białko na odchudzanie fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Trzeba stosować odżywkę białkową, czy wystarczy dieta? Wszystko o białku przy odchudzaniu

Białko w diecie odchudzającej to jeden z ważniejszych składników. To mit, że białko jest zarezerwowane tylko dla mężczyzn, którzy budują masę mięśniową. Białko syci i powoduje, że mniej podjadasz, a do tego organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. Dowiedz się wszystkiego o białku przy odchudzaniu.
/ 08.12.2021 11:12
białko na odchudzanie fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Białko to składnik pokarmowy kojarzony z kulturystami, którzy budują masę mięśniową i rzeźbią mięśnie. Nie każda kobieta wie, że białko posiada również właściwości odchudzające, dlatego polecane jest dla pań, które chcą spalać tkankę tłuszczową. W jaki sposób białko może wspomagać proces odchudzania?

Spis treści:

  1. Zapotrzebowanie na białko przy odchudzaniu
  2. W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania?
  3. Naturalne źródła białka w diecie odchudzającej
  4. Odżywka białkowa - konieczna w diecie odchudzającej?
  5. Białko w diecie - korzyści

Zapotrzebowanie na białko przy odchudzaniu

Jeśli twoim marzeniem jest utrata zbędnych kilogramów, musisz doprowadzić do osiągnięcia deficytu energetycznego. To fundament diety odchudzającej. Zgromadzony w zapasach tłuszcz zaczyna brać udział w procesach energetycznych twojego organizmu.

Podstawą odchudzania są więc zawsze kalorie i ich niedomiar w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania. Są jednak różne metody osiągania deficytu. Bardzo pomaga cyrklowanie białkiem w diecie.

Prawidłowo dobrana dieta redukcyjna powinna dostarczać 20-30% energii z białka. Dokładniej, najlepiej w tracie diety odchudzającej jeść ok. 1,2-1,6 g białka na każdy kg masy ciała. Jeśli dodatkowo ćwiczysz siłowo i dysponujesz już pewną pulą masy mięśniowej, możesz podwyższyć tę wartość do ok. 1,7-2,4 g.

Poziom węglowodanów należy obniżyć do ok. 50% energii, zaś tłuszczy do około 25-30%. Takie proporcje sprawią, że metabolizm przyspiesza, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii.

W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania?

Zwiększony udział białka w diecie redukcyjnej sprawia, że metabolizm dosłownie przyspiesza (nawet o 25%), dzięki czemu chudniesz.

To nie jest jedyny mechanizm stojący za pozytywnym wpływem białka na odchudzanie. Produkty wysokobiałkowe zapewniają ci sytość na dłużej. Mniejsza szansa, że się przejesz i przekroczysz zapotrzebowanie kaloryczne. 

Zwiększenie ilości białka w diecie pozwala ci jeść intuicyjnie i jednocześnie chudnąć.

Naturalne źródła białka w diecie odchudzającej

Wszystkie powyższe przykłady wyjaśniają to, dlaczego w dietach odchudzających bardzo często pojawiają się produkty wysokobiałkowe. Najlepsze naturalne źródła białka w diecie to na przykład:

  • chuda wołowina,
  • pierś z kurczaka,
  • jaja,
  • jogurty,
  • biały ser,
  • chude, zdrowe ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty mleczne,
  • roślinne zamienniki mięsa,
  • odżywki białkowe w proszku.

białko na odchudzanie fot. Źródła białka/ Adobe Stock, Yulia Furman

Odżywka białkowa - konieczna w diecie odchudzającej?

Codzienne obowiązki i szybkie tempo życia sprawiają, że często nie masz czasu, aby przygotować czasochłonne posiłki zalecane przez dietetyka lub jedną z gotowych diet odchudzających? Odżywka białkowa może ci się przydać.

Odżywka białkowa to wyizolowane białko w proszku, które wzbogaca posiłki w ten makroskładnik. Odżywka białkowa może, ale nie musi zastępować białka naturalnie występującego w posiłkach. Przykład? Możesz posmarować swój omlet wysokobiałkowym jogurtem (np. typu Skyr), albo dodać do omletu miarkę odżywki białkowej. Wybór należy do ciebie.

Korzystnym nawykiem jest spożycie białka w posiłku po treningu. Porcja białka ok. 20-30 g pozwala na odbudowę mięśni. Może być to jeden ze słynnych koktajli białkowych, albo po prostu posiłek, który dostarczy ok. 20 g białka. 

Powoli zmienia się mentalność kobiet, jeśli chodzi o stosowanie suplementacji sportowej. Coraz więcej pań decyduje się na uzupełnianie swojej diety w m.in. białko. Wzrasta świadomość w zakresie zdrowego odżywiania czy treningu, mającego na celu wymodelowanie ciała.

Nie ma zatem jednoznaczniej odpowiedzi na pytanie, czy odżywka białkowa pomaga w odchudzaniu. Pomaga tylko, jeśli wiesz, w jakim celu ją stosujesz i ułatwia ci życie i gotowanie. Jeśli masz jednak czas na przygotowanie posiłku bogatego w białko z produktów spożywczych, nie musisz jej stosować.

Białko w diecie - korzyści

Białko zapewnia szereg korzyści, które docenią wszyscy na diecie redukcyjnej (diecie odchudzającej). Odpowiednia ilość białka w diecie:

  • wspomaga odporność organizmu dzięki syntezie przeciwciał,
  • powoduje, że czujesz się syta, nie czujesz głodu, a tym samym spożywasz mniej kalorii,
  • przyspiesza regenerację organizmu po aktywności fizycznej,
  • reguluje gospodarkę hormonalną,
  • wspomaga kształtowanie sylwetki u osób, które regularnie trenują.

Białko uważane jest za kluczowy składnik pokarmowy, jeżeli stosujesz dietę redukcyjną. Warto więc zerwać z mitem, że białko jest elementem diety sportowców i śmiało włączyć je do codziennego jadłospisu.

Nie zapominaj, że chcąc osiągnąć sukces, nie wystarczy sama suplementacja lub ilości białka w diecie. Ona może jedynie wspomóc wysiłki. Odżywaj się zdrowo, sięgaj po warzywa i owoce, pij dużo wody mineralnej. Nie popełniaj najczęstszych błędów żywieniowych Polaków. Bez wątpienia liczy się także aktywność fizyczna, która sprawi, że z dumą będziesz mogła latem pokazać ciało na plaży!

Na podstawie artykułu napisanego przez Anetę Rachwał-Adamczyk (kfd.pl) opublikowanego pierwotnie 19.03.2015.

Czytaj także:
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
Dieta białkowa - gotowy jadłospis na 7 dni! Wypróbuj dietę białkową, poznaj jej najważniejsze zasady