Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą pomóc pozbyć się bólu, ale muszą być wykonywane w skupieniu i wytrwale. Odcinek szyjny to bardzo delikatny fragment kręgosłupa. Jego kręgi są mniej masywne niż pozostałych odcinków kręgosłupa. Dlatego ćwicząc, nie śpiesz się, spokojnie oddychaj (chyba że trzeba zatrzymać na moment oddech) i wytrwaj w ćwiczeniowej rutynie co najmniej kilka tygodni.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?
- Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny
- Fizjoterapia – ćwiczenia na kręgosłup szyjny
- Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy
Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?
Oto kilka zasad, których należy się trzymać, podczas ćwiczeń na kręgosłup szyjny.
Jeśli nie masz zdiagnozowanych problemów z kręgosłupem szyjnym i nie dokucza ci ból szyi ani karku, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na kręgosłup szyjny i ćwiczenia na kark.
Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać bólu kręgosłupa, ani powodować sensacji w kończynach górnych (mrowienie, drętwienie itp.). Jeśli tak się dzieje, nie wykonuj ćwiczenia, które powoduje dolegliwości i skonsultuj się ze specjalistą. Ćwiczenia mogą natomiast wywoływać uczucie rozciągania mięśni lub ich zmęczenie – to normalne.
Przy skłonach głowy w tył u niektórych osób ruch ten może wywoływać mroczki lub zawroty głowy. W takiej sytuacji należy zrezygnować z tego ćwiczenia. Szczególnie narażone na takie objawy są osoby starsze i z pogorszonym krążeniem w naczyniach krwionośnych szyi.
Zarówno ćwiczenia wykonywane profilaktycznie jak i w celach rehabilitacyjnych należy wykonywać regularnie. Czasami codziennie, a czasami 3-4 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Część ćwiczeń pozwala poczuć natychmiastową ulgę, ale aby efekty były trwałe, konieczna jest regularność ćwiczeń.
Jak jeszcze dbać o kręgosłup szyjny?
Regularnie się ruszaj i jak najmniej czasu spędzaj na siedząco. Najgorsze, co możesz zrobić, to godzinami wpatrywać się w telefon. Zwisająca nad ekranem głowa wywołuje olbrzymie obciążenie kręgosłupa szyjnego i przeciąża mięśnie karku.
Co warto robić, żeby zapobiegać bólom szyi:
-
śpij na dobrej poduszce – świetne są te z gryki,
-
regularnie wykonuj ćwiczenia na kręgosłup szyjny,
-
rób przerwy w pracy przy komputerze,
-
zadbaj o prawidłową postawę ciała,
-
naucz się zarządzać stresem – napięcia często kumulowane są w okolicy karku.
Jeśli chcesz zapobiegać bólowi innych odcinków kręgosłupa, wykonuj ćwiczenia na kręgosłup regularnie. Aby skupić się na konkretnych partiach mięśni, rób zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy lub ćwiczeń na kręgosłup piersiowy.
Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny
Poniżej 4 przykłady ćwiczeń McKenziego na kręgosłup szyjny. Najczęściej stosowane są przy bólach karku.
Ćwiczenie retrakcji i wyprostu szyjnego odcinka kręgosłupa
Stań prosto. Zacznij od cofnięcia głowy, czyli retrakcji. Wyobraź sobie, że głowa jest szufladą, którą chcesz wsunąć na miejsce, przesuwając ją jak najdalej w tył. O tym, że ruch wykonany jest prawidłowo ,świadczy powstanie drugiego (a czasami i trzeciego!) podbródka.
fot. Retrakcja kręgosłupa szyjnego/ Adobe Stock, Marinesea
Następnie z pozycji maksymalnej retrakcji powoli opuść głowę w tył, zbliżając potylicę do górnej części pleców, twarz kieruje się w górę.
fot. Wyprost kręgosłupa szyjnego/ Adobe Stock, Marinesea
Utrzymaj pozycję 2 sekundy, wróć do pozycji maksymalnej retrakcji, a następnie rozluźnij mięśnie, ustawiając głowę w neutralnej pozycji. Wykonaj 8-10 powtórzeń, za każdym razem starając się, aby ruch retrakcji i opuszczania głowy w tył był obszerniejszy. Możesz w pozycji głowy opuszczonej do tyłu wykonywać delikatne ruchy skrętne głowy – nos powinien przemieszczać się w lewo i prawo o 1-2 cm, nie więcej.
Chin tuck – broda do mostka
Wykonuj ćwiczenie na stojąco lub na siedząco w pozycji wyprostowanej. Barki opuść swobodnie, lekko ściągnij łopatki. Powoli opuść brodę do mostka. Utrzymaj pozycję 10 sekund, cały czas starając się aktywnie zbliżyć brodę do mostka. Powoli unieś głowę do pozycji neutralnej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Skłony boczne głowy
Wykonuj ćwiczenie na stojąco lub na siedząco w pozycji wyprostowanej. Wykonaj skłon w bok głowy – tak jakbyś chciała dotknąć uchem do barku, ale bark nie podnosi się. Utrzymaj pozycję skłonu przez 10 sekund, starając się cały czas opuścić głowę niżej. Wykonaj 10 powtórzeń w jedną i 10 w drugą stronę.
fot. Skłon boczny kręgosłupa szyjnego/ Adobe Stock, Marinesea
Unoszenie barków
Wykonuj ćwiczenie na stojąco lub na siedząco w pozycji wyprostowanej. Trzymaj głowę ustawioną na wprost, nie wysuwaj je do przodu – powinna być ustawiona nad klatką piersiową. Powoli unieś jak najwyżej barki (barki do uszu), jednocześnie robiąc wdech. Utrzymaj je w górze, zatrzymując oddech na 10 sekund. Z wydechem opuść barki, świadomie rozluźniając kark i górną część pleców.
Fizjoterapia – ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Można wyróżnić kilka typów ćwiczeń na kręgosłup szyjny stosowanych w fizjoterapii:
- ćwiczenia mobilizujące – poprawiające ruchomość kręgosłupa;
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie położone w okolicach szyi i karku i wywołujące ruch w szyjnym odcinku kręgosłupa;
- ćwiczenia stabilizujące – poprawiające stabilność kręgosłupa szyjnego;
- ćwiczenia rozciągające – zmniejszające napięcie mięśni karku i szyi, poprawiające ich elastyczność;
- ćwiczenia izometryczne – wzmacniające mięśnie poprzez utrzymywanie konkretnej pozycji głowy.
W fizjoterapii ćwiczenia na kręgosłup szyjny zawsze poprzedza bardzo dokładny wywiad i badanie. Same ćwiczenia są dobierane indywidualnie dla każdego pacjenta indywidualnie i w razie potrzeby dodatkowo modyfikowane. Czasami poprzedzone są terapią manualną i/lub zabiegami z zakresu fizykoterapii (laserem, prądami itp.). Terapeuta uczy pacjenta prawidłowej techniki ćwiczeń, a w tym przypadku naprawdę diabeł tkwi w szczegółach, więc warto poświęcić czas na naukę. W miarę upływu czasu ćwiczenia można modyfikować, aby np. zwiększyć stopień trudności.
Celem ćwiczeń na kręgosłup szyjny w fizjoterapii jest:
- zmniejszenie bólu odczuwanego w szyjnym odcinku kręgosłupa, ale też odczuwanego w oddalonych od niego częściach ciała, np. w wyniku rwy ramiennej.
- przywrócenie bezbolesnej ruchomości szyi,
- poprawa pracy mięśni i zmniejszenie ich niewydolności spowodowanej problemami z kręgosłupem szyjnym,
- regulacja napięcia mięśniowego mięśni wpływających na funkcjonowanie szyjnej części kręgosłupa,
- nauka prawidłowej postawy i prawidłowych nawyków ruchowych.
Przykładem fizjoterapeutycznych ćwiczeń na szyjny odcinek kręgosłupa są ćwiczenia McKenziego – przykłady wyżej. W ramach fizjoterapii można też wykonywać poniższy zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa. Ręce powinny tylko leciutko pociągać głowę w kierunku skłonu bocznego (1 i 3), wyprostu (2), zgięcia (4). Każde ćwiczenie wykonaj 2-3 razy, utrzymując pozycję przez 10-20 sekund.
fot. Ćwiczenia rozciągające/ Adobe Stock, DDDART
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy
Ból i zawroty głowy mogą mieć naprawdę wiele przyczyn. Najczęściej są to: zmęczenie, odwodnienie, stres, reakcja na pogodę, indywidualne uwarunkowania. Zawroty głowy mogą być też spowodowane nieprawidłowym ustawieniem kręgosłupa szyjnego lub różnego rodzaju napięciami w tym rejonie.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że przyczyną zawrotów głowy jest u ciebie właśnie kręgosłup. Po uzyskaniu potwierdzenia możesz zacząć wykonywać ćwiczenia. Prawdopodobnie odpowiedni będzie dla ciebie poniższy zestaw ćwiczeń, ale zawsze lepiej skonsultować się z fizjoterapeutą. Możesz też zainteresować się jogą na kręgosłup szyjny oraz metodą McKenziego.
Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)
- Usiądź prosto albo stań prosto.
- Wyciągnij szyję w kierunku sufitu.
- Jednocześnie cofnij brodę i spójrz w dół pod kątem 45 stopni.
- Możesz wyobrazić sobie, że na czubku głowy masz przymocowaną linkę, która ciągnie cię w górę.
- Wytrzymaj 10-15 sekund. Powtórz 3-4 razy.
Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym
- Opuść barki jak najniżej.
- Prawą dłonią chwyć za krawędź krzesła.
- Pochyl głowę w lewą stronę i połóż na prawej skroni lewą dłoń.
- Niech ciężar dłoni wspomaga pochylanie się głowy do boku.
- Staraj się rozluźnić w tym czasie prawą stronę szyi.
- Wytrzymaj 15-20 sekund.
- Następnie powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.
Uwaga! To ćwiczenie na kręgosłup szyjny należy wykonywać delikatnie. Ma być przyjemne i relaksujące.
Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie
- Połóż się na brzuchu.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
- Głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa, czoło nad podłogą.
- Cofnij brodę i obróć głowę maksymalnie w lewo.
- Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wróć do neutralnego ustawienia głowy.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń lewo i tyle samo w prawą stronę.
Unoszenie barków
- Weź do rąk hantle lub butelki z wodą.
- Stań prosto, minimalnie ugnij kolana.
- Ręce z obciążeniem zwieś po bokach tułowia.
- Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców.
- Unieś barki w kierunku uszu, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń.
Skłony głowy w przód
- Połóż się na plecach w pozycji jak do robienia brzuszków.
- Ustaw głowę tak, aby tył głowy znajdował się tuż nad matą.
- Zrób skłon głowy do przodu – zbliż brodę do mostka.
- Powoli cofnij głowę do pozycji wyjściowej.
- Zrób 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
Uwaga! Nie wyciągaj szyi w górę (jak żółw ze skorupy), bo przeciążysz kręgosłup.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 01.06.2015 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Ćwiczenia McKenziego na bolący kręgosłup
Ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową i szyjną
