dieta 1400 kcal fot. Adobe Stock

Dieta 1400 kcal - jadłospis i zasady odchudzania

Martwisz się, że każda dieta cud kończy się atakiem na lodówkę? Dzięki tej diecie unikniesz takiego scenariusza i schudniesz!
Agata Bernaciak / 23.05.2014 15:53
dieta 1400 kcal fot. Adobe Stock

Oto dieta, dzięki której nie będziesz głodna, osłabiona ani nie będzie ci zimno. Dodatkowo poprawisz odporność organizmu. Uprzedzamy, że będziesz chudła powoli, ale tak właśnie ma być. Dzięki temu - po osiągnięciu upragnionego celu - nie zaczniesz gwałtownie tyć.

Zasady diety 1400 kcal

  1. Jedz 5 niewielkich posiłków dziennie. W sumie powinny dostarczać 1400–1500 kcal.
  2. Optymalne odstępy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Dzięki temu unikniesz głodu i przyspieszysz metabolizm.
  3. Zrezygnuj z jedzenia białego pieczywa.
  4. Nie rozgotowuj makaronu, ryżu ani kasz.
  5. Nie podjadaj między posiłkami.
  6. Waga produktów zbożowych, mięsa i ryb oznacza ich masę przed ugotowaniem.
  7. Kolację jedz nie później niż 2 godziny przed snem.

Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 1

Dzień 1
Śniadanie: Jogurt z dodatkami – ok. 320 kcal
Składniki: 150 ml jogurtu naturalnego 2%, 3 łyżki płatków owsianych górskich lub żytnich, 4 suszone morele, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki zalej na noc wrzątkiem. Morele pokrój w kostkę, dodaj do płatków, zalej jogurtem, posyp cynamonem.

II Śniadanie: Sałatka z serem – 274 kcal
Składniki: 40 g sera koziego, szklanka sałaty, 1/2 pomarańczy, łyżeczka suszonej żurawiny, po łyżeczce octu balsamicznego i oliwy, 1/2 łyżeczki miodu, sól
Jak przyrządzić? Ser i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z sałatą i żurawiną. Polej sosem z octu, oliwy, miodu i soli.

Obiad: Potrawka z ciecierzycy – ok. 410 kcal
Składniki: 1/2 cebuli, mała marchewka, 1/2 łodygi selera naciowego, papryka, 3 łyżki dzikiego ryżu, łyżka oliwy, 1/2 szklanki przecieru pomidorowego, 4 łyżki ciecierzycy, curry
Jak przyrządzić? Cebulę, marchew, seler i paprykę pokrój. Ryż ugotuj. Warzywa duś chwilę na oliwie, przypraw curry. Dodaj przecier pomidorowy, 1/2 szklanki wrzątku i ugotowaną ciecierzycę. Gotuj ok. 5 minut. Podawaj z ryżem.

Przekąska: Szklanka soku warzywnego, łyżka migdałów – ok. 140 kcal

Kolacja: Kanapki z jajkiem – ok. 290 kcal
Składniki: 2 kromki razowego chleba, gotowane jajko, łyżka jogurtu, 2 ogórki kiszone
Jak przyrządzić? Zrób pastę z gotowanego jajka i jogurtu. Posmaruj pieczywo, zjedz z ogórkami.

Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 2

Śniadanie: Owsianka – ok. 365 kcal
Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, gruszka, łyżka sezamu, 150 ml jogurtu, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki owsiane i sezam zalej wrzątkiem. Gdy napęcznieją, dodaj pokrojoną gruszkę, jogurt i cynamon.

II śniadanie: Sałatka z rukolą – 290 kcal
Składniki: 2 garści rukoli, jabłko, 1/2 kulki mozzarelli light, 2 orzechy włoskie, łyżeczka oleju
Jak przyrządzić? Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Ser pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj, polej olejem.

Obiad: Makaron z brokułem i mięsem – 370 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, 1/2 cebuli, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy, 1/2 małego jogurtu, sól, pieprz, natka lub kolendra, 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego
Jak przyrządzić? Ugotuj makaron. Zblanszuj brokuł. Wymieszaj makaron z brokułem i natką. Mięso pokrój, usmaż. Pod koniec smażenia dodaj posiekaną cebulę i czosnek, wlej jogurt, dopraw.

Przekąska: Bakalie (4 suszone morele, łyżka migdałów) – ok. 200 kcal

Kolacja: Warzywa pieczone – ok. 300 kcal
Składniki: ok. 150 g dyni, po 2 średnie ziemniaki i 2 spore marchewki, pietruszka, jabłko, łyżeczka oliwy, sól, ulubione zioła
Jak przyrządzić? Warzywa i jabłko obierz, pokrój w kostkę, skrop oliwą i upiecz. Oprósz szczyptą soli, posyp ziołami.

Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 3

Śniadanie: Kanapki z twarożkiem – ok. 260 kcal
Składniki: 50 g twarogu półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%, po pół pęczka szczypiorku i koperku, cebula, ząbek czosnku, sól, pieprz, 2 kromki pieczywa razowego
Jak przyrządzić? Twaróg utrzyj z jogurtem, wymieszaj z posiekaną cebulą, czosnkiem i zieleniną. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka z kuskusem – 270 kcal
Składniki: 4 łyżki kuskusu, łyżeczka posiekanej bazylii, łyżeczka posiekanej natki, 6 pomidorków koktajlowych, łyżka oleju rzepakowego
Jak przyrządzić? Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszaj z resztą składników.

Obiad: Łosoś z warzywami – ok. 380 kcal
Składniki: 100 g filetu z łososia, 2 ziemniaki, łyżka oliwy, po kilka różyczek brokułu i kalafiora, 2 pokrojone w grube plastry marchewki
Jak przyrządzić? Obrane ziemniaki posmaruj oliwą ze zmiażdżonym czosnkiem i piecz 40 minut. Dodaj łososia oprószonego solą i pieprzem. Piecz 10 minut. Warzywa ugotuj na parze.

Przekąska: Sok z jabłek i marchwi (2 duże jabłka, duża marchew, mięta) – ok. 200 kcal

Kolacja: Zupa krem z warzyw – 280 kcal
Składniki: seler, kawałek pora, pietruszka, 4 ziemniaki, 2 łyżeczki garam masala, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz, kromka chleba żytniego
Jak przyrządzić? Warzywa ugotuj w 2 l wody, dodaj oliwę, przyprawy, chleb. Zmiksuj. 4 porcje.


Poznaj propozycje innych diet odchudzających:

Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 4

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem – ok. 340 kcal
Składniki: 2 jajka, ok. 15 dag szpinaku, łyżka mleka, łyżka razowej mąki, sól, łyżeczka oliwy, kromka żytniego chleba
Jak przyrządzić? Jajko roztrzep z mlekiem i mąką, dodaj do podsmażonego na oliwie szpinaku, usmaż.

II Śniadanie: Koktajl z mango (1/2 mango, szklanka mleka sojowego) – ok. 270 kcal

Obiad: Kasza gryczana z warzywami – ok. 360 kcal
Składniki: torebka kaszy gryczanej, 1/2 małego brokułu, szklanka fasolki szparagowej, 1/2 cebuli, 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki, ząbek czosnku, 2 łyżki natki, łyżka oleju, sól
Jak przyrządzić? Brokuł ugotuj na parze. Na wodzie z brokułu ugotuj kaszę. Cebulę posiekaj, uduś z fasolką na oleju. Czosnek i natkę posiekaj, wrzuć do fasolki z cebulą, dodaj brokuł, cieciorkę, posól. Kaszę wymieszaj z warzywami.

Przekąska: Zielona sałatka (4 duże liście sałaty lodowej, garść roszponki, garść kiełków brokułu, 1/2 awokado, 1/2 kulki mozzarelli light, zioła) - ok. 210 kcal

Kolacja: Kanapki z indykiem – około 250 kcal
Składniki: 2 kromki chleba orkiszowego, łyżeczka masła, 2 plastry pieczonego indyka, łyżeczka szczypiorku, 2 liście sałaty, 1/2 czerwonej lub białej cykorii
Jak przyrządzić? Na posmarowanym masłem pieczywie połóż sałatę, cykorię, plastry indyka, posyp szczypiorkiem.


Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 5

Śniadanie: Kanapki z tuńczykiem – ok. 300 kcal
Składniki: 2 kromki pieczywa orkiszowego pełnoziarnistego, 4 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 6 czarnych oliwek, garść kiełków

II śniadanie: Sałatka z brokułami i marchwią – 230 kcal
Składniki: 2 brokuły, pęczek kolendry, opakowanie mieszanki sałat n 2 marchewki n łyżka szczypiorku n mango
Sos: 1/3 szklanki oliwy, łyżka oleju sezamowego, 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, ocet ryżowy i miód
Jak przyrządzić? Podzielone na różyczki brokuły blanszuj 3 minuty. Marchewkę obierz i poszatkuj. Mango pokrój w kostkę. Połącz wszystkie składniki sałatki. Zrób sos, polej sałatkę.

Obiad: Spaghetti migdałowe – ok. 400 kcal
Składniki: 50 g pełnoziarnistego spaghetti, 2 łyżki płatków migdałowych, ząbek czosnku, 2 łyżki posiekanej bazylii, łyżka startego twardego sera, łyżka oliwy, sól
Jak przyrządzić? Na suchej rozgrzanej patelni upraż płatki migdałowe. Utrzyj czosnek z solą, dodaj bazylię, oliwę, migdały, ser i wszystko razem utrzyj, aby powstała pasta jak pesto. Makaron ugotuj al dente, dodaj sos, wymieszaj.

Przekąska: Jogurt z kiełkami (150 ml jogurtu naturalnego 2%, łyżka płatków migdałów, garść dowolnych kiełków) – ok. 200 kcal

Kolacja: Sałatka z fetą – ok. 240 kcal
Składniki: 9 pomidorków koktajlowych, czerwona cebula, 1/4 puszki ciecierzycy, plaster sera feta light, łyżeczka oleju lnianego, pieprz
Jak przyrządzić? Cebulę pokrój w piórka, dodaj ciecierzycę, pomidorki, pokruszony ser, olej i pieprz. Sałatkę delikatnie wymieszaj.


Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 6

Śniadanie: Płatki jęczmienne z dodatkami – 340 kcal
Składniki: 3 łyżki płatków jęczmiennych, 2 plastry świeżego ananasa, banan, 150 ml jogurtu naturalnego 2%
Jak przyrządzić? Płatki zalej wrzątkiem odstaw na 10 minut. Dodaj pokrojone owoce i jogurt.

II Śniadanie: Koktajl witaminowy – ok. 260 kcal
Składniki: 1/3 pęczka natki pietruszki, jabłko, banan, łyżka migdałów bez skórki.
Jak przyrządzić? Wszystko zmiksuj, rozcieńcz wodą.

Obiad: Kurczak z makaronem sojowym – 380 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, marchewka, skórka cytrynowa, garść makaronu sojowego, olej rzepakowy
Jak przyrządzić? Pokrojone mięso smaż na oleju 3 minuty. Wrzuć zblanszowany brokuł, dodaj marchewkę, skórkę cytrynową, zalej 1/2 szklanki wody, gotuj 2–3 minuty. Posyp mięso bazylią. Zjedz z ugotowanym makaronem sojowym.

Przekąska: Bakalie (po łyżce orzechów laskowych, rodzynek i pestek dyni, suszone 2 śliwki) – ok. 200 kcal

Kolacja: Krem marchewkowy – ok. 280 kcal
Składniki: 4 marchewki, cebula, 2 łyżki oliwy, 2 szklanki bulionu warzywnego, 3 pomarańcze, 3 łyżki jogurtu light, imbir, curry, chili, 6 łyżek pestek dyni, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę. Pokrojoną marchew podsmaż z cebulą, zalej bulionem, ugotuj. Dodaj sok z pomarańczy, zmiksuj. Dopraw pieprzem, solą, imbirem, curry, chili. Na koniec dodaj jogurt i pestki dyni.


Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 7

Śniadanie: Jajecznica – ok. 310 kcal
Składniki: łyżeczka oliwy, 2 jajka, łyżka rozdrobnionej bazylii, kurkuma, sól, kromka chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżeczki masła, cykoria
Jak przyrządzić? Usmaż jajka na oliwie, przypraw kurkumą, solą i posiekaną bazylię. Zjedz z posmarowanym masłem, pieczywem i cykorią.

II Śniadanie: Muffin z płatkami owsianymi – 190 kcal
Składniki: po szklance mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych i mleka sojowego bez cukru, tabliczka gorzkiej czekolady, 10 moreli suszonych, 2 łyżki miodu, 3 łyżki oleju rzepakowego, jajko, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, sól
Jak przyrządzić? Płatki zalej 1/2 szklanki mleka, aby napęczniały. Morele namocz, pokrój. Czekoladę posiekaj. Składniki wymieszaj. Piecz 25 minut w temp. 200 st. C. Przepis na 12 sztuk.

Obiad: Ryba pieczona w folii z cytryną – 400 kcal
Składniki: połowa pstrąga lub innej ryby, 1/2 pęczka natki, cebula, ząbek czosnku, 3 łyżki komosy, szklanka kapusty kiszonej, łyżeczka oliwy, 2 plastry cytryny
Jak przyrządzić? Rybę przypraw natką i czosnkiem. Na wierzchu ułóż pokrojoną cebulę i cytrynę, upiecz w folii. Komosę przygotuj wg opisu na opakowaniu. Zjedz z surówką z kapusty z oliwą.

Przekąska: Sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko) – 250 kcal

Kolacja: Zupa kalafiorowa – ok. 250 kcal
Składniki: 1/2 kalafiora, szklanka fasolki szparagowej, 3 ziemniaki, 2 łyżki jogurtu, sok z cytryny, garść pestek słonecznika, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Ugotuj warzywa w litrze wody, przypraw, zmiksuj. Posyp pestkami słonecznika.

Poznaj propozycje innych diet odchudzających:


na podstawie tekstu Aleksandry Kilen-Zasiecznej/wydanie specjalne Pani Domu