Polska kuchnia to oczywiście pierogi, gołąbki, kotlety, kasze i różnorodne zupy. W naszej narodowej kuchni nie brakuje potraw tłustych i smażonych. Przez to typowe polskie gotowanie nie kojarzy się raczej ze zdrową dietą. Tak niestety jest. Choć jadłospisy Polaków mają swoje mocne strony, niestety wiele aspektów wymaga dopracowania.
Przygotowałyśmy wskazówki, które niezauważalnie odmienią twoje gotowanie, a jednocześnie spowodują, że twoja dieta będzie zdrowsza. To też świetne sposoby na próbę przemycenia zdrowych nawyków seniorom. Ciężko będzie przekonać babcię do jedzenia awokado na śniadanie, a sałatki z batatów i komosy na obiad. W zdrowej diecie liczy się jednak regularność, a nie perfekcja. Stopniowe wprowadzenie mini zmian w typowo polskim gotowaniu, w efekcie może spowodować dużą poprawę całości diety. Zacznij od wprowadzenia tych elementów.
Duś i podduszaj posiłki, zamiast agresywnie smażyć
Wszyscy wiedzą, że smażenie nie jest zdrowe, jednak każdy to robi. To zazwyczaj po prostu najszybszy sposób na przygotowanie posiłku. Nie każdy rodzaj smażenia tak samo źle wpływa na zdrowie. Smażenie na głębokim tłuszcz jest oczywiście wielokrotnie bardziej szkodliwe niż delikatne podsmażanie. Smażenie jest szkodliwe tak naprawdę przez 2 aspekty:
- W trakcie smażenia do posiłku przenika dużo tłuszczu, więc robi się on bardziej kaloryczny. Zaburzają się też prawidłowe proporcje makroskładników.
- W czasie podpiekania powstają niekorzystne związki: min. AGE — zaawansowane produkty glikacji białek (brązowe, podpieczone elementy).
- Przy podgrzewaniu tłuszczu do wysokiej temperatury kwasy tłuszczowe utleniają się i wytwarzają prozapalne związki. Ten proces można minimalizować, wybierając właściwe tłuszcze do smażenia.
Najlepszym sposobem ograniczania tych wszystkich niekorzystnych zmian, jest po prostu duszenie. Możesz rozpocząć przygotowywanie posiłku od lekkiego podsmażenia składników (np. cebuli i czosnku), ale dodając na patelnię kolejne składniki, nie dodawaj więcej tłuszczu. Zamiast tego podlewaj zawartość patelni wodą. Możesz tak przygotowywać warzywa lub mięso. Potrawy będą zdrowsze i mniej kaloryczne.
Mieszaj mąkę pełnoziarnistą z pszenną
Każda gospodyni domowa wie, że pierogi i inne mączne dania, nie wyjdą tak samo smaczne z maki żytniej razowej, jak z lekkiej mąki pszennej. Postaw na kompromis i postaraj się choć 1/4 mąki w daniu zamienić na tę razową. Taka strategia sprawdzi się przy przygotowaniu:
- ciasta na pierogi,
- kopytek,
- naleśników,
- klusek.
Jeśli nie jesteś przekonana do tego pomysł, spróbuj choć dodać do mąki otręby. Obniżasz indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny potrawy. Poprawiasz sytość poposiłkową i powodujesz, że jest ona zdrowsza.
Zmień panierkę na zdrowszą
Najchętniej namówiłabym cię na całkowitą rezygnację z panierki, ale obiecałam, że zmiany będą niewielkie. Do panierowania (np. kotletów) wykorzystaj więc zamiast mąki pszennej:
- mąkę żytnią razową,
- mąkę pszenną pełnoziarnistą,
- mąkę jaglaną,
- mąkę gryczaną.
Zamiast klasycznej bułki tartej możesz skorzystać z:
- panierki z ciecierzycy (smakuje wręcz identycznie jak bułka tarta, a ma więcej białka i minerałów!),
- płatków owsianych,
- otrębów,
- płatków żytnich.
Wybierz odpowiedni tłuszcz do smażenia
Kontynuując temat smażenia, wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia też ma duże znaczenie dla twojego zdrowia. Nie kieruj się tu wartościami temperatury dymienia i innymi mało ważnymi parametrami. Dobry tłuszcz do smażenia charakteryzuje:
- Względna stabilność.
- Odpowiedni profil kwasów tłuszczowych.
O ile popularne w polskiej kuchni masło i smalec są względnie stabilne termicznie, nie mają odpowiedniego profilu kwasów tłuszczowych. To w większości tłuszcze nasycone, których w diecie Polaków jest zdecydowanie za dużo. Nie dodawaj ich dodatkowo do swojego jadłospisu w postaci tłuszczu do smażenia.
Do smażenia wybierz raczej oliwę z oliwek, olej z awokado lub klasyczny olej rzepakowy. Unikaj też częstego smażenia na oleju słonecznikowym, zawiera bardzo dużo kwasów omega 6, które w nadmiarze działają prozapalnie. Lepszy pod tym względem jest właśnie olej rzepakowy.
Sosy? Najlepiej pomidorowe
Zawiesiste sosy do makaronów i mięs, tak uwielbiane w Polsce, są też kaloryczne i nie wnoszą wiele dobrych składników odżywczych. Jeśli masz wybór, staraj się przygotowywać sosy na bazie pomidorów. Passata pomidorowa, pomidory w puszce, koncentrat pomidorowy - są bardzo wszechstronne. Zrobisz z nich bazę mięsnego gulaszu, sos do makaronu, a także wzbogacisz nimi smak zup.
Do dań na zimno możesz przygotować domowe sosy z jogurtu z dodatkami:
- sos chrzanowy (jogurt + chrzan),
- sos musztardowy (jogurt +musztarda),
- sos paprykowy (pieczona papryka + chili + jogurt),
- sos czosnkowy (jogurt + zioła + czosnek).
Zamień śmietanę na jogurt
Wybór ten może wydawać się oczywisty, jednak taka prosta zmiana pozwala zaoszczędzić nawet kilkaset kalorii w skali tygodnia. Różnica w smaku będzie niewielka, a obniżysz też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które pogarszają zdrowie serca. Uważaj jednak na jogurt grecki, który najczęściej ma ok. 10% tłuszczu, to prawie tyle samo, co śmietana. Uważnie czytaj etykietę.
Nie stroń całkiem od produktów light, np. niskotłuszczowa mozzarella nie różni się w smaku od mozzarelli pełnotłustej. Warto zaoszczędzić w ten sposób kalorie.
fot. Adobe Stock, Dmitrii
Spróbuj przygotować zdrowe skwarki
Skwarki z podsmażonego boczku to popularna okrasa do pierogów i pyz. Nie jest to jednak najzdrowszy element jadłospisu, na pewno zdajesz sobie z tego sprawę. Spróbuj przygotować zdrowszą wersję smażonego boczku. Nie smakuje identycznie, ale może będzie dla ciebie wystarczająco smacznym zamiennikiem.
Potrzebujesz:
- wędzonego tofu,
- sosu sojowego,
- wędzonej papryki,
- odrobiny miodu,
- oleju do smażenia.
Pokrój tofu na bardzo małe kawałki. Zamarynuj je w sosie sojowym, wędzonej papryce i miodzie. Podsmaż cebulę, a potem dodaj kawałki tofu. Podsmażaj do zarumienienia. Jeśli posmakują ci takie skwarki, wykonasz duży krok w stronę zdrowszej diety.
Raz w tygodniu ugotuj wegetariański obiad
Jednym z głównych założeń diety planetarnej, która ma na celu walkę z globalnym ociepleniem i przystosowanie świata do wyzwań związanych z rosnącą populacją, jest właśnie ograniczanie mięsa. Nie musisz od razu przestawać jeść mięso. Możesz zacząć od wprowadzenia jednego wegetariańskiego obiadu w tygodniu, jeśli do tej pory w twoim domu jadało się dużo produktów odzwierzęcych.
To też krok w stronę zdrowszej diety. Możesz przygotować klasyczne polskie potrawy wegetariańskie, jest ich sporo. Wegetariańska fasolka po bretońsku? Ryż z jabłkami? Ziemniaki z gzikiem? Naleśniki? Pierogi ruskie?
Większość z tych potraw pozwoli ci też zaoszczędzić pieniądze. Kuchnia roślinna jest zazwyczaj tańsza niż mięsne dania.
Jeśli szukasz raczej smaków, które będą alternatywą dla mięsa, zaprzyjaźnij się z granulatem sojowym. To tani i szeroko dostępny produkt, który przekonał już niejednego miłośnika mielonego mięsa, że roślinna wersja może być równie smaczna. Kluczem jest to odpowiednie przyprawienie granulatu. Wystarczy zalać go wodą, doprawić sosem sojowym, cebulą w proszku, czosnkiem i innymi przyprawami, a następnie podsmażyć na patelni.
Wybierz zdrowsze polskie potrawy i produkty
Kuchnia polska faktycznie jest tłusta i ciężka, ale można znaleźć w niej wiele naprawdę zdrowych i smacznych potraw. W Polsce jada się na przykład dużo kasz, które wcale nie są popularne za granicą. Do potraw i produktów, które powinny być bardziej doceniane, należą na przykład:
- gołąbki
- wszystkie zupy warzywne,
- kiszona kapusta i inne kiszonki,
- twaróg,
- wszystkie kasze,
- kefir i zsiadłe mleko,
- buraki i inne warzywa korzeniowe,
- warzywa strączkowe: bób, fasola, groch.
Nie musisz wprowadzać do diety egzotycznych smaków, jeśli wolisz klasyczną polską kuchnię. Z rodzimych składników też można gotować zdrowe dania.
Jedz więcej warzyw
Na koniec klasyczne przypomnienie o tym, że Polacy i Polki wciąż jedzą zbyt mało warzyw i owoców. Wybierz swoje ulubione mieszanki i połączenia, często je jedz. To najbardziej oczywisty, najprostszy, ale też najmniej chętnie wprowadzany nawyk.
W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło warzyw. Codziennie musisz jeść ich minimum 400 g, a najlepiej, jeśli będziesz zjadać ok. 800 g warzyw i owoców na dzień.
Nie ignoruj tej porady mimo tego, że jest oczywista. Postaraj się wprowadzić do swojego jadłospisu więcej warzyw, nawet jeśli będzie to po prostu oznaczać więcej cebuli, marchewki i włoszczyzny w codziennych potrawach.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych
Na tropie dobrego składu: wybieramy 7 jogurtów pitnych bez cukru
Na tropie dobrego składu: wybieramy kabanosy o dobrym składzie
