Ewa Chodakowska screen Instagram

Dieta Ewy Chodakowskiej: zasady, darmowy jadłospis i przepisy na 7 dni

Ewa Chodakowska proponuje kompleksowe podejście do zmiany stylu życia. Jednym z niezbędnych elementów jest pełnowartościowa dieta. Zobacz kompletny jadłospis na 7 dni opracowany przez trenerkę i współpracujących z nią dietetyków!
Agata Bernaciak / 22.11.2019 09:47
Ewa Chodakowska screen Instagram

Chcesz stracić na wadze i trenujesz z Ewą Chodakowską? Zobacz, jaką dietę proponuje trenerka! Przetestuj jadłospis na 7 dni - smaczny, prosty i...bez ryzyka! To nie jest kolejna dieta, którą będziesz stosować z przymusu - tą polubisz!

Spis treści:

  1. Jadłospis: dzień 1
  2. Jadłospis: dzień 2
  3. Jadłospis: dzień 3
  4. Jadłospis: dzień 4
  5. Jadłospis: dzień 5
  6. Jadłospis: dzień 6
  7. Jadłospis: dzień 7

Odchudzanie z Ewą Chodakowską

Ewa Chodakowska, redaktor naczelna magazynu „BeActive” nie poleca restrykcyjnych diet cud. Trenerka stawia na racjonalne, urozmaicone, ale także smaczne dania. Dzięki regularnym, zbilansowanym posiłkom chudniesz powoli i skutecznie.

Ewa Chodakowska otwarcie przyznaje, że współpracuje z doświadczonymi dietetykami, którzy opracowują proponowane przez nią jadłospisy. Dieta Ewy Chodakowskiej nie naraża więc na niedobory i efekt jo-jo.

Zapoznaj się z jadłospisem odchudzającym. Rozsmakuj się w daniach, które są nie tylko zdrowe i lekkie, ale także pyszne! Pamiętaj, że w odchudzaniu nie chodzi o to, by głodować. Żeby schudnąć trzeba jeść, ale tylko dobrze zbilansowany jadłospis zapewni ci dobre samopoczucie i nie zaszkodzi zdrowiu! 

Zasady diety Ewy Chodakowskiej

Najważniejsze założenia diety proponowanej przez Ewę Chodakowską to:

  • Jedz w sposób urozmaicony! Nie musisz eliminować żadnej dużej grupy.
  • W ciągu dnia zjedz 5 posiłków (3 główne i 2 przekąski).
  • Stawiaj na sezonowe warzywa i owoce.
  • Jedz warzywa we wszystkich kolorach tęczy. Naturalne barwniki warzyw to silne antyoksydanty.
  • Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu!
  • Planuj posiłki z  tygodniowym wyprzedzeniem!
  • Na zakupy chodź z listą potrzebnych składników!
  • Nie dopuszczaj, by przerwy między posiłkami były dłuższe niż 4 h.
  • Dietę uzupełnij regularnym treningiem

Ewa Chodakowska - dieta i jadłospis na 7 dni

Założenia proponowane przez trenerkę nie są więc restrykcyjne i nie powinny odstraszyć ani zdemotywować do walki już na samym początku. Czy odchudzanie i dieta mogą być przyjemne? Oczywiście, że tak! Sprawdź jadłospis diety Ewy Chodakowskiej na 7 dni i przekonaj się sama, że aby jeść smacznie i zdrowo nie trzeba drastycznie zmieniać nawyków żywieniowych, a bycie na diecie nie oznacza tego, że cały dzień jest się głodnym!

Dieta - dzień 1

Śniadanie: Owsianka z bananem i suszoną żurawiną

Składniki:

  • 250 ml mleka 1,5%,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 2 łyżki płatków żytnich,
  • pół średniego banana,
  • łyżka suszonej żurawiny

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? 

Zagotuj mleko z płatkami. Do gotowej owsianki wrzuć pokrojonego w plastry banana i żurawinę.

II śniadanie: Twarożek z ogórkiem i koperkiem

Składniki:

  • 150 g twarożku,
  • 1/3 zielonego ogórka,
  • łyżka posiekanego koperku,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • sól i pieprz,
  • kromka chleba graham

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? 

Twarożek wymieszaj z posiekanymi ogórkiem i koperkiem, pestkami słonecznika. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z chlebem graham.

Obiad: Ratatouille

Składniki:

  • pół średniego bakłażana,
  • pół średniej cukinii,
  • średnia papryka czerwona,
  • pół średniej cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 2 małe pomidory,
  • liść laurowy,
  • szczypta suszonego tymianku,
  • sól i pieprz,
  • grzanka z chleba pełnoziarnistego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? 

Bakłażana pokrój w grube plastry, oprósz solą, pozostaw na 30 min. Plastry opłucz, osusz i pokrój w kostkę. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę, cebulę i czosnek posiekaj. Na oliwie z oliwek podsmaż cukinię, paprykę i bakłażana. Pomidory sparz, obierz i posiekaj. W rondlu rozgrzej łyżkę oliwy, zeszklij na niej cebulę. Dodaj czosnek, liść laurowy, tymianek i pomidory. Duś chwilę, dopraw solą i pieprzem. Dodaj warzywa, duś 10 min. Podawaj z grzanką z chleba pełnoziarnistego.

Podwieczorek: Deser jogurtowo-jabłkowy

Składniki:

  • 5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego,
  • pół łyżeczki miodu,
  • szczypta cynamonu,
  • średniej wielkości jabłko,
  • 2 orzechy włoskie

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? 

Jogurt zmiksuj z miodem i cynamonem, schłódź. Jabłko umyj, obierz i pokrój w kostkę. Orzechy włoskie posiekaj. W wysokiej szklance ułóż na przemian jogurt i owoce z orzechami.

Kolacja: Sałatka warzywna z grillowanym łososiem

Składniki:

  • 100 g surowego łososia,
  • pół paczki mieszanki sałat,
  • 2 średnie pomidory,
  • pół średniej pokrojonej drobno cebuli,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • pół wyciśniętego ząbka czosnku,
  • szczypta soli morskiej,
  • pieprz ziołowy i zioła prowansalskie do smaku

Do picia: szklanka zielonej herbaty

Jak to zrobić? Łososia smaż na patelni grillowej 15 min. Warzywa pokrój, dopraw i skrop oliwą z oliwek.

Dieta - dzień 2

Śniadanie: Omlet z owocami

Składniki:

  • białka z 3 jajek,
  • żółtka z 2 jajek,
  • łyżeczka pełnoziarnistej mąki pszennej,
  • łyżeczka cukru pudru,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • średnie kiwi,
  • 1,5 średniej mandarynki

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Ubij białka na sztywno. Żółtka utrzyj z mąką i cukrem pudrem. Na oliwie z oliwek usmaż omlet. Podawaj z pokrojonymi w plastry kiwi i mandarynką.

II śniadanie: Kanapka z pastą z ciecierzycy

Składniki:

  • 40 g ciecierzycy,
  • ząbek czosnku,
  • 1/4 pęczka kolendry,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • łyżeczka ostrej papryki,
  • sól, pieprz,
  • kumin do smaku,
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Ugotuj ciecierzycę. Wszystkie składniki pasty z przyprawami zmiksuj w blenderze. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Obiad: Pierś z indyka na sałatce ze szpinaku

Składniki:

  • filet z piersi indyka,
  • ząbek czosnku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 100 g świeżego szpinaku,
  • 3 pomidorki koktajlowe,
  • 1/3 średniej czerwonej cebuli,
  • 1/4 pęczka koperku,
  • pół łyżeczki soku z cytryny,
  • 1/4 łyżeczki musztardy,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • 2 łyżki kaszy kuskus

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Indyka natrzyj czosnkiem i oliwą, usmaż z dwóch stron. Na umytym szpinaku ułóż indyka, pomidorki i pokrojoną w piórka cebulę, polej sosem powstałym ze zmiksowania koperku, soku z cytryny i musztardy, posyp pestkami i podawaj z kaszą.

Podwieczorek: Koktajl malinowy z otrębami

Składniki:

  • 3/4 szklanki jogurtu naturalnego,
  • 3/4 szklanki malin (mogą być mrożone),
  • 2 łyżki otrąb pszennych

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Jogurt, maliny i otręby zmiksuj na gęsty koktajl. Jeśli owoce będą mrożone, miksuj 2 min. dłużej.

Kolacja: Curry warzywne

Składniki:

  • 200 g kalafiora,
  • średnia marchewka,
  • 80 g fasolki szparagowej,
  • 1/3 średniej cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • 1/3 szklanki bulionu warzywnego,
  • 1/3 szklanki gęstego jogurtu naturalnego,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka curry,
  • szczypta imbiru,
  • łyżeczka posiekanej natki pietruszki,
  • 3 łyżki ryżu brązowego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Kalafiora umyj, podziel na różyczki, gotuj ok. 5 min. w lekko osolonej wodzie razem z pokrojoną w plasterki marchewką i fasolką szparagową. Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekaną cebulkę, czosnek, dodaj warzywa, curry, imbir, sól i pieprz. Wlej bulion warzywny i duś kilka minut. Całość wymieszaj z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Dieta - dzień 3

Śniadanie: Kanapki z pastą rybno-twarogową

Składniki:

  • 70 g wędzonego dorsza,
  • plaster chudego sera twarogowego,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • łyżka szczypiorku,
  • łyżeczka natki pietruszki,
  • pół łyżeczki soku z cytryny,
  • 3 rzodkiewki,
  • 10 plasterków zielonego ogórka,
  • łyżka kiełków słonecznika,
  • 2 kromki chleba graham

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Wszystkie składniki pasty zmiksuj w blenderze. Podawaj na chlebie graham. Kanapkę udekoruj kiełkami słonecznika.

II śniadanie: Jogurt naturalny z owocami świeżymi i suszonymi

Składniki:

  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • ćwiartka średniego jabłka,
  • 2 śliwki,
  • 2 suszone morele

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Jogurt wymieszaj z drobno pokrojonymi owocami.

Obiad: Zapiekanka z kaszy gryczanej i warzyw

Składniki:

  • 150 g kaszy gryczanej,
  • 80 g brokułów,
  • pół średniej papryki czerwonej,
  • średnia marchewka,
  • pół średniej cebuli,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • sól, pieprz,
  • tymianek,
  • plaster sera żółtego,
  • łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie i odcedź. Brokuły umyj, podziel na różyczki i blanszuj przez ok. 3 min. we wrzątku. Umytą paprykę pokrój w paski, umytą i obraną marchewkę w słupki. Cebulę obierz i pokrój w krążki. Na oliwie smaż przez ok. 5 min. paprykę, cebulę i marchewkę. W naczyniu żaroodpornym ułóż kaszę i warzywa, całość polej jogurtem naturalnym, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Na wierzchu ułóż plaster sera żółtego. Zapiekaj przez ok. 15 min. w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni C. Zapiekankę podawaj posypaną natką pietruszki.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z granatem i miodem

Składniki:

  • 1/3 granatu,
  • kilka winogron,
  • mandarynka,
  • pół średniego jabłka,
  • średnie kiwi,
  • pół łyżeczki miodu

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Owoce umyj, pokrój, wymieszaj w miseczce i polej miodem.

Kolacja: Sałatka z pieczonym kurczakiem

Składniki:

  • 80 g filetu z piersi kurczaka,
  • pół ząbka czosnku,
  • sól, pieprz biały,
  • rozmaryn do smaku,
  • 70 g sałat: lodowej, strzępiastej, rukoli, radicchio,
  • 1 średniego ogórka zielonego,
  • 3 pomidorki koktajlowe,
  • 4 zielone oliwki bez pestek,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • 1/4 łyżeczki musztardy

Do picia: szklanka zielonej herbaty

Jak to zrobić? Filet natrzyj czosnkiem, oprósz solą, pieprzem i rozmarynem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. ok. 20 min. Sałaty umyj i osusz, dodaj pokrojonego ogórka, pomidorki, oliwki, posyp słonecznikiem. Na sałatach ułóż kurczaka, całość polej oliwą wymieszaną z cytryną i musztardą.

Kobieta w kuchni przyrządzająca warzywa

Dieta -dzień 4

Śniadanie: Owsianka z otrębami pszennymi i musem truskawkowym

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • łyżka otrębów pszennych,
  • szklanka mleka 1,5%,
  • garść truskawek

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Zagotuj mleko z płatkami i otrębami. Truskawki rozgnieć i podgrzej z łyżeczką miodu, aż będą miękkie. Owsiankę podawaj z ciepłym musem.

II śniadanie: Twarożek z suszonymi pomidorami, rukolą i sezamem

Składniki:

  • 150 g twarożku,
  • garść rukoli,
  • 2 plastry suszonych pomidorów,
  • 1/3 ząbka czosnku,
  • łyżeczka sezamu,
  • sól, pieprz,
  • kromka chleba pełnoziarnistego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Twarożek wymieszaj z rukolą, posiekanymi pomidorami, czosnkiem i sezamem. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z pieczywem.

Obiad: Morszczuk zapiekany z selerem naciowym i koperkiem

Składniki:

  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1/4 średniej cebuli,
  • pół średniej marchewki,
  • liść laurowy,
  • sól i pieprz cytrynowy,
  • 100 g fileta z morszczuka,
  • pół łodygi selera naciowego,
  • 1/4 średniego pora,
  • 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
  • łyżka koperku,
  • 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej,
  • 5-6 liści zielonej sałaty z łyżeczką oliwy z oliwek

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Posiekaną cebulę i część pokrojonej w kostkę marchewki podsmaż na oliwie. Dopraw liściem laurowym, solą i pieprzem. Rybę umyj i włóż na 10 min. do gorącej marynaty. Odsącz i przełóż do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą. Seler, por i pozostałą marchewkę pokrój w plastry. Gotuj 3-4 min. Warzywa ułóż na filetach. Jogurt wymieszaj z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem. Rybę z warzywami polej przygotowanym sosem . Zapiekaj przez 10-15 min. w piekarniku nagrzanym do temp. 200 st. C. Podawaj z ugotowaną kaszą jęczmienną i zieloną sałatą polaną oliwą.

Podwieczorek: Sałatka owocowo-warzywna

Składniki:

  • tarte jabłko,
  • średnia tarta marchewka,
  • mandarynka,
  • 3-4 łyżki jogurtu naturalnego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Owoce i warzywa wymieszaj w miseczce z jogurtem naturalnym

Kolacja: Faszerowana cukinia

Składniki:

  • cukinia,
  • 30 g piersi z kurczaka,
  • łyżeczka kaparów,
  • pół średniej cebuli,
  • sól, pieprz,
  • oregano,
  • białko z połowy jajka,
  • 1/4 szklanki bulionu warzywnego,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka posiekanego koperku

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż połowę miąższu. Mięso zmiel i wymieszaj z posiekanym miąższem cukinii, kaparami i cebulą. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Masę połącz z ubitym białkiem jajka. Połówki cukinii napełnij nadzieniem i ułóż w naczyniu żaroodpornym, wlej bulion warzywny. Piecz ok. 35 min. w temp. 180 st. C. Sos powstały podczas pieczenia połącz z jogurtem naturalnym i koperkiem, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Upieczoną cukinię polej sosem.

Dieta - dzień 5

Śniadanie: Kanapki z pikantną pastą z fasoli

Składniki:

  • 3 łyżki białej fasoli,
  • 1/4 małej papryczki chilli,
  • 1/4 średniej papryki,
  • pół ząbka czosnku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pół łyżeczki soku z cytryny,
  • szczypta cząbru,
  • pieprz czarny,
  • chilli do smaku,
  • 2 kromki żytniego chleba razowego

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Ugotuj fasolę, a następnie rozgnieć ją widelcem. Wymieszaj z posiekaną papryczką chilli, papryką, czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw cząbrem, pieprzem i chilli. Podawaj z pieczywem

II śniadanie: Jogurt z muesli i owocami

Składniki:

  • 150 g jogurtu naturalnego,
  • łyżka muesli z płatków owsianych i żytnich,
  • 3 suszone śliwki

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Jogurt wymieszaj w muesli i pokrojonymi suszonymi śliwkami.

Obiad: Duszona wołowina z pieczarkami

Składniki:

  • 150 g chudej wołowiny,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pół ząbka czosnku,
  • 60 g pieczarek,
  • sól, pieprz,
  • oregano,
  • pół łyżki koncentratu pomidorowego,
  • szczypta oregano,
  • 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak,
  • surówka z czerwonej kapusty: 40 g kapusty, jabłko, cebula, łyżeczka oliwy z oliwek

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Wołowinę umyj i pokrój w kostkę. Smaż na oliwie z posiekanym czosnkiem przez 2-3 min. Podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. Dodaj umyte pieczarki, dopraw solą, pieprzem i oregano. Duś przez 5 min. Mięso połącz z koncentratem pomidorowym, zagotuj i zestaw z ognia. Podawaj z ugotowanym pęczakiem i surówką z czerwonej kapusty.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym

Składniki:

  • średnia brzoskwinia,
  • mandarynka,
  • pół średniego kiwi,
  • 1/3 średniego banana,
  • łyżka siekanych orzechów włoskich,
  • łyżka jogurtu naturalnego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Pokrój owoce i orzechy. Wymieszaj z jogurtem.

Kolacja: Sałatka z jajek, brokułów i kukurydzy

Składniki:

  • 100 g brokułów,
  • 2 łyżki kukurydzy,
  • jajko ugotowane na twardo,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • łyżka pestek dyni,
  • sól, pieprz

Do picia: szklanka zielonej herbaty

Jak to zrobić? Ugotowane i podzielone na różyczki brokuły wymieszaj z kukurydzą i pokrojonym jajkiem. Dodaj jogurt i pestki dyni. Dopraw solą i pieprzem.

Dieta-dzień 6

Śniadanie: Pudding z kaszy jaglanej z owocami

Składniki:

  • pół szklanki kaszy jaglanej,
  • 300-350 ml mleka 1,5%,
  • szczypta cynamonu,
  • pół średniego banana,
  • 2-3 daktyle bez pestek,
  • pół szklanki borówek amerykańskich lub jagód

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Kaszę ugotuj w proporcji wody 2:1 z mlekiem. Dodaj cynamon, banana i daktyle. Całość zmiksuj i odstaw na noc do lodówki. Podawaj z borówkami lub jagodami.

Planujesz odświeżyć swój dom? Kupuj taniej, robiąc zakupy na Agata promocje

II śniadanie: Pumpernikiel z awokado

Składniki:

  • pół średniego awokado,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • łyżeczka serka naturalnego,
  • pół kromki pumpernikla

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Miąższ z awokado skrop sokiem z cytryny i wymieszaj z serkiem. Pastę wyłóż na pumpernikiel.

Obiad: Papryka faszerowana mięsem z indyka i kaszą gryczaną

Składniki:

  • 2 średnie czerwone papryki,
  • pół szklanki kaszy gryczanej,
  • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 120 g mielonej piersi indyka,
  • 3 pieczarki,
  • plaster żółtego sera,
  • pół cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • pół jajka,
  • 1/3 szklanki bulionu warzywnego,
  • pół łyżeczki sosu sojowego,
  • sól, pieprz,
  • oregano,
  • łyżeczka siekanej natki pietruszki

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Paprykom odetnij czapeczki z szypułką i wyjmij gniazda nasienne. Ugotuj kaszę gryczaną. Na oliwie podsmaż indyka. Pieczarki, ser, cebulę i czosnek posiekaj i wymieszaj z jajkiem, bulionem warzywnym i mięsem. Dopraw sosem sojowym, solą, pieprzem i oregano. Paprykę wypełnij nadzieniem i piecz w naczyniu żaroodpornym ok. 40 min. w temp. 180 st. C. Gotowe danie udekoruj natką.

Podwieczorek: Surówka selerowo-jabłkowa

Składniki:

  • 1/3 selera,
  • pół średniej marchwi,
  • średnie twarde jabłko,
  • 3-4 łyżki jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • sól, pieprz biały

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Warzywa i jabłko utrzyj na grubej tarce, wymieszaj z jogurtem i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

Kolacja: Potrawka z czerwoną fasolą i pomidorami

Składniki:

  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pół cebuli,
  • pół ząbka czosnku,
  • 1/3 średniej marchewki,
  • 1/3 średniej cukinii,
  • 1/3 puszki pomidorów bez skórki,
  • 150 g czerwonej fasoli,
  • sól, pieprz,
  • tymianek,
  • cząber,
  • łyżeczka posiekanej natki pietruszki,
  • kromka chleba graham

Do picia: szklanka zielonej herbaty

Jak to zrobić? Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą marchewkę, pokrojoną cukinię i pomidory. Wlej 1/4 szklanki wody, dodaj fasolę i przypraw. Duś przez 15 min. Gotowe danie posyp natką pietruszki i podawaj z pieczywem graham.

Dieta - dzień 7

Śniadanie: Pieczywo z jajkami na twardo z farszem wiosennym

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 8 rzodkiewek,
  • pół zielonego ogórka,
  • łyżka serka homogenizowanego,
  • sól, pieprz,
  • łyżka posiekanego szczypiorku,
  • 3 liście sałaty,
  • łyżka kiełków lucerny,
  • liść sałaty,
  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego

Jak to zrobić? Jajka ugotuj na twardo. Przekrój wzdłuż na połowę i wyjmij żółtka. Posiekaj rzodkiewki i ogórka. Serek utrzyj z żółtkami, solą i pieprzem. Dodaj rozdrobnione rzodkiewki, ogórka i szczypiorek, wymieszaj. Białka wypełnij przygotowanym nadzieniem, udekoruj kiełkami lucerny. Jajka podawaj na sałacie z pieczywem pełnoziarnistym.

II śniadanie: Kanapka z twarożkiem z suszonymi pomidorami, rukolą i sezamem

Składniki:

  • 150 g twarożku,
  • garść rukoli,
  • 2 plastry suszonych pomidorów,
  • 1/3 ząbka czosnku,
  • łyżeczka sezamu,
  • sól, pieprz,
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Twarożek wymieszaj z siekaną rukolą, pomidorami i czosnkiem. Posyp sezamem, przypraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Obiad: Pieczony łosoś cytrusowy

Składniki:

  • 1/4 średniej pomarańczy,
  • 1/3 cytryny,
  • 150 g filetu z łososia,
  • łyżeczka octu balsamicznego,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • sól, biały pieprz,
  • 100 g gotowanych na parze brokułów posypanych sezamem,
  • 3 łyżki dzikiego ryżu

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Pokrój pomarańczę i cytrynę. Łososia umyj i ponacinaj z jednej strony. Skrop octem balsamicznym i oliwą, przypraw solą i pieprzem. Ułóż nacięciami do góry na wysmarowanej folii aluminiowej. W nacięciach umieść cząstki owoców, folię zawiń. Piecz przez ok. 45 min. w 180 st. C. Podawaj z gotowanymi na parze brokułami i gotowanym dzikim ryżem.

Podwieczorek: Koktajl egzotyczny z migdałami

Składniki:

  • pół średniego banana,
  • średnie kiwi,
  • 3/4 szklanki kefiru,
  • 5 migdałów

Do picia: szklanka wody mineralnej

Jak to zrobić? Banana, kiwi i kefir zmiksuj, posyp posiekanymi migdałami

Kolacja: Szaszłyki warzywne

Składniki:

  • pół średniej cebuli,
  • pół średniej cukinii,
  • pół średniej czerwonej papryki,
  • pół średniego bakłażana,
  • 6-8 pieczarek,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • ząbek czosnku,
  • sól, pieprz

Do picia: szklanka zielonej herbaty

Jak to zrobić? Cebulę i cukinię pokrój w plastry, paprykę i bakłażana w grubą kostkę. Na patyczki nadziej warzywa i pieczarki. Szaszłyki polej oliwą z oliwek z rozgniecionym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem. Piecz aż będą rumiane w temp. 180 st. C.

Tekst został napisany na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie Flesz.

Dowiedz się więcej o odchudzaniu z Ewą Chodakowską:
Jak schudnąć? Oto 10 rad Ewy Chodakowskiej red. nacz. magazynu Be Active
Dzięki tej diecie będziesz miała płaski brzuch już za 7 dni!
Hit! Jeden dzień z książki Ewy Chodakowskiej!