Dieta 1500 kalorii fot. Adobe Stock, ricka_kinamoto

Dieta 1500 kcal - jadłospis na 7 dni, przepisy, efekty, zasady

Dieta 1500 kcal na 7 dni opracowana przez dietetyka. Kompletny jadłospis, dzięki któremu szybko osiągniesz efekty i schudniesz nawet 1 kg tygodniowo. Jadłospis 1500 kcal oparty jest na prostych przepisach, które sprawdzą się nawet dla zapracowanych osób, które nie mają wiele czasu na gotowanie.
Barbara Dąbrowska / 03.08.2021 14:33
Dieta 1500 kalorii fot. Adobe Stock, ricka_kinamoto

Dieta 1500 kcal to sposób odżywiania, który będzie idealną dietą redukcyjną dla wielu osób. Jadłospis w diecie 1500 kcal stosowany przez tydzień daje efekty w postaci utraty nawet 0,5-1 kg. Dieta 1500 kcal z przepisami to idealne rozwiązanie dla zapracowanych, bo wszystkie posiłki i przepisy masz dokładnie rozpisane.

Spis treści:

  1. Dieta 1500 kcal - jadłospis z przepisami na 7 dni
  2. Efekty diety 1500 kcal
  3. Zasady diety 1500 kcal

Dieta 1500 kcal - jadłospis z przepisami na 7 dni 

Zastosuj jadłospis, który dostarcza dokładnie 1500 kcal każdego dnia. Stosuj go przez 7 dni, a następnie powtórz, lub zastosuj inną dietę odchudzającą z nowymi przepisami. Dietę 1500 kcal możesz stosować do czasu osiągniecia pożądanych efektów. Prezentujemy proste przepisy idealne dla zapracowanych.

Dzień 1.

Śniadanie - jajecznica z rukolą

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
  • garść liści rukoli,
  • 1 łyżeczka pestek słonecznika,
  • łyżeczka płatków owsianych,
  • sól potasowa,
  • pieprz,
  • 2-3  pomidorki koktajlowe,
  • kromka chleba pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzej olej, dodaj płatki owsiane i wbij jajka.
  2. Gdy zaczną się ścinać, dodaj pozostałe składniki i dopraw do smaku.
  3. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego.

II śniadanie - kanapki z serkiem białym + mandarynka

Składniki:

  • 1 duża mandarynka,
  • 2 kromki chleba chrupkiego razowego,
  • odtłuszczony (ale nie 0%) serek naturalny (np. Bieluch Serek naturalny lekki).

Sposób przygotowania:

  1. Chleb posmaruj serkiem.
  2. Mandarynkę sparz gorącą wodą i obierz ze skórki.

Obiad - sola z posypką z pistacji

Składniki na 1 porcję:

  • 150 g filetu z soli,
  • sok z cytryny,
  • sól i pieprz,
  • garść wyłuskanych pistacji (30 g),
  • świeże liście bazylii,
  • szklanka różyczek brokułu,
  • 3-4 czarne oliwki pokrojone w plasterki.

Sposób przygotowania:

  1. Solę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem – odstaw na 15-20 minut.
  2. Pistacje posiekaj w mikserze lub w ścierce (zawiń pistacje w ścierkę i uderzaj np. wałkiem do ciasta).
  3. Nagrzej piekarnik do 200 stopni.
  4. Solę zawiń w folię aluminiową i piecz przez około 15 minut.
  5. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie.
  6. Na talerzu ułóż upieczoną solę, posyp pokruszonymi pistacjami, podawaj z ugotowanym brokułem wymieszanym z oliwkami.

Podwieczorek

  • szklanka kefiru,
  • garść dowolnych orzechów (30 g).

Kolacja - zupa krem z ciecierzycy

Składniki na (3 porcje):

  • 1 puszka cieciorki (400 g),
  • 1 puszka pomidorów z puszki krojonych,
  • 1 duża cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 1 papryczka chilli,
  • 3 szklanki (około 600 ml) bulionu warzywnego,
  • ½ łyżeczki mielonego kminku,
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki,
  • odrobina soku z cytryny,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • posiekana natka pietruszki,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę, czosnek i chilli posiekaj.
  2. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę z przyprawami (mielona papryka, kminek).
  3. Dodaj cieciorkę, bulion, pomidory, sok z cytryny.
  4. Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut, przypraw solą i pieprzem.
  5. Zupę podawaj posypaną posiekaną natką pietruszki z kleksem jogurtu greckiego.

Dzień 2.

Śniadanie - jogurt naturalny z kiwi i płatkami owsianymi

Składniki:

  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150 g),
  • 1 kiwi,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego.

Sposób przygotowania:

  1. Kiwi umyj i obierz ze skórki.
  2. Składniki wymieszaj, smak możesz urozmaicić dodając listki świeżej mięty

II śniadanie - kanapki z pesto

Składniki:

  • 2 kromki chleba chrupkiego,
  • czerwone pesto (może być ze słoiczka),
  • garść mieszanki kiełków.

Sposób przygotowania:

  1. Chleb posmaruj pesto.
  2. Posyp kiełkami.

Obiad - makaron z kurczakiem i rukolą

Składniki na 1 porcję:

  • 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego,
  • 70 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka lub indyka (np. sól, pieprz, tymianek),
  • garść liści rukoli,
  • 4 pomidorki koktajlowe,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek. 

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  2. Pierś ugrilluj (ew. podsmaż na łyżeczce oliwy z oliwek) i pokrój na paseczki.
  3. Makaron połącz z kurczakiem, posyp liśćmi rukoli, dodaj poprzekrawane na pół pomidorki koktajlowe.
  4. Jeśli kurczak nie był smażony, makaron skrop oliwą z oliwek.

Podwieczorek

  • średniej wielkości banan,
  • szklanka soku wielowarzywnego.

Kolacja - kanapka z jajkiem i kiełkami

Składniki na 1 porcję:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
  • 1 jajko na twardo,
  • plasterki ogórka zielonego,
  • liście sałaty,
  • garść mieszanki kiełków na kanapkę.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajko na twardo.
  2. Na pieczywie ułóż liście sałaty i jajko pokrojone w plasterki.
  3. Dodaj warzywa.

Dzień 3.

Śniadanie - owsianka z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich,
  • 1 szklanka mleka 2%,
  • 1 łyżeczka suszonej żurawiny,
  • 5 orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki na mleku.
  2. Wymieszaj owsiankę z żurawiną, posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

II śniadanie - koktajl truskawkowy

Składniki:

  • 1 szklanka kefiru,
  • 1 szklanka truskawek (świeże lub z mrożonki),
  • 1/2 łyżeczki ksylitolu (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

  1. Zmiksuj szklankę kefiru ze szklanką truskawek.
  2. Ewentualnie dosłódź ksylitolem.

Obiad - komosa ryżowa z pomidorami i fetą

Składniki na 1 porcję:

  • ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
  • 3 łyżki kostek sera feta, łyżeczka czerwonego pesto,
  • 4 suszone pomidorki,
  • 1 średni pomidor,
  • świeży pieprz,
  • posiekane liście bazylii.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotowaną komosę wymieszaj z pesto.
  2. Dodaj fetę i pokrojone na paseczki suszone pomidory, przypraw pieprzem.
  3. Na wierzchu ułóż pokrojonego w ćwiartki pomidora, posyp posiekanymi liśćmi bazylii.

Podwieczorek

  • 2 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem orzechowym,
  • ½ grejpfruta (druga połowa będzie potrzebna do kolacji).

Kolacja - sałatka z łososiem i grejpfrutem

Składniki na 1 porcję:

  • garść mieszanki sałat,
  • 50 g łososia wędzonego,
  • ½ grejpfruta podzielonego na cząstki.

Sposób przygotowania:

  1. Składniki połącz, skrop oliwą z oliwek.
  2. Podawaj z kromką pieczywa razowego.

Dzień 4.

Śniadanie - kanapeczki z wędzonym łososiem

Składniki:

  • 2 kromki pieczywa razowego,
  • 2 plasterki łososia wędzonego (ok. 30 g),
  • liście sałaty,
  • słupki papryki na kanapkę.

Sposób przygotowania:

  1. Na pieczywie ułóż liście sałaty i łososia.
  2. Dodaj słupki papryki.

II śniadanie

  • 1 opakowanie serka wiejskiego z łyżeczką pestek słonecznika.

Obiad - pita z kurczakiem i awokado

Składniki na 1 porcję:

  • 1 chlebek pita (najlepiej pełnoziarnisty),
  • 50 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka,
  • ¼ miąższu awokado pokrojona w kostkę,
  • plasterki ogórka zielonego,
  • liście sałaty,
  • łyżeczka jogurtu naturalnego,
  • szczypta curry.

Sposób przygotowania:

  1. Jogurt wymieszaj z curry.
  2. Pitę podgrzej w piekarniku lub na suchej patelni.
  3. Do środka włóż liście sałaty i pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj awokado i plasterki ogórka.
  4. Zalej jogurtem naturalnym z curry.

Podwieczorek

  • 1 średnie pieczone jabłko z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu.

Kolacja - sałatka z fetą

Składniki:

  • garść mieszanki sałat,
  • 3 łyżki sera feta w kostce,
  • 1 szklanka ugotowanej w lekko osolonej wodzie fasoli szparagowej (z mrożonki),
  • 1 pomidor,
  • 3 czarne oliwki.

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora pokrój w ćwiartki.
  2. Fetę połącz z sałatą, fasolą szparagową, pomidorem i oliwkami pokrojonymi na połówki.
  3. Skrop oliwą z oliwek.

Dzień 5.

Śniadanie - żytnia bułka z żółtym serem i kolorowymi warzywami

Składniki:

  • 1 średnia bułka żytnia, łyżeczka miąższu awokado,
  • 2 plasterki sera żółtego,
  • słupki papryki,
  • plasterki ogórka zielonego.

Sposób przygotowania:

  1. Bułkę posmaruj awokado, ułóż ser żółty.
  2. Dodaj słupki papryki i plasterki ogórka zielonego.

II śniadanie

  • 4 suszone morele, szklanka soku pomidorowego.

Obiad - polędwiczki wieprzowe w ziołach

Składniki na 1 porcję:

  • mięso z chudej polędwicy wieprzowej 70 g,
  • 1 cebula,
  • zioła prowansalskie,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek jako marynata,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Obrane z tłuszczy, błon i ścięgien polędwiczki pokrój na małe plastry i lekko rozbij.
  2. Posmaruj marynatą z łyżeczki oliwy z oliwek, soli, pieprzu i ziół prowansalskich, odstaw na kilkanaście minut.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż cebulkę, a następnie smaż polędwiczki.
  4. Podawaj ze szklanką ugotowanej fasolki szparagowej, wymieszanej z łyżeczką czerwonego pesto, posypane łyżeczką pestek słonecznika podprażonych na suchej patelni.

dieta 1500 kcal jadłospisfot. Polędwiczki z fasolą szparagową/ Adobe Stock, fahrwasser

Podwieczorek

  • 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym, plasterki ogórka kiszonego i pomidora na kanapkę.

Kolacja - sałatka z jajkiem na twardo i warzywami

Składniki:

  • garść mieszanki sałat,
  • 1 jajko na twardo,
  • 1 średni ogórek kiszony,
  • 1 pomidor,
  • 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
  • sól i pieprz,
  • 1 łyżka sosu chilli.

Sposób przygotowania:

  1. Jajko pokrój na ćwiartki.
  2. Połącz z ogórkiem i pomidorem pokrojonymi w kostkę.
  3. Dodaj osączoną i przepłukaną fasolę czerwoną.
  4. Wymieszaj z łyżką sosu chilli.

Dzień 6.

Śniadanie - twarożek po włosku

Składniki:

  • 100 g sera twarogowego półtłustego,
  • posiekana bazylia,
  • 1 łyżeczka podprażonych na suchej patelni orzeszków,
  • 3 pomidorki koktajlowe w połówkach,
  • sól i pieprz,
  • kromka chleba pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

  1. Ser rozgnieć widelcem przypraw solą i pieprzem dodaj bazylię, orzeszki piniowe i pomidorki koktajlowe.
  2. Podawaj z pieczywem.

II śniadanie

  • średnie jabłko, garść dowolnych orzechów (30 g).

Obiad - meksykański wrap z tuńczykiem

Skadniki na 1 porcję:

  • 1 pszenny placek wrap (tortilla),
  • ½ puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • 1 łyżka sosu chilli,
  • 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
  • garść mieszanki sałat,
  • 1 pomidor.

Sposób przygotowania:

  1. Na suchej patelni podgrzej tortillę, posmaruj sosem chilli.
  2. Na sosie ułóż sałatę, fasolę czerwoną, cząstki tuńczyka i pomidora pokrojonego w ćwiartki.
  3. Zawiń tortillę w rulonik, zagnij brzegi do środka.

Podwieczorek

  • Galaretka owocowa – filiżanka galaretki owocowej (możesz kupić gotową w pudełeczku, ale najlepiej zrób sama zastępując cukier ksylitolem) + 1 mandarynka

Kolacja - orientalna zupa kalafiorowa

Składniki na (4 porcje):

  • 1 cebula, 1 mały kalafior (około 600 g, można użyć kalafiora mrożonego),
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka kurkumy,
  • 1 łyżeczka przyprawy garam masala,
  • 1 l bulionu warzywnego,
  • sól i pieprz,
  • odrobina soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Kalafior podziel na małe różyczki, cebulę pokrój w kostkę. 1/3 różyczek odłóż.
  2. Resztę kalafiora razem z cebulką podsmaż na oliwie, dodaj kurkumę i garam masalę.
  3. Zalej bulionem i gotuj do miękkości kalafiora, całość zmiksuj i przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
  4. Pozostałe różyczki zblanszuj w gorącej wodzie i przed podaniem nałóż razem z zupą na talerze.
  5. Można też ugotować i zmiksować cały kalafior.

Dzień 7.

Śniadanie - grzanki z pomidorami i szynką parmeńską

Składniki:

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
  • duży plasterek szynki parmeńskiej (można użyć też dobrej jakościowo i chudej szynki wieprzowej),
  • 1 duży pomidor,
  • listki bazylii,
  • ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój pomidora w kostkę i porwij listki bazylii.
  2. Chleb podgrzej w piekarniku i posmaruj zgniecionym ząbkiem czosnku.
  3. Na chlebie ułóż szynkę, na wierzchu ułóż pomidora wymieszanego z bazylią, przypraw szczyptą pieprzu.

II śniadanie - koktajl bananowy 

Składniki:

  • 1 średni banan,
  • 1 szklanka kefiru,
  • sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Szklankę kefiru zmiksuj z jednym średnim bananem.
  2. Smak zaostrz niewielką ilością soku z cytryny.

Obiad - papryka faszerowana kaszą gryczaną

Składniki na 2 porcje:

  • 1 czerwona papryka,
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
  • 1 cebula,
  • dowolne przyprawy,
  • 1 łyżka startego żółtego ser najlepiej typu parmezan,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek, posiekana natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę drobno posiekaj, a umytą paprykę przekrój na pół i wyjmij delikatnie gniazda nasienne.
  2. Parmezan zetrzyj na tarce z grubymi oczkami.
  3. Ugotowaną kaszę wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, posiekaną natką pietruszki, przypraw (można użyć tymianku, estragonu i rozmarynu).
  4. Farszem nadziej połówki papryki.
  5. Wierzch posyp dokładnie parmezanem (można go też zmieszać z farszem, wtedy zlepi całość).
  6. Na spód naczynia żaroodpornego wlej wodę i włóż papryki.
  7. Piecz je ok. 30 min w 200 st., aby parmezan stopił się na rumiano, a papryka zmiękła.

dieta 1500 kcal przepisfot. Papryka faszerowana/ Adobe Stock, JoannaTkaczuk

Podwieczorek

  • szklanka bukietu jarzyn z łyżką startego sera żółtego z 2 suszonymi pomidorami (mocno osączonymi z oliwy).

Kolacja - sałatka owocowa z jogurtem, orzechami i płatkami owsianymi

Składniki:

  • 1 szklanka truskawek (świeże lub z mrożonki),
  • 1 mały banan,
  • 1 mandarynka,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

  1. W salaterce wymieszaj owoce z płatkami owsianymi.
  2. Na wierzch nałóż jogurt naturalny i posyp płatkami owsianymi.

Efekty diety 1500 kcal

Stosując dietę 1500 kcal możesz schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Efekty diety zależą od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć, wykorzystując swoją masę ciała, wiek i wzrost. 

Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, dieta 1500 kcal będzie dla ciebie idealna, jeśli chcesz schudnąć. Żeby schudnąć powinnaś stosować dietę o kaloryczności od 300 do 700 kcal mniejszej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie na energię możesz podnieść przez ćwiczenia fizyczne, ale też inne sposoby na przyspieszenie metabolizmu.

Może okazać się więc, ze dieta 1500 kcal wcale nie będzie dla ciebie idealna, a lepsza okaże się dieta 1200 kcal, dieta 1400 kcal, a może stosunkowo wysokokaloryczna dieta 2000 kcal

Zasady diety 1500 kcal

Jeśli zależy ci na trwałych efektach diety, musisz zastosować się do pewnych zasad diety 1500 kcal. Oprócz korzystania z jadłospisu, weź pod uwagę poniższe wskazówki.

  • Jadaj co 3-4 godziny, pierwszy posiłek do godziny po wstaniu, ostatni na najpóźniej na 3 godziny przed snem.
  • Zaplanuj zakupy.
  • Przygotowuj plan posiłków na następny dzień.
  • Zrezygnuj ze słodzenia. Dowiedz się też jak przestać jeść słodycze i pokonaj uzależnienie od cukru.
  • Pij 2 l wody mineralnej niegazowanej dziennie.
  • Jadaj często dietetyczne sałatki, to najlepszy sposób na dostarczenie dużej ilości warzyw.
  • Wysypiaj się.
  • Możesz stosować kuracje wspomagające, na przykład ocet jabłkowy na odchudzanie.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 22.05.2017.

Czytaj także:
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania
Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni, zasady, produkty, efekty
Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka
Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty i skutki uboczne