jak przyspieszyć metabolizm fot. Adobe Stock, Jukov studio

Jak przyspieszyć metabolizm? 20 skutecznych sposobów na podkręcenie przemiany materii

Przyspieszony metabolizm pomaga w odchudzaniu i powoduje, że spalasz więcej kalorii bez dodatkowego wysiłku. Zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz picie wody - między innymi te metody sprawdzą się, jeśli chcesz podkręcić metabolizm, czyli przemianę materii. Dowiedz się jak przyspieszyć metabolizm domowymi sposobami.
Agata Bernaciak / 26.07.2021 09:02
jak przyspieszyć metabolizm fot. Adobe Stock, Jukov studio

Przyśmieszony metabolizm daje wiele korzyści. Potocznie jako metabolizm rozumie się ilość kalorii, jaką zużywa organizm w ciągu doby. Dlatego, gdy mówisz, że chcesz przyspieszyć przemianę materii, masz na myśli to, że twoim celem jest zużywać więcej kalorii, by schudnąć.

Na szybkość przemian w organizmie ma wpływ wiele czynników, w tym przede wszystkim: wiek, płeć, masa ciała i stan zdrowia, ale także styl życia - dieta, aktywność fizyczna i zdrowe nawyki.

Jest wiele sposobów na przyspieszenie metabolizmu, które dobrze wpłyną na twoje zdrowie.

Spis treści:

  1. Zadbaj o podaż minerałów
  2. Jedz produkty bogate w białko
  3. Nie zapominaj o relaksie
  4. Pij zieloną herbatę
  5. Ryby bogate w omega 3
  6. Nabiał w jadłospisie przyspiesza metabolizm
  7. Arbuz jako przekąska

Zadbaj o podaż minerałów by przyspieszyć metabolizm

  • Chrom to składnik mineralny, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając apetyt na słodycze. 
  • Magnez uaktywnia enzymy uczestniczące w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię.
  • Wapń reguluje pracę układu nerwowego i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta bogata w chrom, magnez i wapń, przyspiesza metabolizm. Regularnie jedz produkty mleczne, różne gatunki orzechów, jajka oraz owoce morza, by nie zabrakło ich w twojej diecie.

Regularna aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm

Nic tak nie przyspiesza metabolizmu, jak aktywność fizyczna.

Ruszaj się minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut. Idealnie byłoby, gdybyś codziennie znalazła pół godziny na ruch. Postaw na umiarkowany wysiłek wykonywany bez przerw. Taki trening normalizuje poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt, a także chroni tkankę mięśniową.

Pamiętaj, że mięśnie potrzebują nawet 3 razy tyle kalorii, co tkanka tłuszczowa. Stawiaj na tzw. aktywność spontaniczną. Jeżeli to możliwe zacznij dojeżdżać do pracy komunikacją miejską lub rowerem. Chodź po schodach, wysiądź przystanek wcześniej i zrób sobie spacer, a po pracy ćwicz w domu. Jedną z najlepszych treningiem, który przyspiesza metabolizm, są interwały.

Trening interwałowy i trening cardio to aktywności fizyczne dla ciebie.

Trening interwałowy to aktywność fizyczna o zmiennej intensywności ćwiczeń. Badania wykazały, że kobiety, które robiły interwały rowerowe, straciły 3 razy więcej tłuszczu, niż osoby, które jeździły cały czas w tym samym tempie.

Jak wykonać taki trening interwałowy? Wybierz swoją ulubioną formę aktywności fizycznej – bieganie, chodzenie, pływanie czy jazdę na rowerze.

Ważne jest, aby w czasie treningu zmieniać jego intensywność. Biegnij spokojnym tempem przez 2-3 minuty, a później przyspiesz do 80-85% swoich możliwości i utrzymuj to tempo od 30 do 60 sekund. Powtórz tę sekwencję od 10 do 15 razy.

Pikantne przyprawy i zioła podkręcą metabolizm

Pieprz, imbir, chili zawierają substancje, które lekko podnoszą temperaturę ciała i zwiększają ukrwienie. Majeranek, oregano, bazylia pobudzają wydzielanie kwasów w żołądku, a te wspomagają trawienie.

Uważaj z kolei na sól. Zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa masę ciała, utrudnia przemiany metaboliczne i hamuje wydalanie toksyn.

Jedz mało, ale często dla szybszego metabolizmu

Jedz 4–5 razy dziennie. To reguluje pracę hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość. Jeśli jesz rzadziej, twoje ciało wysyła do mózgu sygnał - nie spalaj tkanki tłuszczowej. Jeżeli jesz mniej, twój organizm przechodzi w tryb awaryjny. Oszczędza energię, bo przyszły kryzysowe czasy.

Nie stosuj głodówek i diet poniżej 1200 kcal. Brzmi to sprzecznie z intuicją i wszelkimi wpajanymi ci do tej pory zasadami odchudzania. Jednak jedzenie mniejszej liczby kalorii może spowolnić przemianę materii i odchudzanie. Żeby chudnąć, trzeba jeść!

Nawodniaj organizm

Wypijaj co najmniej 2 litry wody mineralnej dziennie. Woda jest środowiskiem, w którym zachodzą wszelkie przemiany metaboliczne.

Dzięki wodzie przyspieszysz wydalanie toksyn z organizmu i zmniejszysz cellulit. Istnieją naukowe dowody, że picie zimnej wody może spowodować wzrost tempa przemiany materii. Discovery Health wywnioskował, że dzięki temu możesz spalić kilkanaście dodatkowych kalorii (kcal) dziennie.

Wciąż myślisz, że picie wody nie ma znaczenia? Naukowcy z University of Utah odkryli, że osoby, które nie piły zalecanej dawki wody dziennie, wykazywały oznaki odwodnienia, ale także odnotowały dzienny spadek spalanych kalorii o 2%.

Woda przyspiesza metabolizm
fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Warzywa w diecie podkręcają metabolizm

Jedz minimum 400 g warzyw dziennie, ale ilość tę warto zwiększyć nawet do 900 g. Połowę powinny stanowić warzywa surowe. Zawarty w nich błonnik pokarmowy reguluje pracę kwasów żółciowych i przyspiesza perystaltykę jelit.

Dla przyspieszenia metabolizmu jedz białko

Twoje dzienne menu powinno składać się z 25% tłuszczu, 20% białka i 55% węglowodanów złożonych. Zwróć szczególną uwagę na białko w diecieUrozmaicaj źródła białka - jedz ryby, białe mięso, nabiał, warzywa strączkowe.

Nie zapominaj o relaksie

Pod wpływem przewlekłego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę, kortyzol). To one sprawiają, że tyjesz w okolicach brzucha, gdzie gromadzi się tzw. tłuszcz trzewny.

Naucz się technik relaksacyjnych i zawsze wtedy, kiedy masz stresujący dzień, znajdź chwilę tylko dla siebie, by wykonać np. ćwiczenia oddechowe.

Zielona herbata podkręca metabolizm

Zielona herbata ma zbawienny wpływ na metabolizm (nie bez powodu znalazła się na liście najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu). Jak pokazują badania opublikowane w Phytomedicine, osoby, które piły od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie, straciły o 5% masy ciała więcej, niż te, które tego nie robiły.

Ryby bogate w omega 3

Kwasy omega-3 z ryb ułatwiają trawienie tłuszczów i regulują poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za powstawanie tkanki tłuszczowej i regulację apetytu. Nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają wrażliwość organizmu na leptynę, której poziom obniża się w trakcie odchudzania, przez co stajesz się bardziej głodna.

Kiedy stężenie hormonu jest prawidłowe, dłużej odczuwasz sytość i poziom cukru we krwi jest na właściwym poziomie. Dlatego do swojej codziennej diety wprowadź ryby - łososia, tuńczyka, sardynki, pstrąga czy makrelę.

Nabiał w jadłospisie przyspiesza metabolizm

Specyficzna forma witaminy B3 zawarta w mleku i nabiale, może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Dzięki niej mitochondria (to taki silnik komórki) pracują lepiej, a przemiana tłuszczu w energię jest bardziej efektywna. Staraj się dodawać mleko do koktajlu, jeść jogurt grecki lub pić bardzo zdrowy kefir.

Arbuz jako przekąska

Arginina (aminokwas zawarty w tym letnim owocu) spala tłuszcz, ale również zapobiega jego odkładaniu. Arbuz wcale nie tuczy, wpływa również korzystnie na układ pokarmowy i przyspiesza przemianę materii. Ten pyszny owoc zawiera również dość dużą ilość potasu i magnezu.

Arbuz - owoc, który wpływa na metabolizm
fot. Adobe Stock, Drobot Dean

Czarna kawa przyspiesza metabolizm

To dobra wiadomość dla wszystkich kawoszy. Badania opublikowane w czasopiśmie Physiology & Behavior” pokazują, że osoby pijące kawę mają o 16% szybszy metabolizm niż ci, którzy jej nie spożywają.

Kofeina zwiększa tętno i pobudza ośrodkowy układ nerwowyJednak pamiętaj, żeby ostatnią filiżankę aromatycznej kawy wypić wczesnym popołudniem, bo inaczej możesz mieć problemy ze snem.

Jedz śniadania

Jedzenie powinno dawać zastrzyk energii i siłę do działania. Spróbuj śniadań białkowo-tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na przemianę materii i hamują uczucie łaknienia.

Dietetyczne śniadanie to dobry początek każdego dnia.

Dieta bogata w witaminę D

Niestety większość Polaków ma niedobór witaminy D. Jest to spowodowane panującym w naszym kraju klimatem. Witamina D jest kojarzona z profilaktyką osteoporozy i krzywicy, ale nie powinno jej zabraknąć również w diecie osób chcących schudnąć - pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Witaminę D można dostarczać do organizmu na kilka sposobów – z jedzeniem, wystawiając się na działanie słońca lub zażywając suplementy.

Zrezygnuj z gazowanych napojów

Tak, napoje dietetyczne mają często zero kalorii, ale pijąc je, możesz zapomnieć o płaskim brzuchu. Badania opublikowane w czasopiśmie „Endocrinology & Metabolism” pokazują, że sztucznie słodzone napoje mogą rozregulować prawidłową reakcję metaboliczną organizmu na cukier w efekcie zwiększając apetyt.

Gorzka czekolada pobudza metabolizm

W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich naukowców, uczestnicy jedli ok. 50 g gorzkiej czekolady dziennie przez 2 tygodnie.

Po tym czasie uczestnicy eksperymentu mieli mniejszy poziom hormonów stresu, a ich metabolizm działał znacznie lepiej. Naukowcy spekulują, że za to działanie odpowiadają flawonoidy zawarte w kakao.

Gorzka czekolada zwiększa metabolizm
fot. Adobe Stock, Alliance

Produkty pełnoziarniste

Tempo przemiany materii możesz utrzymać na odpowiednim poziomie, wybierając produkty pełnoziarniste. Aby je strawić, organizm musi pracować znacznie ciężej niż w przypadku tradycyjnych produktów.

Do tego zawierają one solidną dawkę błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit. Włącz do swojej diety pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane i komosę ryżową.

Zadbaj o dobry sen

Osoby, które sypiają mniej niż 7 godzin mogą być nawet o 5-7 kg cięższe niż ci, którzy śpią od 7-9 godzin. Co ciekawe, nadmiar snu również nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Wszystkiemu winne są zaburzenia w wydzielaniu hormonu wzrostu, który reguluje spalanie tkanki tłuszczowej.

Nie bierz tabletek na przyspieszenie metabolizmu

Niektóre preparaty na receptę wspomagające odchudzanie zostały skreślone ze spisu leków i suplementów dozwolonych. Okazały się szkodliwe i uzależniające.

Na rynku jest jednak wciąż wiele suplementów o niekorzystnym działaniu. Jednym z nich jest pseudoefedryna, która przyspiesza przemianę materii, ale ma niekorzystny wpływ na serce (podnosi ciśnienie) oraz ośrodkowy układ nerwowy (wywołuje niepokój). Nie warto!

Na tempo metabolizmu mają wpływ zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność czy nadmiar prolaktyny. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne, aby w porę zareagować na tego typu problemy zdrowotne i rozpocząć właściwe leczenie.

Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 31.05.2005.

Czytaj także:
3 kroki, by obniżyć wiek metaboliczny
Spalacze tłuszczu - czy warto je stosować?