Fit kanapki powinny sycić na długo, a jednocześnie być wartościowe dla zdrowia. Dietetyczne kanapki możesz zrobić z wykorzystaniem klasycznego pieczywa. Nie wierz w mity o chlebie, według których pieczywa nie można jeść na diecie. Koniecznie dodaj też do nich świeże warzywa, a fit kanapki będą pożywne i zdrowe. Skorzystaj z naszych unikalnych kompozycji smakowych i stwórz fit kanapki do pracy, na śniadanie i na kolację, które będą smakować jak wykwintne danie, a jednocześnie będą bardzo zdrowe.
Spis treści:
- Przepisy na fit kanapki
- Jak robić dietetyczne fit kanapki?
- Czym się różnią fit kanapki od klasycznych kanapek?
Przepisy na zdrowe fit kanapki
Oto gotowe kompozycje produktów, z których przygotujesz zdrowe, dietetyczne fit kanapki. Skorzystaj z niebanalnych kompozycji smakowych. To doskonały zdrowy pomysł na śniadanie, przekąskę, lunch, lub kolację.
Fit kanapka z polędwicą i truskawkami
- chleb żytni razowy,
- pieczona polędwiczka wieprzowa,
- truskawki,
- oliwa z oliwek,
- ocet balsamiczny,
- bazylia.
Fit bułka na słodko z kiwi
- Bułka grahamka,
- masło migdałowe,
- plasterki kiwi,
- pokruszone orzechy nerkowca.
Fit bajgiel z musztardą i słodkimi piklami
- bajgiel z sezamem,
- łyżeczka musztardy,
- ogórki słodko-kwaśne np. ogórki kanapkowe Krakus,
- plaster pieczonej szynki.
Fit kanapka z serkiem i łososiem
- pieczywo graham,
- serek naturalny do smarowania np. Philadelphia,
- wędzony łosoś,
- czerwona cebula,
- kapary.
fot. Kanapka z łososiem/ Adobe Stock, fudio
Fit grahamka z serkiem, gruszką i truskawkami
- bułka grahamka z ziarnami,
- serek wiejski,
- truskawki,
- gruszka,
- szpinak.
Fit kanapka z hummusem, papryką i rukolą
- chleb żytni razowy,
- łyżka hummusu,
- pół papryki,
- garść rukoli.
Fit kanapka z twarogiem i fasolką szparagową
- chleb czystoziarnisty,
- ser twarogowy półtłusty,
- kawałki ugotowanej fasoli szparagowej,
- olej lniany,
- garść kiełków brokułu.
fot. Kanapki z serkiem i truskawkami/ Adobe Stock, svetlana_cherruty
Fit kanapka z pastą jajeczną
Fit pasta jajeczna to doskonały dodatek do zdrowych kanapek.
- chleb żytni razowy,
- ugotowane jajko,
- łyżka jogurtu,
- pieprz,
- koperek,
- papryka,
- szczypiorek.
Fit kanapka na słodko z bananem i tahini
- chleb żytni,
- tahini,
- zmielone migdały,
- banan.
Fit jesienna kanapka - tortilla
- razowa tortilla,
- pieczona dynia,
- oliwa z oliwek,
- pestki słonecznika,
- ser feta.
fot. Tortille z dynią i fetą/ Adobe Stock, jabiru
Fit kanapka z malinami i indykiem
- chleb graham,
- plaster pieczonego samodzielnie kurczaka,
- garść malin,
- tymianek,
- roszponka,
- łyżeczka oliwy z oliwek.
Fit bułka z ricottą i śliwkami
- bułka pełnoziarnista,
- serek ricotta,
- pokrojone w paseczki suszone śliwki,
- pestki dyni.
fot. Kanapka ze śliwkami/ Adobe Stock, Evgeny
Fit kanapka z tuńczykiem i pomidorami
- chleb żytni razowy,
- tuńczyk w sosie własnym np. Rio Mare,
- pomidory podsmażone na oliwie,
- pestki słonecznika,
- sałata.
Fit bułka z cynamonem i białym serkiem
- bułka grahamka,
- serek naturalny,
- cynamon,
- ziarenka granatu,
- nasiona chia.
Fit kanapka z awokado i jajkiem w koszulce
- chleb żytni razowy,
- pół awokado,
- jajko w koszulce,
- pomidorki koktajlowe,
- płatki chili.
fot. Fit kanapka z awokado i jajkiem/ Adobe Stock, petrrgoskov
Jak robić dietetyczne i zdrowe fit kanapki?
Dobrze przygotowane kanapki potrafią być naprawdę zdrowe! Z czym jeść kanapki na diecie? Potrzebujesz jedynie odpowiedniego źródła węglowodanów, białka, tłuszczu i warzywnego (lub owocowego) dodatku. Demonizowanie kanapek jako mało odżywczego posiłku prowadzi do niezdrowych relacji z jedzeniem. Oto krótka instrukcja, jak przygotować smaczną i zdrową kanapkę.
Przygotuj bazę węglowodanową
Bazą fit kanapki będzie pieczywo dobrej jakości. Stawiaj na:
- pieczywo razowe żytnie na zakwasie bez dodatku cukru,
- bułki pełnoziarniste,
- bułki grahamki,
- razową tortillę,
- chleb czystoziarnisty.
To, jaki chleb na diecie wybrać zależy od kaloryczności twojego jadłospisu i indywidualnych preferencji. Unikaj raczej oczyszczonego białego chleba. Możesz porównać kaloryczność kromek chleba, lub postawić na jego jakość i nie przejmować się kaloriami. Zdrowy, ciężki chleb na zakwasie pełen ziaren będzie miał wyższą kaloryczność, ale za to dostarczy wielu zdrowych składników.
Jeśli chcesz, możesz też przygotować kanapki bez chleba. Co zamiast chleba do fit kanapek? Niektórzy przygotowują je z grillowanych pieczarek, pieczonych batatów, a nawet samej sałaty! Unikanie pieczywa na diecie nie jest konieczne ani polecane, ale możesz śmiało wypróbować te pomysły dla urozmaicenia.
Dodaj źródło białka
Dietetyczne i zdrowe kanapki powinny sycić na dłużej. Muszą więc zawierać białko. Białkowe dodatki do fit kanapki to:
- ser biały,
- ser żółty,
- pasta warzywna na bazie nasion strączkowych,
- jajko na twardo,
- ryby,
- dobrej jakości wędlina (najlepiej bez konserwantów),
- pieczone mięso,
- orzechy i pestki.
Pamiętaj o dodatku tłuszczowym
Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niektórych przeciwutleniaczy. Z tego powodu do zdrowej kanapki zawsze dokładaj minimalny dodatek tłuszczu. Wiele elementów, których używasz do fit kanapek mają już tłuszcz: ser, wędlina, pasta kanapkowa... Dobry dodatek tłuszczu (pamiętaj o umiarze, jeśli ma to być fit kanapka!) to też:
- masło orzechowe,
- awokado,
- masło,
- odrobina oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub oleju lnianego,
- tahini (pasta sezamowa),
- pestki: słonecznika, dyni, siemienia lnianego,
- orzechy włoskie.
Do wchłonięcia witamin wystarczy dosłownie kilka gramów tłuszczu, nie przesadzaj więc z nim, bo nawet zdrowa kanapka może być bombą kaloryczną.
Nie zapominaj o warzywach i owocach
Do każdej kanapki postaraj się dodać minimum 2 gatunki warzyw, np. pomidor, sałata, rzodkiewka, ogórek i inne. Do kanapek możesz też dodawać… owoce.
Jesienne kanapki wzbogacają świetnie: suszona żurawina, rodzynki, śliwki.
Pamiętaj, że porcja warzyw i owoców powinna mieć ok. 100 g. Jeśli nie zmieścisz tyle w swoich fit kanapkach, zjedz warzywa osobno, w formie przekąski lub małej sałatki. To idealne rozwiązanie do kanapek na wynos. Włóż do luchboxa:
- pomidorki koktajlowe,
- słupki selera naciowego,
- marchewkę,
- świeże ogórki,
- paprykę,
- kalarepę,
- ogórki kiszone,
- surowy kalafior.
Czym się różnią fit kanapki od klasycznych kanapek?
Fit kanapki mogą z pozoru wyglądać jak zwykłe kanapki. Nie ma w nich zakazanych produktów. Dietetyczne kanapki wyróżniają się jednak dwoma elementami:
- sycą na dłużej,
- mają mniej kalorii.
Kanapki są sycące dzięki zastosowaniu pełnoziarnistego i/ lub razowego pieczywa oraz bogactwu warzyw i owoców. Żeby były niskokaloryczne, unikaj dużej ilości dodatków z wysoką zawartością tłuszczu.
Smaruj je cienką warstwą pasty lub masła, wybieraj ser i szynkę w cienkich plasterkach. Unikaj kalorycznych sosów i majonezu. Prawie wszystkie kanapki da się odmienić w fit wersje.
Fit pasty na kanapki
Wiesz już, że posmarowanie kanapek pastę warzywną jest dobrym pomysłem, jeśli zależy ci na zdrowych kanapkach. Oto przykładowe pomysły na domowe fit pasty na kanapki, które powstają ze zblendowania kilku składników:
- bób + oliwa z oliwek + sok z cytryny + mięta
- biała fasola + tymianek + smażona cebula
- ciecierzyca + oliwa z oliwek + tahini + czarnuszka
- soczewica + olej rzepakowy + pestki słonecznika
- pieczona papryka + feta + zioła prowansalskie
- pesto z czosnku niedźwiedziego
- jajko + jogurt naturalny + ogórek kiszony + szczypiorek
- natka pietruszki + parmezan + sok z cytryny
- makrela + koncentrat pomidorowy + jogurt naturalny
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 23.10.2017 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek
