Tłuszcze nasycone fot. Adobe Stock

Tłuszcze nasycone – źródła, właściwości, wpływ na zdrowie

Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i sprzyjają chorobom serca. Uważaj, znajdziesz je nie tylko w smalcu czy karkówce, ale także w modnym oleju kokosowym.
Barbara Dąbrowska / 07.09.2019 14:09
Tłuszcze nasycone fot. Adobe Stock

Spis treści:

Czym są tłuszcze nasycone?

W dietetyce najważniejszą cechą tłuszczu jest zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze nasycone w łańcuchu węglowym zawierają wyłącznie wiązania pojedyncze pomiędzy atomami węgla. To właśnie ta cecha chemiczna wpływa na ich właściwości kulinarne i zdrowotne.

Tłuszcz nasycony w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą (np. smalec, olej kokosowy). Najpowszechniej występującymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi (NKT) są kwas palmitynowy, stearynowy oraz laurynowy.

NKT mogą powstawać w ciele człowieka, dlatego ich dostarczanie z dietą nie jest niezbędne.

Wpływ na zdrowie

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone negatywnie wpływają na zdrowie. W badaniach wykazano jednak, że ich nadmierne spożycie ogółem podnosi poziom cholesterolu ogólnego i LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) oraz zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2. Sprzyjają one także powstawaniu zakrzepów przez co rośnie ryzyko zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych.

Polskie normy żywienia mówią o tym, że spożycie tłuszczu nasyconego powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego mówią o ograniczeniu ich spożycia poniżej 10% energii z całodobowego zapotrzebowania kalorycznego. Co to oznacza? Jeśli twoja dieta dostarcza 2000 kcal, to 200 kcal może pochodzić z tłuszczu nasyconego. Gram tłuszczu to 9 kcal, a zatem 200 kcal to 22 g. Taką ilość znajdziesz w 47 g smalcu, 370 g karkówki czy 40 g masła.

Badania wskazują także na pozytywne działanie niektórych tłuszczów nasyconych. Regularne przyjmowanie niewielkich kwasu kaprylowego (np. z olejem kokosowym) zmniejsza ryzyko grzybicy przewodu pokarmowego. Jednak mimo wszystko znacznie większe korzyści uzyskasz ograniczając ich spożycie.

Tłuszcze są ważne dla organizmu. Ograniczaj tylko te nasycone i trans!

Źródła w żywności

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty, w których występują to między innymi:

  • masło,
  • smalec,
  • śmietana,
  • żółte sery,
  • tłusty twaróg,
  • tłuste mleko
  • golonka,
  • boczek,
  • karkówka,
  • tłuste elementy mięsa czerwonego,
  • tłuste wędliny.

Tłuszcze nasycone występuję także w dwóch tropikalnych olejach roślinnych: oleju kokosowym i oleju palmowym. Wysoka zawartość kwasu palmitynowego w wymienionych olejach sprawia, że mają one podobne, negatywne dla zdrowia właściwości, jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Olej palmowy bywa zanieczyszczony pozostałościami po procesie rafinacji (oczyszczenia). Jeden z tych związków uznano za „przypuszczalnie rakotwórczy dla człowieka”.

Zwróć szczególną uwagę na spożycie tych olei tropikalnych. Może się okazać, że nawet, gdy ograniczasz spożycie tłustych produktów zwierzęcych to i tak jesz za dużo kwasów tłuszczowych nasyconych. Olej kokosowy w ostatnich latach stał się bardzo modny, często znajdziesz go w składzie „fit” produktów, zaś olej palmowy jest powszechnym dodatkiem do żywności przetworzonej. 

Olej palmowy – czy rzeczywiście jest aż tak szkodliwy? Tylko fakty!

Masło - źródło tłuszczy nasyconych
fot. Adobe Stock

Jak czytać etykiety, by rozpoznać NKT?

Producent na opakowaniu żywności ma obowiązek podawać zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Od czasu wprowadzenia tego wymogu szacowanie, co jest źródłem tłuszczu nasyconego jest znacznie prostsze.

Gdy weźmiesz do ręki opakowanie żywności odwróć je i zobacz tabelę wartości odżywczej. Zapis, który zobaczysz będzie wyglądał tak (na przykładzie chipsów kokosowych z kakao):

Wartość odżywcza (w 100 g)

  • Tłuszcz: 53 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 49 g
  • Węglowodany: 24 g
  • w tym cukry: 22 g
  • Białko: 7 g
  • Sól: 0,43 g

Jak widzisz jest to produkt, który jest znaczącym źródłem tłuszczu nasyconego. Bierz pod uwagę zawartość NKT, gdy robisz zakupy spożywcze.

Dowiedz się więcej o tłuszczu w diecie:
Dlaczego tłuszcze zwierzęce są niezdrowe?
Gdzie występują wielonienasycone kwasy tłuszczowe?
Masło - jakie witaminy zawiera i ile masła spożywać?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.