Produkty bogate w wapń fot. Adobe Stock

Produkty bogate w wapń - lista najlepszych źródeł wapnia + jadłospis

Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki i twarożki. Dobrym źródłem wapnia w diecie są również ryby, orzechy oraz warzywa strączkowe. Przygotowałyśmy listę produktów zawierających wapń oraz jadłospis z ich wykorzystaniem.
Agata Bernaciak / 07.07.2020 15:23
Produkty bogate w wapń fot. Adobe Stock

Według norm żywienia kobieta potrzebuje około 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, by wapń pochodził z jedzenia, a nie z suplementów diety. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak dostarczanie wapnia w diecie. Warto wiedzieć, że szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Jednak te trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli.

Spis treści:

  1. Produkty bogate w wapń - lista
  2. Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
  3. Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
  4. Zapotrzebowanie na wapń u kobiet

Produkty bogate w wapń - lista

  • Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery i twarożki.
  • Oprócz nabiału dużo wapnia dostarczają konserwy rybne jedzone razem ze szkieletem ryb, np. szprotki, sardynki.
  • Produkty roślinne bogate w wapń to: orzechy, migdały, sezam, mak, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).
  • Tofu wzbogacone w wapń.

Zalecane porcje produktów bogatych w wapń

Zobacz produkty, które powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia:

  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg,
  • kubeczek jogurtu – 195 mg,
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg,
  • szklanka mleka – 275 mg,
  • 100 g twarogu – 55 mg.

Produkty bogate w wapń - top 10 – infografika
fot. Infografika Polki.pl

 

Jadłospis z produktami bogatymi w wapń

I śniadanie: owsianka z gruszką

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc. tłuszczu),
  • 1 gruszka,
  • 2 szklanki wody.

Sposób przygotowania:

  1. Zagotuj wodę, wsyp płatki owsiane.
  2. Gotuj 10 minut.
  3. Dodaj gorące mleko i małą pokrojoną w kostkę gruszkę.

II śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami

Składniki:

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
  • 1 plaster polędwicy,
  • 1 liść sałaty,
  • 1/3 papryki.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj, paprykę pokój w słupki.
  2. Przygotuj kanapkę z wędliną, sałatą i papryką.

Obiad: dorsz w pomidorach z ziemniakami z brokułami + maślanka do picia

Składniki:

  • filet z dorsza (ok.150 g),
  • 2 ziemniaki,
  • 3 łyżki przecieru pomidorowego,
  • oliwa z oliwek,
  • natka pietruszki,
  • pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

  1. Dorsza skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki.
  2. Polej przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem 20 minut.
  3. Ziemniaki i brokuły ugotuj.
  4. Obiad podawaj ze szklanką maślanki.

Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.

Kolacja: grzanka z serem + sałatka

Składniki:

  • 1 kromka chleba graham.
  • 1 plaster żółtego sera light,
  • 5 liści sałaty,
  • 1 pomidor,
  • 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • 5 czarnych oliwek,
  • sos winegret.

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj grzankę z chleba i żółtego sera.
  2. Umyj warzy i pokrój warzywa.
  3. Zrób sałatkę, dodaj tuńczyka. Skrop sosem winegret.

Lubisz tofu, bo jest m.in. bogate w wapń! Zamawiaj w wegetariańskich restauracjach ze zniżkami dostępnymi na stronie pyszne kod rabatowy.

Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia

Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.

  • Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych.
  • Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane.
  • Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.

Zapotrzebowanie na wapń u kobiet

Dorosłe kobiety potrzebuję około 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się, w niektórych sytuacjach. Powinnaś zadbać o nie szczególnie:

  • gdy się odchudzasz,
  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią (1200-1500 mg dziennie),
  • jesteś w wieku pomenopauzalnym (1500 mg dziennie).

We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywieniem.

Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 17.08.2007.

Więcej o produktach bogatych w wapń:
Jakie produkty zawierają najwięcej wapnia? [VIDEO]
Wapń dla dzieci - zapotrzebowanie i produkty bogate w wapń