Spis treści:
- Czym są tłuszcze nasycone?
- Wpływ na zdrowie
- Źródła w żywności
- Jak czytać etykiety, by rozpoznać NKT?
Czym są tłuszcze nasycone?
W dietetyce najważniejszą cechą tłuszczu jest zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze nasycone w łańcuchu węglowym zawierają wyłącznie wiązania pojedyncze pomiędzy atomami węgla. To właśnie ta cecha chemiczna wpływa na ich właściwości kulinarne i zdrowotne.
Tłuszcz nasycony w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą (np. smalec, olej kokosowy). Najpowszechniej występującymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi (NKT) są kwas palmitynowy, stearynowy oraz laurynowy.
NKT mogą powstawać w ciele człowieka, dlatego ich dostarczanie z dietą nie jest niezbędne.
Wpływ na zdrowie
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone negatywnie wpływają na zdrowie. W badaniach wykazano jednak, że ich nadmierne spożycie ogółem podnosi poziom cholesterolu ogólnego i LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) oraz zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2. Sprzyjają one także powstawaniu zakrzepów przez co rośnie ryzyko zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych.
Polskie normy żywienia mówią o tym, że spożycie tłuszczu nasyconego powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego mówią o ograniczeniu ich spożycia poniżej 10% energii z całodobowego zapotrzebowania kalorycznego. Co to oznacza? Jeśli twoja dieta dostarcza 2000 kcal, to 200 kcal może pochodzić z tłuszczu nasyconego. Gram tłuszczu to 9 kcal, a zatem 200 kcal to 22 g. Taką ilość znajdziesz w 47 g smalcu, 370 g karkówki czy 40 g masła.
Badania wskazują także na pozytywne działanie niektórych tłuszczów nasyconych. Regularne przyjmowanie niewielkich kwasu kaprylowego (np. z olejem kokosowym) zmniejsza ryzyko grzybicy przewodu pokarmowego. Jednak mimo wszystko znacznie większe korzyści uzyskasz ograniczając ich spożycie.
Tłuszcze są ważne dla organizmu. Ograniczaj tylko te nasycone i trans!
Źródła w żywności
Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty, w których występują to między innymi:
- masło,
- smalec,
- śmietana,
- żółte sery,
- tłusty twaróg,
- tłuste mleko
- golonka,
- boczek,
- karkówka,
- tłuste elementy mięsa czerwonego,
- tłuste wędliny.
Tłuszcze nasycone występuję także w dwóch tropikalnych olejach roślinnych: oleju kokosowym i oleju palmowym. Wysoka zawartość kwasu palmitynowego w wymienionych olejach sprawia, że mają one podobne, negatywne dla zdrowia właściwości, jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Olej palmowy bywa zanieczyszczony pozostałościami po procesie rafinacji (oczyszczenia). Jeden z tych związków uznano za „przypuszczalnie rakotwórczy dla człowieka”.
Zwróć szczególną uwagę na spożycie tych olei tropikalnych. Może się okazać, że nawet, gdy ograniczasz spożycie tłustych produktów zwierzęcych to i tak jesz za dużo kwasów tłuszczowych nasyconych. Olej kokosowy w ostatnich latach stał się bardzo modny, często znajdziesz go w składzie „fit” produktów, zaś olej palmowy jest powszechnym dodatkiem do żywności przetworzonej.
Olej palmowy – czy rzeczywiście jest aż tak szkodliwy? Tylko fakty!
fot. Adobe Stock
Jak czytać etykiety, by rozpoznać NKT?
Producent na opakowaniu żywności ma obowiązek podawać zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Od czasu wprowadzenia tego wymogu szacowanie, co jest źródłem tłuszczu nasyconego jest znacznie prostsze.
Gdy weźmiesz do ręki opakowanie żywności odwróć je i zobacz tabelę wartości odżywczej. Zapis, który zobaczysz będzie wyglądał tak (na przykładzie chipsów kokosowych z kakao):
Wartość odżywcza (w 100 g)
- Tłuszcz: 53 g
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 49 g
- Węglowodany: 24 g
- w tym cukry: 22 g
- Białko: 7 g
- Sól: 0,43 g
Jak widzisz jest to produkt, który jest znaczącym źródłem tłuszczu nasyconego. Bierz pod uwagę zawartość NKT, gdy robisz zakupy spożywcze.
Dowiedz się więcej o tłuszczu w diecie:
Dlaczego tłuszcze zwierzęce są niezdrowe?
Gdzie występują wielonienasycone kwasy tłuszczowe?
Masło - jakie witaminy zawiera i ile masła spożywać?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
