Dieta 1500 kcal - jadłospis na 7 dni z przepisami od dietetyka

fot. Adobe Stock, ricka_kinamoto

Dieta 1500 kcal to sposób odżywiania, który będzie idealną dietą redukcyjną dla wielu osób, przede wszystkim kobiet. Jadłospis w diecie 1500 kcal stosowany przez tydzień daje efekty w postaci utraty nawet 0,5-1 kg. Dieta 1500 kcal z przepisami to idealne rozwiązanie dla zapracowanych, bo wszystkie posiłki masz dokładnie rozpisane i nie musisz zastanawiać się, co dziś zjeść.

Spis treści:

1. Dieta 1500 kcal - jadłospis z przepisami na 7 dni
2. Jadłopis diety 1500 kcal - tabela
3. Efekty diety 1500 kcal
4. Zasady diety 1500 kcal

Dieta 1500 kcal - jadłospis z przepisami na 7 dni 

Oto jadłospis, który dostarcza dokładnie 1500 kcal każdego dnia. Stosuj go przez 7 dni, a następnie powtórz, lub zastosuj inną dietę odchudzającą z nowymi przepisami, np. dietę 1600 kcal. Dietę 1500 kcal możesz stosować do czasu osiągniecia pożądanych efektów. Prezentujemy proste przepisy idealne dla zapracowanych.

Dzień 1. diety 1500 kcal

Śniadanie - jajecznica z rukolą: 300-320 kcal

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
• garść liści rukoli,
• 1 łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżeczka płatków owsianych,
• sól potasowa,
• pieprz,
• 2-3  pomidorki koktajlowe,
• kromka chleba pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej olej, dodaj płatki owsiane i wbij jajka.
2. Gdy zaczną się ścinać, dodaj pozostałe składniki i dopraw do smaku.
3. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego.

II śniadanie - kanapki z serkiem białym + mandarynka - ok. 150 kcal

Składniki:

• 1 duża mandarynka,
• 2 kromki chleba chrupkiego razowego,
• odtłuszczony (ale nie 0%) serek naturalny (np. Bieluch Serek naturalny lekki) - ok. 30 g

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj serkiem.
2. Mandarynkę sparz gorącą wodą i obierz ze skórki.

Obiad - sola z posypką z pistacji - ok. 550 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 150 g filetu z soli,
• sok z cytryny,
• sól i pieprz,
• garść wyłuskanych pistacji (30 g),
• świeże liście bazylii,
• szklanka różyczek brokułu,
• 3-4 czarne oliwki pokrojone w plasterki.

Sposób przygotowania:

1. Solę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem – odstaw na 15-20 minut.
2. Pistacje posiekaj w mikserze lub w ścierce (zawiń pistacje w ścierkę i uderzaj np. wałkiem do ciasta).
3. Nagrzej piekarnik do 200 stopni.
4. Solę zawiń w folię aluminiową i piecz przez około 15 minut.
5. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie.
6. Na talerzu ułóż upieczoną solę, posyp pokruszonymi pistacjami, podawaj z ugotowanym brokułem wymieszanym z oliwkami.

Podwieczorek - ok. 330 kcal

• szklanka kefiru,
• garść dowolnych orzechów (30 g).

Kolacja - zupa krem z ciecierzycy - porcja ok. 250 kcal

Składniki na (3 porcje):

• 1 puszka cieciorki (400 g),
• 1 puszka pomidorów z puszki krojonych,
• 1 duża cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 papryczka chilli,
• 3 szklanki (około 600 ml) bulionu warzywnego,
• ½ łyżeczki mielonego kminku,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki,
• odrobina soku z cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• posiekana natka pietruszki,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę, czosnek i chilli posiekaj.
2. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę z przyprawami (mielona papryka, kminek).
3. Dodaj cieciorkę, bulion, pomidory, sok z cytryny.
4. Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut, przypraw solą i pieprzem.
5. Zupę podawaj posypaną posiekaną natką pietruszki z kleksem jogurtu greckiego.

Dzień 2. diety 1500 kcal

Śniadanie - jogurt naturalny z kiwi i płatkami owsianymi - ok. 250 kcal

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150 g),
• 1 kiwi,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 1 łyżeczka miodu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Kiwi umyj i obierz ze skórki.
2. Składniki wymieszaj, smak możesz urozmaicić dodając listki świeżej mięty

II śniadanie - kanapki z pesto - ok. 250 kcal

Składniki:

• 2 kromki chleba chrupkiego,
• 30 g czerwonego pesto (może być ze słoiczka),
• garść mieszanki kiełków,
• papryka.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj pesto.
2. Posyp kiełkami. Dodatkowo zjedz paprykę.

Obiad - makaron z kurczakiem i rukolą - ok. 550 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 100 g makaronu pełnoziarnistego,
• 70 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka lub indyka (np. sól, pieprz, tymianek),
• garść liści rukoli,
• 200 g pomidorków koktajlowych,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek. 

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Pierś ugrilluj (ew. podsmaż na łyżeczce oliwy z oliwek) i pokrój na paseczki.
3. Makaron połącz z kurczakiem, posyp liśćmi rukoli, dodaj poprzekrawane na pół pomidorki koktajlowe.
4. Jeśli kurczak nie był smażony, makaron skrop oliwą z oliwek.

Podwieczorek - ok. 180 kcal

• średniej wielkości banan,
• szklanka soku wielowarzywnego.

Kolacja - kanapka z jajkiem i kiełkami - ok. 220 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 1 jajko na twardo,
• plasterki ogórka zielonego,
• liście sałaty,
• garść mieszanki kiełków na kanapkę.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj jajko na twardo.
2. Na pieczywie ułóż liście sałaty i jajko pokrojone w plasterki.
3. Dodaj warzywa.

Dzień 3. diety 1500 kcal

Śniadanie - owsianka z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi ok. 330 kcal

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych górskich,
• 1 szklanka mleka 2%,
• 1 łyżeczka suszonej żurawiny,
• 5 orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Wymieszaj owsiankę z żurawiną, posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

II śniadanie - koktajl truskawkowy - ok. 210 kcal

Składniki:

• 1 szklanka kefiru,
• 1 szklanka truskawek (świeże lub z mrożonki),
• 1/2 łyżeczki ksylitolu (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj szklankę kefiru ze szklanką truskawek.
2. Ewentualnie dosłódź ksylitolem.

Obiad - komosa ryżowa z pomidorami i fetą - ok. 480 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 60 g komosy ryżowej,
• 3 łyżki kostek sera feta, łyżeczka czerwonego pesto,
• 4 suszone pomidorki,
• 50 g ciecierzycy konserwowej,
• 1 średni pomidor,
• świeży pieprz,
• posiekane liście bazylii.

Sposób przygotowania:

1. Ugotowaną komosę wymieszaj z pesto i ciecierzycą.
2. Dodaj fetę i pokrojone na paseczki suszone pomidory, przypraw pieprzem.
3. Na wierzchu ułóż pokrojonego w ćwiartki pomidora, posyp posiekanymi liśćmi bazylii.

Podwieczorek - ok. 200 kcal

• 2 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem orzechowym,
• ½ grejpfruta (druga połowa będzie potrzebna do kolacji).

Kolacja - sałatka z łososiem i grejpfrutem - ok. 270 kal

Składniki na 1 porcję:

• garść mieszanki sałat,
• 50 g łososia wędzonego,
• ½ grejpfruta podzielonego na cząstki.

Sposób przygotowania:

1. Składniki połącz, skrop oliwą z oliwek.
2. Podawaj z kromką pieczywa razowego.

Dzień 4. diety 1500 kcal

Śniadanie - kanapki z wędzonym łososiem - ok. 290 kcal

Składniki:

• 2 kromki pieczywa razowego,
• 2 plasterki łososia wędzonego (ok. 30 g),
• serek śmietankowy (ok. 30 g),
• liście sałaty,
• słupki papryki na kanapkę.

Sposób przygotowania:

1. Na pieczywie ułóż liście sałaty, serek i łososia.
2. Dodaj słupki papryki.

II śniadanie - ok. 270 kcal

• 1 opakowanie serka wiejskiego z łyżeczką pestek słonecznika,
• 200 g pomidorków koktajlowych.

Obiad - pita z kurczakiem i awokado - ok. 420 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 1 chlebek pita (najlepiej pełnoziarnisty),
• 100 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka,
• 1/2 awokado pokrojona w kostkę,
• plasterki ogórka zielonego,
• liście sałaty,
• łyżeczka jogurtu naturalnego,
• szczypta curry.

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszaj z curry.
2. Pitę podgrzej w piekarniku lub na suchej patelni.
3. Do środka włóż liście sałaty i pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj awokado i plasterki ogórka.
4. Zalej jogurtem naturalnym z curry.

Podwieczorek - ok. 120 kcal

• 1 średnie pieczone jabłko z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu.

Kolacja - sałatka z fetą - ok. 320 kcal

Składniki:

• garść mieszanki sałat,
• 3 łyżki sera feta w kostce,
• 1 szklanka ugotowanej w lekko osolonej wodzie fasoli szparagowej (z mrożonki),
• 1 pomidor,
• 3 czarne oliwki,
• 50 g fasoli konserwowej,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Pomidora pokrój w ćwiartki.
2. Fetę połącz z sałatą, fasolą szparagową, pomidorem i oliwkami pokrojonymi na połówki.
3. Skrop oliwą z oliwek.

Dzień 5. diety 1500 kcal

Śniadanie - żytnia bułka z żółtym serem i kolorowymi warzywami - ok. 350 kcal

Składniki:

• 1 średnia bułka żytnia, łyżeczka miąższu awokado,
• 2 plasterki sera żółtego,
• słupki papryki,
• plasterki ogórka zielonego,
• szklanka kefiru.

Sposób przygotowania:

1. Bułkę posmaruj awokado, ułóż ser żółty.
2. Dodaj słupki papryki i plasterki ogórka zielonego.
3. Popij kefirem.

II śniadanie - 150 kcal

• 4 suszone morele, szklanka soku pomidorowego.

Obiad - polędwiczki wieprzowe w ziołach - ok. 600 kcal

Składniki na 1 porcję:

• mięso z chudej polędwicy wieprzowej 100 g,
• 1 cebula,
• zioła prowansalskie,
• 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek jako marynata,
• sól i pieprz

Składniki dodaktów:

• szklanka ugotowanej fasolki szparagowej,
• łyżeczka czerwonego pesto,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• 50 g kaszy gryczanej.

Sposób przygotowania:

1. Obrane z tłuszczy, błon i ścięgien polędwiczki pokrój na małe plastry i lekko rozbij.
2. Posmaruj marynatą z łyżeczki oliwy z oliwek, soli, pieprzu i ziół prowansalskich, odstaw na kilkanaście minut.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż cebulkę, a następnie smaż polędwiczki.
4. Podawaj z kaszą i ze szklanką ugotowanej fasolki szparagowej, wymieszanej z łyżeczką czerwonego pesto, posypane łyżeczką pestek słonecznika podprażonych na suchej patelni.

fot. Polędwiczki z fasolą szparagową/ Adobe Stock, fahrwasser

Podwieczorek - ok. 150 kcal

• 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym (ok. 40 g), plasterki ogórka kiszonego i pomidora na kanapkę.

Kolacja - sałatka z jajkiem na twardo i warzywami - ok. 210 kcal

Składniki:

• garść mieszanki sałat,
• 1 jajko na twardo,
• 1 średni ogórek kiszony,
• 1 pomidor,
• 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
• sól i pieprz,
• 1 łyżka sosu chilli.

Sposób przygotowania:

1. Jajko pokrój na ćwiartki.
2. Połącz z ogórkiem i pomidorem pokrojonymi w kostkę.
3. Dodaj osączoną i przepłukaną fasolę czerwoną.
4. Wymieszaj z łyżką sosu chilli.

Dzień 6. diety 1500 kcal

Śniadanie - twarożek po włosku - ok. 360 kcal

Składniki:

• 100 g sera twarogowego półtłustego,
• posiekana bazylia,
• 1 łyżeczka podprażonych na suchej patelni orzeszków,
• 3 pomidorki koktajlowe w połówkach,
• sól i pieprz,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

1. Ser rozgnieć widelcem przypraw solą i pieprzem dodaj bazylię, orzeszki piniowe i pomidorki koktajlowe.
2. Podawaj z pieczywem.

II śniadanie - ok. 250 kcal

• średnie jabłko, garść dowolnych orzechów (30 g).

Obiad - meksykański wrap z tuńczykiem - ok. 400 kcal

Skadniki na 1 porcję:

• 1 pszenny placek wrap (tortilla),
• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym,
• 1 łyżka sosu chilli,
• 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
• garść mieszanki sałat,
• 1 pomidor,
• 30 g sera feta.

Sposób przygotowania:

1. Na suchej patelni podgrzej tortillę, posmaruj sosem chilli.
2. Na sosie ułóż sałatę, fasolę czerwoną, cząstki tuńczyka i pomidora pokrojonego w ćwiartki.
3. Zawiń tortillę w rulonik, zagnij brzegi do środka.

Podwieczorek - ok. 150 kcal

• jogurt typu skyr + 1 mandarynka

Kolacja - orientalna zupa kalafiorowa - ok. 350 kcal

Składniki na (4 porcje):

• 1 cebula, 1 mały kalafior (około 600 g, można użyć kalafiora mrożonego),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1 łyżeczka przyprawy garam masala,
• 1 l bulionu warzywnego,
• 200 g białej fasoli konserwowej,
• sól i pieprz,
• odrobina soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Kalafior podziel na małe różyczki, cebulę pokrój w kostkę. 1/3 różyczek odłóż.
2. Resztę kalafiora razem z cebulką podsmaż na oliwie, dodaj kurkumę i garam masalę.
3. Zalej bulionem i gotuj do miękkości kalafiora, całość zmiksuj i przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
4. Pozostałe różyczki zblanszuj w gorącej wodzie i przed podaniem nałóż razem z zupą na talerze.
5. Można też ugotować i zmiksować cały kalafior. Podawaj z fasolą i kromką chleba razowego.

Dzień 7. diety 1500 kcal

Śniadanie - grzanki z pomidorami i szynką parmeńską - ok. 350 kcal

Składniki:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• duży plasterek szynki parmeńskiej (można użyć też dobrej jakościowo i chudej szynki wieprzowej),
• 65 g mozzarelli light,
• 1 duży pomidor,
• listki bazylii,
• ząbek czosnku,
• 100 g rukoli.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidora w kostkę i porwij listki bazylii.
2. Chleb podgrzej w piekarniku i posmaruj zgniecionym ząbkiem czosnku.
3. Na chlebie ułóż szynkę, mozzarellę, na wierzchu ułóż pomidora wymieszanego z bazylią, przypraw szczyptą pieprzu.
4. Zjedz z sałatką z rukoli z sokiem z cytryny.

II śniadanie - koktajl bananowy - ok. 250 kcal

Składniki:

• 1 średni banan,
• 1 szklanka kefiru,
• sok z cytryny,
• 50 g szpinaku.

Sposób przygotowania:

1. Szklankę kefiru zmiksuj z jednym średnim bananem i szpinakiem.
2. Smak zaostrz niewielką ilością soku z cytryny.

Obiad - papryka faszerowana kaszą gryczaną - ok. 300 kcal

Składniki:

• 1 czerwona papryka,
• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
• 1 cebula,
• dowolne przyprawy,
• 1 łyżka startego żółtego ser najlepiej typu parmezan,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, posiekana natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę drobno posiekaj, a umytą paprykę przekrój na pół i wyjmij delikatnie gniazda nasienne.
2. Parmezan zetrzyj na tarce z grubymi oczkami.
3. Ugotowaną kaszę wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, posiekaną natką pietruszki, przypraw (można użyć tymianku, estragonu i rozmarynu).
4. Farszem nadziej połówki papryki.
5. Wierzch posyp dokładnie parmezanem (można go też zmieszać z farszem, wtedy zlepi całość).
6. Na spód naczynia żaroodpornego wlej wodę i włóż papryki.
7. Piecz je ok. 30 min w 200 st., aby parmezan stopił się na rumiano, a papryka zmiękła.

fot. Papryka faszerowana/ Adobe Stock, JoannaTkaczuk

Podwieczorek - ok. 250 kcal

• 3 wafle ryżowe z 50 g humusu + pomarańcz

Kolacja - sałatka owocowa z jogurtem, orzechami i płatkami owsianymi -  ok. 330 kcal

Składniki:

• 1 szklanka truskawek (świeże lub z mrożonki),
• 1 mały banan,
• 1 mandarynka,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. W salaterce wymieszaj owoce z płatkami owsianymi.
2. Na wierzch nałóż jogurt naturalny i posyp płatkami owsianymi.

Jadłopis diety 1500 kcal - tabela

Poniżej znajdziesz podsumowanie jadłospisu diety 1500 kcal w formie obrazowej tabeli.

Efekty diety 1500 kcal

Stosując dietę 1500 kcal możesz schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Efekty diety zależą od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć, wykorzystując swoją masę ciała, wiek i wzrost. 

Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, dieta 1500 kcal będzie dla ciebie idealna, jeśli chcesz schudnąć. Żeby schudnąć powinnaś stosować dietę o kaloryczności od 300 do 700 kcal mniejszej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie na energię możesz podnieść przez ćwiczenia fizyczne, ale też inne sposoby na przyspieszenie metabolizmu.

Może okazać się więc, ze dieta 1500 kcal wcale nie będzie dla ciebie idealna, a lepsza okaże się dieta 1200 kcal, dieta 1400 kcal, a może stosunkowo wysokokaloryczna dieta 2000 kcal. 

Zasady diety 1500 kcal

Jeśli zależy ci na trwałych efektach diety, musisz zastosować się do pewnych zasad diety 1500 kcal. Oprócz korzystania z jadłospisu, weź pod uwagę poniższe wskazówki.

• Jadaj co 3-4 godziny, pierwszy posiłek do godziny po wstaniu, ostatni na najpóźniej na 3 godziny przed snem.
• Zaplanuj zakupy.
• Przygotowuj plan posiłków na następny dzień.
• Zrezygnuj ze słodzenia. Dowiedz się też jak przestać jeść słodycze i pokonaj uzależnienie od cukru.
• Pij 2 l wody mineralnej niegazowanej dziennie.
• Jadaj często dietetyczne sałatki, to najlepszy sposób na dostarczenie dużej ilości warzyw.
• Wysypiaj się.
• Możesz stosować kuracje wspomagające, na przykład ocet jabłkowy na odchudzanie.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 22.05.2017.

Czytaj także:
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania
Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni, zasady, produkty, efekty
Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka
Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty i skutki uboczne

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

mgr inż.

Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.