Dieta 2000 kcal - tygodniowy jadłospis z przepisami od dietetyka

fot. Adobe Stock, valya82

Jadłospis diety 2000 kcal, który uwzględnia zapotrzebowanie na wszystkie minerały i witaminy, może stosować każdy: kobiety i mężczyźni. To tygodniowy jadłospis z różnymi przepisami na śniadania, drugie śniadania, obiady i kolacje, które dostarczają łącznie równo 2000 kcal dziennie. Przetestuj go i miej pewność, że odżywiasz się zdrowo i nie jesz ani za mało, ani za dużo kcal.

Spis treści:

1. Dieta 2000 kcal - dla kogo się sprawdzi?
2. Dieta 2000 kcal - przykładowy jadłospis na tydzień
3. Jadłospis diety 2000 kcal - tabela z podsumowaniem
4. Efekty diety 2000 kcal

Dieta 2000 kcal - dla kogo się sprawdzi?

Dieta 2000 kcal może działać jako dieta odchudzająca dla kobiet o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, czyli w praktyce kobiet wysokich, umięśnionych i/lub aktywnych fizycznie. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić, używając specjalnego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego.

Na dietę 2000 kcal decydują się też często mężczyźni, którzy ogólnie mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne i łatwo będą chudnąć na diecie 2000 kcal.

Możesz stosować też dietę 2000 kcal, jeśli masz zamiar utrzymać masę ciała, a twoje zapotrzebowanie energetyczne oscyluje właśnie w tej okolicy. Jeśli twoje zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, możesz zastosować dietę o niższej kaloryczności, na przykład dietę 1800 kcal lub dietę 1500 kcal.

Dieta o kaloryczności 2000 kcal będzie dobra dla osób, które:

• Mają zapotrzebowanie energetyczne w okolicach 2000 kcal i chcą utrzymać swoją masę ciała.
• Mają zapotrzebowanie energetyczne poniżej 2000 kcal i chcą przytyć.
• Mają zapotrzebowanie energetyczne powyżej 2000 kcal i chcą schudnąć, wtedy zadziała jak dieta odchudzająca.

Dieta 2000 kcal - przykładowy jadłospis na tydzień

Dzięki temu prostemu jadłospisowi, który dostarcza dokładnie 2000 kcal, łatwo utrzymasz kaloryczność swojej diety. Tygodniowy jadłospis 2000 kcal pozwala na łatwe planowanie posiłków i eliminuje problem braku pomysłu na obiad czy śniadanie.

Stosując się do jadłospisu nie musisz liczyć kalorii, są one policzone, a jeden dzień jadłospisu 2000 kcal dostarcza dokładnie 2000 kalorii.

Dzień 1. jadłospisu 200 kcal

Śniadanie – Żytnie tosty z awokado i mozzarellą (497 kcal)

Składniki:

• 3 kromki chleba żytniego razowego,
• pół awokado,
• pół kulki mozzarelli,
• pół cebuli

Sposób przygotowania:

1. Kromki opiecz w tosterze.
2. Awokado rozgnieć na chlebie, oprósz solą i pieprzem.
3. Wyłóż na kanapkach mozzarellę i cebulę pokrojoną w piórka.

Drugie śniadanie – jogurt z orzechami i owocami (299 kcal)

Składniki:

• 200g jogurtu naturalnego,
• 100 g malin,
• 15 g orzechów brazylijskich,
• 15 g płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj jogurt naturalny z malinami, płatkami i orzechami.

Obiad – Kuskus z warzywami i kurczakiem (699 kcal)

Składniki:

• 80 g kaszy kuskus,
• 150 g piersi z kurczaka,
• 20 g oliwy z oliwek
• ok.150 g dowolnych warzyw mrożonych.

Sposób przygotowania:

1. Kuskus zalej wodą lub bulionem. Pozostaw do napęcznienia.
2. Kurczaka podsmaż na oliwie z dowolnymi przyprawami. Dodaj warzywa.
3. Podawaj kaszę kuskus z warzywami i kurczakiem.

fot. Kuskus z warzywami i kurczakiem/ Adobe Stock, shabbydecor

Kolacja – Twarożek ze szczypiorkiem (499 kcal)

Składniki:

• 150 g twarogu półtłustego,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• szczypiorek,
• 3 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj twaróg z jogurtem.
2. Posiekaj szczypiorek i wymieszaj go z twarożkiem.
3. Zjedz chleb z powstałym twarożkiem.

 Dzień 2. diety 2000 kcal

Śniadanie – Owsianka kokosowo-truskawkowa (517 kcal)

Składniki:

• 60 g płatków owsianych,
• szklanka mleka 2% tłuszczu,
• 150 g truskawek,
• 20 g wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj wiórki kokosowe.
2. Gotową owsiankę udekoruj truskawkami.

Drugie śniadanie – kanapki z humusem i ogórkami małosolnymi (287 kcal)

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego,
• 50 g humusu,
• 2 ogórki małosolne.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj humusem.
2. Zjedz kanapki w towarzystwie ogórków małosolnych.

Obiad – Pieczony łosoś z ziemniakami (727 kcal)

Składniki:

• 150g łososia,
• 200 g ziemniaków,
• przyprawy,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 150 g brokułów.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki pokrój w łódeczki i polej oliwą. Dopraw ulubionymi ziołami.
2. Upiecz łososia i ziemniaki do miękkości.
3. Podaj potrawę z gotowanymi brokułami.

Kolacja – makrela w pomidorach z sałatką z ogórków kiszonych (497 kcal)

Składniki:

• puszka makreli w pomidorach o masie 170 g,
• 3 kromki chleba żytniego,
• 2 ogórki kiszone,
• pół cebuli,
• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój ogórki i cebulę. Dopraw pieprzem i polej olejem rzepakowym.
2. Zjedz makrelę z sałatką i chlebem.

Dzień 3. diety 2000 kcal

Śniadanie – Jajecznica z pomidorami i szynką (521 kcal)

Składniki:

• 3 jajka,
• pomidor,
• łyżka oliwy z oliwek,
• plaster szynki wołowej,
• kromka chleba pszennego.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż jajecznicę na oliwie z dodatkiem szynki.
2. Podawaj jajecznicę z pomidorem i chlebem.

Drugie śniadanie – koktajl szpinakowy z bananem (309 kcal)

Składniki:

• banan,
• 300 ml maślanki 1%,
• 25 g szpinaku,
• 15 g siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.

Obiad – spaghetti z mielonym mięsem (708 kcal)

Składniki:

• 150 g mielonego mięsa wieprzowego,
• 100 g makaronu spaghetti,
• pół puszki pomidorów,
• pół cebuli,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i mięso na patelni. Dopraw je solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
2. Ugotuj makaron.
3. Dodaj do mięsa pomidory i gotuj sos.
4. Podawaj makaron z sosem mięso-pomidorowym.

Kolacja – malinowy jogurt z dodatkami (507 kcal)

Składniki:

• 300 g jogurtu naturalnego,
• 120 g malin,
• 30 g płatków owsianych,
• 30 g orzechów nerkowca.

Sposób przygotowania:

1. Jogurt zmiksuj z malinami.
2. Podawaj jogurt z orzechami nerkowca i płatkami owsianymi.

Dzień 4. diety 2000 kcal

Śniadanie – Jaglanka z brzoskwiniami i migdałami (502 kcal)

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej,
• 300 ml mleka 2%,
• brzoskwinia,
• 20 g migdałów.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę jaglaną na mleku.
2. Do kaszy dodaj brzoskwinię i migdały.

Drugie śniadanie – Sałatka z jajkiem i bobem (307 kcal)

Składniki:

• 200g bobu,
• 2 jajka,
• garść sałaty,
• szczypiorek,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Bób i jajka ugotuj.
2. Poszarp sałatę, wyłóż na niej bób i jajka pokrojone w ćwiartki.
3. Posyp sałatkę szczypiorkiem i polej olejem rzepakowym.

fot. Sałatka z jajkiem i bobem/ Adobe Stock, dusiowa

Obiad – gęsta zupa z soczewicy (705 kcal)

Składniki:

• 130 g soczewicy czerwonej,
• puszka pomidorów,
• 100 g cukinii,
• 20 g parmezanu.

Sposób przygotowania:

1. Podgotuj soczewicę w pomidorach, dodając do nich ewentualnie wodę. Dopraw do smaku.
2. Dodaj do zupy cukinię pokrojoną w bardzo małe kawałki.
3. Gotową porcję zupy posyp parmezanem.

Kolacja – Wrap z halloumi (490 kcal)

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista,
• 80 g sera halloumi,
• garść rukoli,
• 100 g dowolnych warzyw.

Sposób przygotowania:

1. Ser pokrój w plastry. Podsmaż go na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym.
2. Podgrzej tortillę na suchej patelni. Wyłóż na nią warzywa, rukolę i kawałki sera.
3. Zawiń tortillę. Możesz zjeść ją z niewielką ilością domowego sosu czosnkowego lub ketchupu.

Dzień 5. diety 2000 kcal

Śniadanie – Kanapki z szynką i serem (505 kcal)

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 10 g masła,
• 70 g szynki wołowej,
• 30 g sera gouda,
• pomidor.

Sposób przygotowania:

1. Kromki chleba posmaruj masłem, wyłóż na kanapkach ser i szynkę.
2. Podawaj kanapki z plastrami pomidora.

Drugie śniadanie – mango lassi (316 kcal)

Składniki:

• 240 g mango,
• 100 g jogurtu greckiego,
• 15 g płatków migdałowych.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj mango z jogurtem.
2. Włóż mango lassi do schłodzenia w lodówce. Przed podaniem posyp płatkami migdałowymi.

fot. Mango lassi/ Adobe Stock, StockImageFactory

Obiad – ryż z jabłkami i rabarbarem (663 kcal)

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego,
• 100 g ryżu,
• jabłko,
• 100 g rabarbaru,
• 20 g miodu.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż. Przełóż go do naczynia żaroodpornego.
2. Wyłóż na ryżu tarte jabłka i rabarbar. Polej danie miodem.
3. Zapiekaj do zmięknięcia owoców.
4. Podawaj danie z jogurtem greckim.

Kolacja – zupa kalafiorowa z mięsem drobiowym i ziemniakami (490 kcal)

Składniki:

• 150 g udka z kurczaka,
• 100 g ziemniaków,
• 300 ml bulionu,
• pół szklanki mrożonej włoszczyzny,
• 50 g śmietany 12%,
• ¼ kalafiora,
• koperek.

Sposób przygotowania:

1. W bulionie podgotuj udko, włoszczyznę i ziemniaki.
2. Dodaj różyczki kalafiora, dopraw zupę i gotuj do zmięknięcia kalafiora.
3. Przed podaniem dodaj do zupy śmietanę 12%. Posyp koperkiem.

Dzień 6. diety 2000 kcal

Śniadanie – Omlet ze szpinakiem i serem feta (485 kcal)

Składniki:

• 3 jajka,
• 20 g mąki pszennej razowej,
• 20 g sera feta,
• 5 ml oliwy,
• 50 g szpinaku,
• kromka chleba pszennego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj jajka z mąką i wybranymi przyprawami.
2. Na patelni podsmaż szpinak, dodaj ser feta i wylej jajka.
3. Smaż omlet z dwóch stron.
4. Podawaj omlet z chlebem.

Drugie śniadanie – zdrowe lody z masła orzechowego (294 kcal)

Składniki:

• banan,
• 20 g masła orzechowego,
• 100 g jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Zamroź banany.
2. Zmiksuj banana z masłem orzechowym i jogurtem naturalnym do całkowitego połączenia składników.

Obiad – stek wołowy z sałatką i kaszą jęczmienną

Składniki:

• 200 g steka wołowego,
• 30 g sałaty,
• 150 g pomidorków koktajlowych,
• 60 g drobnej kaszy,
• 15 g masła.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż steka na maśle.
2. Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pokrój i wymieszaj warzywa na sałatkę.
3. Podawaj steka z warzywami i kaszą.

Kolacja – pieczone ziemniaki z farszem fasolowym(488 kcal)

Składniki:

• 300 g ziemniaków,
• 20 ml oliwy z oliwek,
• 120 g fasoli z puszki,
• kilka rzodkiewek,
• przyprawy,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki owiń folią aluminiową i piecz do zmięknięcia w piekarniku.
2. Wymieszaj fasolę, pokrojoną rzodkiewkę i oliwę z przyprawami.
3. Przekrój ziemniaki i wyłóż na nich farsz. Posyp szczypiorkiem.

Dzień 7. diety 2000 kcal

Śniadanie – Placuszki na maślance (505 kcal)

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• jajko,
• 100 ml maślanki,
• 20 g miodu,
• 100 g borówek amerykańskich,
• 10 ml oleju kokosowego.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj dokładnie jajko z płatkami owsianymi, maślanką i miodem.
2. Smaż placuszki na oleju kokosowym.
3. Podawaj placuszki z borówkami.

Drugie śniadanie – sałatka z kaszą bulgur i suszonymi pomidorami (300 kcal)

Składniki:

• 50 g kaszy bulgur,
• 70 g pomidorów suszonych,
• pół ogórka.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę. Odcedź pomidory z oleju i posiekaj.
2. Wymieszaj kaszę z suszonymi pomidorami i świeżym ogórkiem.

Obiad – tortilla z kurczakiem i warzywami (708 kcal)

Składniki:

• 2 tortille pełnoziarniste,
• 100 g jogurtu naturalnego,
• 2 ząbki czosnku,
• pomidor,
• pół papryki,
• 70 g oliwek,
• 80 g kurczaka,
• 5 ml oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Tortillę podgrzej. Zrób domowy sos czosnkowy, mieszając jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
2. Kurczaka obtocz w przyprawach i obsmaż na patelni.
3. Włóż do tortilli pokrojone warzywa, kurczaka i polej sosem.
4. Złóż tortille w rulony.

Kolacja – pieczonej jabłko faszerowane kaszą jaglaną i orzechami (517 kcal)

Składniki:

• jabłko,
• 50 g kaszy jaglanej,
• 25 g orzechów włoskich,
• 100 g jogurtu naturalnego,
• 10 g miodu.

Sposób przygotowania:

1. Z jabłka wydrąż środki zostawiając trochę miąższu przy skórce.
2. Ugotuj kasze jaglaną.
3. Wymieszaj ugotowaną kaszę z tartym środkiem z jabłka, orzechami, miodem i połową jogurtu.
4. Włóż farsz do jabłek i zapiecz do zmięknięcia.
5. Podawaj z pozostałym jogurtem i cynamonem.

Jadłospis diety 2000 kcal - tabela z podsumowaniem

Oto podręczne podsumowanie jadłospisu diety 2000 kcal, które przypomni ci jaki posiłek zjeść kolejno. Jeśli chcesz robić dania na dwa dni, możesz śmiało powtórzyć kilka kolejnych dni i zjeść to samo.

Efekty diety 2000 kcal

To, jakie efekty osiągniesz stosując dietę 2000 kcal, zależy od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne. Osoby, które codziennie spalają ok. 2500 kcal, mogą liczyć na utratę masy ciała już po tygodniu stosowania diety 2000 kcal. Efekty po miesiącu, to zazwyczaj utrata ok. 2 kg.

Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest jednak niższe, stosując dietę 2000 kcal, możesz nawet na niej przytyć. Nie można więc mówić o uniwersalnych efektach takiej diety.

Stosując się do zaproponowanego jadłospisu 2000 kcal, na pewno zauważysz jednak inne zmiany:

• Będziesz mieć więcej energii.
• Poprawie mogą ulec twoje włosy i paznokcie.
• Wyzbędziesz się uczucia ciężkości po posiłku.
• Będziesz lepiej organizować swoją dietę i menu, więc możesz liczyć na obniżenie kosztów zakupów spożywczych.

Podsumowanie - stosowanie diety 2000 kcal

Dieta 2000 kcal może być przydatna dla wielu aktywnych fizycznie kobiet i większości mężczyzn, jako dieta redukcyjna. Jeśli chcesz się odchudzać, a twoje zapotrzebowanie energetyczne jest niższe, zastosuj raczej dietę 1800 kcal lub 1600 kcal.

Skorzystaj z zaproponowanego jadłospisu 2000 kcal, jeśli chcesz usprawnić swoje gotowanie i nie chcesz się zastanawiać nad tym, co zdrowego powinnaś dziś zjeść.

Zdrowo się odżywiasz? Zadbaj też o aktywność fizyczną. Wykorzystaj kod rabatowy Decathlon i zaopatrz się we wszystko, czego potrzebujesz!

Czytaj także:
Dieta DASH - jadłospis na 14 dni, zasady, efekty diety DASH + opinia dietetyka
Dieta błyskawiczna - schudnij 5 kg w 7 dni z dietą rotacyjną
Dieta owsiankowa - jednodniowa, 5-dniowa i tygodniowa - zasady i efekty