Dieta DASH znalazła się na 2. miejscu w rankingu najzdrowszych diet 2024 amerykańskiego Forbesa. Obok diety śródziemnomorskiej oraz fleksitarianizmu została uznana za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia. Może ją stosować właściwie każdy, a zasady i przepisy diety DASH są naprawdę proste. Rozpocznij przygodę ze zdrowym żywieniem od diety DASH. Pomogą ci w tym nasz zbilansowany jadłospis z przepisami.
Spis treści:
- Co to jest dieta DASH?
- Zasady diety DASH
- Produkty w diecie DASH
- Dieta DASH - jadłospis i przepisy na 14 dni
- Dieta DASH – dla kogo?
- Efekty diety DASH
- Dieta DASH na NFZ
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietetyczne postępowanie w nadciśnieniu. To sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badacze odkryli związek między spożywanymi pokarmami, a obniżaniem ciśnienia tętniczego krwi.
Mimo, że dieta została stworzona z myślą o osobach z nadciśnieniem, to okazało się, że korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Obniża ryzyko chorób nowotworowych, cukrzycy, osteoporozy, udarówmózgu czy chorób serca.
Dieta DASH to tak naprawdę zmodyfikowana wersja zdrowej diety śródziemnomorskiej. Różni się tym, że ogranicza też spożycie sodu, co ma poprawiać ciśnienie krwi. To również sposób żywienia i styl życia, który pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała. Jeśli więc chcesz odżywiać się zdrowo, a przy tym schudnąć, poznaj zasady diety DASH.
Zasady diety DASH
Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów, wysokiej jakości białka, warzyw i owoców bogatych w błonnik.
Bardzo ważne jest całkowite wyeliminowanie soli, która podnosi ciśnienie krwi. Możesz za to korzystać do woli z przypraw i ziół, które mogą ją z powodzeniem zastąpić, dodając potrawom smaku.
W tej diecie ograniczasz także źródła kwasów tłuszczowych nasyconych, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło. Wykazano, że są one szkodliwe dla serca.
Musisz zrezygnować także z większych ilości alkoholu. Dozwolona jest niewielka ilość czerwonego, wytrawnego wina.
Ten sposób żywienia nie jest wyłącznie dietą odchudzającą, to sposób odżywiania na całe życie. Jednak jeśli chcesz schudnąć, wystarczy, że zmniejszysz kaloryczność jadłospisu diety DASH. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, następnie ustal indywidualny deficyt energetyczny i dobierzesz w ten sposób kalorycznosć diety. Nigdy nie schodź jednak poniżej poziomu Podstawowej Przemiany Materii, która wynosi ok. 1600 kcal dziennie.
fot. Zasady diety DASH/ Adobe Stock, aamulya
Dieta DASH - zadbaj o ruch
Równie ważna jak dieta, jest aktywność fizyczna. Zastosuj regułę trening minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, przy tętnie maksymalnym 130 uderzeń na minutę.
W praktyce oznacza to średni wysiłek, np. jazdę na rowerze, rolkach, nordic walking, pływanie, itp. Możesz też wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, np. ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na pośladki lub ćwiczenia na plecy.
Dietę DASH zacznij od małych zmian
Wprowadzenie zasad diety DASH nie jest trudne. Co możesz zrobić?
- Dodaj jedną porcję owoców i warzyw do każdego posiłku.
- Używaj świeżych i suszonych ziół, by zminimalizować dodatek soli.
- Każdego tygodnia planuj 1-2 posiłki bezmięsne.
- Miej przy sobie niewielkie opakowanie orzechów. Jedz je jako przekąskę.
- Zamień białą mąkę na pełnoziarnistą lub graham.
- Po obiedzie przespaceruj się przez 15 minut.
Produkty w diecie DASH
Produkty zalecane w diecie DASH zostały podzielone na grupy. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia lub tygodnia. Produkty można ze sobą dowolnie łączyć.
- 4–5 porcji kasz i przetworów zbożowych dziennie - pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka.
- 4–5 porcji warzyw i owoców dziennie - pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze.
- 2 porcje mięsa, drobiu i ryb dziennie - chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie.
- 2–3 porcje chudego nabiału dziennie - pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
- 2 porcje tłuszczu dziennie - miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy.
- 4–5 porcji orzechów, warzyw strączkowych i nasion tygodniowo - migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi.
- 5 porcji lub mniej słodyczy tygodniowo - cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy.
Na diecie DASH nalezy jadać 5-6 posiłków dziennie. Używaj dużej ilości przypraw - pieprzu, bazylii, czosnku, tymianku, itp. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu - 1,5 litra płynów dziennie to absolutne minimum.
fot. Produkty w diecie DASH/ Adobe Stock, New Africa
Dieta DASH - jadłospis i przepisy na 14 dni
Dzień 1. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi, minimum raz dziennie.Trening: 30 minut szybkiego marszu.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, posmaruj łyżeczką margaryny i obłóż 2 plasterkami szynki, plastrami pomidora i liśćmi sałaty.
- II śniadanie: serek wiejski ze startymi 5 rzodkiewkami, do tego mandarynka.
- Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu ze 100 g gulaszu wołowego z surówką z kiszonej kapusty, do tego szklanka soku z marchwi.
- Przekąska: garść orzechów pistacjowych.
- Kolacja: szklanka mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych.
Dzień 2. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: wypijaj ok. 2 litrów bezkalorycznych płynów dziennie (woda, herbata ziołowa i owocowa, rooibos). Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 łyżkami płatków kukurydzianych oraz gruszka.
- II śniadanie: grahamka z hummusem i ogórkiem pokrojonym w plasterki.
- Obiad: zupa jarzynowa bez śmietany i zasmażki, pół szklanki gotowanego brązowego ryżu, 100 g łososia z piekarnika, szklanka sałaty z jogurtem.
- Przekąska: banan.
- Kolacja: 2 kromki chrupkiego pieczywa posmarowanego łyżeczką margaryny, do tego 2 plasterki żółtego sera i garść kiełków.
Dzień 3. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: jogurty owocowe mają dużo cukru. Lepiej kup naturalny i wkrój do niego owoc. Trening: 30 minut jazdy na rowerze.
- Śniadanie: 3 łyżki muesli bez cukru z mlekiem 1,5% i garścią suszonych śliwek.
- II śniadanie: 2 kromki chleba razowego posmarowanego łyżeczkaąmargaryny, 2 plasterki szynki, 2 liście sałaty, szklanka soku pomidorowego.
- Obiad: zupa cebulowa (bez sera), pół szklanki gotowanej kaszy gryczanej, pół szklanki sosu pieczarkowego z jogurtem zamiast śmietany, surówka z marchwi.
- Przekąska: szklanka maślanki.
- Kolacja: szklanka ugotowanej brukselki z pestkami dyni.
Dzień 4. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: nie bój się ziemniaków, gotowane są niskokaloryczne. Ziemniaki są źródłem potasu, który obniża ciśnienie. Trening: 30 minut joggingu lub marszu.
- Śniadanie: 100 g półtłustego twarogu z łyżeczką miodu i garścią orzechów włoskich, szklanka soku pomarańczowego.
- II śniadanie: sałatka z kilku liści sałaty, pomidora, jajka na twardo, plasterka łososia, garści grzanek, sos winegret.
- Obiad: krupnik: 2 ziemniaki, 100 g piersi z kurczaka, surówka z rzodkiewki i szczypiorku z jogurtem (sprawdź: krupnik dla cukrzyka).
- Przekąska: kromka chrupkiego chleba z masłem orzechowym.
- Kolacja: usmazone na oliwie warzywa na patelnię.
Dzień 5. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: jedz krajowe owoce, są tanie, mają najwięcej witamin, bo dojrzewają w naturalnych warunkach. Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: bułka pełnoziarnista z pastą z makreli (jogurt zamiast majonezu), pół papryki.
- II śniadanie: serek homogenizowany i szklanka soku jabłkowego.
- Obiad: zupa pomidorowa, 2 gołąbki z ziemniakami, sok wielowarzywny.
- Przekąska: garść migdałów.
- Kolacja: 2 pomidory nadziewane serkiem wiejskim z ziołami, oliwkami i łyżką otrąb.
Dzień 6. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: stawiaj na olej rzepakowy, który ma lepsze proporcje kwasów tłuszczowych niż oliwa. Trening: 30 minut pływania (bez długich przerw).
- Śniadanie: 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka 1,5%, garść suszonej żurawiny (bez cukru).
- II śniadanie: sałatka grecka (dietetyczna).
- Obiad: dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki gotowanego ryżu, surówka z czerwonej kapusty.
- Przekąska: szklanka kakao.
- Kolacja: 2 kromki chleba razowego z jajkiem na miękko.
Dzień 7. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: zachęcaj dzieci do ruchu. Zabieraj je na spacery i wycieczki rowerowe do lasu. Trening: długi spacer z całą rodziną.
- Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, sok pomarańczowy.
- II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa.
- Obiad: rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło.
- Przekąska: 3 owsiane ciasteczka.
- Kolacja: koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu.
Dzień 8. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: postaw na kwasy omega-3, które działają korzystnie na serce, ale też dbają o kondycję skóry. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich. Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z łyżeczką margaryny, szynką z indyka i papryką, sok wielowarzywny.
- II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem.
- Obiad: 100 g łososia z grilla, miks sałat z oliwkami, pomidorem i połową awokado.
- Przekąska: 2 mandarynki.
- Kolacja: szklanka fasolki po bretońsku.
Dzień 9. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pieczywo razowe ma dużo więcej błonnika. Pomaga schudnąć i utrzymać prawidłowy poziom i cukru we krwi. Trening: 30 minut jazdy na rowerze.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego.
- II śniadanie: jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami musli.
- Obiad: zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora.
- Przekąska: garść nasion słonecznika.
- Kolacja: kawałek pizzy dla cukrzyka z warzywami.
Dzień 10. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pokochaj szpinak, zawiera sporo żelaza i kwasu foliowego. Oba składniki wpływają korzystnie na układ krążenia. Trening: 30 minut szybkiego marszu.
- Śniadanie: jajecznica z cebulą, natką i suszonym pomidorem, szklanka soku z buraków.
- II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa z pastą z wątróbki.
- Obiad: tarta ze szpinakiem i serem feta, sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem.
- Przekąska: gruszka.
- Kolacja: 2 ruloniki z szynki napełnione twarogiem ze świeżymi ziołami.
Dzień 11. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: zrób własne muesli - dodaj do płatków owsianych suszoną żurawinę, rodzynki i orzechy. Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczną, szklanka soku z marchwi
- II śniadanie: jogurt naturalny z 3 łyżkami muesli.
- Obiad: zupa ogórkowa, 3 placki ziemniaczane z wędzonym łososiem i jogurtem.
- Przekąska: mizeria.
- Kolacja: sałatka z 2 plasterków szynki, 2 łyżek kukurydzy, plastra twarogu, ziół i łyżki majonezu.
Dzień 12. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: razem z dietą dostarczaj likopen, to silny antyoksydant, których chroni serce i zapobiega nowotworom. Najwięcej mają go przetwory pomidorowe. Trening: 30 minut pływania.
- Śniadanie: grahamka posmarowana łyżeczką margaryny, 2 plasterki żółtego sera, ogórek kiszony, sok jabłkowy.
- II śniadanie: jogurt naturalny z brzoskwinią z puszki.
- Obiad: szklanka makaronu razowego z sosem pomidorowym i łyżką sera żółtego, miks sałat z sosem winegret.
- Przekąska: sałatka owocowa.
- Kolacja: 100 g piersi z kurczaka z fasolką szparagową.
Dzień 13. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pij świeżo wyciskane soki, mają dużo więcej witaminy C, niż te z kartonów. Popijaj nimi mięso i zieleninę, a poprawisz przyswajanie żelaza. Trening: 30 minut jazdy na rolkach lub joggingu.
- Śniadanie: jogurt naturalny z 6 łyżkami płatków pszennych i łyżką płatków migdałowych.
- II śniadanie: sałatka z pomidora i małej mozzarelli z bazylią.
- Obiad: 100 g smażonej wątróbki, 2 ziemniaki, surówka z kapusty, szklanka soku grejpfrutowego.
- Przekąska: jabłko.
- Kolacja: szklanka brukselki z łyżką masła.
Dzień 14. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: czas na bilans, porównaj swoją wagę i ciśnienie do tego z początku programu. Pamiętaj, że 14 dni nie wystarczy, by ustabilizować ciśnienie, dlatego zasady diety DASH warto wprowadzić na stałe. Trening: 30 minut treningu na siłowni zewnętrznej.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z hummusem, plasterki ogórka i kiełki.
- II śniadanie: sałatka z burakiem, kozim serem i pestkami dyni.
- Obiad: 100 pieczonego fileta z łososia, gotowana kasza gryczana, ugotowana fasolka szparagowa.
- Przekąska: duży kawałek arbuza.
- Kolacja: pieczony kalafior z jajkiem na twardo.
fot. Jadłopsis diety DASH/ Adobe Stock, nut_foto
Dieta DASH – dla kogo?
- Osoby z nadciśnieniem tętniczym. Dieta DASH została opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi bez potrzeby stosowania leków. Badania wykazały, że może ona skutecznie zmniejszać ciśnienie krwi dzięki ograniczeniu spożycia sodu oraz zwiększeniu spożycia potasu, magnezu i wapnia.
- Osoby z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ze względu na swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi i promujące zdrowe nawyki żywieniowe, dieta DASH może również pomagać w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak choroba wieńcowa, udar mózgu i niewydolność serca.
- Osoby z cukrzycą typu 2. Dieta DASH promuje spożycie pełnoziarnistych produktów, warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, co może pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zarządzaniu cukrzycą.
- Osoby z otyłością i nadwagą. Dieta DASH jest bogata w błonnik i niskokaloryczne produkty spożywcze, co może pomagać w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.
- Osoby zainteresowane zdrowym stylem życia. Dieta DASH promuje zrównoważone i zdrowe odżywianie, które jest bogate w składniki odżywcze i ma niską zawartość niezdrowych tłuszczów i cukrów. Jest to dobra opcja dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie i samopoczucie.
Efekty diety DASH
Efekty diety DASH zostały już całkiem nieźle udowodnione. Poniżej to, co naukowcom udało się już potwierdzić, a więc lista korzyści, na jakie naprawdę można liczyć, stosując ten sposób żywienia. Pod każdym efektem dowód w postaci badań:
Obniżenie ciśnienia krwi
Efekt: Dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i u osób z normalnym ciśnieniem krwi.
Badania:
- Badanie DASH (1997): Pierwsze badanie, które wprowadziło dietę DASH, wykazało, że uczestnicy stosujący ten model żywienia doświadczyli znaczącego obniżenia ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną. Spadek wynosił średnio 5.5 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i 3.0 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego .
- Badanie DASH-Sodium (2001): Badanie to wykazało, że zmniejszenie spożycia sodu w diecie DASH prowadzi do jeszcze większego obniżenia ciśnienia krwi.
Poprawa profilu lipidów we krwi
Efekt: Dieta DASH pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, co przyczynia się do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
Badania:
- Metaanaliza opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition" (2012) wykazała, że dieta DASH prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL o 7-13 mg/dL i trójglicerydów o 6-12 mg/dL .
- Inne badanie opublikowane w "Journal of the American College of Cardiology" (2011) potwierdziło, że dieta DASH poprawia profil lipidowy we krwi, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych .
Kontrola Wagi
Efekt: Dieta DASH, bogata w błonnik i niskokaloryczne produkty, sprzyja utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Badania:
- Badanie opublikowane w "Obesity Reviews" (2015) wykazało, że osoby stosujące dietę DASH doświadczyły znaczącej utraty wagi oraz zmniejszenia wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z grupami stosującymi inne diety .
Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Efekt: Dieta DASH zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.
Badania:
- Badanie opublikowane w "Circulation" (2010) wykazało, że osoby stosujące dietę DASH miały niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych o 20-25% w porównaniu z osobami niestosującymi tej diety .
- Kolejne badanie, przeprowadzone przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), potwierdziło, że dieta DASH jest skuteczna w redukcji ryzyka udaru mózgu i zawału serca .
Poprawa metabolizmu glukozy i redukcja ryzyka cukrzycy typu 2
Efekt: Dieta DASH może pomagać w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi i obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Badania:
- Badanie opublikowane w "Diabetes Care" (2009) wykazało, że dieta DASH poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi, co może redukować ryzyko cukrzycy typu 2 .
- Metaanaliza opublikowana w "The Lancet Diabetes & Endocrinology" (2017) potwierdziła, że osoby stosujące dietę DASH miały niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 .
Poprawa stanu zdrowia i samopoczucia
Efekt: Dieta DASH promuje zdrowy styl życia, co przekłada się na ogólną poprawę stanu zdrowia i samopoczucia.
Badania:
- Badanie opublikowane w "The Journal of Nutrition" (2011) wykazało, że dieta DASH jest związana z lepszym zdrowiem ogólnym i wyższym poziomem energii .
- Badanie opublikowane w "Nutrition Journal" (2012), potwierdziło, że dieta DASH może poprawić jakość życia dzięki lepszym nawykom żywieniowym i zwiększonej aktywności fizycznej .
Dieta DASH na NFZ
Dieta DASH jest doceniana jako najzdrowsza dieta świata także przez polskich ekspertów. Od niedawna dostępna jest dieta DASH na NFZ, którą darmowo może pobrać każdy, kto zaloguje się na portalu. Wystarczy wybrać plan żywieniowy Classic.
Po wprowadzeniu danych można pobrać jadłospis na 28 dni z możliwością wymiany posiłków i wygenerowania listy zakupów. Jeśli chcesz skorzystać z diety DASH bez logowania, wypróbuj jadłospis, który zaproponowaliśmy wyżej.
Na podstawie artykułu obublikowanego pierwotnie 27.03.2017 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Zdrowa dieta na 10 dni - jadłospis z przepisami od dietetyka!
Dieta 80/20: zasady diety weekendowej
Najlepsza dieta odchudzająca na 2024 rok
Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.
