przyspieszenie metabolizmu fot. Adobe Stock

Przyspieszenie metabolizmu - 25 skutecznych sposobów

Zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz picie wody - te metody sprawdzą się, jeśli chcesz poprawić metabolizm, czyli przemianę materii w organizmie.
Agata Bernaciak / 24.03.2020 09:02
przyspieszenie metabolizmu fot. Adobe Stock

Minerały w diecie

Chrom to składnik mineralny, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając apetyt na słodycze. Magnez uaktywnia enzymy uczestniczące w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię.

Wapń reguluje pracę układu nerwowego i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej (zobacz: Produkty bogate w wapń). Dieta bogata w te 3 składniki przyspiesza metabolizm. Regularnie jedz produkty mleczne, różne gatunki orzechów, jajka oraz owoce morza, by nie zabrakło ich w twojej diecie.

Regularna aktywność fizyczna

Ruszaj się minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut. Idealnie byłoby, gdybyś codziennie znalazła pół godziny na ruch. Postaw na umiarkowany wysiłek wykonywany bez przerw. Taki trening normalizuje poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt, a także chroni tkankę mięśniową.

Pamiętaj, że mięśnie potrzebują nawet 3 razy tyle kalorii co tkanka tłuszczowa.Stawiaj na tzw. aktywność spontaniczną. Jeżeli to możliwe zacznij dojeżdżać do pracy komunikacją miejską lub rowerem. Chodź po schodach, wysiądź przystanek wcześniej i zrób sobie spacer,a po pracy ćwicz w domu (zobacz: Ćwiczenia w domu).

Picie zimnej wody

Istnieją naukowe dowody, że picie zimnej wody może spowodować wzrost tempa przemiany materii. Discovery Health wywnioskował, że dzięki temu możesz spalić 70 dodatkowych kalorii (kcal) dziennie.

Oczywiście, jeżeli trzymasz się zasady picia 8 szklanek wody dziennieNiektórzy dietetycy zalecają, by 3 posiłki w dziennej diecie były chłodne. Wtedy organizm sam musi wytwarzać ciepło.

Myślicie, że picie wody nie ma znaczenia? Naukowcy z University of Utah odkryli, że osoby, które nie piły zalecanej dawki wody dziennie, wykazywały oznaki odwodnienia, ale także odnotowały dzienny spadek spalanych kalorii o 2%.

Pikantne przyprawy i zioła

Pieprz, imbir, chili zawierają substancje, które lekko podnoszą temperaturę ciała i zwiększają ukrwienie. Majeranek, oregano, bazylia pobudzają wydzielanie kwasów w żołądku, a te wspomagają trawienie (zobacz: Zioła na odchudzanie - skutecznie spalają tłuszcz).

Uważaj na sól. Zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa wagę, utrudnia przemiany metaboliczne i hamuje wydalanie toksyn.

Zbilansowana dieta

Nawet jeśli dbasz o dietę, liczysz kalorie może się okazać, że będziesz musiała zmienić jej kaloryczność. Kiedy? Pierwszy raz: po okresie dojrzewania.

Drugi: kiedy przestajesz ćwiczyć. Trzeci: gdy kończysz karmić dziecko piersią. Czwarty: w okresie menopauzy. Nie rezygnuj jednak z posiłków (jedz 4–5 razy dziennie). Zmniejsz tylko ich objętość.

Nawodnienie organizmu

Wypijaj co najmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Woda jest środowiskiem, w którym zachodzą wszelkie przemiany metaboliczne, bez niej metabolizm ma tempo ślimaka.

Dzięki wodzie przyspieszysz wydalanie toksyn z organizmu i zmniejszysz cellulit (zobacz: Oczyszczanie organizmu - jak je przeprowadzić?).

Woda przyspiesza metabolizm
fot. Adobe Stock

Warzywa w diecie

Jedz minimum 400 g warzyw dziennie, ale ilość tą warto zwiększyć nawet do 900 g. Z tego połowę powinny stanowić warzywa surowe. Zawarty w nich błonnik pokarmowy reguluje pracę kwasów żółciowych i przyspiesza perystaltykę jelit.

Białko

Twoje dzienne menu powinno składać się z 25% tłuszczu, 20% białka i 55% węglowodanów złożonych. Zwróć szczególną uwagę na białko, składnik, którego trawienie jest dla organizmu najtrudniejsze.

Właśnie dlatego po zjedzeniu posiłku bogatego w proteiny na kilka godzin przyspiesza tempo przemiany materii. Urozmaicaj źródła białka - jedz ryby, białe mięso, nabiał, warzywa strączkowe (zobacz: Białko w diecie na masę - jakie białko wybrać?).

Regularne posiłki

Jeśli jesz rzadziej niż co 4-5 godzin twoje ciało wysyła do mózgu sygnał - nie spalaj tkanki tłuszczowej. Kiedy wreszcie wygłodzona rzucasz się na kolację zjadasz znacznie więcej niż zakładałaś.

W ten sposób możesz przekroczyć swoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne. Właśnie dlatego warto jadać regularnie co 3-4 godziny.

Uwielbiasz kosmetyczne nowości? Najlepsze marki w najniższych cenach znajdziesz na Sephora kody promocyjne

Nie stosuj głodówek i diet poniżej 1200 kcal

Brzmi to sprzecznie z intuicją i wszelkimi wpajanymi ci do tej pory zasadami odchudzania. Jednak jedzenie mniejszej liczby kalorii może spowolnić przemianę materii i odchudzanie.

Dlaczego? Jeżeli jesz mniej, twój organizm przechodzi w tryb awaryjny. Oszczędza energię, bo przyszły kryzysowe czasy. Proces ten nasila się jeszcze bardziej, gdy stosujesz głodówkę lub dietę sokową. Jedz mało, ale często. To reguluje pracę hormonów odpowiedzialnym za głód i sytość.

Relaks

Pod wpływem przewlekłego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę, kortyzol). To one sprawiają, że tyjesz w okolicach brzucha, gdzie gromadzi się tzw. tłuszcz trzewny.

Naucz się technik relaksacyjnych i zawsze wtedy, kiedy masz stresujący dzień znajdź chwilę tylko dla siebie (zobacz: Ćwiczenia oddechowe – na czym polegają i czemu służą).

Zielona herbata

Zielona herbata ma zbawienny wpływ na metabolizm (nie bez powodu znalazła się na liście najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu). Jak pokazują badania opublikowane w „Phytomedicine”, osoby, które piły od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie straciły o 5% masy ciała więcej, niż te, które tego nie robiły.

Ryby

Kwasy omega-3 z ryb ułatwiają trawienie tłuszczów i regulują poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za powstawanie tkanki tłuszczowej i regulację apetytu. Nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają wrażliwość organizmu na leptynę, której poziom obniża się w trakcie odchudzania, przez co stajesz się bardziej głodna.

Kiedy stężenie hormonu jest prawidłowe dłużej odczuwasz sytość i poziom cukru we krwi jest na właściwym poziomie. Dlatego do swojej codziennej diety wprowadź ryby - łososia, tuńczyka, sardynki, pstrąga czy makrelę.

Nabiał w jadłospisie

Specyficzna forma witaminy B3 zawarta w mleku i nabiale może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Dzięki niej mitochondria (to taki silnik komórki) pracują lepiej, a przemiana tłuszczu w energię jest bardziej efektywna. Staraj się dodawać mleko do koktajlu, jeść jogurt grecki lub pić bardzo zdrowy kefir.

Arbuz jako przekąska

Arginina (aminokwas zawarty w tym letnim owocu) spala tłuszcz, ale również zapobiega jego odkładaniu. Arbuz wpływa również korzystnie na układ pokarmowy i przyspiesza przemianę materii. Ten pyszny owoc zawiera również dość dużą ilość potasu i magnezu.

Arbuz - owoc, który wpływa na metabolizm
fot. Adobe Stock

Trening interwałowy

Trening interwałowy to aktywność fizyczna o zmiennej intensywności ćwiczeń. Badania wykazały, że kobiety, które robiły interwały rowerowe, straciły 3 razy więcej tłuszczu, niż osoby, które jeździły cały czas w tym samym tempie.

Jak wykonać taki trening interwałowy? Wybierz swoją ulubioną formę aktywności fizycznej – bieganie, chodzenie, pływanie czy jazdę na rowerze.

Ważne jest, aby w czasie treningu zmieniać jego intensywność. Biegnij spokojnym tempem przez 2-3 minuty, a później przyspiesz do 80-85% swoich możliwości i utrzymuj to tempo od 30 do 60 sekund. Powtórz tę sekwencję od 10 do 15 razy.

Czarna kawa

To dobra wiadomość dla wszystkich kawoszy. Badania opublikowane w czasopiśmie „Physiology & Behavior” pokazują, że osoby pijące kawę mają o 16% szybszy metabolizm niż ci, którzy jej nie spożywają.

Kofeina zwiększa tętno i pobudza ośrodkowy układ nerwowyJednak pamiętaj, żeby ostatnią filiżankę aromatycznej kawy wypić wczesnym popołudnie, bo inaczej możesz mieć problemy ze snem.

Śniadania

Jedzenie powinno dawać zastrzyk energii i siłę do działania. Spróbuj śniadań białkowo-tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na przemianę materii i hamują uczucie łaknienia.

Dlatego, jeżeli lubisz jajecznicę z boczkiem, a do tego jeszcze awokado i kromkę chleba z ziaren (najlepiej bez mąki) to możesz zjeść je z czystym sumieniem.

Taki posiłek zadziała na metabolizm znacznie lepiej niż niskotłuszczowe mleko z płatkami. Dodatkowo zapobiegnie spadkowi cukru we krwi, a co za tym idzie, unikniesz uczucia zmęczenia, które bardzo często towarzyszy nam po posiłku.

Dieta bogata w witaminę D

Niestety większość Polaków ma niedobór witaminy D. Jest to spowodowane panującym w naszym kraju klimatem. Witamina D jest kojarzona z profilaktyką osteoporozy i krzywicy, ale nie powinno jej zabraknąć również w diecie osób chcących schudnąć - pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Witaminę D można dostarczać do organizmu na kilka sposobów – z jedzeniem, wystawiając się na działanie słońca lub zażywając suplementy.

Zrezygnuj z napojów gazowanych

Tak, napoje dietetyczne mają często zero kalorii, ale pijąc je, możesz zapomnieć o płaskim brzuchu. Badania opublikowane w czasopiśmie „Endocrinology & Metabolism” pokazują, że sztucznie słodzone napoje mogą rozregulować prawidłową reakcję metaboliczną organizmu na cukier w efekcie zwiększając apetyt.

Gorzka czekolada

W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich naukowców uczestnicy jedli ok. 50 g gorzkiej czekolady dziennie przez 2 tygodnie.

Po tym czasie uczestnicy eksperymentu mieli mniejszy poziom hormonów stresu, a ich metabolizm działał znacznie lepiej. Naukowcy spekulują, że za to działanie odpowiadają flawonoidy zawarte w kakao.

Gorzka czekolada zwiększa metabolizm
fot. Adobe Stock

Produkty pełnoziarniste

Tempo przemiany materii możesz utrzymać na odpowiednim poziomie, wybierając produkty pełnoziarniste. Aby je strawić, organizm musi pracować znacznie ciężej niż w przypadku tradycyjnych produktów.

Do tego zawierają one solidną dawkę błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit. Dlatego włącz do swojej diety pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane i komosę ryżową.

Sen

Osoby, które sypiają mniej niż 7 godzin mogą być nawet o 5-7 kg cięższe niż ci, którzy śpią od 7-9 godzin. Co ciekawe nadmiar snu również nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Wszystkiemu winne są zaburzenia w wydzielaniu hormonu wzrostu, który reguluje spalanie tkanki tłuszczowej.

Nie bierz tabletek na odchudzanie

Niektóre preparaty na receptę wspomagające odchudzanie zostały skreślone ze spisu leków dozwolonych. Okazały się szkodliwe i uzależniające.

Na rynku jest jednak wciąż wiele suplementów o niekorzystnym działaniu. Jednym z nich jest pseudoefedryna, która przyspiesza przemianę materii, ale ma niekorzystny wpływ na serce (podnosi ciśnienie) oraz ośrodkowy układ nerwowy (wywołuje niepokój). Nie warto!

Regularne badania

Na tempo metabolizmu mają wpływ zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność czy nadmiar prolaktyny. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne, aby w porę zareagować na tego typu problemy zdrowotne. 

Co to jest metabolizm?

W ludzkim organizmie w każdej sekundzie życia zachodzą ciągłe przemiany energetyczne, które nazywamy metabolizmem. Można je podzielić na procesy rozkładu, czyli katabolizm oraz procesy syntezy (tworzenia) czyli anabolizm.

Do katabolizmu zalicza się np. spalanie tkanki tłuszczowej czy mięśni, a do anabolizmu wydzielanie hormonów, wzrastanie tkanek. U zdrowego, dorosłego człowieka oba rodzaje reakcji pozostają w równowadze.

Zarówno procesy zachodzące w ciele człowieka, jak i wszystko co robisz wymaga dostarczenia energii z zewnątrz. Źródłem tej energii jest pożywienie, a konkretnie kalorie pochodzące ze składników pokarmowych.

Potocznie metabolizm rozumie się, jako ilość kalorii, jaką zużywa twój organizm w ciągu doby. Dlatego, gdy mówisz, że chcesz przyspieszyć przemianę materii masz na myśli to, że twoim celem jest zużywać więcej kalorii i chudnąć.

Na szybkość przemian w organizmie ma wpływ wiele czynników, w tym przede wszystkim:

  • wiek,
  • płeć,
  • masa ciała,
  • stan zdrowia.

Różnice między kobietami a mężczyznami

Mężczyźni z natury mają szybszą podstawową przemianę materii, ponieważ w ich składzie ciała jest więcej masy mięśniowej. Mięśnie potrzebują zaś znacznie więcej energii (kalorii) niż tkanka tłuszczowa.

U kobiet ze względu na rolę rozrodczą i żeńskie hormony z grupy estrogenów w składzie ciała występuje większa ilość tłuszczu podskórnego, co sprawia, że kobiety mają wolniejsze tempo metabolizmu.

Zmiany związane z wiekiem

Wraz z wiekiem, u obu płci, ale silniej (niestety) u kobiet maleje tempo przemian metabolicznych. Wiąże się to ze spadkiem masy mięśniowej, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna.

Dodatkowo ogromny wpływ na zwolnienie przemiany materii wywierają zmiany hormonalne związane z menopauzą.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 31.05.2005.

Dowiedz się więcej o metabolizmie:
3 kroki, by obniżyć wiek metaboliczny
Spalacze tłuszczu - czy warto je stosować?