Dieta 1800 kcal - zbilansowany jadłospis z przepisami od dietetyka

fot. Adobe Stock, anna_shepulova

Dieta 1800 kcal to idealna kaloryczność diety odchudzającej dla kobiet, które chcą zrzucić kilka kilogramów i są aktywne fizycznie. Jadłospis 1800 kcal jest na tyle sycący, że łatwo stosować go bez uczucia głodu. Skorzystaj ze zbilansowanej tygodniowej diety 1800 kcal, która dostarcza jednocześnie wszystkie niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze.

Spis treści:

1. Założenia diety 1800 kcal
2. Dla kogo dieta 1800 kcal?
3. Dieta 1800 kcal - jadłospis
4. Jadłospis 1800 kcal na tydzień - tabela z podsumowaniem

Założenia diety 1800 kcal

Dieta 1800 kcal codziennie powinna dostarczać ok. 1800 kcal, ale to nie jedyne ważne założenie tej diety.

Kalorie powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, by uniknąć sytuacji, w której będziesz głodna. Oprócz tego zbilansowana dieta 1800 kcal dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin.

Dieta 1800 kcal może być podzielona na 3, 4, 5, a nawet 6 posiłków. To zależne od indywidualnych upodobań.

Dieta 1800 kcal 5 posiłków

Przy 5 posiłkach, rozkład kalorii może wyglądać następująco:

• Śniadanie: ok. 25% energii: 450 kcal
• II śniadanie: ok. 10% energii: 180 kcal
• Obiad: ok. 35% energii: 630 kcal
• Podwieczorek: ok. 10% energii: 180 kcal
• Kolacja: ok. 20 % energii: 360 kcal

Dieta 1800 kcal 4 posiłki

Przy 4 posiłkach rozkład kalorii w ciągu dnia powinien wyglądać w ten sposób:

• Śniadanie: ok. 25% energii: 450 kcal
• II śniadanie: ok. 15% energii: 270 kcal
• Obiad: ok. 35% energii: 630 kcal
• Kolacja: ok. 25% energii: 450 kcal

Dla kogo dieta 1800 kcal?

Stosuj dietę 1800 kcal, jeśli po obliczeniu zapotrzebowania energetycznego i uwzględnieniu deficytu kalorycznego, wychodzi na to, że by schudnąć powinnaś korzystać z jadłospisu 1800 kcal. 

Po pewnym czasie możesz obniżyć kaloryczność diety, by dalej obserwować efekty. Skorzystaj ze zbilansowanych jadłospisów o innych kalorycznościach:

• dietę 1000 kcal (to jednak prawie na pewno za mało kalorii, taka dieta może prowadzić do efektów ubocznych zbyt niskiej podaży kalorii),
• dietę 1200 kcal (dla większości osób to jednak zbyt niska kaloryczność!),
• dietę 1400 kcal,
• dietę 1500 kcal,
• dietę 1600 kcal,
• dietę 2000 kcal.

Dieta 1800 kcal - jadłospis

Skorzystaj z gotowej, zbilansowanej diety 1800 kcal na tydzień. Sama wybierz, czy chcesz podzielić dietę na 4, czy 5 posiłków. Nasza wersja składa się z 5 posiłków, ale możesz łączyć podwieczorek z II śniadaniem i w ten sposób otrzymasz dietę 1800 kcal na 4 posiłki.

Dzień 1. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - owsianka z truskawkami

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• 250 ml mleka 2%,
• 150 g truskawek,
• 30 g migdałów.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. 
2. Do owsianki dodaj truskawki. Posyp owsiankę migdałami.

II śniadanie 180 kcal - kanapka z hummusem i papryką

Składniki:

• kromka chleba żytniego razowego,
• 30 g hummusu, 
• papryka

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj kromki chleba hummusem.
2. Zjedz paprykę osobno.

Obiad 630 kcal - papryka faszerowana mięsem i fetą

Składniki (na 2 porcje):

• 2 duże papryki,
• 200 g mięsa wieprzowego,
• 50 g sera feta,
• 30 g oliwy z oliwek,
• łyżeczka czarnuszki,
• 100 g komosy ryżowej,
• cebula.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj komosę ryżową.
2. Podsmaż cebulę, dodaj mięso wieprzowe. Dopraw według uznania.
3. Wydrąż paprykę.
4. Wymieszaj komosę z mięsem, czarnuszką i serem feta.
5. Włóż farsz w środek papryki.
6. Paprykę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dodaj trochę bulionu lub wody.
7. Upiecz paprykę przez ok. 25 minut w 180 stopniach. Drugą porcję zjesz jutro na obiad.

fot. Faszerowana papryka/ Adobe Stock, JoannaTkaczuk

Podwieczorek 180 kcal - owocowa sałatka

• kiwi,
• gruszka,
• 100 g borówek.

Kolacja 360 kcal - zupa szpinakowa z orzeszkami pinii

Składniki (3 porcje):

• 500 g ziemniaków,
• 500 g szpinaku,
• 5 ząbków czosnku,
• 60 g orzechów pinii,
• 100 g śmietany 12%,
• 200 g włoszczyzny w paskach.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki pokrój w kostkę. Zalej je wodą i ugotuj.
2. Po pewnym czasie dodaj włoszczyznę i szpinak. 
3. Gotuj do zmięknięcia ziemniaków.
4. Dodaj czosnek i dopraw do smaku zupę. 
5. Zblenduj zupę na gładki krem.
6. Dodaj śmietanę. 
7. Na wierzchu posyp orzeszkami pinii.
8. 2 pozostałe porcje zjedz w kolejnych dniach.

Dzień 2. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - jajka na pomidorach

Składniki:

• 200 g pomidorów,
• 2 jajka, 
• 10 g oliwy z oliwek,
• bazylia,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę na patelni. Dodaj pokrojone pomidory i bazylię.
2. Wbij jajka na patelnię. Przykryj je pokrywką.
3. Duś do ścięcia białek.
4. Podawaj jajka z chlebem żytnim razowym.

fot. Jajka na pomidorach/ Adobe Stock, koss13

II śniadanie 180 kcal - banan i gorzka czekolada

• Banan,
• 15 g gorzkiej czekolady.

Obiad 630 kcal - papryka faszerowana mięsem i fetą - porcja z dnia poprzedniego

Podwieczorek 180 kcal - orzechy włoskie

• 30 g orzechów włoskich

Kolacja 360 kcal - zupa szpinakowa z orzeszkami pinii

Dzień 3. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - kanapki z łososiem i serkiem naturalnym

Składniki:

• 3 kromki chleba żytniego razowego,
• 100 g wędzonego łososia,
• ogórek,
• garść rukoli,
• 50 g naturalnego serka np. serka Bieluch

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj chleb serkiem.
2. Wyłóż kawałki łososia, plastry ogórków i rukolę.

II śniadanie 180 kcal - migdały

• 30 g migdałów

Obiad 630 kcal - kaszotto z kalafiorem w curry

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g kaszy gryczanej,
• 100 ml śmietanki 12%,
• cebula,
• 100 g ciecierzycy konserwowej,
• 200 g piersi z kurczaka,
• kalafior,
• przyprawa curry,
• 20 g oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Podsmaż na oliwie cebulę, kurczaka i dodaj curry. Dodaj ciecierzycę i kalafiora pokrojonego na różyczki.
3. Zalej zawartość patelni śmietanką. 
4. Wymieszaj z kaszą i posyp natką pietruszki. Drugą porcję zjedz jutro.

Podwieczorek 180 kcal - domowy brzoskwiniowy jogurt pitny

Składniki:

• brzoskwinia 85 g,
• 10 g siemienia lnianego,
• 200 g jogurt naturalnego,

Sposób przygotowania:

1. Włóż wszystkie składniki do blendera do smoothies.
2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Kolacja 360 kcal - zupa szpinakowa z orzeszkami pinii

fot. Zupa szpinakowa/ Adobe Stock, dusk

Dzień 4. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - jaglanka z morelami

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej,
• 250 ml mleka 2%,
• 2 morele,
• 15 g słonecznika.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę jaglaną na wodzie z dodatkiem mleka.
2. Dodaj pokrojone morele.
3. Posyp jaglankę słonecznikiem.

fot. Jaglanka z morelami/ Adobe Stock, svehlik

II śniadanie 180 kcal - sałatka z kurczakiem

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka,
• 2 garście miksu sałat,
• 5 g sezamu,
• pomidor,
• pół cebuli.

Sposób przygotowania:

1. Ugrilluj pierś z kurczaka na grillu elektrycznym lub patelni grillowej.
2. Pokrój pomidory i cebulę.
3. Wymieszaj warzywa, kawałki kurczaka i posyp sałatkę sezamem.

Obiad 630 kcal - kaszotto z kalafiorem w curry 

Podwieczorek 180 kcal - czekoladowy mus

Składniki:

• pół awokado,
• 5 g kakao
• pół banana.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj na gładki mus.

Kolacja 360 kcal - sałatka śledziowa z burakiem i jabłkiem

Składniki (2 porcje):

• 200 g filetów śledziowych matjas,
• 400 g buraków,
• jabłko,
• 100 g jogurtu naturalnego,
• 10 g oleju lnianego,
• 100 g cebuli.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój śledzie w mniejsze kawałki.
2. Ugotuj buraki lub skorzystaj z gotowanych buraków. Pokrój buraki na mniejsze kawałki.
3. Pokrój jabłko na cząstki, a cebulę w piórka.
4. Wymieszaj jabłka, śledzie i buraki. Dodaj do nich jogurt naturalny. Dopraw do smaku pieprzem.
5. Polej olejem lnianym.

fot. Sałatka śledziowa/ Adobe Stock, Анна Журавлева

Dzień 5. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - placuszki owsiane z bananem

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• jajko,
• banan,
• cynamon,
• 10 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

1. Zmiel płatki na mąkę.
2. Rozgnieć banana. Pokrusz czekoladę.
3. Wymieszaj składniki na placuszki. Możesz modyfikować delikatnie proporcje, by placki miały zwartą konsystencję.
4. Smaż je na nieprzywierającej patelni.

II śniadanie 180 kcal - jogurt pitny

• 250 ml jogurtu pitnego o dobrym składzie

Obiad 630 kcal - grillowany łosoś z ryżem i brokułem

Składniki (2 porcje):

• 150 g brązowego ryżu basmati,
• 200 g łososia,
• łyżka tartego imbiru,
• brokuł,
• 10 g sezamu,
• łyżeczka sosu sojowego

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż, a brokuły ugotuj na parze.
2. Natrzyj łososia imbirem, sezamem i sosem sojowym.
3. Ugrilluj łososia na patelni grillowej. 
4. Podawaj z ryżem i brokułami. Drugą porcję zostaw na następny dzień.

fot. Łosoś z brokułami i ryżem/ Adobe Stock, nblxer

Podwieczorek 180 kcal - garść pestek dyni i jabłko

• 20 g pestek dyni,
• jabłko.

Kolacja 360 kcal - sałatka śledziowa z burakiem i jabłkiem

Dzień 6. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - kanapki z twarożkiem

Składniki:

• 3 kanapki z chleba żytniego razowego,
• 100 g sera twarogowego półtłustego,
• łyżka jogurtu,
• szczypta czarnuszki,
• 3 rzodkiewki,
• 3 liście sałaty,
• 200 ml świeżo wyciśniętego soku z marchwi i imbiru

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj twaróg z jogurtem, rzodkiewką, czarnuszką.
2. Posmaruj kromki chleba twarogiem. 
3. Wyłóż na kanapkach liście sałaty.
4. Śniadanie popij świeżym sokiem marchwiowym.

II śniadanie 180 kcal - pieczone jabłka

Składniki (na 2 porcje):

• 4 jabłka,
• 30 g orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Wyjmij z jabłek pestki i gniazda nasienne bez przekrajania.
2. W środek jabłek włóż orzechy włoskie.
3. Piecz jabłka w folii do zmięknięcia (ok. 20 minut).
4. Możesz posypać je cynamonem. Jedną porcję odłóż na jutrzejsze II śniadanie.

fot. Pieczone jabłka/ Adobe Stock, M.studio

Obiad 630 kcal - grillowany łosoś z ryżem i brokułem - porcja z dnia poprzedniego

Podwieczorek 180 kcal - serek wiejski z dżemem

• małe opakowanie serka wiejskiego,
• łyżeczka niskosłodzonego dżemu.

Kolacja 360 kcal - sałatka z pieczoną dynią i batatami z granatem w sosie tahini

Składniki (2 porcje):

• 400 g dyni,
• 200 g gotowanych batatów,
• szczypiorek,
• pół granatu,
• 40 g tahini,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 30 g orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Upiecz dynię z dodatkiem cynamonu do miękkości.
2. Pokrój dynię i bataty w jednakowe kostki.
3. Wyciągnij pestki granatu z wnętrza owocu.
4. Wymieszaj tahini z sokiem z cytryny i łyżką wody.
5. Posyp dynię i batata granatem, sosem tahini i prażonymi orzechami laskowymi.
6. Posyp sałatkę szczypiorkiem. Drugą porcję zjedz następnego dnia.

Dzień 7. diety 1800 kcal

Śniadanie 450 kcal - omlet czekoladowy z owocami

Składniki:

• 30 g mąki razowej,
• jajko,
• banan,
• 10 g kakao,
• 100 g malin,
• jogurt typu islandzkiego Skyr.

Sposób przygotowania:

1. Do blendera włóż kakao, banana, jajko i mąkę. Zblenduj dokładnie.
2. Na nieprzywierającej patelni usmaż omleta. 
3. Podawaj omlet z malinami i jogurtem Skyr.

fot. Omlet czekoladowy/ Adobe Stock, adakuba

II śniadanie 180 kcal - pieczone jabłka (z dnia poprzedniego)

Obiad 630 kcal - schab w sosie pomidorowym z marchewką i groszkiem

Składniki:

• 150 g schabu,
• 150 g pomiarów w puszce,
• 300 g ziemniaków,
• 10 ml oliwy z oliwek,
• 200 g marchewki z groszkiem

Sposób przygotowania:

1. Uduś schab na oliwie z dodatkiem pomidorów w puszce, marchewki i groszku.
2. Ugotuj ziemniaki.
3. Podawaj schab z ziemniakami.

fot. Wieprzowina z groszkiem i marchewką/ Adobe Stock, koss13

Podwieczorek 180 kcal - szpinakowy koktajl

Składniki:

• 200 ml napoju ryżowego,
• 100 g ananasa,
• 50 g szpinaku.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki.

Kolacja 360 kcal - sałatka z pieczoną dynią i batatami z granatem w sosie tahini

Jadłospis 1800 kcal na tydzień - tabela z podsumowaniem

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek