Dieta Dukana fot. Adobe Stock

Dieta Dukana - zasady, efekty, fazy, produkty

Dieta Dukana opiera się na jadłospisie z dużą zawartością białka. Składa się z 4 faz i pozwala szybko schudnąć. Dietetycy alarmują jednak, że dieta Dukana jest niebezpieczna.
Agata Bernaciak / 13.12.2019 12:12
Dieta Dukana fot. Adobe Stock

Co druga spośród odchudzających się osób jest na diecie Dukana. Siostra, przyjaciółka, sąsiadka... Modne jest jedzenie kilka razy dziennie serków ziarnistych (wiejskich), wypijanie litrów kefiru czy zagryzanie piersi z kurczaka w czasie pracy. To dieta odchudzająca, która powoduje duży spadek wagi w krótkim czasie. Jednak konsekwencje zdrowotne wynikające z jej stosowania mogą być poważne.

Spis treści:

Na czym polega dieta Dukana?

Dieta Dukana obejmuje 4 następujące po sobie fazy, które pozwalają osiągnąć niesamowite efekty. W ciągu miesiąca możesz schudnąć nawet 10 kg. Jadłospis opiera się przede wszystkim na produktach bogatych w białko.Stopniowo wraz z czasem rozszerzasz dietę.

Faza I - uderzeniowa

To ścisła faza wysokobiałkowa (proteinowa), która trwa do 10 dni.

Faza II - naprzemienna

Do produktów białkowych dokładasz warzywa. Faza trwa do czasu osiągnięcia oczekiwanej masy ciała.

Faza III - przejściowa

Stabilizuje obniżoną masę ciała. To najmniej rygorystyczny etap, w którym stopniowo dołączasz węglowodany (chleb, płatki, makarony).

Faza IV - stabilizacyjna

Trwa całe życie. To racjonalne, regularne i urozmaicone posiłki.

Dieta Dukana: I faza uderzeniowa (5-10 dni)

To najtrudniejsza i najbardziej restrykcyjna faza diety. Przez 5 do 10 dni jesz wyłącznie produkty wysokobiałkowe – bez ograniczeń, o dowolnej porze.

Wybieraj:

  • chudą cielęcinę,
  • polędwicę i rostbef wołowy,
  • koninę,
  • wątrobę cielęcą i wołową,
  • wątróbki drobiowe,
  • ryby (sardynka, makrela, tuńczyk, łosoś, sola, dorsz, pstrąg, miętus)
  • owoce morza,
  • kurczak, indyk,
  • jaja,
  • chudy nabiał (jogurt, twaróg, mleko świeże i w proszku).

Dozwolone są także:

  • ocet,
  • świeże zioła,
  • czosnek,
  • pietruszka,
  • szalotka,
  • szczypiorek,
  • korniszony,
  • marynowane cebulki,
  • sok z cytryny,
  • sól,
  • musztarda,
  • słodziki.`

Unikaj:

  • wieprzowiny i jagnięciny,
  • mięsa gęsi i kaczek,
  • tłustych wędlin i nabiału,
  • warzyw, owoców,
  • pieczywa, kasz, makaronów, ryżu,
  • cukru i słodyczy,
  • keczupu,
  • oleju, oliwy, masła i margaryny.

Pij 3 litry płynów dziennie. Postaw na wodę źródlaną, słabą kawę i herbatę, herbatki ziołowe i colę light.

Przeczytaj więcej o I fazie diety Dukana.

Dieta Dukana: II faza naprzemienna (do osiągnięcia wymarzonej wagi)

Ten etap diety jest mniej rygorystyczny, bo jadłospis wzbogaca się warzywami. Jedz je przede wszystkim na surowo. Przez pięć dni spożywasz produkty białkowe i warzywa, potem znowu pięć dni tylko białko (jak w fazie I). Możesz też zastosować system 1:1 - jeden dzień białkowy, jeden dzień warzywny. Cykle powtarzasz naprzemiennie, aż do osiągnięcia pożądanej wagi.

Wybieraj:

  • produkty białkowe (jak w fazie I),
  • pomidory,
  • ogórki,
  • rzodkiewkę,
  • szpinak,
  • szparagi,
  • pory,
  • zieloną fasolkę,
  • kapustę,
  • grzyby,
  • seler,
  • koper,
  • sałatę,
  • cykorię,
  • boćwinę,
  • bakłażany,
  • cukinię,
  • paprykę,
  • w niewielkich ilościach marchew oraz buraki.

Dozwolone są także:

  • olej parafinowy i ocet, z którego możesz przygotować sos winegret do surówek.

Unikaj:

  • warzyw zawierających dużą ilość skrobi: ziemniaków, kukurydzy, nasion roślin strączkowych,
  • awokado.

Przeczytaj więcej o II fazie diety Dukana.

Dieta Dukana: III faza przejściowa (10 dni na każdy zgubiony kilogram)

Na tym etapie stopniowo rozszerzasz dietę. Oprócz produktów dozwolonych w II fazie możesz zjeść także niewielką ilość owoców i wybrane produkty węglowodanowe.

Wybieraj:

  • średniej wielkości owoc,
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
  • 40 gramów sera żółtego dziennie,
  • 2 porcje produktów skrobiowych (ziemniaki, makaron) na tydzień,
  • pieczeń z polędwicy wieprzowej.

Jedz wszystkie owoce z wyjątkiem:

  • bananów,
  • winogron,
  • czereśni.

Dodatkowo:

  • Dwa razy w tygodniu możesz delektować się „królewskim posiłkiem”. Jesz to, na co masz ochotę, bez ograniczeń.
  • Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo stosuj ścisłą dietę proteinową (jak w I fazie).

Przeczytaj więcej o III fazie diety Dukana.

Dieta Dukana: IV faza stabilizacyjna (do końca życia)

To etap normalnego odżywiania, szczególnie ważny dla tych, którzy rozpoczynali dietę z dużą nadwagą. Dukan zaleca, by trwał do końca życia, to pozwoli uniknąć efektu jo-jo.

  • Przez 6 dni w tygodniu jesz wszystko, na co masz ochotę, byle z umiarem.
  • Codziennie dodajesz do posiłków 3 łyżki otrąb owsianych. Możesz je namoczyć w wodzie, a potem zjeść lub dosypać do jogurtu, sosów lub sałatek.
  • Raz w tygodniu zachowujesz ścisłą dietę białkową. Jesz wtedy tylko produkty dozwolone w I fazie i pijesz co najmniej 3 litry wody źródlanej. To pozwala oczyścić organizm z produktów przemiany białka, które mogą uszkodzić nerki.

Unikaj:

  • nadmiaru cukru i słodyczy,
  • tłustych gatunków mięs i wędlin,
  • alkoholu,
  • fast foodów i chipsów.

Przeczytaj więcej o IV fazie diety Dukana.

Dieta Dukana przepisy
fot. Adobe Stock

Wady diety Dukana

W racjonalnej diecie udział składników pokarmowych powinien wyglądać następująco:
  • 15% energii z białka,
  • 25% energii z tłuszczu,
  • 60% energii węglowodanów.

W diecie Dukana stosunek ten jest mocno zaburzony. Filarem tej diety jest białko, które jest głównym źródłem energii (kcal). Jakie są wady tego sposobu żywienia?

Promowanie złych nawyków żywieniowych

Dieta Dukana zaleca nieprawidłowe proporcje składników pokarmowych w diecie (białko, tłuszcz, węglowodany).

Niewielkie urozmaicenie

Każda dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich składników odżywczych. W pierwszym etapie diety Dukana należy jeść tylko mięso, jaja, a zakazane są warzywa i owoce.

Nadmierne spożycie białka, obciążenie nerek i wątroby

Upośledzenie pracy nerek w wyniku obciążenia białkiem może prowadzić do nadciśnienia, tworzenia kamieni nerkowych i obrzęków. W skrajnych przypadkach stosowanie diety Dukana skutkuje niewydolnością nerek i koniecznością dializ. Ten sposób żywienia prowadzi to kumulacji toksycznych związków przemiany białka. Twoim organem odtruwającym jest wątroba, która w takiej sytuacji nie funkcjonuje prawidłowo, bo jest zbyt mocno obciążona.

Silne zakwaszenie organizmu

Przy niedostatecznym spożywaniu węglowodanów, tłuszcze nie są spalane do końca i powstają tzw. ciała ketonowe. W konsekwencji może rozwinąć się kwasica ketonowa, które nieleczona prowadzi do śpiączki i jest stanem, który bezpośrednio zagraża życiu. Ketony wywołują także nieprzyjemny zapach z ust. Ich nadmiar sprawia, że nie czujesz głodu i masz euforyczny nastrój. To może cię zmylić i sprawić, że pomyślisz, że dieta działa i dodaje ci energii!

Złe samopoczucie, problemy z koncentracją

Brak odpowiedniej ilości przyswajalnych węglowodanów negatywnie wpływa na mózg. W konsekwencji pojawia się uczucia zmęczenia i zaburzenia koncentracji. Spada wydolność i siła mięśni ze względu na brak substratów do syntezy glikogenu - związku tworzącego naturalne, mięśniowe rezerwy energii.

Zwiększona utrata wapnia z moczem

Nadmierne spożycie białka wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Zwiększone ryzyko dny moczanowej

Ciała ketonowe, które powstają w czasie stosowania diety białkowej sprzyjają odkładaniu się kwasu moczowego w stawach. Jest to proces, który odpowiada za rozwój dny moczanowej.

Zaburzenia trawienia i zaparcia

Wykluczenie warzyw i owoców w pierwszych fazach diety Dukana prowadzi do niewielkiego spożycia błonnika pokarmowego. Następuje zwolnienie perystaltyki jelit, co skutkuje przewlekłymi zaparciami. 

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i soli

Źródła białka polecane w diecie białkowej np. mięso i jego przetwory, jajka, sery są bogate w szkodliwe dla serca tłuszcze nasycone, cholesterol i sól. Dieta Dukana stosowana przez dłuższy czas może nie tylko podnieść poziom cholesterolu we krwi, ale również przyspieszyć rozwój miażdżycy tętnic i zwiększyć ryzyko raka piersi u kobiet.

Szybki efekt jo-jo

Dieta Dukana skutkuje szybkim spadkiem masy ciała, ale utrata wagi następuje głownie przez odwodnienie. Im gwałtowniej chudniesz, tym większy efekt jo-jo zaobserwujesz po zakończeniu diety. Badania internetowe przeprowadzone na grupie 5 000 osób, które stosowały dietę Dukana sugerują, że aż 80% osób w ciągu 4 lat powróciło do swojej dawnej wagi

Niedobory witaminowe

Dieta białkowa wywołuje niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie:

  • witaminy C,
  • witamin z grupy B oraz PP,
  • cynku, miedzi i selenu.

Dieta Dukana jadłospis
fot. Adobe Stock

Przeciwwskazania do stosowania

Ze względu na małą ilość węglowodanów dietę Dukana należy bezwzględnie odradzić:

  • osobom chorym na cukrzycę,
  • zawodowym kierowcom,
  • osobom pracującym w szczególnych warunkach (np. przy niebezpiecznych maszynach).

W ich przypadku nagły spadek poziomu cukru we krwi może prowadzić do omdleń. Dieta ta nie powinna być także stosowana przez osoby ze schorzeniami nerek i wątroby, osoby starsze, dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania oraz kobiety w ciąży i karmiące.

Zanim rozpoczniesz stosowanie diety Dukana skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Zrób podstawowe badania, takie jak:

  • morfologia krwi,
  • badanie ogólne moczu,
  • lipidogram,
  • profil nerkowy,
  • profil wątrobowy.

Testy te pozwolą sprawdzić, w jakiej kondycji jest twój organizm. Z pełną świadomością podejmiesz decyzję o sposobie odchudzania. Jeśli masz do zrzucenia więcej niż 10 kg, będziesz na diecie Dukana powyżej dwóch miesięcy. W takiej sytuacji badania kontrolne powtarzaj co miesiąc!

Czy dieta Dukana może być bezpieczna?

Dieta Dukana ma wielu przeciwników, a opinie na jej temat są podzielone. Sam autor diety Pierre Dukan został pozbawiony prawa wykonywania zawodu. Wcześniej przegrał proces z lekarzem, który oskarżył go o rozpowszechnianie jadłospisu szkodliwego dla zdrowia. Posłuchaj, co o diecie Dukana sądzi doświadczony dietetyk!

Audio opinia dietetyka mgr Sylwii Leszczyńskiej:

 

Czy dieta Dukana może być bezpieczna? Zastosuj nasze wskazówki!

1. W fazie II wybierz system 1 na 1

Dieta Dukana zaczyna się od trwającej 5–10 dni tzw. fazy uderzeniowej. Podczas II fazy obowiązuje system naprzemienny. Oznacza to, że dni białkowe przeplatają się z dniami, w których oprócz białka jesz także warzywa. Wybierz system 1 na 1! Dlaczego? Bo jest on łatwiejszy do zniesienia dla osób, które nie są wielbicielami samych produktów białkowych. Krótsze cykle naprzemienne chronią cię przed zaparciami, a te są prawdziwą zmorą podczas dni białkowych.

Nasza rada: By dodatkowo wspomóc pracę jelit i przemianę materii, postaraj się regularnie gimnastykować. Podczas fazy uderzeniowej chodź jedynie na spacery (organizm może być osłabiony). Później, w trakcie II fazy, możesz już śmiało pozwolić sobie na energiczne marsze (najlepiej kilka razy w tygodniu po pół godziny), pływanie czy fitness.

Uzupełnij swoją szafę o nowe ubrania i akcesoria. Sprawdź rabaty na bonprix wyprzedaże

2. Pij minimum 3 litry płynów dziennie

Białko intensywnie odwadnia (stąd taki gigantyczny spadek wagi). W dodatku nadmiar protein przy jednoczesnym braku węglowodanów bardzo obciąża nerki. Aby zachować ich sprawność trzeba je stale stymulować do pracy (filtrowania krwi).

Nasza rada: Wprawdzie Dukan pozwala pić kawę i colę light, ale lepiej zrobisz sięgając po wodę. Napoje z dodatkiem kofeiny mają działanie odwadniające, ty zaś i tak jesteś już narażona na utratę znacznej ilości płynów. Pij często, a małymi porcjami.

3. W fazie I i II nie ograniczaj porcji! 

Jedz przynajmniej 5 razy dziennie. Na diecie Dukana wszystkie dozwolone produkty są bardzo niskokaloryczne. Marne szanse, byś nawet jedząc bardzo dużo, przekroczyła limit 1500–1600 kcal. Tyle w zupełności wystarczy, by chudnąć, zwłaszcza że na samo spalenie białka organizm zużyje ok. 30% dostarczonych kalorii. 

Nasza rada: Jak najczęściej sięgaj po ryby. To nie tylko doskonałe źródło białka, ale też kwasów omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego.

4. Stosuj regularnie otręby

Podczas fazy uderzeniowej i dni białkowych fazy naprzemiennej to twoje jedyne źródło błonnika pokarmowego, a więc i broń przeciw zaparciom. Nie unikaj otrąb, naucz się przyrządzać z nich smaczne dania.

Nasza rada: Otręby wchłaniają z przewodu pokarmowego część tłuszczów, ale też inne składniki. Jeśli zażywasz leki, suplementy czy pigułki antykoncepcyjne, rób to w odstępie co najmniej dwóch godzin od posiłku zawierającego otręby. W przeciwnym razie skuteczność terapii może się znacznie obniżyć.

5. Jeśli masz do zrzucenia więcej kilogramów, sięgnij po suplementy diety

Prowadzona na dłuższą metę dieta Dukana powoduje niedobór wielu witamin. Po kilku miesiącach diety mogą ci zacząć wypadać włosy. Jeśli chcesz tego uniknąć, zacznij stosować zestaw witamin na wzmocnienie włosów, skóry i paznokci.

Nasza rada: Jeżeli ryby goszczą w twoim jadłospisie najwyżej 2 razy w tygodniu, oprócz zestawu witamin zacznij też zażywać tran w płynie lub kapsułkach.

6. Nie nadużywaj słodzika!

Dieta Dukana eliminuje z jadłospisu większość węglowodanów. Wprawdzie autor diety dopuszcza sięganie po napoje, ciasta i inne frykasy słodzone słodzikiem, ale postaraj się zachować umiar. Stosowanie słodzików może obciążać wątrobę.

Nasza rada: Wyznacz sobie limit na słodycze (także te ze słodzikiem)!

Dowiedz się więcej o dietach, które pozwalają schudnąć szybko:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni! (bez suplementów)
Oczyszcza, odchudza i leczy? Czy dieta dr Dąbrowskiej (warzywno-owocowa) jest skuteczna?
Dieta kopenhaska - schudniesz szybko, ale kosztem zdrowia!

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Sylwia Leszczyńska
mgr
Sylwia Leszczyńska
dietetyk
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.