Wiele osób zastanawia się nad tym, co jeść, żeby schudnąć szybko i trwale. Które produkty włączyć do jadłospisu, by schudnąć? Czy ważna jest pora spożywania posiłku? Poznaj skuteczne wskazówki na odchudzanie, dzięki którym bez wyrzeczeń i rygorystycznych diet osiągniesz upragnioną masę ciała.
Spis treści:
Co jeść, aby schudnąć? Ogólne zasady diety odchudzającej
Stwórz ujemny bilans kaloryczny
W odchudzaniu najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny. Żadne zakazy, polecane i przeciwwskazane produkty, nie sprawdzą się, jeśli nie wytworzysz ujemnego bilansu. To sytuacja, w której dostarczasz do organizmu mniej kalorii, niż potrzebujesz.
Zanim zaczniesz się odchudzać, oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 500 kcal. Dzięki temu będziesz wiedziała ile jeść, by schudnąć. Zdrowe tempo odchudzania to około 0,5 -1 kg na tydzień.
Wykorzystaj gęstość energetyczną
W czasie diety odchudzającej wybieraj przede wszystkim takie produkty niskokaloryczne, które mają mało kalorii (kcal) w dużej objętości. Mówi się o nich, że mają niską gęstość energetyczną. Do takich produktów należą przede wszystkim warzywa, z wyłączeniem awokado i nasion roślin strączkowych. Śmiało do każdego posiłku dokładaj porcję surówki lub warzywa gotowane. Stawiaj na przykład na warzywa, dzięki którym łatwej będzie ci schudnąć:
- sałatę,
- szpinak,
- rukolę,
- seler naciowy,
- pomidory,
- paprykę,
- rzodkiewkę,
- cukinię,
- szparagi.
Ogranicz, ale nie rezygnuj całkowicie z tłuszczu
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety. Jeden gram tłuszczu, dostarcza 9 kcal. W łyżce oliwy z oliwek jest aż 88 kcal! Pamiętaj jednak, że tłuszcz jest także nośnikiem smaku i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie rezygnuj z niego.
W czasie odchudzania stawiaj przede wszystkim na oleje roślinne na zimno, w małych ilościach. Do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek w sprayu. Zrezygnuj z masła, smalcu, słoniny i boczku. Produkty te są źródłem tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla serca. Sprawdzaj także etykiety produktów spożywczych. Czy wiedziałaś na przykład, że jogurt grecki ma aż 10% tłuszczu, 5 razy więcej niż tradycyjny jogurt?
Jedz odpowiednią ilość białka
Białko najsilniej wpływa na twoją sytość po posiłku. Tego składnika nie powinno zabraknąć w żadnym z posiłków głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Dużo białka zawiera:
- chude mięso,
- ryby,
- produkty mleczne,
- nasiona roślin strączkowych,
- jajka.
Na trawienie białek, organizm zużywa także więcej energii niż na trawienie innych składników. Z tego powodu mówi się, że białko przyspiesza przemianę materii. To także niezbędny budulec mięśni. Odchudzasz się i ćwiczysz? Dbaj o to, by w jadłospisie nie zabrakło produktów wysokobiałkowych. Po treningu jedz zawsze przynajmniej 20 g białka.
Jedz błonnik, który zapewnia sytość
Błonnik pokarmowy to kolejny składnik, który pozwala ograniczyć głód. Błonnik nie jest trawiony przez organizm, ale w przewodzie pokarmowym wchłania wodę i pęcznieje. Dzięki temu po posiłku dłużej czujesz się najedzona. Do produktów bogatych w błonnik należą warzywa i owoce, ale także pełnoziarniste produkty zbożowe. Postaw na:
- pieczywo razowe,
- gruboziarniste kasze – gryczaną, jęczmienną,
- płatki owsiane górskie,
- muesli bez cukru,
- ryż brązowy,
- makaron pełnoziarnisty.
fot. Adobe Stock, alfa27
Pij dużo wody
Woda sama w sobie nie ma właściwości odchudzających, ale podobnie jak błonnik wypełnia żołądek. Pij 2-3 litry wody dziennie, możesz zastosować się też do tak zwanej diety wodnej. Wodę możesz zastąpić niesłodzoną herbatą zieloną, czarną, czerwoną lub owocową. Unikaj napojów słodzonych, gazowanych, a sok owocowy ogranicz do maksymalnie jednej szklanki dziennie. Zamiast soku lepiej zjedz świeże owoce!
Jedz pomału, żeby schudnąć
Jedząc w wolnym tempie, zjesz mniej! Postaraj się, by w czasie posiłku nic nie rozpraszało twojej uwagi. Skupiaj się na odczuciach zmysłowych, dzięki temu mózg zarejestruje, że zjadłaś. Jedząc w biegu, jesz zdecydowanie więcej! Badania pokazują, że warto od razu przed posiłkiem wyznaczyć wielkość porcji i nie nakładać dokładek. Co ciekawe zjesz mniej, gdy podasz posiłek na niebieskim talerzu. Wykorzystaj to!
Ostre przyprawy pomogą ci schudnąć
Ostre przyprawy, takie jak chili, imbir, kurkuma, pieprz cayenne zwiększają ukrwienie w przewodzie pokarmowym i czasowo przyspieszają metabolizm. Dodawaj je do marynat, dań obiadowych, a także do herbaty i kawy w okresie jesienno-zimowym. Samo zastosowanie przypraw nie sprawi, że schudniesz, ale może przyspieszyć efekty stosowania diety odchudzającej.
Wybieraj niskokaloryczne zamienniki, żeby schudnąć
Co jeść, żeby schudnąć? Dokonuj właściwych wyborów żywieniowych! Drobne zmiany w jadłospisie są w stanie sprawić, że „oszczędzisz” nawet kilkaset kalorii.
Uważnie czytaj opakowania produktów i wybieraj te mniej kaloryczne! Zobacz przykładowe, dietetyczne zamienniki:
- szklankę mleka 3,2% (140 kcal) zamień na szklankę mleka 0,5% (90 kcal),
- kotlet schabowy w panierce (411 kcal) zamień na kotlet schabowy bez panierki (348 kcal),
- szklankę soku jabłkowego (125 kcal) zamień na duże jabłko (90 kcal),
- porcję sałatki jarzynowej (270 kcal) zamień na porcję sałatki greckiej (210 kcal),
- jajko na twardo z majonezem (144 kcal) zamień na jajko na twardo z jogurtem greckim (88 kcal),
- porcję frytek (331 kcal) zamień na porcję pieczonych ziemniaków z oliwą (159 kcal),
- jogurt truskawkowy (124 kcal) zamień na jogurt naturalny z garścią truskawek (92 kcal),
- porcję granoli (220 kcal) zamień na porcję musli bez cukru (179 kcal),
- lampkę czerwonego wina półsłodkiego (144 kcal) zamień na lampkę czerwonego wina wytrawnego (102 kcal),
- szklankę napoju gazowanego, pomarańczowego (89 kcal) zamień na szklankę wody z 3 plasterkami pomarańczy (38 kcal).
Co jeść na śniadania, drugie śniadania, obiady i kolacje, żeby schudnąć? Przykładowe pomysły i przepisy
Żeby schudnąć, musisz dostarczać codziennie mniej kalorii, niż spalasz. W praktyce oznacza to, że powinnaś ograniczyć ilość dostarczanych codziennie kalorii. Najłatwiej zrobić to, poprzez liczenie kalorii, które mogą ułatwić specjalne aplikacje do odchudzania. Żeby skutecznie schudnąć, możesz jeść to, co zawsze, ale musisz trzymać się limitu kalorii. Wykorzystaj na przykład poniższe pomysły.
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Pomysły na niskokaloryczne śniadania
Śniadanie powinno dostarczyć ci energii na początek dnia. Na śniadanie dobrze zjeść coś zawierającego złożone węglowodany, które stopniowo będą uwalniać energię. Dietetyczne śniadanie także powinno być pożywne.
- Owsianka na chudym mleku z borówkami i siemieniem lnianym: ugotuj płatki owsiane na mleku, dodaj owoce i siemię lniane
- Placuszki jaglane z jogurtem: zmiksuj jajko z łyżką płatków jaglanych, bananem, cynamonem i kilkoma łyżkami mleka. Usmaż placki na małej ilości oleju. Podawaj je z jogurtem i malinami.
- Szakszuka: na łyżeczce oleju podsmaż cebulę, paprykę i czosnek. Dodaj pomidory, wbij jajka. Posyp szczypiorkiem, podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Co jeść na drugie śniadanie, żeby schudnąć? Pomysły i przepisy
Drugie śniadanie powinno być mniej kaloryczne niż śniadanie i obiad. To przekąska często jedzona w pracy, która ma dodać energii, ale też witamin. Drugie śniadanie nie może być zbyt kaloryczne, ale powinno dostarczać cennych składników.
- Kanapka z chleba razowego z humusem, papryką i rukolą.
- Koktajl na napoju migdałowym z malinami i jarmużem.
- Sałatka z ogórkiem, pomidorami koktajlowymi i jajkiem w sosie koperkowym na bazie jogurtu.
Co jeść na obiad, żeby schudnąć? Dietetyczne obiady
Obiad to zazwyczaj najbardziej kaloryczny i największy posiłek w ciągu dnia. Zadbaj o to, by dietetyczny obiad był źródłem białka i węglowodanów. Dodaj do niego zdrowe tłuszcze, ale nie przesadzaj z ich ilością.
- Kasza pęczak z burakiem, białą fasolą i cukinią z dodatkiem chrzanu.
- Zdrowe risotto na bulionie warzywnym z krewetkami, papryką i szpinakiem.
- Duszone polędwiczki wołowe w sosie własnym z papryką, podawane z ziemniakami i surówką z białej kapusty.
- Zapiekane bataty z pomidorami i chudym mięsem mielonym posypane szczypiorkiem.
fot. Zapiekane bataty z mięsem i pomidorami/Adobe Stock, FomaA
Co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Niskokaloryczne kolacje
Żeby schudnąć, nie trzeba rezygnować z jedzenia kolacji. Kolacja na diecie to jednak nie moment na obżarstwo. Powinna być jedzona 3-4 godziny przed snem, być stosunkowo lekka, ale pożywna.
- Ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem.
- Kromka razowego chleba z wędzonym łososiem, ogórkiem i koperkiem.
- Sałatka grecka i pełnoziarnisty tost.
Jak schudnąć szybko? Co jeść?
Szybkie chudnięcie nie jest dobrym pomysłem. To oczywiste, że po przejściu na dietę oczekujesz szybkich efektów, ale nie jest to pożądane, jeśli chcesz, żeby utrata masy ciała była trwała.
Zdrowe tempo utraty masy ciała wynosi od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Osiągniesz je, jeśli codziennie będziesz jeść o ok. 500 kcal mniej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne. Nie stawiaj więc na szybki efekt, jeśli nie chcesz doświadczyć efektu jo-jo. Skutecznie odchudzisz się, przede wszystkim przestrzegając diety, nie robiąc od niej odstępstw i powstrzymując się od jedzenia niezdrowych przekąsek.
Co jeść żeby schudnąć z brzucha? Czy jedzenie ma na to wpływ?
Niestety nie ma możliwości dobory produktów, które pomogłyby schudnąć akurat z konkretnej części ciała. Odchudzanie to proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzący w całym organizmie. To, czy najpierw schudniesz z bud, brzucha, czy piersi, zależy od uwarunkowań genetycznych, nie od zjedzonych przez ciebie produktów spożywczych.
Są pewne predyspozycje, które powodują gromadzenie się tłuszczu w konkretnych partiach ciała. Osoby cierpiące na insulinooporność i zaburzenia hormonalne, częściej będą miały problem z uciążliwą tkanką tłuszczową na brzuchu. Żeby schudnąć z brzucha, należy jednak zadbać w pierwszej kolejności o uregulowanie hormonów i zapanowanie nad chorobami, produkty spożywcze nie będą w tym bardzo pomocne.
Wykonuj ćwiczenia na brzuch i stosuj dietę na płaski brzuch.
Czego nie jeść aby schudnąć?
Produkty w diecie odchudzającej tak naprawdę nie dzielą się na „zakazane” i „dozwolone”. Teoretycznie istnieje możliwość schudnięcia nawet przy codziennym jedzeniu czekolady, pizzy i słodyczy. Nie będzie to jednak nic zdrowego. Zdrowa dieta musi dostarczać bowiem odpowiedniej ilości:
- białka,
- tłuszczów,
- węglowodanów,
- minerałów,
- witamin,
w odpowiednich proporcjach. Przy ograniczaniu kaloryczności jadłospisu, posiłki automatycznie robią się mniejsze, więc pozostaje mniej miejsca w diecie na typowo rekreacyjne produkty, takie jak słodycze i fast foody. To przez to, że nie dostarczają one wielu prozdrowotnych składników, a jednocześnie pomniejszają znacznie pulę kalorii, które można wykorzystać do stworzenia menu.
W praktyce, by schudnąć, najlepiej ograniczać:
- słodycze,
- pieczywo cukiernicze,
- ciastka i słodkie wyroby,
- lody,
- chipsy i słone przekąski,
- słone orzechy,
- smażone potrawy,
- potrawy w panierce.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 08.04.2019 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca (bez suplementów).
Dieta ketogeniczna - skuteczne odchudzanie bez uczucia głodu?
