Włącz wapń do diety i zacznij chudnąć! Które produkty są bogate w wapń?

Niedobór wapnia może prowadzić do nadwagi i otyłości! Podpowiadamy, jak wprowadzić wapń do diety i w jakich produktach go szukać.
Młoda kobieta umalowana czerwoną szminką pije jogurt ze szklanki. fot. Adobe Stock

Według norm żywienia kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, by wapń pochodził z jedzenia, a nie z suplementów diety. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak jedzenie nabiału. Szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Produkty te trzeba jednak trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli.

W jakich produktach znajdziesz wapń?

  • Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki i twarożki.
  • Oprócz nabiału dużo wapnia dostarczają konserwy rybne jedzone razem ze szkieletem ryb, np. szprotki, sardynki.
  • Produkty roślinne bogate w wapń to: orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).

Kiedy potrzebujesz produktów bogatych w wapń?

Potrzebujesz więcej wapnia:

  • gdy się odchudzasz,
  • jesteś w ciąży,
  • jesteś w wieku pomenopauzalnym.

We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywienia (ok. 1200-1300 mg dziennie). Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór.

Które produkty doprowadzają do niedoborów wapnia?

Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.

Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych. Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane. Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.

Produkty bogate w wapń - top 10 – infografika

Zalecane produkty bogate w wapń i ich porcje

Zobacz produkty, które powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia:

  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
  • kubeczek jogurtu – 195 mg
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
  • szklanka mleka – 275 mg
  • 100 g twarogu – 55 mg

Jadłospis z produktami bogatymi w wapń

  • I śniadanie: owsianka z gruszką - zagotuj 2 szklanki wody, wsyp 3 łyżki płatków owsianych i gotuj 10 minut. Dodaj 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc.) tłuszczu i małą gruszkę.
  • II śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z plastrem polędwicy i sałatą, 1/2 papryki.
  • Obiad: 2 ziemniaki, dorsz w pomidorach - filet z dorsza (ok.150 g) skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki, polej 3 łyżkami przecieru pomidorowego i duś pod przykryciem 20 minut, 150 g gotowanych brokułów, szklanka maślanki.
  • Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.
  • Kolacja: grzanka z chleba graham z plastrem sera żółtego light, sałatka - 5 liści sałaty porwij na kawałki, dodaj pokrojony pomidor, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, 5 czarnych oliwek. Skrop sosem winegret.

Przeczytaj także:
Sok z buraka - ważne powody, by pić go codziennie!
7 przepisów na pyszne koktajle odchudzające na każdy dzień tygodnia!
Dieta 1200 kcal z jadłospisem na 7 dni! + audio opinia dietetyka

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (18)
/3 miesiące temu
Polecam wprowadzić do diety soki Salus, które zawierają dużo magnezu, wapńa fosfory, potasu czy jodu. Szczególnie sok : pokrzywa sok Eko dla osób które chcą wpsomóc pracę układu immunologicznego :)
/6 miesięcy temu
najlepiej jeść dużo ryb! wapń jest w ościach, oczywiście tylko tych miękkich!
/rok temu
Mam nietolerancję laktozy i dlatego idę po najmniejszej linii oporu i biorę w tabletkach Calcineff 1000. Osteoporoza mi nie grozi.
POKAŻ KOMENTARZE (15)