Zdrowa dieta na 10 dni - darmowy jadłospis i zbilansowane przepisy od dietetyka

fot. Adobe Stock, Yaruniv-Studio

Zdrowa dieta stanowi dla wielu osób wyzwanie. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, koniecznie musisz zadbać o zdrowe odżywianie i wprowadzić zdrową dietę. Zastosuj zaproponowany, zdrowy i zbilansowany jadłospis od dietetyka, a od razu poczujesz się lepiej.

Spis treści:

1. Zdrowa dieta - co powinna zawierać?
2. Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni
3. Zdrowa dieta na 10 dni - tabela posiłków w jadłospisie
4. Zalecenia do zdrowej diety

Zdrowa dieta - co powinna zawierać?

Zdrowa dieta przede wszystkim powinna opierać się o zasady zdrowego żywienia zilustrowane piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Najważniejsze, żeby zdrowa dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• pełnowartościowego białka;
• zdrowych tłuszczów w odpowiednich proporcjach (w tym niezbędnych kwasów omega 3);
• węglowodanów, w większości złożonych, o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika pokarmowego;
• wszystkich witamin;
• minerałów;
• innych prozdrowotnych składników takich jak np. antyoksydanty.

Zrealizować to można stosując dietę różnorodną, bogatą w warzywa i owoce, opartą o nieprzetworzone produkty. 

Zdrowa dieta może być dietą odchudzającą, gdy stosuje się kaloryczność poniżej własnego zapotrzebowania, ale zdrowa dieta może być też dietą na przytycie. Wystarczy zastosować wyższą kaloryczność, np. dietę 2000 kcal.

Ciężko o uniwersalną definicję zdrowej diety, zdrowy jadłospis można dopasować do indywidualnych preferencji, stanu zdrowia i stylu życia. Pamiętaj, że dieta, która będzie zdrowa dla ciebie, niekoniecznie okaże się zdrową dla twojego męża, siostry, czy sąsiadki. Czasem potrzebne są indywidualne modyfikacje i zmiany.

• dieta 1800 kcal sprawdzi się dla większości kobiet;
• dieta low FODMAP polecana jest przy zespole jelita drażliwego;
• dieta lekkostrawna jest często koniecznością, np. po operacjach lub przy chorobie;
• dieta ketogeniczna też może być zdrowa, ma zastosowanie np. przy leczeniu lekoopornej padaczki;
• jeśli twoim priorytetem jest tania i zdrowa dieta, bazuj na strączkach i sezonowych warzywa.

Mimo wszystko uniwersalny zdrowy jadłospis można łatwo skomponować.

Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni

Skorzystaj z przykładowej tygodniowej diety, która została rozszerzona o dodatkowe 3 dni. Została przygotowana przez wykwalifikowanego dietetyka, więc dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Możesz skorzystać z niej za darmo.

Stosując ten zdrowy jadłospis nie powinnaś być głodna. Możesz wręcz czuć się przejedzona. To dieta o wysokim indeksie sytości. Nie zniechęcaj się, po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do wielkości porcji i ilości warzyw i owoców w diecie, które są odpowiedzialne za to, że jest ona tak sycąca.

Przygotowany jadłospis dostarcza ok. 1500 kcal. Dostosuj go w zależności od twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i celów.

Dzień 1. zdrowej diety

Śniadanie - Owsianka bananowa z kokosem

Składniki:

• 1 szklanka mleka 2%,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• banan,
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki owsiane z dodatkami na mleku.

fot. Śniadanie zdrowej diety - owsianka z bananem i kokosoem/ Adobe Stock, Vladislav Noseek

II śniadanie - Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego

Składniki:

• 1 kromka pieczywa razowego,
• plaster szynki z indyka,
• kilka plastrów pomidora,
• łyżka szczypiorku.

Obiad - Rozgrzewający gulasz z imbirem

Składniki:

• 100g polędwicy wołowej lub drobiowej,
• 1 mały kalafior,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• ½ szklanki białego wytrawnego wina,
• łyżka oleju,
• ząbek czosnku,
• szczypta soli,
• szczypta imbiru,
• słodka papryka.

Sposób przygotowania:

1. Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę.
2. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju.
3. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą.
4. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min.

Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców

Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami

Składniki na 2 porcje:

• 2 jajka,
• 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego,
• 2 plasterki sera feta,
• 2 suszone pomidory,
• 3 łyżki mąki z ciecierzycy,
• łyżka oleju rzepakowego,
• pieprz,
• czosnek granulowany lub świeży,
• szczypta sody.

Sposób przygotowania:

1. Szpinak rozmroź i przypraw do smaku.
2. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i mąkę. Delikatnie zmiksuj.
3. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron.

Dzień 2. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto

Składniki:

• 2 kromki chleba gruboziarnistego,
• łyżeczka zielonego pesto,
• 2 plasterki mozzarelli,
• ½ pomidora.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj pesto, wyłóż na kanapkach mozzarellę i pomidora.

II śniadanie - Jogurt z musli i jabłkiem

Składniki:

• jogurt naturalny (200 g),
• 3 łyżki muesli bez cukru,
• jabłko.

Obiad - Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami

Składniki:

• 2 ziemniaki (ok. 180g),
• 200 g filetu z soli,
• 1 pomarańcza,
• sok wyciśnięty z pomarańczy,
• olej rzepakowy,
• 1 ząbek czosnku,
• zioła prowansalskie,
• pęczek natki pietruszki,
• pieprz,
• sól.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego.
2. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta.
3. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy.
4. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut.
5. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami.

fot. Pieczona ryba w pomarańczach/ Adobe Stock, JCDPhoto

Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców

Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami 

Danie z dnia poprzedniego.

Dzień 3. zdrowej diety

Śniadanie - Muesli z jogurtem i granatem

Składniki:

• 4 łyżki muesli bez cukru,
• jogurt naturalny (200 g),
• ½ granatu.

II śniadanie - Garść orzechów włoskich

Obiad -Makaron z ciecierzycą i warzywami

Składniki:

• szklanka ugotowanej cieciorki,
• ½ puszki pomidorów,
• seler naciowy,
• marchewka,
• papryka czerwona,
• łyżka oliwy z oliwek,
• ½ cebuli,
• szklanka makaronu razowego świderki,
• papryczka chili,
• łyżeczka soku z cytryny,
• czosnek,
• natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut.
2. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok. 10 – 15 minut.
3. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką.

fot. Zdrowy makaron z ciecierzycą/ Adobe Stock, fahrwasser

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Roladki z łososia ze szczypiorkiem

Składniki:

• 100 g wędzonego łososia w plastrach ,
• 2 plastry chudego twarogu,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• rukola,
• kromka razowego pieczywa.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem.
2. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń.
3. Zjedz z kromką pieczywa razowego.

fot. Przekąska z łososiem na kolację zdrowej diety/ Adobe Stock, maria_lapina

Dzień 4. zdrowej diety

Śniadanie - Jaglanka z malinami i czekoladą

Składniki:

• 4 łyżki kaszy jaglanej,
• szklanka mleka (2%),
• szklanka malin (świeżych lub mrożonych),
• 2 kostki gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej odrobiną mleka.
2. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu.

II śniadanie - Kanapka z wędliną i warzywami:

• grahamka (60g),
• plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka,
• łyżka serka Bieluch do smarowania,
• sałata,
• ulubione warzywa.

Obiad - Makaron z indykiem w szpinakowym pesto

Składniki:

• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• ½ piersi z indyka (ok. 150g),
• 2 łyżki kremowego jogurtu,
• sól,
• pieprz.

Szpinakowe pesto:

• szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g),
• łyżeczka startego parmezanu,
• łyżka oliwy z oliwek,
• ząbek czosnku,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku.
2. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut.
3. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj.
4. Posyp świeżo zmielonym pieprzem.

fot. Makaron z indykiem i szpinakiem/ Adobe Stock, voltan

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa

Składniki:

• grubsza kromka chleba razowego,
• serek wiejski (150g),
• pomidor.

fot. Kolacja zdrowej diety - serek wiejski/ Adobe Stock, Pixel-Shot

Dzień 5. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• ¼ kostki chudego sera twarogowego,
• ½ zielonej papryki,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• 2 łyżki kiełków na patelnie.

II śniadanie - Porcja sezonowych owoców

Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (przepis na 2 porcje)

Składniki:

• 2 placki tortilli pełnoziarnistej,
• 200 g świeżego łososia,
• pomidor,
• ogórek,
• papryka,
• liście sałaty lodowej,
• cebula,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ½ łyżeczki papryki słodkiej,
• szczypta soli i pieprzu.

Sos:

• mały jogurt naturalny (150 g),
• 1 łyżeczka koperku,
• ząbek czosnku,
• ogórek,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni.
2. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części.
3. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatziki.
4. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń.

fot. Zdrowa dieta - tortilla z łososiem/ Adobe Stock, Надежда Измайлова

Podwieczorek - Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje)

Składniki:

• szklanka mleka 2%,
• 4 łyżki kaszy jaglanej,
• 2 garście mrożonych wiśni,
• 1 łyżeczka miodu.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ją na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę.
2. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj.
3. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy.

fot. Zdrowy deser wiśniowy/ Adobe Stock, noirchocolate

Kolacja - Hawajski omlet z szynką i ananasem

Składniki:

• 2 jajka,
• 2 plastry ananasa,
• 2 plastry szynki,
• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek.

Dzień 6. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z szynką, pomidorem i awokado

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• łyżka serka naturalnego,
• 2 plasterki szynki z piersi kurczaka,
• średni pomidor,
• plaster awokado.

II śniadanie - Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą

Składniki na 2 porcje:

• liście sałaty lodowej,
• 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g),
• 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g),
• garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g),
• ogórek,
• opakowanie makaronu sojowego/ryżowego,
• łyżeczka octu balsamicznego,
• łyżka sosu sojowego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj dokładnie składniki sałatki.

Dzień 7. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z paprykowym twarożkiem

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• ½ kostki chudego twarogu (100g),
• łyżka jogurtu naturalnego,
• ½ papryki.

II śniadanie - Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów

Obiad - Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka

Składniki na 2 porcje:

• torebka brązowego ryżu (100 g),
• 200 g piersi z kurczaka.

Surówka:

• 2 marchewki (90 g),
• małe jabłko ,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g).

Marynata do mięsa:

• 4-5 łyżek soku z cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

1. W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami.
2. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
3. Piecz pierś przez ok. 15- 20 minut.
4. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu.
5. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym.

fot. Cytrynowa pierś z kurczaka ze zdrowej diety/Adobe Stock, New Africa

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia)

Dzień 8. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g),
• ogórek kiszony,
• liście sałaty.

II śniadanie - Koktajl truskawkowy

Składniki:

• szklanka naturalnej maślanki,
• szklanka truskawek świeżych lub mrożonych,
• 2 łyżki otrąb gryczanych,
• łyżeczka mielonego siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

1. Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami.

fot. Koktajl truskawkowy ze zdrowej diety/ Adobe Stock, samael334

Obiad - Faszerowane papryki fit pieczarkami i cebulką

Składniki:

• 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona,
• 3 łyżki kaszy gryczanej,
• 5 pieczarek (100g),
• ½ średniej cebuli (45g),
• ¼ sera feta light Mlekovita (50g),
• 3 łyżki przecieru pomidorowego,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• świeża natka pietruszki,
• bazylia,
• oregano,
• sól,
• pieprz kolorowy.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy.
3. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier pomidorowy i całość wymieszaj.
4. Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem.
5. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 min. w temperaturze 170-180 stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki.

fot. Zdrowa papryka faszerowana/ Adobe Stock, Igor

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Sałatka z tuńczykiem

Składniki na 2 porcje:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 2 pomidory,
• średniej wielkości cebula,
• ogórek,
• papryka zielona,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sok z cytryny,
• czosnek,
• ulubione zioła.

fot. Zdrowa sałatka z tuńczykiem na kolację/ Adobe Stock, anna_shepulova

Dzień 9. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z dżemem i serem twarogowym

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• 2 plastry chudego sera twarogowego,
• 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego.

II śniadanie - Koktajl z kiwi i awokado

Składniki:

• ½  dojrzałego awokado,
• 2 kiwi,
• ½ jabłka,
• mały jogurt naturalny,
• liście mięty,
• łyżeczka soku z limonki lub cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera.

Obiad - Indyk w mandarynkach

Składniki na 2 porcje:

• 300 g piersi z indyka,
• torebka brązowego ryżu (100g),
• 6 mandarynek,
• 1 por,
• 200 ml szklanki bulionu warzywnego,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• curry,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.
2. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki.
3. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości.
4. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry.
5. Podawaj z brązowym ryżem.

fot. Zdrowy obiad z indykiem/ Adobe Stock, Галина Малинка

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia)

Dzień 10. zdrowej diety

Śniadanie - Kanapki z jajkiem i szynką

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• 1 jajko,
• 2 plasterki szynki,
• 1 łyżeczka serka naturalnego,
• ½ pomidora lub inne warzywa.

II śniadanie - Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną

Składniki:

• jogurt naturalny (150 g),
• łyżka otrąb gryczanych,
• łyżka suszonej żurawiny,
• łyżeczka posiekanych migdałów.

Obiad - Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia.

Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców

Kolacja - Carpaccio z buraka z serem kozim

Składniki:

• 2 ugotowane buraki,
• 3 plastry koziego twarogu,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• garść rukoli.

Sposób przygotowania:

1. Buraka pokrój w cienkie plasterki.
2. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg.
3. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą.

fot. Zdrowa dieta - carpaccio z buraków/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Zdrowa dieta na 10 dni - tabela posiłków w jadłospisie

Zalecenia do zdrowej diety

W czasie pierwszych 10 dni będziesz jeść ok. 1450 kalorii dziennie, które będą dostarczane w 5 posiłkach. Na początku może ci się wydawać, że jedzenia jest za dużo, ale nie musisz jeść całych porcji. Dużo ważniejsza jest regularność. Staraj się jeść co 3 godziny. 

Choć zdrowa dieta jest ogromnym, nieocenionym składnikiem zdrowego stylu życia, nie wystarczy. Pamiętaj, żeby żyć zdrowo także w innych aspektach. Dbaj o odpowiednią ilość snu, unikaj palenia papierosów, wyeliminuj lub ogranicz alkohol. Zdrowa dieta zadziała wtedy w podwójną mocą.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 17.01.2017 przez Karolinę Kalinowską.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie