Dieta 1200 kcal nie jest dla każdego. Zobacz, kiedy się sprawdzi, a kiedy stanie się głodówką

dieta 1200 kcal fot. Adobe Stock, Pixel-Shot
Dieta 1200 kcal sprawi, że schudniesz szybko (być może za szybko). Pobierz jadłospis diety 1200 kcal na cały tydzień i obserwuj efekty (to nawet chudnięcie 1 kg tygodniowo). Najpóźniej po 4 tygodniach zacznij stopniowo zwiększać kaloryczność diety, bo utrzymywanie tak niskiej kaloryczności codziennie przez dłuższy czas nie jest zdrowe dla większości osób.
Ewa Cwil / 05.02.2025 15:43
dieta 1200 kcal fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Dieta 1200 kcal wydaje się obietnica szybkiej redukcji masy ciała. Jednak w przypadku przeciętnej osoby borykającej się z nadwagą może okazać się niekorzystna dla zdrowia i samopoczucia. Tylko niektóre osoby mogą stosować ją przez dłuższy czas. Większość powinna rozsądnie rozważyć za i przeciw takiego rozwiązania. To ważne zwłaszcza wtedy, gdy do zrzucenia jest sporo kilogramów i z góry wiadomo, że odchudzanie nie potrwa kilka tygodni. Zobacz przykładowe jadłospisy diety 1200 kcal, ale poznaj też  jej słabe strony.

Spis treści:

  1. Dieta 1200 kcal – jadłospis na tydzień i 14 dni
  2. Ogólne zasady diety 1200 kcal
  3. Efekty diety 1200 kcal
  4. Kto może stosować dietę 1200 kcal?

Czy liczenie kalorii stanowi dla ciebie problem?

Dieta 1200 kcal – jadłospis na tydzień i 14 dni

Poniżej dwa jadłospisy. Pierwszy, oczywiście o kaloryczności 1200 kcal, złożony jest z 5 posiłków dziennie i opracowany na 7 dni. Drugi, także siedmiodniowy, składa się z 3 posiłków dziennie i oparty jest na diecie śródziemnomorskiej. Powtarzając jeden z nich przez kolejne 7 dni lub wykorzystując oba, uzyskasz jadłospis diety 1200 kcal na 14 dni.

Dieta 1200 kcal jadłospis na 7 dni

Oto pierwszy z naszych jadłospisów, w którym jest miejsce na 2 przekąski i 3 główne posiłki. Jeśli miewasz napady głodu, taki sposób żywienia pomoże ci ustabilizować poziom cukru we krwi, co ma szanse zmniejszyć uczucie głodu między głównymi posiłkami.

Dzień 1. diety 1200 kcal

  • Śniadanie: omlet z dużego jajka, 2 rzodkiewki, posiekanego szczypiorku i garści kiełków brokuła z plastrem chudej szynki wieprzowej.
  • II śniadanie: kromka chleba graham z niskosłodzonym dżemem truskawkowym.
  • Obiad: zupa pomidorowa na wywarze warzywnym bez śmietany i makaronu/ryżu (350 ml), sałatka ze szklanki makaronu pełnoziarnistego, papryki, ogórka i łyżki sosu winegret.
  • Podwieczorek: pieczone jabłko z dodatkiem cynamonu.
  • Kolacja: warzywa gotowane na parze np. fasolka szparagowa, brokuły, kalafior (400 g) z łyżeczką orzechów włoskich i 2 łyżkami jogurtu naturalnego z suszonymi ziołami.

Dzień 2. diety 1200 kcal

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego żytniego, 2 plastry polędwicy z indyka, liście rukoli i plasterki pomidora na kanapkę.
  • II śniadanie: 150 g galaretki owocowej ze szklanką świeżych truskawek (poza sezonem z mrożonki).
  • Obiad: 200 g pieczonego dorsza z ziołami, 2 pieczone ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej i marchewki.
  • Podwieczorek: szklanka soku wielowarzywnego.
  • Kolacja: mała bułka grahamka z 2 łyżkami twarożku ze świeżą bazylią, ogórek kiszony.

Dzień 3. diety 1300 kcal

  • Śniadanie: parówka z szynki, 2 kromki chleba razowego żytniego, łyżeczka keczupu, 1/2 czerwonej papryki, garść dowolnych kiełków.
  • II Śniadanie: jajko na miękko, sucharek pełnoziarnisty, średni pomidor
  • Obiad: szklanka gotowanego ryżu brązowego, 3 łyżki musu z owoców bez dodatku cukru (np. jabłek lub truskawek).
  • Podwieczorek: sałatka owocowa z owoców sezonowych (350 g) z łyżeczką pistacji.
  • Kolacja: kromka chleba razowego żytniego, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 5 pomidorków koktajlowych, 3 czarne oliwki.

Dzień 4. diety 1200 kcal

  • Śniadanie: serek wiejski (150 g) ze szczypiorkiem i z ogórkiem zielonym (1/2 sztuki), 1/2  bułki grahamki.
  • II Śniadanie: szklanka soku pomidorowego.
  • Obiad: pieczona z ziołami pierś z indyka (150 g), 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej, gotowana brukselka (100 g).
  • Podwieczorek: średni grejpfrut.
  • Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego razowego z majonezem light (łyżeczka), 2 plastry odtłuszczonego żółtego sera, sałata i słupki papryki na kanapkę.

Dzień 5.diety 1200 kcal

  • Śniadanie: 2 łyżki muesli bez cukru, kubeczek jogurtu naturalnego (150 g), mandarynka.
  • II Śniadanie: kromka chleba razowego żytniego, plaster szynki z piersi indyka, sałata, plasterki pomidora na kanapkę.
  • Obiad: dzwonko grillowanego łososia (100 g), sałatka z pomidora i cebuli, 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej.
  • Podwieczorek: kisiel wiśniowy (szklanka 200 ml).
  • Kolacja: mizeria z 1/2 ogórka zielonego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, 1/2 bułki grahamki.

Dzień 6. diety 1200 kcal

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego żytniego z twarogiem półtłustym i łyżeczką niskosłodzonego dżemu truskawkowego.
  • II śniadanie: 2 mandarynki.
  • Obiad: 200 g pieczonego pstrąga z natką pietruszki, 2 średnie ziemniak, surówka z kapusty pekińskiej i papryki.
  • Podwieczorek: 200 g gotowanych na parze brokułów z łyżką płatków migdałowych.
  • Kolacja: bułka grahamka z jajkiem na twardo, pomidor.

Dzień 7.diety 1200 kcal

  • Śniadanie: zapiekanka z kromki chleba razowego żytniego, plastra odtłuszczonego żółtego sera i pieczarki.
  • II śniadanie: szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.
  • Obiad: niezabielana zupa jarzynowa, potrawka z kurczaka i warzyw (150 g), 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej.
  • Podwieczorek: garść migdałów (30 g).
  • Kolacja: porcja gotowanej na parze fasolki szparagowej z łyżeczką pestek słonecznika (200 g).

Dieta 1200 kcal jadłospis: pieczony łosoś

fot. Dieta 1200 kcal jadłospis: pieczony łosoś/ Adobe Stock, lsvsvl

Dieta 1200 kcal: 3 posiłki, dieta śródziemnomorska

Każdy dzień zawiera 3 posiłki, a suma kalorii w ciągu dnia wynosi około 1200 kcal. Posiłki są bogate w warzywa, zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy), białko (ryby, strączki, nabiał) i błonnik.

Dzień 1.

Śniadanie: kanapki z jajkiem, fetą i dodatkami

  • chleb pełnoziarnisty – 50 g
  • awokado – 40 g
  • jajko na twardo – 1 szt.
  • pomidor – 100 g
  • oliwa– 5 g
  • ser feta – 20 g

Obiad: Filet z dorsza z warzywami i kaszą

  • filet z dorsza pieczony – 120 g
  • kasza bulgur – 50 g
  • szpinak duszony z czosnkiem – 100 g
  • oliwa– 5 g
  • sok z cytryny – 20 g
  • orzechy włoskie – 5 g
  • jogurt naturalny 2% – 50 g

Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i warzywami

  • ciecierzyca gotowana – 60 g
  • papryka czerwona – 50 g
  • ogórek – 50 g
  • oliwa– 5 g
  • ser mozzarella – 45 g
  • pcet balsamiczny – 5 g
  • pestki dyni – 5 g

Dzień 2.

Śniadanie: jogurt z dodatkami

  • jogurt grecki 5% – 120 g
  • płatki owsiane – 30 g
  • maliny – 50 g
  • miód – 5 g
  • migdały – 10 g
  • nasiona chia – 5 g

Obiad: łosoś pieczony z warzywami i jogurtem

  • łosoś pieczony – 100 g
  • bataty pieczone – 100 g
  • brokuły gotowane – 100 g
  • oliwa – 5 g
  • pestki słonecznika – 5 g
  • sok z cytryny – 20 g
  • jogurt naturalny 2% – 60 g

Kolacja: Kanapka z hummusem i warzywami

  • chleb pełnoziarnisty – 50 g (120 kcal)
  • hummus – 40 g (130 kcal)
  • rukola – 20 g (5 kcal)
  • pomidor – 50 g (9 kcal)
  • oliwa– 5 g (45 kcal)

Dzień 3.

Śniadanie: Omlet z warzywami

  • jajka – 4 szt.
  • szpinak – 30 g
  • cebula – 20 g
  • papryka – 50 g
  • oliwa – 8 g
  • chleb pełnoziarnisty – 40 g
  • nasiona lnu – 5 g

Obiad: pierś z kurczaka z kaszą i warzywami

  • pierś z kurczaka grillowana – 100 g
  • kasza jaglana – 50 g
  • cukinia grillowana – 100 g
  • oliwa– 5 g
  • ser feta – 20 g
  • orzechy włoskie – 5 g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem:

  • tuńczyk w sosie własnym – 150 g
  • ciecierzyca – 40 g
  • rukola – 30 g
  • ogórek – 50 g
  • pomidor – 50 g
  • oliwa – 5 g
  • pestki słonecznika – 5 g
  • sok z cytryny – 10 g

Dzień 4.

Śniadanie: Twarożek ze szczypiorkiem i warzywami

  • twaróg półtłusty – 160 g
  • szczypiorek – 10 g
  • oliwa – 5 g
  • pomidor – 50 g
  • chleb pełnoziarnisty – 40 g
  • orzechy włoskie – 5 g
  • rzodkiewki – 50 g

Obiad: makaron z sosem pomidorowym

  • makaron pełnoziarnisty – 70 g
  • pomidory – 150 g
  • czosnek – 5 g
  • oliwa z oliwek – 5 g
  • ser pecorino – 20 g
  • bazylia – 10 g
  • pestki dyni – 5 g

Kolacja: Sałatka z pieczonym burakiem i fetą

  • burak pieczony – 200 g
  • ser feta – 30 g
  • rukola – 30 g
  • oliwa – 8 g
  • orzechy włoskie – 5 g
  • ocet balsamiczny – 5 g

Dzień 5.

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami

  • płatki owsiane – 40 g
  • jabłko – 160 g
  • cynamon – 5 g
  • jogurt grecki 5% – 100 g
  • migdały – 10 g
  • miód – 5 g

Obiad: dorsz z kaszą i fasolką

  • dorsz pieczony – 120 g
  • quinoa – 50 g
  • fasolka szparagowa – 100 g
  • oliwa– 5 g
  • sok z cytryny – 10 g
  • pestki dyni – 5 g
  • jogurt naturalny 2% – 50 g

Kolacja: Kanapka z pastą z awokado i jajkiem:

  • chleb pełnoziarnisty – 50 g
  • awokado – 65 g
  • jajko gotowane – 1 szt.
  • pomidor – 50 g
  • oliwa – 5 g

Dzień 6.

Śniadanie: Koktajl białkowy:

  • mleko migdałowe – 200 ml
  • banan – 100 g
  • masło orzechowe – 20 g
  • nasiona chia – 5 g
  • kakao – 5 g
  • jogurt grecki 5% – 50 g

Obiad: Ciecierzyca w sosie pomidorowym

  • ciecierzyca – 60 g
  • pomidory – 150 g
  • cebula – 20 g
  • oliwa – 5 g
  • ryż basmati – 60 g
  • kolendra – 10 g

Kolacja: Sałatka z mozzarellą i warzywami

  • ser mozzarella – 70 g
  • ogórek – 50 g
  • papryka – 50 g
  • rukola – 30 g
  • oliwa – 5 g
  • pestki słonecznika – 10 g

Dzień 7.

Śniadanie: Tost z serem i pomidorem

  • chleb pełnoziarnisty – 100 g (240 kcal)
  • ser kozi – 30 g (95 kcal)
  • pomidor – 65 g (9 kcal)
  • oliwa – 5 g (45 kcal)
  • bazylia – 10 g (2 kcal)

Obiad: kurczak z warzywami i kaszą

  • kurczak pieczony – 125 g
  • kasza gryczana – 50 g
  • warzywa duszone (cukinia, cebula, papryka) – 100 g
  • oliwa– 5 g
  • jogurt naturalny 2% – 50 g

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

  • tuńczyk – 70 g
  • jajko – 1 szt.
  • ogórek – 50 g
  • rukola – 30 g
  • oliwa – 5 g
  • pestki dyni – 10 g
  • sezam – 6 g

Dieta 1200 kcal jadłospis: jadłospis śródziemnomorski

fot. Dieta 1200 kcal jadłospis: jadłospis śródziemnomorski/ Adobe Stock, Rodica Ciorba

Ogólne zasady diety 1200 kcal

W czasie stosowania diety odchudzającej 1200 kcal będziesz jadła regularnie 5 posiłków dziennie. Możesz odczuwać lekki głód, ale wraz z upływem czasu twój żołądek obkurczy się, dzięki czemu głód będzie pojawiał się tylko w czasie zbliżającego się posiłku.

O czym jeszcze powinnaś pamiętać:

  • Pij codziennie co najmniej 2 litry niegazowanej wody, czerwonej lub zielonej herbaty albo naparów ziołowych.
  • Nie podjadaj między posiłkami! Jeśli jednak zdarzy ci się coś przekąsić, nie rezygnuj z dalszego odchudzania, lecz z wyznaczonego na ten dzień podwieczorku.
  • Możesz zamieniać posiłki z danej kategorii, np. dietetyczne śniadanie z dnia pierwszego ze śniadaniem przeznaczonym na dzień trzeci.
  • Zawsze zjadaj posiłki główne (śniadanie, dietetyczny obiad i kolację). Ich pominięcie grozi napadem wilczego głodu.
  • Zacznij regularnie ćwiczyć, minimum 30 minut dziennie. Jogging, szybki marsz lub zwykły spacer w szybkim tempie pozwolą ci spalić dodatkowe kalorie, dzięki temu osiągniesz jeszcze lepsze efekty.

dieta 1200 kcal efektyfot. Dieta 1200 kcal/ Adobe Stock, asiandelight

Efekty diety 1200 kalorii

Utrata masy ciała zależy od deficytu kalorycznego, który jest różnicą między zapotrzebowaniem energetycznym organizmu a liczbą spożywanych kalorii.

1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal deficytu. Jeśli deficyt wynosi 800-1000 kcal dziennie, to:

  • po 2 tygodniach - deficyt w sumie wyniesie 11 200 - 14 000 kcal, co przełoży się na spadek masy ciała: ok. 1,5 - 1,8 kg;
  • po 4 tygodniach - deficyt w sumie wyniesie 22 400 - 28 000 kcal, co przełoży się na spadek masy ciała: ok. 2,9 - 3,6 kg.

Warto pamiętać, że początkowo utrata masy może być większa z powodu utraty wody i glikogenu, ale w dłuższej perspektywie tempo chudnięcia zależy głównie od deficytu kalorycznego..

Teoretycznie dieta 1200 kcal może przynieś dodatkowe korzystne efekty:

  • Lepsza kontrola glikemii – dieta o niskiej kaloryczności może poprawić wrażliwość na insulinę, co bywa korzystne np. u osób z insulinoopornością.
  • Zmniejszenie obciążenia układu sercowo-naczyniowego – redukcja masy ciała może prowadzić do poprawy ciśnienia krwi i poziomu lipidów.

Jednak raz jeszcze trzeba podkreślić, że dla większości osób, zwłaszcza długoterminowo, taka dieta nie jest dobrym rozwiązaniem. Więcej na ten temat piszemy w kolejnej części tekstu.

 

Kto może stosować dietę 1200 kcal?

Dieta 1200 kcal jest dietą bardzo niskokaloryczną, która może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała. Jednak według oficjalnych zaleceń żywieniowych, takich jak rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) czy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), dieta o tak niskiej kaloryczności nie jest odpowiednia dla większości osób i wiąże się z licznymi wadami.

Dieta 1200 kalorii zazwyczaj nie dostarcza kalorii niezbędnych do pokrycia podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to taka ilość energii (kcal), którą powinnaś zjeść, aby zapewnić prawidłową pracę organom wewnętrznym (zobacz jak obliczyć PPM i ile kalorii spalamy dziennie). 

Podstawowa przemiana materii 30-letniej kobiety o wzroście 165 cm i masie ciała 60 kg wynosi 1394 kcal, znacznie więcej niż 1200 kcal. Stosowanie diety poniżej PPM jest niezgodne z zasadami zdrowego żywienia. Taką dietę można zastosować najwyżej przez kilka tygodni.

Wady diety 1200 kcal

Ryzyko niedoborów pokarmowych. Tak mała ilość kalorii może utrudniać dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze, witaminy (zwłaszcza D i B12), minerały (wapń, żelazo, magnez) i błonnik.

Spowolnienie metabolizmu. Organizm może przejść w tryb oszczędzania energii, co oznacza wolniejsze tempo metabolizmu, a to może prowadzić do efektu jojo po zakończeniu diety.

Utrata masy mięśniowej. Przy zbyt niskiej podaży białka i energii organizm może spalać tkankę mięśniową, co negatywnie wpływa na metabolzim, siłę i sprawność fizyczną.

Osłabienie i zmniejszenie poziomu energii. Dieta 1200 kalorii może powodować zmęczenie, senność, rozdrażnienie i trudności z koncentracją, co wynika z niedostatecznej podaży energii dla mózgu i mięśni.

Problemy hormonalne. Długotrwała dieta 1200 kcal może zaburzać gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet, prowadząc np. do nieregularnych miesiączek lub problemów z tarczycą.

Negatywny wpływ na układ pokarmowy. Niska ilość błonnika i tłuszczów może powodować zaparcia, a także problemy z trawieniem.

Dla kogo dieta 1200 kcal może być korzystna?

  • Osoby niskiego wzrostu i małej masy ciała – jeśli ich całkowite zapotrzebowanie energetyczne jest zbliżone do tej wartości. W przypadku osób o większej masie ciała dieta 1200 kcal może okazać się zbyt uboga w energię (jeśli deficyt kaloryczny przekroczy 500 kcal). Wtedy, jeśli będzie stosowana zbyt długo, spowoduje efekt jo-jo i może doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. W takich przypadkach dieta 1200 kcal zaczyna nabierać znamion głodówki.
  • Osoby pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka – np. w ramach krótkoterminowych programów redukcyjnych w określonych przypadkach zdrowotnych (np. przed operacją bariatryczną).
  • Osoby, które stosują ją tymczasowo – dieta 1200 kcal może być stosowana krótkoterminowo jako część bardziej zbilansowanego planu redukcji masy ciała.

Przeciwwskazania do diety 1200 kcal:

  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
  • Dzieci i młodzież – potrzebują więcej energii do wzrostu i rozwoju.
  • Osoby aktywne fizycznie – taka dieta jest zbyt niskokaloryczna dla sportowców lub osób o wysokiej aktywności fizycznej.
  • Osoby starsze – mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko i mikroskładniki, a dieta 1200 kcal może prowadzić do osłabienia organizmu.
  • Osoby z chorobami przewlekłymi – np. cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, chorobami serca, chorobami nerek – wymagają indywidualnie dobranej diety.
  • Osoby z historią zaburzeń odżywiania – restrykcyjna dieta może prowadzić do ponownego wystąpienia problemów psychologicznych związanych z jedzeniem.

Dieta 1200 kcal powinna być stosowana wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W większości przypadków bardziej wskazane jest stopniowe ograniczanie kalorii przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych. Doświadczony dietetyk jest w stanie ułożyć zbilansowaną dietę 1200 kcal, która będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i odżywcze.

Opinia dietetyka o diecie 1200 kcal

Wysłuchaj opinii dietetyka o diecie 1200 kcal. Wypowiedzi na temat diety 1200 kcal udzieliła nam mgr Sylwia Leszczyńska z Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.

 
Artykuł został pierwotnie opublikowany 3.12.2007 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Koktajle odchudzające - przepisy na każdy dzień tygodnia
Prosta dieta dla leniwych - nie spędzisz diety na staniu przy garach
Dieta 1500 kcal - jadłospis od dietetyka

Redakcja poleca

REKLAMA