Dieta low carb zakłada niskie spożycie produktów bogatych w cukry proste i złożone. Jadłospis w diecie niskowęglowodanowej opiera się na produktach białkowych i bogatych w tłuszcze, a także ubogich w węglowodany warzywach i owocach. Choć dieta low carb może dać dobre efekty, jest kilka przeciwwskazań do stosowania tego rodzaju żywienia. Ale nawet w przypadku osób zdrowych nie jest to dobry sposób długoterminowego żywienia.
Spis treści:
- Co to jest dieta low carb?
- Dieta low carb: zasady
- Dieta low carb - jadłospis tygodniowy
- Dieta niskowęglowodanowa: efekty
- Skutki uboczne diety low carb
- Dieta niskowęglowodanowa a ćwiczenia
Co to jest dieta low carb?
Dieta low carb (inaczej dieta niskowęglowodanowa), zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, czyli cukrów występujących w żywności. Nie chodzi jedynie o cukry dodane, ale też te naturalnie występujące w wielu produktach spożywczych: warzywach, owocach, nabiale, produktach zbożowych.
Dieta low carb dostarcza maksymalnie 25% dziennej energii z węglowodanów. Przypomnijmy, że zalecane w rekomendacjach Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie węglowodanów to od 45 do 75% podaży energii, przy czym minimum to 130 g węglowodanów, które mają zapewnić pracę mózgu, tarczycy i erytrocytów. Dieta niskowęglowodanowa dostarcza zatem mniej węglowodanów, niż wynika z rekomendacji specjalistów od żywienia.
Czym różni się dieta low carb od keto?
Dieta niskowęglowodanowa jest podobna do diety keto i diety paleo. Jednak dieta ketogeniczna jest jeszcze bardziej restrykcyjna i dostarcza jeszcze mniej węglowodanów - maksymalnie do 50 g, niezależnie od kaloryczności całego jadłospisu.
Druga różnica jest taka, że w diecie low carb może być więcej białka niż w diecie keto, która promuje spożywanie dużej ilości tłuszczu.
I ostatnia różnica: dieta ketogeniczna wymusza na organizmie wejście w stan ketozy, czyli stan, gdy organizm czerpie energię niemal wyłącznie z tłuszczu (a dokładniej z ciał ketonowych). W diecie low carb organizm nie jest zmuszany do przestawienia się w tryb ketozy i czerpie energię także z węglowodanów.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Choć ograniczenie do pewnego stopnia ilości węglowodanów w diecie, zwłaszcza prostych, jest korzystne dla organizmu, to dieta low carb nie jest uznawana za zdrowy sposób żywienia.
Początkowo sądzono, że to całkiem niezła dieta, ale gdy obserwowano, jakie skutki przynosi w dłuższej niż rok perspektywie czasu, okazało się, że może być szkodliwa. Jak twierdzą naukowcy, po 2-3 latach, a nawet już po roku jej stosowania, dieta niskowęglowodanowa przestaje przynosić korzyści, a zaczyna zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i udarów mózgu. Im dłużej trwa dieta low carb, tym bardziej podnosi ryzyko poważnych konsekwencji dla zdrowia.
Jak twierdzi prof. Maciej Banach z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, który badał wpływ diety low carb na zdrowie, najmniej szkodzi ona osobom otyłym. Natomiast najbardziej szkodliwa jest dla osób o prawidłowej masie ciała lub niewielkiej nadwadze oraz dla osób po 55. roku życia. Ograniczenie węglowodanów do ok. 214 g dziennie już nie jest zdrowe, a w diecie low carb jest ich zwykle znacznie mniej.
Według profesora, jeśli ktoś chce schudnąć bez ryzyka dla zdrowia lub zacząc zdrowo się odżywiać, zdecydowanie lepiej wybrać dietę DASH niż low carb.
Przeciwwskazania do diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, osób starszych i przewlekle chorych.
Ze względu na możliwe skutki uboczne powinny z niej zrezygnować również:
- osoby, które cierpią na migreny,
- osoby cierpiące na zaparcia,
- osoby z dną moczanową,
- zmagający się z kurczami mięśni,
- sportowcy,
- cierpiący na nadczynność tarczycy,
- osobom z chorobami układu pokarmowego,
- osobom z kamicą nerkową,
- osobom z depresją, stanami lękowymi.
Pamiętaj, że nawet jeśli dieta niskowęglowodanowa nie jest w twoim przypadku przeciwwskazana, może nie być to najlepszy sposób odżywiania. Jeśli masz ochotę, przetestuj dietę niskowęglowodanową przez kilka tygodni, ale w bezpieczniejszy sposób równie dobre efekty osiągniesz na tradycyjnej zdrowej diecie, która jednocześnie będzie dietą redukcyjną.
Dieta low carb: zasady
Podstawowa zasad to reguła do 25% energii z węglowodanów. Na tej podstawie oblicza się, ile gramów weglowodanów powinno znaleźć się w jadłospisie. Załóżmy, że dieta niskowęglowodanowa ma dostarczać 1800 kcal. 25% z tej liczby to 450 kcal - zatem dieta low carb o kaloryczności 1800 kcal powinna dostarczać nie więcej niż 450 kcal z weglowodanów. Ponieważ 1 g węgli dostarcza 4 kcal, zatem maksymalna ich ilość powinna wynosić 112,5 g.
Dieta low carb: proporcje makroskładników
25% energii z węglowodanów to kluczowa sprawa w diecie niskowęglowodanowej. Proporcje białka i tłuszczy nie mają już takiego znaczenia, o ile w sumie stanowią 75% energii w menu. Najczęściej jednak podawanymi proporcjami karoskładników w diecie low carb są te:
- 25% węglowodany,
- ok. 30% białko,
- ok. 45% tłuszcz.
Redukcję węglowodanów w diecie osiąga się poprzez zmniejszenie ilości warzyw, owoców i produktów zbozowych w diecie. Komponując jadłospis w diecie niskowęglowodanowej najlepiej posłużyć się listą produktów dozowlonych i zakazanych w diecie low carb.
Dieta low carb – co jeść?
Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej:
- mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, najlepiej z wolnego wybiegu);
- ryby (łosoś, pstrąg i inne);
- jaja (najlepiej od kur z wolnego wybiegu);
- warzywa niskowęglowodanowe (szpinak, brokuły, kalafior, marchew i inne);
- owoce niskoweglowodanowe (np.: pomarańcze, jagody, grejpfruty, borówki, truskawki, maliny);
- orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika);
- wysokotłuszczowe produkty mleczne (masło, ser, śmietana, jogurt);
- tłuszcze i oleje (masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec).
Dozwolone napoje:
- kawa bez cukru;
- herbata bez cukru;
- napary ziołowe bez cukru;
- woda;
- czerwone wytrawne wino.
Jeżeli jesteś osobą zdrową, aktywną fizycznie i nie masz dużych problemów z masą ciała, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na brązowy ryż, komosę ryżową, ziemniaki, soczewicę czy czarną fasolę. W diecie niskowęglowodanowej dopuszczalna jest również gorzka czekolada o zawartości minimum 70% kakao.
fot. Co jeść na diecie low carb/ Adobe Stock, aamulya
Dieta low carb - czego nie jeść?
Produkty zakazane na diecie niskowęglowodanowej to:
- cukier,
- miód;
- słodycze,
- zboża (pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także pieczywo, płatki i makarony);
- tłuszcze trans;
- żywność dietetyczna i niskotłuszczowa (produkty mleczne, krakersy, płatki śniadaniowe i inne);
- żywność wysoko przetworzona;
- warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia, nasiona fasoli, grochu, soczewicy, soi, kukurydza);
- owoce bogate w węglowodany (gruszki, jabłka, ananasy, mango, banany, winogrona, melon, suszone i kandyzowane owoce);
- alkohol.
Dieta niskowęglowodanowa: co zamiast chleba?
Zastępując pieczywo tradycyjne w diecie low carb warto sięgnąć po przepisy na keto chleb. To wersje pieczywa bez mąki zbożowej, wysokowęglowodanowej. Ale kromkę chleba można też zastąpić:
- liśmi sałaty lub kapusty,
- kapeluszami grzybów,
- połówką awokado,
- plastrem tofu.
Dieta low carb - jadłospis tygodniowy
Jadłospis w diecie low carb bazuje na produktach bogatych w białko i tłuszcz. Przepisy w diecie niskowęglowodanowej są podobne do przepisów diety ketogenicznej, jednak niskowęglowodanowe przepisy zawierają pewną dawkę węglowodanów. Jest ich więcej, niż w diecie keto.
Dzień 1. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Omlet z warzywami (usmażony na maśle lub oleju kokosowym).
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z krewetkami.
Dzień 2. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jajka na bekonie.
- Obiad: Stek wołowy z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem.
Dzień 3. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i migdałami.
- Obiad: Grillowany łosoś z masłem i warzywami.
- Kolacja: Jajecznica z warzywami.
Dzień 4. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jajko zapiekane w awokado + sałatka z pomidorków koktajlowych.
- Obiad: Gulasz wołowy z marchewką i łyżka ryżu.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym indykiem, jarmużem i migdałami
Dzień 5. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Twaróg z jogurtem greckim + kromka chleba z ziaren.
- Obiad: Naleśniki na mące kokosowej z farszem wołowym z pieczarkami.
- Kolacja: Zupa ogórkowa (bez ziemniaków i dodatków węglowodanowych) ze śmietaną.
Dzień 6. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Sałatka z jabłkiem, śledziem i burakiem w sosie śmietanowym.
- Obiad: Pstrąg tęczowy z pieczonymi warzywami.
- Kolacja: Stek wołowy z sałatką z papryki.
Dzień 7. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Omlet kakaowy z jogurtem naturalnym.
- Obiad: Kotlet schabowy duszony z fasolką szparagową
- Kolacja: Potrawka z kurczaka z marchewką + łyżka kaszy gryczanej
fot. Jadłospis diety niskowęglowodanowej/ Adobe Stock, azurita
Dieta niskowęglowodanowa: efekty
Efektem stosowania diety niskowęglowodanowej może być utrata około 1 kg na tydzień. To znacznie szybsze tempo niż w przypadku innych kuracji odchudzających. To właśnie odchudzający efekt najchętniej zachęca ludzi do korzystania z diety niskowęglowodanowej.
Dieta niskowęglowodanowa nie jest wcale cudowną dietą. Opiera się na prostej matematyce i działa tylko, jeśli wytworzysz deficyt energetyczny. By działała jako dieta odchudzająca, konieczne jest częste liczenie kalorii, bo pokarmy dozwolone na diecie niskowęglowodanowej bywają bardzo kaloryczne.
Faktem jest, że badania prowadzone na osobach otyłych wykazały, że dieta low carb jest skuteczniejsza w odchudzaniu od np. diety o obniżonej zawartości tłuszczu. Na przestrzeni roku pozwala schudnąć 2,3 raza więcej. Największe korzyści widac po 3 i 6 miesiącach odchudzania tym sposobem, ale po 12 miesiącach róznica juz się zaciera.
Wiele osób chwali sobie dietę niskowęglowodanową ze względu na to, że znajduje się w niej wiele produktów, które są powszechnie lubiane. Niektórym osobom pomaga to kontrolować uczucie głodu i wytrwać na diecie. Należy jednak pamiętać, że nie powinno się jej stosować przez długi czas, a na pewno nie może być sposobem żywienia na resztę życia ze względu na ryzyko, jakie niesie dla zdrowia.
Skutki uboczne diety low carb
Negatywne efekty i możliwe skutki uboczne diety niskowęglowodanowej to:
- osłabienie i apatia;
- zaparcia lub biegunki;
- bóle głowy;
- obniżenie nastroju;
- brak energii do ćwiczeń fizycznych;
- problemy z koncentracją;
- kurcze mięśni;
- kołatanie serca;
- wysoki poziom cholesterolu,
- nieżwiezy oddech,
- bardzo prawdopodobny efekt jojo.
Dieta niskowęglowodanowa a ćwiczenia
U ludzi stosujących dietę low carb źródło energii, jakim jest glikogen, jest bardzo uszczuplone albo wyczerpane. Sprawia to, że jeśli jesz niewielkie ilości węglowodanów, nie masz energii do ćwiczeń.
To dlatego od osób stosujących diety niskowęglowodanowe można usłyszeć skargi na niski poziom energii, brak chęci, by się ćwiczyć, niezdolność do ukończenia treningu. Typowym objawem są także problemy z koncentracją (niski poziom glikogenu oznacza mniej paliwa dla mózgu).
Kiedy zapasy energii są niemal całkowicie wyczerpane, trening naprawdę wymaga walki z samym sobą i nie daje żadnej radości. Ograniczenie ilości ćwiczeń i w ogóle aktywności ruchowej prowadzi zwykle do obniżenia poziomu metabolizmu, co oznacza, że podczas wykonywania codziennych obowiązków nie uda ci się spalić zbyt wielu kalorii. Później możesz się zastanawiać, jak przyspieszyć metabolizm, żeby przywrócić mu optymalne tempo.
Jeśli jesteś aktywna fizycznie i chcesz mieć energię na intensywne treningi, lepiej nie stosuj diety niskowęglowodanowej. To potwierdzone naukowo, że dieta o standardowej zawartości węglowodanów jest lepszym sposobem żywienia osób aktywnych fizycznie.
Źródła:
1. "Diety niskowęglowodanowe nie są bezpieczne", Rzeczpospolita, 5.09.2018 r.
2. "23 Studies on Low Carb and Low Fat Diets — Time to Retire the Fad", Healthline
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 06.06.2012 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Jak szybko schudnąć? Lista najlepszych diet odchudzających
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni
Czy dieta ketogeniczna to zdrowy sposób na schudnięcie?
