Zbliżenie na twarz młodej kobiety. Dookoła kobiety rozłożone są warzywa. fot. Adobe Stock

Dieta na cholesterol? Mamy gotowy jadłospis na 7 dni!

Zobacz jak powinnaś się odżywiać, jeśli chcesz zbić poziom cholesterolu. Jak obniżyć cholesterol dietą? Oto jadłospis na cały tydzień!
Agata Bernaciak / 02.08.2019 15:27
Zbliżenie na twarz młodej kobiety. Dookoła kobiety rozłożone są warzywa. fot. Adobe Stock

Na czym polega dieta antycholesterolowa?

Dieta obniżająca cholesterol przynosi rezultaty, tylko wtedy, gdy jest stosowana konsekwentnie. Trwałe obniżenie poziomu „złego”cholesterolu LDL możesz uzyskać już po 3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych.

Zasady diety na cholesterol:

  1. Jedz 5 posiłków dziennie.
  2. Każdy posiłek wzbogacaj w świeże warzywa i owoce.
  3. Bazą diety powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe.
  4. Dietę uzupełniaj orzechami i pestkami - to świetne przekąski.
  5. Minimum 2 razy w tygodniu jedz ryby!
  6. Ruszaj się codziennie przez co najmniej 30 minut.

Jadłospis i przepisy diety na obniżenie poziomu cholesterolu

Dzień 1

Śniadanie:

  • Kanapki z polędwiczkami wieprzowymi: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny, 6 cienkich plasterków chudej polędwiczki pieczonej w rękawie z estragonem (30 g)
  • Sałatka z cykorii: l kilka krążków cykorii (100 g), pół pomarańczy, łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego
  • Pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Herbata bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Płatki z maślanką: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki maślanki
  • Kilka rzodkiewek (50 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Obiad:

  • Zupa fasolowa: 3 łyżki suchej fasoli (45 g), łyżka świeżej lub mrożonej włoszczyzny (15 g), lubczyk i natka pietruszki
  • Pieczona pierś z kurczaka nadziewana szparagami: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 3 szparagi, 3 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), suszony tymianek
  • Ryż brązowy (3 łyżki przed gotowaniem)
  • Surówka z gruszkami: kilka listków sałaty (100 g), pół gruszki (100 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Szklanka wody mineralnej z cytryną

Podwieczorek:

  • Kanapka z jajkiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny, małe jajko na twardo, kilka sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Kolacja:

  • Sałatka z grillowanego łososia: kilka listków sałaty (50 g), kilka krążków czerwonej papryki, łyżka rozdrobnionego łososia z grilla (20 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Kromka ciemnego chleba z łyżeczką miękkiej margaryny (5 g)
  • Jagody z jogurtem: 100 g mrożonych jagód l 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu, cynamon

Buty dla kobiet, mężczyzn i dzieci na każdą porę roku! Teraz ze zniżkami na stronie born2be kody rabatowe.

Dzień 2

Śniadanie:

  • Płatki owsiane z mlekiem: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu, małe jabłko ze skórką (100 g)
  • Sałatka z serka: łyżka serka ziarnistego „Light” (15 g), kilka rzodkiewek (100 g), posiekany szczypiorek,  łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Kromka ciemnego chleba
  • Herbata lub inny napój bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Kanapka z chudą kiełbasą: kromka ciemnego chleba (40 g), 2 cienkie plasterki chudej kiełbasy szynkowej (10 g), kilka plasterków pomidora (30 g)
  • Pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa jarzynowa: 120 g świeżych lub mrożonych warzyw, średni ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Gulasz z chudego mięsa: chude mięso wołowe lub wieprzowe (100 g), mała czerwona cebula (50 g), pół średniej czerwonej papryki (125 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), 3 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z kapusty: kapusta pekińska (100 g), pół czerwonego grejpfruta (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Herbata lub bez cukru

Podwieczorek:

  • Sałatka z białym serem: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), mały pomidor (50 g), 2 małe dymki (30 g), 2 posiekane orzechy włoskie (10 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Herbata lub bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z tuńczyka: łyżka tuńczyka w sosie własnym (15 g), sałata lodowa (50 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), kromka ciemnego chleba
  • Śliwki z jogurtem: 3 śliwki (100 g), 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu (75 g), migdał do dekoracji
  • Herbata lub bez cukru

Dzień 3

Śniadanie:

  • Płatki jęczmienne z jogurtem: łyżka płatków jęczmiennych (15 g) – zalej wodą i ostudź, pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 g), łyżeczka zarodków pszennych (5 g)
  • Kanapka: kromka ciemnego chleba, łyżeczka margaryny (5 g), łyżka chudego serka homogenizowanego, kilka plasterków ogórka
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata lub bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Kanapka z szynką: cienka kromka ciemnego chleba (20 g), koncentrat pomidorowy do posmarowania chleba, 4 cienkie plasterki szynki z kurczaka (20 g), kilka krążków papryki (30 g)
  • Pół szklanki maślanki (125 g)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa brokułowa: 120 g brokułów i włoszczyzny (razem), kromka ciemnego chleba na grzanki (40 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Łosoś pieczony w folii: 100 g fileta z łososia, kilka plastrów pomarańczy (100 g), sok z cytryny do skropienia łososia, ziemniak gotowany, posypany koperkiem (70 g)
  • Surówka z marchewki: średnia marchewka (100 g), łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Kanapka z pastą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), cienki plaster sera białego chudego lub półtłustego, koncentrat pomidorowy – do smaku łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli (5 g)
  • Herbata lub bez cukru

Kolacja:

  • Kanapka z pieczoną wołowiną: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), 2 plasterki pieczonej wołowiny (20 g), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora (100 g)
  • Zsiadłe mleko z jagodami: 5 łyżek zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu, 100 g mrożonych jagód
  • Herbata lub bez cukru

Dzień 4

Śniadanie:

  • Muesli domowe (wymieszaj równe części płatków owsianych, jęczmiennych, siemienia lnianego i orzechów włoskich): łyżka muesli (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 100 g mrożonych malin
  • Kanapka z kurczakiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), kilka plasterków pieczonego udka z kurczaka bez skóry (30 g)
  • Sałatka z cykorii: kilka krążków cykorii (100 g), łyżeczka octu z białego wina do l łyżeczka oleju rzepakowego
  • Herbata lub bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Chleb chrupki z serkiem: 2 kromki chrupkiego chleba (15 g), łyżeczka margaryny (5 g), łyżka serka granulowanego „Light” (15 g), łyżeczka margaryny (5 g) mały pomidor (50 g)
  • Pół szklanki maślanki
  • Woda mineralna z cytryną

Obiad:

  • Zupa z jarzynowa: 200 g warzywa (kalarepa, seler naciowy, kalafior), ziemniak (70 g), 3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Fasolka po bretońsku: 4 łyżki fasoli (przed gotowaniem – 40 g), kawałek chudej wołowiny (50 g), koncentrat pomidorowy, majeranek
  • Sok z aronii bez cukru (100 ml)
  • Woda mineralna z cytryną

Podwieczorek:

  • Sałatka: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), kawałek ogórka (50 g), kilka rzodkiewek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Woda mineralna z cytryną

Kolacja:

  • Sałatka z łososia: 30 g pieczonego łososia, kawałek awokado (30 g), kilka listków sałaty (100 g), mała gruszka (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżeczka pestek z dyni (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Galaretka z mleka zsiadłego: 1/3 szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (80 ml), łyżeczka żelatyny
  • Herbata lub bez cukru

Dieta na cholesterol - 15 zasad - infografika

Dzień 5

Śniadanie:

  • Kanapki z pastą z białego sera: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), cienki plaster białego sera (20 g), 3 łyżki maślanki (45 ml) mała brzoskwinia (100 g), kilka orzechów laskowych (30 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem

Drugie śniadanie:

  • Płatki żytnie z maślanką: łyżka płatków żytnich (15 g), pół szklanki maślanki (125 ml), łyżeczka sezamu (5 g)
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa z kalafiora i kalarepy: 120 g kalafiora i kalarepy, ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Pieczony halibut z sosem cytrynowym: 100 g halibuta, kminek do posypania, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml), skórka otarta z cytryny, 30 g makaronu (przed gotowaniem)
  • Surówka z selera i jabłka: seler starty na grubej tarce (100 g), jabłko starte ze skórą (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Sałatka z serka: 2 łyżki serka ziarnistego light, 2 małe pomidory, łyżka posiekanej czerwonej cebuli (15 g), świeża bazylia, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z ryżu i soczewicy: 3 łyżki ryżu brązowego (przed gotowaniem – 30 g), łyżeczka soczewicy (przed gotowaniem – 5 g), kilka pieczarek marynowanych, pół czerwonej papryki (125 g), posiekany ząbek czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 6

Śniadanie:

  • Kanapki z wołowiną: 1,5 kromki ciemnego chleba (60 g), chrzan do posmarowania, kilka plasterków pieczeni wołowej (30 g)
  • Surówka z pomidorów: 2 małe pomidory (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżka posiekanego szczypiorku
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Płatki gryczane z jogurtem: łyżka płatków gryczanych (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 6 posiekanych migdałów
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa ogórkowa: 120 g włoszczyzny i ogórków kiszonych (razem), ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Duszone udko indyka: udko z indyka bez skóry (100 g), pół czerwonej papryki(125 g), mała czerwona cebula (50 g), 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), estragon, 3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z selera naciowego: seler naciowy (100 g) kilka suszonych żurawin (30 g) pół gruszki (70 g), łyżeczka oleju rzepakowego
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Brokuły z chlebem: 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), brokuły gotowane (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego do polania (5 g)

Kolacja:

  • Sałatka z jajkiem: małe jajko ugotowane na twardo, kilka rzodkiewek (50 g), kilka krążków cykorii (50 g), mała brzoskwinia (100 g), 5 łyżek jogurtu (75 ml), łyżeczka oleju rzepakowego, kromka ciemnego chleba (40 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 7

Śniadanie:

  • Muesli z orzechami: łyżka muesli z orzechami, pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (125 ml)
  • Kanapka z polędwicą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), 4 cienkie plasterki polędwicy z indyka (20 g), średni ogórek kiszony (100 g), kilka listków sałaty (30 g)
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

Drugie śniadanie:

  • Kanapka z serem białym: sałatą i pomidorem, kromka ciemnego chleba (40 g), cienki plaster białego sera (20 g), kilka listków sałaty (30 g), 2 małe pomidory (100 g), pół szklanki maślanki (125 ml)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa pomidorowa: wywar z warzyw (200 ml), koncentrat pomidorowy lub duszone pomidory, 30g makaronu przed ugotowaniem, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 g)
  • Pieczony schab: chudy schab (100 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), majeranek, ziemniak gotowany (70 g)
  • Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona (150 g), małe jabłko ze skórą starte na grubej tarce (100 g), sok z cytryny
  • Herbata bez cukru

Podwieczorek:

  • Serek z marchewką: 2 łyżki serka ziarnistego (30 g), mała marchew starta na grubej tarce (50 g), cynamon, sok z cytryny, 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z soczewicy: 3 łyżeczki soczewicy (przed gotowaniem – 15 g), 2 małe pomidory (100 g), kilka oliwek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

napisane na podstawie artykułu zamieszczonego w miesięcznika Vita

Zobacz także:
10 zmian w jadłospisie przy podwyższonym cholesterolu
Cholesterol w jajku – poznaj fakty i mity!
Tabela produktów dla osób o podwyższonym cholesterolu