Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock

Dieta ketogeniczna - zasady, keto produkty, opinie, zastosowanie

Zrezygnuj z węglowodanów, zastąp je tłuszczem. To najważniejsza zasada diety ketogenicznej. Dzięki temu wejdziesz w stan ketozy, który spala tłuszcz. Czy to bezpieczne?
Barbara Dąbrowska / 23.09.2019 11:48
Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock

Spis treści:

Zasady diety ketogenicznej

Nazwa dieta ketogeniczna (inaczej dieta keto lub ketogenna) pochodzi o słów keton i geneza. To sposób żywienia, który zwiększa w organizmie syntezę tzw. ciał ketonowych (ketonów) wywołując stan ketozy.

Podstawowym paliwem dla organizmu jest glukoza, cukier, który dostarczasz jedząc węglowodany złożone (kasze, makaron, ryż, ziemniaki) i proste (owoce, miód, słodycze). Keto dieta w sposób znaczący ogranicza te produkty. Dzięki temu w twoim ciele powstaje stan, który naśladuje głodzenie. Organizm próbuje pozyskać energię z innych źródeł uruchamiając magazyn tkanki tłuszczowej. W wyniku spalania tłuszczu dochodzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych (rozwija się ketoza). W takiej sytuacji to ketony zamiast glukozy są źródłem energii dla komórek.

Proporcje najważniejszych składników pokarmowych: białek, tłuszczy i węglowodanów są w diecie keto zupełnie inne niż te, które proponują normy żywienia.

Polskie normy żywienia:

  • Białko: 10-15% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego
  • Tłuszcz: 20-35% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego
  • Węglowodany: 50-70% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego

Dieta ketogeniczna:

  • Białko: 15-25% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego
  • Tłuszcz: 70-80% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego
  • Węglowodany: do 5% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego

Niektórzy, jako podstawową zasadę tego sposobu żywienia, podają także proporcję wagową 4:1, co oznacza, że na każde 4 g tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Dieta ta jest zatem dietą wysokotłuszczową.

Dieta ketogeniczna zasady
fot. Paulina Ciok

Zanim zaczniesz

Dietę ketogeniczną możesz (według autorów) stosować w sposób ciągły, przez krótki okres czasu lub w powtarzalnych cyklach.

Najważniejsze w komponowaniu jadłospisu są produkty bogate w tłuszcz. Wrogiem ketozy są węglowodany, które wywołują wydzielanie insuliny i  przerywają skuteczne spalanie tłuszczu.

Zanim rozpoczniesz stosowanie diety dowiedz się:

  • gdzie znajduje się ukryty cukier (wędliny, sosy sałatkowe, przyprawy, surówki),
  • które warzywa mają dużą ilość węglowodanów (bataty, ziemniaki, bób, nasiona roślin strączkowych),
  • czym zastąpić słodycze (możesz zjeść np. masło orzechowe bez cukru lub gorzką czekoladę)?

Wraz z czasem trwania diety uczysz się, gdzie znajduje się duża ilość tłuszczu, najważniejszego składnika diety ketogenicznej. Wybierasz drób ze skórką zamiast chudego mięsa, częściej jesz awokado, nie zapominasz o orzechach, smażysz na smalcu. 

Produkty na keto diecie

Zacznij dzień od kawy z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym. Na śniadanie zjedz jajecznicę na boczku. Obiad? Soczysty stek z dodatkiem surowych warzyw, a na kolację sałatka z piersi kaczki (ze skórką) z rukolą, parmezanem, awokado i orzechami włoskimi. Brzmi jak marzenie?

Dieta ketogeniczna dopuszcza jedzenie 3-4 posiłków dziennie. Nie będziesz głodna, bo duża ilość tłuszczu w połączeniu z białkiem syci na długo. Niestety większość produktów musisz dokładnie ważyć. Nadmiar węglowodanów może powodować wyjście ze stanu ketozy, co oznacza, że dieta przestaje działać.

Podstawę diety stanowią produkty tłuszczowe: 

  • drób ze skórką
  • tłuste mięso czerwone,
  • olej lniany,
  • oliwa z oliwek,
  • siemię lniane, 
  • nasiona chia,
  • awokado,
  • sezam,
  • orzechy,
  • boczek,
  • smalec, 
  • masło,
  • śmietana,
  • tłuste sery,
  • majonez,
  • golonka,
  • jajka.

Dietę uzupełniają warzywa o dużej zawartości wody np. brokuły, szpinak, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewki i niektóre owoce (maliny, jeżyny, truskawki, borówki amerykańskie). Wykluczone są ziemniaki, fasola, bataty, cieciorka, bób. W początkowej fazie diety nie możesz także spożywać alkoholu. Z diety całkowicie eliminujesz makarony, kasze, pieczywo, słodycze i większość owoców. 

Stosowanie diety ketogenicznej jest dość drogie. Jadłospis jest trudny do zbilansowania, wymaga skrupulatnego liczenia, co jest bardzo niepraktyczne w codziennym życiu. Jeśli rozważasz zastosowanie diety keto, jako metody na odchudzanie skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka. Specjalista wybierze przepisy, ułoży odpowiedni jadłospis i skontroluje przebieg diety!

Dieta ketogeniczna przepisy
fot. Adobe Stock

Zastosowanie diety ketogenicznej

Stosowanie tego sposobu żywienia to nie tylko metoda na odchudzanie!

Padaczka lekooporna

Dieta ketogenna z powodzeniem stosowana jest w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Mózg, który żywi się ciałami ketonowymi pracuje stabilniej. W efekcie dochodzi do redukcji napadów padaczkowych. Padaczka to aktualnie jedyne, medycznie uzasadnione zastosowanie keto diety.

Coraz częściej mówi się o  jej zastosowaniu  także w innych schorzeniach np. w leczeniu nowotworów, cukrzycy czy chorób serca. Większość lekarzy i dietetyków głośno wyraża jednak negatywne opinie i jednak zdecydowanie to odradza.

Odchudzanie (+ efekty)

Dieta ketogenna powoduje dość duży spadek masy ciała w krótkim czasie (nawet 6-8 kg w ciągu miesiąca), przy jednoczesnym ograniczeniu apetytu. Z tego powodu cieszy się dużą popularnością.

Ze względu na trudność stosowania, konieczność prowadzenia dokładnych wyliczeń i możliwe skutki uboczne dieta ta nie powinna być stosowana przez długi okres czasu. Ten sposób żywienia warto rozważyć np. przed operacją, gdy konieczne jest szybkie obniżenie wagi.

Skutki uboczne

Początek ketozy wiąże się najczęściej ze znacznym osłabieniem, bólami głowy, problemami z koncentracją. Wraz z czasem towarzyszyć będą ci problemy z zasypianiem oraz lekka euforia. Ketony pobudzają mózg. Niestety poczucie rozpierającej cię energii nie oznacza, że wszystko jest w porządku.

Długotrwale stosowana dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Często konieczne jest stosowanie suplementów. Jadłospisy dostarczają za mało błonnika pokarmowego, witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz wapnia.

Inne skutki uboczne to:

  • biegunki,
  • bóle brzucha,
  • mdłości,
  • zaparcia,
  • gazy.

Keto dieta obfituje w tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Jadłospis dostarcza średnio aż 44% energii (kalorii) z kwasów tłuszczowych nasyconych. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że spożycie tłuszczu nasyconego warto ograniczać tak mocno, jak to tylko jest możliwe przy zachowaniu zbilansowanej diety. Źródłem tłuszczu w tym sposobie żywienia mogą być również oleje, awokado, orzechy i pestki, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak na dietę ketogenną decydują się przede wszystkim wielbiciele mięsa i produktów zwierzęcych.

Z diety ketogenicznej nie powinny korzystać osoby z chorobami trzustki, wątroby i nerek. Nie mogą jej także stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci, młodzież i osoby starsze.

Dowiedz się więcej o tłuszczu w diecie:
Słyszałaś o szkodliwych tłuszczach trans? Czy jest się czego bać?
Tłuszcze nasycone - czy rzeczywiście są aż tak groźne? Ile powinnaś ich jeść?
One pomogą uzyskać wymarzoną sylwetkę! 8 naturalnych spalaczy tłuszczu

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.