Fleksitarianizm fot. Adobe Stock

Fleksitarianizm to zalety wegetarianizmu bez wykluczenia mięsa

Dieta fleksitariańska bazuje na produktach roślinnych, ale raz na jakiś czas możesz zjeść burgera. Dzięki temu pozostaniesz szczupła i zdrowa bez wyrzeczeń.
Barbara Dąbrowska / 11.10.2019 11:40
Fleksitarianizm fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest fleksitarianizm?

To sposób żywienia, który czerpie z wegetarianizmu, ale dopuszcza zjedzenie mięsa i ryb. „Fleksi”, czyli elastycznie „-tarianizm” od wegetarianizm, inaczej semi-wegetarianizm. Bazą menu są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Dieta fleksitariańska niesie ze sobą wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu bez wykluczania produktów odzwierzęcych.

Coraz częściej podkreśla się także rolę tego sposobu żywienia w ochronie zasobów naszej planety. Produkcja mięsa przyczynia się do nadmiernego zużycia wody, wylesienia, emisji CO2. Do wyprodukowania 1 kg wołowiny potrzeba nawet 10-30 tysięcy litrów wody.

Z tego powodu fleksitarianizm cieszy się coraz większym powodzeniem. Według sondażu Instytutu Badań Rynkowych i Społecznych, realizowanego w ramach kampanii „Roślinniejemy” blisko 60% Polaków planuje ograniczyć spożycie mięsa na rzecz ich roślinnych alternatyw.

Zasady diety fleksitariańskiej

Ten sposób żywienia nie ma ściśle określonych, rygorystycznych zasad. Mimo to dieta ta jest uznawana za 1 z 3 najzdrowszych na świecie według corocznego rankingu magazynu U.S News. Podstawowe zasady fleksitarianizmu są tożsame z zasadami zdrowego żywienia.

  • Jedz 5 posiłków dziennie.
  • Komponuj posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowy makaron, grube kasze, brązowy ryż) i różnokolorowych, sezonowych warzyw.
  • Warzywa dodawaj do każdego posiłki. Objętościowo powinny one stanowić połowę dania.
  • Do śniadania czy w ramach przekąski spożywaj świeże, sezonowe owoce (2-3 porcje dziennie).
  • Głównym źródłem białka w diecie są warzywa strączkowe i ich przetwory (np. tofu, tempeh).
  • Menu uzupełniaj dodatkiem orzechów, pestek oraz olei roślinnych.
  • Białka w diecie dostarczają także jajka oraz produkty mleczne, ale jedz ich mniej niż warzyw strączkowych.
  • Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na niewielką ilość mięsa i ryb.

Stosowanie semi-wegetarianizmu nie wymaga inwestycji w drogie, egzotyczne produkty spożywcze. Ograniczenie mięsa zmniejsza twoje wydatki na jedzenie, a elastyczność diety pozwala na jej dopasowanie do zasobów portfela.

Jak często można jeść mięso?

W diecie fleksitariańskiej nie określono jak często możesz sięgać po mięso. Wszystko zależy od twojej indywidualnej sytuacji. Jeśli dotychczas jadłaś mięso codziennie ogranicz dania mięsne do 2-3 razy w tygodniu. Już od dłuższego czasu unikasz mięsa? Jedz je tylko wtedy, gdy masz na nie ochotę.

Gdy decydujesz się na przygotowanie dania z mięsem postaraj się także zwracać uwagę na jego pochodzenie. Jeśli masz taką możliwość stawiaj na mięso ekologiczne od rzeźnika, które stosuje metody uboju ograniczające cierpienie zwierząt.

Jedzenie „na mieście”

Flesitarianizm to bardzo elastyczna dieta, dlatego jedzenie „na mieście” nie będzie dla ciebie problemem. Większość restauracji oferuje już dania wegetariańskie i wegańskie, dlatego w menu zawsze znajdziesz coś dla siebie.

Dieta fleksitariańska
fot. Adobe Stock

Fleksitarianizm a odchudzanie

Elastyczny wegetarianizm nie jest (z założenia) dietą odchudzającą, ale z dużym prawdopodobieństwem schudniesz. Dlaczego? Przez większą część czasu pozostajesz na diecie bezmięsnej, która, jeśli komponowana jest zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, ma niższą kaloryczność niż dieta tradycyjna.

Badania wykazują, że masa ciała wegetarian jest średnio o 15% niższa niż osób, które jadają mięso. Niższe BMI (wskaźnik wagowo-wzrostowy) mają także semi-wegetarianie. Stosując dietę fleksitariańską możesz także celowo ograniczać jej kaloryczność, by uzyskać dietę redukcyjną.

Fakt, że dieta ta nie jest rygorystyczna sprawia, że zwiększa się szansa na utrzymanie niższej masy ciała przez długi czas. Eksperci podkreślają, że semi-wegetarianizm sprzyja długo-terminowym celom.

Aktywność fizyczna

Co z aktywnością fizyczną? Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nie powinnaś ruszać się ze średnią intensywnością minimum 5 razy w tygodniu po 30 minut. Masz mało czasu? Postaw na intensywniejszy trening cardio 3 razy w tygodniu. Nie zapominaj o treningu siłowym, który sprawi, że nie stracisz masy mięśniowej. Nie musisz chodzić na siłownię codziennie, trening z obciążeniem wskazany jest minimum 2 razy w tygodniu.

Wpływ na zdrowie

Badania wykazują, że semi-wegetarianizm ogranicza ryzyko chorób układu krążenia. Elastyczna dieta roślinna jest bogata w błonnik pokarmowy, białko roślinne i naturalne antyoksydanty. W porównaniu z dietą tradycyjną zawiera mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Stosując ją będziesz mieć niższe ciśnienie krwi, a twoje naczynia krwionośne dłużej zostaną w dobrej formie. Fleksitarianizm zmniejsza także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 20%.

To pełnowartościowy sposób żywienia, który dostarcza wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach i pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne niezbędne człowiekowi. Chcesz jeść zdrowiej? Wypróbuj dietę fleksitariańską!

Dowiedz się więcej o diecie roślinnej:
Chcesz spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Smaczna i prosta dieta wegańska - jadłospis z przepisami na 5 dni!
Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe? Co warto jeść?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.