W dietetyce niewiele jest stwierdzeń ostatecznych. Z tego powodu żywieniowców regularnie dzielą skrajne opinie, które sprawiają, że człowiek niezwiązany profesjonalnie z żywieniem może się zgubić. Węglowodany to temat, który nie schodzi z dietetycznego „afiszu”, a głównym powodem do dyskusji jest obecnie indeks glikemiczny i jego przydatność w komponowaniu diety odchudzającej.
Co to jest indeks glikemiczny?
„Pani Basiu słyszałam, że marchewka gotowana ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Ja jej nie mogę jeść!”
Czy rzeczywiście tak jest? Pozwól, że najpierw wytłumaczę, czym jest indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny (inaczej IG) określa tempo wchłaniania węglowodanów z pokarmów, tym samym obrazując tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi. Teoretycznie im szybciej rośnie stężenie glukozy we krwi, tym większa ilość insuliny jest wydzielania, tym intensywniej odkłada się tkanka tłuszczowa.
Ważne, byś wiedziała, że indeks glikemiczny wyznacza się zawsze dla takiej masy danego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów. Wpływ na poziom glukozy we krwi bada się następnie przez 2 godziny, co 15 minut sprawdzając stężenie glukozy we krwi. Przyjęto, że indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100.
Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 55 lub mniej.
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 56-69.
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: 70 lub więcej.
Indeks glikemiczny określa tylko tempo wchłaniania węglowodanów, nie uwzględnia zaś ich ilości! Bardzo ważne byście to zapamiętali i zrozumieli. Dlaczego?
Indeks glikemiczny – jak to się „je”?
50 g węglowodanów – czyli ile?
Indeks glikemiczny –wyznaczany zawsze dla ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów.
50 g to:
- 650 g truskawek,
- 1,5 bułki kajzerki,
- 30 żelków,
- 7 sztuk ptasiego mleczka,
- 1 kg marchewki,
- 2 dużych plastrach arbuza (ok 700 g).
Jest różnica między zjedzeniem na raz kilogram marchewki, a 7 sztuk ptasiego mleczka, prawda?
To właśnie największa wada indeksu glikemicznego. Współczynnik ten nie uwzględnia ilość produktu zjadanej jednorazowo przez przeciętną osobę. Właśnie dlatego, w codziennej pracy dietetyka, uczę pacjentów korzystania z ładunku glikemicznego zamiast indeksu glikemicznego. Ładunek glikemiczny (ŁG) obliczany jest ze wzoru:
ŁG = W (węglowodany w porcji) * IG /100
Podział produktów ze względu na ładunek glikemiczny
- Produkty o niskim ładunku glikemicznym: 10 lub mniej.
- Produkty o średnim ładunku glikemicznym: 11-19 lub mniej.
- Produkty o wysokim ładunku glikemicznym: 20 lub więcej.
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 72. Jaki ładunek glikemiczny będzie miał plaster arbuza o masie 250 g?
ŁG = 19 (węglowodany w porcji arbuza) * 72 (indeks glikemiczny arbuza) /100 = 14 - średni ładunek glikemiczny
Arbuz ma zatem wysoki indeks, ale średni ładunek glikemiczny. Okazuje się zatem, że zasada "nie jedz produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli chcesz schudnąć" nie zawsze się sprawdza. Na diecie odchudzającej możesz jeść rozsądne ilości arbuza i innych produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski lub średni ładunek.
Z tego powodu warto poszukać obszernych tabel ładunku glikemicznego, który jest bardziej przydatny i łatwiejszy do zapamiętania niż indeks glikemiczny.
Kolejna dieta i znowu nic nie chudniesz? Przyczyną może być... insulinooporność!
