Fleksitarianizm fot. Adobe Stock, Anastasia Izofatova

Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie

Dieta fleksitariańska to odmiana wegetarianizmu. Fleksitarianizm bazuje na produktach roślinnych, ale raz na jakiś czas możesz zjeść mięso. Coraz więcej osób przechodzi na dietę fleksitariańską ze względów zdrowotnych, ale też przez wzgląd na środowisko naturalne.
/ 13.07.2021 10:38
Fleksitarianizm fot. Adobe Stock, Anastasia Izofatova

Fleksitarianizm zyskuje coraz więcej zwolenników. Dieta fleksitariańska stosowana jest przez osoby, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale raz na jakiś czas dają sobie na nie przyzwolenie. Fleksitarianizm ma wiele zalet i korzyści zdrowotnych.

Spis treści:

  1. Fleksitarianizm - co to jest?
  2. Powody przechodzenia na fleksitarianizm
  3. Zasady diety fleksitariańskiej
  4. Jadłospis w diecie fleksitarianskiej
  5. Fleksitarianizm a odchudzanie
  6. Wpływ diety fleksitairańskiej na zdrowie

Fleksitarianizm - co to jest?

To sposób żywienia, który czerpie z wegetarianizmu, ale dopuszcza okazjonalne zjedzenie mięsa i ryb. „Fleksi”, czyli elastycznie „-tarianizm” od wegetarianizm. Bazą menu fleksitarian są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Dieta fleksitariańska niesie ze sobą wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu, ale jest mniej rygorystyczna.

Powody przechodzenia na fleksitarianizm

Powody przechodzenia na fleksitarianizm często pokrywają się z powodami przechodzenia na wegetarianizm, czyli rezygnacji z mięsa.

Jednym z podstawowych argumentów decydującym o stosowaniu diety fleksitariańskiej jest wyrażenie sprzeciwu wobec masowej hodowli zwierząt. Fleksitarianie często ograniczają podaż mięsa właśnie z etycznych względów.

Coraz częściej podkreśla się także rolę tego sposobu żywienia w ochronie zasobów naszej planety. Produkcja mięsa przyczynia się do nadmiernego zużycia wody, wylesienia, emisji CO2. Do wyprodukowania 1 kg wołowiny potrzeba nawet 10-30 tysięcy litrów wody.

Z tego powodu fleksitarianizm cieszy się coraz większym powodzeniem. Według sondażu Instytutu Badań Rynkowych i Społecznych, realizowanego w ramach kampanii „Roślinniejemy” blisko 60% Polaków planuje ograniczyć spożycie mięsa na rzecz ich roślinnych alternatyw.

Zasady diety fleksitariańskiej

Fleksitarianizm nie ma ściśle określonych, rygorystycznych zasad. To cecha charakterystyczna diety fleksitariańskiej: jest bardzo elastyczna. Każdy fleksitarianin i każda fleksitarianka mają swoje rozumienie i podejście do diety. Kilka przykładowych wariantów diety fleksitariańskiej to:

  • jedzenie mięsa tylko wtedy, gdy nie ma innej alternatywy;
  • pozwalanie sobie na mięsny posiłek raz w tygodniu (lub miesiącu);
  • jedzenie mięsa ze sprawdzonych źródeł i znanych, etycznych hodowli;
  • jadanie posiłków mięsnych tylko w restauracjach lub poza domem;
  • pozwalanie sobie na posiłki mięsne w trakcie wakacji lub podróży;
  • jedzenie mięsa w ciekawej aranżacji: w nietypowych potrawach, przy wyjątkowych okolicznościach.

Jak widać, dieta fleksitariańska ma wiele odsłon. Fleksitarianizm może być też ściśle powiązany z pescowegetarianizmem, sposobem odżywiania dopuszczającym jedzenie ryb i owoców morza. 

Mimo to dieta ta jest uznawana za 1 z 3 najzdrowszych na świecie diet według corocznego rankingu magazynu U.S News. Podstawowe zasady fleksitarianizmu są tożsame z zasadami zdrowego żywienia.

  • Jedz 5 posiłków dziennie.
  • Komponuj posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowy makaron, grube kasze, brązowy ryż) i różnokolorowych, sezonowych warzyw.
  • Warzywa dodawaj do każdego posiłku. Objętościowo powinny one stanowić połowę dania.
  • Do śniadania czy w ramach przekąski spożywaj świeże, sezonowe owoce (2-3 porcje dziennie).
  • Głównym źródłem białka w diecie są warzywa strączkowe i ich przetwory (np. tofu, tempeh).
  • Menu uzupełniaj dodatkiem orzechów, pestek oraz olei roślinnych.
  • Białka w diecie dostarczają także jajka oraz produkty mleczne, ale jedz ich mniej niż warzyw strączkowych.
  • Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na niewielką ilość mięsa i ryb.

Stosowanie semiwegetarianizmu (pół wegetarianizmu, ściśle związanego z fleksitarianizmem) i fleksitarianizmu nie wymaga inwestycji w drogie, egzotyczne produkty spożywcze. Ograniczenie mięsa zmniejsza twoje wydatki na jedzenie, a elastyczność diety pozwala na jej dopasowanie do zasobów portfela.

Jak często można jeść mięso w diecie fleksitariańskiej?

W diecie fleksitariańskiej nie określono jak często możesz sięgać po mięso. Wszystko zależy od twojej indywidualnej sytuacji. Jeśli dotychczas jadłaś mięso codziennie, ogranicz dania mięsne do 2-3 razy w tygodniu. Już od dłuższego czasu unikasz mięsa? Jedz je tylko wtedy, gdy masz na nie ochotę.

Gdy decydujesz się na przygotowanie dania z mięsem, postaraj się także zwracać uwagę na jego pochodzenie. Jeśli masz taką możliwość, stawiaj na mięso ekologiczne od rzeźnika, który stosuje metody uboju ograniczające cierpienie zwierząt.

Jedzenie „na mieście” a fleksitarianizm

Flesitarianizm to bardzo elastyczna dieta, dlatego jedzenie „na mieście” nie będzie dla ciebie problemem. Większość restauracji oferuje już dania wegetariańskie i wegańskie, dlatego w menu zawsze znajdziesz coś dla siebie.

Dieta fleksitariańska
fot. Adobe Stock, vaaseenaa

Jadłospis w diecie fleksitarianskiej

Dania w diecie fleksitariańskiej nie są typowe. W fleksitariańskim menu mogą pojawić się jednakowo przepisy z diety wegańskiej, wegetariańskiej, pescowegetariańskiej (z rybami), ale też tradycyjne obiady mięsne.

Jadłospis fleksitariański dobrze jest budować na podstawie dań z diety roślinnej. W przypadku chęci na spożycie nabiału, jaj lub mięsa, zawsze łatwo dodać te elementy do jadłospisu.

Budując jadłospis fleksitariański skorzystaj z następujących rad:

Fleksitarianizm a odchudzanie

Elastyczny wegetarianizm nie jest (z założenia) dietą odchudzającą, ale z dużym prawdopodobieństwem schudniesz. Dlaczego? Przez większą część czasu pozostajesz na diecie bezmięsnej, która ma niższą kaloryczność niż dieta tradycyjna.

Badania wykazują, że masa ciała wegetarian jest średnio o 15% niższa niż osób, które jadają mięso. Niższe BMI (wskaźnik wagowo-wzrostowy) mają także semi-wegetarianie. Stosując dietę fleksitariańską możesz także celowo ograniczać jej kaloryczność, by uzyskać deficyt energetyczny.

Fakt, że dieta ta nie jest rygorystyczna, sprawia, że zwiększa się szansa na utrzymanie niższej masy ciała przez długi czas. Eksperci podkreślają, że fleksitarianizm sprzyja długoterminowym celom.

Aktywność fizyczna a fleksitarianizm

Co z aktywnością fizyczną w diecie fleksitariańskiej? Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nie, powinnaś ruszać się ze średnią intensywnością minimum 5 razy w tygodniu po 30 minut. Masz mało czasu? Postaw na intensywniejszy trening cardio 3 razy w tygodniu. Nie zapominaj o treningu siłowym, który sprawi, że nie stracisz masy mięśniowej. Nie musisz chodzić na siłownię codziennie, trening z obciążeniem wskazany jest minimum 2 razy w tygodniu.

Wpływ diety fleksitariańskiej na zdrowie

Badania wykazują, że fleksitarianizm ogranicza ryzyko chorób układu krążenia. Elastyczna dieta roślinna jest bogata w błonnik pokarmowy, białko roślinne i naturalne antyoksydanty. W porównaniu z dietą tradycyjną, zawiera mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu.

Stosując ją, będziesz mieć niższe ciśnienie krwi, a twoje naczynia krwionośne dłużej zostaną w dobrej formie. Fleksitarianizm zmniejsza także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 20%.

To pełnowartościowy sposób żywienia, który dostarcza wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach i pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne niezbędne człowiekowi. Chcesz jeść zdrowiej? Koniecznie wypróbuj dietę fleksitariańską.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 11.10.2019 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Chcesz spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Smaczna i prosta dieta wegańska - jadłospis z przepisami na 5 dni!
Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe? Co warto jeść?