chrom na odchudzanie fot. Adobe Stock, puhhha

Chrom na odchudzanie - jak działa? Sprawdzamy, czy chrom ma właściwości odchudzające

Chrom na odchudzanie to popularny suplement diety, który ma zadziałać wyszczuplająco. Chrom podobno hamuje ochotę na słodycze, ma też przyspieszać spalanie tłuszczu. Czy chrom to idealny suplement odchudzający? Okazuje się, że niekoniecznie. Wiele badań nie potwierdza jego właściwości, a według niektórych może on nawet szkodzić.
/ 25.03.2022 13:43
chrom na odchudzanie fot. Adobe Stock, puhhha

Chrom na odchudzanie teoretycznie może działać, ale praktyka pokazuje inne efekty. Chrom jest częstym składnikiem tabletek i kropli na odchudzanie. Chrom ma hamować apetyt i regulować wydzielanie insuliny - nic dziwnego, że wiele osób stosuje chrom na odchudzanie. Jednak czy chrom w tabletkach faktycznie działa i czy zawsze można go stosować?

Spis treści:

  1. Jak działa chrom na odchudzanie?
  2. Czy chrom faktycznie odchudza?
  3. Wady chromu na odchudzanie 
  4. Chrom na odchudzanie - produkty spożywcze
  5. Chrom na odchudzanie - w jakich dawkach stosować?
  6. Kto nie powinien suplementować chromu?
  7. Czy można przedawkować chrom na odchudzanie?

Jak działa chrom na odchudzanie? Teoria

Chrom na poprawę odpowiedzi insulinowej

Według niektórych badań chrom pomaga w regulacji poziomu glukozy u osób z cukrzycą. Chrom wpływa na regulację poziomu cukru we krwi,  a przede wszystkim wzmaga produkcję insuliny (to właśnie insulina jest kluczowym składnikiem w walce z nadwagą). Ponadto wraz z insuliną bierze udział w metabolizmie białek.

Oto kilka faktów na temat chromu i insuliny w badaniach naukowych:

  • Suplementacja 200 μg chromu przez 16 tygodni prowadziła do obniżenia poziomu cukru i insuliny, a do tego poprawiła insulinowrażliwość.
  • Inne badanie wykazało, że poprawa wrażliwości na insulinę występuje tylko u osób, które wcześniej miały z tym problemy.
  • Przebadano 62 tysiące dorosłych i stwierdzono, że osoby przyjmujące chrom mają 27% niższe ryzyko cukrzycy niż ci, którzy chromu nie brali.
  • Według innego badania, 3 miesiące suplementacji chromem nie dało pozytywnych efektów u osób z cukrzycą typu 2.
  • Jeszcze inne badania na otyłych dorosłych wykazały, ze przyjmowanie 1000 μg dziennie nie poprawiło u nich wrażliwości na insulinę.

Jak widzisz, wyniki są tu bardzo niejednoznaczne. Czy chrom poprawia poziomy cukru i może wspierać w walce z insulinoopornością (a pośrednio też z nadwagą)? Nie jest to jasne. Pozytywne efekty najczęściej pojawiały się w badaniach u osób, które miały cukrzycę, a wszyscy zdrowi nie odnosili z chromu dodatkowych korzyści.

Chrom na cholesterol

Chrom może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejsza poziom frakcji LDL (powszechnie uznawana za „zły” cholesterol), zwiększając jednocześnie poziom HDL („dobry cholesterol”).

Tym samym chrom jest wykorzystywany w profilaktyce miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Pierwiastek ten wpływa również na łagodzenie stresu i zmęczenia. Nie są to jednak jednoznaczne wnioski naukowców.

Chrom na pohamowanie apetytu

Związek chromu z hamowaniem apetytu też jest niejednoznaczny:

  • Zdrowe kobiety z nadwagą przyjmowały chrom (1000 μg dziennie) przez 8 tygodni. Jadły mniej, mniej odczuwały głód i zachcianki.
  • 113 osób z depresją przyjmowały 600 μg chromu dziennie przez 8 tygodni. Apetyt u osób, które przyjmowały chrom, był wyraźnie mniejszy niż u przyjmujących placebo.
  • Podobne efekty zaobserwowano u osób z zaburzeniami odżywiania polegającymi na kompulsywnym objadaniu się.

Chrom działa na pohamowanie apetytu na dwa sposoby: utrzymuje na stałym poziomie stężenie cukru i zmienia aktywność mózgu. Przeprowadzone badania przemawiają tu na korzyść chromu i faktycznie pokazują, że może on hamować apetyt.

Czy chrom faktycznie odchudza?

Widzisz już, że naukowcy i ich badania nie są zgodni co do wpływu chromu na stężenie cukru, hamowanie apetytu i wychwyt kwasów tłuszczowych. Jak to wszystko wpływa na właściwości odchudzające chromu? Czy wspomaga on odchudzanie i warto go w tym celu brać?

Niestety, nie mamy dobrych wiadomości dla odchudzających się, którzy zakupili już suplementy z chromem. Naukowcy przeanalizowali wiele dobrze zaprojektowanych badań i dochodzą do jednoznacznego wniosku: efekt chromu na odchudzanie jest niewielki.

  • 622 osoby z nadwagą lub otyłością przyjmowały do 1000 μg chromu dziennie. Po 12-16 tygodniach suplementacji spadek masy ciała wyniósł do 1,1 kg. To niedużo jak na tak długi okres czasu.
  • Po analizie 11 odrębnych badań, w których próbowano sprawdzić, czy chrom pomaga w odchudzaniu, naukowcy doszli do wniosku, że chrom przyczynia się do tego w niewielkim stopniu. 5 kg utraty masy ciała przez 8, a nawet 26 tygodni to niezadowalający wynik.
  • Jest wiele innych badań, które też nie znalazły pozytywnych efektów suplementacji chromem na masę ciała, ani kompozycję sylwetki. Efektów nie było, nawet gdy suplementację połączono z ćwiczeniami.

Choć chrom może hamować apetyt, niekoniecznie wspiera on jednak odchudzanie.

Zobacz także:
Suplementy wspomagające odchudzanie

Wady chromu na odchudzanie 

Wiesz już, że właściwości odchudzające chromu są mitem. Może jednak on pomóc w regulacji cukru lub pohamowaniu apetytu. Żeby schudnąć, nie wystarczy jednak tylko brać chromu w tabletkach.

Niestety chrom nie jest cudownym środkiem na uzyskanie pięknej sylwetki. Chrom pomoże ci w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, ale jeśli chęć spożycia czegoś słodkiego wynika z sytuacji stresowej albo przyzwyczajeń, to nawet on nie powstrzyma cię przed podjadaniem.

Trzeba pamiętać, że żaden suplement diety czy też „wspomagacz” utraty wagi nie będzie skuteczny, jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych i nie wprowadzisz aktywności fizycznej do planu dnia.

Chrom na odchudzanie - produkty spożywcze

Chrom możesz kupić w tabletkach jako suplement diety. Jeżeli jednak nie chcesz łykać tabletek, chrom znajdziesz w produktach, takich jak:

  • drożdże piwne,
  • wątróbka, drób,
  • przetwory zbożowe,
  • suszone śliwki,
  • orzechy,
  • jabłka,
  • kiełki pszenicy,
  • ryby i owoce morza.

produkty bogate w chrom na odchudzaniefot. Produkty bogate w chrom/ Adobe Stock, airborne77

Chrom na odchudzanie - w jakich dawkach stosować?

Chrom to pierwiastek, którego odpowiednią ilość dostarczasz sobie w zdrowej diecie. Bezpieczna dawka wynosi od 50 do 200 mcg na dzień.

Tylko w uzasadnionych przypadkach dawka chromu może być wyższa, np. przy intensywnym odchudzaniu lub u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy. Forma chromu, która przyjmuje się na odchudzanie to pikolinian chromu.

Pamiętaj jednak, by nie rozpoczynać suplementacji chromem bez konsultacji lekarskiej, ponieważ możesz sobie poważnie zaszkodzić. Nie tylko nie schudniesz (a wręcz przytyjesz), lecz także narażasz się na rozwój chorób.

Kto nie powinien stosować chromu na odchudzanie?

Suplementacja chromem nie jest wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących. Również cukrzycy, zanim zaczną stosować preparaty z tym pierwiastkiem, powinni skonsultować ten zamiar z lekarzem.

Inne choroby, w których powinnaś zrezygnować ze wspomagania się tym mikroelementem to: schizofrenia, depresja czy też choroba dwubiegunowa. Ogólnie najlepiej jeśli skonsultujesz pomysł przyjmowania chromu z medykiem.

Dzieci mogą suplementować chrom tylko w uzasadnionych sytuacjach i zawsze z zalecenia lekarza.

Czy chrom na odchudzanie można przedawkować?

Można. Przedawkowanie chromu może mieć niekorzystne skutki zdrowotne. Zbyt duże spożycie może spowodować:

  • rozdrażnienie i wahanie nastroju,
  • bóle głowy,
  • reakcje alergiczne,
  • bezsenność,
  • znaczne przybranie na wadze przy regularnym wysiłku fizycznym.

W skrajnych przypadkach długotrwałe nadmierne spożycie tego pierwiastka może doprowadzić do nowotworów oraz zniszczenia struktury DNA. Pamiętaj, że chrom w preparatach może występować wraz z kofeiną i efedryną, które również mogą wywoływać niekorzystne skutki zdrowotne (problemy z wątrobą, drgawki).

Chrom jako mikroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie może go zabraknąć w żadnej diecie. Próbując zrzucić zbędne kilogramy, możesz po niego sięgnąć, warto jednak przeanalizować wcześniej jadłospis.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 11.03.2013 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.

Źródła:

Anderson RA. Effects of chromium on body composition and weight loss. Nutr Rev. 1998 Sep;56(9):266-70. doi: 10.1111/j.1753-4887.1998.tb01763.x. PMID: 9763876.
Yazaki Y, Faridi Z, Ma Y, et al. A pilot study of chromium picolinate for weight loss. J Altern Complement Med. 2010;16(3):291-299. doi:10.1089/acm.2009.0286
Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.
Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013 Jun;14(6):496-507. doi: 10.1111/obr.12026. Epub 2013 Mar 18. PMID: 23495911.
Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.
Yazaki Y, Faridi Z, Ma Y, et al. A pilot study of chromium picolinate for weight loss. J Altern Complement Med. 2010;16(3):291-299. doi:10.1089/acm.2009.0286
Anderson RA. Effects of chromium on body composition and weight loss. Nutr Rev. 1998 Sep;56(9):266-70. doi: 10.1111/j.1753-4887.1998.tb01763.x. PMID: 9763876.
 

Czytaj także:
Woda z cynamonem na odchudzanie to hit Instagrama
Kawa a odchudzanie - czy schudniesz pijąc kawę?
Dieta błyskawiczna - schudnij 5 kg w 7 dni