Dieta MIND jest dość prosta, racjonalnie zbilansowana i nadaje się do stosowania długoterminowo. Składają się na nią produkty, które pozytywnie oddziałują mózg – obfituje m.in. w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Ciekawostką jest to, że jest w niej miejsce na czerwone wino. Dieta MIND może być stosowana na każdym etapie życia, nie tylko w wieku podeszłym.
Spis treści:
Zasady diety MIND
Dietę opracowali naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago. Jest ona hybrydą znanych już diet – DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diety śródziemnomorskiej. Zdaniem naukowców ma ona tak samo pozytywny wpływ na mózg, jak diety DASH i śródziemnomorska na układ sercowo-naczyniowy.
Dieta MIND: produkty zalecane i zakazane
Dieta MIND powinna być komponowana z 10 grup produktów. Produkty z każdej grupy powinny pojawiać się z określoną częstością.
Produkty zalecane w diecie MIND:
- zielone warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, brokuły, rukola, cykoria, brukselka, botwina, koperek, cykoria, natka pietruszka, kapusta, nać selera – 6 porcji tygodniowo,
- inne warzywa – 1 raz dziennie,
- orzechy – pistacje, migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie – 5 porcji tygodniowo,
- rośliny strączkowe – bób, fasola, ciecierzyca, groch, groszek cukrowy, soczewica, łubin, peluszka – 4 porcje tygodniowo,
- produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, płatki owsiane, razowe pieczywo, razowe makarony – 3 porcje dziennie,
- mięso drobiowe – kurczak, indyk – 2 porcje tygodniowo,
- owoce jagodowe – jagody, borówki, truskawki, maliny, jeżyny, żurawina, porzeczki, agrest – 2
- ryby morskie – łosoś, halibut, makrela, sardynki, szproty, śledzie – 1 porcja tygodniowo,
- czerwone wino – 1 porcja dziennie,
- oliwa – jako dodatek.
Produkty zakazane lub ograniczane w diecie MIND:
- czerwone mięso – można zjeść 1 raz na 4 tygodnie,
- masło i margaryna – maksymalnie 1 łyżeczka dziennie,
- ser żółty – wykluczyć,
- słodycze – wykluczyć,
- słodzone napoje – wykluczyć
- fast food – wykluczyć,
- smażenina – wykluczyć.
Uwaga! Obecnie wątpliwość może budzić zalecenie spożywania wina raz dziennie. W świetle najnowszych badań nie istnieje coś takiego jak bezpieczna dawka alkoholu – każdą dawkę, nawet wypijanie alkoholu sporadycznie, uznaje się za niekorzystnie działającą.
Dieta mind – jadłospis
Poniżej przykładowy jadłospis na jeden dzień zgodny z zasadami diety MIND:
Śniadanie:
- owsianka z płatków owsianych z dodatkiem orzechów włoskich, owoców jagodowych i „mleka” owsianego,
- kawa z mlekiem lub herbata z cytryną.
Drugie śniadanie: niskotłuszczowy jogurt naturalny z posiekanymi migdałami, kromka razowego pieczywa cienko posmarowana masłem.
Obiad:
- zupa krem z brokułów z grzankami z razowego pieczywa,
- sałatka z łososia wędzonego, jarmużu, liści sałaty, rukoli, pomidorów, ogórka i cebuli, polana dressingiem na bazie oliwy i soku z cytryny lub kurczak pieczony z ziołami i warzywami korzeniowymi, takimi jak marchew, pietruszka i cebula z kaszą gryczaną i gotowaną brukselką.
Podwieczorek: marchewki i seler naciowy z hummusem.
Kolacja:
- odtłuszczony serek wiejski ze szczypiorkiem,
- kromka razowego chleba zwilżona czosnkową oliwą,
- garść orzechów włoskich, migdałów i orzeszków ziemnych,
- herbata ziołowa.
Dieta mind: przepisy
Poniżej przykładowe przepisy zgodne z zasadami diety MIND. Zainspiruj się nimi i przygotowuj własne posiłki, pamiętając o tym, aby produkty z poszczególnych grup pojawiały się w twojej diecie z taką częstością, jaką zakłada ten sposób żywienia. Świetnym uzupełnieniem diety MIND mogą być zielone koktajle warzywne.
Owsianka jagodowa zgodna z dietą MIND
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 1/2 szklanki „mleka” migdałowego (lub innego mleka roślinnego),
- 1/2 szklanki jagód (mogą być świeże lub mrożone),
- 5 posiekanych orzechów włoskich do posypania,
- łyżeczka siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
- W rondlu połącz płatki owsiane i mleko migdałowe. Gotuj na małym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje.
- Dodaj jagody i gotuj przez 2-3 minuty.
- Przełóż owsiankę do miseczki i posyp posiekanymi orzechami i siemieniem lnianym.
Sałatka z łososia i awokado zgodna z dietą MIND
Składniki:
- filet łososia,
- awokado pokrojone w kostkę,
- 6 dużych liści sałaty,
- duża garść rukoli,
- 8 pomidorków koktajlowych,
- duży ogórek,
- pół cebuli,
- garść posiekanych orzechów włoskich,
- 3 łyżki oliwy,
- sok z 1 cytryny,
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Wysmaruj filet łososia oliwą, posyp solą i pieprzem, zawiń w folię aluminiową, a następnie piecz w piekarniku przez około 15-20 minut w 180°C, aż mięso łososia będzie miękkie i delikatne.
- Pomidorki przekrój, ogórka obierz i pokrój w plastry, cebulę pokrój w kosteczkę.
- Na talerzu ułóż zieleninę, przekrojone na pół pomidorki i plasterki ogórka. Posyp kostkami awokado i cebulą.
- Na wierzchu ułóż upieczonego łososia (możesz go wcześniej podzielić na mniejsze kawałki). Polej całość sosem winegret zrobionym z oliwy i soku z cytryny. Posyp orzechami.
fot. Dieta MIND przepis na sałatkę z łososiem/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Placki z cukinii z hummusem zgodne z dietą MIND
Składniki:
- 2 niewielkie cukinie, starte,
- jajko,
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej,
- sól i pieprz do smaku,
- łyżka oliwy,
- hummus.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
- Starte cukinie przesyp solą, odstaw na 30 min, a następnie odciśnij.
- Wymieszaj cukinię z jajkiem, mąką i pieprzem.
- Wyłóż blachę do ciasta papierem do pieczenia i wyłóż łyżką na papier porcje ciasta na placki, spłaszczając je.
- Wstaw do piekarnika i piecz ok. 20 minut.
- Podawaj placki z hummusem jako dipem.
Efekty diety MIND
Dieta MIND została przebadana pod różnym kątem. Najbardziej obiecujące badanie pokazało, że u 923 osób w wieku od 59 do 98 lat, które rygorystycznie podeszły do stosowania diety MIND, ryzyko zachorowania w okresie 54-miesięcznej obserwacji było o 53 proc. mniejsze w stosunku do osób nieprzestrzegających tej diety.
W innych badaniach zaobserwowano następujące efekty stosowania diety MIND:
- zmniejszenie ryzyka depresji – wyniki niejasne,
- obniżenie ryzyka i tempa postępu choroby Parkinsona – wyniki obiecujące,
- wolniejsze tempo pogarszania się funkcji poznawczych po udarze – wyniki obiecujące,
- zmniejszenie ryzyka śmierci w wyniku miażdżycy – wyniki obiecujące,
- poprawa profilu metabolicznego i zmniejszenie BMI – wyniki obiecujące,
- zmniejszenie ryzyka rozwoju raka piersi – wyniki obiecujące,
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na stwardnienie rozsiane – wyniki obiecujące,
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycy, udaru mózgu – brak związku.
Źródła:
1. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015).MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
2. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2018). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x
3. Salari-Moghaddam, A., Keshteli, A. H., Mousavi, S. M., Afshar, H., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2019). Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults. Journal of Affective Disorders, doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.056
4. Agarwal, P., Wang, Y., Buchman, A. S., Holland, T. M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2018). MIND Diet Associated with Reduced Incidence and Delayed Progression of Parkinsonism in Old Age. The journal of nutrition, health & aging, doi.org/10.1007/s12603-018-1094-5
5. Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., & Morris, M. (2019). MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY (MIND) DIET SLOWS COGNITIVE DECLINE AFTER STROKE. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, doi.org/10.14283/jpad.2019.28
6. Aminianfar, A., Hassanzadeh Keshteli, A., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2020). Association between adherence to MIND diet and general and abdominal obesity: a cross-sectional study. Nutrition Journal, doi.org/10.1186/s12937-020-00531-1
7. Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M., & Eftekhari, M. H. (2022). Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Scientific Reports, .
8. Pasdar, Y., Moradi, S., Saedi, S., Moradinazar, M., Rahmani, N., Hamzeh, B., & Najafi, F. (2022). Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet in relation to age-associated poor muscle strength; a cross-sectional study from the Kurdish cohort study. Scientific Reports, doi.org/10.1038/s41598-022-16120-7
79. Aghamohammadi, V., Salari-Moghaddam, A., Benisi-Kohansal, S., Taghavi, M., Azadbakht, L., & Esmaillzadeh, A. (2020). Adherence to the MIND Diet and Risk of Breast Cancer: A Case-control Study. Clinical Breast Cancer. doi.org/10.1016/j.clbc.2020.09.009
10. Noormohammadi, M., Ghorbani, Z., Naser Moghadasi, A., Saeedirad, Z., Shahemi, S., Ghanaatgar, M., Rezaeimanesh, N., Hekmatdoost, A., Ghaemi, A., & Razeghi Jahromi, S. (2022). MIND Diet Adherence Might be Associated with a Reduced Odds of Multiple Sclerosis: Results from a Case–Control Study. Neurology and Therapy, doi.org/10.1007/s40120-022-00325-z
Artykuł pierwotnie opublikowano 28.07.2015 r.
Czytaj także:
Na co jest dieta BRAT i jak ją stosować? Przykładowy jadłospis diety BRAT
Komu przysłuży się dieta bez węglowodanów i jak ją stosować
Dieta LCHF: może przynieść sporo korzyści, choć nie jest dla każdego. Na czym polega?
