Dieta South Beach fot. Adobe Stock

Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania

Dieta South Beach to kompleksowa kuracja odchudzająca bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Składa się z 3 faz: chudnięcia, stabilizacji oraz racjonalnego odżywiania.
Agata Bernaciak / 28.04.2020 09:37
Dieta South Beach fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Faza 1. diety South Beach - zasady, jadłospis
  2. Faza 2. diety South Beach - zasady, jadłospis
  3. Faza 3. diety South Beach - zasady, jadłospis
  4. Ogólne zasady diety South Beach
  5. Efekty diety South Beach
  6. Przeciwwskazania do diety South Beach

Faza 1. diety South Beach - zasady, jadłospis

Pierwsza faza diety South Beach zakłada odchudzanie.To najbardziej restrykcyjna faza, która trwa 14 dni. Trudno będzie zwłaszcza tym osobom, które do tej pory odżywiały się tradycyjnie i nie wyobrażają sobie posiłku bez chleba czy ziemniaków.

Jesz 6 razy dziennie:

  • śniadanie,
  • obiad,
  • kolację,
  • 3 przekąski.

Podstawą jadłospisu w tej fazie jest chude mięso, warzywa o wysokiej zawartości błonnika, ser, jajka, orzechy, olej roślinny lub oliwa.

Zapomnij o słodyczach, owocach, pieczywie, makaronie, kaszach i ziemniakach. Zawierają one węglowodany, które szybko podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. To zaś może wywoływać napady wilczego głodu i prowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Tej fazy nie należy przedłużać ponad zalecane 2 tygodnie.

Produkty zalecane:

  • wołowina: chude części (polędwica lub górna część udźca);
  • wieprzowina: chuda gotowana szynka, polędwica;
  • drób (bez skóry): mięso z piersi kurczaka lub indyka, szynka z indyka (2 plasterki dziennie);
  • ryby morskie;
  • jajka całe (3 na tydzień, białka możesz jeść bez ograniczeń);
  • cielęcina: antrykot, udziec;
  • sery z obniżoną zawartością tłuszczu: cheddar, feta, mozzarella, twaróg (1–2 proc. tłuszczu), parmezan;
  • orzechy: ziemne, pistacjowe;
  • warzywa: brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórki, cukinia, sałata, grzyby, szpinak, kiełki, papryka, cebula, pomidory.

Produkty zabronione:

  • produkty bogate w węglowodany: wszystkie gatunki pieczywa, maca, płatki śniadaniowe, owsianka, ryż (wszystkie rodzaje), makaron (wszystkie rodzaje), kasze, ciasta i herbatniki;
  • owoce i soki owocowe, także te niesłodzone;
  • mięso: tłusta wołowina, wieprzowina, cielęcina oraz drób ich przetwory;
  • ser: brie, wszystkie tłuste sery żółte, np. edamski, gouda;
  • warzywa: buraki, kukurydza, marchewka, dynia, ziemniaki;
  • napoje: kawa, herbata, słodkie napoje gazowane, wszystkie rodzaje alkoholu, w tym także piwo i wino.

Przykładowy jadłospis + przepisy

Dzień 1:

  • Śniadanie: szklanka soku wielowarzywnego, omlet z warzywami, 2 plasterki gotowanej szynki drobiowej, kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa
  • II śniadanie: łodyga selera naciowego z serkiem topionym light
  • Obiad: talerz sałatki (sałata, ogórek, zielona papryka) z sosem winegret, pierś kurczaka z ziołami, usmażona bez tłuszczu
  • Podwieczorek: 2 plasterki pomidora, 2 plasterki chudego sera mozzarella, łyżeczka oliwy z oliwek
  • Kolacja: filet z łososia z grilla, papryka i cukinia z grilla, szparagi gotowane na parze
  • Przekąska: garść orzechów

Dzień 2:

  • Śniadanie: szklanka soku pomidorowego, jajko na twardo, 2 plasterki szynki, 2 liście sałaty, kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa
  • II śniadanie: sałatka: 4 porwane liście sałaty, 5 paluszków krabowych pokrojonych w kostkę, 4 paski papryki, łyżka sosu winegret
  • Obiad: polędwica pieczona w folii, 2 szklanki różyczek kalafiora gotowanych na parze, sałatka z czerwonej kapusty
  • Podwieczorek: twarożek wiejski light ze szczypiorkiem i rzodkiewkami
  • Kolacja: biała fasola w sosie pomidorowym, ogórek pokrojony w paski i 2 łodygi selera naciowego
  • Przekąska: garść orzechów

Dieta South Beach faza 1
fot. Adobe Stock

Faza 2. diety South Beach - zasady, jadłospis

Druga faza diety South Beach zakłada stabilizację wagi. W tej fazie zyskujesz większą swobodę w doborze składników codziennego jadłospisu.

Nadal powinnaś jeść 6 posiłków dziennie. Najważniejsze jest śniadanie - dodaje energii, podnosi niski poziom glukozy we krwi po nocy, pozwala unikać napadów wilczego głodu w ciągu dnia i hamuje apetyt na słodycze.

W twoim menu oprócz produktów dozwolonych w pierwszej fazie powinny znaleźć produkty o większej zawartości węglowodanów: owoce, płatki śniadaniowe, pełnoziarniste lub razowe pieczywo.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kieliszek czerwonego, wytrawnego wina, a nawet 1–2 kostki gorzkiej czekolady. Ważne, byś zwróciła uwagę na to, jak wpływają one na twój organizm.

Przez kilka pierwszych dni jedz kromkę pieczywa i jeden owoc. Jeśli nadal chudniesz, możesz dodać do posiłków więcej owoców.

Pamiętaj jednak, że w drugiej fazie kuracji chudnie się wolniej (tylko 0,5–1 kilogram tygodniowo), nie panikuj więc, stając na wadze. Stopniowa utrata masy ciała to najzdrowszy sposób odchudzania i gwarancja sukcesu.

To, ile trwa ten etap, zależy tylko od ciebie. Zakończysz go, gdy osiągniesz wymarzoną wagę.

Jeśli podczas tego etapu nagle przybędzie ci parę kilogramów, wróć do fazy pierwszej. Stosuj ją, aż zrzucisz tyle, ile niespodziewanie przybrałaś, ale nie dłużej niż 2 tygodnie.

Produkty zalecane:

  • owoce: jabłka, morele (suszone i świeże), borówki, melon (najlepiej kantalupa), wiśnie, grejpfruty, winogrona, kiwi, mango, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, śliwki, truskawki;
  • produkty mleczne: chude mleko sojowe, jogurt owocowy albo naturalny (odtłuszczony lub o obniżonej zawartości tłuszczu);
  • przetwory zbożowe: pieczywo pełnoziarniste z otrębami, płatki owsiane (zwykłe, a nie błyskawiczne);
  • warzywa: takie same jak w pierwszym etapie diety, zielony groszek, marchew;
  • inne: kostka gorzkiej czekolady, lampka czerwonego wina (od czasu do czasu).

Produkty zabronione:

  • przetwory zbożowe: bułki pszenne, chleb pszenny biały, wszystkie ciasta i ciastka, płatki kukurydziane, makaron z mąki pszennej, ryż biały;
  • warzywa: buraki, kukurydza w kolbach, ziemniaki (gotowane, smażone, purée);
  • owoce: banany, owoce z puszki (w syropie), soki owocowe, ananasy, rodzynki, suszona żurawina, suszone morele, daktyle, figi;
  • inne: cukierki, czekolada mleczna i biała, miód, lody, dżemy, konfitury, piwo i alkohole wysokoprocentowe.

Przykładowy jadłospis + przepisy

Co jeść w fazie 2 diety South Beach? Zobacz przygotowany przez nas jadłospis.

Dzień 1:

  • Śniadanie: jagodowy koktajl mleczny, bezkofeinowa kawa z odtłuszczonym mlekiem
  • II śniadanie: jajko na twardo
  • Obiad: zupa z soczewicy, kurczak smażony z warzywami (papryka, pieczarki, cukinia), pokrojone pomidory i ogórki
  • Podwieczorek: mały jogurt owocowy light
  • Kolacja: sałatka z ryżem
  • Deser: melon kantalupa i 2 łyżki chudego twarogu

Dzień 2:

  • Śniadanie: owsianka z cynamonem, pół różowego grejpfruta, kawa z odtłuszczonym mlekiem
  • II śniadanie: mały jogurt naturalny bez cukru
  • Obiad: filet z pangi pieczony w folii z czosnkiem, natką pietruszki i łyżeczką oliwy z oliwek, sałatka grecka: sałata, ogórek, pomidor, papryka, oliwki, plaster sera feta light
  • Podwieczorek: gruszka lub jabłko i mały kawałek sera brie
  • Kolacja: szaszłyki z piersi kurczaka, duszony szpinak, sałatka z kapusty pekińskiej
  • Deser: pół mango lub dwie kostki gorzkiej czekolady

dieta South Beach przepisy
fot. Adobe Stock

Faza 3. diety South Beach - zasady, jadłospis

Trzecia faza diety South Beach zakłada utrzymanie wagi. W tej fazie możesz jeść wszystko, na co masz ochotę, byle z umiarem.

Nie ma listy produktów dozwolonych i zakazanych. Jednak, układając jadłospis, staraj się wybierać produkty o niskim (poniżej 55) i średnim (56–69) indeksie glikemicznym. Unikaj natomiast produktów o wysokim indeksie (powyżej 70). Dzięki temu bez trudu utrzymasz efekt i zapomnisz o podjadaniu pomiędzy posiłkami. 

Jeśli powinie ci się noga, naruszysz zasady zdrowej diety i przytyjesz, wróć na dwa tygodnie do pierwszej fazy diety, a potem przejdź łagodnie do trzeciej fazy kuracji.

Przykładowy jadłospis + przepisy

Jak wygląda zbilansowana dieta fazy 3? Wykorzystaj nasze przepisy.

Dzień 1:

  • Śniadanie: pomarańcza albo inny owoc, omlet owsiany, kawa lub herbata z chudym mlekiem
  • II śniadanie: kromka chleba razowego z szynką, szklanka soku jabłkowego
  • Obiad: stek z rozmarynem, fasolka szparagowa gotowana na parze, pomidor z fetą i bazylią
  • Podwieczorek: odtłuszczony serek waniliowy
  • Kolacja: sałatka z tuńczykiem: konserwowy tuńczyk w sosie własnym, jajko na twardo, sałata, szpinak, sos winegret
  • Deser: miseczka jagód lub truskawek z łyżką śmietany jogurtowej

Dzień 2:

  • Śniadanie: płatki śniadaniowe z łyżeczką miodu, owocami i chudym jogurtem, kawa lub herbata z chudym mlekiem
  • II śniadanie: surowe warzywa z sosem (marchew, seler naciowy, papryka, ogórek) pomidorowym i jogurtowym
  • Obiad: pierś kurczaka z grilla, kalarepa gotowana na parze, surówka z kwaszonej kapusty
  • Podwieczorek: deser z ciemnej czekolady
  • Kolacja: bułka pełnoziarnista z odtłuszczonym serem żółtym i sałatą, sok pomidorowy
 

Ogólne zasady diety South Beach

Dietę opracował amerykański kardiolog dr Arthur Agatston, który obserwując swoich pacjentów, stwierdził, że standardowa dieta zalecana przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie przynosi pożądanych efektów.

Przeanalizował ją dokładnie i opracował własny system odżywiania dobry dla serca i sylwetkiDieta South Beach powstała specjalnie dla pacjentów z nadwagą, zagrożonych chorobami układu krążenia, ale mogą z niej skorzystać także ci, którzy chcą schudnąć szybko i bez efektu jo-jo.

Agatston zauważył, że wyrównując poziom insuliny we krwi przez jedzenie żywności o odpowiednim indeksie glikemicznym (IG) zapobiega się napadom głodu, które prowadzą do objadania się i otyłości.

Dieta South Beach jest bardzo skuteczna i daje trwałe efekty. Łatwo ją stosować, bo nie trzeba liczyć kalorii ani odmierzać porcji. By schudnąć, wystarczy jeść zalecane produkty.

Dieta South Beach jest podzielona na trzy fazy: 

  • Faza 1trwa 2 tygodnie, wymaga dużej dyscypliny i wysiłku. Układając jadłospis wybieraj tzw. „dobre”węglowodany (warzywa) i łączyć je z białkiem. Zrezygnuj z cukru, owoców, słodyczy, pieczywa, ziemniaków, ryżu i makaronu. 
  • Faza 2: trwa aż do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi, ale jest mniej restrykcyjna. Pozwala na ustabilizowanie nowych nawyków żywieniowych. Menu możesz wzbogacić w niektóre produkty zabronione w pierwszej fazie kuracji np. owoce. 
  • Faza 3: to program zdrowego odżywiania na całe życie. Potrafisz już właściwie układać menu i kontrolować ilości. Możesz jeść wszystko, byle z umiarem. To wystarczy, by ponownie nie przytyć. 

Efekty diety South Beach

Efekty stosowania diety Plaż Południowych są zróżnicowane w zależności od indywidualnych cech danego organizmu. W pierwszej, najbardziej restrykcyjnej fazie, utrata wagi jest najbardziej widoczna – nawet do 6 kg.

W drugim etapie ubytek masy następuje wolniej (0,5–1 kilograma tygodniowo), jednak pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie szkodzi zdrowiu i zwiększa ryzyko efektu jo-jo

Z kolei trzecia faza pozwala zapobiec ponownemu przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Dietetycy twierdzą, że dla własnego bezpieczeństwa możesz pominąć trudną fazę 1. Niestety dość często wiąże się ona ze zmęczeniem i silnym uczuciem głodu.

Dokładne przestrzeganie zasad diety South Beach pozwala bez nadmiernych wyrzeczeń uzyskać wymarzoną figurę. Poza szczupłą sylwetką, dieta umożliwia trwałą zmianę nawyków żywieniowych, co niesie ze sobą korzyści dla zdrowia. 

Przeciwwskazania do diety South Beach

Oto najważniejsze przeciwwskazania do stosowania diety South Beach:

  • Cukrzyca - dieta w połączeniu z lekami może spowodować zbyt gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. Dlatego chorzy na cukrzycę przed rozpoczęciem odchudzania muszą najpierw skonsultować się z lekarzem.
  • Skłonność do hipoglikemii - jeśli miewasz zbyt mocno obniżony poziom cukru we krwi (zimne poty, trzęsące się dłonie między posiłkami), powinnaś zrezygnować z programu dr Agatstona.
  • Hipercholesterolemia - osoby z wysokim poziomem cholesterolu mogą stosować dietę South Beach, ale powinny ograniczyć spożycie jajek (w menu jest ich dość dużo) i zastąpić je np. rybami i chudym drobiem (zobacz też: Dieta na cholesterol).

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 06.03.2009.

Więcej o dietach niskowęglowodanowych:
Dieta Montignaca, czyli indeks glikemiczny zamiast kalorii
Produkty o niskim indeksie glikemicznym vs. produkty o niskim ładunku glikemicznym
Dieta Dukana pozwala schudnąć nawet 10 kg w miesiąc