Czym wyróżnia się skuteczna dieta odchudzająca? (+ lista popularnych diet)

Dieta odchudzająca to zmiana nawyków żywieniowych na lata. Nie potrzebujesz rygorystycznych jadłospisów, by schudnąć! Zobacz, czym się kierować wybierając skuteczną dietę!
Barbara Dąbrowska / 16.04.2019 13:36
Kobieta na diecie odchudzającej szuka jadłospisu w internecie. fot. Adobe Stock

Spis treści:

Cechy skutecznej diety odchudzającej

Dieta to nie tylko szybki spadek wagi! Większość „cudownych” sposobów odchudzania wiąże się z dużymi ograniczeniami, błyskawicznym efektem, ale także ze złym samopoczuciem i efektem jo-jo. Nie musisz stosować restrykcyjnego jadłospisu, by schudnąć! Przeczytaj, czym kierować się wybierając dietę odchudzającą.

Ma pozytywny wpływ na zdrowie

Nigdy nie ignoruj tego punktu! Zdrowa dieta powinna być pełnowartościowa. Szerokim łukiem omijaj jadłospisy, które eliminują duże grupy produktów lub konkretny składnik pokarmowy (np. węglowodany). Menu bazujące na białku czy tłuszczu zawsze, w dłuższym okresie czasu, prowadzi do niedoborów żywieniowych, osłabienia organizmu i obciążenia narządów wewnętrznych. Urozmaicone dieta pomaga walczyć z nadwagą i otyłością, ale także zapobiega chorobom cywilizacyjnym – cukrzycy typu 2 i schorzeniom układu krwionośnego.

Jest łatwa w stosowaniu i niedroga

Jadłospis diety odchudzającej powinien mieć realne założenia. Jeśli autor diety wymaga od ciebie stosowania drogich i niedostępnych składników możesz być pewna, że porzucisz dietę po kilku dniach. Podobnie wydarzy się, gdy będziesz zmuszona poświęcać codziennie, kilka godzin na przygotowywanie posiłków. Odchudzanie wymaga zmian w organizacji codziennego funkcjonowania, jednak dieta nie może wywrócić twojego życia do góry nogami.

Zapewnia efekt krótko- i długoterminowy

Jeśli po 1-2 tygodniach stosowania diety odchudzającej będziesz widziała spadek wagi twoja motywacja do działania utrzyma się na wysokim poziomie. Jednak z punktu widzenia zdrowia w przyszłości równie ważny jest efekt długoterminowy odchudzania. Zwróć uwagę, czy metoda odchudzania, którą zamierzasz stosować zaleca nie tylko etap utraty wagi, ale także wyjście z diety.  Dzięki temu unikniesz efektu jo-jo!

Jest smaczna!

Odchudzanie to nie męczarnia! To nauka nowych smaków, docenianie wysokiej jakości składników i skupienie na doznaniach zmysłowych. Dopasowana do indywidualnych potrzeb dieta odchudzająca uwzględnia twoje upodobania smakowe. Nowe nawyki żywieniowe mają z tobą zostać do końca życia. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy jesz smacznie!

15 zasad odchudzania

Bez względu na to, jaką dietę odchudzającą wybierzesz zastosuj te zasady, by schudnąć skutecznie! W odchudzaniu liczą się małe zmiany, które sumują się dając efekty w postaci:

  • trwałego spadku wagi,
  • poczucia energii życiowej,
  • poprawy wyników badań,
  • lepszego stanu skóry, włosów i paznokci,
  • poprawy jakości snu.

1. Jedz regularnie

Regularne posiłki w odstępie maksymalnie 4 godzin utrzymują stały poziom glukozy we krwi. Dzięki temu nie jesteś głodna, a twój organizm nie musi ograniczać wydatków energetycznych. Regularne posiłki są jednym z ważniejszych elementów niezbędnych do spalania tkanki tłuszczowej. Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, ale postaraj się nie schodzić poniżej 3!

2. Ogranicz cukier dodany

Chcesz jeść mniej kalorii? Zacznij od wyeliminowania lub znacznego ograniczenia tzw. cukru dodanego. To cukier, który dosypujesz prosto z cukiernicy, lub taki, który producent dodał do produktu (nie występuje w nim naturalnie). Czytaj składy żywności! Szukaj określeń: cukier, sacharoza, fruktoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, melasa.

3. Uważaj na kalorie w alkoholu

Jeden gram czystego alkoholu to aż 7 kcal, prawie dwa razy tyle, co gram białka czy węglowodanów! Kalorie z alkoholu to także cukier z drinków, wina słodkiego i półsłodkiego czy piwa. Wystarczą dwa kufel piwa wypite wieczorem, byś do bilansu kalorycznego musiała dodać aż 490 kcal!

4. Wybieraj odtłuszczone produkty mleczne

Składnikiem pokarmowym o najwyższej kaloryczności jest tłuszcz (1 g to 9 kcal). Kalorie najłatwiej jest „oszczędzać” wybierając produkty niskotłuszczowe. Pamiętaj jednak, że część składników wchłania się tylko w obecności tłuszczu (np. beta-karoten, witamina A, D, E i K). Z tego powodu unikaj produktów mlecznych 0% tłuszczu.

5. Postaw na razowe produkty zbożowe

Dlaczego dietetycy upierają się, by podstawą jadłospisu były razowe produkty zbożowe, choć wcale nie są one mniej kaloryczne od tych, które powstały na bazie białej mąki? Pełnoziarniste zboża to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość, a także witamin z gr B, cynku, żelaza, magnezu. Mają one niski ładunek glikemiczny, stabilizują stężenie cukru we krwi i hamują głód.

6. Gotuj na parze, piecz bez dodatku tłuszczu

Gotowanie na parze to najlepszy sposób obróbki termicznej! Dlaczego? Takie sposób przygotowania posiłku zmniejsza straty witamin wrażliwych na wysoką temperaturę. W czasie odchudzania nie musisz rezygnować z pieczenia. Wykorzystuj specjalne rękawy, które nie wymagają dodatku tłuszczu.

7. Codziennie jedz minimum 400 g warzyw i owoców

Światowa Organizacja zdrowia zaleca, by codziennie jeść minimum 400 g warzyw i owoców (3/4 warzywa, ¼ owoce). Śmiało możesz sobie pozwolić na więcej, bo to produkty niskokaloryczne i jednocześnie sycące. Wybieraj sezonowe warzywa i owoce, ciesz się ich smakiem i zapachem!

8. Ogranicz tłuste mięso czerwone

Tłuste, czerwone mięso spożywaj z umiarem, maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Ogranicz spożycie wędlin, które mogą sprzyjać nowotworom jelita grubego i są źródłem dużej ilości soli.

9. Jedz ryby (minimum 2 razy w tygodniu)

Ryby są bardzo dobrym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Tłuszcze te mają działanie zmniejszające stan zapalny. To właśnie ten mechanizm sprzyja trwałej utracie wagi. Otyłość wiąże się bowiem z przewlekłym stanem zapalnym.

10. Nie zapominaj o warzywach strączkowych, nasionach i orzechach

Dbaj o urozmaicenie diety i kilka razy w tygodniu próbuj dań bezmięsnych, w których głównym źródłem białka są warzywa strączkowe. Nie zapominaj o nasionach i orzechach, które choć kaloryczne są niezwykle bogate w składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe. Pasty do kanapek na bazie strączków mogą zastąpić masło, a garść orzechów to sycąca przekąska.

11. Naucz się rozpoznawać głód i sytość

Słuchaj swojego ciała! Jedz uważnie, zwracaj uwagę na sygnały płynące z żołądka i mózgu. Zauważaj, czym różni się głód fizjologiczny od apetytu. W trakcie posiłku rób krótkie przerwy, by sprawdzić czy już jesteś najedzona. Jedz, wtedy, kiedy twoje ciało potrzebuje paliwa, a nie wtedy, gdy twój umysł szuka pocieszenia.

12. Próbuj nowych smaków

Ciekawość nowych smaków to cecha osób szczupłych. Próbuj nowych produktów, szukaj inspirujących dań, odkrywaj nowe połączenia. Dzięki temu twój jadłospis nigdy nie będzie nudny. Nuda to mocny przeciwnik wytrwałości! Pokonaj ją!

13. Korzystaj z pomocy specjalisty

Nie musisz być „Zosią samosią”! Jeśli masz wątpliwości, spadek masy ciała się zatrzymał, cierpisz na choroby dietozależne koniecznie skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka!

Doświadczony dietetyk planuje dietę odchudzającą

fot. Adobe Stock

14. Daj sobie czas!

Odchudzanie to nie wyścigi. Nie musisz z nikim konkurować. Im wolniej chudniesz tym mniejsze ryzyko efektu jo-jo. Dieta odchudzająca to inwestycja w dobre samopoczucie we własnym ciele i jak każda inwestycja wymaga czasu. Zamiast z góry zakładać duży cel (np. minus 25 kg) postaw na mniejsze osiągnięcia np. 2 kg mniej w ciągu miesiąca!

15. Pozwól sobie na błędy

Któż ich nie popełnia? Błędy są dowodem na to, że próbujesz i działasz. Co robić, gdy popełnisz błąd? Wrócić do zdrowych nawyków od następnego posiłki! Nie karz siebie dodatkowym treningiem, nie ograniczaj jedzenia! Wyciągnij wnioski i idź dalej.

Przegląd diet odchudzających

Poznaj rodzaje diet odchudzających!

Zbilansowane diety odchudzające

Są smaczne i urozmaicane. Mają udowodnione wieloletnimi badaniami działanie prozdrowotne.

  • Plus: zapewnia długotrwały efekt odchudzający i zdrowotny
  • Minus: brak
  1. Dieta Mind
  2. Dieta DASH
  3. Dieta śródziemnomorska

Diety wysokobiałkowe

Ich podstawą jest wysokie spożycie białka (z mięsa i produktów mlecznych), które przyspiesza przemianę materii.

  • Plus: szybki spadek wagi
  • Minus: znaczne obciążenie wątroby i nerek
  1. Dieta Dukana
  2. Dieta OXY
  3. Dieta South Beach
  4. Dieta kopenhaska

Diety wysokotłuszczowe

Ich podstawą są produkty o wysokiej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (smalec, śmietana, bekon, jajka) i roślinnego (awokado, orzechy, oleje).

  • Plus: najadasz się do syta!
  • Minus: spożywasz za dużo tłuszczów nasyconych groźnych dla serca!
  1. Dieta ketogeniczna
  2. Dieta Atkinsa
  3. Dieta Kwaśniewskiego

Głodówki odchudzające

Mają za zadanie nie tylko odchudzać, ale także leczyć i oczyszczać. Bazują wyłącznie na warzywach i owocach.

  • Plus: jesz znacznie więcej warzyw.
  • Minus: będziesz bardzo osłabiona.
  1. Dieta dr Dąbrowskiej
  2. Dieta Gersona

Monodiety

Jadłospis tych diet odchudzających opiera się o jeden, wybrany składnik.

  • Plus: łatwy do wykonania jadłospis
  • Minus: niedoborowa w większość składników odżywczych
  1. Dieta jajeczna
  2. Dieta owsiankowa
  3. Dieta kapuściana
  4. Dieta cytrynowa

Dowiedz się więcej o skutecznym odchudzaniu:
Jak schudnąć bez diety? Mamy na to 11 sprawdzonych sposobów
Dieta 1200 kcal z jadłospisem na 7 dni! + audio opinia dietetyka
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)