Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta śródziemnomorska plasuje się bardzo wysoko, razem z dietą DASH, która wywodzi się z diety śródziemnomorskiej.. Niejednokrotnie została uznana za najzdrowszą dietę świata. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie.
Spis treści:
- Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni
- Przepisy diety śródziemnomorskiej
- Zasady diety śródziemnomorskiej
- Zalety diety śródziemnomorskiej
- Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni
Dzień 1: Poniedziałek na diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.
Lunch:
- naturalny serek homogenizowany,
- 30 g malin,
- szklanka soku pomarańczowego.
Obiad:
- leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili,
- 3 łyżki brązowego ryżu,
- szklanka soku grapefruitowego.
Podwieczorek:
- 3 plasterki świeżego ananasa.
Kolacja:
- 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron).
Dzień 2: Wtorek na diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego,
- 2 plasterki żółtego sera,
- 2 duże liście sałaty,
- 2 plasterki ogórka,
- 2 plasterki pomidora,
- 2 pokrojone w plasterki oliwki,
- espresso.
Lunch:
- brzoskwinia,
- szklanka soku pomarańczowego lub mleka.
Obiad:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
- 100 g dorsza pieczonego w folii,
- 50 g zielonej fasolki szparagowej,
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny,
- kieliszek czerwonego wina.
Podwieczorek:
- szklanka soku warzywnego.
Kolacja:
- 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek,
- 1/2 grahamki.
Dzień 3: Środa na diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto,
- 2 plasterki wędliny drobiowej,
- espresso.
Lunch:
- 1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół,
- 1 tost pełnoziarnisty.
Obiad:
- gniazdo wstążek makaronu razowego,
- 150 g owoców morza (mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy),
- szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek:
- 1 gruszka,
- garść orzechów.
Kolacja:
- sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym,
- 3 plasterki sera pleśniowego camembert.
Dzień 4: Czwartek na diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli,
- 100 g sałatki Waldorff.
Lunch:
- 1 małe op. jogurtu naturalnego,
- 3 łyżki musli,
- pół banana.
Obiad:
- 100 g kaszy gryczanej,
- papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami,
- kieliszek czerwonego wina.
Podwieczorek:
- 1 pomarańcza.
Kolacja:
- zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem.
- pełnoziarnista pita.
Dzień 5: Piątek na diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym,
- 2 plasterki wędliny drobiowej,
- 2 plasterki ogórka,
- espresso.
Lunch:
- tost pełnoziarnisty,
- koktajl owocowy.
Obiad:
- 100 g zupy minestrone,
- 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem,
- 1 pieczony ziemniak.
Podwieczorek:
- garść orzechów polanych łyżeczką miodu,
- szklanka owoców sezonowych.
Kolacja:
- 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek,
- szklanka soku warzywnego.
Przepisy diety śródziemnomorskiej
Żeby dokładniej przygotować powyższy jadłospis diety śródziemnomorskiej, możesz skorzystać z przepisów. Większość przepisów na dietetyczne sałatki także wpisuje się w ramy diety śródziemnomorskiej.
Leczo z piersią z indyka - obiad diety śródziemnomorskiej
Składniki:
- czerwona papryka,
- cukinia,
- pół bakłażana,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- pierś z indyka,
- cebula,
- puszka pomidorów,
- świeża bazylia,
- tymianek,
- oregano.
Sposób przygotowania:
- Pierś z indyka ugrilluj na patelni grillowej bez tłuszczu.
- Podsmaż na oliwie cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię.
- Dopraw warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i niewielką ilością soli.
- Uduś warzywa w pomidorach. Dodaj pokrojoną pierś z indyka.
- Posyp świeże leczo bazylią.
Sałatka grecka - klasyczna sałatka diety śródziemnomorskiej
Składniki:
- ogórek,
- 2 pomidory,
- 3 łyżki oliwek,
- pół kostki sera feta,
- łyżeczka oliwy z pestek winogron.
Sposób przygotowania:
- Pokrój warzywa.
- Wyłóż na warzywach ser feta.
- Polej wszystko olejem z pestek winogron i posyp pieprzem.
Zupa grzybowa z oliwą z oliwek - przykładowa zupa diety śródziemnomorskiej
Składniki:
- 250 g leśnych grzybów,
- litr bulionu z włoszczyzną,
- łyżeczka tymianku,
- cebula,
- 2 ziemniaki,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj grzyby.
- Dopraw zawartość patelni tymiankiem i pieprzem.
- Dodaj zawartość patelni do garnka z wywarem z włoszczyzny.
- Podawaj zupę z gotowanym ziemniakiem.
Makaron z owocami morza w soku pomarańczowym - obiad diety śródziemnomorskiej
Składniki:
- 100 g makaronu razowego typu wstążki,
- 150 g krewetek lub miksu owoców morza,
- szklanka soku pomarańczowego,
- natka pietruszki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron al dente.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj owoce morza.
- Podsmażaj przez chwilę. Po pewnym czasie dodaj sok pomarańczowy.
- Zredukuj sos, by stał się bardziej gęsty. Dodaj makaron.
- Gotowe danie posyp pietruszką.
Pasta rybna z wędzonej makreli - kolacja lub śniadanie na diecie śródziemnomorskiej
Składniki:
- wędzona makrela,
- szczypiorek,
- pół łyżki koncentratu pomidorowego,
- łyżka jogurtu naturalnego,
- pieprz,
- natka pietruszki.
Sposób przygotowania:
- Obierz makrelę z ości.
- Wymieszaj makrelę z koncentratem i jogurtem.
- Dopraw pastę szczypiorkiem i pieprzem.
- Posyp natką pietruszki.
Papryka faszerowana mielonym mięsem - obiad śródziemnomorski
Składniki:
- 100 g chudego mięsa mielonego,
- 100 g pieczarek,
- pół cebuli,
- oliwa z oliwek,
- pół puszki pomidorów,
- 2 papryki,
- 30 g sera feta.
Sposób przygotowania:
- Przygotuj farsz: na patelni podsmaż cebulę z mięsem i pieczarkami.
- Dopraw farsz i wymieszaj go z pomidorami i fetą.
- Wydrąż środek z papryki. Nadziej je farszem i przykryj denkiem.
- Paprykę ustaw w naczyniu żaroodpornym. Dolej szklankę wody lub bulionu, by papryka była zanurzona na głębokość 1 cm.
- Piecz do zmięknięcia papryki.
Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i pomidorami - śródziemnomorska sałatka
Składniki:
- pół puszki ciecierzycy,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- pomidor,
- ogórek,
- szklanka sałaty,
- 2 łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dopraw rozgniecionym czosnkiem.
- Pokrój warzywa. Wymieszaj je z ciecierzycą i dopraw do smaku.
Pieczony łosoś - zdrowy, śródziemnomorski obiad
Składniki:
- 200 g łososia,
- 2 plastry cytryny,
- 3 gałązki tymianku,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Łososia połóż na folii aluminiowej.
- Polej go oliwą z oliwek. Połóż na kawałku łososia cytrynę i tymianek.
- Zawiń łososia w folię aluminiową.
- Piecz przez ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowa dieta. To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim o:
- świeże owoce i warzywa,
- ryby,
- orzechy,
- oliwę z oliwek,
- pełnoziarniste zboża,
- nasiona roślin strączkowych,
- świeże zioła.
Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.
Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.
Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską:
- Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk).
- Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa.
- Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany.
- Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie.
- Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.
- Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.
- 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.
fot. Zasady diety sródziemnomorskiej, Ula Bugaeva
Przygotowywanie posiłków diety śródziemnomorskiej
Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze.
Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych.
Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników
Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami.
Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą.
Cytrusy dostępne tylko w sezonie można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.
fot. Adobe Stock, babsi_w
Zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce:
- miażdżycy,
- zawału serca,
- nowotworów,
- otyłości,
- cukrzycy.
Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na:
- wzmocnienie odporności,
- unormowanie masy ciała,
- obniżenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi,
- lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku.
Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej. Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo:
- niskokaloryczna,
- smaczna,
- łatwa do skomponowania,
- syta.
Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu. Spożywanie dużej ilości oliwy to jedna z zasad diety na cholesterol.
Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności.
Ryby i owoce morza - źródło kwasów omega 3
Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.
Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.
Ponadto ryby ze szkieletem (np. śledzie lub sardynki) są również źródłem fosforu i wapnia. Wapń to pierwiastek szczególnie ważny dla kości. Jest podstawą diety na osteoporozę.
Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również źródeł cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.
fot. Adobe Stock, pinacolada77
Warzywa i owoce - źródło błonnika pokarmowego
Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych. Dieta śródziemnomorska to dieta bogatoresztkowa.
Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów.
Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.
Odchudzanie z dietą śródziemnomorską
Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Co jeść żeby schudnąć?
Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.
Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków.
NA podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 17.01.2013 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Dowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać
