dieta na cholesterol fot. Adobe Stock, aamulya

Dieta na cholesterol - co jeść? Zasady, przepisy, jadłospis na 7 dni

Dieta na cholesterol bazuje na dużej ilości warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Menu w diecie obniżającej cholesterol uzupełnij tłustymi rybami i olejami roślinnymi. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu twoje wyniki poprawią się już po 3 miesiącach. Spadnie cholesterol całkowity i LDL, a podniesie się dobry HDL.
/ 13.09.2021 09:00
dieta na cholesterol fot. Adobe Stock, aamulya

Dieta na cholesterol pomaga realnie poprawić wyniki badań krwi. Stosuj się do niej skrupulatnie: jedz odpowiednio dużo warzyw i owoców, włączaj produkty bogate w antyoksydanty i błonnik do jadłospisu, unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności. Efekty diety pojawią się po ok. 3 miesiącach.

Spis treści:

  1. Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa?
  2. Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol
  3. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?
  4. Jak obniżyć cholesterol LDL?
  5. Jak podnieść cholesterol HDL?
  6. Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni

Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa?

Dieta obniżająca cholesterol przynosi rezultaty, tylko wtedy, gdy jest stosowana konsekwentnie. Trwałe obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL możesz uzyskać już po 3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj jednak, że dieta na cholesterol nie zawsze jest skuteczna. W przypadkach, gdy za podwyższone stężenie cholesterolu odpowiadają skłonności genetycznie, sposób żywienia pozwoli tylko na drobną korektę. Wszelkie zmiany stylu życia przeprowadzaj więc pod kontrolą lekarza. Daj mu znać, że zamierzasz zmienić dietę i postarać się obniżyć cholesterol w ten sposób. 

70% cholesterolu produkowane jest w wątrobie, a tylko 30% dostarczamy wraz z dietą. Jednak z punktu widzenia zdrowia, 30% może mieć ogromne znaczenie. 

Dieta na cholesterol działa dwutorowo: obniża produkcję cholesterolu wątrobie, a jednocześnie dba o to, by nie dostarczać go zbyt dużo w diecie.

Dieta na cholesterol to nie tylko obniżenie spożycia cholesterolu pokarmowego, to także:

  • zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego,
  • zmniejszenie udziału cukrów prostych w diecie,
  • zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych,
  • unormowanie masy ciała (w przypadku nadwagi/otyłości).

Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol

Kilkadziesiąt lat temu podejście do diety na cholesterol było dość proste: należy ograniczyć źródła pokarmowego cholesterolu i liczyć na poprawę. Obecnie wiadomo o wiele więcej na temat tego parametru. Przede wszystkim należy dążyć do obniżenia cholesterolu typu LDL, zwanego często złym cholesterolem. Poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia warto starać się podwyższyć stężenie cholesterolu HDL.

Cele te są ze sobą zbieżne, a proponowana poniżej dieta na cholesterol, bardzo skuteczna. Pamiętaj jednak, że musisz stosować ją regularnie. Diety polecane w celu wyrównania cholesterolu we krwi to:

Tłuszcze w diecie na cholesterol

Pierwszym, podstawowym krokiem w diecie na cholesterol, jest zamiana źródeł tłuszczu w diecie z nasyconych na jednonienasycone i wielonienasycone. 

  • Nasycone kwasy tłuszczowe mogą stanowić maksymalnie 7% energii. Ograniczaj mięso, masło, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i olej kokosowy.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to od 6-10% energii. Ich źródła to przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, pestki i ziarna.
  • W diecie na cholesterol powinno się jeść codziennie ok. 3-4 g kwasów omega 3. Znajdziesz je w rybach, siemieniu lnianym i nasionach chia. 
  • Za wszelką cenę unikaj źródeł kwasów tłuszczowych trans: żywności przetworzonej, słodyczy, fast foodów i wyrobów cukierniczych.
  • Pozostały tłuszcz w diecie na cholesterol powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, awokado i innych roślinach.

Wartość energetyczna diety na cholesterol

Dieta o niższej wartości energetycznej, poniżej zapotrzebowania, poprawia wyniki cholesterolu we krwi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, postaraj się schudnąć, a poprawisz poziom cholesterolu! Stosuj zdrową dietę redukcyjną o indywidualnie dobranej kaloryczności. Poznaj najczęstsze mity o odchudzaniu i wystrzegaj się podobnego myślenia.

Błonnik a cholesterol

Błonnik pokarmowy nie tylko reguluje wypróżnianie i poprawia stan układu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny świetnie wpływa na cholesterol. Szczególnie cenny jest tu jeden typ błonnika pokarmowego: beta-glukany. Wiążą cholesterol i kwasy tłuszczowe w jelicie i powodują ich wydalanie.

Beta-glukany znasz z życia codziennego: to klejąca część przy gotowaniu owsianki. Owsianka z owocami i orzechami to idealne śniadanie osoby z wysokim cholesterolem. Najlepsze źródła beta-glukanów to:

  • płatki owsiane,
  • płatki żytnie,
  • otręby,
  • grzyby,
  • algi morskie.

Produkty sojowe na cholesterol

Dieta o bardzo skutecznym działaniu obniżającym stężenie cholesterolu, dieta portfolio, wykorzystuje właśnie produkty sojowe. To mit, że nie powinni ich spożywać mężczyźni.

Produkty sojowe będą bardzo cennym uzupełnieniem diety prawie każdej osoby, a w szczególności osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi.

Uważaj jeśli masz niedoczynność tarczycy i przyjmujesz leki, nie jedz soi i produktów sojowych 2 godziny przed i po przyjęciu tabletki na tarczycę.

Dieta na cholesterol powinna uwzględniać:

  • soję,
  • napój sojowy,
  • tofu,
  • tempeh,
  • edamame.

2-3 g steroli i stanoli sojowych dziennie to szansa na obniżenie cholesterolu LDL aż o 10-20%!

dieta na cholesterol produkty sojowe
fot. Adobe Stock, naito29

Jaja w diecie a cholesterol

Słyszałaś, że podstawią w diecie na cholesterol, jest wykluczenie jaj? To bardzo nieaktualna wiedza. Choć żółtka faktycznie są jednym z bogatszych pokarmowych źródeł cholesterolu, nie muszą negatywnie wpływać na jego stężenie we krwi.

Kluczowe jest w tym wypadku to, jak przygotowane są jaja. Najbardziej niebezpieczny i faktycznie szkodliwy dla zdrowia serca jest utleniony cholesterol, który powstaje np. przy działaniu wysokiej temperatury.

Unikaj smażonych jajek, przegotowanych, mocno wysmażonej jajecznicy (szczególnie tej na boczku). Bez problemu możesz jednak jadać jajka na miękko, lekką jajecznicę na parze z dodatkiem warzyw, naleśniki lub omlety. 

Bezpieczny limit tygodniowego spożycia jaj to ok. 7 sztuk. Jeśli dodatkowo masz cukrzycę, limituj konsumpcję jaj mocniej. Wykazano, że u osób z cukrzycą jajka mogą przyczyniać się do występowania chorób serca.

Antyoksydanty w diecie na cholesterol

Przeciwutleniacze odgrywają niezwykle ważną rolę w diecie na cholesterol. Najbardziej niebezpieczny typ cholesterolu to cholesterol utleniony. Przeciwutleniacze (antyoksydanty) temu zapobiegają. W każdym posiłku umieszczaj warzywa i owoce, a dodatkowo wzbogacaj jadłospis w:

  • przyprawy,
  • wyciągi roślinne,
  • zioła,
  • herbatę,
  • kawę.

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?

Produkty, które najbardziej szkodzą przy wysokim cholesterolu to wszystkie bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które nie zawierają innych wartościowych w diecie na cholesterol składników. Koniecznie unikaj też wszelkich źródeł kwasów tłuszczowych trans. To najgorszy składnik pod względem wpływu na stężenie cholesterolu we krwi.

Przykłady produktów, które trzeba wyeliminować lub bardzo ograniczać w diecie na cholesterol, to:

  • boczek i bekon,
  • tłuste kawałki mięs,
  • większość podrobów,
  • pełnotłusty nabiał,
  • tłuste sery (żółte i pleśniowe),
  • kiełbasy i pasztety,
  • śmietana, masło,
  • słodycze,
  • twarde margaryny,
  • nadziewane czekolady,
  • ciastka,
  • tłuste ciasta i kremy.

Jak obniżyć cholesterol LDL?

Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ transportuje tłuszcze z wątroby do tkanek ciała, a tym samym przyczynia się do odkładania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Jak obniżyć cholesterol LDL?

  • Do każdego posiłku dokładaj minimum 2 gatunki warzyw lub owoców. Są one bogate w naturalne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten, witamina B9, które chronią naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników i powstawaniem miażdżycy.
  • Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Na ich bazie buduj posiłki główne.
  • Ogranicz tłuste produkty mleczne i czerwone mięso, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Pamiętaj, że olej kokosowy i olej palmowy również są źródłem tłuszczów nasyconych.
  • Wyeliminuj całkowicie tłuszcze trans.

Jak podnieść cholesterol HDL?

Cholesterol HDL, czyli ten „dobry” zabiera związki tłuszczowe z naczyń krwionośnych i transportuje je do wątroby, gdzie są metabolizowane. Dieta na cholesterol ma na celu podniesienie stężenia tej frakcji cholesterolu we krwi. Co zrobić, by to osiągnąć?

  • Wprowadź do diety przyprawy, które są silnymi antyoksydantami. Dodawaj do dań imbir, kurkumę, chili, cynamon, oregano, kardamon, pieprz.
  • Wprowadź do diety oleje roślinne na zimno. Sałatki skrapiaj olejem lnianym, pokochaj smak oleju z czarnuszki.
  • Minimum 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. Wybieraj przede wszystkim tłuste ryby morskie np. halibuta, łososia, śledzia.
  • Ćwicz! Nic tak dobrze nie poprawia stężenia HDL, jak regularna, umiarkowana aktywność fizyczna.

Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni

Dzień 1. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Kanapki z polędwiczkami wieprzowymi: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny, 6 cienkich plasterków chudej polędwiczki pieczonej w rękawie z estragonem (30 g)
  • Sałatka z cykorii: l kilka krążków cykorii (100 g), pół pomarańczy, łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego
  • Pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Płatki z maślanką: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki maślanki
  • Kilka rzodkiewek (50 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Obiad:

  • Zupa fasolowa: 3 łyżki suchej fasoli (45 g), łyżka świeżej lub mrożonej włoszczyzny (15 g), lubczyk i natka pietruszki
  • Pieczona pierś z kurczaka nadziewana szparagami: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 3 szparagi, 3 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), suszony tymianek
  • Ryż brązowy (3 łyżki przed gotowaniem)
  • Surówka z gruszkami: kilka listków sałaty (100 g), pół gruszki (100 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Szklanka wody mineralnej z cytryną

Podwieczorek:

  • Kanapka z jajkiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny, małe jajko na twardo, kilka sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Kolacja:

  • Sałatka z grillowanego łososia: kilka listków sałaty (50 g), kilka krążków czerwonej papryki, łyżka rozdrobnionego łososia z grilla (20 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Kromka ciemnego chleba z łyżeczką miękkiej margaryny (5 g)
  • Jagody z jogurtem: 100 g mrożonych jagód l 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu, cynamon

Dzień 2. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Płatki owsiane z mlekiem: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu, małe jabłko ze skórką (100 g)
  • Sałatka z serka: łyżka serka ziarnistego „Light” (15 g), kilka rzodkiewek (100 g), posiekany szczypiorek,  łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Kromka ciemnego chleba
  • Herbata lub inny napój bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z chudą kiełbasą: kromka ciemnego chleba (40 g), 2 cienkie plasterki chudej kiełbasy szynkowej (10 g), kilka plasterków pomidora (30 g)
  • Pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa jarzynowa: 120 g świeżych lub mrożonych warzyw, średni ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Gulasz z chudego mięsa: chude mięso wołowe lub wieprzowe (100 g), mała czerwona cebula (50 g), pół średniej czerwonej papryki (125 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), 3 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z kapusty: kapusta pekińska (100 g), pół czerwonego grejpfruta (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Herbata bez cukru

Podwieczorek:

  • Sałatka z białym serem: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), mały pomidor (50 g), 2 małe dymki (30 g), 2 posiekane orzechy włoskie (10 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z tuńczyka: łyżka tuńczyka w sosie własnym (15 g), sałata lodowa (50 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), kromka ciemnego chleba
  • Śliwki z jogurtem: 3 śliwki (100 g), 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu (75 g), migdał do dekoracji
  • Herbata bez cukru

dieta na cholesterol sałatka
fot. Adobe Stock

Dzień 3. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Płatki jęczmienne z jogurtem: łyżka płatków jęczmiennych (15 g) – zalej wodą i ostudź, pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 g), łyżeczka zarodków pszennych (5 g)
  • Kanapka: kromka ciemnego chleba, łyżeczka margaryny (5 g), łyżka chudego serka homogenizowanego, kilka plasterków ogórka
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z szynką: cienka kromka ciemnego chleba (20 g), koncentrat pomidorowy do posmarowania chleba, 4 cienkie plasterki szynki z kurczaka (20 g), kilka krążków papryki (30 g)
  • Pół szklanki maślanki (125 g)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa brokułowa: 120 g brokułów i włoszczyzny (razem), kromka ciemnego chleba na grzanki (40 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Łosoś pieczony w folii: 100 g fileta z łososia, kilka plastrów pomarańczy (100 g), sok z cytryny do skropienia łososia, ziemniak gotowany, posypany koperkiem (70 g)
  • Surówka z marchewki: średnia marchewka (100 g), łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Kanapka z pastą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), cienki plaster sera białego chudego lub półtłustego, koncentrat pomidorowy – do smaku łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Kanapka z pieczoną wołowiną: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), 2 plasterki pieczonej wołowiny (20 g), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora (100 g)
  • Zsiadłe mleko z jagodami: 5 łyżek zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu, 100 g mrożonych jagód
  • Herbata lub inny napój bez cukru

Dzień 4. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Muesli domowe (wymieszaj równe części płatków owsianych, jęczmiennych, siemienia lnianego i orzechów włoskich): łyżka muesli (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 100 g mrożonych malin
  • Kanapka z kurczakiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), kilka plasterków pieczonego udka z kurczaka bez skóry (30 g)
  • Sałatka z cykorii: kilka krążków cykorii (100 g), łyżeczka octu z białego wina do l łyżeczka oleju rzepakowego
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Chleb chrupki z serkiem: 2 kromki chrupkiego chleba (15 g), łyżeczka margaryny (5 g), łyżka serka granulowanego „Light” (15 g), łyżeczka margaryny (5 g) mały pomidor (50 g)
  • Pół szklanki maślanki
  • Woda mineralna z cytryną

Obiad:

  • Zupa z jarzynowa: 200 g warzywa (kalarepa, seler naciowy, kalafior), ziemniak (70 g), 3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Fasolka po bretońsku: 4 łyżki fasoli (przed gotowaniem – 40 g), kawałek chudej wołowiny (50 g), koncentrat pomidorowy, majeranek
  • Sok z aronii bez cukru (100 ml)
  • Woda mineralna z cytryną

Podwieczorek:

  • Sałatka: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), kawałek ogórka (50 g), kilka rzodkiewek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Woda mineralna z cytryną

Kolacja:

  • Sałatka z łososia: 30 g pieczonego łososia, kawałek awokado (30 g), kilka listków sałaty (100 g), mała gruszka (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżeczka pestek z dyni (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Galaretka z mleka zsiadłego: 1/3 szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (80 ml), łyżeczka żelatyny
  • Herbata bez cukru

Dieta na cholesterol - 15 zasad - infografika
fot. Ula Bugaeva

Dzień 5. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Kanapki z pastą z białego sera: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), cienki plaster białego sera (20 g), 3 łyżki maślanki (45 ml) mała brzoskwinia (100 g), kilka orzechów laskowych (30 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie:

  • Płatki żytnie z maślanką: łyżka płatków żytnich (15 g), pół szklanki maślanki (125 ml), łyżeczka sezamu (5 g)
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa z kalafiora i kalarepy: 120 g kalafiora i kalarepy, ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Pieczony halibut z sosem cytrynowym: 100 g halibuta, kminek do posypania, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml), skórka otarta z cytryny, 30 g makaronu (przed gotowaniem)
  • Surówka z selera i jabłka: seler starty na grubej tarce (100 g), jabłko starte ze skórą (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Sałatka z serka: 2 łyżki serka ziarnistego light, 2 małe pomidory, łyżka posiekanej czerwonej cebuli (15 g), świeża bazylia, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z ryżu i soczewicy: 3 łyżki ryżu brązowego (przed gotowaniem – 30 g), łyżeczka soczewicy (przed gotowaniem – 5 g), kilka pieczarek marynowanych, pół czerwonej papryki (125 g), posiekany ząbek czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 6. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Kanapki z wołowiną: 1,5 kromki ciemnego chleba (60 g), chrzan do posmarowania, kilka plasterków pieczeni wołowej (30 g)
  • Surówka z pomidorów: 2 małe pomidory (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżka posiekanego szczypiorku
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Płatki gryczane z jogurtem: łyżka płatków gryczanych (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 6 posiekanych migdałów
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa ogórkowa: 120 g włoszczyzny i ogórków kiszonych (razem), ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Duszone udko indyka: udko z indyka bez skóry (100 g), pół czerwonej papryki(125 g), mała czerwona cebula (50 g), 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), estragon, 3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z selera naciowego: seler naciowy (100 g) kilka suszonych żurawin (30 g) pół gruszki (70 g), łyżeczka oleju rzepakowego
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Brokuły z chlebem: 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), brokuły gotowane (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego do polania (5 g)

Kolacja:

  • Sałatka z jajkiem: małe jajko ugotowane na twardo, kilka rzodkiewek (50 g), kilka krążków cykorii (50 g), mała brzoskwinia (100 g), 5 łyżek jogurtu (75 ml), łyżeczka oleju rzepakowego, kromka ciemnego chleba (40 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 7. diety na cholesterol

Śniadanie:

  • Muesli z orzechami: łyżka muesli z orzechami, pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (125 ml)
  • Kanapka z polędwicą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), 4 cienkie plasterki polędwicy z indyka (20 g), średni ogórek kiszony (100 g), kilka listków sałaty (30 g)
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z serem białym: sałatą i pomidorem, kromka ciemnego chleba (40 g), cienki plaster białego sera (20 g), kilka listków sałaty (30 g), 2 małe pomidory (100 g), pół szklanki maślanki (125 ml)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa pomidorowa: wywar z warzyw (200 ml), koncentrat pomidorowy lub duszone pomidory, 30 g makaronu przed ugotowaniem, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 g)
  • Pieczony schab: chudy schab (100 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), majeranek, ziemniak gotowany (70 g)
  • Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona (150 g), małe jabłko ze skórą starte na grubej tarce (100 g), sok z cytryny
  • Herbata bez cukru

Podwieczorek:

  • Serek z marchewką: 2 łyżki serka ziarnistego (30 g), mała marchew starta na grubej tarce (50 g), cynamon, sok z cytryny, 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z soczewicy: 3 łyżeczki soczewicy (przed gotowaniem – 15 g), 2 małe pomidory (100 g), kilka oliwek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

Na podstawie artykułu opublikowanego 15.11.2013 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
10 zmian w jadłospisie przy podwyższonym cholesterolu
Cholesterol w jajku – poznaj fakty i mity!
Tabela produktów dla osób o podwyższonym cholesterolu