyć za krawędź krzesła.
  • Pochyl głowę w lewą stronę i połóż na prawej skroni lewą dłoń.
  • Niech ciężar dłoni wspomaga pochylanie się głowy do boku.
  • Staraj się rozluźnić w tym czasie prawą stronę szyi.
  • Wytrzymaj 15-20 sekund.
  • Następnie powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę

Uwaga! To ćwiczenie na kręgosłup szyjny należy wykonywać delikatnie. Ma być przyjemne i relaksujące.

Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie

  • Połóż się na brzuchu
  • Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
  • Głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa, czoło nad podłogą.
  • Cofnij brodę i obróć głowę maksymalnie w lewo.
  • Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wróć do neutralnego ustawienia głowy.
  • Wykonaj 12-15 powtórzeń lewo i tyle samo w prawą stronę.

Unoszenie barków

  • Weź do rąk hantle lub butelki z wodą.
  • Stań prosto, minimalnie ugnij kolana.
  • Ręce obciążeniem zwieś po bokach tułowia.
  • Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców.
  • Unieś barki w kierunku uszu, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
  • Zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Skłony głowy w przód

  • Połóż się na plecach w pozycji jak do robienia brzuszków.
  • Ustaw głowę tak, aby tył głowy znajdował się tuż nad matą.
  • Zrób skłon głowy do przodu - zbliż brodę do mostka.
  • Powoli cofnij głowę do pozycji wyjściowej.
  • Zrób 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.

Uwaga! Nie wyciągaj szyi w górę (jak żółw ze skorupy), bo przeciążysz kręgosłup.

Odpowiednie buty do ćwiczeń kupisz z największą zniżką, wpisując ten kod rabatowy eobuwie w koszyku zamówienia.

Jak dbać o kręgosłup szyjny?

Regularnie się ruszaj i jak najmniej czasu spędzaj na siedząco. Najgorsze, co możesz zrobić, to godzinami wpatrywać się w telefon. Zwisająca nad ekranem głowa wywołuje olbrzymie obciążenie kręgosłupa szyjnego i przeciąża mięśnie karku.

Co warto robić, żeby zapobiegać bólom szyi:

  • śpij na dobrej poduszce - świetne są te z gryki,
  • regularnie wykonuj ćwiczenia na kręgosłup szyjny,
  • rób przerwy w pracy przy komputerze,
  • zadbaj o prawidłową postawę ciała,
  • naucz się zarządzać stresem - napięcia często kumulowane są w okolicy karku.

Jeśli chcesz zapobiegać bólowi innych odcinków kręgosłupa, wykonuj ćwiczenia na kręgosłup regularnie. By skupić się na konkretnych partiach mięśni, rób zestaw profilowanych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy lub ćwiczeń na kręgosłup piersiowy.

Jak ćwiczenia to koniecznie wejdź na Modago.pl i zakup dla siebie wygodne buty sportowe buty sportowe.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 01.06.2015 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń