Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock, somegirl

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty, skutki uboczne i wady

Dieta ketogeniczna jest wysokotłuszczowa, a także zakłada skrajną rezygnację z węglowodanów. Jadłospis w diecie keto bazuje na tłustych produktach. Keto dieta może wywoływać skutki uboczne, jest kilka przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta keto ma też wiele wad.
/ 07.07.2021 11:48
Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock, somegirl

Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy sposób odżywiania, który zakłada ograniczenie podaży węglodowodanów do 50 g/dobę i wytworzenie stanu ketozy. Dieta ketogeniczna jest najczęściej stosowana w celu utraty masy ciała, ale nie tylko.

Spis treści:

  1. Dieta ketogeniczna - co to?
  2. Dieta ketogeniczna - jadłospis
  3. Zasady diety ketogenicznej
  4. Dieta ketogeniczna dla poczatkujących - jak zacząć?
  5. Co jeść na diecie ketogenicznej?
  6. Efekty diety ketogenicznej
  7. Lecznicze zastosowanie diety ketogenicznej
  8. Dieta keto - skutki uboczne i przeciwwskazania
  9. Wady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna - co to?

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która ma za zadanie zmienić źródło pozyskiwania energii przez komórki z glukozy na ciała ketonowe. Dieta ketogeczniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów. W praktyce oznacza to konieczność rezygnacji ze słodyczy, pieczywa, kasz, ryżu i innych źródeł węglowodanów.

Nazwa dieta ketogeniczna (CKD, keto, ketogenna) pochodzi o słów keton i geneza. To sposób żywienia, który zwiększa w organizmie syntezę tzw. ciał ketonowych (ketonów), wywołując stan ketozy.

Podstawowym paliwem dla organizmu jest glukoza, cukier, który dostarczasz jedząc węglowodany złożone (kasze, makaron, ryż, ziemniaki) i proste (owoce, miód, słodycze). Keto dieta znacząco ogranicza produkty bogate w węglowodany.

Dzięki temu w ciele powstaje stan, który naśladuje głodzenie. Organizm próbuje pozyskać energię z innych źródeł, uruchamiając magazyn tkanki tłuszczowej. W wyniku spalania tłuszczu dochodzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych (rozwija się ketoza). W takiej sytuacji to ketony zamiast glukozy są źródłem energii dla komórek.

Wiele osób przypisuje diecie ketogenicznej korzystne efekty w postaci polepszonego skupienia, łatwiejszej utraty masy ciała i kontroli glikemii. Nie wszystkie z efektów diety ketogenicznej są jednak potwierdzone naukowo i mają swoje zastosowanie.

Dieta ketogeniczna - jadłospis

Przykładowy jadłospis dzienny na diecie ketogenicznej może wyglądać następująco.

  • Śniadanie: jajecznica z 3 jaj na boczku ze szczypiorkiem + sałatka z rukoli i pomidora.
  • Przekąska: jogurt grecki z garścią orzechów włoskich.
  • Obiad: grillowana pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem w sosie na bazie śmietany.
  • Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów + kilka surowych rzodkiewek.
  • Kolacja: sałatka z tuńczyka z awokado, pomidorami i sałatą.

Przy komponowaniu jadłospisu na diecie ketogenicznej trzeba ograniczać węglowodany. Głównym źródłem energii w diecie keto jest tłuszcz.

Zasady diety ketogenicznej

Proporcje najważniejszych składników pokarmowych: białek, tłuszczy i węglowodanów są w diecie keto zupełnie inne niż te, które proponują normy żywienia. Polskie normy żywienia są następujące:

  • Białko: 10-15% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Tłuszcz: 20-35% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Węglowodany: 50-70% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Proporcje składników w diecie ketogenicznej

  • Białko: 15-25% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Tłuszcz: 70-80% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Węglowodany: do 5% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Niektórzy, jako podstawową zasadę tego sposobu żywienia, podają także proporcję wagową 4:1, co oznacza, że na każde 4 g tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Dieta ta jest zatem dietą wysokotłuszczową.

Dietę ketogeniczną możesz (według autorów) stosować w sposób ciągły, przez krótki okres czasu lub w powtarzalnych cyklach.

Dieta ketogeniczna zasady
fot. Paulina Ciok

Dieta ketogeniczna dla początkujących - jak zacząć?

Wrogiem ketozy są węglowodany, które wywołują wydzielanie insuliny i przerywają wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Musisz dobrze poznać źródła węglowodanów, żeby osiągnąć stan ketozy.

Zanim rozpoczniesz dietę ketogeniczną, dowiedz się:

  • gdzie znajduje się ukryty cukier (wędliny, sosy sałatkowe, przyprawy, surówki),
  • które warzywa mają dużą ilość węglowodanów (bataty, ziemniaki, bób, nasiona roślin strączkowych),
  • czym zastąpić słodycze (możesz zjeść np. masło orzechowe bez cukru lub gorzką czekoladę).

Najważniejsze w komponowaniu jadłospisu są produkty bogate w tłuszcz. Wraz z czasem trwania diety uczysz się, gdzie znajduje się duża ilość tłuszczu, najważniejszego składnika diety ketogenicznej. Wybierasz drób ze skórką zamiast chudego mięsa, częściej jesz awokado, traktujesz orzechy jako przekąskę.

Co jeść na diecie ketogenicznej? 

Dieta ketogeniczna dopuszcza jedzenie 3-4 posiłków dziennie. Nie będziesz głodna, bo duża ilość tłuszczu w połączeniu z białkiem syci na długo. Niestety większość produktów musisz dokładnie ważyć.

Nadmiar węglowodanów może powodować wyjście ze stanu ketozy, co oznacza, że dieta przestaje działać. Większość osób pozostaje w stanie ketozy, spożywając jedynie 50 g węglowodanów dziennie.

Zalecane produkty na diecie ketogenicznej:

  • drób ze skórką,
  • tłuste mięso czerwone,
  • olej lniany,
  • oliwa z oliwek,
  • siemię lniane
  • nasiona chia,
  • awokado,
  • sezam,
  • orzechy,
  • boczek,
  • smalec, 
  • masło,
  • śmietana,
  • tłuste sery,
  • majonez,
  • golonka,
  • jajka.

Dietę uzupełniają warzywa o dużej zawartości wody np. brokuły, szpinak, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewki i niektóre owoce (maliny, jeżyny, truskawki, borówki amerykańskie).

Zakazane produkty na diecie ketogenicznej

Wykluczone są ziemniaki, fasola, bataty, cieciorka, bób. W początkowej fazie diety nie możesz także spożywać alkoholu. Z diety całkowicie musisz wyeliminować makarony, chleb, kasze, pieczywo, ryż, słodycze i większość owoców. Nie możesz pozwolić sobie nawet na okazjonalne odstępstwa od diety, gdyż zniwelujesz jej efekt. Po wyjściu ze stanu ketozy konieczna jest ponowna adaptacja, która może trwać nawet kilka dni.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogenna powoduje dość duży spadek masy ciała w krótkim czasie (nawet 6-8 kg w ciągu miesiąca), przy jednoczesnym ograniczeniu apetytu. Z tego powodu cieszy się dużą popularnością i jest szeroko stosowana jako dieta odchudzająca.

Ze względu na trudność stosowania, konieczność prowadzenia dokładnych wyliczeń i możliwe skutki uboczne, dieta ta nie powinna być stosowana przez długi okres czasu. Ten sposób żywienia warto rozważyć np. przed operacją, gdy konieczne jest szybkie obniżenie wagi.

Dietę keto stosuje się także w innych celach. Dieta ketogeniczna jest badana pod kątem jej potencjalnego wykorzystania w niektórych schorzeniach. Wiele osób twierdzi, że w stanie ketozy łatwiej im się skupić, ich myśli są bardziej przejrzyste, nie pojawia się też po posiłkowe zmęczenie.

Lecznicze zastosowanie diety ketogenicznej

Dieta ketogenna z powodzeniem stosowana jest w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Mózg, który żywi się ciałami ketonowymi, pracuje stabilniej. W efekcie dochodzi do redukcji napadów padaczkowych. Padaczka to aktualnie jedyne, medycznie uzasadnione zastosowanie keto diety.

Coraz więcej jest też dowodów na korzystne wykorzystanie diety keto w niektórych typach nowotworów, np. glejakach. Potrzebne jest jednak więcej badań, by powszechnie polecać ten sposób żywienia.

Często mówi się też o zastosowaniu diety keto także w innych schorzeniach np. w leczeniu cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, czy chorób serca. Większość lekarzy i dietetyków głośno wyraża jednak negatywne opinie i jednak zdecydowanie to odradza.

Dieta keto - skutki ubocze i przeciwwskazania

Początek ketozy wiąże się najczęściej ze znacznym osłabieniem, bólami głowy, problemami z koncentracją. Wraz z czasem towarzyszyć będą ci problemy z zasypianiem oraz lekka euforia. Ketony pobudzają mózg. Niestety poczucie rozpierającej cię energii nie oznacza, że wszystko jest w porządku.

Inne częste skutki uboczne to:

Z diety ketogenicznej nie powinny korzystać osoby z:

  • chorobami trzustki,
  • chorobami wątroby,
  • cukrzycą,
  • chorobami nerek.

Nie mogą jej także stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci, młodzież i osoby starsze.

Wady diety ketogenicznej

Dieta keto a niedobory pokramowe

Długotrwale stosowana dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Często konieczne jest stosowanie suplementów. Jadłospisy dostarczają za mało błonnika pokarmowego, witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz wapnia.

Dieta ketogeniczna obciąża układ krążenia

Keto dieta obfituje w tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Jadłospis dostarcza średnio aż 44% energii (kalorii) z kwasów tłuszczowych nasyconych. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że spożycie tłuszczu nasyconego warto ograniczać tak mocno, jak to tylko jest możliwe przy zachowaniu zbilansowanej diety. 

Źródłem tłuszczu w tym sposobie żywienia mogą być również zdrowsze oleje, awokado, orzechy i pestki, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak na dietę ketogenną decydują się przede wszystkim wielbiciele mięsa i produktów zwierzęcych. Zbilansowanie diety ketogenicznej, aby była zdrowa, to prawdziwa sztuka.

Dieta keto szkodzi bakteriom jelitowym

Ponadto, dieta ketogeniczna może doprowadzić do niekorzystnych zmian w obrębie mikrobiomu. Dieta keto jest bardzo uboga w produkty wysokowęglowodanowe, a co za tym idzie błonnik, główne pożywienie bakterii jelitowych. Zdrowa mikroflora to mikroflora różnorodna, a dieta ketogeniczna może zaburzać tę różnorodność.

Zdrowa dieta ketogeczniczna jest droga

Stosowanie diety ketogenicznej jest dość drogie. Dieta keto zakłada codzienne jedzenie łososia, awokado, dobrej jakości mięsa i orzechów. To wszystko produkty z wyższych półek cenowych.

Dieta ketogeniczna utrudnia życie

Jadłospis w diecie keto jest trudny do zbilansowania, wymaga skrupulatnego liczenia, co jest bardzo niepraktyczne w codziennym życiu. Będąc na diecie keto nie można też pozwolić sobie na odstępstwa. Przekroczenie dozwolonej ilości węglowodanów powoduje wyjście ze stanu ketozy i zmusza do pownownej adaptacji, która trwa.

Jeśli rozważasz zastosowanie diety keto, jako metody na odchudzania, skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka. Specjalista wybierze przepisy, ułoży odpowiedni jadłospis diety ketogenicznej i skontroluje przebieg diety.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 9.06.2017 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Szkodliwych tłuszcze trans - czy jest się czego bać?
Tłuszcze nasycone - czy są groźne i ile należy ich jeść?
8 naturalnych spalaczy tłuszczu