Kobieta z talerzem letnich owoców na kolanach fot. Fotolia

Dieta odchudzająca 1500 kcal - 7 dniowy plan dietetyczny.

Wreszcie jest ciepło, słońce dodaje energii, ale też dość jednoznacznie przypomina, że za chwilę sezon bikini. Specjalnie dla naszych czytelniczek „polkowa” pani dietetyk przygotowała kompletny, 7 dniowy plan dietetyczny do wprowadzenia od zaraz.
Barbara Dąbrowska / 13.06.2018 14:33
Kobieta z talerzem letnich owoców na kolanach fot. Fotolia
  • Plan dietetyczny dostarcza około 1500 kcal.
  • Możesz schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
  • Jadaj co 3-4 godziny, pierwszy posiłek do godziny po wstaniu, ostatni na najpóźniej na 3 godziny przed snem.
  • Zaplanuj zakupy.
  • Zrezygnuj ze słodzenia.
  • Wysypiaj się.
  • Po tygodniu stosowania diety spraw sobie „nieżywieniową” frajdę (nowy, elegancki pastelowy lakier do paznokci, a może szalony neon?) :).
  • Zapisz, udostępnij dalej. Pokaż plan mamie, przyjaciółce!

Dzień 1

Śniadanie

Jajecznica z rukolą: 2 jajka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść liści rukoli, łyżeczka pestek słonecznika, łyżeczka płatków owsianych, sól potasowa, pieprz, 2-3  pomidorki koktajlowe, kromka chleba pełnoziarnistego

II śniadanie

1 duża mandarynka, 2 kromki chleba chrupkiego razowego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym (np. Bieluch Serek naturalny lekki)

Obiad

Sola  z posypką z pistacji (1 porcja): 150 g filetu z soli, sok z cytryny, sól, pieprz, garść wyłuskanych pistacji (30 g), świeże liście bazylii, szklanka różyczek brokułu, 3-4 czarne oliwki pokrojone w plasterki. Solę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem – odstaw na 15-20 minut. Pistacje posiekaj w mikserze lub w ścierce (zawiń pistację w ścierkę i uderzaj np. wałkiem do ciasta). Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Solę zawiń w folię aluminiową i piecz przez około 15 minut. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na talerzu ułóż upieczoną solę, posyp pokruszonymi pistacjami, podawaj z ugotowanym brokułem wymieszanym z oliwkami.

Podwieczorek

szklanka kefiru, garść dowolnych orzechów (30 g)

Kolacja

Kremowa zupa z ciecierzycy (3 porcje): 1 puszka cieciorki (400 g), 1 puszka pomidorów z puszki krojonych, 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 1 papryczka chilli, 3 szklanki (około 600 ml) bulionu warzywnego, ½ łyżeczki mielonego kminku, 1 łyżeczka słodkiej papryki, odrobina soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, ew. posiekana natka pietruszki, sól, pieprz. Cebulę, czosnek i chilli posiekaj. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę z przyprawami (mielona papryka, kminek). Dodaj cieciorkę, bulion,  pomidory, sok z cytryny. Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut, przypraw solą i pieprzem. Zupę podawaj posypaną posiekaną natką pietruszki z kleksem jogurtu greckiego.

8 nieoczywistych gadżetów kuchennych, które pomogą ci schudnąć

Dzień 2

Śniadanie

Jogurt naturalny z kiwi i płatkami owsianymi: 1 op. jogurtu naturalnego (150 g), 1 kiwi obrane i pokrojone w półplasterki, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka miodu naturalnego. Składniki wymieszaj, smak możesz urozmaicić dodając listki świeżej mięty.

II śniadanie

2 kromki chleba chrupkiego posmarowane cienko czerwonym pesto (może być ze słoiczka)  i garścią mieszanki kiełków

Obiad

Makaron z kurczakiem i rukolą (1 porcja): szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, około 70 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka lub indyka (np. sól, pieprz, tymianek), garść liści rukoli, 4 pomidorki koktajlowe, łyżeczka oliwy z oliwek.  Makaron ugotować, pierś grillować (ew. podsmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek) i pokroić na paseczki. Makaron połączyć z kurczakiem, posypać liśćmi rukoli, dodać poprzekrawane na pół pomidorki koktajlowe. Jeśli kurczak nie był smażony makaron skopić oliwą z oliwek.

Podwieczorek

średniej wielkości banan, szklanka soku wielowarzywnego

Kolacja

Kanapka z jajkiem i kiełkami (1 porcja): 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 jajko na twardo, plasterki ogórka zielonego, liście sałaty i garść mieszanki  kiełków na kanapkę (np. Pokarm życia). Na pieczywie ułóż liście sałaty i jajko pokrojone w plasterki, dodaj warzywa.

Dzień 3

Śniadanie

Owsianka z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi:  3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 szklanka mleka 2%, łyżeczka suszonej żurawiny, 5 orzechów włoskich. Ugotuj płatki na mleku, wymieszaj z żurawiną, posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

II śniadanie

Koktajl truskawkowy: zmiksuj szklankę kefiru, ze szklanką truskawek (świeże lub z mrożonki), ew. dosłódź ½ łyżeczki ksylitolu

Obiad

Komosa ryżowa z pomidorami i fetą (1 porcja): ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej, 3 łyżki kostek sera feta, łyżeczka czerwonego pesto, 4 suszone pomidorki, 1 średni pomidor, świeży pieprz, posiekane liście bazylii. Ugotowaną komosę wymieszaj z pesto, dodaj fetę i pokrojone na paseczki suszone pomidory, przypraw pieprzem. Na wierzchu ułóż pokrojonego w ćwiartki pomidora, posyp posiekanymi liśćmi bazylii.

Podwieczorek

2 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem orzechowym, ½ grejpfruta (druga połowa będzie potrzebna do kolacji)

Kolacja

Sałatka z łososiem i grejpfrutem (1 porcja): garść mieszanki sałat, 50g łososia wędzonego, ½ grejpfruta podzielonego na cząstki. Składniki połącz, skrop oliwą z oliwek, podawaj z kromką pieczywa razowego.

Dzień 4

Śniadanie

Kanapeczki z wędzonym łososiem: 2 kromki pieczywa razowego, 2 plasterki łososia wędzonego (ok. 30 g), liście sałaty, słupki papryki na kanapkę. Na pieczywie ułóż liście sałaty, łososia oraz słupki papryki.

Jak wybrać zdrowy chleb? 4 proste wskazówki, łatwe do zapamiętania.

II śniadanie

1 op. serka wiejskiego z łyżeczką pestek słonecznika

Obiad

Pita z kurczakiem i awokado (1 porcja): 1 chlebek pita (najlepiej pełnoziarnisty), 50 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka, ¼ miąższu awokado pokrojona w kostkę, plasterki ogórka zielonego, liście sałaty, łyżeczka jogurtu naturalnego, szczypta curry. Jogurt wymieszać z curry. Pitę podgrzej w piekarniku lub na suchej patelni. Do środka włóż liście sałaty i pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj awokado i plasterki ogórka. Zalej jogurtem naturalnym z curry.

Podwieczorek

1 średnie pieczone jabłko z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu

Kolacja

Sałatka z fetą: garść mieszanki sałat, 3 łyżki sera feta w kostce, szklanka ugotowanej w lekko osolonej wodzie fasoli szparagowej (z mrożonki), 1 pomidor, 3 czarne oliwki. Pomidora pokrój w ćwiartki. Fetę połącz z sałatą, fasolą szparagową, pomidorem i oliwkami pokrojonymi na połówki. Skrop oliwą z oliwek.

Dzień 5

Śniadanie

Żytnia bułka z żółtym serem i kolorowymi warzywami: 1 średnia bułka żytnia, łyżeczka miąższu awokado, 2 plasterki sera żółtego, słupki papryki i plasterki ogórka zielonego na kanapkę. Bułkę posmaruj awokado, ułóż ser żółty, słupki papryki i plasterki ogórka zielonego

II śniadanie

4 suszone morele, szklanka soku pomidorowego

Obiad

Polędwiczki wieprzowe w ziołach (1 porcja): mięso z chudej polędwicy wieprzowej 70 g, 1 cebula, zioła prowansalskie, łyżka oliwy z oliwek do smażenia, łyżeczka oliwy z oliwek jako marynata, sól, pieprz. Obrane z tłuszczy, błon i ścięgien polędwiczki kroimy na małe plastry i lekko rozbijamy. Smarujemy marynatą z łyżeczki oliwy z oliwek, soli, pieprzu i ziół prowansalskich, odstawiamy na kilkanaście minut. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, podsmażamy cebulkę, a następnie smażymy polędwiczki. Podawaj ze szklanką ugotowanej fasoli szparagowej wymieszanej z łyżeczką czerwonego pesto, posypane łyżeczką pestek słonecznika podprażonych na suchej patelni.

7 wymówek, które stosują kobiety, żeby nie zacząć ćwiczyć

Podwieczorek

2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym, plasterki ogórka kiszonego i pomidora na kanapkę

Kolacja

Sałatka z jajkiem na twardo i warzywami: garść mieszanki sałat, 1 jajko na twardo, sól,1 średni ogórek kiszony, 1 pomidor, 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki, sól, pieprz, 1 łyżka sosu chilli. Jajko pokrój na ćwiartki, połącz z ogórkiem i pomidorem pokrojonymi w kostkę, dodaj osączoną i przepłukaną fasolę czerwoną. Wymieszaj z łyżką sosu chilli.

Dzień 6

Śniadanie

Twarożek  po włosku: 100 g sera twarogowego półtłustego, posiekana bazylia, łyżeczka podprażonych na suchej patelni orzeszków, 3 pomidorki koktajlowe w połówkach, sól, pieprz, kromka chleba pełnoziarnistego. Ser rozgnieć widelcem przypraw solą i pieprzem dodaj bazylię, orzeszki piniowe i pomidorki koktajlowe, podawaj z pieczywem.

II śniadanie

średnie jabłko, garść dowolnych orzechów (30 g)

Obiad

Meksykański wrap z tuńczykiem (1 porcja): 1 pszenny placek wrap (tortilla), ½ puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 łyżka sosu chilli, 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki, garść mieszanki sałat 1 pomidor. Na suchej patelni podgrzej tortillę, posmaruj sosem chilli. Na sosie ułóż sałatę, fasolę czerwoną, cząstki tuńczyka i pomidora pokrojonego w ćwiartki. Zawiń tortillę w rulonik, zagnij brzegi do środka.

Podwieczorek

Galaretka owocowa – filiżanka galaretki owocowej (możesz kupić gotową w pudełeczku, ale najlepiej zrób sama zastępując cukier ksylitolem), 1 mandarynka

Kolacja

Orientalna zupa kalafiorowa (4 porcje): 1 cebula, 1 mały kalafior (około 600 g, można użyć kalafiora mrożonego), 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka kurkumy, łyżeczka przyprawy garam masala, 1 l bulionu warzywnego, sól, pieprz, odrobina soku z cytryny. Kalafior dzielimy na małe różyczki, cebulę kroimy w kostkę. 1/3 różyczek odkładamy. Resztę kalafiora razem z cebulką podsmażamy na oliwie, dodajemy kurkumę i garam masalę. Zalewamy bulionem i gotujemy do miękkości kalafiora, całość miksujemy i przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Pozostałe różyczki  blanszujemy w gorącej wodzie i przed podaniem nakładamy razem z zupą na talerze. Można tez ugotować i zmiksować cały kalafior.

Dzień 7

Śniadanie

Grzanki z pomidorami i szynką parmeńską: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, duży plasterek szynki parmeńskiej (można użyć też dobrej jakościowo i chudej szynki wieprzowej), 1 duży pomidor, listki bazylii, ząbek czosnku. Pokrój pomidora w kostkę i porwij listki bazylii. Chleb  podgrzej w piekarniku i posmaruj zgniecionym ząbkiem czosnku. Na chlebie ułóż szynkę, na wierzchu ułóż pomidora wymieszanego z bazylią, przypraw szczyptą pieprzu.

II śniadanie

Koktajl bananowy: szklankę kefiru zmiksuj z jednym średnim bananem, smak zaostrz niewielką ilością soku z cytryny

Obiad

Papryka faszerowana kaszą gryczaną (2 porcje): 1 czerwona papryka, szklanka ugotowanej kaszy gryczanej, 1 cebula, dowolne przyprawy, łyżka startego żółtego ser najlepiej typu parmezan, łyżeczka oliwy z oliwek, posiekana natka pietruszki. Cebulę drobno siekamy, a umytą paprykę przekrawamy na pół i wyjmujemy delikatnie gniazda nasienne. Parmezan ścieramy na tarce z grubymi oczkami. Ugotowaną kaszę mieszamy z cebulą, łyżeczką oliwy, posiekaną natką pietruszki, przyprawiamy (można użyć tymianku, estragonu i rozmarynu). Farszem nadziewamy połówki papryki. Wierzch posypujemy dokładnie parmezanem (można go też zmieszać z farszem, wtedy zlepi całość). Na spód naczynia żaroodpornego wlewamy wodę i wkładamy papryki. Pieczemy je ok. 30 min w 200 st. aby parmezan stopił się na rumiano, a papryka zmiękła.

Podwieczorek

szklanka bukietu jarzyn z łyżką startego sera żółtego z 2 suszonymi pomidorami (mocno osączonymi z oliwy)

Kolacja

Sałatka owocowa z jogurtem, orzechami i płatkami owsianymi: szklanka truskawek (świeże lub z mrożonki), 1 mały banan, 1 mandarynka, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki jogurtu naturalnego. W salaterce wymieszać owoce z płatkami owsianymi, na wierz nałóż jogurt naturalny i posyp płatkami owsianymi.

Smacznego! Trzymam za ciebie kciuki!

Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze!