Szukasz skutecznej diety odchudzającej? Oczekujesz szybkich efektów? Przygotowaliśmy dla ciebie gotowy jadłospis na 7 dni. Zapisz, wydrukuj i chudnij nawet 4 kg w ciągu tygodnia.
Pamiętaj, że dieta odchudzająca powinna być smaczna i dostarczać wszystkie niezbędnych składników - tylko wtedy uda ci się zmienić nawyki żywieniowe na lepsze.
Dieta odchudzająca - zasady
Poznaj najważniejsze zasady odchudzania. O czym warto pamiętać, by dieta odchudzająca przyniosła efekty?
- Każdego dnia jedz 5 posiłków - 3 posiłki główne i 2 mniejsze przekąski.
- Śniadanie zjedz do godziny po wstaniu, a kolację najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.
- Stawiaj na odtłuszczony nabiał i chude gatunki mięsa.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i razowe. Zrezygnuj z białych bułek i chleba.
- Do każdego posiłku dodawaj świeże warzywa i owoce – to źródło błonnika, witamin i przeciwutleniaczy!
- Kupuj przede wszystkim warzywa i owoce sezonowe. Zimą zadbaj o zapasy mrożonek.
- Zamiast soli używaj świeżych i suszonych ziół.
- Pij 8 szklanek bezkalorycznych płynów dziennie - np. wody mineralnej, wody gazowanej, soków warzywnych, zielonej herbaty.
- Szukaj okazji do spontanicznego ruchu. Zaplanuj minimum 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia.
- Nie podjadaj! Jeśli masz ochotę na produkt spoza jadłospisu, zjedz go w ramach II śniadania lub podwieczorku.
Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
Zanim zaczniesz stosowanie diety odchudzającej, przygotuj się do niej logistycznie. Sprawdź, które produkty masz w kuchni i opracuj listę zakupów na cały tydzień. Dzięki temu zwiększysz szansę na powodzenie diety odchudzającej.
Dzień 1
- Śniadanie: 4 łyżki musli wielozbożowego bez cukru ze szklanką mleka 2% tłuszczu, kiwi.
- II śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z łyżeczką masła, plastrem polędwicy sopockiej, cykorią i pomidorem.
- Obiad: talerz zupy pomidorowej z makaronem pełnoziarnistym (350 ml), plaster duszonej polędwicy wołowej (100 g), 100 g brokułów z wody, łyżeczka płatków migdałowych.
- Podwieczorek: duże jabłko, 2 mandarynki.
- Kolacja: sałatka z piersi kurczaka (100 g) z pomidorem i sałatą.
Dzień 2
- Śniadanie: omlet z 2 jajek z słupkami papryki i szczypiorkiem, 2 mandarynki.
- II śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego, serek wiejski z pomidorem.
- Obiad: talerz zupy jarzynowej na wywarze warzywnym (350 ml), 3 łyżki ryżu brązowego, pieczona pierś indyka (150 g), surówka z pora, marchewki i jabłka.
- Podwieczorek: salaterka galaretki pomarańczowej, 1 mandarynka.
- Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sałatka z tuńczyka z wody (150 g) z pomidorem i rukolą.
Dzień 3
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z plastrem pieczeni drobiowej i cykorią, pół papryki, mały kiszony ogórek.
- II śniadanie: 2 małe grzanki z żółtym serem i pomidorem.
- Obiad: talerz zupy brokułowej na wywarze warzywnym (350 ml), 3 łyżki kaszy pęczak, 2 łyżki gulaszu wołowego, kapusta pekińska z kiszonym ogórkiem i marchewką.
- Podwieczorek: szklanka maślanki naturalnej.
- Kolacja: mała grahamka, 2 szaszłyki warzywne z pomidorem, papryką i pieczarkami z łyżeczką oliwy z oliwek.
Dzień 4
- Śniadanie: koktajl z banana i szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżki otrąb owsianych.
- II śniadanie: sałatka grecka z sałaty, dużego pomidora, 4 oliwek, 2 plasterków sera feta, 2 wafle ryżowe pełnoziarniste.
- Obiad: talerz zupy kalafiorowej na wywarze warzywnym (350 ml), 2 średnie ziemniaki, zrazy cielęce (150 g) z sosem pieczarkowym, surówka z białej kapusty z marchewką, cebulką i jabłkiem.
- Podwieczorek: 10 migdałów, 2 mandarynki.
- Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sałatka z jajkiem, zielonym groszkiem, pomidorem i papryką.
Dzień 5
- Śniadanie: duża bułka grahamka z łyżeczką dżemu niskosłodzonego, szklanka kefiru, mandarynka.
- II śniadanie: brokuły gotowane na parze (150 g) z jajkiem na twardo, pomidorem i połową papryki, kromka chleba chrupkiego.
- Obiad: zupa krem z zielonego groszku (350 ml), mintaj duszony w pomidorach (150 g), 2 ziemniaki, surówka z pora, marchewki i kiszonego ogórka.
- Podwieczorek: koktajl ze szklanki maślanki ze szpinakiem, natką pietruszki i koperkiem.
- Kolacja: zapiekanka z 2 ziemniaków, marchewki, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, plasterka sera żółtego, sałata.
Dzień 6
- Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami wędliny drobiowej i plasterkiem sera żółtego, pomidor, papryka.
- II śniadanie: mały jogurt naturalny, 2 ciasteczka owsiane.
- Obiad: talerz czerwonego barszczu (350 ml), 6 sztuk pierogów ruskich, garść roszponki.
- Podwieczorek: miseczka surówki z jabłka i marchewki z rodzynkami.
- Kolacja: sałatka z pieczonej piersi indyka (100 g) z pomidorem, 2 łyżkami zielonego groszku i kapustą pekińską, kromka chleba chrupkiego.
Dzień 7
- Śniadanie: grahamka z 2 łyżkami pasty rybno-twarogowej z koperkiem.
- II śniadanie: sałatka owocowa z połowy banana, jabłka i grejpfruta
- Obiad: talerz zupy ogórkowej na wywarze warzywnym (350 ml), spaghetti z sosem mięsno-pomidorowym, sałata z pomidorem i szczypiorkiem.
- Podwieczorek: szklanka kefiru, 2 kostki gorzkiej czekolady.
- Kolacja: 2 grzanki z chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami wędliny drobiowej, pomidorem i kiszonym ogórkiem.
Artykuł powstał na podstawie tekstu zamieszczonego w dwutygodniku „Przyjaciółka”. Pierwotnie został opublikowany 11.01.2008.
Czytaj więcej:
Dietetyczne obiady - gotowe propozycje
Dieta 1200 kcal - jadłospis na 7 dni
Od czego zacząć odchudzanie? 6 kroków
