Dieta śródziemnomorska – HIT w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym! Mamy dla ciebie jadłospis!

Jak za jednym "zamachem" schudnąć i zadbać o zdrowie serca, mózgu oraz trzustki? Odpowiedzią jest dieta śródziemnomorska!
/ 24.08.2017 08:00
Widok z góry. Na stole przekrój dań kuchni śródziemnomorskiej. fot. Fotolia

Spis treści:

Dieta śródziemnomorska to jedna z najkorzystniejszych dla zdrowia diet. Rok rocznie w rankingach dieta śródziemnomorska plasuje się wysoko. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie

Zalety diety śródziemnomorskiej

Zobacz, co możesz zyskać jedząc jak Grek czy Włoch!Ten sposób żywienia wpływa:

  • obniżenie ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych,
  • zmniejszenie  prawdopodobieństwa chorób nowotworowych,
  • wzmocnienie odporności,
  • unormowanie masy ciała,
  • obniżenie ciśnienia krwi i stężenia glukozy we krwi,
  • lepszą pracę mózgu, także w wieku podeszłym. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega 3

Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem serca! Zostało to potwierdzone naukowo dzięki prowadzonym na szeroką skalę badaniom. Zbadano wpływ zwyczajów żywieniowych na umieralność na chorobę niedokrwienną serca. Im większe było spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego), tym większe stężenie cholesterolu a tym samym – więcej zgonów.

W Grecji i we Włoszech, gdzie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było w tym czasie małe, a ludzie spożywali duże ilości oliwy z oliwek, zawały serca były rzadkością. 

Natomiast kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, pochodzące z tłustych ryb morskich, zmniejszają ryzyko zakrzepu w tętnicy wieńcowej, zapobiegają zaburzeniom rytmu serca i mają działanie przeciwzapalne.

Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.  Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.

Przeciwutleniacze

Późniejsze analizy wykazały, że w profilaktyce chorób serca, obok różnego rodzaju kwasów tłuszczowych, duże znaczenie mają również tzw. polifenole. Są to naturalne przeciwutleniacze, występujące głównie w owocach, warzywach, oliwie z oliwek oraz winie (zwłaszcza czerwonym).

Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki właściwościom przeciwutleniającym chronią cholesterol przed utlenieniem. Niedobór tych związków w diecie sprzyja utlenieniu cholesterolu, na skutek czego staje się on szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.

Dieta śródziemnomorska zasady

Dieta śródziemnomorska to w zasadzie wzorzec żywienia bez sztywno zapisanych reguł. Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim o:

  • świeże owoce i warzywa,
  • ryby,
  • orzechy,
  • oliwę z oliwek,
  • pełnoziarniste zboża,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • świeże zioła.

Ten sposób żywienia bazuje na powszechnie dostępnych produktach, dlatego dieta śródziemnomorska jest stosunkowo łatwa w stosowaniu.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu. Oliwa z oliwek zawiera również witaminy A, E, F, D, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności! 

Ryby i owoce morza

Ze względu na bliskość basenu Morza Śródziemnego, bogatego w różne gatunki ryb i owoców morza, Włosi, Hiszpanie czy Grecy chętnie urozmaicają swoje menu daniami rybnymi. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Ponadto ryby są również bogatym źródłem fosforu i wapnia, które są ważne dla mocnych kości oraz zębów. Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morze, dostarczamy organizmowi również cynku, który sprzyja dobrej kondycji naszej skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.

Warzywa

Ciepły, łagodny klimat sprzyja uprawie warzyw, które są jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Warzywa są kuchni śródziemnomorskiej składnikiem wielu potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, lecz również po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Są one bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne a także witamin i soli mineralnych. Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera przeciwutleniacze, pomoce w profilaktyce nowotworów.

Owoce

Tuż obok warzyw, równie ważną rolę w diecie śródziemnomorskiej pełnią owoce, szczególnie te świeże, zerwane prosto z przydomowego drzewa lub zakupione na targu. Owoce, szczególnie te delikatnie schłodzone, służą mieszkańcom basenu Morza Śródziemnego nie tylko jako doskonały sposób na ochłodę i nawodnienie organizmu w upalne dni, ale również jako źródło błonnika, witamin i soli mineralnych.

Młoda kobieta na diecie śródziemnomorskiej - na zdjęciu kobieta w otoczeniu warzyw i owoców.

Sposób przygotowywania posiłków

Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze, dzięki czemu unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują one bogactwo składników odżywczych.

Odchudzanie z dietą śródziemnomorską

Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.

Jednak jeśli myślicie, że klucz do szczupłej sylwetki leży w rzadkim spożywaniu posiłków, w niewielkich ilościach, to grubo się mylicie! Znani z umiłowania do biesiadowania mieszkańcy południowych krajów jedzą często i sporo, lecz bardzo różnorodnie i zdrowo. Dietę śródziemnomorską można stosować również jako dietę odchudzającą, lecz nie należy spodziewać się szybkich i spektakularnych efektów. Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskamy nie tylko zdrowie, lecz również mamy szansę zrzucić około 4 kilogramy w ciągu miesiąca, jednocześnie nie rezygnując z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków!

Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i przeciwwskazane. Infografika

Dieta śródziemnomorska jadłospis i przepisy

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 30 g wędzonego łososia
  • 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny

Lunch:

  • naturalny serek homogenizowany
  • 30 g malin
  • szklanka soku pomarańczowego

Obiad:

  • leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili
  • 3 łyżki brązowego ryżu
  • szklanka soku grapefruitowego

Podwieczorek:

  • 3 plasterki świeżego ananasa

Kolacja:

  • 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser  feta, oliwa z pestek winogron)

Dzień 2: Wtorek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego
  • 2 plasterki żółtego sera
  • 2 duże liście sałaty
  • 2 plasterki ogórka
  • 2 plasterki pomidora
  • 2 pokrojone w plasterki oliwki
  • espresso

Lunch:

  • brzoskwinia
  • szklanka soku pomarańczowego lub mleka

Obiad:

  • 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek
  • 100 g dorsza pieczonego w folii
  • 50 g zielonej fasolki szparagowej
  • 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
  • kieliszek czerwonego wina

Podwieczorek:

  • szklanka soku warzywnego

Kolacja:

  • 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek
  • 1/2 grahamki  

Dzień 3: Środa

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • espresso

Lunch:

  •  1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół
  •  1 tost pełnoziarnisty

Obiad:

  • gniazdo wstążek makaronu razowego
  • 150 g owoców morza ( mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy)
  • szklanka soku pomarańczowego

Podwieczorek:

  • 1 gruszka
  • garść orzechów

Kolacja:

  • sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym
  • 3 plasterki sera pleśniowego camembert

Dzień 4: Czwartek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli
  •  100 g sałatki Waldorff

Lunch:

  •  1 małe op. jogurtu naturalnego
  •  3 łyżki musli
  •  pół banana

Obiad:

  • 100 g kaszy gryczanej
  • papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami
  • kieliszek czerwonego wina

Podwieczorek:

Kolacja:

  • zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem
  • pełnoziarnista pita

Dzień 5: Piątek

Śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • 2 plasterki ogórka
  • espresso

Lunch:

  •  tost pełnoziarnisty
  •  koktajl owocowy

Obiad:

  • 100 g zupy minestrone
  • 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem
  • 1 pieczony ziemniak

Podwieczorek:

  • garść orzechów polanych łyżeczką miodu
  • szklanka owoców sezonowych

Kolacja:

  • 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek
  • szklanka soku warzywnego

Dowiedz się więcej o zaletach diety śródziemnomorskiej:
Jakie są najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska nad Bałtykiem czyli czy można zastąpić oliwę z oliwek olejem rzepakowym?
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (7)
/29.08.2017 11:49
Kasiunia, ale po to tworzy się jadłospisy, aby były zbilansowane, a nie przypadkowe :) Jadłospis to nie to samo, co prosty zbiór przepisów na poszczególne dania. Jadłospis zawsze stanowi całościowy program żywienia. Ale co ja tam wiem, może jakiś specjalista się wypowie? :)
/25.08.2017 23:21
Co do ananasa to nie trzeba sztywno trzymac sie jadlospisu. Przeciez mozesz dania z pon zjesc w sr. a z piatku we wtorek
/21.08.2017 12:15
Nie dość, że zdrowa to jeszcze do tego super smaczna!
POKAŻ KOMENTARZE (4)