Dieta 1400 kcal na tydzień - jadłospis i zasady odchudzania

fot. Adobe Stock, marina_li_1

Dieta 1400 kcal to dieta, dzięki której nie będziesz głodna, osłabiona ani nie będzie ci zimno. Uprzedzamy, że będziesz chudła powoli, ale tak właśnie ma być. Dzięki temu - po osiągnięciu upragnionego celu nie zaczniesz gwałtownie tyć. 1400 kcal to może być zbyt mało, jeśli jesteś aktywna fizycznie, wysoka lub masz fizyczna pracę. W tym wypadku postaw raczej na wyższą kaloryczność jadłospisu: dietę 1500 kcal, dietę 1600 kcal lub nawet dietę 1800 kcal.

Spis treści:

1. Zasady diety 1400 kcal
2. Jadłospis diety 1400 kcal
3. Efekty diety 1400 kcal

Zasady diety 1400 kcal

• Jedz 5 niewielkich posiłków dziennie. W sumie powinny dostarczać 1400–1500 kcal.
• Optymalne odstępy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Dzięki temu unikniesz głodu i przyspieszysz metabolizm.
• Nie rozgotowuj makaronu, ryżu ani kasz.
• Nie podjadaj między posiłkami.
• Waga produktów zbożowych, mięsa i ryb oznacza ich masę przed ugotowaniem.
• Kolację jedz nie później niż 2 godziny przed snem.
• Pij wystarczająco dużo wody.
• Możesz wspomagać się piciem imbiru na odchudzanie lub wody z dodatkiem octu jabłkowego wspierającego odchudzanie.

Jadłospis diety 1400 kcal

Dzień 1. diety 1400 kcal

Śniadanie: Jogurt z dodatkami – ok. 320 kcal
Składniki:

• 150 ml jogurtu naturalnego 2%,
• 3 łyżki płatków owsianych górskich lub żytnich,
• 4 suszone morele,
• cynamon.

Sposób przygotowania:

1. Płatki zalej na noc wrzątkiem.
2. Morele pokrój w kostkę, dodaj do płatków, zalej jogurtem, posyp cynamonem.

II Śniadanie: Sałatka z serem – 274 kcal
Składniki:

• 40 g sera koziego,
• szklanka sałaty,
• 1/2 pomarańczy,
• łyżeczka suszonej żurawiny,
• po łyżeczce octu balsamicznego i oliwy,
• 1/2 łyżeczki miodu,
• sól.

Sposób przygotowania:

1. Ser i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z sałatą i żurawiną.
2. Polej sosem z octu, oliwy, miodu i soli.

Obiad: Potrawka z ciecierzycy – ok. 410 kcal
Składniki:

• 1/2 cebuli,
• mała marchewka,
• 1/2 łodygi selera naciowego,
• papryka,
• 3 łyżki dzikiego ryżu,
• łyżka oliwy,
• 1/2 szklanki przecieru pomidorowego,
• 4 łyżki ciecierzycy,
• curry.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę, marchew, seler i paprykę pokrój.
2. Ryż ugotuj.
3. Warzywa duś chwilę na oliwie, przypraw curry.
4. Dodaj przecier pomidorowy, 1/2 szklanki wrzątku i ugotowaną ciecierzycę.
5. Gotuj ok. 5 minut. Podawaj z ryżem.

fot. Potrawka z ciecierzycy/ Adobe Stock, nesavinov

Przekąska: Szklanka soku warzywnego, łyżka migdałów – ok. 140 kcal

Kolacja: Kanapki z jajkiem – ok. 290 kcal
Składniki:

• 2 kromki razowego chleba,
• gotowane jajko,
• łyżka jogurtu,
• 2 ogórki kiszone.

Sposób przygotowania:

1. Zrób pastę z gotowanego jajka i jogurtu.
2. Posmaruj pieczywo, zjedz z ogórkami.

Dzień 2. diety 1400 kcal

Śniadanie: Owsianka – ok. 365 kcal
Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych,
• gruszka,
• łyżka sezamu,
• 150 ml jogurtu,
• cynamon.

Sposób przygotowania:

1.  Płatki owsiane i sezam zalej wrzątkiem.
2. Gdy napęcznieją, dodaj pokrojoną gruszkę, jogurt i cynamon.

II śniadanie: Sałatka z rukolą – 290 kcal
Składniki:

• 2 garści rukoli,
• jabłko,
• 1/2 kulki mozzarelli light,
• 2 orzechy włoskie,
• łyżeczka oleju.

Sposób przygotowania:

1.  Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Ser pokrój.
2. Wszystkie składniki wymieszaj, polej olejem.

fot. Sałatka z gruszką i orzechami/ Adobe Stock, nana77777

Obiad: Makaron z brokułem i mięsem – 370 kcal
Składniki:

• 100 g piersi kurczaka,
• szklanka różyczek brokułu,
• 1/2 cebuli, ząbek czosnku,
• łyżeczka oliwy,
• 1/2 małego jogurtu,
• sól, pieprz,
• natka lub kolendra,
• 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron.
2. Zblanszuj brokuł.
3. Wymieszaj makaron z brokułem i natką.
4. Mięso pokrój, usmaż.
5. Pod koniec smażenia dodaj posiekaną cebulę i czosnek, wlej jogurt, dopraw.

Przekąska: Bakalie (4 suszone morele, łyżka migdałów) – ok. 200 kcal

Kolacja: Warzywa pieczone – ok. 300 kcal
Składniki:

• ok. 150 g dyni,
• po 2 średnie ziemniaki i 2 spore marchewki,
• pietruszka,
• jabłko,
• łyżeczka oliwy,
• sól,
• ulubione zioła.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa i jabłko obierz, pokrój w kostkę, skrop oliwą i upiecz.
2. Oprósz szczyptą soli, posyp ziołami.

Dzień 3. diety 1400 kcal

Śniadanie: Kanapki z twarożkiem – ok. 260 kcal
Składniki:

• 50 g twarogu półtłustego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%,
• po pół pęczka szczypiorku i koperku,
• cebula, ząbek czosnku,
• sól, pieprz,
• 2 kromki pieczywa razowego.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg utrzyj z jogurtem, wymieszaj z posiekaną cebulą, czosnkiem i zieleniną.
2. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka z kuskusem – 270 kcal
Składniki:

• 4 łyżki kuskusu,
• łyżeczka posiekanej bazylii,
• łyżeczka posiekanej natki,
• 6 pomidorków koktajlowych,
• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszaj z resztą składników.

Obiad: Łosoś z warzywami – ok. 380 kcal
Składniki:

• 100 g filetu z łososia,
• 2 ziemniaki,
• łyżka oliwy,
• po kilka różyczek brokułu i kalafiora,
• 2 pokrojone w grube plastry marchewki.

Sposób przygotowania: 

1. Obrane ziemniaki posmaruj oliwą ze zmiażdżonym czosnkiem i piecz 40 minut.
2. Dodaj łososia oprószonego solą i pieprzem. Piecz 10 minut.
3. Warzywa ugotuj na parze.

fot. Łosoś z warzywami/ Adobe Stock, weyo

Przekąska: Sok z jabłek i marchwi (2 duże jabłka, duża marchew, mięta) – ok. 200 kcal

Kolacja: Zupa krem z warzyw – 280 kcal
Składniki:

• seler, kawałek pora,
• pietruszka,
• 4 ziemniaki,
• 2 łyżeczki garam masala,
• 2 łyżki oliwy,
• sól, pieprz,
• kromka chleba żytniego.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa ugotuj w 2 l wody, dodaj oliwę, przyprawy, chleb.
2. Zmiksuj. Otrzymasz 4 porcje.

Dzień 4. diety 1400 kcal

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem – ok. 340 kcal
Składniki:

• 2 jajka,
• ok. 15 dag szpinaku,
• łyżka mleka,
• łyżka razowej mąki,
• sól,
• łyżeczka oliwy,
• kromka żytniego chleba

Sposób przygotowania:

1. Jajko roztrzep z mlekiem i mąką, dodaj do podsmażonego na oliwie szpinaku, usmaż.

II Śniadanie: Koktajl z mango (1/2 mango, szklanka mleka sojowego) – ok. 270 kcal

fot. Koktajl mango/ Adobe Stock, natashamam35

Obiad: Kasza gryczana z warzywami – ok. 360 kcal
Składniki:

• torebka kaszy gryczanej,
• 1/2 małego brokułu,
• szklanka fasolki szparagowej,
• 1/2 cebuli,
• 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki,
• ząbek czosnku,
• 2 łyżki natki,
• łyżka oleju,
• sól.

Sposób przygotowania:

1. Brokuł ugotuj na parze.
2. Na wodzie z brokułu ugotuj kaszę.
3. Cebulę posiekaj, uduś z fasolką na oleju.
4. Czosnek i natkę posiekaj, wrzuć do fasolki z cebulą, dodaj brokuł, cieciorkę, posól.
5. Kaszę wymieszaj z warzywami.

Przekąska: Zielona sałatka - ok. 210 kcal

• 4 duże liście sałaty lodowej,
• garść roszponki,
• garść kiełków brokułu,
• 1/2 awokado,
• 1/2 kulki mozzarelli light,
• zioła.

Kolacja: Kanapki z indykiem – około 250 kcal
Składniki:

• 2 kromki chleba orkiszowego,
• łyżeczka masła,
• 2 plastry pieczonego indyka,
• łyżeczka szczypiorku,
• 2 liście sałaty,
• 1/2 czerwonej lub białej cykorii.

Sposób przygotowania:

1. Na posmarowanym masłem pieczywie połóż sałatę, cykorię, plastry indyka, posyp szczypiorkiem.

Dzień 5. diety 1400 kcal

Śniadanie: Kanapki z tuńczykiem – ok. 300 kcal
Składniki:

• 2 kromki pieczywa orkiszowego pełnoziarnistego,
• 4 łyżki tuńczyka w sosie własnym,
• 6 czarnych oliwek,
• garść kiełków.

II śniadanie: Sałatka z brokułami i marchwią – 230 kcal
Składniki:

• 2 brokuły,
• pęczek kolendry,
• opakowanie mieszanki sałat,
• 2 marchewki,
• łyżka szczypiorku,
• mango.
• Sos: 1/3 szklanki oliwy, łyżka oleju sezamowego, 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, ocet ryżowy i miód.

Sposób przygotowania:

1.  Podzielone na różyczki brokuły blanszuj 3 minuty.
2. Marchewkę obierz i poszatkuj.
3. Mango pokrój w kostkę.
4. Połącz wszystkie składniki sałatki.
5. Zrób sos, polej sałatkę.

Obiad: Spaghetti migdałowe – ok. 400 kcal
Składniki:

• 50 g pełnoziarnistego spaghetti,
• 2 łyżki płatków migdałowych, ząbek czosnku,
• 2 łyżki posiekanej bazylii,
• łyżka startego twardego sera,
• łyżka oliwy,
• sól.

Sposób przygotowania:

1. Na suchej rozgrzanej patelni upraż płatki migdałowe.
2. Utrzyj czosnek z solą, dodaj bazylię, oliwę, migdały, ser i wszystko razem utrzyj, aby powstała pasta jak pesto.
3. Makaron ugotuj al dente, dodaj sos, wymieszaj.

fot. Spaghetti pesto/ Adobe Stock, katrinshine

Przekąska: Jogurt z kiełkami – ok. 200 kcal

• 150 ml jogurtu naturalnego 2%,
• łyżka płatków migdałów,
• garść dowolnych kiełków.

Kolacja: Sałatka z fetą – ok. 240 kcal
Składniki:

• 9 pomidorków koktajlowych,
• czerwona cebula,
• 1/4 puszki ciecierzycy,
• plaster sera feta light,
• łyżeczka oleju lnianego,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokrój w piórka, dodaj ciecierzycę, pomidorki, pokruszony ser, olej i pieprz.
2. Sałatkę delikatnie wymieszaj.

Dzień 6. diety 1400 kcal

Śniadanie: Płatki jęczmienne z dodatkami – 340 kcal
Składniki:

• 3 łyżki płatków jęczmiennych,
• 2 plastry świeżego ananasa,
• banan,
• 150 ml jogurtu naturalnego 2%.

Sposób przygotowania:

1. Płatki zalej wrzątkiem odstaw na 10 minut.
2. Dodaj pokrojone owoce i jogurt.

fot. Płatki z jogurtem i ananasem/ Adobe Stock, ricka_kinamoto

II Śniadanie: Koktajl witaminowy – ok. 260 kcal
Składniki:

• 1/3 pęczka natki pietruszki,
• jabłko,
• banan,
• łyżka migdałów bez skórki.

Sposób przygotowania:

1. Wszystko zmiksuj, rozcieńcz wodą.

Obiad: Kurczak z makaronem sojowym – 380 kcal
Składniki:

• 100 g piersi kurczaka,
• szklanka różyczek brokułu,
• marchewka,
• skórka cytrynowa,
• garść makaronu sojowego,
• olej rzepakowy.

Sposób przygotowania:

1. Pokrojone mięso smaż na oleju 3 minuty.
2. Wrzuć zblanszowany brokuł, dodaj marchewkę, skórkę cytrynową, zalej 1/2 szklanki wody, gotuj 2–3 minuty.
3. Posyp mięso bazylią.
4. Zjedz z ugotowanym makaronem sojowym.

Przekąska: Bakalie (po łyżce orzechów laskowych, rodzynek i pestek dyni, suszone 2 śliwki) – ok. 200 kcal

Kolacja: Krem marchewkowy – ok. 280 kcal
Składniki:

• 4 marchewki,
• cebula,
• 2 łyżki oliwy,
• 2 szklanki bulionu warzywnego,
• 3 pomarańcze,
• 3 łyżki jogurtu light,
• imbir, curry, chili,
• 6 łyżek pestek dyni, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1.  Zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę.
2. Pokrojoną marchew podsmaż z cebulą, zalej bulionem, ugotuj.
3. Dodaj sok z pomarańczy, zmiksuj.
4. Dopraw pieprzem, solą, imbirem, curry, chili.
5. Na koniec dodaj jogurt i pestki dyni.

Dzień 7. diety 1400 kcal

Śniadanie: Jajecznica – ok. 310 kcal
Składniki:

• łyżeczka oliwy,
• 2 jajka,
• łyżka rozdrobnionej bazylii,
• kurkuma, sól, kromka chleba pełnoziarnistego,
• 1/2 łyżeczki masła,
• cykoria.

Sposób przygotowania:

1. Usmaż jajka na oliwie, przypraw kurkumą, solą i posiekaną bazylię.
2. Zjedz z posmarowanym masłem, pieczywem i cykorią.

II Śniadanie: Muffin z płatkami owsianymi – 190 kcal
Składniki:

• po szklance mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych i mleka sojowego bez cukru,
• tabliczka gorzkiej czekolady,
• 10 moreli suszonych,
• 2 łyżki miodu,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• jajko,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• sól

Sposób przygotowania:

1.  Płatki zalej 1/2 szklanki mleka, aby napęczniały.
2. Morele namocz, pokrój.
3. Czekoladę posiekaj.
4. Składniki wymieszaj.
5. Piecz 25 minut w temp. 200 st. C. Przepis na 12 sztuk.

Obiad: Ryba pieczona w folii z cytryną – 400 kcal
Składniki:

• połowa pstrąga lub innej ryby,
• 1/2 pęczka natki,
• cebula,
• ząbek czosnku,
• 3 łyżki komosy,
• szklanka kapusty kiszonej,
• łyżeczka oliwy,
• 2plastry cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Rybę przypraw natką i czosnkiem.
2. Na wierzchu ułóż pokrojoną cebulę i cytrynę, upiecz w folii.
3. Komosę przygotuj wg opisu na opakowaniu.
4. Zjedz z surówką z kapusty z oliwą.

Przekąska: Sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko) – 250 kcal

Kolacja: Zupa kalafiorowa – ok. 250 kcal
Składniki:

• 1/2 kalafiora,
• szklanka fasolki szparagowej,
• 3 ziemniaki,
• 2 łyżki jogurtu,
• sok z cytryny,
• garść pestek słonecznika,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1.  Ugotuj warzywa w litrze wody, przypraw, zmiksuj.
2. Posyp pestkami słonecznika.

fot. Zupa kalafiorowa/ Adobe Stock, knlml

Efekty diety 1400 kcal

Efekty diety 1400 kcal zależą od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz przyspieszyć efekty jadłospisu, włącz dodatkową aktywność fizyczną, np. ćwiczenia na schudnięcie lub ćwiczenia cardio.

Na diecie 1400 kcal możesz liczyć na utratę ok. 0,5 kg/ tydzień. Pamiętaj, żeby ważyć się nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Nie zniechęcaj się jeśli co tydzień nie zauważysz zmiany masy ciała. To zależy też od cyklu miesiączkowego, a nawet od pory dnia. 

Lepszą metodą monitorowania postępów odchudzania jest pomiar obwodów ciała: talii, bioder, ud i ramion.