Nie musisz stosować diet cud! Zobacz, co jeść, żeby schudnąć!

Odchudzanie to seria drobnych zmian w diecie. Większość z nich jest prosta do wprowadzenia i nie wymaga poświęceń. Sprawdź, co robić, by schudnąć?
Barbara Dąbrowska / 08.04.2019 12:26
Kobieta zastanawia się co jeść, żeby schudnąć fot. Adobe Stock

Które produkty włączyć do jadłospisu, by schudnąć trwale? Poznaj skuteczne wskazówki, dzięki którym bez wyrzeczeń i rygorystycznych diet osiągniesz upragnioną wagę.

Spis treści:

Stwórz ujemny bilans kaloryczny

W odchudzaniu najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny. To sytuacja, w której dostarczasz do organizmu mniej kalorii niż potrzebujesz. Zanim zaczniesz się odchudzać oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 500 kcal. Dzięki temu będziesz wiedziała ile jeść, by schudnąć. Zdrowe tempo odchudzania to około 0,5 kg na tydzień.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Przewodnik krok po kroku

Poznaj gęstość energetyczną

W czasie diety odchudzającej wybieraj przede wszystkim takie produkty, które mają mało kalorii (kcal) w dużej objętości. Mówi się o nich, że mają niską gęstość energetyczną. Do takich produktów należą przede wszystkim warzywa z wyłączeniem awokado i nasion roślin strączkowych. Śmiało do każdego posiłku dokładaj porcję surówki lub warzywa gotowane. Stawiaj na:

  • sałatę,
  • szpinak,
  • rukolę,
  • seler naciowy,
  • pomidory,
  • paprykę,
  • rzodkiewkę,
  • cukinię,
  • szparagi.

Nie bój się tłuszczu!

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. W łyżce oliwy z oliwek jest aż 88 kcal! Pamiętaj jednak, że tłuszcz jest także nośnikiem smaku i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie rezygnuj z niego! W czasie odchudzania stawiaj przede wszystkim na oleje roślinne na zimno w małych ilościach. Do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek w spray. Zrezygnuj z masła, smalcu, słoniny i boczku. Produkty te są źródłem tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla serca.

Jak schudnąć szybko? Znamy skuteczny sposób! (gotowy jadłospis na 7 dni)

Białko przyspiesza przemianę materii

Białko najsilniej wpływa na twoją sytość po posiłku. Tego składnika nie powinno zabraknąć w żadnym z posiłków głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Dużo białka zawierają:

  • chude mięso,
  • ryby,
  • produkty mleczne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • jajka.

Na trawienie białek organizm zużywa także więcej energii niż na trawienie innych składników. Z tego powodu mówi się, że białko przyspiesza przemianę materii. To także niezbędny budulec mięśni. Odchudzasz się i ćwiczysz? Dbaj o to, by w jadłospisie nie zabrakło pełnowartościowego białka.

Błonnik zapewnia sytość

Błonnik pokarmowy to kolejny składnik, który pozwala ograniczyć głód. Błonnik nie jest trawiony przez organizm, ale w przewodzie pokarmowym wchłania wodę i pęcznieje. Dzięki czemu dłużej jesteś najedzona. Do produktów bogatych w błonnik należą warzywa i owoce, ale także pełnoziarniste produkty zbożowe. Postaw na:

  • pieczywo razowe,
  • gruboziarniste kasze – gryczaną, jęczmienną,
  • płatki owsiane górskie,
  • musli bez cukru,
  • ryż brązowy,
  • makaron pełnoziarnisty.

Pij dużo wody!

Woda sama w sobie nie ma właściwości odchudzających, ale podobnie jak błonnik wypełnia żołądek. Pij 2-3 litry wody dziennie. Możesz ją zastąpić niesłodzoną herbatą zieloną lub owocową. Unikaj napojów słodzonych, gazowanych, a sok owocowy ogranicz do jednej szklanki dziennie. Zamiast soku lepiej zjedz świeże owoce!

Jedz pomału!

Jedząc w wolnym tempie zjesz mniej! Postaraj się, by w czasie posiłku nic nie rozpraszało twojej uwagi. Skupiaj się na odczuciach zmysłowych, dzięki temu mózg zarejestruje, że zjadłaś. Jedząc w biegu jesz zdecydowanie więcej! Badania pokazują, że warto od razu przed posiłkiem wyznaczyć wielkość porcji i nie nakładać dokładek. Co ciekawe zjesz mniej, gdy podasz posiłek na niebieskim talerzu. Wykorzystaj to!

Stosuj ostre przyprawy!

Ostre przyprawy, takie jak chili, imbir, kurkuma, pieprz zwiększają ukrwienie w przewodzie pokarmowym i czasowo przyspieszają metabolizm. Dodawaj je do marynat, dań obiadowych, a także do herbaty i kawy w okresie jesienno-zimowym. Samo zastosowanie przypraw nie sprawi, że schudniesz, ale może przyspieszyć efekty stosowania diety odchudzającej.

Ostre wspomaganie odchudzania, czyli pieprz cayenne! Jak działa?

Niskokaloryczne zamienniki

Co jeść, żeby schudnąć? Dokonuj właściwych wyborów! Drobne zmiany w jadłospisie są w stanie sprawić, że „oszczędzisz” nawet kilkaset kalorii.

Przeczytaj, co radzą użytkowniczki forum - co jeść, żeby schudnąć?

Uważnie czytaj opakowania produktów i wybieraj te mniej kaloryczne! Zobacz przykładowe, dietetyczne zamienniki:

  • szklankę mleka 3,2% (140 kcal) zamień na szklankę mleka 0,5% (90 kcal),
  • kotlet schabowy w panierce (411 kcal) zamień na kotlet schabowy bez panierki (348 kcal),
  • szklankę soku jabłkowego (125 kcal) zamień na duże jabłko (90 kcal),
  • porcję sałatki jarzynowej (270 kcal) zamień na porcję sałatki greckiej (210 kcal),
  • jajko na twardo z majonezem (144 kcal) zamień na jajko na twardo z jogurtem greckim (88 kcal),
  • porcję frytek (331 kcal) zamień na porcję pieczonych ziemniaków z oliwą (159 kcal),
  • jogurt truskawkowy (124 kcal) zamień na jogurt naturalny z garścią truskawek (92 kcal),
  • porcję granoli (220 kcal) zamień na porcję musli bez cukru (179 kcal),
  • lampkę czerwonego wina półsłodkiego (144 kcal) zamień na lampkę czerwonego wina wytrawnego (102 kcal),
  • szklankę napoju gazowanego, pomarańczowego (89 kcal) zamień na szklankę wody z 3 plasterkami pomarańczy (38 kcal).

Zobacz, jaką dietę zastosować, by schudnąć:
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca (bez suplementów).
Dieta ketogeniczna - skuteczne odchudzanie bez uczucia głodu?
 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/08.04.2019 13:27
nie trzeba żadnych diet, wystarczy mniej jeść i notować wszystko, by zauważyć swoje błędy