ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: 5 propozycji

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powinny przede wszystkim rozluźnić mięśnie i odciążyć sam kręgosłup. Ćwiczenia tego odcinka trzeba wykonywać bardzo ostrożnie.
Agata Bernaciak / 30.10.2020 11:15
ćwiczenia na kręgosłup szyjny fot. Adobe Stock

Kręgosłup szyjny to delikatny fragment kręgosłupa. Jego kręgi są najdelikatniejsze i mniej masywne niż pozostałe. W tym odcinku kręgosłupa mogą pojawić się: sztywność karku, nadmierne napięcie mięśni i bóle. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pozwolą rozluźnić i odciążyć bolące miejsca. Pomogą szczególnie osobom pracującym wiele godzin przy komputerze. Warto wykonywać je regularnie  - pierwsze dwa profilaktycznie co godzinę, pozostałe trzy - przynajmniej raz dziennie.

Spis treści:

  1. Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)
  2. Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym
  3. Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie
  4. Unoszenie barków
  5. Skłony głowy w przód
  6. Jak dbać o kręgosłup szyjny?

Retrakcja odcinka szyjnego (tzw. poza śpiewaczki operowej)

  • Usiądź prosto albo stań prosto.
  • Wyciągnij szyję w kierunku sufitu.
  • Jednocześnie cofnij brodę i spójrz w dół pod kątem 45 stopni.
  • Możesz wyobrazić sobie, że na czubku głowy masz przymocowaną linkę, która ciągnie cię w górę.
  • Wytrzymaj 10-15 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Rozciąganie odcinka szyjnego w zgięciu bocznym

  • Opuść barki jak najniżej.
  • Prawą dłonią chwyć za krawędź krzesła.
  • Pochyl głowę w lewą stronę i połóż na prawej skroni lewą dłoń.
  • Niech ciężar dłoni wspomaga pochylanie się głowy do boku.
  • Staraj się rozluźnić w tym czasie prawa stronę szyi.
  • Wytrzymaj 15-20 sekund.
  • Następnie powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę

Uwaga! To ćwiczenie na kręgosłup szyjny należy wykonywać delikatnie. Ma być przyjemne i relaksujące.

Utrzymywanie napięcia mięśni w skręcie

  • Połóż się na brzuchu
  • Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
  • Głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa, czoło nad podłogą.
  • Cofnij brodę i obróć głowę maksymalnie w lewo.
  • Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wróć do neutralnego ustawienia głowy.
  • Wykonaj 12-15 powtórzeń lewo i tyle samo w prawą stronę.

Unoszenie barków

  • Weź do rąk hantle lub butelki z wodą.
  • Stań prosto, minimalnie ugnij kolana.
  • Ręce obciążeniem zwieś po bokach tułowia.
  • Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców.
  • Unieś barki w kierunku uszu, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
  • Zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Skłony głowy w przód

  • Połóż się na plecach w pozycji jak do robienia brzuszków.
  • Ustaw głowę tak, aby tył głowy znajdował się tuż nad matą.
  • Zrób skłon głowy do przodu - zbliż brodę do mostka.
  • Powoli cofnij głowę do pozycji wyjściowej.
  • Zrób 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.

Uwaga! Nie wyciągaj szyi w górę (jak żółw ze skorupy), bo przeciążysz kręgosłup.

Jak dbać o kręgosłup szyjny?

Regularnie się ruszaj się i jak najmniej spędzaj czasu na siedząco. Najgorsze, co możesz zrobić, to godzinami gapić się w telefon. Zwisająca nad ekranem głowa wywołuje olbrzymie obciążenie kręgosłupa szyjnego i przeciąża mięśnie karku.

Co warto robić żeby pomóc szyi:

  • śpij na dobrej poduszce - świetne są te z gryki,
  • regularnie ćwicz,
  • rób przerwy w pracy przy komputerze,
  • zadbaj o prawidłową postawę ciała,
  • naucz się zarządzać stresem - napięcia często kumulowane są w okolicy karku.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 01.06.2015.

Więcej ćwiczeń na kręgosłup:
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy