dieta śródzeimnomorska fot. Adobe Stock, anaumenko

Dieta śródziemnomorska - jadłospis z przepisami na 5 dni. Zasady i efekty najzdrowszej diety świata

Dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach, owocach, oliwie z oliwek i rybach. Dieta śródziemnomorska chroni serce, naczynia krwionośne i mózg. Jest nie tylko zdrowa, ale też tania, smaczna i sycąca. Uznana jest za najzdrowszą dietę świata. Jadłospis i przepisy w diecie śródziemnomorskiej to w większości przepisy roślinne.
/ 27.10.2021 08:41
dieta śródzeimnomorska fot. Adobe Stock, anaumenko

Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta śródziemnomorska plasuje się bardzo wysoko, razem z dietą DASH, która wywodzi się z diety śródziemnomorskiej.. Niejednokrotnie została uznana za najzdrowszą dietę świata. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie. 

Spis treści:

  1. Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni
  2. Przepisy diety śródziemnomorskiej
  3. Zasady diety śródziemnomorskiej
  4. Zalety diety śródziemnomorskiej
  5. Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni

Dzień 1: Poniedziałek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
  • 30 g wędzonego łososia,
  • 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.

Lunch:

  • naturalny serek homogenizowany,
  • 30 g malin,
  • szklanka soku pomarańczowego.

Obiad:

  • leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili,
  • 3 łyżki brązowego ryżu,
  • szklanka soku grapefruitowego.

Podwieczorek:

  • 3 plasterki świeżego ananasa.

Kolacja:

  • 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron).

Dzień 2: Wtorek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego,
  • 2 plasterki żółtego sera,
  • 2 duże liście sałaty,
  • 2 plasterki ogórka,
  • 2 plasterki pomidora,
  • 2 pokrojone w plasterki oliwki,
  • espresso.

Lunch:

  • brzoskwinia,
  • szklanka soku pomarańczowego lub mleka.

Obiad:

  • 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
  • 100 g dorsza pieczonego w folii,
  • 50 g zielonej fasolki szparagowej,
  • 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny,
  • kieliszek czerwonego wina.

Podwieczorek:

  • szklanka soku warzywnego.

Kolacja:

  • 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek,
  • 1/2 grahamki.

Dzień 3: Środa na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto,
  • 2 plasterki wędliny drobiowej,
  • espresso.

Lunch:

  •  1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół,
  •  1 tost pełnoziarnisty.

Obiad:

  • gniazdo wstążek makaronu razowego,
  • 150 g owoców morza (mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy),
  • szklanka soku pomarańczowego.

Podwieczorek:

  • 1 gruszka,
  • garść orzechów.

Kolacja:

  • sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym,
  • 3 plasterki sera pleśniowego camembert.

Dzień 4: Czwartek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli,
  •  100 g sałatki Waldorff.

Lunch:

  •  1 małe op. jogurtu naturalnego,
  •  3 łyżki musli,
  •  pół banana.

Obiad:

  • 100 g kaszy gryczanej,
  • papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami,
  • kieliszek czerwonego wina.

Podwieczorek:

  • 1 pomarańcza.

Kolacja:

  • zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem.
  • pełnoziarnista pita.

Dzień 5: Piątek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym,
  • 2 plasterki wędliny drobiowej,
  • 2 plasterki ogórka,
  • espresso.

Lunch:

  •  tost pełnoziarnisty,
  •  koktajl owocowy.

Obiad:

  • 100 g zupy minestrone,
  • 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem,
  • 1 pieczony ziemniak.

Podwieczorek:

  • garść orzechów polanych łyżeczką miodu,
  • szklanka owoców sezonowych.

Kolacja:

  • 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek,
  • szklanka soku warzywnego.

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Żeby dokładniej przygotować powyższy jadłospis diety śródziemnomorskiej, możesz skorzystać z przepisów. Większość przepisów na dietetyczne sałatki także wpisuje się w ramy diety śródziemnomorskiej.

Leczo z piersią z indyka - obiad diety śródziemnomorskiej

Składniki:

  • czerwona papryka,
  • cukinia,
  • pół bakłażana,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek, 
  • pierś z indyka,
  • cebula,
  • puszka pomidorów,
  • świeża bazylia,
  • tymianek, 
  • oregano.

Sposób przygotowania:

  1. Pierś z indyka ugrilluj na patelni grillowej bez tłuszczu.
  2. Podsmaż na oliwie cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię.
  3. Dopraw warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i niewielką ilością soli.
  4. Uduś warzywa w pomidorach. Dodaj pokrojoną pierś z indyka.
  5. Posyp świeże leczo bazylią.

Sałatka grecka - klasyczna sałatka diety śródziemnomorskiej

Składniki:

  • ogórek,
  • 2 pomidory,
  • 3 łyżki oliwek,
  • pół kostki sera feta,
  • łyżeczka oliwy z pestek winogron.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój warzywa. 
  2. Wyłóż na warzywach ser feta.
  3. Polej wszystko olejem z pestek winogron i posyp pieprzem.

Zupa grzybowa z oliwą z oliwek - przykładowa zupa diety śródziemnomorskiej

Składniki:

  • 250 g leśnych grzybów,
  • litr bulionu z włoszczyzną,
  • łyżeczka tymianku,
  • cebula,
  • 2 ziemniaki,
  • łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj grzyby.
  2. Dopraw zawartość patelni tymiankiem i pieprzem.
  3. Dodaj zawartość patelni do garnka z wywarem z włoszczyzny.
  4. Podawaj zupę z gotowanym ziemniakiem.

Makaron z owocami morza w soku pomarańczowym - obiad diety śródziemnomorskiej

Składniki:

  • 100 g makaronu razowego typu wstążki,
  • 150 g krewetek lub miksu owoców morza,
  • szklanka soku pomarańczowego,
  • natka pietruszki,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj makaron al dente. 
  2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj owoce morza. 
  3. Podsmażaj przez chwilę. Po pewnym czasie dodaj sok pomarańczowy.
  4. Zredukuj sos, by stał się bardziej gęsty. Dodaj makaron.
  5. Gotowe danie posyp pietruszką.

Pasta rybna z wędzonej makreli - kolacja lub śniadanie na diecie śródziemnomorskiej

Składniki:

  • wędzona makrela,
  • szczypiorek,
  • pół łyżki koncentratu pomidorowego,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • pieprz,
  • natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Obierz makrelę z ości.
  2. Wymieszaj makrelę z koncentratem i jogurtem.
  3. Dopraw pastę szczypiorkiem i pieprzem.
  4. Posyp natką pietruszki.

Papryka faszerowana mielonym mięsem - obiad śródziemnomorski

Składniki:

  • 100 g chudego mięsa mielonego,
  • 100 g pieczarek,
  • pół cebuli,
  • oliwa z oliwek,
  • pół puszki pomidorów,
  • 2 papryki,
  • 30 g sera feta.

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj farsz: na patelni podsmaż cebulę z mięsem i pieczarkami.
  2. Dopraw farsz i wymieszaj go z pomidorami i fetą.
  3. Wydrąż środek z papryki. Nadziej je farszem i przykryj denkiem.
  4. Paprykę ustaw w naczyniu żaroodpornym. Dolej szklankę wody lub bulionu, by papryka była zanurzona na głębokość 1 cm. 
  5. Piecz do zmięknięcia papryki.

Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i pomidorami - śródziemnomorska sałatka

Składniki:

  • pół puszki ciecierzycy,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • pomidor,
  • ogórek,
  • szklanka sałaty,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dopraw rozgniecionym czosnkiem.
  2. Pokrój warzywa. Wymieszaj je z ciecierzycą i dopraw do smaku.

Pieczony łosoś - zdrowy, śródziemnomorski obiad

Składniki:

  • 200 g łososia,
  • 2 plastry cytryny,
  • 3 gałązki tymianku,
  • łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Łososia połóż na folii aluminiowej.
  2. Polej go oliwą z oliwek. Połóż na kawałku łososia cytrynę i tymianek.
  3. Zawiń łososia w folię aluminiową. 
  4. Piecz przez ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowa dieta. To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim o:

  • świeże owoce i warzywa,
  • ryby,
  • orzechy,
  • oliwę z oliwek,
  • pełnoziarniste zboża,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • świeże zioła.

Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.

Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.

Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską:

  • Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk).
  • Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa.
  • Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany.
  • Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.
  • Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie.
  • Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.
  • Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.
  • 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.

Dieta śródziemnomorska - co jeść, zasadyfot. Zasady diety sródziemnomorskiej, Ula Bugaeva

Przygotowywanie posiłków diety śródziemnomorskiej

Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze.

Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych.

Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników

Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami.

Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą.

Cytrusy dostępne tylko w sezonie można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.

Dieta śródziemnomorska - zasady żywienia
fot. Adobe Stock, babsi_w

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce:

  • miażdżycy,
  • zawału serca,
  • nowotworów,
  • otyłości,
  • cukrzycy.

Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na:

  • wzmocnienie odporności,
  • unormowanie masy ciała,
  • obniżenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi,
  • lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku. 

Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej. Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo:

  • niskokaloryczna,
  • smaczna,
  • łatwa do skomponowania,
  • syta.

Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu. Spożywanie dużej ilości oliwy to jedna z zasad diety na cholesterol.

Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności.

Ryby i owoce morza - źródło kwasów omega 3

Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.

Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.

Ponadto ryby ze szkieletem (np. śledzie lub sardynki) są również źródłem fosforu i wapnia. Wapń to pierwiastek szczególnie ważny dla kości. Jest podstawą diety na osteoporozę.

Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również źródeł cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.

Jak wygląda dieta śródziemnomorska? fot. Adobe Stock, pinacolada77

Warzywa i owoce - źródło błonnika pokarmowego

Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych. Dieta śródziemnomorska to dieta bogatoresztkowa.

Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów

Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.

Odchudzanie z dietą śródziemnomorską

Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Co jeść żeby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.

Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków.

NA podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 17.01.2013 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Dowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać