Wegetarianizm fot. Adobe Stock

Wegetarianizm - co jeść, jak zacząć, przykładowy jadłospis

Wegetarianizm wcale nie jest trudny! Naucz się komponować jadłospis łącząc bezmięsne źródła białka z warzywami i produktami zbożowymi. Wykorzystaj zalety zdrowotne wege diety.
/ 11.07.2019 15:26
Wegetarianizm fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest wegetarianizm?

To sposób żywienia, który wyklucza mięso i przetwory mięsne (np. żelatynę wieprzową) oraz, w zależności od odmiany, także ryby, jajka, mleko i przetwory mleczne. Podstawą menu są produkty pochodzenia roślinnego: nasiona warzyw strączkowych, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Badania naukowe wykazały, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak:

  • otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca typu 2,
  • podwyższone stężenie cholesterolu,
  • kamica pęcherzyka żółciowego,
  • próchnica zębów,
  • niektóre nowotwory (np. nowotwór jelita grubego, żołądka).

Wegetarianizm często związany jest także ze zdrowym stylem życia. Niższa zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu oraz wyższe spożycie błonnika pokarmowego, potasu i antyoksydantów, sprawia, że wege dieta ma pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Oprócz przesłanek ideologicznych powodem do zmiany sposobu żywienia mogą być także względy zdrowotne i ekologiczne.

Odmiany diety wegetariańskiej

Wegetarianizm znany jest od dawna, szczególnie w krajach Bliskiego Wschodu, a zainteresowanie nim stale wzrasta. Istnieje wiele różnych rodzajów wege diety. Te, polegające jedynie na odrzuceniu mięsa, są najbardziej popularne, ale także najmniej restrykcyjne.

Semiwegetarianizm

Polega na wykluczeniu z diety mięsa i jego przetworów. W ograniczonych ilościach jesz za to ryby, jajka oraz mleko. Założenia tej diety zbliżone są do diety śródziemnomorskiej, polecanej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Laktoowowegetarianizm

Jeśli z diety wyłączysz także ryby, za to spożywasz mleko i jego przetwory oraz jajka – jesteś na diecie laktoowowegetariańskiej. Nie jesz jajek, ale jesz ser i pijesz mleko? Jesteś laktowegetarianką. 

Weganizm

Ten sposób żywienia wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, mleko, jajka, masło, miód.

Frutarianizm/witarianizm

Frutarianie dodatkowo jedzą wyłączenie te owoce i warzywa, których same spadły z drzewa/krzewu, a witarianie nie poddają swoich posiłków żadnej obróbce cieplnej.

Fleksitarianizm

To dieta dopuszczająca kilka posiłków mięsnych w miesiącu. Często jest to wstęp, forma przejściowa do pełnej diety wegetariańskiej.

Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Sprawdź, co wybrać!

Co jeść?

Zobacz, jak skomponować idealny posiłek bezmięsny.

  1. Planowanie wegetariańskiego posiłku zacznij od źródeł białka. Mogą nimi być jajka, jogurt, ser, soja czy inne warzywa strączkowe. Te produkty powinny stanowić 1/4 talerza.
  2. Do tego dołóż różnokolorowe warzywa, które zajmą 1/2 talerza. Mieszaj surówki z warzywami gotowanymi (obróbka cieplna zwiększa przyswajalność niektórych składników).
  3. Pozostałą część talerza uzupełnij produktem zbożowym pełnoziarnistym: kaszą (jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus), ryżem brązowym, makaronem pełnoziarnistym. Produkt zbożowy możesz też wymienić na porcję gotowanych ziemniaków lub batatów.
  4. Całość posyp pestkami lub orzechami. Nie zapomnij o niewielkim dodatku tłuszczu roślinnego. Oleju lnianego czy sojowego używaj na zimno. Do smażenia stosuj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Nie wiesz, jak przygotować posiłek na słodko? W powyższym schemacie zastąp warzywa owocami, a jako produkt zbożowy zastosuj płatki zbożowe, musli, kaszę jaglaną czy komosę ryżową. W podobny sposób możesz przygotować pełnowartościową kanapkę. Wybierz jajko lub hummus (białko), warzywa i chleb razowy (produkt zbożowy). Skrop pieczywo oliwą, a kanapkę posyp pestkami słonecznika. Możliwości jest wiele. Proste? Pewnie!

Przykładowy jadłospis

Zobacz, jak powinien wyglądać przykładowy, pełnowartościowy jadłospis wegetariański.

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z dodatkiem garści kiełków, pomidorków koktajlowych i orzechów włoskich, 2 kromki chleba razowego żytniego posmarowane hummusem z plasterkami ogórka zielonego
  • II śniadanie: koktajl ze szklanki jogurtu naturalnego, nektarynki i łyżki orzechów nerkowca
  • Obiad: wędzone tofu marynowane w przyprawach i sosie sojowym, kasza gryczana, gotowana fasola szparagowa z pestkami granatu i dyni
  • Podwieczorek: 300 ml zupy krem z brokułów z pestkami słonecznika
  • Kolacja: twarożek półtłusty z posiekaną kolendrą, rzodkiewką i czarnuszką, 2 kromki chleba razowego żytniego

Wegetarianizm jadłospis
fot. Adobe Stock

Jak zacząć?

Nie przechodź na wegetarianizm z dnia na dzień. Cały proces warto przeprowadzić stopniowo pod okiem doświadczonego dietetyka. Skorzystaj z naszych wskazówek.

  • Zwiększaj powoli ilość warzyw w swoim menu. Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może wywołać ból brzucha.
  • Zmniejszaj ilość dań mięsnych, zastępuj je bezmięsnymi odpowiednikami.
  • Szukaj inspiracji na wegetariańskie potrawy. W każdym tygodniu wypróbuj 2-3 nowe dania.
  • Zastępuj białe produkty zbożowe pełnoziarnistymi.
  • Planuj posiłki na cały tydzień.
  • Zacznij gotować na parze, ogranicz smażone potrawy.
  • W swojej okolicy poszukaj restauracji oferujących wegetariańskie dania i sklepów z produktami dla wegetarian i wegan.

Wady i zalety wegetarianizmu

Dieta bez mięsa przez większą część dietetyków jest oceniana pozytywnie. Jednak nieprawidłowo stosowana ma też swoje ciemne strony.

Posłuchaj, co o wegetarianizmie sądzie dietetyk Sylwia Leszczyńska z Instytutu Sanvita.

 

Co zyskasz?

Badania jasno pokazują, że wegetarianie rzadziej mają nadwagę lub otyłość, nadciśnienie, chorobę wieńcową czy cukrzycę typu 2. Co ciekawe, wśród osób na diecie bezmięsnej obserwuje się także mniejszą śmiertelność, choć zaznacza się, że może to wynikać ze zdrowszego stylu życia. Zaletą wegetarianizmu jest większa ilość warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz tłuszczu roślinnego. Korzystny wpływ diety wege wynika z:

  • mniejszego spożycia: soli, cukru, cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • większego spożycia: błonnika, naturalnych przeciwutleniaczynienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu.

Na co uważać?

Najgroźniejszym skutkiem źle zbilansowanej diety wegetariańskiej są niedobory pokarmowe. Jednak to nie jedyne możliwe zagrożenia.

Niedobory pokarmowe

  • Witamina B12: jedynym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego w dietach wegetariańskich obserwuje się jej niedobory – zwłaszcza u wegan. Jeśli jesz jajka i produkty mleczne problem ten nie powinien ciebie dotyczyć.
  • Witamina D: głównymi źródłami witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zarówno wegetarianie jak i osoby jedzące mięso ze względu na położenie geograficzne Polski powinny suplementować witaminę D.
  • Żelazo: w produktach występuje w dwóch formach – hemowej (w produktach zwierzęcych) i niehemowej (w produktach roślinnych). Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniane. W dietach wegetarian spożycie żelaza zazwyczaj jest wystarczające, ale ze względu na niskie przyswajanie niedobory żelaza występują częściej.
  • Cynk: składnikiem mineralnym, którego niedobór występuje u wegetarian najczęściej, jest cynk. Najlepiej przyswajalny jest on z mięsa i mleka. 

Obawiasz się niedoborów pokarmowych? Regularnie wykonuj badania kontrolne i w razie potrzeby przyjmuj potrzebą suplementację.

Wegetarianizm i anemia - czy często idą w parze?

Zbyt duża il​ość błonnika

Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu chorobom dietozależnym. Jednak w wyniku wiązania niektórych składników mineralnych i witamin spożywanie nadmiernych ilości błonnika może mieć niekorzystny wpływ na ich wykorzystanie w organizmie. Oprócz tego zbyt duża ilość błonnika powoduje biegunkę.

To nie sposób na odchudzanie!

Choć warzywa i owoce są niskokaloryczne, to jedząc wegetariańskie słodycze i makarony z tłustymi sosami na bazie oliwy równie dobrze możesz przytyć. Jak w przypadku każdej diety także w wegetarianizmie umiar jest potrzebny.

Dowiedz się więcej o diecie roślinnej:
Weganizm wprowadzaj stopniowo! Przeczytaj, jak bilansować wege menu
Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!
Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe? Co warto jeść?

 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Sylwia Leszczyńska
mgr
Sylwia Leszczyńska
dietetyk
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.