Dieta Atkinsa fot. Adobe Stock

Dieta Atkinsa - jadłospis, zasady, efekty, opinie

Dieta Atkinsa obfituje w tłuste, sycące produkty, ale wyklucza węglowodany. Jesz mięso i ryby z warzywami, ale musisz zapomnieć o chlebie, ziemniakach i makaronie. Możesz schudnąć kilkanaście kilogramów w 2 miesiące.
Agata Bernaciak / 28.04.2020 13:48
Dieta Atkinsa fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dieta Atkinsa - jadłospis
  2. Zasady diety Atkinsa
  3. Efekty diety Atkinsa
  4. Opinie o diecie Atkinsa

Dieta Atkinsa - jadłospis

Faza 1.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie: jajecznica z 4 jaj usmażona na boczku lub wędzonej tłustej szynce
  • Obiad: kotlet mielony wieprzowo-wołowy z dodatkiem startego żółtego sera i posiekanej cebuli i jajka (bez bułki tartej!), nieduża porcja sałaty z oliwą
  • Kolacja: smażone krewetki z sosem majonezowo-musztardowym, surówka z kapusty kiszonej

Faza 2.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie: omlet z szynką, posiekaną cebulą i papryką, szklanka soku wielowarzywnego
  • Obiad: wołowina w panierce z boczku i kapusty, mały pucharek bitej śmietany bez cukru (ew. posypany gorzką czekoladą)
  • Kolacja: smażona ryba (najlepiej tłusta, np. łosoś, halibut), surówka z sałaty lodowej i ogórka

Faza 3.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie: frittata z brokułem, czyli usmażona na maśle masa jajeczna wymieszana z różyczkami brokułu, podsmażonymi pieczarkami i cebulą, 1/2 kromki razowego chleba
  • Obiad: filet z kurczaka w ziołach (pieczony w folii aluminiowej), 2/3 szklanki warzyw polanych sosem czosnkowym zrobionym z tłustej śmietany, odrobiny czosnku i soku z cytryny, kilka orzechów lub migdałów
  • Kolacja: kotlet cielęcy bez panierki, kawałek melona

Zasady diety Atkinsa

Autorem diety jest Robert Atkins, amerykański kardiolog, który stworzył autorski program odchudzania. Swoją metodę opisał w książce, która przez 3 lata utrzymywała się na liście bestsellerów, a kupiło ją ponad 10 milionów osób.

Menu Atkinsa opiera się o wysokotłuszczowe  i wysokobiałkowe produkty zwierzęce z dodatkiem warzyw. Dieta podzielona jest na 3 fazy, w każdej z nich, w różnym stopniu, ograniczasz węglowodany. Po ich zakończeniu musisz przestrzegać kilku ogólnych zaleceń, ale nie są one zbyt skomplikowane.

Nie musisz liczyć kalorii, ani ważyć produktów. Nie przestrzegasz ścisłego jadłospisu. Możesz jeść nawet smażone kotlety, ale pod warunkiem że obok nich nie będzie ziemniaków, ryżu, makaronu lub kaszy.

  • Posiłki jedz co 3-4 godziny.
  • Ogranicz spożycie kawy, herbaty, alkoholu.
  • Wypijaj 2 litry wody dziennie.
  • Produkty zakazane to: ryż, pieczywo, makron, kasza, mleko, biała mąka, inne produkty zbożowe, wysoko przetworzona żywność oraz cukier i produkty będące jego źródłem.
  • W pierwszej fazie do minimum ograniczasz warzywa i owoce.
  • W późniejszych etapach diety dozwolone jest spożywanie owoców o niskiej zawartości cukrów prostych, takich jak: truskawki, maliny, jagody, jeżyny.
  • Wśród dozwolonych warzyw wymieniane są: sałata, szpinak, pietruszka, szparagi, por, kapusta, kalarepa, cebula, dynia, pomidory, fasola szparagowa, botwinka, rzepa, jarmuż, groszek cukrowy, cukinia, kapusta zwykła, cebula i dynia.

Polskim odpowiednikiem diety Atkinsa jest dieta Kwaśniewskiego.

Faza 1: przygotowawcza

Powinna trwać około 2 tygodni. W tym czasie możesz stracić nawet do 7 kg.

Jedz 3 spore posiłki, dostarczające w sumie nie więcej niż 20 g węglowodanów. Ich źródłem są tylko 2 porcje warzyw zjedzone do obiadu i kolacji i ewentualnie porcja żółtego sera.

W tym czasie tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, lecz także wodę. Przez całą fazę 1. jesz tylko mięso, tłuszcz, ryby, owoce morza, żółty ser i małą ilość warzyw, najlepiej zielonych.

Faza 2 : dalsza utrata wagi

Trwa tak długo, aż zredukujesz nadwagę i do celu wagowego zostanie ci tylko 2-5 kg.

W tej fazie stopniowo zwiększasz ilość węglowodanów. Przez pierwsze 3 tygodnie etapu każdego tygodnia dodawaj do jadłospisów po 5 g węglowodanów. Dodatkowe 5 g może pochodzić np. ze 125 g białego sera, 1/2 szklanki śmietany kremówki, 2 łyżek ugotowanej fasoli, dużego pomidora. 

W dalszym ciągu podstawą twojego jadłospisu są mięso, jaja, ryby i ser. Podobnie jak w fazie 1. uzupełniaj te dania warzywami, ale już nie tylko zielonymi. Możesz sobie pozwolić na pomidory, paprykę, małą porcję owoców, żółty ser, śmietanę oraz warzywa strączkowe. Nie jedz pieczywa, kasz ani ziemniaków.

Dieta Atkinsa zasady
fot. Adobe Stock

Faza 3: przed stabilizacją wagi

Uzupełnij jadłospis o 10 g węglowodanów, a po kolejnym tygodniu jeszcze o 10 g. Jeśli nadal chudniesz, możesz dodać kolejne 10 g, ale jeśli przestaniesz spalać tłuszcz, wróć do ostatniej ilości węglowodanów, która dawała ubytek wagi.

Dodatkową porcję węglowodanów (czyli 10 g) znajdziesz np. w: połówce jabłka, 12 czereśniach lub 12 winogronach, brzoskwini, połówce grejpfruta, szklance truskawek, 3/4 szklanki pokrojonego melona, kiwi, 1/3 banana, śliwce, połowie szklanki orzechów lub migdałów. 

W tej fazie możesz powoli wprowadzać do diety zakazane produkty: razowy chleb, ziemniaki, makaron, ryż i kasze. Ponieważ są to produkty bogate w węglowodany, to w ciągu dnia zjedz tylko jeden produkt z danej kategorii.

Faza 4: Utrzymaj rezultaty diety

Podczas pierwszej fazy chudłaś błyskawicznie, ponieważ ilość węglowodanów w diecie była minimalna. Podczas 2. i 3. fazy tempo spadło, bo węglowodanów przybyło. Dlatego musisz nadal pilnować ilości zjadanych pokarmów węglowodanowych.

Jedz ich tylko nieco więcej niż w fazie 3. Jeśli waga skoczy, z powrotem zredukuj ich ilość. Wystrzegaj się słodyczy i cukru dodanego

Efekty diety Atkinsa

Na diecie Atkinsa można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów w czasie 2 miesięcy. Wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa dieta prowadzi do wystąpienia tzw. ketozy. Jest to stan fizjologiczny, który powstaje w wyniku niepełnego spalania kwasów tłuszczowych w odpowiedzi na brak źródła energii, jakim dla organizmu są węglowodany.

Twoje ciało szuka alternatywnego „zasilania” i sięga do zasobów tkanki tłuszczowej, której intensywny rozpad doprowadza do zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi. Stan taki prowadzi do znacznego osłabienia, spadku kondycji, ale także zmniejsza apetyt.

W konsekwencji ograniczasz ilość spożywanego pokarmu, co czyni dietę Atkinsa niskokaloryczną. Tłuszcz w połączeniu z białkiem to bardzo sycący zestaw. Ten sposób żywienia prowadzi także do zmniejszenia masy ciała poprzez odwodnienie i spalanie tkanki mięśniowej.

Opinie o diecie Atkinsa

Dieta Atkinsa „przewraca” normy żywieniowe do góry nogami, dlatego dietetycy nie zalecają jej stosowania.

Tłuszcze dostarczają w niej około 70% energii, podczas, gdy normy polskie przyjmują za górną granicę do 35% energii (20-35%). Zaburzeniu ulegają również proporcje pozostałych składników pokarmowych białek i węglowodanów, ze znacznym ograniczeniem tych ostatnich.

Opinie osób, które stosowały dietę tłuszczową również są podzielone. Poznaj wady i zalety diety Atkinsa.

Zalety diety Atkinsa:

  • Możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów w krótkim czasie.
  • Brak uczucia głodu.
  • Nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii i ważyć produktów.

Wady diety Atkinsa:

  • Może prowadzić do poważnej kwasicy ketonowej (nieleczona może zagrażać życiu) i silnego zakwaszenia organizmu. 
  • Długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenia ryzyka chorób serca, nerek czy osteoporozy.
  • Prowadzi do niedoborów witaminowych. W jadłospisach brakuje witamin z gr. B, magnezu, selenu i błonnika pokarmowego.
  • Dieta wywołuje problemy trawienne, gazy i zaparcia.
  • Stosowanie diety tłuszczowej często kończy się efektem jo-jo.

Autor diety Robert Atkins (nieżyjący już) daje sobie sprawę z „niedoskonałości” swojej diety, bowiem w swojej książce obowiązkowo zaleca stosowanie suplementacji.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 21.01.2014.

Dowiedz się więcej o tłuszczach w diecie:
Tłuszcze są ważne dla organizmu
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Jak szkodzą tłuszcze nasycone?