Dodanie do menu produktów bogatych w wapń, czyli jednego z elektrolitów, to dużo lepsze rozwiązanie niż stosowanie suplementów diety z wapniem – łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak dostarczanie wapnia w diecie. Warto wiedzieć, że szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Jednak te trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli. Po co jeszcze sięgać, aby mieć zdrowe kości i zęby?
Spis treści:
- Produkty bogate w wapń - tabela
- Produkty bogate w wapń i witaminę D
- Produkty bogate w wapń i magnez
- Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
- Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
- Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Produkty bogate w wapń - tabela
Poniżej tabele z zawartością wapnia w różnych produktach. Dla ułatwienia, na czerwono zaznaczamy te, z nich, które wykazują największą zawartość tego pierwiastka w porcji – to są właśnie produkty najbogatsze w wapń w każdej z kategorii pokarmów.
Co ma najwięcej wapnia? Nabiał
Na czerwono oznaczyliśmy najbogatsze w wapń produkty nabiałowe (200 lub więcej mg w porcji).
| produkt | porcja | zawartość wapnia w mg |
| mleko | niepełna szklanka | 300 |
| maślanka | niepełna szklanka | 300 |
| serek wiejski | pół szklanki | 65 |
| lody tradycyjne | pół szklanki | 100 |
| kwaśna śmietana | szklanka | 250 |
| „mleko” sojowe fortyfikowane | szklanka | 200-400 |
| jogurt | szklanka | 450 |
| jogurt pitny | szklanka | 300 |
| kakao fortyfikowane na mleku | szklanka | 320 |
| odtłuszczone mleko w proszku | 5 łyżek | 300 |
| ser Brie | 30 g | 50 |
| ser cheddar | 30 g | 200 |
| mozzarella | 30 g | 200 |
| parmezan tarty | łyżka | 70 |
| ser Gruyere | 30 g | 270 |
| jajo kurze | sztuka | 25 |
fot. Co zawiera najwięcej wapnia/ Adobe Stock, New Africa
Owoce i soki bogate w wapń
Na czerwono zaznaczamy owoce zawierające pond 50 mg wapnia w porcji.
| produkt | porcja | zawartość wapnia w mg |
| suszone figi | 100 g | 160 |
| pomarańcze | 100 g | 45-50 |
| morele | 100 g | 15 |
| kiwi | 100 g | 30 |
| sok z kiwi | szklanka | 60 |
| owoc opuncji | 1 sztuka | 58 |
| śliwki (na mocne kości) | szklanka | 55 |
| czarne porzeczki | 100 g | 55 |
| limonka | 100 g | 33 |
| papaja | 100 g | 20 |
| sok pomarańczowy fortyfikowany | szklanka | 300 |
Warzywa bogate w wapń
Na czerwono zaznaczamy te warzywa, które dostarczają minimum 100 mg wapnia w porcji.
| produkt | porcja | zawartość wapnia w mg |
| rukola surowa | szklanka | 125 |
| gotowane brokuły | szklanka | 180 |
| gotowana boćwina | szklanka | 100 |
| gotowany szpinak | szklanka | 240 |
| natka pietruszki, surowa | 100 g | 140 |
| gotowana fasola Garbanzo | szklanka | 80 |
| soja gotowana | pół szklanki | 100 |
| tofu miękkie | 100 g | 110-360 |
| tofu twarde z dodatkiem wapnia | 100 g | 240-740 |
| gotowana biała fasola | pół szklanki | 70 |
| rabarbar | szklanka | 300 |
| gotowany jarmuż | szklanka | 177 |
| bok choy | szklanka | 74 |
Pozostałe produkty bogate w wapń
Tutaj podajemy najbogatsze w wapń produkty zbożowe, orzechy i ryby, zaznaczając na czerwono te, które w porcji dostarczają ponad 100 mg.
| porcja | zawartość wapnia w mg | |
| ryż brązowy, długoziarnisty, surowy | szklanka | 50 |
| gotowany amarantus | pół szklanki | 135 |
| tortilla kukurydziana | 2 placki | 85 |
| prażone migdały | 30 g | 80 |
| prażone nasiona sezamu | 30 g | 280 |
| tahini z sezamu | 30 g | 130 |
| suszone nasiona słonecznika | 30 g | 50 |
| puszkowana makrela, sardynki | 90 g | 250-370 |
fot. Co zawiera najwięcej wapnia – infografika/ polki.pl
Produkty bogate w wapń dla psa
Czasami jest i tak, że to nasz czworonożny przyjaciel potrzebuje większych dawek wapnia. Wtedy można z naturalnych produktów podawać mu:
- surowe kości (nigdy gotowane, zwłaszcza drobiowe!),
- jaja ze skorupkami,
- fermentowany nabiał (jogurt naturalny, kefir, twaróg naturalny),
- sardynki (świeże, gotowane, ale nie z oleju czy octu lub sosu pomidorowego).
Na rynku dostępne są też specjalne suplementy dla psów z wapniem. Część z nich produkowana jest ze zmielonych skorupek jaja. Czasami niezbędne jest dożylne podanie psu wapnia.
Produkty bogate w wapń i witaminę D
Poniżej kilka podpowiedzi, dotyczących tego, po jakie produkty spożywcze sięgać, aby jednocześnie zawierały wapń i witaminę D:
- sardynki,
- żółtka jaj,
- sery żółte,
- mleko krowie,
- sok pomarańczowy fortyfikowany wit. D,
- jogurt,
- ser ricotta.
Witamina D pomaga organizmowi wykorzystać dostarczony wraz z pokarmem wapń. Dlatego, jeśli suplementujesz wapń, możesz sięgać po produkty bogate w wit. D: grzyby, tłuste ryby morskie, olej rybi, wątróbka.
Produkty bogate w wapń i magnez
Do najlepszych produktów, które jednocześnie dostarczają znaczących ilości wapnia i magnezu należą:
- fasola,
- ryż brązowy,
- pestki słonecznika,
- szpinak,
- migdały,
- orzechy włoskie,
- szpinak.
Do produktów obfitujących w magnez należą także: ciemna czekolada, awokado, tofu, produkty pełnoziarniste.
Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
Poniżej znajdziesz jadłospis bardzo zasobny w wapń.
I śniadanie: owsianka z gruszką
Składniki:
- 3 granoli z migdałami,
- 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc. tłuszczu),
- 1 gruszka,
- 2 szklanki wody.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę, wsyp płatki owsiane.
- Gotuj 10 minut.
- Dodaj gorące mleko i małą pokrojoną w kostkę gruszkę.
II śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami
Składniki:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
- 1 plaster polędwicy,
- 1 liść sałaty,
- 1/3 papryki.
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj, paprykę pokój w słupki.
- Przygotuj kanapkę z wędliną, sałatą i papryką.
Obiad: dorsz w pomidorach z ziemniakami z brokułami + maślanka do picia
Składniki:
- filet z dorsza (ok.150 g),
- 2 ziemniaki,
- 3 łyżki przecieru pomidorowego,
- oliwa,
- natka pietruszki,
- pieprz i sól.
Sposób przygotowania:
- Dorsza skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki.
- Polej przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem 20 minut.
- Ziemniaki i brokuły ugotuj.
- Obiad podawaj ze szklanką maślanki.
fot. Jadłospis bogaty w wapń: dorsz w pomidorach/ Adobe Stock, beataaldridge
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.
Kolacja: grzanka z serem + sałatka
Składniki:
- 1 kromka chleba graham.
- 1 plaster żółtego sera light,
- 5 liści sałaty,
- 1 pomidor,
- 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 5 czarnych oliwek,
- sos winegret.
Sposób przygotowania:
- Przygotuj grzankę z chleba i żółtego sera.
- Umyj warzy i pokrój warzywa.
- Zrób sałatkę, dodaj tuńczyka. Skrop sosem winegret.
Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.
- Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych.
- Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane.
- Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.
Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Dorosłe kobiety potrzebuję około 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się, w niektórych sytuacjach. Powinnaś zadbać dietę bogatą w wapń szczególnie:
- gdy się odchudzasz,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią (1200-1500 mg dziennie),
- jesteś w wieku pomenopauzalnym (1500 mg dziennie).
We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywieniem.
Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 17.08.2007.
Czytaj także:
Hiperkalcemia - dlaczego można mieć za dużo wapnia we krwi?
5 najlepszych źródeł wapnia w diecie wegańskiej
Czy płatki owsiane szkodzą i jak wpływają na wchłanianie wapnia?
