Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM) pozwala się zorientować, jaką minimalną liczbę kalorii należy dostarczać organizmowi, aby przeżyć w idealnych warunkach termicznych i bez żadnego wysiłku fizycznego czy intelektualnego. Dlatego wielkość PPM nie jest specjalnie istotna dla przeciętnego człowieka. O wiele ważniejsza jest informacja o zapotrzebowaniu na energię, która uwzględnia tryb życia, w tym aktywność fizyczną.
Spis treści:
- Co to jest podstawowa przemiana materii?
- Jak obliczyć podstawową przemianę materii
- Podstawowa przemiana materii a odchudzanie
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii, wyrażonej w kilokaloriach (kcal, potocznie zwane kaloriami), która pozwala twojemu ciału na przeżycie bez żadnego ruchu – pracują tylko narządy wewnętrzne. Podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM, także BMR od angielskich słów basic metabolic rate) obliczana jest dla człowieka pozostającego na czczo, w optymalnych warunkach klimatycznych, w stanie spokoju fizycznego i psychicznego.
Mówiąc ludzkim językiem PPM to taka ilość kalorii, jakiej potrzebujesz do życia w ciągu doby. Zakłada się przy tym, że nie jesz, nie ruszasz się, masz zapewnioną optymalną temperaturę i jesteś zrelaksowana.
Żeby z PPM uzyskać całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy powiększyć PPM o wydatki energetyczne związane z każdym ruchem np. czesaniem włosów, braniem prysznica, przechodzeniem z przystanku do biura, czy treningiem. O tym więcej niżej, w części: Podstawowa przemiana materii a odchudzanie.
Od czego zależy podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii pokrywa między innymi potrzeby związane z pracą serca i płuc, wydzielaniem hormonów oraz enzymów, utrzymaniem stałej temperatury ciała, odbudową komórek ciała oraz funkcjonowaniem mózgu.
Na PPM wpływa szereg czynników:
- wiek – dzieci i młodzież mają wyższą PPM;
- płeć – kobiety mają przeważnie niższą PPM niż mężczyźni, w ciąży i w czasie laktacji PPM jest wyższa;
- skład ciała – im więcej masy mięśniowej, tym wyższa PPM, im większy poziom tkanki tłuszczowej, tym niższa PPM;
- temperatura ciała – PPM zwiększa się w chorobie z gorączką;
- temperatura otoczenia – w krajach tropikalnych PPM jest niższa niż w krajach północnych.
W zależności od wymienionych czynników podstawowa przemiana materii pokrywa od 45 do 75% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Uwaga! Nadczynność tarczycy potrafi zwiększyć podstawową przemianę materii nawet o 80%, a jej niedoczynność zmniejszyć PPM o 30-40%.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Współczynnik ten wylicza się na bazie kilku, różnych wzorów. Przestawiamy dwa najpopularniejsze wzory na podstawową przemianę materii. Na ich podstawie będziesz mogła samodzielnie obliczyć twoją indywidualną PPM. Ze wzorów tych korzystają też różne kalkulatory podstawowej przemiany materii.
Wzór na podstawową przemianę materii stosowany przez WHO (Światową Organizację Zdrowia)
Kobiety:
- wiek 18-30: (14,818 X W) + 486,6
- wiek 30-60: (8,126 X W) + 845,6
- wiek więcej niż 60: (9,082 X W) + 658,5
Mężczyźni:
- wiek 18-30: (15,057 X W) + 692,2
- wiek 30-60: (11,472 X W) + 873,1
- wiek więcej niż 60: (11,711 X W) + 587,7
*W – masa ciała
Przykład: Kobieta, 32 lata, wzrost: 156 cm, masa ciała: 62 kg
PPM = (8,126 X W) + 845,6 = 503,82 + 845,6 = 1349,54 = 1350 kcal
fot. Jak obliczyć podstawową przemianę materii/ Adobe Stock, Jacob Lund
Wzór 2 na PPM - Harrisa-Benedicta
Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Przykład: Kobieta, 32 lata, wzrost: 156 cm, masa ciała: 62 kg
PPM = 655,1 + (9,563 x 63 [kg]) + (1,85 x 156 [cm]) – (4,676 x 32) = 655,1 + 602,47 + 288,6 – 149,64 = 1396,53 = 1397 kcal
Jak widzisz wyniki z obu wzorów nieznacznie się różnią. Jednak z punktu widzenia żywienia różnica ta nie ma żadnego znaczenia. Polskie normy zalecają stosowanie wzoru 1, ale wzór 2 jest dokładniejszy i bierze pod uwagę większą liczbę czynników.
Wzory służą do pośredniego wyznaczenia podstawowej przemiany materii i są obarczone niewielkim błędem. Do bezpośredniego, dokładniejszego wyznaczenia PPM służą specjalne pomiary – ilości wydzielonego ciepła, ilość zużywanego tlenu i wydzielanego dwutlenku węgla oraz wody.
Podstawowa przemiana materii a odchudzanie
Wartość podstawowej przemiany materii wskazuje liczbę kalorii, jaka jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, ale nie uwzględnia energii, jaka wydatkuje się w ciągu dnia na wykonywanie wszystkich czynności, o treningach nie wspominając. Dlatego nie jest wielkością, jaką należy się kierować ustalając kaloryczność diety odchudzającej.
W ustalaniu kaloryczności diety odchudzającej bierze się pod uwagę całkowite zapotrzebowanie dobowe na kalorie, powiększając wartość PPM o wydatek energetyczny związany z codziennymi aktywnościami i ewentualnymi treningami. Aby to oszacować, mnoży się wartość PPM przez odpowiedni współczynnik:
- 1,0-1,2 – osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
- 1,2-1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
- 1,4-2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
- 2,00-2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi, profesjonalne uprawianie sportów.
Można też skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
Przykład: Kobieta, 32 lata, wzrost: 156 cm, masa ciała: 62 kg, PPM = 1350 kcal, umiarkowany tryb życia.
Całkowite dobowe zapotrzebowanie na kalorie: 1350 kcal x 1,2 = 1620 kcal.
Od tak wyliczonej wartości odejmuje się 300-500 kcal, co daje kaloryczną wartość, jaką powinna mieć zgodnie z ogólnie przyjętymi normami, jadłospis diety odchudzającej, która pozwala chudnąć w tempie do 0,5 kg tygodniowo i 2 kg miesięcznie, co jest bezpiecznym tempem wyszczuplania sylwetki.
Artykuł pierwotnie opublikowano 14.11.2017 r.
Czytaj także:
Jak obliczyć i obniżyć wiek metaboliczny
Zastosuj 25 sprawdzonych trików, które podkręcają metabolizm
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - krok po kroku!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
