Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) zakłada niskie spożycie produktów bogatych w cukry. Jadłospis w diecie niskowęglowodanowej opiera się na produktach białkowych i bogatych w tłuszcze, a także warzywach. Choć dieta niskowęglowodanowa może dać dobre efekty, jest kilka przeciwwskazań do stosowania tego rodzaju żywienia.
Spis treści:
- Dieta niskowęglowodanowa - co to jest?
- Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Produkty
- Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis
- Efekty diety niskowęglowodanowej
- Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej
- Przeciwwskazania do diety niskowęglowodanowej
- Dieta niskowęglowodanowa a ćwiczenia
Dieta niskowęglowodanowa - co to jest?
Dieta niskowęglowodanowa (inaczej dieta low carb), zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, czyli cukrów występujących w żywności. Nie chodzi jedynie o cukry dodane, ale też te naturalnie występujące w wielu produktach spożywczych: warzywach, owocach, nabiale, produktach zbożowych i ziemniakach.
Za dietę niskowęglowodanową uznaje się system odżywiania, który czerpie maksymalnie 25% dziennej energii z węglowodanów.
Przypomnijmy, że zalecane w rekomendacjach Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie węglowodanów to od 45 do 75% podaży energii, przy czym minimum to 130 g węglowodanów, które mają zapewnić pracę mózgu, tarczycy i erytrocytów.
Dieta niskowęglowodanowa dostarcza zatem mniej węglowodanów, niż wynika z rekomendacji. Niektóre osoby uważają, że dieta niskowęglowodanowa pomaga im w redukcji masy ciała.
Dieta niskowęglowodanowa jest podobna do diety keto i diety paleo, jednak dieta ketogeniczna jest jeszcze bardziej restrykcyjna i dostarcza jeszcze mniej węglowodanów.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Produkty
Komponując jadłospis w diecie niskowęglowodanowej. najlepiej posłużyć się listą produktów, które są przeciwwskazane.
Produkty zakazane na diecie niskowęglowodanowej
- cukier (słodycze, słodzone napoje, soki owocowe, lody i inne produkty słodzone);
- rafinowane ziarna (pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki i makarony);
- tłuszcze trans;
- żywność dietetyczna i niskotłuszczowa (produkty mleczne, krakersy, płatki śniadaniowe i inne);
- żywność wysoko przetworzona;
- warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia, nasiona fasoli, grochu, soczewicy i soi).
Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej
- mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób najlepiej z wolnego wybiegu);
- ryby (łosoś, pstrąg i inne);
- jaja (najlepiej od kur z wolnego wybiegu);
- warzywa (szpinak, brokuły, kalafior, marchew i inne);
- owoce (jabłka, pomarańcze, gruszki, borówki, truskawki);
- orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika);
- wysokotłuszczowe produkty mleczne (masło, ser, śmietana, jogurt);
- tłuszcze i oleje (masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec).
Napoje:
- kawa;
- herbata;
- napary ziołowe;
- woda;
- czerwone wytrawne wino.
Jeżeli jesteś osobą zdrową, aktywną fizycznie i nie masz dużych problemów z masą ciała, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na brązowy ryż, komosę ryżową, ziemniaki, soczewicę czy czarną fasolę. W diecie niskowęglowodanowej dopuszczalna jest również gorzka czekolada o zawartości minimum 70% kakao.
fot. Adobe Stock, aamulya
Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis
Jadłospis w diecie niskowęglowodanowej bazuje na produktach bogatych w białko i tłuszcz. Przepisy w diecie niskowęglowodanowej są podobne do przepisów diety ketogenicznej, jednak niskowęglowodanowe przepisy zawierają pewną dawkę cukrów. Jest ich więcej, niż w diecie keto.
Poznaj przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej na 3 dni.
Dzień 1. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Omlet z warzywami (usmażony na maśle lub oleju kokosowym).
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z krewetkami.
Dzień 2. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jajka na bekonie.
- Obiad: Stek wołowy z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem.
Dzień 3. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i migdałami.
- Obiad: Grillowany łosoś z masłem i warzywami.
- Kolacja: Jajecznica z warzywami.
Dzień 4. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Jajko zapiekane w awokado + sałatka z pomidorków koktajlowych.
- Obiad: Gulasz wołowy z marchewką i łyżka ryżu.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym indykiem, jarmużem i migdałami
Dzień 5. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Twaróg z jogurtem greckim + kromka chleba z ziaren.
- Obiad: Naleśniki na mące kokosowej z farszem wołowym z pieczarkami.
- Kolacja: Zupa ogórkowa (bez ziemniaków i dodatków węglowodanowych) ze śmietaną.
Dzień 6. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Sałatka z jabłkiem, śledziem i burakiem w sosie śmietanowym.
- Obiad: Pstrąg tęczowy z pieczonymi warzywami.
- Kolacja: Stek wołowy z sałatką z papryki.
Dzień 7. diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Omlet kakaowy z jogurtem naturalnym.
- Obiad: Kotlet schabowy duszony z fasolką szparagową
- Kolacja: Potrawka z kurczaka z marchewką + łyżka kaszy gryczanej
Efekty diety niskowęglowodanowej
Efektem stosowania diety niskowęglowodanowej może być utrata około 1 kg na tydzień. To znacznie szybsze tempo niż w przypadku innych kuracji odchudzających. To właśnie odchudzający efekt najchętniej zachęca ludzi do korzystania z diety niskowęglowodanowej.
Dieta niskowęglowodanowa nie jest wcale cudowną dietą. Opiera się na prostej matematyce i działa tylko, jeśli wytworzysz deficyt energetyczny. By działała jako dieta odchudzająca, konieczne jest często liczenie kalorii, bo pokarmy dozwolone na diecie niskowęglowodanowej bywają bardzo kaloryczne.
Wiele osób chwali sobie dietę niskowęglowodanową ze względu na to, że znajduje się w niej wiele produktów, które są powszechnie lubiane. Niektórym osobom pomaga to kontrolować uczucie głodu i wytrwać na diecie.
Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej
Pamiętaj jednak, że tego typu dieta może mieć wiele skutków ubocznych.
Negatywne efekty i możliwe skutki uboczne diety niskowęglowodanowej to:
- osłabienie i apatia;
- brak energii do ćwiczeń fizycznych;
- problemy z koncentracją;
- skurcze mięśni i palpitacje serca;
- bardzo prawdopodobny efekt jojo;
- bóle głowy;
- zaparcia lub biegunki;
- obniżenie nastroju.
Przeciwwskazania do diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, osób starszych i przewlekle chorych.
Ze względu na możliwe skutki uboczne powinny z niej zrezygnować również:
- osoby, które cierpią na migreny,
- osoby cierpiące na zaparcia,
- osoby z dną moczanową,
- zmagający się ze skurczami mięśni.
Pamiętaj, że nawet jeśli dieta niskowęglowodanowa nie jest ci przeciwwskazana, może nie być to najlepszy sposób odżywiania. Jeśli masz ochotę, przetestuj dietę niskowęglowodanową, ale równie dobre efekty osiągniesz na tradycyjnej zdrowej diecie, która jednocześnie będzie dietą redukcyjną.
Dieta niskowęglowodanowa a ćwiczenia
U ludzi stosujących dietę niskowęglowodanową źródło energii, jakim jest glikogen, jest bardzo uszczuplone albo wyczerpane. Jeśli jesz niewielkie ilości węglowodanów, nie masz energii do ćwiczeń.
To dlatego można usłyszeć skargi osób ćwiczących na niski poziom energii, brak chęci, by się poruszać, niezdolność do ukończenia treningu. Typowym objawem są także problemy z koncentracją (niski poziom glikogenu oznacza mniej paliwa dla mózgu).
Kiedy zapasy energii są niemal całkowicie wyczerpane, trening naprawdę wymaga walki z samym sobą i nie daje żadnej radości. Ograniczenie ilości ćwiczeń i w ogóle aktywności ruchowej prowadzi zwykle do obniżenia poziomu metabolizmu, co oznacza, że podczas wykonywania codziennych obowiązków nie uda ci się spalić zbyt wielu kalorii. Później możesz się zastanawiać, jak przyspieszyć metabolizm, żeby przywrócić mu optymalne tempo.
Jeśli jesteś aktywna fizycznie i chcesz mieć energię na mocne treningi, lepiej nie stosuj diety niskowęglowodanowej. To potwierdzone naukowo, że dieta o standardowej zawartości węglowodanów sprawdza się w tej sytuacji lepiej.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 06.06.2012 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Jak szybko schudnąć? Lista najlepszych diet odchudzających
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni
Czy dieta ketogeniczna to zdrowy sposób na schudnięcie?
