Jesteś na diecie i przeczytałaś, że musisz odstawić ziemniaki? To błąd. Ziemniaki wcale nie tuczą, jeśli nie podasz ich z kalorycznymi dodatkami. Dowiedz się jakie techniki stosować, by jeść ziemniaki i... chudnąć. To naprawdę możliwe.
Spis treści:
Właściwości i kaloryczność ziemniaków
Ziemniaki to stały element polskiej kuchni. Potraw z ziemniaków jest mnóstwo - kopytka, placki ziemniaczane, pyzy, kluski śląskie, frytki. Kartofle dodawane są do zup, sałatek, dań obiadowych lub serwowane jako samodzielne potrawy. Czy można sobie wyobrazić polskie gotowanie i jedzenie bez ziemniaków? Raczej byłoby to trudne. Na szczęście z kartofli wcale nie trzeba rezygnować.
Ziemniaki są cennym źródłem witaminy C (to główne źródło witaminy C w diecie Polaków!), beta karotenu, potasu i magnezu, zawierają także wapń, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B. Są bogate w błonnik, który ułatwia trawienie i przeciwdziała zaparciom. Ziemniaki są doskonałym źródłem energii, ponieważ zawierają dużo skrobi.
Ziemniaki są też naturalnym środkiem w leczeniu nadciśnienia, artretyzmu, kamieni żółciowych i wrzodów żołądka. W dodatku mają niewiele kalorii – 100 g ziemniaków to jedynie 75 kalorii, czyli mniej niż kasza i makaron. Skąd zatem przekonanie, że tuczą?
Czy i dlaczego ziemniaki tuczą?
Po pierwsze, tyjesz nie od konkretnych produktów spożywczych, a od nadwyżki kalorycznej. Ziemniaki są jednym z bardziej sycących produktów, nie skłaniają raczej do przejadania.
Same w sobie ziemniaki są jednym z lepszych produktów na diecie odchudzającej. Niektórzy chudną też na diecie ziemniaczanej, jadłospisie opartym o ziemniaki. To produkt o jednym z wyższych indeksów sytości. Oznacza to, że sycą, a nie są kaloryczne. Ziemniaki nie tuczą. Tuczą za to dodatki do ziemniaków, którymi hojnie je polewasz, posypujesz lub faszerujesz.
Podawane z tłustymi sosami, skwarkami i okraszone dużą ilością tłuszczu, rzeczywiście stają się o wiele bardziej kaloryczne. Tuczące są też chipsy, ale z frytek nawet na diecie nie musisz rezygnować - wystarczy, że odpowiednio je przygotujesz.
6 sposobów, by ziemniaki nie tuczyły
Ziemniaki podawaj ugotowane we wrzątku lub na parze, a najlepiej w mundurkach
Tak przygotowane ziemniaki zachowują najwięcej składników odżywczych i witaminy C, ponieważ tego, co w ziemniaku najlepsze – najwięcej jest właśnie pod skórką. Zjadaj skropione sokiem z cytryny z dodatkiem czarnego pieprzu albo z chudym jogurtem.
Pozostawiając skórkę na ziemniakach, zwiększasz też ilość błonnika pokarmowego w posiłku.
Zaserwuj dietetyczne purée ziemniaczane
Typowe francuskie purée robi się z dodatkiem masła i śmietany. Ty ziemniaki utrzyj z chudym mlekiem, zrezygnuj z masła. Gładkie purée ziemniaczane można przygotować na kilka sposobów, za każdym razem uzyskując inny smak.
Do gotujących się ziemniaków możesz dodać listek laurowy lub/i kardamon. Do purée możesz dorzucić dużą ilość natki pietruszki, zamiast liści laurowych można także dodać startą skórkę z cytryny lub gałkę muszkatołową, albo zmiażdżony ząbek czosnku.
Przygotuj też purée ziemniaczane z dodatkiem innych warzyw, a wzbogacisz je w witaminy. Świetnie sprawdzą się np. marchewka, dynia, pasternak lub buraki.
Pamiętaj jednak, że puree ziemniaczane ma wyższy indeks glikemiczny i nie nadaje się za bardzo do diety cukrzycowej, diety w insulinooporności i nie jest dobrym elementem odżywiania w stanie przedcukrzycowym.
Podawaj ziemniaki z dodatkiem ziół
Jeśli zależy ci na tym, by ziemniaki były dietetyczne, musisz zadbać też o ich smak. Szybko odechce ci się jedzenia gotowanych ziemniaków bez dodatków. Duża szansa, że po tygodniu takiej jałowej diety sięgniesz po podsmażonego ziemniaka lub zaczniesz polewać go tłustą okrasą.
Wystarczy jednak, że do ziemniaków zaczniesz dodawać zioła. Ziemniaki możesz posypać ziołami prowansalskimi lub rozmarynem i piec do miękkości. Nie bój się też gotowych mieszanek przyprawowych. Wiele z nich ma dobry skład. Posypuj ziemniaki przyprawą do ziemniaków i curry. Nie zapominaj też o zdrowym świeżym koperku i szczypiorku, który świetnie pasuje do ziemniaków.
Podawaj ziemniaki w formie zapiekanki
Zamiast tłustej śmietany i kalorycznego żółtego sera, użyj rosołu lub wywaru z warzyw, dzięki którym zapiekanka ziemniaczana będzie smaczna, aromatyczna i małokaloryczna. Możesz też zrobić sos na bazie pomidorów.
Przygotuj zdrowe frytki
Wcale nie musisz rezygnować z jedzenia frytek na diecie — wystarczy, że zmienisz sposób ich przygotowywania. Zrezygnuj ze smażenia frytek na smalcu lub w głębokim oleju. Frytki w zdrowszym wydaniu przygotujesz w rozgrzanym piekarniku. Podgotuj ziemniaki, pokrój je na cienkie paski, wysmaruj blaszkę odrobiną oleju, obtocz w białku z jajka i piecz w piekarniku, aż będą miękkie.
Możesz też przygotować frytki w specjalnej maszynie zwanej airfryer, która „smaży" z wykorzystaniem łyżki oleju lub oliwy.
Zastosuj trik ze skrobią oporną
Wiesz, że zimne ziemniaki mają mniej kalorii, niż ziemniaki świeżo po ugotowaniu? To dzięki zawartości skrobi opornej, specjalnej skrobi, która nie jest trawiona, ale stanowi pożywienie dla bakterii jelitowych.
Ziemniaki w diecie - przepisy
Jeśli potrzebujesz pomysłów i inspiracji na dietetyczne potrawy z ziemniakami w roli głównej, skorzystaj z tych podpowiedzi:
- Ziemniaki z gzikiem, czyli ziemniaki podawane z twarożkiem ze szczypiorkiem.
- Ziemniaki z kefirem i sałatką.
- Letnia sałatka ziemniaczana z: ziemniaków w mundurkach, skórki z cytryny, mięty i jogurtu naturalnego.
- Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i brokułami.
- Ziemniaki faszerowane farszem z mielonego mięsa.
- Ugotowane i podpieczone ziemniaki z dodatkiem śmietany 12% i szczypiorku.
- Frytki z pieczonych ziemniaków z domowym sosem czosnkowym.
- Sałatka ziemniaczana w sosie musztardowym, z kiszonym ogórkiem i jajkiem.
fot. Adobe Stock, Magdalena Bujak
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 21.01.2013 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Dieta na jesień, jak wzmocnić odporność? Zadbaj o rozgrzewanie i nawodnienie!
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
