Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty i skutki uboczne

Dieta ketogeniczna bazuje na tłustych produktach (mięso, oleje, orzechy), a także rezygnacji z węglowodanów. Można schudnąć nawet 8 kg w miesiąc. Jednak keto dieta może wywoływać skutki uboczne np. niedobory pokarmowe czy zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
Barbara Dąbrowska / 21.04.2020 11:48
Dieta ketogeniczna fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dieta ketogeniczna - jadłospis
  2. Zasady diety ketogenicznej
  3. Produkty na diecie ketogenicznej
  4. Efekty diety ketogenicznej
  5. Lecznicze zastosowanie diety ketogenicznej
  6. Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna - jadłospis

Przykładowy jadłospis dzienny diety ketogenicznej.

  • Śniadanie: jajecznica z 3 jaj na boczku ze szczypiorkiem + toast pełnoziarnisty.
  • Przekąska: jogurt grecki z garścią orzechów włoskich.
  • Obiad: grillowana pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem w sosie na bazie śmietany.
  • Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów + kilka rzodkiewek.
  • Kolacja: sałatka z tuńczyka z awokado, pomidorami i sałatą.

Zasady diety ketogenicznej

Nazwa dieta ketogeniczna (CKD, keto, ketogenna) pochodzi o słów keton i geneza. To sposób żywienia, który zwiększa w organizmie syntezę tzw. ciał ketonowych (ketonów) wywołując stan ketozy.

Podstawowym paliwem dla organizmu jest glukoza, cukier, który dostarczasz jedząc węglowodany złożone (kasze, makaron, ryż, ziemniaki) i proste (owoce, miód, słodycze). Keto dieta znacząco ogranicza produkty bogate w węglowodany.

Dzięki temu w ciele powstaje stan, który naśladuje głodzenie. Organizm próbuje pozyskać energię z innych źródeł uruchamiając magazyn tkanki tłuszczowej. W wyniku spalania tłuszczu dochodzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych (rozwija się ketoza). W takiej sytuacji to ketony zamiast glukozy są źródłem energii dla komórek.

Proporcje najważniejszych składników pokarmowych: białek, tłuszczy i węglowodanów są w diecie keto zupełnie inne niż te, które proponują normy żywienia. Polskie normy żywienia są następujące:

  • Białko: 10-15% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Tłuszcz: 20-35% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Węglowodany: 50-70% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Proporcje składników w diecie ketogenicznej

  • Białko: 15-25% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Tłuszcz: 70-80% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Węglowodany: do 5% całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Niektórzy, jako podstawową zasadę tego sposobu żywienia, podają także proporcję wagową 4:1, co oznacza, że na każde 4 g tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Dieta ta jest zatem dietą wysokotłuszczową.

Dietę ketogeniczną możesz (według autorów) stosować w sposób ciągły, przez krótki okres czasu lub w powtarzalnych cyklach.

Dieta ketogeniczna zasady
fot. Paulina Ciok

Wrogiem ketozy są węglowodany, które wywołują wydzielanie insuliny i przerywają skuteczne spalanie tłuszczu.

Zanim rozpoczniesz dietę ketogeniczną, dowiedz się:

  • gdzie znajduje się ukryty cukier (wędliny, sosy sałatkowe, przyprawy, surówki),
  • które warzywa mają dużą ilość węglowodanów (bataty, ziemniaki, bób, nasiona roślin strączkowych),
  • czym zastąpić słodycze (możesz zjeść np. masło orzechowe bez cukru lub gorzką czekoladę)?

Najważniejsze w komponowaniu jadłospisu są produkty bogate w tłuszcz. Wraz z czasem trwania diety uczysz się, gdzie znajduje się duża ilość tłuszczu, najważniejszego składnika diety ketogenicznej. Wybierasz drób ze skórką zamiast chudego mięsa, częściej jesz awokado, nie zapominasz o orzechach, smażysz na smalcu. 

Produkty na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna dopuszcza jedzenie 3-4 posiłków dziennie. Nie będziesz głodna, bo duża ilość tłuszczu w połączeniu z białkiem syci na długo. Niestety większość produktów musisz dokładnie ważyć. Nadmiar węglowodanów może powodować wyjście ze stanu ketozy, co oznacza, że dieta przestaje działać.

Zalecane produkty na diecie ketogenicznej

  • drób ze skórką
  • tłuste mięso czerwone,
  • olej lniany,
  • oliwa z oliwek,
  • siemię lniane
  • nasiona chia,
  • awokado,
  • sezam,
  • orzechy,
  • boczek,
  • smalec, 
  • masło,
  • śmietana,
  • tłuste sery,
  • majonez,
  • golonka,
  • jajka.

Dietę uzupełniają warzywa o dużej zawartości wody np. brokuły, szpinak, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewki i niektóre owoce (maliny, jeżyny, truskawki, borówki amerykańskie).

Zakazane produkty na diecie ketogenicznej

Wykluczone są ziemniaki, fasola, bataty, cieciorka, bób. W początkowej fazie diety nie możesz także spożywać alkoholu. Z diety całkowicie musisz wyeliminować makarony, kasze, pieczywo, słodycze i większość owoców.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogenna powoduje dość duży spadek masy ciała w krótkim czasie (nawet 6-8 kg w ciągu miesiąca), przy jednoczesnym ograniczeniu apetytu. Z tego powodu cieszy się dużą popularnością.

Ze względu na trudność stosowania, konieczność prowadzenia dokładnych wyliczeń i możliwe skutki uboczne, dieta ta nie powinna być stosowana przez długi okres czasu. Ten sposób żywienia warto rozważyć np. przed operacją, gdy konieczne jest szybkie obniżenie wagi.

Lecznicze zastosowanie diety ketogenicznej

Dieta ketogenna z powodzeniem stosowana jest w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Mózg, który żywi się ciałami ketonowymi pracuje stabilniej. W efekcie dochodzi do redukcji napadów padaczkowych. Padaczka to aktualnie jedyne, medycznie uzasadnione zastosowanie keto diety.

Coraz częściej mówi się o  jej zastosowaniu także w innych schorzeniach np. w leczeniu nowotworów, cukrzycy czy chorób serca. Większość lekarzy i dietetyków głośno wyraża jednak negatywne opinie i jednak zdecydowanie to odradza.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Początek ketozy wiąże się najczęściej ze znacznym osłabieniem, bólami głowy, problemami z koncentracją. Wraz z czasem towarzyszyć będą ci problemy z zasypianiem oraz lekka euforia. Ketony pobudzają mózg. Niestety poczucie rozpierającej cię energii nie oznacza, że wszystko jest w porządku.

Długotrwale stosowana dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Często konieczne jest stosowanie suplementów. Jadłospisy dostarczają za mało błonnika pokarmowego, witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz wapnia.

Inne skutki uboczne to:

Keto dieta obfituje w tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Jadłospis dostarcza średnio aż 44% energii (kalorii) z kwasów tłuszczowych nasyconych. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że spożycie tłuszczu nasyconego warto ograniczać tak mocno, jak to tylko jest możliwe przy zachowaniu zbilansowanej diety. 

Źródłem tłuszczu w tym sposobie żywienia mogą być również oleje, awokado, orzechy i pestki, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak na dietę ketogenną decydują się przede wszystkim wielbiciele mięsa i produktów zwierzęcych.

Z diety ketogenicznej nie powinny korzystać osoby z chorobami trzustki, wątroby i nerek. Nie mogą jej także stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci, młodzież i osoby starsze.

Stosowanie diety ketogenicznej jest dość drogie. Jadłospis jest trudny do zbilansowania, wymaga skrupulatnego liczenia, co jest bardzo niepraktyczne w codziennym życiu. Jeśli rozważasz zastosowanie diety keto, jako metody na odchudzanie skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka. Specjalista wybierze przepisy, ułoży odpowiedni jadłospis diety ketogenicznej i skontroluje przebieg diety.

Dowiedz się więcej o tłuszczu w diecie:
Szkodliwych tłuszcze trans - czy jest się czego bać?
Tłuszcze nasycone - czy są groźne i ile należy ich jeść?
8 naturalnych spalaczy tłuszczu

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.