Przyspieszony metabolizm pozwala spalać więcej kalorii, co może pomagać w odchudzaniu lub sprawia, że organizm przymyka oko na drobne błędy dietetyczne. Pamiętaj, że przyspieszanie metabolizmu nie oznacza usprawniania przemiany materii rozumianej jako trawienie i pasaż treści jelitowej. Metabolizm to liczba kalorii, jaką zużywa organizm w ciągu doby. Dlatego, gdy mówisz, że chcesz przyspieszyć metabolizm lub przemianę materii, oznacza to, że twoim celem jest zużywać więcej kalorii.
Na szybkość przemian metabolicznych w organizmie ma wpływ wiele czynników, w tym przede wszystkim: wiek, płeć, masa ciała, stan zdrowia, ale także styl życia - dieta, aktywność fizyczna i zdrowe nawyki. Na szczęście jest wiele sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Musisz jednak wiedzieć, że nie zastąpią one żywienia o prawidłowej dla ciebie kaloryczności. Mogą jedynie pełnić rolę wspomagającą.
Spis treści:
- Jak przyspieszyć metabolizm – domowe sposoby
- Jak przyspieszyć metabolizm po 40. i 50.
- Jak przyspieszyć metabolizm po alkoholu?
- Jak przyspieszyć metabolizm przy niedoczynności tarczycy?
Jak przyspieszyć metabolizm – domowe sposoby
Poniżej najważniejsze rady dotyczące przyspieszania metabolizmu domowymi sposobami. Wiele z nich nie wymaga dodatkowych nakładów czasu i pieniędzy. Jeśli więc nie możesz wcielić w życie wszystkich rad, stosuj te, które zdołasz bez zbędnego stresu.
Przyspiesz metabolizm często jedzonymi małymi posiłkami
Jedz 4–5 razy dziennie. To reguluje pracę hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość. Jeśli jesz rzadziej, twoje ciało wysyła do mózgu sygnał - nie spalaj tkanki tłuszczowej. Jeżeli jesz mniej, twój organizm przechodzi w tryb awaryjny. Oszczędza energię i spowalnia metabolizm, bo przyszły kryzysowe czasy.
Nie stosuj głodówek i diet poniżej 1200 kcal. Brzmi to sprzecznie z intuicją i wszelkimi wpajanymi ci do tej pory zasadami odchudzania. Jednak jedzenie mniejszej liczby kalorii może spowolnić przemianę materii i odchudzanie. Żeby chudnąć, trzeba jeść!
Pij wodę na szybszy metabolizm
Wypijaj co najmniej 2 litry wody mineralnej dziennie. Woda jest środowiskiem, w którym zachodzą wszelkie przemiany metaboliczne.
Dzięki wodzie przyspieszysz wydalanie toksyn z organizmu i zmniejszysz cellulit. Istnieją naukowe dowody, że picie zimnej wody może spowodować wzrost tempa przemiany materii. Discovery Health wywnioskował, że dzięki temu możesz spalić kilkanaście dodatkowych kalorii (kcal) dziennie.
Wciąż myślisz, że picie wody nie ma znaczenia? Naukowcy z University of Utah odkryli, że osoby, które nie piły zalecanej dawki wody dziennie, wykazywały oznaki odwodnienia, ale także odnotowały dzienny spadek spalanych kalorii o 2%.
Jedz śniadania
Jedzenie powinno dawać zastrzyk energii i siłę do działania. Spróbuj śniadań białkowo-tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na przemianę materii i hamują uczucie łaknienia.
Dietetyczne śniadanie to dobry początek każdego dnia.
Dla przyspieszenia metabolizmu jedz białko
Twoje dzienne menu powinno składać się z ok. 25% tłuszczu, ok. 20% białka i 55% węglowodanów złożonych. Zwróć szczególną uwagę na białko w diecie. Urozmaicaj źródła białka - jedz ryby, białe mięso, nabiał, warzywa strączkowe.
Mikroelementy na przyspieszenie metabolizmu
Dieta bogata w chrom, magnez i wapń, przyspiesza metabolizm. Regularnie jedz produkty mleczne, różne gatunki orzechów, jajka oraz owoce morza, by nie zabrakło ich w twojej diecie.
- Chrom to składnik mineralny, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając apetyt na słodycze.
- Magnez uaktywnia enzymy uczestniczące w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię.
- Wapń reguluje pracę układu nerwowego i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Pikantne przyprawy podkręcają metabolizm
Pieprz, imbir, chili zawierają substancje, które lekko podnoszą temperaturę ciała i zwiększają ukrwienie. Majeranek, oregano, bazylia pobudzają wydzielanie kwasów w żołądku, a te wspomagają trawienie.
Uważaj z kolei na sól. Zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa masę ciała, utrudnia przemiany metaboliczne i hamuje wydalanie toksyn.
Aktywnośc fizyczna przyspiesza metabolizm
Nic tak nie przyspiesza metabolizmu, jak aktywność fizyczna. Ale różne rodzaje ćwiczeń robią to w rózny sposób.
1. Ćwiczenia cardio. Ruszaj się minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut. Idealnie byłoby, gdybyś codziennie znalazła pół godziny na ruch. Postaw na umiarkowany wysiłek wykonywany bez przerw (marsz, jazdę na rowerze, pływanie, taniec, aerobik itp). Taki trening normalizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza apetyt, a także przyspiesza metabolizm w czasie trwania wysiłku.
2. Ćwiczenia siłowe. Mięśnie potrzebują nawet 3 razy tyle kalorii, co tkanka tłuszczowa. Dlatego lepiej żeby ich masa była większa. Chwytaj więc za ciężarki w domu albo zapisz sie na siłownię. I nie bój sie, że zamienisz się "mięśniaka". Kobietom bardzo trudno rozbudowac mięsnie do dużych rozmiarów. Ćwiczenia siłowe przyspieszaja metabolizm nie tylko w czasie ich trwania. Przyspiesza on nawet do 48 godzin po intensywnym, ciężkim treningu siłowym. To troche kalorii ekstra spalone juz bez wysiłku.
3. Trening interwałowy to aktywność fizyczna o zmiennej intensywności ćwiczeń. Badania wykazały, że kobiety, które robiły interwały rowerowe, straciły 3 razy więcej tłuszczu, niż osoby, które jeździły cały czas w tym samym tempie. Jak wykonać taki trening interwałowy? Wybierz swoją ulubioną formę aktywności fizycznej – bieganie, chodzenie, pływanie czy jazdę na rowerze. Ważne jest, aby w czasie treningu zmieniać jego intensywność. Biegnij spokojnym tempem przez 2-3 minuty, a później przyspiesz do 80 a nawet 95% swoich możliwości i utrzymuj to tempo od 30 do 60 sekund. Powtórz tę sekwencję od 10 do 15 razy. Intensywne treningi interwałowe także wspomagaja masę mięśniową i przyspieszaja metabolizm na czas trwania wysiłku i przynajmniej na kilka godzin po nim.
Relaks wspomaga metabolizm
Pod wpływem przewlekłego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę, kortyzol). To one sprawiają, że tyjesz w okolicach brzucha, gdzie gromadzi się tzw. tłuszcz trzewny. Zarządzanie stresem i umiejetność odreagowania wspomaga prawidłowy balans hormonalny i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Naucz się technik relaksacyjnych i zawsze wtedy, kiedy masz stresujący dzień, znajdź chwilę tylko dla siebie, by wykonać np. ćwiczenia oddechowe.
Zielona herbata podkręca metabolizm
Zielona herbata ma zbawienny wpływ na metabolizm (nie bez powodu znalazła się na liście najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu). Jak pokazują badania opublikowane w „Phytomedicine”, osoby, które piły od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie, straciły o 5% masy ciała więcej, niż te, które tego nie robiły.
Nabiał w jadłospisie przyspiesza metabolizm
Specyficzna forma witaminy B3 zawarta w mleku i nabiale, może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Dzięki niej mitochondria (to taki silnik komórki) pracują lepiej, a przemiana tłuszczu w energię jest bardziej efektywna. Staraj się dodawać mleko do koktajlu, jeść jogurt grecki lub pić bardzo zdrowy kefir.
Arbuz jako przekąska na szybki metabolizm
Arginina (aminokwas zawarty w tym letnim owocu) ułatwia spalanie tłuszczu, ale również zapobiega jego odkładaniu. Arbuz wcale nie tuczy, wpływa również korzystnie na układ pokarmowy i przyspiesza przemianę materii. Ten pyszny owoc zawiera również dość dużą ilość potasu i magnezu.
fot. Arbuz na szybszy metabolizm/ Adobe Stock, Drobot Dean
Czarna kawa przyspiesza metabolizm
To dobra wiadomość dla wszystkich kawoszy. Badania opublikowane w czasopiśmie „Physiology & Behavior” pokazują, że osoby pijące kawę mają o 16% szybszy metabolizm niż ci, którzy jej nie spożywają.
Kofeina zwiększa tętno i pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Jednak pamiętaj, żeby ostatnią filiżankę aromatycznej kawy wypić wczesnym popołudniem, bo inaczej możesz mieć problemy ze snem.
Gorzka czekolada pobudza metabolizm
W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich naukowców, uczestnicy jedli ok. 50 g gorzkiej czekolady dziennie przez 2 tygodnie.
Po tym czasie uczestnicy eksperymentu mieli mniejszy poziom hormonów stresu, a ich metabolizm działał znacznie lepiej. Naukowcy spekulują, że za to działanie odpowiadają flawonoidy zawarte w kakao.
fot. Czekolada przyspiesza metabolizm/ Adobe Stock, Alliance
Zadbaj o dobry sen, a metabolizm przyspieszy
Osoby, które sypiają mniej niż 7 godzin, mogą być nawet o 5-7 kg cięższe niż te, które śpią od 7-9 godzin. Co ciekawe, nadmiar snu również nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wszystkiemu winne są zaburzenia w wydzielaniu hormonu wzrostu, który reguluje spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak przyspieszyć metabolizm po 40. i 50.
Kluczową sprawą w dojrzałym wieku jest zapobieganie utracie masy mięśniowej. Wiele osób po 40. czy 50. zauważa, że nawet jeśli ważą tyle samo, co ważyli w czasach studenckich czy momencie ślubu, to i tak już nie zmieściliby się w ciuchy z tamtych lat. To widoczny znak na to, że masa mięśniowa spadła, a przybyło w ciele tłuszczu, który zajmuje więcej objętości niż mięśnie o tej samej masie.
Dlatego osoby dojrzałe powinny postawić na trening siłowy, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej, a nawet ją odbudować.
Kluczowe jest też stosowanie odpowiedniej diety, bogatej w białko, choć nieprzesadnie. Białko w diecie pomaga utrzymywać masę mięśniową, także w czasie diety odchudzającej.
Bardzo ważne jest poddawanie się regularnym badaniom lekarskim, aby w odpowiednim momencie wychwycić niekorzystne zmiany w stanie zdrowia, np. niedoczynność tarczycy czy inne zaburzenia hormonalne. Odpowiednie leczenie i aktywność fizyczna pozwoli zapobiegać skutkom spowolnionego metabolizmu i go przyspieszyć.
Jak przyspieszyć metabolizm po alkoholu
Zapewne chodzi o to, jak przyspieszyć metabolizm alkoholu. W takim przypadku należy stworzyć wątrobie jak najlepsze warunki do tego, aby mogła poradzić sobie z metabolizowaniem alkoholu. Nie ma innego sposobu, który pozwoliłby szybko zneutralizować alkohol i jego działanie.
W dodatku przygotowania należy zacząć nie po fakcie, ale trzeba działać jeszcze przed zakrapianą imprezą i w jej trakcie. Najlepiej przed imprezą dobrze się najeść posiłkiem obfitującym w białko i tłuszcz oraz dobrze się nawadniać. Dzięki temu alkohol nieco wolniej będzie się wchłaniał i przynajmniej część alkoholu będzie mogła być niejako na bieżąco metabolizowana.
Druga sprawa to postępowanie w czasie imprezy. Wraz z alkoholem trzeba organizmowi dostarczać wodę i witaminę C. Wystarczy jeść sporo owoców cytrusowych i rozrzedzać alkohol wodą lub sokami. Nie zaszkodzi też zaraz po imprezie wypicie elektrolitów i dostarczanie ich kolejnego dnia wraz z wodą.
Pamiętaj, że wątroba potrzebuje czasu, aby się rozprawić z alkoholem. Na każde 0,15 promila alkoholu we krwi potrzebuje minimum godzinę, aby się go pozbyć. Zatem, im więcej trunków wypijesz, tym więcej czasu twój organizm będzie pracował, aby się alkoholu pozbyć. I dobre samopoczucie nie oznacza, że proces się zakończył, dlatego trzeźwość należy sprawdzać alkomatem, a nie subiektywnym samopoczuciem.
fot. Woda przyspiesza metabolizm/ Adobe Stock, Prostock-studio
Jak przyspieszyć metabolizm przy niedoczynności tarczycy
Przy niedoczynności tarczycy dieta odgrywa podwójnie ważną rolę, aby metabolizm nie spowolnił jeszcze bardziej. Trzeba jadać często ale niewielkie posiłki. Cała dieta nie może być niskokaloryczna – podczas odchudzania lepiej postawić na mniejszy deficyt kaloryczny, ale utrzymywać go dłużej.
Przy niedoczynności tarczycy szalenie ważna zaczyna być też aktywność fizyczna. Nawet przy leczonej niedoczynności tarczycy masa mięśniowa może „uciekać” jeszcze szybciej niż u zdrowej osoby. Dobrze jest stosować zarówno umiarkowane regularne ćwiczenia kardio 3-5 razy w tygodniu jak i trening siłowy 2 razy w tygodniu. Pierwszy rodzaj ćwiczeń będzie zwiększał codzienny wydatek kaloryczny, a drugi zadba o mięśnie, i póki będą one spore i aktywne, na stałe podniesie metabolizm.
I ostatnia, najważniejsza rzecz: przyjmuj leki zalecone przez lekarza. To pozwala ograniczać straty w metabolizmie i reguluje gospodarkę hormonalną, dzięki czemu metabolizm funkcjonuje sprawniej.
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 31.05.2005 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Jak obliczyć i obniżyć wiek metaboliczny
Jak spalic tłuszcz z brzucha?
Spalacze tłuszczu - czy warto je stosować?
