Tłuszcze nasycone, a dokładniej ich nadmiar w diecie, przez lata obwiniano o powodowanie chorób układu krążenia. Obecnie nadal patrzy się na nie z podejrzliwością i zaleca się ograniczanie ich spożycia. Ale nie jest tak, że tylko szkodzą. Organizm ich potrzebuje, tyle że potrafi sam je wytworzyć. To dlatego nie ma sensu się nimi objadać, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały choroby układu krążenia. Ale i tak są zdrowsze od tłuszczów trans.
Spis treści:
- Co to jest tłuszcz nasycony?
- Tłuszcze nasycone – przykłady
- Tłuszcze nasycone a nienasycone
- Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?
- Tłuszcze nasycone – ile dziennie?
- Tłuszcze nasycone – produkty
- Jak rozpoznać tłuszcze nasycone w produktach spożywczych?
Co to jest tłuszcz nasycony?
W dietetyce najważniejszą cechą tłuszczu jest zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze nasycone w łańcuchu węglowym zawierają wyłącznie wiązania pojedyncze pomiędzy atomami węgla. To właśnie ta cecha chemiczna wpływa na ich właściwości kulinarne i zdrowotne.
Tłuszcz nasycony w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą (np. smalec, olej kokosowy). Najpowszechniej występującymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi (NKT) są kwasy:
- palmitynowy,
- stearynowy,
- laurynowy.
NKT mogą powstawać w ciele człowieka, dlatego ich dostarczanie z dietą nie jest niezbędne.
Tłuszcze nasycone – przykłady
Nasycone kwasy tłuszczowe są dla organizmu źródłem energii, ale też m.in. budują błony komórkowe, przyspieszają wchłanianie witamin A, D, E i K i współtworzą hormony. Tłuszcze nasycone, które zawierają więcej niż 10 atomów węgla, są nierozpuszczalne w wodzie i nielotne.
Oto przykłady kwasów tłuszczowych nasyconych, które mają wpływ na ludzki organizm:
- Kwas masłowy – jego nazwa systematyczna brzmi kwas butanowy, zawiera 4 atomy węgla. Jest podstawowym składnikiem odżywczym dla komórek nabłonka jelita grubego. Wytwarzają go bakterie jelitowe. Mówi się też na niego maślan.
- Kwas kaprylowy – inaczej kwas oktanowy, zawiera 8 atomów węgla. Wspiera funkcje jelit, pomaga odnawiać ich nabłonek i działa na nie przeciwzapalnie.
- Kwas kaprynowy – inaczej kwas dekanowy, zawiera 10 atomów węgla. Jest źródłem energii dla mitochondriów.
- Kwas laurynowy – inaczej dodekanowy, zawiera 12 atomów węgla. W organizmie przekształcany jest do monolauryny o działaniu przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybiczym.
- Kwas mirystynowy – inaczej tetradekanowy, zawiera 13 atomów węgla. Podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi. Najprawdopodobniej bierze udział w reakcjach odpornościowych, przekazywaniu sygnałów między komórkami i regulacji biodostępności kwasów wielonienasyconych, np. DHA.
- Kwas palmitynowy – inaczej heksadekanowy, zawiera 16 atomów węgla. Prawdopodobnie bierze udział w regulacji wydzielania hormonów, jest ważnym składnikiem błon komórkowych.
- Kwas stearynowy – oktadekanowy, zawiera 18 atomów węgla. Jest składnikiem błon komórkowych, nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi, działa przeciwzakrzepowo. W organizmie bardzo szybko przekształcany jest do niegroźnego dla zdrowia nienasyconego kwasu oleinowego.
Do grupy tłuszczów nasyconych należą też kwas arachidowy, cerebronowy i lignocerynowy.
fot. Tłuszcze nasycone a nienasycone/ Adobe Stock, JPC-PROD
Tłuszcze nasycone a nienasycone
Tłuszcze nasycone różnią się od nienasyconych tym, że nie mają podwójnych wiązań, a te drugie nimi dysponują. Mają ich jedno – to kwasy jednonienasycone, lub mają dwa albo więcej – to kwasy wielonienasycone.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zyskały miano zdrowych tłuszczów. Natomiast do tłuszczu nasyconego przylgnęła łatka niezdrowych. Ale jak to zwykle bywa, ani jednych ani drugich nie powinno się tak szufladkować. Znaczenie ma bowiem to, w jakich ilościach się je spożywa, czy też w jakich proporcjach. Jedne i drugie są organizmowi ludzkiemu potrzebne. Faktem natomiast jest, że dwóch z nich ludzki organizm nie potrafi syntetyzować i oba są kwasami nienasyconymi (LA – kwas linolowy, tzw. omega-6 oraz ALA – kwas alfa linolenowy, omega-3).
Obecnie zalecenia dietetyczne obejmują ograniczanie ilości tłuszczów nasyconych, zwierzęcych w diecie na rzecz nienasyconych, roślinnych.
Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone negatywnie wpływają na zdrowie. W badaniach wykazano jednak, że ich nadmierne spożycie ogółem podnosi poziom cholesterolu ogólnego i LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) oraz zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2. Sprzyjają one także powstawaniu zakrzepów, przez co rośnie ryzyko zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych.
Ale nasycone kwasy tłuszczowe pomagają także podnosić poziom dobrego cholesterolu HDL. W jednym z badań wykazano, że ograniczanie ilości tłuszczów nasyconych w diecie owszem pomaga obniżać poziom cholesterolu, ale spada poziom LDL i HDL, a podnosi się poziom niepożądanych trójglicerydów. Natomiast zastępowanie w diecie znacznej części nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi pozwala obniżać poziom LDL z zachowanie wysokiego HDL i nie podnosi poziomu trójglicerydów.
Badania wskazują także na pozytywne działanie niektórych tłuszczów nasyconych. Regularne przyjmowanie niewielkich kwasu kaprylowego (np. z olejem kokosowym) zmniejsza ryzyko grzybicy przewodu pokarmowego. Jednak mimo wszystko znacznie większe korzyści uzyskasz, ograniczając ich spożycie.
Tłuszcze nasycone – ile dziennie?
Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego mówią o ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 10% energii z całodobowego zapotrzebowania kalorycznego. Co to oznacza? Jeśli twoja dieta dostarcza 2000 kcal, to 200 kcal może pochodzić z tłuszczu nasyconego. Gram tłuszczu to 9 kcal, a zatem 200 kcal to 22 g. Taką ilość znajdziesz w 47 g smalcu, 370 g karkówki czy 40 g masła.
Polskie normy żywienia mówią o tym, że spożycie tłuszczu nasyconego powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Tłuszcze nasycone – produkty
Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty, w których występują to między innymi:
- masło,
- smalec,
- śmietana,
- żółte sery,
- tłusty twaróg,
- tłuste mleko
- golonka,
- boczek,
- karkówka,
- tłuste elementy mięsa czerwonego,
- tłuste wędliny.
Tłuszcze nasycone występuję także w dwóch tropikalnych olejach roślinnych: oleju kokosowym i oleju palmowym. Wysoka zawartość kwasu palmitynowego w wymienionych olejach sprawia, że mają one podobne, negatywne dla zdrowia właściwości, jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Olej palmowy bywa zanieczyszczony pozostałościami po procesie rafinacji (oczyszczenia). Jeden z tych związków uznano za „przypuszczalnie rakotwórczy dla człowieka”.
Zwróć szczególną uwagę na spożycie tych olejów tropikalnych. Może się okazać, że nawet gdy ograniczasz spożycie tłustych produktów zwierzęcych to i tak jesz za dużo kwasów tłuszczowych nasyconych. Olej kokosowy w ostatnich latach stał się bardzo modny, często znajdziesz go w składzie „fit” produktów, zaś olej palmowy jest powszechnym dodatkiem do żywności przetworzonej.
fot. Tłuszcze nasycone produkty/ Adobe Stock, alex9500
Jak rozpoznać tłuszcze nasycone w produktach spożywczych?
Producent na opakowaniu żywności ma obowiązek podawać zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Od czasu wprowadzenia tego wymogu szacowanie, co jest źródłem tłuszczu nasyconego, jest znacznie prostsze.
Gdy weźmiesz do ręki opakowanie żywności, odwróć je i zobacz tabelę wartości odżywczej. Zapis, który zobaczysz, będzie wyglądał tak (na przykładzie chipsów kokosowych z kakao):
Wartość odżywcza (w 100 g)
- Tłuszcz: 53 g
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 49 g
- Węglowodany: 24 g
- w tym cukry: 22 g
- Białko: 7 g
- Sól: 0,43 g
Jak widzisz, jest to produkt, który jest znaczącym źródłem tłuszczu nasyconego. Bierz pod uwagę zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, gdy robisz zakupy spożywcze.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 23.11.2018.
Czytaj także:
Ile tłuszczu na redukcji jeść, żeby schudnąć?
Tkanka tłuszczowa: normy, rodzaje, jak wpływać na jej ilość?
Tłuszcz a odchudzanie – 5 zdrowych tłustych produktów?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
