Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta ta plasuje się wysoko. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie.
Spis treści:
- Co to dieta śródziemnomorska?
- Zalety diety
- Zasady diety
- Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej
- Jadłospis na 5 dni
Co to jest dieta śródziemnomorska?
To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim o:
- świeże owoce i warzywa,
- ryby,
- orzechy,
- oliwę z oliwek,
- pełnoziarniste zboża,
- nasiona roślin strączkowych,
- świeże zioła.
Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.
Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce:
- miażdżycy,
- zawału serca,
- nowotworów,
- otyłości,
- cukrzycy.
Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na:
- wzmocnienie odporności,
- unormowanie masy ciała,
- obniżenie ciśnienia krwi i stężenia glukozy we krwi,
- lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku .
Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej! Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo:
- niskokaloryczna,
- smaczna,
- łatwa do skomponowania,
- syta.
Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu.
Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności!
Ryby i owoce morza - zdrowie na talerzu
Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.
Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.
Ponadto ryby ze szkieletem są również źródłem fosforu i wapnia. Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.
fot. Adobe Stock
Warzywa i owoce - duet idealny
Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych.
Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów.
Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską.
- Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk).
- Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa.
- Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany.
- Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie.
- Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.
- Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.
- 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.
fot. Ula Bugaeva
Przygotowywanie posiłków
Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze. Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych.
Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników
Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami. Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą. Cytrusy dostępne tylko w sezonie można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.
fot. Adobe Stock
Odchudzanie z dietą śródziemnomorską
Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.
Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca! Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków!
Jadłospis i przepisy na 5 dni
Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej, jednak brakuje ci pomysłów na skomponowanie pysznego posiłku? Wypróbuj nasze przepisy na 5 dni.
Dzień 1: Poniedziałek
Śniadanie:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 30 g wędzonego łososia
- 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny
Lunch:
- naturalny serek homogenizowany
- 30 g malin
- szklanka soku pomarańczowego
Obiad:
- leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili
- 3 łyżki brązowego ryżu
- szklanka soku grapefruitowego
Podwieczorek:
- 3 plasterki świeżego ananasa
Kolacja:
- 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron)
Dzień 2: Wtorek
Śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego
- 2 plasterki żółtego sera
- 2 duże liście sałaty
- 2 plasterki ogórka
- 2 plasterki pomidora
- 2 pokrojone w plasterki oliwki
- espresso
Lunch:
- brzoskwinia
- szklanka soku pomarańczowego lub mleka
Obiad:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek
- 100 g dorsza pieczonego w folii
- 50 g zielonej fasolki szparagowej
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
- kieliszek czerwonego wina
Podwieczorek:
- szklanka soku warzywnego
Kolacja:
- 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek
- 1/2 grahamki
Dzień 3: Środa
Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto
- 2 plasterki wędliny drobiowej
- espresso
Lunch:
- 1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół
- 1 tost pełnoziarnisty
Obiad:
- gniazdo wstążek makaronu razowego
- 150 g owoców morza ( mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy)
- szklanka soku pomarańczowego
Podwieczorek:
- 1 gruszka
- garść orzechów
Kolacja:
- sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym
- 3 plasterki sera pleśniowego camembert
Dzień 4: Czwartek
Śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli
- 100 g sałatki Waldorff
Lunch:
- 1 małe op. jogurtu naturalnego
- 3 łyżki musli
- pół banana
Obiad:
- 100 g kaszy gryczanej
- papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami
- kieliszek czerwonego wina
Podwieczorek:
- 1 pomarańcza
Kolacja:
- zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem
- pełnoziarnista pita
Dzień 5: Piątek
Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym
- 2 plasterki wędliny drobiowej
- 2 plasterki ogórka
- espresso
Lunch:
- tost pełnoziarnisty
- koktajl owocowy
Obiad:
- 100 g zupy minestrone
- 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem
- 1 pieczony ziemniak
Podwieczorek:
- garść orzechów polanych łyżeczką miodu
- szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
- 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek
- szklanka soku warzywnego
Więcej o produktach diety śródziemnomorskiej:
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach. Czy olej rzepakowy może zastąpić oliwę z oliwek?
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Dowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać!