Dieta 80/20 to nie jest do końca dietą odchudzającą, a raczej nowym stylem życia. Polega na podzieleniu swoich posiłków na dwie nierównej wielkości części – większość powinny stanowić zdrowe i niskokaloryczne posiłki, a zdecydowana mniejszość wszystko inne, na co ma się ochotę. Prawda, że proste? A jakie przyjemne!
Spis treści:
- Zasada 80 20: dieta
- Jak stosować zasadę 80 na 20?
- Zasada 80/20: przykłady zastosowania
- Czy dieta 80 20 jest zdrowa?
- Dieta 80/10/10
Zasada 80 20: dieta
Na czym polega dieta 80 na 20? Zasada jest nieskomplikowana: 80% tego, co jesz, powinno być zdrowe, odżywcze i nieprzesadnie kaloryczne. Pozostałe 20% stanowią wszystkie te przysmaki, na jakie masz ochotę. I choć wydaje się to cudownie proste, a przy tym mówi się o tym, że taki sposób żywienia pomaga schudnąć czy utrzymać zdrową masę ciała, to efekty takiego sposobu żywienia nie będą takie same u wszystkich. Ale o tym później.
W innych dietach można zapomnieć o przyjemnościach i zachciankach, a tutaj stanowią one aż 1/5 wszystkich posiłków. Dzięki diecie 80/20 można uniknąć presji, którą zazwyczaj wywieramy na sobie podczas diet. W tym przypadku konsekwentne trzymanie się nowych zasad żywienia nie jest zbyt uciążliwe. Uczy też mądrego i racjonalnego podejścia do zdrowego odżywiania, które mimo wszystko wymaga konsekwencji i samokontroli, bo łatwo 80/20 zmienić na 70/30 lub 50/50.
Jak stosować zasadę 80 na 20?
80% posiłków w tej diecie powinno spełniać zasadę zdrowego sposobu żywienia. Oznacza to, że połowę takiego zdrowego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, a resztę – produkty pełnoziarniste oraz bogate białko. Do tego niewielki dodatek odtłuszczonego nabiału. W tej zdrowej części posiłków należy unikać produktów bogatych w cukier i tłuszcze nasycone. A teraz bardziej szczegółowo, jak stosować zasadę 80 na 20.
80% w diecie 80 na 20
Warzywa – staraj się jadać najróżniejsze warzywa. Możesz je gotować w wodzie lub na parze, piec, grillować, a także jadać na surowo. Uważaj jednak na kaloryczne dodatki: sosy, oliwę czy olej, a także nie przesadzaj z ilością soli. Dziennie najlepiej zjadać ilość warzyw odpowiadającą objętości 2-3 szklanek.
Produkty pełnoziarniste – razowe pieczywo, makarony, brązowy ryż. Do tego płatki owsiane i grube kasze. Unikać należy białej mąki i produktów z niej przygotowanych. Dziennie najlepiej zjadać produkty pełnoziarniste w ilości odpowiadającej objętości 1,5 szklanki.
Produkty nabiałowe – polecane są te odtłuszczone, które pomagają zmniejszyć ilość tłuszczu nasyconego w diecie. Niskotłuszczowy nabiał można jeść w ilości do objętości ok. 2 szklanek dziennie.
Białko – najlepiej „chude białko”, czyli takie produkty, które nie zawierają nadmiaru tłuszczu. Najlepiej, aby białko pochodziło zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych, dlatego poleca się: mięso drobiowe, ryby, chudą wołowinę, fasolę, groszek, orzechy, jaja. Dziennie najlepiej zjadać 140-170 g białka dziennie.
20% w diecie 80 na 20
Te 20% diety, które mogą stanowić mniej zdrowe produkty i posiłki spełniają rolę tzw. cheat day, choć nie muszą obejmować całego dnia. Nie traktuj jednak tego, jako okazji do rzucania się na najbardziej niezdrowe i wysokokaloryczne jedzenie. Nie traktuj też zdrowego jedzenia jak kary czy wyrzeczeń, a tych 20% smakołyków jak nagrody. Ciesz się każdą częścią tej diety – i tą zdrową, i tą pozwalająca zaspokoić ochotę na przysmaki.
fot. Zasada 80 na 20 przykłady/ Adobe Stock, New Africa
Zasada 80/20: przykłady zastosowania
Zasadę 80 na 20 można stosować każdego dnia – wtedy dzień w dzień 80% jedzenia powinno być zdrowe, a 20% może pochodzić z listy produktów, które nie spełniają norm zdrowej żywności, czyli są np. bardziej kaloryczne lub zawierają białą mąkę.
Przykład stosowania zasad diety 80/20 na co dzień: każdego dnia jesz 5 niewielkich posiłków. Każdy z nich stanowi 20% dziennego pożywienia. Zatem jeden posiłek w ciągu dnia, może składać się z produktów, na które akurat masz ochotę. Może to być kawałek ciasta, ulubione lody czy kawałek pizzy.
Innym sposobem jest podzielenie tygodnia na części – przez większość dni jadasz zdrowo, a w weekend sobie nieco folgujesz. Weź przy tym pod uwagę, że 5,6 dnia stanowi 80% tygodnia, więc na skorzystanie z 20% „poluzówki”, masz niecałe 1,5 dnia, a nie pełen weekend!
Pierwszy sposób, czyli wcielanie zasad 80/20 w każdy dzień ma tę zaletę, że żadnego dnia nie masz poczucia, że ciągle czegoś sobie odmawiasz. Przykład? Możesz zjeść miseczkę truskawek z jogurtem i łyżeczką miodu lub cukru. Możesz zjeść sznycel czy kiełbaskę z grilla na obiad w towarzystwie zielonej sałatki, a do tego pieczonego ziemniaka. Możesz w ramach jednego posiłku doprawić sobie jaja majonezem, jeśli masz na niego ochotę. To sprawia, że ten sposób jest o wiele łatwiejszy do stosowania nie tylko w domu, ale i poza nim, łatwo też wpisać go w tryb życia, w którym dużo jest spontanicznych spotkań przy stole czy grillu ze znajomymi.
Drugi sposób natomiast może nieść ryzyko, że w dni 20% „poluzówki” trochę (albo bardzo) się „popłynie” z jedzeniem niezdrowego, wysokokalorycznego jedzenia.
Każdy powinie sam stwierdzić, który z tych przykładów stosowania zasady 80/20 będzie mu bardziej odpowiadał.
Czy dieta 80 20 jest zdrowa?
Nie dla wszystkich. Dla zdrowego człowieka taki sposób żywienia może być odpowiedni. Z kolei np. dla diabetyków, nawet jeden dzień sięgania po słodycze może być bardzo niezdrowy. W przypadku innych schorzeń, słone lub tłuste przekąski, nawet jadane tylko jednego dnia w tygodniu, mogą być bardzo niezdrowe.
Dieta 80/20 będzie zdrową odmianą zwłaszcza dla osób, które do tej pory jadały wysokokalorycznie lub/i tłusto. W takim przypadku dieta 80 na 20 może przyczynić się do spadku masy ciała, przynajmniej na początku jej stosowania i stanie się to nawet bez liczenia kalorii. Jednak osoby, które do tej pory jadły w miarę zdrowo, decydując się na dietę 80/20 mogą nie być usatysfakcjonowane, jeśli ich celem będzie wyłącznie odchudzanie. Każda dieta, której celem jest odchudzanie, niezależnie od jej rodzaju, powinna uwzględniać odpowiednia kaloryczność. Można bowiem jeść superzdrowo, ale dostarczać sobie za dużo kalorii. A to właśnie obliczanie deficytu kalorycznego jest kluczowe, jeśli chodzi o pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Dieta 80/10/10
Choć jej nazwa jest podobna do diety 80/20, jest to zupełnie odmienny sposób żywienia, który zakłada, że jadłospis w 80% powinien składać się z węglowodanów, w 10% z białka i w 10% z tłuszczu. Dietę tę opracował dr Douglas Graham. Twierdził on, że najlepiej jadać żywność nieprzetworzoną, że nawet gotowanie nie jest najlepsze, a człowiek nie jest wszystkożerny. Nie zalecał jadania mięsa, jaj, nabiału, większości zbóż, warzyw skrobiowych, fasoli, grochu, soczewicy, suszonych owoców, pieczywa i fast foodów.
Nie ma się co specjalnie rozwodzić nad tym rodzajem diety, gdyż zawiera zdecydowanie za mało białka, co może przyczyniać się do spadku masy mięśniowej i napadów głodu. Jest też trudna do realizacji tak, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu nie tylko na kalorie, ale i na podstawowe substancje, w tym np. witaminy B12. Nie można więc uznać tego sposobu żywienia za optymalny ani do podtrzymania masy ciała, ani do odchudzania.
Artykuł pierwotnie opublikowano 29.11.2016 r.
Czytaj także:
Dla kogo dieta LCHF?
Dieta IGO – co to jest, jadłospis, koszty
Dieta elementarna jest lepsza od antybiotyków
