Spis treści:
Co to jest podstawowa przemiana materii?
To minimalna ilość energii, wyrażonej w kilokaloriach (kcal, potocznie zwane kaloriami), która pozwala twojemu ciału na przeżycie bez żadnego ruchu, pracują tylko narządy wewnętrzne. Podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM, także BMR od angielskich słów basic metabolic rate) obliczana jest dla człowieka pozostającego na czczo, w optymalnych warunkach klimatycznych, w stanie spokoju fizycznego i psychicznego.
Mówiąc ludzkim językiem PPM to taka ilość kcal, jakiej potrzebujesz do życia w ciągu doby. Zakłada się przy tym, że nie jesz, nie ruszasz się, masz zapewnioną optymalną temperaturę i jesteś zrelaksowana.
Żeby z PPM uzyskać całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy powiększyć ją o wydatki energetyczne związane z każdym ruchem np. czesaniem włosów, braniem prysznica, przechodzeniem z przystanku do biura, czy zaplanowanym treningiem.
Od czego zależy PPM?
Podstawowa przemiana materii pokrywa między innymi potrzeby związane z pracą serca i płuc, wydzielaniem hormonów oraz enzymów, utrzymaniem stałej temperatury ciała, odbudową komórek ciała oraz funkcjonowaniem mózgu.
Na PPM wpływa szereg czynników:
- wiek – dzieci i młodzież mają wyższą PPM;
- płeć – kobiety mają przeważnie niższą PPM niż mężczyźni, w ciąży i w czasie laktacji PPM jest wyższa;
- skład ciała – im więcej masy mięśniowej, tym wyższa PPM, im więcej tkanki tłuszczowej, tym niższa PPM;
- temperatury ciała – PPM zwiększa się w chorobie z gorączką;
- temperatura otoczenia – w krajach tropikalnych PPM jest niższa niż w krajach północnych.
W zależności od wymienionych czynników podstawowa przemiana materii pokrywa od 45 do 75% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Współczynnik ten wylicza się na bazie kilku, różnych wzorów. My przestawiamy ci dwa najpopularniejsze, na ich bazie będziesz mogła samodzielnie obliczyć twoją indywidualną PPM.
Wzór 1 stosowany przez WHO (Światową Organizację Zdrowia)
Kobiety:
- wiek 18-30: (14,818 X W) + 486,6
- wiek 30-60: (8,126 X W) + 845,6
- wiek więcej niż 60: (9,082 X W) + 658,5
Mężczyźni:
- wiek 18-30: (15,057 X W) + 692,2
- wiek 30-60: (11,472 X W) + 873,1
- wiek więcej niż 60: (11,711 X W) + 587,7
*W – masa ciała
Przykład: Kobieta, 32 lata, wzrost: 156 cm, masa ciała: 62 kg
PPM = (8,126 X W) + 845,6 = 503,82 + 845,6 = 1349,54 = 1350 kcal
fot. Adobe Stock
Wzór 2 Harrisa-Benedicta
Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Przykład: Kobieta, 32 lata, wzrost: 156 cm, masa ciała: 62 kg
PPM = 655,1 + (9,563 x 63 [kg]) + (1,85 x 156 [cm]) – (4,676 x 32) = 655,1 + 602,47 + 288,6 – 149,64 = 1396,53 = 1397 kcal
Jak widzisz wyniki z obu wzorów nieznacznie się różnią. Jednak z punktu widzenia żywienia różnica ta nie ma żadnego znaczenia. Polskie normy zalecają stosowanie wzoru 1, ale wzór 2 jest dokładniejszy i bierze pod uwagę większą ilość czynników.
Dowiedz się więcej o metabolizmie:
15 lat młodsza w 3 miesiące? 3 kroki, by obniżyć wiek metaboliczny
Zastosuj 25 sprawdzonych trików, które podkręcają metabolizm
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - krok po kroku!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
