Szukasz skutecznej diety, która pomoże ci schudnąć? Oczekujesz szybkich efektów? Przygotowaliśmy dla ciebie gotowy jadłospis odchudzający na 7 dni. Zapisz, wydrukuj i schudnij nawet 4 kg w ciągu tygodnia.
Pamiętaj, że dieta powinna być smaczna i dostarczać wszystkich niezbędnych składników – tylko wtedy uda ci się zmienić nawyki żywieniowe na lepsze. Nasz jadłospis został sprawdzony i zmodyfikowany przez dietetyka tak, by mieć pewność, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Spis treści:
- Dieta - zasady
- Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
- Diety odchudzające – rodzaje
- Jakich diet na odchudzanie nie stosować?
Dieta - zasady
Poznaj najważniejsze zasady odchudzania. O czym warto pamiętać, aby dieta odchudzająca przyniosła efekty? Oto 10 aspektów, które zawsze warto wziąć pod uwagę.
- Każdego dnia jedz 5 posiłków - 3 posiłki główne i 2 mniejsze przekąski.
- Śniadanie zjedz do godziny po wstaniu, a kolację najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.
- Stawiaj na odtłuszczony nabiał i chude gatunki mięsa.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i razowe. Zrezygnuj z białych bułek i chleba.
- Do każdego posiłku dodawaj świeże warzywa i owoce – to źródło błonnika, witamin i przeciwutleniaczy!
- Kupuj przede wszystkim warzywa i owoce sezonowe. Zimą zadbaj o zapasy mrożonek.
- Zamiast soli używaj świeżych i suszonych ziół.
- Pij 8 szklanek bezkalorycznych płynów dziennie - np. wody mineralnej, wody gazowanej, soków warzywnych, zielonej herbaty.
- Szukaj okazji do spontanicznego ruchu. Zaplanuj minimum 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia.
- Nie podjadaj! Jeśli masz ochotę na produkt spoza jadłospisu, zjedz go w ramach II śniadania lub podwieczorku.
Już samo postępowanie zgodnie z zasadami diety odchudzającej zapewni ci lekkość i ułatwi zrzucanie kilogramów.
Węglowodany w diecie odchudzającej
Podczas odchudzania najlepiej spożywać więcej najzdrowszych węglowodanów (złożonych) niż węglowodanów prostych. Te drugie szybko podnoszą cukier we krwi, wywołują wyrzut insuliny, sprzyjają tworzeniu się tkanki tłuszczowej i sycą na krócej. Nie trzeba ich całkiem eliminować, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, ale warto ich ilość ograniczyć. Jeśli chcesz zmniejszać kaloryczność diety, w pierwszej kolejności zmniejszaj ilość węglowodanów prostych w diecie. Bez nich organizm świetnie sobie poradzi.
Wszystkie węglowodany powinny w zdrowej, klasycznej diecie odchudzającej dostarczać 45-50% energii (kalorii). 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. W diecie, której celem nie jest odchudzanie, zalecana ilość weglowodanów to ok 55% (45-75%) kaloryczności całego jadłospisu.
Tłuszcz w diecie odchudzającej
Tak jak w przypadku węglowodanów, są zdrowe tłuszcze i te mniej zdrowe. Za zdrowe uważane są tłuszcze roślinne, nienasycone, a za niezdrowe – zwierzęce i nasycone. Jedne i drugie dostarczają tyle samo energii, ale inaczej wpływają na organizm. Nadmiar tłuszczu zwierzęcego, tłuszczu nasyconego, a zwłaszcza tłuszczów trans, jest po prostu niezdrowe i wcześniej czy później może odbić się na samopoczuciu i zdrowiu. Obecność tłuszczu w diecie odchudzającej pomaga na dłużej utrzymać uczucie sytości i spowalnia wchłanianie się węglowodanów do krwi. Zatem odpowiednia ilość tłuszczu w diecie, pomaga w odchudzaniu.
Tłuszczu w diecie odchudzającej powinno być tyle, żeby dostarczał 25-30% energii (kalorii). 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. W diecie, której celem nie jest odchudzanie, zalecana ilość tłuszczu to 20-35% kaloryczności całego jadłospisu.
Białko w diecie odchudzającej
Na zdrowej diecie odchudzającej należy spożywać nie mniej niż 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Taka jego ilość pomaga chronić mięśnie. Białko to składnik budulcowy niezbędny do regeneracji organizmu. Syci na dłużej niż węglowodany. Dlatego nie warto zmniejszać jego ilości w jadłospisie, żeby zmniejszyć kaloryczność posiłków.
Pełnowartościowym białkiem jest białko zwierzęce. Jeśli dieta odchudzająca ma być dietą wegetariańską lub wegańską, trzeba tak układać jadłospis, aby sięgać po bardzo różne produkty białkowe. Tylko wtedy można mieć pewność, że organizm otrzyma wszystkie aminokwasy, które są cegiełkami do syntetyzowania białek niezbędnych organizmowi.
Białka w zdrowej diecie odchudzającej powinno być tyle, żeby dostarczało 20-25% energii (kalorii). 1 g białka dostarcza 4 kcal. W diecie, której celem nie jest odchudzanie, zalecana ilość tłuszczu to 10-20% kaloryczności całego jadłospisu.
fot. Dieta na odchudzanie zasady/ Adobe Stock, M.studio
Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
Poniżej znajdziesz dokładny jadłospis odchudzający na 7 dni. To zdrowa dieta, którą możesz stosować z powodzeniem nawet przez miesiąc, lub dłużej. Poniższy jadłospis odchudzający to dieta 1500 kcal. Jeśli twoja podstawowa przemiana materii jest większa, być skorzystaj z diety 1600 kcal, diety 1800 kcal, a nawet diety 2000 kcal. Dostosuj ją do indywidualnego deficytu energetycznego.
Zanim zaczniesz stosowanie diety odchudzającej, przygotuj się do niej logistycznie. Sprawdź, które produkty masz w kuchni i opracuj listę zakupów na cały tydzień. Dzięki temu zwiększysz szansę na powodzenie diety odchudzającej.
Dzień 1. diety odchudzającej
- Śniadanie: 4 łyżki musli wielozbożowego bez cukru ze szklanką mleka 2% tłuszczu, kiwi.
- II śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z łyżeczką masła, plastrem polędwicy sopockiej, cykorią i pomidorem.
- Obiad: talerz zupy pomidorowej z makaronem pełnoziarnistym (350 ml), plaster duszonej polędwicy wołowej (100 g), 100 g brokułów z wody, łyżeczka płatków migdałowych.
- Podwieczorek: duże jabłko, 2 mandarynki, jogurt typu skyr.
- Kolacja: sałatka z piersi kurczaka (100 g) z pomidorem, ogórkiem, papryką i sałatą polana łyżeczką oliwy z oliwek.
Dzień 2. diety odchudzającej
- Śniadanie: omlet z 2 jajek ze słupkami papryki i szczypiorkiem, 2 mandarynki.
- II śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego, serek wiejski z pomidorem.
- Obiad: talerz zupy jarzynowej na wywarze warzywnym (350 ml), 3 łyżki ryżu brązowego, pieczona pierś indyka (150 g), surówka z pora, marchewki i jabłka.
- Podwieczorek: salaterka galaretki pomarańczowej, 1 mandarynka, szklanka maślanki.
- Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sałatka z tuńczyka z wody (150 g) z pomidorem i rukolą.
Dzień 3. diety odchudzającej
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z plastrem pieczeni drobiowej i cykorią, pół papryki, mały kiszony ogórek.
- II śniadanie: 2 małe grzanki z żółtym serem, pomidorem i rukolą.
- Obiad: talerz zupy brokułowej na wywarze warzywnym (350 ml), 3 łyżki kaszy pęczak, 2 łyżki gulaszu wołowego, kapusta pekińska z kiszonym ogórkiem i marchewką.
- Podwieczorek: szklanka maślanki naturalnej, 400 g truskawek.
- Kolacja: mała grahamka, 2 szaszłyki warzywne z pomidorem, papryką i pieczarkami z łyżeczką oliwy z oliwek.
Dzień 4. diety odchudzającej
- Śniadanie: koktajl z banana i szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżki otrąb owsianych.
- II śniadanie: sałatka grecka z sałaty, dużego pomidora, 4 oliwki, 2 plasterki sera feta, 2 wafle ryżowe pełnoziarniste.
- Obiad: talerz zupy kalafiorowej na wywarze warzywnym (350 ml), 2 średnie ziemniaki, zrazy cielęce (150 g) z sosem pieczarkowym, surówka z białej kapusty z marchewką, cebulką i jabłkiem.
- Podwieczorek: 10 migdałów, 2 mandarynki, serek wiejski lekki.
- Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sałatka z jajkiem, zielonym groszkiem, pomidorem i papryką.
Dzień 5. diety odchudzającej
- Śniadanie: duża bułka grahamka z łyżeczką dżemu niskosłodzonego, 200 g chudego twarożku, mandarynka.
- II śniadanie: brokuły gotowane na parze (150 g) z jajkiem na twardo, pomidorem i połową papryki z fit sosem czosnkowym, kromka chleba chrupkiego.
- Obiad: zupa krem z zielonego groszku (350 ml), mintaj duszony w pomidorach (150 g), 2 ziemniaki, surówka z pora, marchewki i kiszonego ogórka.
- Podwieczorek: koktajl ze szklanki maślanki z pomarańczą ze szpinakiem, natką pietruszki i koperkiem.
- Kolacja: zapiekanka z 2 ziemniaków, marchewki, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, plasterka sera żółtego, sałata.
Dzień 6. diety odchudzającej
- Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami wędliny drobiowej i plasterkiem sera żółtego, pomidor, papryka.
- II śniadanie: mały jogurt naturalny, 2 ciasteczka owsiane, 2 surowe marchewki.
- Obiad: talerz czerwonego barszczu (350 ml), 6 sztuk pierogów ruskich, surówka z białej kapusty.
- Podwieczorek: miseczka surówki z jabłka i marchewki z rodzynkami, 10 orzechów nerkowca.
- Kolacja: sałatka z pieczonej piersi indyka (100 g) z pomidorem, 2 łyżkami zielonego groszku i kapustą pekińską, kromka chleba chrupkiego.
Dzień 7. diety odchudzającej
- Śniadanie: grahamka z 2 łyżkami pasty rybno-twarogowej z koperkiem, pomidor.
- II śniadanie: sałatka owocowa z połowy banana, jabłka i grejpfruta z jogurtem naturalnymi płatkami migdałowymi.
- Obiad: talerz zupy ogórkowej na wywarze warzywnym (350 ml), spaghetti z sosem mięsno-pomidorowym, sałata z pomidorem i szczypiorkiem.
- Podwieczorek: szklanka kefiru, 2 kostki gorzkiej czekolady, gruszka.
- Kolacja: 2 grzanki z chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami wędliny drobiowej, pomidorem i kiszonym ogórkiem.
fot. Diety odchudzające – rodzaje/ Adobe Stock, rh2010
Diety odchudzające – rodzaje
Poniżej bardzo krótkie opisy różnych rodzajow diet odchudzających oraz odnośniki do ich szczegółowych opisów. Część z nich to popularne obecnie diety odchudzające, które nie zawsze spełniają warunki zdrowej diety. Warto mieć to na uwadze i przed zdecydowaniem się na jedną z nich, warto przeanalizować wszystkie za i przeciw.
- Dieta ketogeniczna – dieta odchudzająca bardzo ograniczająca węglowodany, zwłaszcza węglowodany proste. Kaloryczność uzupełniania jest w niej tłuszczem. Może wywoływać uciążliwe skutki uboczne. Nie każdy powinien ją stosować.
- Dieta białkowa – dostarcza większą niż zwykle zalecana ilość białka, bo ok. 30% energii w jadłospisie pochodzi z białek. jej celem jest utrzymanie wyoskiego tempa metabolizmu. Może nie być odpowiednia dla wszystkich.
- Dieta dr Dąbrowskiej – to dieta owocowo-warzywna, niskokaloryczna (żeby nie powiedzieć głodówka), która zwiększa ryzyko spowolnienia metabolizmu.
- Dieta Dukana – to dieta wysokobiałkowa, 4-fazowa. jest mało urozmaicona i promuje niezdrowe nawyki żywieniowe.
- Dieta 1200 kcal – niskokaloryczna dieta odchudzająca, która odchudza szybko. Niektórzy uważają, że za szybko. Zbyt długo stosowana u niektórych osób wywołać może efekt jojo.
- Dieta kapuściana – trwa 7 dni, polega na jadaniuz zupy z kapusty w ilościach – do woli. Zupę uzupełnia się małą ilością ryb i drobiu. WYkluczone jest pieczywo.
- Dieta GM – trwa 7 dni, a każdego dnia je się tylko produkty ze wskazanych grup. Obiecuje utratę 6 kg w 7dni, ale budzi wiele kontrowersji.
- Dieta objętościowa – bez liczenia kalorii, pozwala jeść pokarmy niskokaloryczne, ale o dużej objętości i sycące. Pomaga kształtować zdrowe nawyki żywieniowe.
- Dieta OMAD – dieta odchudzająza z gatunku diet IF (postu przerywanego). Polega na jadaniu tylko jednego posiłku dziennie o stałej porze dnia.
Jakich diet na odchudzanie nie stosować
Nie warto wybierać diet, które zbyt mocno ograniczają kaloryczność. Idealny deficyt do zdrowej utraty zbędnych kilogramów to 300-500 kcal, nie więcej. Oczywiście im mniejszy ten deficyt tym odchudzanie przebiega wolniej, ale za to mniejsze jest ryzyko spowolnienia metabolizmu, efektu jojo i zbyt dużej utraty masy mięśniowej. Najgorszą dietą odchudzająca jest głodówka. Głodówką jest nie tylko całkowite odmawianie sobie pokarmów, ale też diety o bardzo niskiej kaloryczności, np. 1000 kcal, a niektórzy uważają, że nawet 1200 kcal to za mało.
Im mniejszy deficyt kaloryczny diety, tym dłużej można ją bezpiecznie stosować. Waga będzie spadać powoli, ale systematycznie, nie trzeba będzie borykać się z wiecznym uczuciem głodu i pogorszonym samopoczuciem.
Dla uniknięcia długotrwałego spowolnienia metabolizmu ważne jest, żeby w diecie nie brakowało białka. Gdy organizm ma go pod dostatkiem, nie sięga bo białka mięśniowe, a masa mięśniowa nie zmniejsza się lub zmniejsza nieznacznie. To ważne, bo im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm i zdrowszy organizm.
Niezdrowe są też diety eliminacyjne, które wykluczają z jadłospisu jakieś grupy produktów czy makroskładników. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko tłuszczu, białka i węglowodanów (choć to ostatnie jest dyskusyjne), ale też całej masy mikroelementów. Wykluczanie pewnych grup produktów może narazić organizm na niedobory ważnych dla niego substancji, co z pewnością odbije się na zdrowiu, samopoczuciu i wyglądzie.
Artykuł powstał na podstawie tekstu zamieszczonego w dwutygodniku „Przyjaciółka”. Pierwotnie został opublikowany 11.01.2008.
Czytaj więcej:
Dietetyczne obiady - gotowe propozycje
Najlepsze diety odchudzające na 2024 rok
Od czego zacząć odchudzanie? 6 kroków
