1. Uwaga! Rozgrzewka
Ćwiczenia w domu zaczynamy od krótkiej rozgrzewki. Przyda się do tego stacjonarny rowerek. Pedałując usprawniamy swoją kondycję i powiększamy pojemność płuc. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Poza tym jeździć na rowerze lubi prawie każdy, a do pedałowania w domu nie jest potrzebna ani ładna pogoda, ani ścieżki rowerowe. Rower nie wymaga też dużo czasu.
2. Najpierw słabsze, potem silniejsze
Następny etap to ćwiczenia rozciągające - różnego rodzaju skręty i skłony. Ważne jest, żeby ćwiczyć wszystkie partie mięśni w odpowiedniej kolejności. Zaczynamy od tych najsłabszych, bo na początku treningu mamy najwięcej siły, potem przechodzimy do silniejszych. W ćwiczeniach pomocna może też być ławeczka skośna (do intensywniejszych treningów) lub płaska.
3. Rower dla wioślarza
Rowerek stacjonarny może też być wyposażony w dodatkową funkcję - wioślarza. Ma wówczas regulowaną kierownicę ze specjalną sprężyną, która umożliwia ćwiczenia mięśni brzucha i rąk. Dodatkowo zamontowane hamulce przy kierownicy umożliwiają ćwiczenie nadgarstka. W magnetycznym rowerku stacjonarnym też można regulować siłę nacisku w kilku pozycjach.
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
4. Kondycja na raty
Żeby poczuć efekt, należy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący powinni przeznaczać na ćwiczenia każdorazowo od 15 do 30 minut. Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć dłużej, od 45 do 60 minut. Chodzi o to, by nie zaczynać od przeforsowania się już za pierwszym razem. Do kondycji i sprawności dochodzi się małymi krokami.
5. Ćwiczymy ręce
Do przyrządów ułatwiających ćwiczenia górnych partii ciała należą hantle. Dla kobiet nadają się te od 1 do 3 kg. Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć butelek z wodą. Najlepiej wybieraj butelki z wcięciem pośrodku, żeby łatwiej było je chwycić. Podczas treningu możesz wykorzystać też tzw. expander - gumowy przyrząd służący do rozciągania.
6. Przydatne akcesoria
Jeśli nie masz miejsca i warunków, by urządzić w domu salę gimnastyczną do ćwiczeń w domu z prawdziwego zdarzenia, a chcesz po prostu urozmaicić nieco gimnastykę i poprawić jej efektywność, możesz kupić kilka niezbyt kosztownych, a przydatnych akcesoriów. Mogą to być np. mankiety obciążające (zakładane na kostki u nóg są przydatne w ćwiczeniach ujędrniających uda i pośladki), hula hop czy kolczaste piłeczki do ściskania.
7. Ćwiczymy nogi
Z innych przyrządów, jakie mogą się przydać podczas ćwiczeń w domu polecamy step. To proste urządzenie, ale żeby umieć je wykorzystać, trzeba najpierw nauczyć się odpowiednich układów. W sklepach można kupić fitnessowe DVD, na których trenerzy poinstruują cię, jak trenować. Kolejnym, stosunkowo tanim urządzeniem o niewielkich rozmiarach, jest stepper. Są to pedały, które symulują wchodzenie po schodach.
Dowiedz się więcej o treningu w domu:
napisane na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Uroda
