To, co powinnaś jeść na diecie, zależy tak naprawdę od twoich upodobań. Nie musisz zmuszać się do jedzenia produktów, których nie lubisz, choć konieczne może okazać się wykluczenie niektórych bardzo kalorycznych składników. Poznaj najlepsze niskokaloryczne produkty, na których powinnaś budować dietę odchudzającą.
Spis treści:
- Co jeść na diecie odchudzającej?
- Jakie produkty wybierać na diecie? Przykłady
- Top produktów o najwyższym indeksie sytości - jedz je na diecie
- Co jeść na diecie w chwilach głodu?
Co jeść na diecie odchudzającej? Ogólne zasady
Zasady diety na odchudzanie są proste: musisz spożywać mniej kalorii, niż dostarczasz z pożywieniem. Oznacza to utrzymywanie deficytu kalorycznego do czasu osiągnięcia oczekiwanych zmian.
Kalorie na diecie
Wiele osób najlepiej odchudza się najskuteczniej, licząc kalorie lub stosując jadłospis o określonej kaloryczności. W zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego możesz wybrać:
- dietę 1200 kcal,
- dietę 1400 kcal,
- dietę 1500 kcal,
- dietę 1600 kcal,
- dietę 1800 kcal,
- dietę 2000 kcal.
Składniki pokarmowe na diecie
Dieta na odchudzanie jest więc ogólnie niskokaloryczna. Im mniej jedzenia jesz, tym mniej masz „okazji” do dostarczania organizmowi składników pokarmowych, witamin i minerałów. Ważne jest więc też spożywanie produktów gęstych odżywczo, czyli bogatych w witaminy i minerały.
Rozkład makroskładników na diecie
Rozkład makroskładników nie jest najważniejszy przy próbie schudnięcia, ale może pomóc utrzymać jadłospis. Ważne jest na przykład jedzenie odpowiedniej ilości białka w odchudzaniu. Zastosuj zalecane proporcje:
- ok. 20% energii ma pochodzić z białek,
- ok. 25-35% energii ma pochodzić z tłuszczu,
- pozostałe kalorie mają pochodzić z węglowodanów.
Utrzymywanie nasycenia na diecie
Dieta o niskiej kaloryczności bywa uboga, jeśli dana osoba nie wie, jak ją komponować. Dla wielu osób zjedzenie jednego posiłku dostarczającego 1000 kcal nie stanowi większego problemu. Jak wytrwać na diecie jedząc 1500 kcal dziennie? Musisz stosować sycące produkty, a unikać tych, które nie wypełniają twojego żołądka, a są kaloryczne. W praktyce często oznacza to konieczność ograniczenia tłuszczu. Więcej o konkretnych produktach, które warto jeść na diecie, dowiesz się z kolejnego akapitu.
Jedz mniejsze posiłki częściej na diecie
Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, ale nie bez powodu jest to najczęściej stosowana strategia dietetyczna. Większa ilość małych posiłków pozwala na utrzymanie nasycenia przez cały dzień. Mniej podjadasz, a wiedząc, że dzieli cię zawsze maksymalnie 3-4 godziny od kolejnego posiłku, łatwiej wytrwasz bez przekąsek.
Jakie produkty wybierać na diecie? Przykłady
Jedzenie na diecie musi być:
- smaczne,
- sycące,
- odżywcze,
- wpasowujące się w założenia diety,
- dopasowane do twojego stylu życia, budżetu i upodobań.
Warzywa i owoce - podstawa diety
Przede wszystkim warto, byś skupiła się na jedzeniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Musisz jeść je często i tutaj nie możesz postawić na zamienniki.
Dobrze, żeby w twojej diecie było więcej warzyw, a owoce mogą stanowić dodatek. Minimalna ilość warzyw i owoców jedzona dziennie to 400 g. Najlepiej, żeby było ich ok. 800 g.
Wybierz warzywa i owoce takie, jakie lubisz. Nie zmuszaj się do jedzenia produktów, które ci nie smakują.
Wybieraj:
- świeże warzywa i owoce,
- zupy warzywne,
- mrożone warzywa i owoce,
- soki warzywne (czasem też owocowe w ograniczonej ilości),
- koktajle na odchudzanie na bazie warzyw.
fot. Produkty polecane na diecie/ Adobe Stock, bit24
Produkty zbożowe i węglowodanowe na diecie
Nie unikaj produktów zawierających węglowodany. Nie one tuczą, a nadmiar kalorii w diecie. Postaw na węglowodany nieoczyszczone:
- razowy chleb,
- razowy makaron,
- kasze,
- brązowy ryż,
- pełnoziarniste tortille.
To źródło błonnika i grupa produktów, które najlepiej sycą. Na dłuższą metę trudno utrzymać niskokaloryczną dietę niskowęglowodanową.
Sycące produkty białkowe na diecie
Białko syci i neutralizuje głód. Nie musisz stosować od razu diety białkowej albo diety Dukana. To wręcz odradzamy. Korzystaj za to z niskokalorycznych źródeł białek, by komponować zdrową, odżywczą dietę.
Sięgaj po:
- chude gatunki i części mięs: drób, chudą wieprzowinę, chudą wołowinę;
- niskotłuszczowy nabiał: mleko, kefiry, maślanki, twarogi, jogurty;
- ryby i owoce morza: zdrowe ryby morskie, krewetki, skorupiaki;
- jaja;
- rośliny strączkowe: groch, fasolę, soczewicę, soję, ciecierzycę, tofu.
Produkty wspierające dietę
Wybij sobie z głowy pomysł stosowania plastrów na odchudzanie lub tabletek odchudzających. Możesz za to wspierać się, wybierając naturalne substancje. Stosuj:
- imbir na odchudzanie,
- zioła na odchudzanie,
- kawę z cytryną na odchudzanie,
- grejpfruty na odchudzanie,
- kefir na odchudzanie,
- chrom na odchudzanie,
- ocet jabłkowy na odchudzanie.
Takich sposobów jest wiele. Większość z nich ma dosłownie śladowe działanie, ale ważny jest efekt wspierający psychikę.
Top produktów o najwyższym indeksie sytości - jedz je na diecie
Indeks sytości to wartość, która określa w uproszczeniu, jak bardzo nasyci cię dany produkt, przy jednocześnie niskiej kaloryczności. To je powinnaś jeść najczęściej na diecie. Na liście takich produktów są:
- gotowane ziemniaki (tak, można jeść ziemniaki na diecie, to wręcz wskazane!);
- chude ryby,
- pomarańcze,
- płatki owsiane (owsianka na odchudzanie to klasyk, wprowadź płatki owsiane do jadłospisu w różnych formach),
- jajka (jaja są zdrowe, ale nie przesadzaj z ich ilością),
- jabłka,
- chude mięso wołowe,
- pełnoziarnisty chleb,
- fasola.
Co jeść na diecie w chwilach głodu?
Nie oszukujmy się, jeśli chcesz się odchudzać, możesz czasami poczuć lekki głód między posiłkami lub mieć ochotę na przekąskę. Oczywiście dieta na dłuższą metę ma być sycąca, a uczucie głodu nie powinno gościć stale w twoim życiu! Jeśli często jesteś głodna na diecie, może ustaliłaś zbyt niską kaloryczność lub jadłospis jest źle skomponowany.
Warto wiedzieć co robić w momentach, w których jesteś bliska całkowitego porzucenia postanowienia o zdrowiej diecie.
- Poznaj dietetyczne przekąski.
- Jedz owoce zamiast słodyczy.
- Pij wodę i napary ziołowe.
- Sięgaj po niskokaloryczne produkty.
- Chrup świeże warzywa (możesz jeść je w nieograniczonej ilości!).
Przede wszystkim: nie traktuj diety zero-jedynkowo. Małe obsunięcie nie musi oznaczać porażki. Pozwalaj sobie od czasu do czasu na typowo rekreacyjne produkty i potrawy. Staraj się wybierać te zdrowsze, ale nie katuj się dietą. Kilka przykładów zdrowszych wyborów żywieniowych:
- jogurty pitne o dobrym składzie,
- kabanosy z lepszym składem,
- zdrowe batony zbożowe,
- dżemy bez cukru,
- propozycje fit ciast.
fot. Co jeść na diecie w chwilach głodu/ Adobe Stock, Andrey Popov
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych
Z mojego gabinetu: 10 małych zmian, które pozwolą ci jeść zdrowiej, a dalej po polsku
