Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny? Taka wiedza przydaje się nie tylko osobom chorym na cukrzycę, ale również tym, które po prostu chcą schudnąć. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

Spis treści:

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik, który dzieli żywność w zależności od jej oddziaływania na stężenie glukozy we krwi. Na wysokość IG największy wpływa ma zawartość i rodzaj węglowodanów w pokarmach. Węglowodany to bardzo ważny składnik diety, jednak nie wszystkie mają takie samo znaczenie dla organizmu.

Produkty o niskim IG zawierają przede wszystkim węglowodany złożone, są wolniej trawione, dzięki czemu nie wywołują nagłych zmian w poziomie cukru we krwi. Żywność o wysokim IG to taka, która dostarcza węglowodanów prostych i gwałtownie podnosi stężenie glukozy.

  • Niski indeks glikemiczny ≤ 55
  • Średni indeks glikemiczny 56-69
  • Wysoki indeks glikemiczny ≥ 70

Zjedzenie produktów o wysokim IG powoduje wyrzut insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę, którego zadaniem jest dostarczenie glukozy do wszystkich komórek ciała. Nagły wzrost stężenia cukru i insuliny we krwi sprawia, że komórki „otwierają się” na glukozę. Konsekwencją jest silny spadek cukru, co wiąże się z nagłym wystąpieniem głodu krótko po posiłku. Właśnie dlatego osoby, które jedzą przede wszystkim produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko tyją.

Żywność o niskim IG pozwala utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi między posiłkami. Dzięki temu dłużej czujesz się syta!

W jaki sposób sprawdza się IG?

Indeks glikemiczny wyznacza się stosując metodę naukową. Nie można go określić na bazie znajomości składu i wartości odżywczej żywności.

IG wyznacza się podając 10 lub więcej osobom porcję produktu zawierającą dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych, czyli takich, które mogą zostać strawione i wchłonięte do krwi. Następnie przez 2 godziny, co 15 minut, sprawdza się stężenie cukru we krwi. Uzyskane wartości porównuje się do identycznej sytuacji, w której badane osoby spożywają 50 g czystej glukozy. Na podstawie tego porównania wyznacza się średni indeks glikemiczny produktu. IG czystej glukozy wynosi 100.

Indeksu glikemicznego nie wyznacza się dla produktów tłuszczowych (np. oliwa z oliwek) i białkowych (np. mięso), bo zawierają znikome ilości węglowodanów.

Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?

Warto wiedzieć, co poza węglowodanami wpływa na wartość indeksu glikemicznego.

Białko – obniża IG

Jeśli na obiad zjesz biały ryż z dodatkiem piersi z kurczaka (białko) to wartość indeksu glikemicznego ryżu będzie niższa.

Błonnik – obniża IG

Jeśli mus czekoladowy połączysz ze świeżymi owocami to wartość indeksu glikemicznego czekolady będzie niższa.

Tłuszcz – obniża IG

Lody mleczne posypane orzechami będę miały niższy indeks glikemiczny niż te same lody zjedzone bez dodatku.

Stopień rozdrobnienia i przetworzenia – podnosi IG

Im silniej przetworzony i rozdrobiony jest produkt tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. IG jabłka surowego ze skórką jest niższy niż IG jabłka w postaci musu owocowego. Gotowane warzywa mają wyższy IG niż surowe.

Dojrzałość owoców

Im dojrzalszy owoc, tym wyższy jego indeks glikemiczny.

Korzyści ze stosowania diety o niskim IG

Na indeks glikemiczny powinni zwracać uwagę wszyscy, nie tylko diabetycy. Dieta oparta o niski IG sprawia, że stajesz się zdrowsza. Jej stosowanie zapewnia szereg pozytywnych efektów:

  • mniejsze ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia i chorób serca,
  • mniejsze ryzyko wystąpienia raka piersi,
  • lepsza koncentracja i sprawność umysłowa,
  • wyższy poziom energii życiowej,
  • unormowanie wagi,
  • lepszy przebieg ciąży,
  • ochrona plamki żółtej oka przed zwyrodnieniem (związanym ze starzeniem),
  • łagodniejszy przebieg zespołu policystycznych jajników (PCO).

Indeks glikemiczny - tabela

Zobacz, które produkty mają niski indeks glikemiczny. Na ich bazie buduj jadłospis uzupełniając je umiarkowaną ilością żywności o średnim IG i niewielką ilością produktów o wysokim IG.

Niski indeks glikemiczny
Średni indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - Niski (poniżej 40)

Przyprawy suszone - 5
Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa zielono listne - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Dżem niskosłodzony - 30
Gruszka - 30
Makaron chiński - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg odtłuszczony - 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony - 35
Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
Jogurt odtłuszczony - 35
Musztarda - 35
Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie - 35

Oblicz swoje BMI z naszym kalkulatorem

Indeks glikemiczny -  Średni

Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Figi suszone - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Morele, śliwki suszone - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Sok z marchwi - 40
Ananas (świeży) - 45
Kaszka pęczak - 45
Kokos - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Soki cytrusowe bez cukru - 45
Winogrona - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmanti - 50
Sok jabłkowy bez cukru - 50
Sok żurawinowy bez cukru - 50
Surimi (paluszki krabowe) - 50
Brzoskwinie z puszki - 55
Ketchup - 55
Musztarda - 55
Nutella - 55
Sok winogronowy bez cukru - 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
Sushi - 55

Skorzystaj z tabeli kalorii produktów spożywczych

Indeks glikemiczny - Wysoki (powyżej 60)

Banany dojrzałe - 60
Kakao słodzone - 60
Kasza manna - 60
Lody słodzone cukrem - 60
Majonez - 60
Melon - 60
Miód - 60
Mleko tłuste - 60
Morele z puszki - 60
Owsianka gotowana - 60
Pizza - 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
Ananas z puszki - 65
Buraki gotowane - 65
Chleb pełnoziarnisty - 65
Dżem z cukrem - 65
Kukurydza - 65
Batoniki czekoladowe - 65
Muesli z cukrem lub miodem - 65
Rodzynki - 65
Ziemniaki mundurkach - 65
Amarantus dmuchany - 70
Bagietka - 70
Biszkopt - 70
Bułki pszenne - 70
Chipsy - 70
Chleb ryżowy - 70
Cukier - 70
Daktyle suszone - 70
Kasza jęczmienna - 70
Kleik ryżowy - 70
Maca (z białej mąki) - 70
Makaron z białej mąki - 70
Mąka kukurydziana - 70
Napoje gazowane - 70
Rogalik - 70
Ryż krótkoziarnisty - 70
Sucharki - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Arbuz, dynia, kabaczek - 75
Bób gotowany - 80
Marchew gotowana - 80
Mąka pszenna - 85
Płatki kukurydziane - 85
Prażona kukurydza - 85
Chleb z białej mąki - 90
Mąka ziemniaczana - 90
Ziemniaki pieczone - 95
Ziemniaki smażone - 95
Skrobia modyfikowana - 100
Piwo - 110

Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym:
Czy wiesz, które produkty mają niski indeks glikemiczny?
Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?