wegetarianizm fot. Adobe Stock, Rawpixel.com

Wegetarianizm ma wiele twarzy. Wybierz jedną z nich dla zdrowia swojego i dla Ziemi

Wegetarianizm, według naukowców, jest sposobem nie tylko na zdrowie, ale i na dbanie o ekologię. Komponowanie wegetariańskiego jadłospisu wymaga jednak wiedzy, aby nie doprowadzić w organizmie do niedoborów niektórych substancji. Czasami niezbędna jest supelemntacja.
/ 16.01.2023 08:26
wegetarianizm fot. Adobe Stock, Rawpixel.com

Przejście na wegetarianizm może być podyktowane względami zdrowotnymi lub przekonaniami. Początkowo układanie jadłospisu wegetariańskiego bywa nieco kłopotliwe, ale po przekonaniu się, ile pysznych potraw da się przygotować bez mięsa i odzwierzęcych produktów, przestaje sprawiać kłopoty. Warto podjąć ten wysiłek, bo wegetarianizm może pomóc ludzkości zadbać o naszą planetę.

Spis treści:

  1. Co to jest wegetarianizm?
  2. Rodzaje wegetarianizmu
  3. Dieta wegetariańska – co jeść?
  4. Jak przejść na wegetarianizm?
  5. Wady i zalety wegetarianizmu

Co to jest wegetarianizm?

To sposób żywienia, który wyklucza mięso i przetwory mięsne oraz, w zależności od odmiany, także ryby, jajka, mleko i przetwory mleczne. Podstawą menu są produkty pochodzenia roślinnego: nasiona warzyw strączkowych, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Badania naukowe wykazały, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak:

  • otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca typu 2,
  • podwyższone stężenie cholesterolu,
  • kamica pęcherzyka żółciowego,
  • próchnica zębów,
  • niektóre nowotwory (np. nowotwór jelita grubego, żołądka).

Wegetarianizm często związany jest także ze zdrowym stylem życia. Niższa zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu oraz wyższe spożycie błonnika pokarmowego, potasu i antyoksydantów, sprawia, że wege dieta ma pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Oprócz przesłanek ideologicznych powodem do zmiany sposobu żywienia mogą być także względy zdrowotne i ekologiczne.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianizm znany jest od dawna, szczególnie w krajach Bliskiego Wschodu, a zainteresowanie nim stale wzrasta. Istnieje wiele różnych rodzajów wege diety. Te, polegające jedynie na odrzuceniu mięsa, są najbardziej popularne, ale także najmniej restrykcyjne.

Semiwegetarianizm. Polega na wykluczeniu z diety mięsa i jego przetworów. W ograniczonych ilościach jesz za to ryby, jajka oraz mleko. Założenia tej diety zbliżone są do diety śródziemnomorskiej, polecanej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Laktoowowegetarianizm. Jeśli z diety wyłączysz także ryby, za to spożywasz mleko i jego przetwory oraz jajka – jesteś na diecie laktoowowegetariańskiej. Nie jesz jajek, ale jesz ser i pijesz mleko? Jesteś laktowegetarianką. 

Weganizm. Wiele osób myli wegetarianizm z weganizmem. O ile dieta wegańska jest dietą wegetariańską, to nie każdy jadłospis wegetariański jest także wegański. Wegański sposób żywienia wyklucza bowiem wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, mleko, jajka, masło, miód, ale też takie produkty spożywcze, które w składzie mają składniki odzwierzęce, np. koszenilę, albuminę, kazeinę. Sprawdź: Weganizm a wegetarianizm – zalety i wady obu diet.

Frutarianizm/witarianizm. Frutarianie jedzą wyłącznie owoce lub owoce i warzywa (czasami też orzechy i pestki). Witarianie sięgają wyłącznie po te owoce, które same spadły z drzewa/krzewu. Jedni i drudzy nie poddają swoich posiłków żadnej obróbce cieplnej. To najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu.

Fleksitarianizm. To dieta dopuszczająca kilka posiłków mięsnych w miesiącu. Często jest to wstęp, forma przejściowa do pełnej diety wegetariańskiej. Fleksitarianizm to sposób żywienia najbliższy zaleceniom dietetyków, dotyczących zdrowej diety (ograniczającej ilość mięsa w diecie).

Dieta wegetariańska – co jeść?

Zobacz, jak skomponować idealny posiłek bezmięsny.

  1. Planowanie wegetariańskiego posiłku zacznij od źródeł białka. Mogą nimi być jajka, jogurt, ser, soja czy inne warzywa strączkowe. Te produkty powinny stanowić 1/4 talerza.
  2. Do tego dołóż różnokolorowe warzywa, które zajmą 1/2 talerza. Mieszaj surówki z warzywami gotowanymi (obróbka cieplna zwiększa przyswajalność niektórych składników).
  3. Pozostałą część talerza uzupełnij produktem zbożowym pełnoziarnistym: kaszą (jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus), ryżem brązowym, makaronem pełnoziarnistym. Produkt zbożowy możesz też wymienić na porcję gotowanych ziemniaków lub batatów.
  4. Całość posyp pestkami lub orzechami. Nie zapomnij o niewielkim dodatku tłuszczu roślinnego. Oleju lnianego czy sojowego używaj na zimno. Do smażenia stosuj oliwę lub olej rzepakowy.

Nie wiesz, jak przygotować posiłek na słodko? W powyższym schemacie zastąp warzywa owocami, a jako produkt zbożowy zastosuj płatki zbożowe, musli, kaszę jaglaną czy komosę ryżową. W podobny sposób możesz przygotować pełnowartościową kanapkę. Wybierz jajko lub hummus (białko), warzywa i chleb razowy (produkt zbożowy). Skrop pieczywo oliwą, a kanapkę posyp pestkami słonecznika. Możliwości jest wiele. Proste? Pewnie!

Przykład jadłospisu wegetariańskiego

Zobacz, jak powinien wyglądać przykładowy, pełnowartościowy jadłospis w diecie wegetariańskiej.

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z dodatkiem garści kiełków, pomidorków koktajlowych i orzechów włoskich, 2 kromki chleba razowego żytniego posmarowane hummusem z plasterkami ogórka zielonego
  • II śniadanie: koktajl ze szklanki jogurtu naturalnego, nektarynki i łyżki orzechów nerkowca
  • Obiad: wędzone tofu marynowane w przyprawach i sosie sojowym, kasza gryczana, gotowana fasola szparagowa z pestkami granatu i dyni
  • Podwieczorek: 300 ml zupy krem z brokułów z pestkami słonecznika
  • Kolacja: twarożek półtłusty z posiekaną kolendrą, rzodkiewką i czarnuszką, 2 kromki chleba razowego żytniego

Wegetarianizm jadłospis
fot. Wegetarianizm/ Adobe Stock, pinkyone

Jak przejść na wegetarianizm?

Nie przechodź na wegetarianizm z dnia na dzień. Cały proces warto przeprowadzić stopniowo pod okiem doświadczonego dietetyka. Skorzystaj z naszych wskazówek: „wegetarianizm dla początkujących”:

  • Zwiększaj powoli ilość warzyw w swoim menu. Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może wywołać ból brzucha.
  • Zmniejszaj ilość dań mięsnych, zastępuj je bezmięsnymi odpowiednikami.
  • Szukaj inspiracji na wegetariańskie potrawy. W każdym tygodniu wypróbuj 2-3 nowe dania.
  • Zastępuj białe produkty zbożowe pełnoziarnistymi.
  • Planuj posiłki na cały tydzień.
  • Zacznij gotować na parze, ogranicz smażone potrawy.
  • W swojej okolicy poszukaj restauracji oferujących wegetariańskie dania i sklepów z produktami dla wegetarian i wegan.

Wady i zalety wegetarianizmu

Dieta bez mięsa przez większą część dietetyków jest oceniana pozytywnie. Jednak nieprawidłowo stosowana ma też swoje ciemne strony.

Posłuchaj, co o wegetarianizmie sądzie dietetyk Sylwia Leszczyńska z Instytutu Sanvita.

 

Co zyskasz stosując dietę wegetariańską?

Badania jasno pokazują, że wegetarianie rzadziej mają nadwagę lub otyłość, nadciśnienie, chorobę wieńcową czy cukrzycę typu 2. Co ciekawe, wśród osób na diecie bezmięsnej obserwuje się także mniejszą śmiertelność, choć zaznacza się, że może to wynikać ze zdrowszego stylu życia. Zaletą wegetarianizmu jest większa ilość warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz tłuszczu roślinnego. Korzystny wpływ diety wege wynika z:

  • mniejszego spożycia: soli, cukru, cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • większego spożycia: błonnika, naturalnych przeciwutleniaczynienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu.

Wegetarianizm – na co uważać?

Najgroźniejszym skutkiem źle zbilansowanej diety wegetariańskiej są niedobory pokarmowe. Jednak to nie jedyne możliwe zagrożenia.

Niedobory pokarmowe u wegetarian:

  • Witamina B12: jedynym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego w dietach wegetariańskich obserwuje się jej niedobory – zwłaszcza u wegan. Jeśli jesz jajka i produkty mleczne problem ten nie powinien cię dotyczyć.
  • Witamina D: głównymi źródłami witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso, ze względu na położenie geograficzne Polski powinny suplementować witaminę D.
  • Żelazo: w produktach występuje w dwóch formach – hemowej (w produktach zwierzęcych) i niehemowej (w produktach roślinnych). Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniane. W dietach wegetarian spożycie żelaza zazwyczaj jest wystarczające, ale ze względu na niskie przyswajanie niedobory żelaza występują częściej.
  • Cynk: składnikiem mineralnym, którego niedobór występuje u wegetarian najczęściej, jest cynk. Najlepiej przyswajalny jest on z mięsa i mleka. 

Obawiasz się niedoborów pokarmowych? Regularnie wykonuj badania kontrolne i w razie potrzeby przyjmuj niezbędną suplementację.

Zbyt duża il​ość błonnika w diecie wegetariańskiej

Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu chorobom dietozależnym. Jednak w wyniku wiązania niektórych składników mineralnych i witamin spożywanie nadmiernych ilości błonnika może mieć niekorzystny wpływ na ich wykorzystanie w organizmie. Oprócz tego zbyt duża ilość błonnika powoduje biegunkę.

Wegetarianizm to nie sposób na odchudzanie!

Choć warzywa i owoce są niskokaloryczne, to jedząc wegetariańskie słodycze i makarony z tłustymi sosami na bazie oliwy równie dobrze możesz przytyć. Jak w przypadku każdej diety także w wegetarianizmie umiar jest potrzebny.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 27.01.2012.

Czytaj także:
Weganizm wprowadzaj stopniowo! Przeczytaj, jak bilansować menu
Dieta wegańska a witamina B12
Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe? Co warto jeść?

 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Sylwia Leszczyńska
mgr
Sylwia Leszczyńska
dietetyk
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.