Dieta śródziemnomorska fot. Adobe Stock

Dieta śródziemnomorska - jadłospis, zasady i produkty

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale też smaczna i sycąca. Zadbaj o układ krwionośny i opóźnij starzenie. Poznaj zasady diety i wypróbuj jadłospis!
/ 14.09.2019 08:41
Dieta śródziemnomorska fot. Adobe Stock

Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta ta plasuje się wysoko. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie. 

Spis treści:

Co to jest dieta śródziemnomorska?

To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim o:

  • świeże owoce i warzywa,
  • ryby,
  • orzechy,
  • oliwę z oliwek,
  • pełnoziarniste zboża,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • świeże zioła.

Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.

Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce:

  • miażdżycy,
  • zawału serca,
  • nowotworów,
  • otyłości,
  • cukrzycy.

Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na:

  • wzmocnienie odporności,
  • unormowanie masy ciała,
  • obniżenie ciśnienia krwi i stężenia glukozy we krwi,
  • lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku . 

Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej! Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo:

  • niskokaloryczna,
  • smaczna,
  • łatwa do skomponowania,
  • syta.

Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu.

Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności!

Ryby i owoce morza - zdrowie na talerzu

Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.

Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.

Ponadto ryby ze szkieletem są również źródłem fosforu i wapnia. Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.

Jak wygląda dieta śródziemnomorska? fot. Adobe Stock

Warzywa i owoce - duet idealny

Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych.

Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów. 

Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską.

  • Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk).
  • Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa.
  • Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany.
  • Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.
  • Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie.
  • Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.
  • Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.
  • 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.

Dieta śródziemnomorska - co jeść
fot. Ula Bugaeva

Przygotowywanie posiłków

Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze. Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych.

Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników

Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami. Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą. Cytrusy dostępne tylko w sezonie można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.

Dieta śródziemnomorska - co pić
fot. Adobe Stock

Odchudzanie z dietą śródziemnomorską

Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.

Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca! Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków!

Jadłospis i przepisy na 5 dni

Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej, jednak brakuje ci pomysłów na skomponowanie pysznego posiłku? Wypróbuj nasze przepisy na 5 dni.

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 30 g wędzonego łososia
  • 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny

Lunch:

  • naturalny serek homogenizowany
  • 30 g malin
  • szklanka soku pomarańczowego

Obiad:

  • leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili
  • 3 łyżki brązowego ryżu
  • szklanka soku grapefruitowego

Podwieczorek:

  • 3 plasterki świeżego ananasa

Kolacja:

  • 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser  feta, oliwa z pestek winogron)

Dzień 2: Wtorek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego
  • 2 plasterki żółtego sera
  • 2 duże liście sałaty
  • 2 plasterki ogórka
  • 2 plasterki pomidora
  • 2 pokrojone w plasterki oliwki
  • espresso

Lunch:

  • brzoskwinia
  • szklanka soku pomarańczowego lub mleka

Obiad:

  • 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek
  • 100 g dorsza pieczonego w folii
  • 50 g zielonej fasolki szparagowej
  • 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
  • kieliszek czerwonego wina

Podwieczorek:

  • szklanka soku warzywnego

Kolacja:

  • 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek
  • 1/2 grahamki  

Dzień 3: Środa

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • espresso

Lunch:

  •  1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół
  •  1 tost pełnoziarnisty

Obiad:

  • gniazdo wstążek makaronu razowego
  • 150 g owoców morza ( mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy)
  • szklanka soku pomarańczowego

Podwieczorek:

  • 1 gruszka
  • garść orzechów

Kolacja:

  • sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym
  • 3 plasterki sera pleśniowego camembert

Dzień 4: Czwartek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli
  •  100 g sałatki Waldorff

Lunch:

  •  1 małe op. jogurtu naturalnego
  •  3 łyżki musli
  •  pół banana

Obiad:

  • 100 g kaszy gryczanej
  • papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami
  • kieliszek czerwonego wina

Podwieczorek:

  • 1 pomarańcza

Kolacja:

  • zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem
  • pełnoziarnista pita

Dzień 5: Piątek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • 2 plasterki ogórka
  • espresso

Lunch:

  •  tost pełnoziarnisty
  •  koktajl owocowy

Obiad:

  • 100 g zupy minestrone
  • 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem
  • 1 pieczony ziemniak

Podwieczorek:

  • garść orzechów polanych łyżeczką miodu
  • szklanka owoców sezonowych

Kolacja:

  • 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek
  • szklanka soku warzywnego

Więcej o produktach diety śródziemnomorskiej:
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach. Czy olej rzepakowy może zastąpić oliwę z oliwek?
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Dowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać!